VEGANISMO

1. los por qué y cómo
de una dieta más saludable
las pautas sobre
los cuatronuevos
grupos alimenticios
pautas útiles
para comenzar una
dieta vegetariana
recetas deliciosas,
bajas en grasas y sin
contenido de colesterol
PCRM 1

2. Alimentos tan considerablemente. Asimismo, los determinados glóbulos blancos, llama- vegetales son ricos en proteínas y hierro.
vegetarianos
vegetarianos presentan ignificativamente dos “células asesinas naturales” que son Los vegetales de hojas verdes, frijoles, len-
menores niveles de cáncer de colon que capaces de buscar y destruir las células tejas, tofu, tortillas de maíz y nueces son
los consumidores de carne. El cáncer de cancerígenas. excelentes fuentes de calcio, así como la
colon está más estrechamente asociado leche de soya y jugos enriquecidos.
con el consumo de carne que cualquier la conexión con el calcio La vitamina D se produce naturalmente
Herramientas poderosas para la salud otro factor dietético.
¿Por qué las dietas vegetarianas ayudan
Los vegetarianos tienen menos proba-
bilidades de desarrollar cálculos renales o
en el organismo al recibir los rayos solares
sobre la piel. Las personas que tienen la piel
a proteger a las personas contra el cáncer? biliares. Además, podrían tener un menor oscura o viven en latitudes al norte tienen
n menú vegetariano es una mane- demuestra que la presión arterial de los En primer lugar, son más bajas en grasas y riesgo de osteoporosis, pues consumen alguna dificultad para producir vitamina D
ra eficaz y placentera de lograr un vegetarianos es más baja que la de los que más altas en contenido de fibra que las die- muy pocas o ninguna proteína de ori- durante todo el año. La vitamina D puede
buen estado de salud. El patrón de no son vegetarianos. De hecho, algunos tas que se basan en el consumo de carne. gen animal. Una ingesta alta de proteínas obtenerse fácilmente de los alimentos enri-
la alimentación vegetariana se basa en una estudios han demostrado que la incorpo- Sin embargo, también existen otros facto- de origen animal estimula la pérdida de quecidos. Algunas fuentes son los cereales
gran variedad de alimentos que son deli- ración de carne a una dieta vegetariana res importantes. Los vegetales contienen calcio en los huesos. El reemplazo de los comerciales para el desayuno, la leche de
ciosos, saludables y satisfacen el apetito. incrementa rápida y significativamente otras sustancias que combaten el cáncer productos de origen animal con productos soya, otros productos complementarios y
Los vegetarianos evitan la carne, el pes- los niveles de la presión arterial. Los efec- llamadas fotoquímicos. Por ejemplo, los vegetales reduce la cantidad de calcio que los suplementos multivitamínicos.
En esta Guía cado y las aves de corral. Aquellos que
incluyen productos lácteos y huevos en
tos de una dieta vegetariana se suman a
los beneficios que produce la reducción
vegetarianos consumen por lo general se pierde. Esto puede ayudar a explicar Es importante la ingesta regular de Vi-
los por qué y cómo mayor cantidad de los pigmentos vegetales por qué las personas que viven en países tamina B12. Entre las fuentes apropiadas
su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo del contenido de sodio en la dieta. Mu- beta-caroteno y licopeno. Esto podría ex- cuya dieta se basa típicamente en produc- se incluyen todas las vitaminas múltiples
vegetarianos. Los vegetarianos puros, o chos de los pacientes con presión arterial
Alimentos vegetarianos ...... 2 plicar las razones por las que tienen menor tos vegetales presentan un bajo índice de comunes (incluyendo las vitaminas vege-
“veganos” no comen carne, pescado, aves alta, cuando inician una dieta vegetariana, incidencia de cáncer de pulmón y próstata. tarianas), cereales enriquecidos, algunas
El mito de las proteínas .....4 osteoporosis aun cuando su ingesta de
de corral, huevos ni productos lácteos. Si pueden lograr eliminar la necesidad de Asimismo, algunos estudios han sugerido marcas de levadura de cerveza nutricional,
calcio es menor que la de las personas que
El calcio en las dietas bien existe una considerable ventaja en el medicación. que las dietas que no incluyen productos y leche de soya enriquecida. Es muy im-
viven en países que consumen productos
basadas en vegetales .......... 6 patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana,
control de la diabetes lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer lácteos. portante especialmente para las mujeres
las dietas “veganas” son las más saluda-
¿Qué pasa con la leche? ..... 7 de próstata o de ovario. embarazadas y madres lactantes consumir
bles, ya que reducen el riesgo de un amplio Los estudios más recientes sobre diabetes
Algunos de los aspectos anticanceríge- planificación de las suficiente vitamina B12. Al leer las etique-
Para lograr y mantener rango de preocupaciones sobre la salud. demuestran que una dieta alta en carbohi-
nos de la dieta vegetariana aún no pueden dietas vegetarianas tas de los alimentos, busquen la palabra
un peso saludable ..............10 dratos complejos y fibra (que se encuen-
Dietas vegetarianas un corazón saludable tran sólo en alimentos vegetales) y baja en
explicarse. Por ejemplo, los investigadores Es fácil planificar dietas vegetarianas cianocobalamina entre los ingredientes.
no están completamente seguros por qué que satisfagan todos sus requerimientos Esta es la forma de vitamina B12 de mejor
durante el embarazo ......... 11 Los niveles de colesterol de los vegeta- grasas, constituye la mejor prescripción
los vegetarianos tienen mayor número de nutricionales. Los granos, los frijoles y los absorción.
