2. Eğitim ve Çalışma Hayatı
• 1999-2003 Erciyes Üniversitesi Beslene ve Diyetetik Bölümü
• 2003-2004 Ankara Özel Keçiören Hastanesi
• 2004-2005 Giresun Alucra Devlet Hastanesi
• Gümüşhane Devlet Hastanesi
• 2005-2007 YALE Üniversitesi Hastanesi, New Haven, CT, ABD
• 2007-2008 Ankara Atatürk Eğitim ve Araştırma Hastanesi
• 2008-2010 İstanbul Şişli Etfal Eğitim ve Araştırma Hastanesi
• 2010-2013 Kocaeli Devlet Hastanesi
• 2013-2015 Ankara Etimesgut Devlet Hastanesi
Aile Hayatı
Dz.Kur.Bnb. F. Emre ÜLGER ile evli olup Alp (9), Belma (7) ve Berrin (0)
isminde üç çocuk annesidir.
3. Sertifika, Kongre ve Kurslar
• Diyabet Okulu Eğitim Sertifikası
• Diabetes Mellitus’un Nütrisyonel Tedavisinde Güncel Gelişmeler, Nisan 2008
• Approach to Parental Nutrition, European Society for Clinical Nutrition and Metabolism
• Nutritional Support in Cancer , European Society for Clinical Nutrition and Metabolism
• Temel Nütrisyon Kursu, İleri Nütrisyon Kursu
• Nutrition Care Process and Nutrition Diagnosis, Connecticut Dietetic Association
• Cardiovascular Disease: New Risk Factors, the New Roles for Diet & Life Style Changes
• Ages and Stages of Raising Healthy Kids
• Family Dynamics & Diabetes Management in Children and Adults
• Celiac Disease and Type 1 Diabetes-Autoimmune Mysteries
• Use of Continuous Subcutaneous Insulin Infusion in the Hospitalized Patient
• Type 2’s are Pumping Too
• The Ultimate One-Day Diabetes Course, American Association of Diabetes Educators
• Using SMBG as a Tool for Patient Success, American Association of Diabetes Educators
• VII. Klinik Enteral Parental Nütrisyon Kongresi, Antalya, Mart 2013
• III. Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi, Ankara, Nisan 2000
• VI. Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi, Ankara, Nisan 2008
• IX. Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi, Ankara, Nisan 2014
6. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Obezite Temel İstatistikleri
- Dünya genelinde obezite 1980'den günümüze iki katına çıkmıştır.
- 2014 yılında, 1.9 milyar yetişkin (18 yaş ve üstü) şişman ve bunlardan 600 milyondan
fazlası obezdir.
- 2014 yılında tüm dünyadaki yetişkin nüfusun % 39'u şişman, % 13'ü ise obezdir.
- Obezite ve aşırı şişmanlık kaynaklı ölümler ilk beş ölüm sebebi arasındadır.
- 2013 yılında 5 yaş altı 42 milyon çocuğa aşırı şişman ya da obez teşhisi
konulmuştur.
- Obezite ve Şişmanlık Önlenebilir.
(WHO Fact sheet N°311, January 2015)
7. Dünya Sağlık Örgütü 2014 Obezite Haritası
Türkiye % 22,9
Dünya Sağlık Örgütü 2014 Obezite Haritası
Dünya Sağlık Örgütü 2010 Obezite Haritası
Türkiye % 20,4
19. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR?
Meyveler Tahıl
Ürünleri
Sebzeler
Protein
Süt ve
Ürünleri
20. Zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı olabilmek için çeşitli ve doğru
tipteki bütün temel besin maddelerinin vücudumuza ihtiyacımız
kadar alınmasına YETERLİ VE DENGELİ BESLENME denir.
21. Sebze ve Meyveler Ekmek vb. Tahıl Ürünleri ve Patates
Yağlı Besinler
Şekerli Besinler
Et, Balık, Yumurta,
Kuru baklagiller ve
alternatifleri
Süt ve Süt
Ürünleri
DÖRT TEMEL BESİN GRUBU
22. 1.GRUP
SÜT VE SÜTTEN YAPILAN YİYECEKLER
Süt, yoğurt, ayran, kefir vb.
• Süt ve süt ürünleri protein kalsiyum, fosfor ve A vitamini
yönünden zengindir.
• Süt ve süt ürünlerini seçerken yarım yağlı veya az yağlı
olanlarını tercih ediniz.
23. • Süt ve süt ürünleri grubundan hergün 2 su bardağı süt veya
yoğurt tüketmeye çalışınız.
