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トップアスリートにおける 
疲労のマネジメントとしての 
リカバリー手段 
衣笠泰介, PhD 
(独)日本スポーツ振興センター(JSC) 
スポーツ開発事業推進部 
先任研究員
疲労とは? 
ストレス刺激により、パフォーマ 
ンスが一時的に低下した状態
正の疲労 
疲労 
トレーニング 
超回復 
トレーニング 
Time 
+ 
- 
リカバリー 
0 
パフォーマンス 
リカバリー 
パフォーマンス 
レディネス 
リカバリーが十分であると、パフォーマンスが向上
負の疲労 
Time 
トレーニング+ 
リカバリー 
パフォーマンス 
トレーニング 
トレーニング 
リカバリー 
パフォーマンス 
レディネス 
慢性疲労に陥る可能性(例:オーバートレーニング、オーバーユース) 
0 
-
トレーニングーパフォーマンス連続 
体 
最適な 
トレーニング 
トレーニング 
不足 
オーバーリ 
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オーバー 
トレーニン 
グ 
トレーニング負荷 
パフォーマンス 
最適な 
リカバリー 
過度な 
リカバリー 
リカバリ...
疲労の4大原因 
1.代謝要因 
エネルギー源の枯渇(グリコーゲン) 
2.神経系要因 
中枢(脳)と末梢(筋肉)神経系における疲労物質(セ 
ロトニン等) 
3.環境要因 
時差や気候等の外部からの急激な変化による生体恒常性 
の不安定化 
...
疲労のマネジメント 
= アスリートライフマネジメン 
ト 
トレーニング 
学業/就業遊び 
睡眠食事
リカバリーとは? 
アスリートが身体的・ 
心理的な疲労回復を図 
る過程
リカバリー手段の3つのレベ 
ル 
レベル3:疲労予防のトレーニン 
グ 
処方 
レベル2:アクティブなリカバ 
リー 
レベル1:パッシブなリカバリー
リカバリー手段 
動作の効率性テーパーリング 
身体施術 
心理的スキ 
水治療法 
睡眠 
栄養 
ルアクティブ 
リカバリー 
(積極的休養) 
 パッシブ   アクティブ トレーニング 
リカバリーの基本手段
睡眠 
リカバリーの中で最も重要な手段 
睡眠:大人7〜9時間、子ども9〜10時間(Carskadon, 
2005) 
昼寝: 15〜20分(Takahashi et al, 1998; Hayashi et al, 
1999) 
多すぎて...
アスリートは何時間寝るべきか? 
26名の英国オリンピアンのデータ(Leeder et al, 2012) 
成人と比べて、睡眠の量は変わらないが、睡眠潜時 
(眠りにつくまで)は長く、睡眠効率(睡眠の質) 
は悪い 
66%の独アスリートが主...
良質な睡眠のために 
やるべきこと 
✔ 毎日同時刻に就寝、起床する 
✔ 「光」と「朝食」により体内時計をリセットする 
✔ 入眠のため(眠りにつくまで)のリラックス手法 
を習慣化させる 
(例:ソフトミュージックやストレッチ) 
寝室の温...
良質な睡眠のために 
やめるべきこと 
✗ カフェイン 
(例:コーヒー、お茶、コーラ) 
効果が8時間ほど持続することも 
✗ アルコール 
入眠早めるが、睡眠の後半のステー 
ジに影響 
✗ 食べ過ぎ、飲み過ぎ 
✗ PC やスマホによるブ...
栄養 
グリセミック指数(GI)が高い食事を 
就寝時刻の1時間以上前に摂取する 
高炭水化物食:睡眠潜時(入眠するま 
でにかかる時間)が短くなる 
高タンパク食:睡眠の質の向上 
高脂肪食:睡眠時間に悪影響 
- 白米 
- パン  
- ...
心理的スキル 
 
情動的リカバリー 
気分高揚させる活動:音楽、映画等 
個別性がある (Crust and Clough, 2006) 
リラックス手法 
 ヨガ、瞑想、フローテーション 
?
身体施術 
手段効果エビデンス 
ストレッチング特にパフォーマン 
スには影響しない 
✗ 
マッサージ特にパフォーマン 
スには影響しない 
心理的効果大きい 
△ 
鍼副交感神経の亢進? 
コンプレッショ 
ンウェア 
特にパフォーマン 
...
マッサージ 
血流量変化なし 
乳酸除去できない 
(消極的休息と変わらない) 
心理的効果◯ 
(筋肉痛の主観的痛み等) 
障害予防?