rianos son mucho más bajos que los de las dietética para controlar la diabetes. Una
Dietas vegetarianas personas que comen carne, y las enferme- dieta basada en vegetales, legumbres, frutas
para niños ........................... 12 dades cardiacas son menos comunes entre y granos enteros, que también es baja en
cuatro nuevos
grupos alimenticios
ellos. No es difícil saber cuáles son las
razones. Las comidas vegetarianas tienen
grasas y azúcar, puede disminuir los nive-
les de azúcar en la sangre y con frecuencia
El método de tres pasos para convertirse en vegetariano
usualmente un contenido bajo de grasas reduce o incluso, elimina la necesidad de Si usted está haciendo el cambio a una die- En el primer lugar, piense en tres comidas vegetarianas que ya disfruta en la actua-
Pautas .................................... 8 saturadas y por lo general contienen muy medicación. Debido a que los diabéticos ta vegetariana por los beneficios que puede lidad. Las más comunes son el arroz y los frijoles, la paella de vegetales o las tostadas
poco o nada de colesterol. Debido a que tienen un alto riesgo de desarrollar enfer- significar para su salud, le complacerá des- con guacamole.
pautas para dietas el colesterol se encuentra únicamente en medades cardiacas, es importante evitar la cubrir que existe un beneficio adicional ma-
vegetarianas En el segundo lugar, piense en tres recetas que prepara con regularidad, que puedan
productos de origen animal, como la car- grasa y el colesterol, y una dieta vegetariana ravilloso en la alimentación vegetariana: es adaptarse con facilidad a un menú vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita de
El método de los tres ne, los lácteos y los huevos, los “veganos” es la mejor forma de lograrlo. una manera deliciosa y divertida de explorar fajitas puede prepararse con todos los mismos ingredientes, simplemente reemplace
pasos para convertirse en consumen una dieta sin colesterol. alimentos nuevos. Una comida vegetariana
vegetariano ........................... 3 El tipo de proteínas en una dieta ve- prevención del cáncer puede resultarle tan familiar como unos espa-
la carne por pollo vegetariano u hongos. Disfrute de burritos de frijoles (utilizando
Una dieta vegetariana ayuda a preve- frijoles refritos vegetarianos envasados) en lugar de burritos de carne, hamburguesas
Pautas para hacer el getariana puede constituir otra ventaja guetis con salsa marinara, tan reconfortante
nir el cáncer. Estudios realizados en ve- de vegetales en vez de hamburguesas, y rellene los tamales con maíz y chiles rojos
cambio ...................................4 importante. Muchos estudios realizados como un tazón de sopa de tortilla recién
getarianos demuestran que las tasas de en lugar de cerdo. Muchas sopas, estofados y guisos también pueden convertirse en
demuestran que reemplazar las proteínas preparada o tan exótica como polenta asada
Prescindiendo de los de origen animal por las de origen vegetal mortalidad por cáncer constituyen sólo platos vegetarianos con unos simples cambios.
huevos en la cocina ............. 5 a la parrilla con hongos portobello.
disminuye los niveles de colesterol en la alrededor de la mitad a tres cuartas partes En el tercer lugar, revise algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y expe-
El cambio a una dieta vegetariana es mu-
Cenas que no incluyen sangre, incluso si la cantidad y tipo de de las tasas de mortalidad de la población rimente con las recetas durante aproximadamente una semana, hasta que encuentre
cho más fácil de lo que usted piensa. La
productos lácteos ................ 7 grasas en la dieta se mantiene igual. Esos en general.
mayoría de las personas, ya sea vegetariana tres recetas nuevas que sean deliciosas y fáciles de preparar. Así de fácil, con cambios
estudios demuestran que una dieta vegeta- Las tasas de cáncer de mama son dra- mínimos en sus menús, usted tendrá nueve cenas vegetarianas.
El veganizador ....................10 máticamente más bajas en aquellos países
o consumidora de carne, usa generalmente
riana, baja en grasas, representa una clara una variedad limitada de recetas. Una familia
Planificación de ventaja con respecto a otras dietas. en donde las dietas se basan típicamente Una vez que lo haya hecho, será fácil descubrir opciones vegetarianas para el desayuno
dietas para niños ............... 13 promedio come solamente ocho o nueve co- y el almuerzo. Pruebe pan fresco con un tazón de fruta, papas fritas horneadas en
en vegetales. Cuando las personas prove-
presión arterial más baja nientes de esos países adoptan una dieta
midas diferentes una y otra vez. Usted puede casa o tomates, cebollas salteadas y maíz envueltos en una tortilla para los desayunos.
recetas bajas en grasas Una cantidad impresionante de estudios occidental basada en el consumo de carne, utilizar un método simple de tres pasos, para Los emparedados de aguacate, tomate y chilis o alimentos para untar como humus,
Recetas saludables .............14 desde comienzos de la década de 1920, sus tasas de cáncer de mama se incremen- elaborar nueve menús vegetarianos que dis- apetitosas ensaladas de vegetales o arroz o las sobras de la cena constituyen todos
frutará y podrá preparar fácilmente. almuerzos excelentes.