• Süt ve süt ürünleri kimyasal yapıları nedeniyle antideprasan
ilaçlarla aynı nörolojik etkiyi yaparlar.
Sağlıklı beslenmek için…
24. 2.GRUP
ET, YUMURTA, KURU BAKLAGiLLER…
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller (mercimek, nohut,
kuru fasulye vb.)
• Bu gruptaki yiyecekler protein, demir, çinko, magnezyum,
B12 ve A vitamini içerir.
• Kurubaklagiller de posa içerir.
25. Et, yumurta, kuru baklagiller grubundan
Hergün 2-3 Köfte kadar et, tavuk, balık, hindi
Haftada 3-4 kez bir adet yumurta
Haftada 2-3 kez kuru bakla
tüketmeye çalışınız.
• Haftada 2 kez balık yemeliyiz.
• Salatalarınızın posa ve protein değerini arttırmak için
haşlanmış kuru baklagil ekleyiniz.
• Kırmızı etin yağsız kısımlarını tüketiniz.
• Tavuğun derisini tüketmeyiniz.
• Sakatatlar (karaciğer,işkembe,paça,beyin,..vb.) kolesterol
açısından zengin gıdalardır dikkat ediniz.
• Yemeklerin yağsız ve susuz kısımlarını tercih ediniz.
Sağlıklı beslenmek için…
26. 3.GRUP
SEBZE VE MEYVELER
• Vitamin (özellikle A ve C vit.) ve mineral yönünden zengindirler
• Genellikle turunçgil grubu C vitamini,
• Sarı ve turuncu renkli meyve ve sebzeler A vitamini,
• Muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindir.
27. • Domates ve ürünleri; içerdikleri karotenoid, lutein aktif
bileşenleri nedeniyle LDL kolesterolü ve tansiyonu
düşürmekte, tümör oluşumunu yavaşlatmaktadır.
• Soğan, sarımsak ve pırasanın ise süper üçlü olarak , Kolesterol
ve yağ sentezini azalttığı, kan basıncını düşürdüğü
bilinmektedir.
• Brokoli, lahana çeşitleri, karnabahar sülfaranlar ve
isotiyosiyonatlar içermesi nedeniyle zayıflama diyetlerinde
mutlaka bulunmalıdırlar ayrıca kansere karşı da
koruyucudurlar.
• Muz ve enginar sindirim sistemi sağlığını korumakta ve
bağışıklık sistemini kuvvetlendirmektedir.
Sağlıklı beslenmek için…
28. • Gün içerisinde çeşitli renk ve türde meyve ve sebze tüketmeye
özen gösteriniz.
• Kabuklu yenebilen meyveleri soymayınız, daha fazla posa almış
olursunuz ve sizi uzun süre tok tutar.
• Mevsim sebzesi ve meyvesi tüketmeye özen gösteriniz.
• Günde 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketiniz
- Öğlen ve akşam 1'er porsiyon sebze yemeği veya salata
- Sabah kahvaltısı ve üç ara öğünde taze sebze ve meyve
yiyerek 6 porsiyonu tamamlamış olursunuz
Sağlıklı beslenmek için…
29. 4.GRUP
EKMEK VE TAHIL GRUBU
• B12 vitamini dışındaki B grubu vitaminlerinden zengindir,
özellikle B1 vitamininin en iyi kaynağıdırlar. Bu vitaminler tahıl
tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur.
Ekmek, bulgur, makarna, pirinç, çorba, börek, bisküvi vb.
30. • Ekmek ve tahıl grubundan hergün
- 6-8 orta dilim tam buğday ekmeği
- 1 porsiyon bulgur pilavı, kepekli makarna
- 1-2 kase kadar çorba tüketiniz
(vücut ağırlığınız fazla ise belirtilen miktarlarda dikkatli
olmalısınız)
• Kepekli ekmek, bulgur pilavı ve kuru baklagiller gibi posa
miktarı yüksek yiyecekleri tercih ediniz.
• Haftada 2 kere kuru baklagil tüketmeye özen gösteriniz.
• Çorbalarda pirinç yerine bulgur, un yerine mercimek kullanmayı
tercih ediniz.
Sağlıklı beslenmek için…
31. YAĞLAR
• Omega 3 yağ asitleri zihin sağlığınız için çok önemlidir.
• Depresyon, dikkat eksikliği, yorgunluk, hafıza sorunları,
Alzheimer gibi hastalıklarda omega-3 yağ asitlerinin önemli ve
olumlu etkileri vardır.
