Langhantel Workout - Ein Ganzkörperprogramm für Zuhause oder im Kursraum http://blog.sportlaedchen.de

1. Langhantel Workout - Ein Ganzkörper Programm für
Zuhause oder im Kursraum
Langhantel Workout Stunden sind nach wie vor gern besuchte Kurse im Fitness
Studio. Die Grupendynamik sorgt dafür, dass die Teilnehmer gerne kommen und
sich auf das Langhantel Training einlassen. No Pain - No Gain! Oder wie wir in Köln
sagen: "Vun nix kütt nix!" Diese Devise passt wie die Faust aufs Auge.
Die Übungen und die beanspruchten Muskelgruppen
Bei diesem Langhantel Workout sind die Übungen so angeordnet, dass du von
den großen zu den kleinen Muskelgruppen hinarbeitest. Das sorgt dafür, dass du
nicht permanent Scheiben runternehmen und wieder draufpacken musst. Durch die
gewählte Reihenfolge musst du immer nur "Gewicht reduzieren". In der Praxis eine
unglaubliche Zeitersparnis.
Übung 1 - Bild 1 + 2: Kniebeugen mit Variationen (Knee Lift + Hantel über dem
Kopf)
Beanspruchte Muskelgruppen: Musculus quadriceps femoris, Musculus erector
spinae, Ischiocrurale Muskulatur, Musculus gluteus maximus
Darüberhinaus beteiligt: Musculus transversus abdominis, Musculus soleus,
Musculus gastrocnemius
Übung 2 – Bild 3 + 4: Combo Kreuzheben und Rudern vorgebeugt
Beanspruchte Muskelgruppen Kreuzheben: Musculus biceps femoris, Musculus
quadriceps femoris, Musculus glutaeus maximus, Musculus erector spinae, Musculus
adductor magnus, Musculus semitendinosus, Musculus semimembranosus,
Musculus triceps surae, Musculus trapezius
Beanspruchte Muskelgruppen Rudern vorgebeut: Musculus latissimus dorsi,
Musculus teres major, Musculus biceps brachii, Musculus brachialis, Musculus
brachioradialis, Musculus deltoideus (Pars Spinalis), Musculus trapezius, Musculus
rhomboideus
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

2. Übung 3 Bild 5 + 6: Fliegende Bewegung - Butterfly (liegend)
Beanspruchte Muskelgruppen Fliegende Bewegung: Musculus pectoralis Major,
Musculus deltoideus Pars Clavicularis
Übung 4 – Bild 7 + 8: Seitheben
Beanspruchte Muskulatur: Musculus Deltoideus Pars acromialis (Unterstützend
wirken: Musculus Supraspinatus, Musculus Trapezius, Musculus Serratus anterior)
Übung 5 – Bild 9 + 10: Trizepcurl liegend
Beanspruchte Muskulatur: Musculus Triceps brachii
Übung 6 – Bild 11 + 12: Bizepcurl stehend
Beanspruchte Muskulatur: Musculus Biceps brachii, Musculus Brachialis, Musculus
Brachioradialis
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

3. Übung 7 – Bild 13 + 14: Crunch liegend
Beanspruchte Muskulatur: Musculus Rectus Abdominis, Musculus Transversus
abdominis, Musculus obliquus internus und externus
Trainingsdauer der einzelnen Übungen und Höhe des zu
verwendenden Gewichtes
Jede einzelne Übung des Langhantel Workout dauert genau eine Liedlänge (3-4
Minuten). Daher benötigst du und deine Teilnehmer etwas Erfahrung, bevor das
richtige Gewicht gefunden wird. Weiterhin solltest du deine Kursteilnehmer dazu
motivieren, die Gewichte bei den einzelnen Übungen langfristig zu steigern. Wir
wollen doch alle, dass sich der Körper langfristig anpasst (Trainingsprinzip der
progressiven Belastungssteigerung). Die Musikgeschwindigkeit liegt idealerweise
zwischen 125-135 BPM. Langhantel Workout im Kursraum erfordert als eines der
wenigen Stundenformate keinen nahtlosen Übergang zwischen den Tracks. Ideal ist
es, wenn du zwischen den Liedern eine längere “Pause” hast, damit deine
Teilnehmer eine Trinkpause einlegen und die Gewichte der Langhantel anpassen
können.
Und schon geht es wieder ans Werk. Im nachfolgenden Video zeige ich dir
exemplarisch ein Langhantel Workout. Ich habe jede Übung etwa 1 Minute lang
ausgeführt. In deiner Stunde sind die Einheiten entsprechend zu verlängern.
Viel Spaß und bis zum nächsten mal
Gruß Alex
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de