Este documento discute as considerações nutricionais para atletas de resistência. Ele explica que os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para esforços de longa duração e que as reservas de glicogênio muscular são limitadas. Ele fornece recomendações sobre a ingestão de hidratos de carbono antes, durante e após o exercício para manter a glicemia e maximizar o desempenho e a recuperação.

1. DIETA EM
DESPORTOS DE
RESISTÊNCIA
Docente: Faber Martins
Discente: Vitor Novais
Curso de Nutrição e
Suplementação Desportiva
09/02/2013

2. CARACTERIZAÇÃO DA ATIVIDADE
DESPORTIVA
 Desde os anos 30 que se reconhece que os CHO (hidratos de
carbono) são a principal fonte de energia em esforços de longa
duração;
 Taxa de depleção do glicogénio muscular depende:
 intensidade do exercício; condição física, tipo de esforço, dieta pré-esforço,
temperatura ambiente (acima dos 25-30º e humidade superior a 55º, pode
aumentar as exigências de CHO).
 Reservas do organismo em gorduras são quase inesgotáveis
(110 a 150 mil kcal), enquanto que os depósitos de glicogénio
(muscular e hepático) são limitados (não superam 2000kcal em
indivíduos destreinados e 3000-4000 kcal em indivíduos
treinados).

3. DIETA ANTES DO ESFORÇO
 Valorizar os alimentos de baixo valor glicémico.
 Atletas de resistência sujeitos a treino aeróbio de duração superior a
90’/dia: devem apresentar um consumo de 7-10 gr/kg PC (peso
corporal) de CHO;
 4h antes do exercício: até 5 gr/kg PC, e sugere-se um máximo de 1
gr/kg PC se o consumo se efectuar 1h antes da atividade;
 Dieta de supercompensação glucogénica:
 Depleção dos depósitos de glicogénio (esforço intenso de longa duração,
utilizando os músculos específicos que se desejam carregar);
 Dieta rica em CHO (superior a 60%) durante 3-4 dias. Durante estes dias os
exercícios são de baixa intensidade;
 Consequências: aumento das reservas musculares de água (sensação de rigidez
e corpo pesado) – aumento de peso.

4. DIETA DURANTE ESFORÇO
 A manutenção da glicemia sanguínea, a gestão das reservas de
glicogénio muscular e o equilíbrio hidroelítrico são os principais
fatores condicionantes do rendimento em desportos de
resistência;
 A bebida a ingerir deve ser rica em CHO, com uma concentração
de 4-8%, na quantidade de 600-1200 ml/hora, dependendo da
intensidade e duração do esforço, bem como da temperatura
ambiente e da humidade;
 A quantidade de CHO a ingerir deve ser de 0,7g Kg/PC por hora,
o que se traduz em 30-60 gr/hora para a maioria dos indivíduos;
 Os CHO de preferência são as maltodextrinas, se bem que a
sucrose e a glicose sejam igualmente eficazes;

5. DIETA DURANTE ESFORÇO
 A quantidade de fluídos a ingerir dependa da taxa de sudação,
sendo absolutamente crítico para prevenir a hipertemia e a
desidratação. O ACSM recomenda a ingestão de 150-350 ml de
fluídos a cada 15-20 min de esforço, começando as tomas
imediatamente após início da atividade;
 A velocidade do esvaziamento gástrico aumenta com a quantidade
de fluídos ingeridos e diminui quando a concentração da bebida é
superior a 8% de CHO. Por norma, refere-se que o valor máximo de
12 ml/kg PC/hora para a velocidade de esvaziamento gástrico e 800
ml/hora para a velocidade de absorção intestinal;
 Considerando que o sódio é o principal mineral contido no suor,
justifica-se a adição de sódio à bebida, numa quantidade de 0,5-0,7
g/lt, para esforços de duração superior a 1h;
 A adição de proteínas à bebida pode provenir a degradação
proteica, bem como a maximizar o tempo de esforço até exaustão.

6. DIETA APÓS ESFORÇO
 A ingestão de CHO imediatamente após esforço promove uma
rápida repleção de glicogénio muscular - “Janela de recuperação”
(45’-60’);
 Uma suplementação de 0,8-1,2 gr/kg PC de CHO de alto IG
(índice glicémico) por hora, iniciada imediatamente após esforço,
mantida durante 4horas, pode criar condições para a reposição
total do glicogénio muscular em 48horas;
 Segundo Roig (2006), indica que a nutrição ideal para a
recuperação é um suplemento na forma líquida que contenha
CHO de alto IG e proeínas de AVB (alto valor biológico), numa
relação de 4:1, que inclua 10-20% do AED (aporte energético
diário) nesses macronutrientes – esta relação ,aximiza a
libertação de insulina, assim como a taxa de síntese proteica e a
repleção de glicogénio muscular.

7. BIBLIOGRAFIA
 Rui Marques e Jorge Roig, 2006. “Nutrição e suplementação”.
 Luis Hora, 1996. “Nutrição no Desporto”.