• Fındık, badem, fıstık, susam, ceviz gibi tohumlar E vitamini ve
doymamış yağ bakımından zengindirler.
32. • Katı yağları tüketmeyiniz. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü
yağı ve fındık yağı tüketiniz. Zeytinyağını yemekler piştikten
sonra ekleyiniz.
• Kaymak, krema mayonez gibi doymuş yağ içeren yiyeceklerden
uzak durunuz.
• Patates cipsi veya mısır cipsi gibi yağlı besinleri tüketmeyiniz.
Yağ içeriği yüksek besinler fazla yenirse ne olur?
• Gereksiz yere fazladan alınan enerji obeziteye (şişmanlığa) yol
açar.
• Kalp ve damar sağlığı olumsuz yönde etkilenir.
• Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur.
Sağlıklı beslenmek için…
33. GÜNDE KAÇ ÖĞÜN YEMEK YEMELİYİZ?
• Ara öğünlerde karbonhidratlı besinlerin yanında mutlaka kan
şekerinizin hızlı yükselmesini engelleyen bir proteinli besin
tüketiniz.
3 Ana (sabah, öğle, akşam) + 2 / 3 Ara (kuşluk, ikindi, akşam sonrası)
34. • 1 su bardağı süt + 1 porsiyon meyve
• 1 ince dilim ekmek + 1 kibrit kutusu peynir
• 1 kutu yoğurt + 10-15 adet yaban mersini
• 1 bardak ayran + 2 adet grissini
• Kaşarlı kepekli tost + Söğüş sebze
• 1 kutu meyveli yoğurt + 10 adet fındık
• 1 fincan sütlü nescafe + 3 adet diyet bisküvi
• 1 bardak kefir + 1 avuç beyaz leblebi
• ½ simit + peynir
Ara Öğün için…
35. • Haftada 1- 2 kez olmak kaydıyla 1 porsiyon sütlaç, kazandibi,
tavukgöğsü gibi sütlü tatlılar ile ayva, elma, armut gibi meyve
tatlıları yine ara öğünde tüketilebilir.
• Tarçın kullanımı da şeker ve çikolata isteğini azaltıyor. Süt içine
tarçın, fırınlanmış elma, ayva ya da armut ile tarçın biraz ceviz
hem lezzetli hem de düşük kalorili bir çözüm olabilir.
36. BESİNLER DOĞRU HAZIRLANMALI,
DOĞRU PİŞİRİLMELİ VE DOĞRU SAKLANMALIDIR.
Yapılan hatalar
besinlerden alacağımız
faydayı azaltmakta,
hatta onları zararlı hale getirmektedir.
37. Besinler Pişirme Hataları Zararları
Taze Sebzeler 1-Yağda kızartma
2-Doğradıktan sonra bekletme
3-Pişirme suyunu dökme
4-Yıkamadan yeme
5-Pişirdikten sonra bekletme
- Çok yağ çeker,kalorisi artar,tekrar tekrar kullanılan yağda kanser
yapıcı maddeler oluşabilir.
- C vitamini kaybı olur.
- B ve C vitaminleri ile minareller kaybolur.
-Tarım ilaçları vücuda daha çok alınır.
- C ve bazı B vitaminleri kaybolur.
Taze Meyveler 1-Sıkıp sadece suyunu içme
2-Kesildikten sonra bekletme
3-Yıkamadan yeme
- İçindeki kansere karşı koruyucu posa azalır, barsak çalıştırıcı
etkisi kalmaz.
- C ve bazı B vitaminleri kaybolur.
- Tarım ilaçları ve mikroplar vücuda alınır.
Kurubaklagiller
(Nohut,kuru fasulye,mercimek vb.)
1-Yıkamadan pişirme
2-Islatmadan pişirme
3-Az pişirme
4-Pişirme suyunu dökme
-İlaç kalıntıları vücuda alınır.
- Pişirme süresi uzar, vitamin kaybı artar.
- Protein yeterince sindirilmez.
- Vitamin ve mineral kaybı olur.
Makarna 1-Haşlayıp suyunu dökme -Vitamin ve mineral kaybı olur.
Pirinç 1-Haşlayıp suyunu dökme
2-Yüksek sıcaklıkta kavurma
3-İyi yıkamadan pişirme
-Vitamin ve mineral kaybı olur.
-Protein kaybı olur.
-İlaç kalıntıları vücuda alınır.