2 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA PCRM 3

3. Prescindiendo de los
El mito de las proteínas
cantidad de problemas graves de salud. mal, hacen que las personas excreten más
• Trastornos renales: Cuando las perso- calcio de lo normal a través de la orina y
nas ingieren demasiadas proteínas, ab- aumentan el riesgo de desarrollar osteo-
huevos en la cocina
sorben más nitrógeno del que necesitan. porosis. En los países con dietas bajas en Muchas personas eligen prescindir de los
¡nada que ver! Esto ocasiona que los riñones se esfuercen proteínas se observan tasas más bajas de huevos en su dieta. Alrededor del 70% de
En el pasado, algunas personas creían más para eliminar el nitrógeno adicional a osteoporosis y fracturas de cadera. las calorías de los huevos provienen de la
que las proteínas que uno consumiera
los pilares de la vida través de la orina. A las personas que pa- Una mayor excreción de calcio aumenta grasa y una gran parte de ella es saturada.
nunca eran suficientes. A comienzos del Las personas construyen los músculos y decen enfermedades renales se les alienta el riesgo de cálculos renales. Investiga- Asimismo, están cargados de colesterol,
siglo veinte, se les dijo a los americanos otras proteínas del cuerpo a partir de los a comer dietas bajas en proteínas. Tales dores ingleses descubrieron que cuando alrededor de 213 miligramos en un huevo
que debían comer bastante más de 100 aminoácidos, que a su vez provienen de las dietas reducen los niveles excesivos de las personas agregaron cinco onzas de de tamaño promedio. Debido a la fragili-
gramos de proteínas al día. Y reciente- proteínas que ingieren. Una dieta variada nitrógeno y pueden ayudar a prevenir las pescado (aproximadamente 34 gramos de dad y porosidad de la cáscara del huevo
mente, en la década de 1950, se estimuló a en frijoles, lentejas, granos y vegetales enfermedades renales. proteínas) a una dieta normal, el riesgo de y el abarrotamiento en las granjas de
las personas conscientes de su salud a que contiene todos los aminoácidos esenciales. • Cáncer: Si bien la grasa es la sustancia formación de cálculos en el tracto urinario huevos, éstos son perfectos anfitriones de
Alguna vez se pensó que varios alimentos de la dieta que se señala con mayor fre- se incrementaba tanto como 250%. la salmonella, la bacteria que es la mayor
incrementaran su ingesta de proteínas. Ac-
de origen vegetal debían ingerirse juntos cuencia como responsable del incremento Durante largo tiempo se pensó que los causante de contaminación de alimentos
tualmente, algunos libros de dieta insisten
para obtener el valor proteico total, pero del riesgo de cáncer, las proteínas también atletas requerían muchas más proteínas en este país.
en una alta ingesta de proteínas para bajar
investigaciones actuales sugieren que no juegan un papel. Las poblaciones que in- que las demás personas. La verdad es que Los huevos se usan a menudo en produc-
de peso, a pesar de que los americanos ya
es así. Diversas autoridades nutricionales, gieren carne con regularidad, tienen un los atletas, incluso los que realizan un tos horneados por sus propiedades para
tienden a consumir el doble de la cantidad
incluyendo la Asociación Dietética Ame- riesgo mayor de sufrir cáncer de colon, entrenamiento que requiere mucho es- ligar y leudar. Sin embargo, los cocineros
de proteínas que necesitan. Y a pesar de
ricana, piensan que se pueden satisfacer ingeniosos han encontrado buenos susti-
que las personas que siguen tales dietas y los investigadores piensan que tanto la fuerzo físico, necesitan solamente una
los requerimientos proteicos fácilmente, tutos para los huevos. Prueba uno de los
han tenido a veces éxito a corto plazo en grasa, como las proteínas, los canceríge- cantidad ligeramente mayor de proteínas,
cuanto a bajar de peso, a menudo ignoran consumiendo una gran variedad de fuen- el problema de ingerir nos naturales, y la ausencia de fibra en la que se obtiene fácilmente a través de las
siguientes la próxima vez que prepare una
los riesgos de salud asociados a dietas altas tes de aminoácidos a lo largo del día. Para demasiadas proteínas carne, juegan todos un papel. El informe porciones más grandes de alimentos que
receta que requiera huevos:
obtener los mejores beneficios de las pro- La dieta promedio de los americanos con- • Si una receta lleva solamente uno o dos
en proteínas. El exceso de proteínas ha sido del año 1997 del World Cancer Research requieren para su ingesta mayor de calo-
teínas que usted consume, es importante tiene carne y productos lácteos. Como huevos, por lo general puede omitirlos.
vinculado a la osteoporosis, a trastornos Fund (Fondo Mundial para la Investiga- rías. Las dietas vegetarianas son excelentes
ingerir suficientes calorías para satisfacer consecuencia, muchas veces es demasiado Añada un par de cucharadas adicionales
renales, cálculos en el tracto urinario y ción del Cáncer) y el American Institute para los atletas.
sus necesidades de energía. alta en proteínas. Esto puede ocasionar una de agua por cada huevo omitido para
ciertos tipos de cáncer. for Cancer Research, Food, Nutrition, and Para consumir una dieta que contenga
balancear el contenido de humedad que
the Prevention of Cancer (Instituto Ame- proteínas en cantidades suficientes, pero
requiere el producto.
ricano para la Investigación del Cáncer, no excesivas, simplemente reemplace los
• Los sustitutos de huevos sin huevo se
Pautas para hacer el cambio a una dieta vegetariana Alimentos, Nutrición y Prevención del
Cáncer) señaló que las dietas con conte-
productos de origen animal con granos,
vegetales, legumbres (arvejas, frijoles y
ofrecen en muchas tiendas de alimentos
naturales. Estos son diferentes de los pro-
nido de carne y ricas en proteínas estaban lentejas) y frutas. El cuerpo obtiene sufi- ductos de huevo con contenido reducido
Las comidas de preparación rápida ahorran tiempo en la cocina. Los su- Busque libros de cocina vegetariana en su biblioteca o librería local y relacionadas con determinados tipos de cientes proteínas, siempre y cuando uno
permercados y las tiendas de alimentos naturales tienen en existencia disfrute experimentando con nuevas comidas y recetas. de colesterol que sí contienen huevos.