コンプレッションウェア 
筋肉痛の軽減 
腫脹の軽減 
筋力回復の促進 
血中乳酸レベルの低下 
血流量の増加 
静脈還流の増加
水治療法 
冷水浴:12〜15℃ 
温水浴:38〜40℃ 
交代浴:冷水浴+温水浴  
1:1(1分+1分)x 7セッ 
ト 
14〜15分 
脂肪量や筋量の体格差による断熱 
効果を考慮する 
Research- Does Hydrother...
なぜ水治療法は効果的か? 
水圧 
腎臓の 
血流量↑ 
中心血流 
量↑ 
尿 
K + 
Na +↑ 
ADH 
アルドステロ 
ン↓ 
浮腫↓
アクティブリカバリー 
(クーリングダウン) 
様式:スポーツ特異性(例:サッカー=ジョギング 
、自転車=自転車エルゴメーター) 
強度:低強度、50% VO2max (Weltman et al, 2005) 
量:15分 (Moneder...
テーパーリング 
“ある一定の期間における漸減的かつ非線形なトレー 
ニング負荷の減少により、日々のトレーニングの生理 
的かつ心理的ストレスを低下させてパフォーマンスの 
向上を図る活動” 
トレーニング強度→、トレーニング量60- 
90%...
プラセボ効果 
アスリートが新しく画期的な上達方法を信じ込むことにより、 
パフォーマンスが向上することをスポーツ科学者はよく知って 
いる 
プラセボ効果の機序:期待、報酬、希望の他、不安やストレス 
の軽減により、心理学的、社会的、神経生理...
疲労のマネジメント 
リカバリー 
を基にした 
トレーニング 
計画 
リカバリー 
を基にした 
トレーニン 
グ 
モニタリン 
グ 
フィード 
バック
リカバリーを基にした 
トレーニング計画 
負荷ベースから個別の回復ベースのトレーニ 
ングへ 
回復過程には個人差がある 
そもそもリカバリーする必要があるか 
次の大会/トレーニングはいつか 
24時間以内であればYES 
慢性疲労を予防す...
リカバリープログラムの設計 
方法 
トレーニングとリカバリーをセットで考える (Kellmann 
and Gunther, 2000; Rowbottom et al, 1998) 
→ トレーニング計画にリカバリープログラムを組み込む 
...
リカバリーのモニタリング方法 
トレーニング日誌 (Kinugasa et al, 
2004) 
TQR (Kennta, 1996) 
RESTQ-Sport (Kellmann et al, 2001)
トレーニング日誌 
Name Date Commencing 
This Month's Goal 
This Week's Goal 
P a ra m e t e r M o n d a y T u e s d a y W e d n e ...
Total Quality of Recovery 
(TQR)
RESTQ-Sport 
リカバリーとストレス状態 
を把握する質問紙 
77質問項目 (一般的12 
項目+ 専門的7項目) 
POMSと中等度から高い 
相関がある (Kellmann et 
al, 2001)
リカバリー手段に対する4つの反応 
身体的:体のキレ(体が軽い) 
生理的:エネルギー補給、生体恒常性の安定 
心理的:リフレッシュ、リラックス 
医学的:傷害や疾病からの回復
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トップアスリートにおける疲労のマネジメントとしてのリカバリー手段

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疲労とは、疲労のマネジメント、リカバリーとは、リカバリー手段、リカバリーに基づくトレーニング計画

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トップアスリートにおける疲労のマネジメントとしてのリカバリー手段

  1. 1. トップアスリートにおける 疲労のマネジメントとしての リカバリー手段 衣笠泰介, PhD (独)日本スポーツ振興センター(JSC) スポーツ開発事業推進部 先任研究員
  2. 2. 疲労とは? ストレス刺激により、パフォーマ ンスが一時的に低下した状態
  3. 3. 正の疲労 疲労 トレーニング 超回復 トレーニング Time + - リカバリー 0 パフォーマンス リカバリー パフォーマンス レディネス リカバリーが十分であると、パフォーマンスが向上