Kırmızı Et,Tavuk Eti,Balık 1-Ateşe çok yakın tutularak pişirme, tütsüleme,
dumanlama
2-Yağda kızartma veya kavurma
-Kanser yapıcı nitrozaminler oluşur, protein ve vitamin kaybı olur.
-Yağ çeker,kalori değeri artar,yanan yağda ve besinde kanser
yapıcı maddeler oluşabilir.
Yumurta 1-Çiğ yeme
2-Hızlı ateşte uzun süre pişirme
3-Yağda kızartma
-Zararlı mikroplar alınır.
-Sarısının etrafı yeşillenir, tadı bozulur ve vitamin kaybı olur.
-Vücuda çok yağ alınır, yanan kısımlarda zararlı maddeler oluşur,
vitamin azalır.
Süt 1-Çiğ içme
2-Beş dakikadan çok kaynatma
-Zararlı mikroplar alınır.
-Vitamin kaybı olur.
Yoğurt 1-Suyunu süzme -Vitamin kaybı olur.
Unlu Çorbalar 1-Yağla unu pembeleşinceye kadar kavurma -Protein değeri azalır.
-Vitamin kaybı olur.
Börekler 1-Yağda kızartma, çok yağ ekleme -Vücuda çok yağ alınır, yanan ve tekrar tekrar kullanılan yağlarda
kanser yapıcı maddeler oluşabilir.
Hamur Tatlıları 1-Yağda kızartma, çok yağ ekleme -Vücuda çok yağ alınır, yanan ve tekrar tekrar kullanılan yağ ve
besinlerde kanser yapıcı maddeler oluşabilir.
BESİNLERİ PİŞİRİRKEN YAPILAN HATALAR VE ZARARLARI
38. Besinler Hatalı Uygulama Zararları
Ekmek -Gereğinden çok alınıp küflendirme - Kanser yapıcı maddeler oluşabilir.
Mısır, bulgur, pirinç, yarma, fıstık,
fındık, ceviz vb. gibi
-İyi kurutmama, nemli yerlerde saklama - Kanser yapıcı maddeler oluşabilir.
Tuzlanmamış peynirler ve kavurma -İyi saklamayarak küflendirme - Kanser yapıcı maddeler oluşabilir.
Süt, yoğurt -Aydınlık yerde bekletme -Vitamin kaybı olur.
Patates -Aydınlık yerde bekletilerek çimlenmesi -Zehirli maddeler oluşur.
Etli, yumurtalı, sütlü yemekler -Hazırladıktan sonra odada bekletme -Zararlı mikroplar çoğalır.
-Vitamin kayıpları olur.
Hazırlanmış yiyecekler -Açıkta bekletme, sinek ve haşere teması -Zararlı mikroplar bulaşabilir.
Tenekede veya kutuda salça -Açıldıktan sonra kutuda bekletme -Minarellerin yararlılığı azalır.
Yoğurt, pekmez, salça, reçel, turşu vb. -Boşalmış deterjan ve ilaç kovalarında, boyalı
plastiklerde saklama
-Kanser yapıcı maddeler yiyeceğe geçer.
BESİNLERİ SAKLARKEN YAPILAN HATALAR VE ZARARLARI
40. • Kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlar,
• Bağırsak çalışmasını düzenleyerek kabızlığı önler,
• Tokluk hissi verir ve böylece kilo kontrolünü sağlar,
• Kandaki yağ miktarının yükselmesini önler ve kanser yapıcı
maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
• Kolon ve Rektum kanserine karşı koruyucudur.
Posa…
41. • Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam tahıllı, kepekli gibi posalı
ekmekler tüketin,
• Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tüketin,
• Meyve suyu yerine taze meyve, bol salata ve sebze tüketin ,
• Kabuklu yenebilen meyveleri kabuklarıyla tüketin,
• Bol posalı kuru baklagiller tüketin (haftada 2-3 kez)
Diyette daha fazla posa tüketmek için…
42. TUZ TÜKETİMİ
Aşırı miktarda yağ ve
tuz tüketimi obezite,
kalp ve damar hastalıklarına
neden olur. Tuz tüketiminizi azaltın!
43. • Turşu ve salamura gibi fazla tuzlu yiyecekler tüketilmemelidir.
Tuz tüketimini azaltmak için…
45. Su…
• İnsan yaşamı için oksijenden sonra en önemli öğedir.
• İnsan vücudu ;
- Karbonhidratların ve yağın tümünü,
- Proteinlerin yarısını,
- Vücut suyunun % 10’unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer!