cáncer. ingiera una variedad de vegetales en can- Los sustitutos del huevo no contienen
una gran variedad de sopas instantáneas y artículos de preparación Es mucho más probable encontrar comidas vegetarianas cuando vaya a • Osteoporosis y cálculos renales: Las tidades suficientes para mantener el peso
rápida vegetarianos para sus platos de fondo. Muchas sopas enlatadas, huevo y se encuentran generalmente en
cenar a los restaurantes de comida internacional. Todos los restau- dietas ricas en proteínas de origen ani- corporal. forma de polvo. Reemplace los huevos en
como el minestrón, frijoles negros o verduras, son vegetarianas. El rantes de comida italiana, china, mexicana, española, tailandesa, ja- el horneado con una mezcla de sustituto
arroz saborizado u otras mezclas de granos, como el arroz al curry o la
ensalada tabouli, pueden convertirse en platos de fondo, sirviéndolos
ponesa o hindú ofrecen una gran variedad de platos vegetarianos. menús típicos de huevo en polvo y agua, siguiendo las
La proteína vegetal texturizada (TVP) no contiene grasa, tiene la tex- instrucciones del envase.
con una lata de frijoles. Visite la sección de alimentos congelados para Desayuno: 3 panqueques de avena en Desayuno: 1 taza de avena con canela y • Use 1 cucharada llena de harina de soya
tura de la carne molida y es maravillosa para utilizar en tacos, chili
obtener platos de fondo vegetarianos congelados inspirados en comi- copos con puré de manzana, jugo de na- pasas, 1⁄2 taza de leche de soya enrique- o almidón de maíz más 2 cucharadas de
y “sloppy joes”. Búsquela en la sección de alimentos a granel de las ranja enriquecido con calcio, fruta fresca cida, 1 tostada con 1 cucharada de mante-
das internacionales tales como enchiladas de maíz y frijoles, curry de agua para reemplazar cada huevo en un
tiendas de comestibles. quilla de almendras, 1⁄2 pomelo/toronja
lentejas o colchón de vegetales thai. O pruebe los frijoles vegetarianos producto horneado.
al horno, frijoles refritos, la salsa ‘sloppy joe’ o la salsa sin carne para Las parrilladas veraniegas son saludables y divertidas con salchichas y • Use 1 onza de puré de tofu en lugar de
los espaguetis de la sección de alimentos enlatados. hamburguesas sin carne. O, si desea un cambio de verdad, ase a la Almuerzo: Enchiladas: frijoles negros, Almuerzo: Pan pita de trigo entero un huevo. Haga un revuelto de tofu desme-
¡Pídalo! Aún los restaurantes que no ofrecen platos de fondo vegeta- parrilla unas tajadas gruesas de vegetales marinados, como berenje- pimientos dulces y cebollas en tortillas de relleno con humus, rebanadas de toma- nuzado con cebollas y pimientos sazonados
nas, calabacines o tomates. maíz, horneadas, cubiertas con salsa enchila- te y lechuga, palitos de zanahoria con comino y/o curry para reemplazar los
rianos pueden prepararle por lo general una pasta sin carne o plato
Los platos más simples son a menudo los que más satisfacen. El arroz da y guacamole y cilantro, ensalada jícama huevos en los platos del desayuno.
de vegetales si usted lo pide. Si asiste a un evento donde le servirán
un menú establecido, hable con el camarero antes de que le sirvan integral, cocinado con semillas de comino entero y cubierto con • En panecillos y galletas, puede utilizar
cilantro picado y tomates maduros frescos, es un plato perfecto. Cena: Vegetales arrebozados muy condimen- Cena: 1 1⁄2 tazas de sopa de frijoles el puré de medio plátano en lugar de un
y pídale que retire de su plato la pechuga de pollo y que ponga en
tados sobre arroz integral: trozos de tofu, negros, camote (boniato) al horno, 1 huevo, aunque cambiará ligeramente el
su lugar una papa al horno adicional. Algunas aerolíneas ofrecen Cuando viaje, lleve con usted suficientes refrigerios vegetarianos, brócoli, vainas de arvejas o guisantes, hon- taza de col o brócoli al vapor, rociada sabor de la receta.
comidas vegetarianas si lo pide con anticipación; o, de lo contrario, como sopas instantáneas, fruta fresca, vegetales crudos, mezcla de gos, cebollas, pimientos dulces y col, trozos con jugo de limón, manzana al horno • Para moldes y hamburguesas vegeta-
siempre puede llevar consigo una comida a bordo. nueces y frutas secas, barras de granola y galletas de avena caseras. de melón rociados con jugo de lima fresca rianos, utilice cualquiera de los siguientes
Ordene su próximo burrito o pizza sin queso, pero con una montaña de Llene una conservadora con emparedados y envases individuales de productos para ligar los ingredientes:
salsa de vegetales encima. jugo y leche de soya. Refrigerio: Higos secos Refrigerio: Batido helado de fruta tropical pasta de tomate, puré de papas, migas de
pan remojadas o avena arrollada.
4 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA PCRM 5

4. El calcio en las dietas ¿Qué pasa con la leche?
basadas en vegetales Calcio: Los vegetales verdes, como la col y brócoli, son mejores que la leche
como fuentes de calcio.
Contenido de grasas*: Los productos lácteos, aparte de las variedades
Muchas personas prefieren evitar el con- pérdida de calcio del organismo: descremadas, tienen un alto contenido graso, como porcentaje del total de
sumo de leche por contener grasas satura- • Las dietas ricas en proteínas producen calorías.
das, colesterol, proteínas alergénicas, lactosa mayor pérdida de calcio a través de la orina. Deficiencia de hierro: La leche tiene un contenido muy bajo de hierro.
