1. PARLIAMO....DI “FORZA”...!!!
by
A .S .D . T o r o l l s k i C e n t e r
La Forza muscolare rappresenta la qualità
condizionale di base, necessaria per
migliorare qualsiasi altra qualità muscolare e
per eccellere in qualsiasi gesto atletico.

2. Letzelter 1986, 66

3. FORZA
●
MASSIMA
Tensione più elevata che il
sistema neuromuscolare è
in grado di esprimere con
una contrazione volontaria
●
●
RAPIDA
capacità del sistema neuromuscolare di muovere il
corpo e le sue parti (arti s.
od i.) oppure oggetti (palle,
pesi) alla massima velocità
possibile
RESISTENTE
capacità del muscolo di opporsi
alla fatica in impegni di forza
ripetuti in un arco di tempo
relativamente lungo

4. F.M.
F.Ra.
F.Re.

5. Regimi di contrazione
Isometrico
Concentrico/Eccentrico
Elettrostimolazione
Pliometrico
Isocinetico

6. COSTRUZIONE DELLA PERFORMANCE
Obiettivo
dell'allenamento
Stato di
allenamento
Pianificazione
dell'allenamento
Realizzazione
dell'allenamento
Prestazione

7. IL PIANO ANNUALE

8. L'UNITA' DI ALLENAMENTO
Per Unità di Allenamento si intende una seduta con
periodi di riposo inferiori ai 30 minuti (V. Zatsiorsky). Il
numero di sedute giornaliere è generalmente una o due
(sessione).
L'organizzazione delle unità di allenamento segue l'ordine seguente:
1.introduzione;
● 2.corpo della lezione;
● 3.conclusione.
●
L'allenamento dovrebbe in genere seguire questo ordine:
a) Elementi tecnici e/o tattici;
● b) Sviluppo della velocità o della potenza
● c) Sviluppo della forza
● d) Sviluppo della resistenza generale
●

9. PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO
DELLA FORZA
PERIODO DI
ADATTAMENTO
●
Oltre le 12 Settimane
dall'Obiettivo.
“Metodo Bulgaro” o
“a Contrasto”
CONTRAZIONE
ECCENTRICA
●
CONTRAZIONE
PLIOMETRICA
●
4/6 Settimane
dall'Obiettivo
CONTRAZIONE
ISOMETRICA
8/10 Settimane
dall'obiettivo
●
STATO DINAMICO
●
Entro le 4 Settimane
dall'Obiettivo
6/8 Settimane
dall'Obiettivo
PERIODIZZAZIONE
MULTIPLA
●
Considerare i vari
Obiettivi inseriti nel piano
annuale per individuarele
i 3 grandi periodi:
“Preparatorio”,
“Agonistico” e “di
Transizione”

10. Effetti dei Carichi di
Lavoro
Immediato:
Immediato
si riferisce alle
sensazioni e prestazioni dell’atleta
(indolenzimento, calo di prestazioni
di forza e di elevazione) nei giorni
successivi ad una seduta di
potenziamento
muscolare
(10
giorni al massimo)
Cumulativo:
Cumulativo
si riferisce alla
somma degli effetti dei vari cicli
programmati
Ritardato: si riferisce agli effetti
Ritardato
di un microciclo. Può arrivare fino
e tre mesi nel caso di un lavoro
eccentrico.
Per
il
regime
concentrico
è
estremamente
variabile
secondo
i
metodi
impiegati. Per il lavoro del ciclo ci
si aspetta un aumento del livello
della performance

11. Obiettivi della periodizzazione
1.
2.
3.
4.
gestire il processo
dell'allenamento più
facilmente;
avere il picco della
forma in
concomitanza delle
gare più importanti;
prevenire gli infortuni; evitare il
sovrallenamento.

12. SUPERCOMPENSAZIONE E
SOVRALLENAMENTO

13. ….e ora...? quale carico...?
Carico naturale.... o sovraccarico...?
L'allenabilità rappresenta il “grado di
adattamento ai carichi di lavoro”.
E' un parametro dinamico che dipende da
fattori Endogeni (tipologia costituzionale,
età, ecc.) ed Esogeni.

14. CARICO DI LAVORO
CARICO ESTERNO
Il lavoro fisico che si
realizza con la seduta di
allenamento è in sostanza
il CARICO ESTERNO che
può essere definito come:
“l’intensità
dell’esercizio per la
sua durata”
CARICO INTERNO
gli effetti che il carico di
lavoro esterno produce
sull’organismo
rappresentano il CARICO
INTERNO, quindi:
“gli stress
dell'allenamento
generano una serie di
stimoli che
coinvolgono, sia i
tessuti muscolari, che
gli apparati coinvolti”

15. Apparati coinvolti dai mezzi allenanti
●
Apparato muscolare e
tessuto connettivo
●
Sistema endocrino Sistema nervoso
1.sistema muscolare è l'insieme di
1.costituito da ghiandole fondamentali
tessuti che permette la locomozione
per la secrezione di ormoni.
dell'atleta.
2.deputato all'invio di "messaggi" ai
2.ha la funzione di connettere altri
tessuti tra di loro nella formazione degli vari organi e tessuti dell'organismo.
organi. (cartilagini, ossa, sangue, linfa)
●
Metabolismi
Processi biochimici per la
produzione di energia ATP/CP e
GLICOLITICO.
●
Apparato
cardiocircolatorio
ispessimento delle pareti del
miocardio.