• İnsan vücudunun günde 2,5 litre suya ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaç
besinlerle ve içeceklerle karşılanır.
• Günlük 8-10 bardak su tüketmeliyiz.
46. Su…
• Günde 5 bardak su içmenin
- Bağırsak kanseri riskini %45,
- Göğüs kanseri riskini % 79 ,
- Mesane kanseri riskini % 50 oranında azalttığı saptanmıştır.
(ABD Washington Üniversitesi)
• Su eksikliği gündüz duyulan yorgunluğun bir numaralı
nedenini de oluşturur.
• Yapılan ön araştırmalar günde 8- 10 bardak içilen suyun sırt ve
eklem ağrısı çekenlerin % 80’inde bu ağrıları ciddi oranda
azalttığını ortaya koymaktadır.
47. Bitki Çaylarını Hayatımıza Sokalım…
• Farklı türde, kombinasyonda, miktarda ve özellikteki bitki
çaylarını beslenme alışkanlıklarınıza katın .
• Zayıflamaya yardımcı çayların ana hedefleri; metabolizmayı
hızlandırarak gün boyu yakılan kalori miktarını arttırmak,
vücuttan fazla suyu atmak, tuvalete çıkmayı kolaylaştırmak ve
tokluk hissini uzatmaktır.
48. Bitki Çaylarını Hayatımıza Sokalım…
• Bitkisel zayıflama çayları ile diyetinize destek olabilirsiniz,
ancak sadece çay içerek kilo veremezsiniz.
• Örnek; Kekik çayı, mate çayı, sinirli ot çayı, kiraz sapı çayı,
funda yaprağı çayı, biberiye çayı, yeşil çay, beyaz çay vb.
49. Bitki Çaylarını Hayatımıza Sokalım…
• Midedeki Şişkinliği Gidermeye Yardımcı Bitki Çayları;
Nane Çayı, Melisa Çayı, Rezene Tohumu Çayı vb.
• Vücuttaki Ödemi Gidermeye Yardımcı Bitki Çaylar;
Karahindiba Çayı, Maydanoz Çayı, Kiraz Sapı Çayı, Yaban
Mersini çayı vb..
50. Alkollü içeceklerdeki kalori miktarları…
Bira 92 kal/330 ml (light)
139 kal (normal)
Likör 110 kal/40 ml (Ahududu)
126 kal/40 ml (Muz)
142 kal/40 ml (Nane)
160 kal /40 ml (Portakal)
Rakı Duble 268 kal/80 ml
Tek 134 kal/40 ml
Şarap 98-110 kal/110 ml (Klasik ufak bardak)
200-220 kal/200 ml (Büyük balon bardak)
Rom 200 kal/80 ml
Vermut 134kal/80 ml
Votka Shut 105kal/40 ml
Normal 210 kal/80 ml
Viski Duble 220 kal/ 80 ml
Tek 110 kal/ 40 ml
Martini 166 kal/80 ml
Tekila 115 kal/ 100 ml
Cin 98 kal/40 ml
Cin-tonik 76 kal/100 ml
Konyak 89 kal/40 ml
Bloody Mary 78 kal/100 ml
51. Alkol tüketimi sonrasında…
• Alkolün ertesi gün yaratacağı ödem şikayetini azaltmak için ;
- Yemek masasında alkollü içeceğinizle bol su içiniz,
- Ertesi gün aşağıdaki karışımı yaparak gün boyu 2 litre su
tüketiniz.
- Maydanoz, 1 adet limon, 1 adet elma ve ıhlamurun yapraklarını
beraber kaynatınız, ılıdıktan sonra içiniz.
52. BESLENMEDE DENGE VE ÇEŞİTLİLİK
• Beslenmenizde “Denge ve Çeşitliliği” önemseyin.
• Hiçbir besinin tek başına mucizevi bir özelliğe sahip
olmadığı gibi, suçlu da olmadığını unutmayın!
53. 80/20 KURALI
• “Hata yapabiliriz” ama önemli olan yanlışlardan ders
alabilmek ve aynı hataları tekrarlamamaktır.
• Bu ilkeleri zamanın en az %80’inde uygularsanız,
% 20’lik zamanda da “doğru yoldan” ayrılabilirsiniz!
54. ZAYIFLAMADA AMAÇ
• Denemekten vazgeçmek gibi başka bir başarısızlık yoktur.
• İnsanın içindeki yenilgiden başka yenilgi de yoktur.
• Kendi içimizdeki amaç zayıflığından başka, gerçekten aşılmaz bir
engel de yoktur.