El Calcio en los Alimentos
y a menudo trazas de contaminación, o Las proteínas de origen animal tienen más Para obtener la Ración Diaria Recomendada en los Estados Unidos, de 11 Ideas para unas
alimentos calcio (mg)
simplemente debido a que no se sienten
bien después de ingerir productos lácteos.
probabilidades de producir pérdida de cal-
cio que las proteínas de origen vegetal. Esta
miligramos de hierro, un infante tendría que beber más de 25 litros de leche
cada día. Asimismo, la leche produce pérdida de sangre del tracto intestinal,
cenas deliciosas
Vegetales La leche se vincula también con el inicio de puede ser una de las razones por las que los agotando el hierro del organismo. que no incluyen
Brócoli, 1 taza, hervido . . . . . . . 62
la diabetes (juvenil) tipo 1 y otros trastornos
graves. Afortunadamente, existen muchas
vegetarianos tienden a tener huesos más
fuertes que los consumidores de carne.
Diabetes: En un estudio de 142 niños diabéticos, 100% tenía niveles altos productos lácteos
Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas. . 56 de un anticuerpo contra una proteína proveniente de la leche de vaca. Se
otras excelentes fuentes de calcio. • Las dietas ricas en sodio aumentan la Si siente curiosidad de conocer si los
Calabaza de invierno (Butternut), piensa que estos anticuerpos pueden destruir las células del páncreas que
Mantener los huesos fuertes depende más pérdida de calcio a través de la orina. alimentos lácteos están contribuyendo a
1 taza, al horno . . . . . . . . . . 84 producen la insulina.
de prevenir la pérdida de calcio del organis- • La cafeína aumenta el índice de pérdida sus alergias, problemas de la piel, asma,
Zanahorias, 2 medianas, crudas . . . 40 Contaminantes: A menudo se contamina la leche con antibióticos y un
mo que de aumentar su ingesta de calcio. de calcio a través de la orina. trastornos estomacales, gases, diarrea
Coliflor, 1 taza, hervida . . . . . . . 20 exceso de vitamina D. En un estudio de 42 muestras de leche examinadas
Coles rizadas, 1 taza, hervidas . . . . 266 Algunas culturas no consumen o con- • Fumar aumenta la pérdida de calcio del o estreñimiento; o quisiera saber cómo
sumen pocos productos lácteos e ingieren recientemente, solo 12% contenían el rango adecuado de contenido de vi- se siente cuando no consume productos
Col, 1 taza, hervida . . . . . . . . . 94 cuerpo.
típicamente menos de 500 miligramos de tamina D. De diez muestras de fórmula para infantes, siete tenían más del lácteos, sólo haga la prueba durante tres
Batata (boniato) 1 taza, al horno . . 76 Son varios los factores que aumentan la doble de contenido de vitamina D mostrado en la etiqueta, y una de ellas,
calcio por día. Sin embargo, estas personas semanas. Toma aproximadamente tres
Legumbres generación de tejido óseo del organismo: tenía más de cuatro veces el contenido mostrado en la etiqueta.
por lo general tienen un bajo índice de os- semanas romper o crear un hábito. Y en
• El ejercicio es uno de los factores más Lactosa: Tres de cada cuatro personas en el mundo, incluyendo un estimado
Frijoles negros, 1 taza, hervidos . . . 102 teoporosis. Muchos científicos piensan que el ese corto periodo de tiempo, muchas
importantes para el mantenimiento de la de 25% de los individuos en los Estados Unidos, tienen dificultad para digerir
Garbanzos, 1 taza, hervidos . . . . . 80 ejercicio y otros factores tienen más que ver personas experimentan grandes bene-
salud de los huesos. el azúcar de la lecha llamado lactosa, que luego produce diarrea y gases. El ficios, tales como disminución de los
Frijoles Kidney (rojos) con la osteoporosis que la ingesta de calcio.
• La exposición a la luz solar permite que azúcar llamado lactosa, al digerirse, libera una sustancia llamada galactosa, niveles de colesterol en la sangre, pérdida
1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 62
Lentejas, 1 taza, hervidas . . . . . . 38 el calcio en el organismo el cuerpo produzca la hormona generadora un azúcar simple que se asocia con el cáncer ovárico y las cataratas. de peso, no presentan alergias, asma,
Casi todo el calcio que tenemos en el or- de tejido óseo, la vitamina D. Alergias: La leche es una de las causas más comunes de alergia a los ali- indigestión o problemas estomacales
Frijoles Navy (blancos)
ganismo se encuentra en los huesos. Existe • Comer una gran cantidad de frutas y mentos. A menudo los síntomas son leves y pueden atribuirse a otras causas crónicos. He aquí algunas ideas simples
1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 126
una pequeña cantidad en el flujo sanguíneo, vegetales ayuda a mantener el calcio en los durante un tiempo. para que empiece:
Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos . . . 79
cuyo propósito es ocuparse de importantes huesos. • Agregue sobre su avena o cereal frío
Frijoles de soya, 1 taza, hervidos . . 175 Cólicos: Las proteínas de la leche pueden producir cólicos, un trastorno
funciones, como contraer los músculos, • Consumir calcio de las fuentes basadas en leche de arroz o de almendras enrique-
Leche de soya, 1 taza, estomacal que molesta a uno de cada cinco infantes. Las madres que beben
mantener el ritmo cardiaco y transmitir los vegetales, especialmente vegetales verdes y cida.
enriquecida con calcio. . . . . . . 368 leche también pueden pasar las proteínas de la leche de vaca a sus infantes
Tofu, crudo, firme, 1⁄2 taza . . . . . 253 impulsos nerviosos. frijoles, proporciona uno de los pilares para lactantes. • Haga smoothies con leche de soya
Frijoles vegetarianos al horno, 1 taza 86 Perdemos calcio regularmente de nuestro generar tejido óseo. enriquecida con vainilla o tome un vaso
flujo sanguíneo a través de la orina, el sudor helado de su leche de soya favorita con
Frijoles blancos 1 taza, hervidos . . . 161 fuentes de calcio
Granos y las heces. Esta pérdida se renueva extrayen-
do calcio de los huesos o de la dieta. El ejercicio y una dieta moderada en pro- *Contenido de grasas de losgrasas productos lácteos su comida o refrigerio.