  4. 4. 負の疲労 Time トレーニング+ リカバリー パフォーマンス トレーニング トレーニング リカバリー パフォーマンス レディネス 慢性疲労に陥る可能性(例:オーバートレーニング、オーバーユース) 0 -
  5. 5. トレーニングーパフォーマンス連続 体 最適な トレーニング トレーニング 不足 オーバーリ ーチング オーバー トレーニン グ トレーニング負荷 パフォーマンス 最適な リカバリー 過度な リカバリー リカバリー 不足 過度な リカバリー 不足
  6. 6. 疲労の4大原因 1.代謝要因 エネルギー源の枯渇(グリコーゲン) 2.神経系要因 中枢(脳)と末梢(筋肉)神経系における疲労物質(セ ロトニン等) 3.環境要因 時差や気候等の外部からの急激な変化による生体恒常性 の不安定化 4.心理的要因 家庭環境やデュアルキャリア等の精神的社会的ストレス
  7. 7. 疲労のマネジメント = アスリートライフマネジメン ト トレーニング 学業/就業遊び 睡眠食事
  8. 8. リカバリーとは? アスリートが身体的・ 心理的な疲労回復を図 る過程
  9. 9. リカバリー手段の3つのレベ ル レベル3:疲労予防のトレーニン グ 処方 レベル2:アクティブなリカバ リー レベル1:パッシブなリカバリー
  10. 10. リカバリー手段 動作の効率性テーパーリング 身体施術 心理的スキ 水治療法 睡眠 栄養 ルアクティブ リカバリー (積極的休養)  パッシブ   アクティブ トレーニング リカバリーの基本手段
  11. 11. 睡眠 リカバリーの中で最も重要な手段 睡眠:大人7〜9時間、子ども9〜10時間(Carskadon, 2005) 昼寝: 15〜20分(Takahashi et al, 1998; Hayashi et al, 1999) 多すぎても少なすぎてもパフォーマンスに影響する 量だけでなく、質も大事 ノンレム睡眠(75〜80%): 成長と修復(Hudson- Walters, 2004 ) レム睡眠(20〜25%): 神経機能(Calder, 1995)
  12. 12. アスリートは何時間寝るべきか? 26名の英国オリンピアンのデータ(Leeder et al, 2012) 成人と比べて、睡眠の量は変わらないが、睡眠潜時 (眠りにつくまで)は長く、睡眠効率(睡眠の質) は悪い 66%の独アスリートが主要大会前に睡眠の質の低下 を訴える (Erlacher et al, 2011)
  13. 13. 良質な睡眠のために やるべきこと ✔ 毎日同時刻に就寝、起床する ✔ 「光」と「朝食」により体内時計をリセットする ✔ 入眠のため(眠りにつくまで)のリラックス手法 を習慣化させる (例:ソフトミュージックやストレッチ) 寝室の温度は19〜21℃程度が望ましい ✔ 消灯から30分寝付けない時や就寝中に起きた場 合は、起きてリラックス手法を使う ✔ 昼寝(パワーナップ15〜30分)を効果的にと る
  14. 14. 良質な睡眠のために やめるべきこと ✗ カフェイン (例:コーヒー、お茶、コーラ) 効果が8時間ほど持続することも ✗ アルコール 入眠早めるが、睡眠の後半のステー ジに影響 ✗ 食べ過ぎ、飲み過ぎ ✗ PC やスマホによるブルーライト
  15. 15. 栄養 グリセミック指数(GI)が高い食事を 就寝時刻の1時間以上前に摂取する 高炭水化物食:睡眠潜時(入眠するま でにかかる時間)が短くなる 高タンパク食:睡眠の質の向上 高脂肪食:睡眠時間に悪影響 - 白米 - パン  - パスタ - じゃがいも - リカバリーバー (IOC, 2003) Halson, 2014
  16. 16. 心理的スキル  情動的リカバリー 気分高揚させる活動:音楽、映画等 個別性がある (Crust and Clough, 2006) リラックス手法  ヨガ、瞑想、フローテーション ?
  17. 17. 身体施術 手段効果エビデンス ストレッチング特にパフォーマン スには影響しない ✗ マッサージ特にパフォーマン スには影響しない 心理的効果大きい △ 鍼副交感神経の亢進? コンプレッショ ンウェア 特にパフォーマン スには影響しない 筋肉痛軽減 ?
  18. 18. マッサージ 血流量変化なし 乳酸除去できない (消極的休息と変わらない) 心理的効果◯ (筋肉痛の主観的痛み等) 障害予防?
