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aqui vai umas dicas para você que quer ficar informado sobre tudo nutrição básica, a informações importante para o seu gerenciamenteo alimentar, ate por que temos que cuidar bem do nosso corpo, já que mas ninguém pode fazer isso por nós se não nós mesmo... então separei algumas dicas importantes para que possamos absorver algum conhecimento a mais do que o que nós já tamos

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  1. 1. https://uii.io/Nutrimais11 De acordo com o Ministério da Saúde, a hipertensão arterial atinge mais de 38 milhões de pessoas no Brasil e hábitos saudáveis são a melhor maneira de prevenir que ainda mais brasileiros sejam afetadas pela doença crônica, que pode causa infarto, AVC, aneurisma arterial e insuficiência renal e cardíaca. Ainda segundo o órgão, obesidade, histórico familiar, estresse e envelhecimento estão associados ao desenvolvimento da hipertensão, o que só reforça a ideia de que uma mudança de hábitos cotidianos é o melhor remédio preventivo pressão alta. Abaixo, vamos descobrir o que evitar na alimentação e em que alimentos investir, além de entender um pouco mais sobre a dieta Dash. + Dieta DASH contra a hipertensão: veja cardápio e conheça benefícios + Exercícios de força são aliados contra a pressão alta Hipertensão arterial: alimentação tem importante papel na prevenção — Foto: Istock Getty Images Hipertensão arterial: alimentação tem importante papel na prevenção — Foto: Istock Getty Images Fatores que ajudam a evitar o risco de hipertensão: Fatores que ajudam a evitar o risco de hipertensão: Alimentação saudável; Atividades físicas regulares; Estilo de vida ativo; Não fumar; Não ingerir bebidas alcoólicas em excesso tampouco com frequência. Os grandes vilões da pressão arterial Hipertensão arterial pressão alta sal sódio eu atleta — Foto: Istock Getty Images Hipertensão arterial pressão alta sal sódio eu atleta — Foto: Istock Getty Images Os hábitos alimentares têm um papel essencial na prevenção e tratamento de doenças crônicas como a hipertensão arterial. Por isso, adotar uma alimentação saudável e rica em vegetais, fibras e compostos bioativos é essencial para controle de peso, pressão arterial, níveis de colesterol e de glicose adequados. Uma alimentação baseada em alimentos naturais, rica em itens como os citados acima, tem propriedades antioxidantes e anti- inflamatórias. Além disso, evitar o excesso de sal ao cozinhar e não consumir alimentos ultraprocessados, em sua maioria já ricos em sal, é fundamental. De acordo com a nutricionista Eleonora Galvão, uma alimentação baseada em plantas tem atua positivamente nas dislipidemias (presença excessiva de gordura no sangue) e principalmente no controle dos níveis colesterol, podendo contribuir com a redução da incidência de aterosclerose. Além disso, alimentos ricos em potássio, magnésio e ômega 3, por exemplo, participam ativamente da manutenção da saúde cardiovascular através de diversos mecanismos , como redução dos triglicérides e redução da inflamação dos vasos sanguíneos.
  2. 2. Ainda segundo as orientações da especialista, é recomendado como medida de prevenção e controle de hipertensão a restrição de alguns grupos e determinados alimentos. Deve-se evitar a ingestão de: Excesso de sal: cerca de 40% desse ingrediente é composto de sódio, presente na grande maioria dos alimentos industrializados e prontos para consumo. Atente-se para o consumo excessivo de alimentos prontos que oferecem praticidade, mas são ricos em sódio. Alimentos de origem animal ricos em gordura e produtos industrializados, que em geral agregam muito sódio, açúcar e/ou gordura saturada na composição. Alimentos processados, em especial aqueles que tenham prazo de validade muito extenso, por serem alimentos muito ricos em conservantes e sódio. Alimentos e bebidas industrializadas ricas em açúcar e adoçantes, como refrigerantes e sucos prontos de caixinha, bolos prontos e biscoitos recheados. Realçadores de sabor, temperos prontos como os em cubinhos, ketchup, mostarda e maionese. Alimentos defumados como carne seca e toucinho e embutidos, como presunto, mortadela, salame, salsicha e hambúrgueres congelados, por serem comumente adicionados de conservantes e maior quantidade de sódio. Alimentos industrializados e ultra processados em geral, especialmente os que contenham: bicarbonato de sódio, fosfato de sódio, margarina, óleos, glutamato monossódico, ciclamato de sódio e sacarina sódica. Além de alimentos em conserva, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo e congelados industrializados são alguns dos exemplos. + Temperos naturais: aprenda receitas caseiras e abandone de vez os tabletes industrializados – Uma alimentação baseada em alimentos processados e industrializados gera sobrepeso e obesidade, que traz sérios riscos à saúde. O acúmulo de células gordurosas gera aumento do risco de entupimento das artérias, aumenta o risco de doenças como hipertensão arterial e de colesterol e triglicérides elevados, diabetes, acúmulo de gordura no fígado, todos fatores que dificultam o funcionamento e desempenho correto do coração, podendo levar a hipertensão e infarto do miocárdio – aponta Eleonora Galvão. Quanto consumir de sal diariamente? O sal pode aumentar o líquido intravascular, sobrecarregando o coração, com consequente aumento dos níveis pressóricos, que causa a hipertensão arterial sistêmica. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a recomendação de ingestão de sal deve ser até 5 gramas/dia ou 2000 mg de sódio; a ingestão do brasileiro está em torno de 12 g de sal/dia, mais do dobro da quantidade recomendada. Reduza o consumo de sal para no máximo 5g (2.000 mg de sódio) ao dia, procure usar temperos naturais como: alho, cebola, coentro, salsinha, orégano, tomilho, alecrim, manjericão, curry, gengibre, cúrcuma. Além desses fatores, o açúcar é um item que merece atenção, pois se encontra muitas vezes escondido nos alimentos e quando consumido em excesso e impacta negativamente podendo levar a problemas como obesidade, diabetes, problemas circulatórios, aterosclerose e doenças coronárias. Deve-se sempre prestar atenção aos rótulos dos produtos que fazem parte
  3. 3. da rotina alimentar, para não correr o risco de estar ingerindo quantidades de açúcar. Ainda de acordo com Eleonora Galvão, para baixar os níveis de pressão arterial, é imprescindível se manter ativo fisicamente. Assim como a alimentação é um fator de suma importância, a atividade física também é. – Saia do sedentarismo. Ter uma prática regular de exercícios físicos é mandatório para um organismo saudável, para ter peso corporal adequado, e pressão arterial ideal. Pelo menos 150 minutos semanais, uma simples caminhada de 20 minutos, idealmente com frequência de cinco vezes por semana – afirma a especialista. + Sal: esportistas precisam ter atenção ao consumo em bebidas e comidas Alimentos aliados na prevenção Aveia, linhaça, chia, quinoa e amaranto são exemplos de cereais e sementes ricos em fibras eu atleta — Foto: Istock Getty Images Aveia, linhaça, chia, quinoa e amaranto são exemplos de cereais e sementes ricos em fibras eu atleta — Foto: Istock Getty Images Por outro lado, assim como existe o lista do que evitar, também existem alimentos que são capazes de auxiliar positivamente o organismo humano. A ingestão frequente de determinados grupos alimentares é capaz até de reverter possíveis danos provocados à saúde. Sementes como linhaça, quinoa, chia e gergelim: esses grãos ajudam a diminuir os riscos de infartos e derrames. Têm propriedades anti- inflamatórias, são fonte de magnésio, vitamina E, cálcio e flavonoides, agem na redução de colesterol LDL, triglicérides e pressão arterial Alimentos fonte de ômega 3: a substância proporciona muitos benefícios à saúde cardiovascular, age na melhora dos níveis de colesterol, na redução dos níveis triglicerídeos, peroxidação LDL, melhora a inflamação cardiovascular. Boas fontes são as nozes, sardinha e atum, além de suplementação com alta concentração de EPA/DHA, com orientação de nutricionista e médico. Estudos indicam que em pacientes de risco cardiovascular, a suplementação de 2 a 4 gramas de EPA/ DHA ao dia pode reduzir em ate 30% os níveis de triglicerídeos. Níveis adequados de vitamina B12: a deficiência dessa vitamina está relacionada com formação de trombos, lesão vascular e desenvolvimento de doenças cardiovasculares, especialmente por estar relacionada ao aumento dos níveis de homocisteína, um importante marcador de risco cardiovascular. Alimentos de coloração vermelha, alaranjada e roxa são aliados, por serem grandes fontes de antioxidantes, agem na resposta inflamatória e melhoram funcionamento endotelial. Uvas são importantíssimas! São uma grande fonte de resveratrol, antocianinas e catequinas, possuem altíssima atividade antioxidante, têm ação na manutenção da pressão arterial, glicose e colesterol. Dieta "DASH": uma abordagem dietética para interromper a hipertensão Dieta Dash foi criada para prevenir a hipertensão arterial — Foto: istock Dieta Dash foi criada para prevenir a hipertensão arterial — Foto: istock