• “Olvídese del queso, por favor”. Pida
en base a un porcentaje de calorías de las
Tortilla de maíz. . . . . . . . . . . 19 Los huesos se lesionan y regeneran teínas le ayudarán a proteger sus huesos. un plato de fondo o ensalada sin queso.
Leche de arroz, 1 taza, enriquecida 300* constantemente. Hasta la edad de 30 años Las personas que ingieren dietas basadas Muchos platos se pueden preparar fácil-
Pan de harina de trigo, 1 rebanada. . 26 aproximadamente, generamos más tejido en vegetales y llevan un estilo de vida activo mente sin queso. Pida guacamole, arroz
Harina de trigo entera, 1 taza . . . . 41 probablemente tienen un menor reque- o salsa adicional en su burrito o tostada
óseo del que perdemos. Posteriormente,
rimiento de calcio. No obstante, de todas
Mantequilla: 100% grasa en vez de queso. Ponga más vegetales en
Frutas los huesos tienden más a lesionarse que a
generarse. La pérdida excesiva de calcio de maneras es importante ingerir alimentos su ensalada de la cena o añada algunos
Higos secos, 10 higos . . . . . . . . 140 ricos en calcio todos los días. frijoles, nueces o trozos de tofu al horno
Naranja de ombligo, 1 mediana . . . 60 los huesos puede resultar en huesos frágiles Queso Cheddar: 74% de grasa
u osteoporosis. La tabla “El Calcio en los Alimentos” que en vez de queso.
Jugo de naranja, 1 taza, aparece en el lado izquierdo de esta página, • En la mayoría de las recetas la leche
enriquecido con calcio. . . . . . 300* La rapidez con que se pierde calcio depen-
de, en parte, del tipo y cantidad de proteínas le proporciona información sobre la canti- Leche entera: 49% de grasa se puede reemplazar por leche de soya.
Pasas, 2/3 de taza . . . . . . . . . 48
que se consumen, así como de otras prefe- dad de calcio que contienen algunas fuentes Si es una sopa u otro plato sabroso,
* información contenida en el envase rencias en la dieta y estilo de vida. vegetales excelentes. Una rápida mirada le asegúrese de comprar suficiente leche
fuente: departamento de agricultura de los mostrará cuán fácil es satisfacer sus requeri- Leche “2%”: 35% de grasa de soya para cocinar.
estados unidos, servicio de investigación
agrícola. 2004. la base de datos nacional cómo reducir la mientos de calcio. Los menús de muestra en (Es 2% de grasa solo en relación con el peso.) • Haga dips y postres cremosos utili-
de nutrientes de la usda para referencia
estándar, comunicado 17. Sitio web del pérdida de calcio la página 5 le proporcionarán cerca de 1,000 zando tofu cremoso en lugar de crema
laboratorio de datos nutricionales, agria o queso crema.
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp Son varios los factores que influyen en la miligramos de calcio.
6 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA PCRM 7

5. Los cuatro nuevos grupos alimenticios
Asegúrese de incluir una buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o suplementos vitamínicos.
Fruta Legumbres Granos enteros Vegetales
3 ó más porciones diarias 2 ó más porciones diarias 5 ó más porciones diarias 4 ó más porciones diarias
Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y Las legumbres, otro de los nombres utilizados Este grupo incluye pan, arroz, tortillas, pasta, Los vegetales están llenos de nutrientes,
beta-caroteno. Asegúrese de incluir por lo para designar a los frijoles, arvejas y lentejas, cereal caliente o frío, maíz, mijo, cebada, y proporcionan vitamina C, beta-caroteno,
menos una porción diaria de frutas ricas en son todas una buena fuente de fibra, proteínas, trigo bulgur. Elabore cada una de sus comidas riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros
vitamina C--- las frutas cítricas, melones y hierro, calcio y vitaminas del grupo B. Este alrededor de un plato sustancioso de granos. Los nutrientes. Los vegetales de hoja de color verde
fresas constituyen todos una buena elección. grupo también incluye los garbanzos, los frijoles granos son ricos en fibra y otros carbohidratos oscuro, como el brócoli, col rizada o de hoja,
Prefiera la fruta entera en lugar de los jugos de horneados y refritos, la leche de soya, el tempeh complejos, así como en proteínas, vitaminas berza, hojas de mostaza y rábano, endibias
fruta, que no contienen mucha fibra. y las proteínas vegetales texturizadas. del grupo B y zinc. o col, son fuentes especialmente buenas de
nutrientes importantes. Los vegetales de
Tamaño de la porción: 1 pieza mediana de Tamaño de la porción: 1⁄2 taza de frijoles Tamaño de la porción: 1⁄2 taza de arroz u
color amarillo oscuro y anaranjado como las
fruta • 1⁄2 taza de fruta cocida • 4 onzas de cocidos • 4 onzas de tofu o tempeh • 8 onzas otro grano • 1 onza de cereal seco • 1 rebanada
zanahorias, la calabaza de invierno, las batatas
jugo de leche de soya de pan
(boniato) y el zapallo, proporcionan beta-
caroteno adicional. Incluya porciones generosas
de una variedad de vegetales en su dieta.