16. ENERGIA DISPONIBILE – ATP Per la facilità con cui immagazzina e cede una dose di energia,
l'ATP viene anche indicato come “moneta di scambio” del
metabolismo dei viventi.
Quando questa reazione decorre da sinistra verso destra, viene
immagazzinata una quantità di energia; la stessa quantità di
energia viene ceduta quando la reazione decorre da destra
verso sinistra.

17. Comparzione dei meccanismi energetici:
qualità della Prestazione e Regimi coinvolti

18. INTERAZIONE o SUCCESSIONE nei
Meccanismi Energetici?
I sistemi sono tra loro correlati, ed anche lo Sport di Endurance
è interessato dalla componente Anaerobica; migliorando la
coordinazione intramuscolare, la risposta muscolare allo
stimolo ed il regime “pliometrico”, renderemo virtuoso il
rapporto ”contrazione/decontrazione” a tutto vantaggio
dell'economia del gesto ciclico.

19. più il gesto atletico – qualsiasi gesto
atletico – esprime rapidità di esecuzione
in regime di contrazione, maggiore sarà
il lasso di tempo destinato al recupero.

20. PERCHE' PIU' FORZA ???
●
Per trasformare il gesto
EFFICACE :
“raggiungimento dell'obiettivo
prefissato”
●
In gesto EFFICIENTE :
“raggiungimento dell'obiettivo
prefissato nel modo più
economico possibile”

21. VO2Max
Volume Massimo di Ossigeno consumato per minuto
Recenti test biomeccanici fatti su Atleti del
mezzofondo, che per un periodo di tempo hanno
introdotto nella preparazione lavori di Forza,
hanno evidenziato un'ottimizzazione della fase di
spinta e un miglioramento del VO2Max.

22. La condizione cinetica, dopo un'espressione di FORZA, deve
essere “il massimo della propulsione possibile”.

23. La gestione degli Atleti di Alto Profilo
prevede la necessaria applicazione della
“Preparazione Scientifica”
dove, in Team, professionisti lavorano in
sinergia al fine del raggiungimento degli
obiettivi prefissati.

24. Lo Sport è in continua evoluzione,
soprattutto in relazione ad un discorso mediatico;
le Discipline DEVONO diventare televisive, con
conseguente stravolgimento di:calendari, format
di gara e visibilità degli Sponsor;
ne consegue che:
LE METODOLOGIE DI ALLENAMENTO VANNO
RIADATTATE.

25. Atleti, sia del passato che del presente avevano...,
ed hanno.., preso in considerazione questi aspetti:
Miguel Indurain, dopo aver vinto il Giro Felix Sanchez, 36, anni, ai recenti Mondiali di
“Mosca 2013”, nei 400/H, ha corso in 48.33 Sec.,
d'Italia (1992), ha dichiarato:
Quest'anno
vado
meglio
perché mi alleno di meno; gli
altri anni ero già stanco prima
della gara”.
chiudendo la Gara al V° posto. Il Mondiale a
Jehue Gordon, (Trinidad & Tobago) in 47.69
Sec.:Sanchez, ha dichiarato:
“.. ho dovuto cambiare allenamento,
a
favore
della
FORZA,
per
competere con Atleti che avevano
anche 15 anni meno di me...”..
me...”

26. ...dietro ogni “bel gesto Atletico”..., prodotto
con Eleganza, Stile, Esplosività e ripetuto nel
tempo...., c'è la capacità dell'Atleta di
esprimere, nei tempi necessari, la massima
forza possibile nella sua forma più adeguata.
Antonio Giulio Ruggiero
Antonio Belli

27. GRAZIE E... BUONE SPINTE
michele.ravagli@ovi.com
A .S .D . T o r o l l s k i C e n t e r
S t .d a T o r c iv ia 9 / H , 6 1 1 2 2 – P e s a r o ( P U )
P .I. 0 2 4 3 0 2 9 0 4 1 7
R A V A G L I M IC H E L E
R e s p o n s a b ile -C o o r d in a t o r e F e d e r a le F IH P – S k ir o ll – A r e a C e n t r o -S u d
C o n s ig lie r e R e g io n a le F IH P M a r c h e