  4. 4. Criada há mais de 20 anos, a dieta DASH, da sigla em inglês “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (DASH), é uma abordagem nutricional para interromper a hipertensão. Foi desenvolvida por pesquisadores nos Estados Unidos e é até os dias de hoje uma das estratégias nutricionais mais recomendadas no mundo para controle e na prevenção da pressão alta, assim como a dieta mediterrânea, com benefícios já comprovados pela ciência. + Dieta mediterrânea: oito receitas caseiras e saudáveis A DASH é indicada para ser adotada no longo prazo, e não de forma temporária. Entre algumas das mudanças, estão maior inclusão de frutas, legumes, verduras e cereais ricos em nutrientes que podem ajudar na redução da pressão arterial além da redução do consumo de sódio, gorduras saturadas e açúcar. Com orientações simples e práticas, a DASH promove essencialmente uma reeducação alimentar que ajuda na perda de peso e reduz eventos cardiovasculares, como AVC e infarto. De acordo com a nutricionista Eleonora Galvão, a dieta DASH orienta: A redução do consumo de sódio - tanto o advindo do consumo de alimentos industrializados quanto o do sal do preparo e finalização dos alimentos; Uma maior ingestão de alimentos fonte potássio, magnésio e fibras, nutrientes que auxiliam na redução da pressão sanguínea; O aumento do consumo de frutas, verduras, legumes, sementes, oleaginosas e grãos, como as leguminosas; A diminuição do carboidrato refinado, preferindo o integral e em quantidades moderadas. – Estudos demonstram que um perfil alimentar como o da DASH é efetivo em casos de pressão alta já diagnosticada e em quadros de pré-hipertensão. É, portanto, uma dieta que atua tanto no tratamento quanto na prevenção do problema. Isto mostra que mesmo quem não é hipertenso poderia adotar a dieta DASH, que contribuirá para a sua saúde cardiovascular e prevenir problemas cardíacos futuros. Atente aos seus níveis de ácido fólico e vitaminas do complexo B, em especial vitamina B12. Estudos prévios demonstram a correlação da deficiência de vitamina B12 com o risco de desenvolvimento das doenças cardiovasculares, aumento da lesão vascular, formação trombos, decorrentes do aumento da homocisteína. Acompanhe com médico e nutricionista e faça a suplementação apenas com o profissional – explica a nutricionista. A especialista fala ainda sobre a importância da Coenzima Q10 (CoQ10), também conhecida como “Ubiquinona”. Ela é um importante agente quando se fala em saúde cardiovascular, essencial ao funcionamento das mitocôndrias. Em algumas condições clínicas, a quantidade de CoQ10 pode não ser a mais favorável, e essa insuficiência é comum principalmente nos indivíduos com colesterol elevado tratados com “estatinas”, que agem inibindo a síntese hepática de colesterol, mas também da CoQ10. Isso pode levar ao desequilíbrio dos seus níveis no sangue, prejudicando o funcionamento e saúde mitocondrial, gerando classicamente “fadiga”, danos às células e ao funcionamento do organismo. Além de sua importância na geração de energia celular e saúde do organismo, a CoQ10 apresenta forte propriedade antioxidante, sendo essencial no tratamento e prevenção
  5. 5. de ateroesclerose, dislipidemia familiar, doenças crônicas, degenerativas e cardiovasculares. Aumente sua ingestão de cúrcuma! O principal composto bioativo presente nesta especiaria é a curcumina e ela possui alta atividade antioxidante e anti-inflamatória, eliminando radicais livres que causam doenças, além de importante efeito de redução de gordura no organismo. Desta maneira, o tempero contribui com a redução da incidência de aterosclerose e melhora da pressão arterial. + Cúrcuma: o que é, benefícios, para que serve e como usar A curcumina apresenta funções que podem estar relacionadas ao controle dos fatores de risco de doenças cardiovasculares, auxiliando a controlar níveis de glicose elevados, reduzindo inflamação crônica, o LDL e normalizando os perfis de lipídios no sangue. A cúrcuma pode ser facilmente inserida na sua alimentação como especiaria em sopas, legumes e verduras. Para casos específicos, há também a possibilidade de suplementação, que promove uma maior concentração da substância (95% curcumina), e está disponível em cápsulas ou pó. Para isso, procure orientação do nutricionista. Eleonora Galvão é nutricionista da equipe Nutrindo Ideais com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e de especialista em transtornos alimentares e obesidade

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