Tamaño de la porción: 1 taza de vegetales
crudos • 1⁄2 taza de vegetales cocidos.
uchos de nosotros crecimos con que el colesterol y las grasas representan lácteos, específicamente las proteínas y en cantidades menores, plantea serios ries- cantidades sustanciales de fibra. problemas de sobrepeso, que contribuyen a
los cuatro grupos alimenticios para la salud y la capacidad de prevenir el calcio. gos para la salud, la Comisión de Médicos Los mayores causantes de la mortali- una gran cantidad de problemas de salud,
básicos antiguos introducidos enfermedades de muchos nutrientes que El USDA modificó sus recomendaciones para la Práctica Responsable de la Medici- dad de los estadounidenses, que son las también pueden controlarse siguiendo las
por primera vez por el Departamento de se encuentran exclusivamente en los ali- introduciendo la Guía de Alimentos en Pi- na (PCRM) desarrolló en 1991 los Cuatro enfermedades cardiacas, el cáncer y los recomendaciones de los Cuatro Nuevos
Agricultura de los Estados Unidos (USDA) mentos de origen vegetal. También hemos rámide, un plan que redujo la importancia Nuevos Grupos Alimenticios. Este plan ali- accidentes cerebrovasculares, tienen una Grupos Alimenticios.
en 1956. El paso del tiempo nos ha per- descubierto que el reino vegetal propor- de los productos de origen animal y grasas menticio libre de colesterol, bajo en grasas, incidencia significativamente menor entre ¡Pruebe los Cuatro Nuevos Grupos Ali-
mitido aumentar nuestro conocimiento ciona excelentes fuentes de nutrientes una vegetales. Sin embargo, debido a que el proporciona el total de los requerimientos las personas que consumen dietas basadas menticios y descubra un modo de vida
sobre la importancia de la fibra, los riesgos vez asociados con productos cárnicos y consumo regular de dichos alimentos, aún diarios de un adulto promedio, incluyendo principalmente en productos vegetales. Los más saludable!
8 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA PCRM 9

6. Para lograr y mantener un peso saludable Dietas vegetarianas durante el embarazo
De las muchas maneras existentes para conversión y almacenamiento. Es el tipo de es una dieta vegetariana baja en grasas, Durante el embarazo, sus requerimien- trientes, pero que no tengan alto contenido Vitamina B12: La vitamina B12 no se
perder peso, una considerablemente la más alimento que tienen mayor efecto sobre las con un alto contenido de carbohidratos tos de nutrientes aumentan. Por ejemplo, de grasas o azúcar o calorías excesivas. encuentra en la mayoría de los alimentos
saludable. Cuando elabora sus comidas grasas corporales. complejos, complementada con ejercicio necesitará más calcio, más proteínas y Las dietas vegetarianas basadas en ali- vegetales. Para obtener la cantidad sufi-
con una generosa variedad de vegetales, Aunque los carbohidratos y proteínas físico regular. Esta es la mejor elección más ácido fólico aunque sus necesidades mentos enteros nutritivos constituyen ciente de este nutriente importante, asegú-
frutas, granos enteros y frijoles, lo que tienen casi el mismo número de calorías para tener una vida más feliz, más larga y de calorías sólo aumenten levemente. Es una elección saludable para las mujeres rese de incluir alimentos enriquecidos con
significa opciones vegetarianas saludables, por gramo, los alimentos que presentan más saludable. importante ingerir alimentos ricos en nu- embarazadas. vitamina B12 en su alimentación diaria.
perder peso es notablemente fácil. Y con un alto contenido de proteínas, particu- Estos alimentos incluyen muchos de los
ello se obtiene una mejora importante en larmente los productos de origen animal,
si por lo general su en su lugar, pautas para una buena cereales para el desayuno, algunos susti-
comida se compone de: intente comer: salud durante el embarazo
los niveles de colesterol, presión arterial generalmente presentan también un alto tutos de la carne, algunas marcas de leche
, azúcar en la sangre y muchos otros as- contenido de grasas. Incluso los cortes de • Empiece una dieta saludable antes de
Pan Dulce u otro pan recién de soya y la levadura nutricional de cerveza
pectos de la salud. El mensaje es simple: carne “magros” tienen mucha más grasa horneado; café con crema quedar embarazada. La reserva de nu-
Donut, café con crema, plátano “Vegetarian Support Formula”. Asegúrese
Elimine los alimentos que contienen alto que la que necesita un cuerpo saludable. descremada no láctea; plátano trientes del cuerpo soporta el crecimiento
de verificar que la etiqueta indique que
contenido de grasas y que carecen de fibra, Y los productos de origen animal siem- y desarrollo inicial de su bebé.
contiene cianocobalamina, la forma de
desayuno
e incremente los alimentos que presentan pre carecen de fibra. La fibra hace que Cereal con leche descremada • Mantenga un ritmo de aumento de peso vitamina B12 de mayor absorción. Las
bajo contenido de grasas y abundante fibra. los alimentos satisfagan más sin agregar Cereal con leche, jugo uniforme. Póngase como objetivo un au-
de soya o leche de arroz, algas y los productos como el tempeh por
Este enfoque de dieta vegetariana, baja en muchas calorías, y sólo se encuentra en los de naranja, fresas jugo de naranja, fresas mento de entre tres y cuatro libras en total lo general no son fuentes muy confiables de
grasas es segura y fácil, una vez que uno alimentos vegetales. durante el primer trimestre y luego entre vitamina B12. La vitamina B12 se encuen-
se acostumbra a ella. El ejercicio físico también ayuda. Los Tofu revuelto sobre tortillas con tres y cuatro libras durante el segundo y tra igualmente en todas las multivitaminas
Cambiar de hábitos alimenticios cons- ejercicios aeróbicos aceleran la descompo- Huevos rancheros, papas pasta para untar de frijoles y salsa tercer trimestre. y suplementos vegetarianos.