• Diyette başarısızlık yoktur, vazgeçmek vardır;
• O zaman yapmamız gereken kendimize gerçekten bizi motive
edecek iyi bir amaç bulmaktır.
56. • Beden değişimi, beyninizde başlar. Olumlu düşünün, fiziksel
aktivitenizi artırın, sağlıklı ve dengeli beslenin…
• Bugün sağlıklı ve dengeli beslenme için zaman bulamıyorsanız,
yarın hastalıklarla uğraşmak için zaman bulmak zorundasınız…
57.
58. HER ORTAM VE KOŞULDA SAĞLIKLI BESLENME
Her ortam ve koşulda sağlıklı
beslenmeye özen gösterin
çünkü özel günlerimiz bitmez…
59. YENİ YIL
Sevgililer günü
Anneler günü
Babalar günü
Mezuniyet kutlaması
Çocuklarınızın
doğum günleri
Düğün ve nişan törenleri
Sadece yılda bir kezler . . .
60.
61. Doğru bilinen yanlışlar…
• "Ekmek Şişmanlatır."
• "Aldığım kaloriyi kısıtlamak kilo vermem için yeterli."
• “Meyve kilo aldırmaz, istediğim kadar yiyebilirim.”
• “Maydanoz suyu zayıflatır.”
• "Diyet ürünler zayıflatır."
• "Aç kalırsam kilo verebilirim."
• "Kolesterolüm yüksek olduğu için yumurta yememeliyim. "
• "Bir süre diyet yapıp kilo vereceğim, sonra her şeyi yiyebilirim,
sporu bırakabilirim.”
63. Ne yapsam kilo veremiyorum acaba insülin direncim mi
var?
İnsülin direnci
genetik yatkınlık, hareketsiz
yaşam tarzı, sağlıksız
beslenme sonucu oluşur…
İNSÜLİN DİRENCİ
67. DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE
• Oksijen alımını ve kalpten kan akımı hacmini arttırır.
• Dinlenirken kalbimiz vücudumuza 5 litre kan
pompalar, fiziksel aktivite yaptığınızda ise bu miktar
20 litreye çıkar.
• Metabolizmayı hızlandırır.
• Şişmanlığı önler.
68. DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE
• Kas gücünü arttırır.
• Osteoporoz (kemik erimesi) oluşumunu önler.
• Kan basıncını azaltır.
• Kalple ilgili hastalık ve ölümleri azaltır.
• Disiplin ve koordinasyonu sağlar.
• İş başarınızı arttırır.
• Kendinizi mutlu hissetmenizi sağlar.
69. DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE
• Yürüyüş esnasındaki kalp atım hızı önemlidir.
• Egzersiz sırasındaki nabız atım sayınız 110-145
arasında olmalıdır ki yağ yakımı en iyi düzeyde
gerçekleşsin.
• Aşağıdaki formülle ideal kalp atım hızınızı
hesaplayabilirsiniz.
(220-yaş)×%60 (alt sınır)
(220-yaş)×%80 (üst sınır)
Örnek: 36 yaşındasınız
220-36=184
184×%60=110 alt sınır
184×%80=145 üst sınır
70. DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE
• Yürüyüşün süresi önemlidir.
• Yağ yakma uygun nabız ve tempoyla egzersize
başladıktan 18-22 dk sonra gerçekleşir.
• En uygun süre 40-45 dk dır. 1 saatten uzun süren
egzersiz kas kaybına neden olabilir.
71. Aktiviteler Yapıldığı Dakika Yakılan Kalori
Evin tozunu almak 30 90
Evi elektrik süpürgesiyle
süpürme
20 80
Bulaşıkları yıkamak 15 40
Yerleri silmek 20 80
Yemek yapmak 30 70
Araba kullanmak 30 70
Masa başında çalışmak 60 130
Uyumak 60 65
Televizyon Seyretmek 60 70
GÜNLÜK AKTİVİTELER
72. Aktiviteler Yapıldığı Dakika Yakılan Kalori
Bisiklete binmek 30 140
Yoga yapmak 30 90
Dans etmek 30 165
Buz Pateni 30 250
Tempolu yürümek 30 150
Yüzmek 30 220
Kayak 30 250
Tenis oynamak 30 180
Ata binmek 30 145
Voleybol oynamak 30 110
EĞLENCELİ AKTİVİTELER
74. Vücut ağırlığının, boyun karesine bölümüyle
bulunur.