  19. 19. コンプレッションウェア 筋肉痛の軽減 腫脹の軽減 筋力回復の促進 血中乳酸レベルの低下 血流量の増加 静脈還流の増加
  20. 20. 水治療法 冷水浴:12〜15℃ 温水浴:38〜40℃ 交代浴:冷水浴+温水浴  1:1(1分+1分)x 7セッ ト 14〜15分 脂肪量や筋量の体格差による断熱 効果を考慮する Research- Does Hydrotherapy enhance Exercise Performance?- Hot conditions Vaile J, Halson S, Vaile et al, 2008
  21. 21. なぜ水治療法は効果的か? 水圧 腎臓の 血流量↑ 中心血流 量↑ 尿 K + Na +↑ ADH アルドステロ ン↓ 浮腫↓
  22. 22. アクティブリカバリー (クーリングダウン) 様式:スポーツ特異性(例:サッカー=ジョギング 、自転車=自転車エルゴメーター) 強度:低強度、50% VO2max (Weltman et al, 2005) 量:15分 (Monedero and Donne, 2000) 全てのスポーツにアクティブリカバリーは必要ない (例:ゴルフ、セーリング等)  他の手段と組み合わせることで効果が増す (Monedero and Donne, 2000)
  23. 23. テーパーリング “ある一定の期間における漸減的かつ非線形なトレー ニング負荷の減少により、日々のトレーニングの生理 的かつ心理的ストレスを低下させてパフォーマンスの 向上を図る活動” トレーニング強度→、トレーニング量60- 90%↓、トレーニング頻度→ > 80% テーパーの期間の個別化:4〜28日 期待させるパフォーマンス向上率 ≒ 3% Mujika and Padilla (2003)
  24. 24. プラセボ効果 アスリートが新しく画期的な上達方法を信じ込むことにより、 パフォーマンスが向上することをスポーツ科学者はよく知って いる プラセボ効果の機序:期待、報酬、希望の他、不安やストレス の軽減により、心理学的、社会的、神経生理学的な変化が起き るため 想像上の期待と実経験とが合わさることで、我々の知覚のレベ ルや嗜好も複雑に変化する プラセボ効果により、真のトレーニング効果のように競技力向 上が望めるのであれば、積極的に活用すべきである Halson and Martin (2013)
  25. 25. 疲労のマネジメント リカバリー を基にした トレーニング 計画 リカバリー を基にした トレーニン グ モニタリン グ フィード バック
  26. 26. リカバリーを基にした トレーニング計画 負荷ベースから個別の回復ベースのトレーニ ングへ 回復過程には個人差がある そもそもリカバリーする必要があるか 次の大会/トレーニングはいつか 24時間以内であればYES 慢性疲労を予防するため、積極的にリカバ リー手段を使う
  27. 27. リカバリープログラムの設計 方法 トレーニングとリカバリーをセットで考える (Kellmann and Gunther, 2000; Rowbottom et al, 1998) → トレーニング計画にリカバリープログラムを組み込む 過度なトレーニング負荷と過度のリカバリー不足が、 オーバーリーチングやオーバートレーニングに陥る可能 性 (Fry et al, 1992; Halson and Jeukendrup, 2004) → 積極的に予防する 疲労は複雑な現象である(Lambert et al, 2005) → 統合性及び個別性を考慮する
  28. 28. リカバリーのモニタリング方法 トレーニング日誌 (Kinugasa et al, 2004) TQR (Kennta, 1996) RESTQ-Sport (Kellmann et al, 2001)
  29. 29. トレーニング日誌 Name Date Commencing This Month's Goal This Week's Goal P a ra m e t e r M o n d a y T u e s d a y W e d n e s d a y T h u rs d a y F rid a y S a tu rd a y S u n d a y E a rly M o rn in g H e a rt R a te (b m in -1 ) N ig h t S le e p T im e (h rs :m in ) B o d y M a s s a fte r W a k in g (k g ) R o w G y m O th e r R o w G y m O th e r S tr e tc h in g Ic in g M a s s a g e N a p E a tin g B a th in g A c tiv e R e s t T r a in in g D is ta n c e (k m ) T r a in in g V o lu m e (m in ) R e c o v e ry V o lu m e (m in ) Regular Loose Diarrhoea Nil Thursday Friday Saturday Sunday Quality of Sleep good 5 Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday 4 3 2 1 poor Appetite good 5 3 2 1 poor Friday Saturday Sunday 4 Monday Tuesday Wednesday Thursday Training Intensity (Row) high Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday 5 1 low Sunday 4 3 2 Training Intensity (Gym) high Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday 5 1 low Sunday 4 3 2 Training Intensity (Other) high Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday 5 1 low Sunday 4 3 2 Bowel Movement Monday Tuesday Wednesday C o m m e n ts D e ta il In ju ry o r Illn e s s N o te s E a rly M o rn in g H e a rt R a te m o n ito r h e a rt ra te a fte r w a k in g , c o u n t fo r 1 5 s e c a n d m u ltip ly b y 4 B o d y M a s s a fte r W a k in g im m e d ia te ly a fte r w a k in g , n o c lo th e s , b e fo re e a tin g o r d rin k in g , re c o rd to 1 /2 k g L ife S a tis fa c tio n c o n te n tm e n t a w a y fro m s p o rt (e g h o b b ie s ) Kinugasa, 2004
  30. 30. Total Quality of Recovery (TQR)
  31. 31. RESTQ-Sport リカバリーとストレス状態 を把握する質問紙 77質問項目 (一般的12 項目+ 専門的7項目) POMSと中等度から高い 相関がある (Kellmann et al, 2001)
  32. 32. リカバリー手段に対する4つの反応 身体的:体のキレ(体が軽い) 生理的:エネルギー補給、生体恒常性の安定 心理的:リフレッシュ、リラックス 医学的:傷害や疾病からの回復

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