tituye la piedra angular para alcanzar sición de la grasa y aseguran que no se pier- fritas, salchicha, té caliente caliente, papas asadas al horno, • Visite a su proveedor de cuidado de la Hierro: El hierro abunda en las dietas
y mantener un peso saludable perma- da masa muscular. Los ejercicios de tonifi- salchichas sin contenido de grasa salud con regularidad. basadas en vegetales. Los frijoles, los vege-
nentemente. No hay forma de “perder 20 cación y el levantamiento de pesas ayudan Gimme LeanTM , té caliente • Limite su consumo de calorías vacías tales de color verde oscuro, las frutas secas,
libras en solo dos semanas” y mantenerse a endurecer los músculos e incrementar la que se encuentran en los alimentos muy la melaza de caña, las nueces y semillas y
en dicho peso. Las dietas muy bajas en masa muscular. El truco es encontrar acti- Burrito de tofu condimentado y procesados y dulces. ¡Haga que las calorías los panes y cereales enriquecidos, contie-
proteínas y aquéllas con bajo contenido vidades que lo diviertan y que se adecuen Burrito de pollo, arroz, batata (boniato), con lechuga, que consume cuenten! nen todos bastante cantidad de hierro. Sin
de carbohidratos y alto contenido de pro- a su estilo de vida. Caminar es una buena tomates y cebolla (sin queso), embargo, las mujeres en la segunda mitad
teínas pueden ocasionar problemas graves manera de empezar. Usted puede hacerlo
frijoles refritos
arroz, frijoles negros vegetarianos nutrientes del embarazo a veces necesitan tomar un
en la salud y son muy difíciles de mantener en cualquier momento y lugar. Para asegurarse de que está obteniendo suplemento de hierro, independientemente
a largo plazo. El mejor programa de control de peso una nutrición adecuada, preste atención
almuerzo
Emparedado con humus o pasta de del tipo de dieta que sigan. Su proveedor de
El mito antiguo era que la pasta, el pan, Emparedado de pavo con lechuga, untar de frijoles negros, lechuga especial a estos nutrientes: cuidados de la salud conversará con usted
las papas y el arroz engordan. Falso. En tomate y mayonesa; y tomates, puré de manzana, Calcio: Todos los cuatro grupos nuevos sobre los suplementos de hierro.
realidad, los alimentos ricos en carbohi-
dratos son perfectos para tener un control
El Veganizador* yogurt; papas fritas papas fritas sin grasa o galletas incluyen alimentos que son ricos en calcio.
Asegúrese de incluir alimentos ricos en
Una palabra sobre las proteínas ... Los
requerimientos de proteínas aumentan
permanente del peso. Los carbohidratos Busque la forma de cambiar Posole tradicional (Sopa de cerdo Posole vegetariano (ver receta), calcio en su dieta. Éstos incluyen tofu, ve- en 30% durante el embarazo. Si bien pue-
contienen menos de la mitad de calorías sus comidas regulares a y maíz molido), pan, ensalada pan, ensalada verde con aderezo getales de hojas verde oscuro, col, brócoli,
comidas vegetarianas con de existir inquietud con respecto a si la
que las grasas, lo que significa que reem- verde con aderezo cremoso a la vinagreta libre de grasa frijoles, higos, semillas de girasol, tahín,
bajo contenido de grasas. ingesta de proteínas es adecuada en un
plazar los alimentos grasos por carbohi- mantequilla de almendras, leche de soya momento tan importante, la mayoría de
dratos complejos automáticamente recorta enriquecida con calcio (pruebe las marcas
Brochetas de vegetales asadas las mujeres vegetarianas ingieren proteínas
calorías. Pero las calorías son solo una Carne de res a la parrilla, papas SilkTM o VitasoyTM u otras que utilizan frijo-
(ver receta), papas sancochadas en cantidades más que suficientes para
parte de la historia. hervidas con queso parmesano, con albahaca y pimienta negra, les de soya orgánicos enteros) y los cereales
El cuerpo trata los carbohidratos de satisfacer sus requerimientos durante el
espárragos con salsa holandesa espárragos con sala de naranja y jugos enriquecidos con calcio.
manera diferente que las calorías de las embarazo. Con el amplio consumo de
Vitamina D: La fuente normal de vitami- alimentos ricos en proteínas tales como
grasas. La diferencia se da en la manera na D es la luz solar. Necesitará recibir por
Fajita de pollo, arroz, frijoles Fajita de vegetales (sin legumbres, nueces, semillas, vegetales
cena
como el cuerpo almacena la energía de los lo menos de 20 a 30 minutos de luz solar
refritos, piña colada aceite), arroz, frijoles negros y granos enteros, los requerimientos de
diferentes tipos de alimentos. El cuerpo es directa en sus manos y rostro, dos a tres
vegetarianos, margarita proteínas pueden satisfacerse fácilmente
poco eficiente para almacenar la energía de veces por semana.
los carbohidratos como las grasas corpo- durante le embarazo.
Si no recibe luz solar de manera regular,
rales. Cuando el cuerpo trata de convertir
la vitamina D también se encuentra dis- lactancia
los carbohidratos en grasa, desperdicia
ponible en suplementos vitamínicos y Las pautas para madres lactantes son
23% de las calorías de los carbohidratos.
alimentos enriquecidos. Muchas marcas similares a las de las mujeres embarazadas.
Pero la grasa se convierte fácilmente en Gazpacho, paella de Gazpacho, paella vegetariana,
de cereales listos para consumo y leche La producción de leche requiere más calo-
grasa corporal. Sólo 3% de las calorías mariscos, crema de espinacas espinaca salteada y ajo
de soya y arroz están enriquecidas con rías, de manera que usted deberá aumentar
de las grasas se queman en el proceso de *Nota: no se incluye la
máquina veganizadora. vitamina D. ligeramente su ingesta de alimentos.
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