BKİ=AĞIRLIK (kg)/BOY (M2)
Örnek: 23 yaşında bayan, boy 1.67 m., vücut ağırlığı 78 kg.
BKİ = 78/(1.67)² = 28 (Hafif Şişman)
BEDEN KİTLE İNDEKSİ
İnsanın ağırlığının
boyuna göre
sağlıklı aralıkta
olup olmadığını
belirleyen bir
parametredir
76. YAŞA GÖRE UYGUN BKİ DEĞERLERİ
YAŞ(YIL) BKİ
19-24 19-24
23-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-65 23-28
65+ 24-29
77. Erkek İçin:
BMH = İdeal Ağırlık (kg) x 1 x 24
Bayan İçin:
BMH = İdeal Ağırlık (kg) x 0.95 x 24
BAZAL METABOLiZMA HIZI
Dinlenme anında vücudun çalışması için harcanan enerjidir
78. Hastanede Yatan Hastalar İçin % 10 Ek
Hafif İşler İçin BMH % 30 Ek
Orta İşler İçin BMH % 50 Ek
Orta Üstü İşler İçin BMH % 75 Ek
Ağır İşler İçin BMH % 125 – 150 Ek
FİZİKSEL AKTİVİTE FAKTÖRÜ
79. Vücut Yapısı Düşük Aktivite
(kcal/kg)
Orta Aktivite
(kcal/kg)
Ortanın Üstü Aktivite
(kcal/kg)
Şişman 20 – 25 30 35
Normal 30 35 40
Zayıf 35 – 40 40 – 45 45 – 50
ALMASI GEREKEN ENERJİ
BMH + (BMH x Fiziksel Aktivite Faktörü)
83. 1700 Kalorilik Örnek Menü
SABAH:
Şekersiz çay
1 porsiyon peynir (Az yağlı beyaz,dil , light
labne,lor peynirleri olabilir.)
2 ince dilim ekmek (Tam buğday, çok tahıllı, kepek
veya çavdar olabilir.)
Domates, salatalık, maydanoz,yeşil biber söğüş
Veya
Şekersiz Çay
Bol sebzeli omlet
2 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN:
1 su bardağı kefir veya yoğurt
10-15 adet yaban mersini veya 1 porsiyon kuru
meyve
2 adet grissini
ÖĞLE YEMEĞİ:
3 köfte kadar kırmızı et, tavuk eti veya balık (90 g.)
yanında buharda pişmiş sebze
1 kase çorba
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon,az tuz)
ARA ÖĞÜN:
Yarım simit (2 ince dilim ekmeğe eşittir)
1 porsiyon peynir
1 porsiyon meyve
AKŞAM YEMEĞİ:
1 kase çorba
1 tabak etli sebze yemeği ( 12 yemek kaşığı )
6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 6 yemek kaşığı
kepekli makarna (3 ince dilim ekmeğe eşittir)
Bol mevsim salatası
ARA ÖĞÜN:
1 su bardağı süt
1 porsiyon meyve
5 fındık içi
84. Değişim listesi,
aynı besin grubunda yer alan,
biri yenmediği zaman
onun yerine geçebilecek
eş değer miktar enerji içeren
besin maddelerini bize gösterir.
DEĞİŞİM LİSTELERİ
85. Süt değişimi…
• Süt 1 su bardağı 200g.
• Kefir 1 su bardağı 200g.
• Yoğurt 1 su bardağı 200g.
• Ayran 2 su bardağı 320 g.
86. Et değişimi…
• Kıyma 1 köfte kadar 30g.
• Köfte 1 adet 30g.
• Pirzola 1 adet 30g.
• Biftek 1 orta büyüklükte 30g.
• Balık 1 köfte kadar 30g.
• Kuşbaşı 4 adet 30g.
• B. Peynir 1 kibrit kutusu kadar 30g.
• Kaşar peyniri¾ kibrit kutusu kadar30g.
• Yumurta 1 adet 50g.
87. Meyve değişimi…
• Elma 1 küçük boy 100g.
• Armut 1 orta boy 100g.
• Portakal 1 orta boy 100g.
• Greyfurt ½ orta boy 125g.
• Mandalina 1 büyük boy 100g.
• Muz 1 küçük boy 50g.
• Kiraz 12 tane 75g.
• Üzüm 17 tane 90g.
• Dut 8 adet 75g.
• Şeftali 1 küçük b. 100g.
• Kivi 1 adet 100g.
• Ayva 1/3 orta b. 100g.
