1. 4.4.1 Técnicas de cultura física
 Actividad física
La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin
embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales
de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.
La actividad física puede ayudar a:
Quemar calorías y reducir la grasa corporal
Reducir el apetito
Mantener y controlar el peso
 Características
La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento
significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoraría de la posición
corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la
diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.
 Componentes
Qué tan frecuente se debe involucrar en la actividad física?
De 4 a 6 veces por semana. No deje de hacerla más de dos días seguidos Inicie su programa de
actividad física haciendo ejercicio cada tercer día, y aumente la frecuencia de acuerdo a su
tolerancia.
INTENSIDAD ¿Cuánto debe esforzarse en la actividad física?
ƒ La prueba de "Cantar - Hablar": Si usted no puede hablar o cantar, entonces está trabajando muy
duro – ¡disminuya el ritmo! En un resultado de esfuerzo del 1 al 10 (1 = recostado; 10 = correr
hasta el agotamiento), manténgase entre un 4 y un 8.
TIEMPO ¿Cuánto tiempo se debe hacer ejercicio?
ƒ De 20 a 30 minutos para fortalecer el corazón, los pulmones, los huesos, los músculos y las
articulaciones, y para mejorar el flujo sanguíneo. 40 minutos para una mayor reducción de grasa
corporal. Iniciar con un período de tiempo tolerable para su cuerpo, y aumente la duración de los
períodos de su actividad de 1 a 5 minutos por semana, hasta que haya alcanzado su meta.

2. TIPO ¿Qué tipo de actividad física?
ƒ Escoja una actividad física que usted va a poder realizar durante el período correcto de tiempo.
Escoja una actividad física que le guste hacer -¡así en verdad la hará! Ejemplos: caminar, trotar,
bailar, andar en bicicleta, remar, nadar, subir escaleras, esquiar a campo traviesa, o saltar la
cuerda.
 ventajas
A nivel orgánico Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación,
habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento
del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención
de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal
(cansancio).
A nivel cardíaco Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la
circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.
A nivel pulmonar Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación.
Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y el intercambio de la
presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo
de arritmiascardíacas (ritmo irregular del corazón)
A nivel metabólico Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración
de triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso corporal
saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de
utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración
de colesterol buenoy mejora el funcionamiento de la insulina.
A nivel de la sangre Reduce la coagulabilidad de la sangre.
A nivel neuro-endocrino Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensación de
bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de sudor y la
tolerancia a los ambientes cálidos.
A nivel del sistema nervioso Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación
muscular.

3. A nivel gastrointestinal Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer
de colon.
A nivel osteomuscular Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en
el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de
ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular
que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea con lo cual se previene
la osteoporosis.
A nivel psíquico Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de fuerza de
voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la capacidad
afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.
 Fuerza
La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión
intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no
movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener
diversos adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de
consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa
corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y
resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y
ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes
adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente
esencial de cualquier programa de rehabilitación.
 Resistencia
Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga.
En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de
forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La
resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física
para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un
aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la
frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular

4.  Coordinación
La coordinación, la que se define, en simples palabras, como la excitación muscular, la cual
se controla por medio del sistema nervioso. Son distintos los tipos de coordinación
existentes: Coordinación dinámica general, la que consta del uso adecuado, de todas las
partes del cuerpo, es decir, actividades que requieren un uso completo del cuerpo para
realizarse; Coordinación óculo-manual, la que consiste en el uso de los miembros
superiores del cuerpo, relacionándose con elementos de diverso uso; y la Coordinación
óculo-pie, quien se asemeja bastante a la coordinación óculo-manual, pero en ésta la
relación es entre los diferentes elementos, y los miembros inferiores del cuerpo.
 Velocidad
La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier
actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es
primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con
la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el
menor tiempo posible
 Equilibrio
En general, el equilibrio podría definirse como “el mantenimiento adecuado de la posición de
las distintas partes del cuerpo y del cuerpo mismo en el espacio”. El concepto genérico de
equilibrio engloba todos aquellos aspectos referidos al dominio postural, permitiendo actuar
eficazmente y con el máximo ahorro de energía, al conjunto de sistemas orgánicos. Hay varios
tipos de equilibrio, como ser el estático y el dinámico.
 Flexibilidad
Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar
movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no
genera movimiento, sino que lo posibilita.
La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores
internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa
muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del
día.

5.  Agilidad
La agilidad en la educación física, es quizá una de las características más particulares
dentro de dicha actividad, ya que su presencia en el ejercicio, nace como resultado de
otras cualidades ejecutadas en el ejercicio, como lo son la velocidad y la flexibilidad, por
ende la agilidad nace de la “combinación” de estos dos puntos. Tanto la velocidad como la
agilidad, si bien cumplen roles distintos dentro de la educación física, los dos forman parte
fundamental en el esquema de cualquier actividad deportiva que se quiera realizar en
óptimas condiciones.
 Habilidad
La habilidad motriz básica es la capacidad, adquirida por aprendizaje, de realizar uno o
más patrones motores fundamentales a partir de los cuales el individuo podrá realizar
habilidades más complejas. “el aumento del repertorio de patrones motores en el niño le
posibilitará una disminución de la dificultad en el momento en que haya que aprender
habilidades más complejas” Las HMB nos permiten desplazarnos, trabajar, jugar,
relacionarnos...en definitiva vivir