• Kavun 1/8 orta b. 200g
• Karpuz 1/8 orta b. 200g.
88. Ekmek değişimi…
• Beyaz ekmek 1 ince dilim 25g.
• Hamburger ekmeği (küçük) ½ adet 25g.
• Sandviç ekmeği 1/3 adet 25g.
• Uno kepekli ekmek 2 ince dilim 40g.
• Yufka 1/4 25 g.
• Simit 1/4 adet 25g.
• Galeta 2-3 adet 20g.
• Tuzlu bisküvi 2 adet 20g.
• Kepekli bisküvi 4 adet 20g.
• Etimek 2 adet 20g.
89. Ekmek değişimi…
• Pirinç pilavı 2 yemek kaşığı 40g
• Bulgur pilavı 2 yemek kaşığı 60g.
• Erişte 2 yemek kaşığı 40g.
• Makarna 2 yemek kaşığı 40g.
• Çorba 1 kase 70g.
• Mısır gevreği 2 yemek kaşığı dolusu 25 g.
• Patates 1 küçük boy 50g.
• Kestane 3 orta boy 50g.
• Leblebi 1 çay bardağı 30g.
90. Ekmek değişimi…
• Haşlanmış mısır 2 yemek kaşığı
• Patlamış mısır 1 su bardağı
• Wasa 2 adet
• Light kek 1 adet
• Diyet bisküviler ½ paket
(Klasik, Tarçınlı, Elmalı, Yeşil Çaylı, Keten Tohumlu, Dereotlu vb.)
• Portakal kremalı diyet bisküvi 2 adet
• Çikolatalı diyet bisküvi 1,5 adet
91. Yağ değişimi…
• Zeytin 5 adet 5g.
• Sıvı yağ 1 tatlı kaşığı 5g.
• Ceviz 2 adet 10g.
• Fındık 5 adet 10g.
• Badem 6 adet 10g.
92. BAZI YİYECEKLERİN BESİN GRUBU OLARAK KARŞILIĞI
Yiyecekler Miktar Değişim
Poğaça 1 adet 1-2 dilim ekmek + 1 tatlı kaşığı yağ
İmambayıldı 1 adet 1 por. sebze + 2 tatlı kaşığı yağ
Karnıyarık 1 adet 1 por. sebze + 2 tatlı kaşığı yağ + 2 köfte kadar et
Etli kabak dolma 1 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tk. yağ
Etli biber dolma 2 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tk. yağ
Etli yaprak sarma 4 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 2 tk. yağ
Etli lahana sarma 4 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tk. yağ
Zeytinyağlı biber dolma 2 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 tk. yağ
Zeytinyağlı lahana sarma 4 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 tk. yağ
Zeytinyağlı yaprak sarma 4 adet 1 por. sebze + 2 dilim ekmek + 2 tk. yağ
Kaşarlı tost (yağsız) 1 adet 2 dilim ekmek + 2 dilim peynir
Börek 1 avuç içi kadar 2 dilim ekmek + 2 köfte yada 2 dilim peynir + 1 tk. yağ
Gözleme (yağsız) 1 adet 4 dilim ekmek + 2 köfte yada 2 dilim peynir
Cheeseburger 1 adet 2 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tk. yağ
Hamburger 1 adet 2 dilim ekmek + 2 köfte kadar et
Lahmacun 2 adet 3 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tk. yağ
Kıymalı pide 1 adet 4 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 2 tk. yağ
Mantı 1 porsiyon 2 köfte kadar et + 4 dilim ekmek + 2 tk. yağ
Patates salatası 2 yemek kaşığı 1 dilim ekmek + 1 tk.yağ
Mercimek köftesi 2 adet 1 dilim ekmek + 1 tk. yağ
İçliköfte 1 adet 1 köfte kadar et + 1 dilim ekmek + 1 tk. yağ
Kısır 2 yemek kaşığı 1 dilim ekmek + 1 tatlı kaşığı yağ
Muhallebi/sütlaç 1 kase 1 por. süt + 1 dilim ekmek + 1 por. meyve
Çikolata 20 gr 2 meyve + 1 tatlı kaşığı yağ
Yaş pasta 1 dilim 2 dilim ekmek + 2 por. meyve + 2 tatlı kaşığı yağ
Kek 1 dilim 2 dilim ekmek + 1 por. meyve + 1 tatlı kaşığı yağ
Dondurma 3 top 1 por. süt + 1 dilim ekmek + 1 por. meyve
Tatlı kaşığı: tk olarak kısaltılmıştır.
