O slideshow foi denunciado.
Utilizamos seu perfil e dados de atividades no LinkedIn para personalizar e exibir anúncios mais relevantes. Altere suas preferências de anúncios quando desejar.

Revista Culturism & Fitness nr. 247 (3/2017)

1.125 visualizações

Publicada em

- Partenerul de antrenament
- Cizelarea fizicului pentru vara
- Lectii de ciclizare a carbohidratilor
- Presat de timp?
- Stiati ca...
- Treci peste accidentari
- Termina in forta! Bicepsi in 9 minute
- Genuflexiuni 2.0
- Antrenament pentru cei grabiti
- Substante pentru cresterea testosteronului
- Skandenberg

Publicada em: Esportes
  • If u need a hand in making your writing assignments - visit ⇒ www.WritePaper.info ⇐ for more detailed information.
       Responder 
    Tem certeza que deseja  Sim  Não
    Insira sua mensagem aqui
  • Slim Down in Just 1 Minute? What if I told you, you've been lied to for nearly all of your life? CLICK HERE TO SEE THE TRUTH ♣♣♣ http://t.cn/A6Pnfmge
       Responder 
    Tem certeza que deseja  Sim  Não
    Insira sua mensagem aqui
  • I was overwhelmed by all the love and support really. It's such a powerful program and the fact that you make it so personal and affordable is incredible. You are doing a beautiful thing Shaye. It makes me tear up just thinking about the love you are pouring out over this community. ◆◆◆ http://t.cn/A6Pq6OB6
       Responder 
    Tem certeza que deseja  Sim  Não
    Insira sua mensagem aqui
  • Hey guys! Who wants to chat with me? More photos with me here 👉 http://www.bit.ly/katekoxx
       Responder 
    Tem certeza que deseja  Sim  Não
    Insira sua mensagem aqui

Revista Culturism & Fitness nr. 247 (3/2017)

  1. 1. GGeennuufflleexxiiuunnii 22..00 AAnnttrreennaammeenntt ppeennttrruu cceeii ggrr``bbii]]ii SSuubbssttaann]]ee ppeennttrruu ccrree[[tteerreeaa tteessttoosstteerroonnuulluuii director: CRISTIAN DULGHERU l nr. 3 (247) 2017 l 1,50 lei l www.topfitness.ro T O P C U LT U R IS M .R O
  2. 2. CCuullttuurriissmm&&FFiittnneessss Toat` colec]ia revistelor noastre, de la num`rul 1 la 246, este disponibil` acum, pe DVD, n format digital (pdf). Un DVD cost` 15 lei. Comenzile se pot face la telefoanele redac]iei sau pe email. Partenerul de antrenament . . . .8 Cizelarea fizicului pentru var` . . . . . . .11 Lec]ii de ciclizare a carbohidra]ilor . .12 Presat de timp? . . . .15 ßtia]i c`... . . . . . . . . . .18 Treci peste accident`ri . . . . . . .20 Termin` n for]`! Bicep[i n 9 minute . . . . . . .22 Genuflexiuni 2.0 . . .24 Antrenament pentru cei gr`bi]i . . . . . . . .26 Substan]e pentru cre[terea testosteronului . . .28 Skandenberg . . . . . . .32 CUPRINSCUPRINS Editura Redis Co Str. Industriei nr. 2, Buftea, jud. Ilfov, cod 070000 Telefon: 021.300.75.46; Fax: 021.351.50.58 e--mail: office@redis.ro wwebbsite: www.topfitness.ro Colectiv de redac]ie RReeddaaccttoorr [[eeff:: FFlloorriinn UUcceeaannuu.. RReeddaaccttoorrii:: CCrriissttiiaann NNeeaagguu,, DDaanniieell OOpprreeaa,, AAlleexxaannddrruu BBoollbboorriiccii [[ii CC--ttiinn IIoonneessccuu ((ccoorreessppoonnddeenntt SSUUAA)).. FFoottoo:: MMiirrcceeaa NNeetteeaa.. CCoorreeccttuurr``:: EElleennaa MMiiccuullii]]``.. B.C.A.A. Produs cu efect anabolic, ce are capacitatea de a m`ri semnificativ sin- teza de proteine n organism [i care fa- ciliteaz` eliberarea natural` de hormo- ni, precum hormonul de cre[tere (GH), IGF-1 [i insulina. Are un remarcabil efect anticatabolic, prevenind distru- gerea proteinelor [i pierderea masei musculare. u 9900 gg –– 2277,,0000 lleeii 220000 gg –– 4488,,0000 lleeii 330000 gg –– 6666,,0000 lleeii Taurina Taurina [i lecitina sunt necesare pentru metabolizarea gr`similor, pre- vin formarea calculilor biliari, favori- zeaz` absorb]ia vitaminelor liposolubi- le, mbun`t`]esc starea de s`n`tate a inimii, asigur` suportul necesar sin- tezei neurotransmi]`torilor [i au efect protector asupra creierului. u 110000 gg –– 1155,,0000 lleeii Creatin Monohidrat Creatin` monohidrat avånd 100% puritate. Ofer` organismului energia necesar` sus]inerii efortului intens, m`re[te for]a muscular`, mbun`t`- ]e[te refacerea postefort, cre[te volu- mul celular, cre[te hidrarea celular`.u 9900 gg –– 1177,,0000 lleeii 330000 gg –– 3344,,0000 lleeii 550000 gg –– 4433,,0000 lleeii L–Glutamina Glutamina reprezint` 60% din totalul aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din totalul aminoacizilor circulan]i n or- ganism. Favorizeaz` sinteza proteine- lor, previne catabolismul muscular (distrugerea ]e- sutului muscular), mbu- n`t`]e[te recuperarea dup` efort, stimuleaz` pro- ducerea hormonului de cre[tere, stimuleaz` activi- tatea sistemului imunitar, favorizeaz` hidrarea celu- lar`, cre[te produc]ia de glicogen n ficat, transport` azotul n locurile n care or- ganismul are cea mai mare nevoie (pentru sinteza pro- teic`). u 9900 gg –– 2277,,0000 lleeii 220000 gg –– 4433,,0000 lleeii 330000 gg –– 6611,,0000 lleeii L–Carnitina M`re[te cu 70 % metabolizarea gr`simii. Accelereaz` metabolismul li- pidelor, favorizånd oxidarea lor la nivel celular, mobilizeaz` depozitele de gr`sime, m`re[te performan]ele fizice [i rezisten]a la efort, reduce nivelul colesterolului [i trigliceridelor. u 3300 gg –– 2222,,0000 lleeii 5500 gg –– 3333,,0000 lleeii 110000 gg –– 6611,,0000 lleeii u MM``ssuurraa ddiinn iinntteerriioorruull ffllaaccooaanneelloorr,, rraass``,, ccoonn]]iinnee 11 gg ddee ppuuddrr``.. M TINERETULUI Liceul ßINCAI REDIS MAGAZINUL REDIS Adresa: Calea {erban Vod` nr. 159, sector 4, Bucure[ti. La magazin se poate ajunge foarte u[or de la sta]ia de metrou “Tineretului”, n circa 2 minute de mers pe jos, ocolind prin stånga Liceul Gheorghe {incai. Program: luni - vineri 10.00 – 18.00 Orice informa]ii despre magazin ob]ine]i la tel. 021.337.34.37 NUTRIMAXXNUTRIMAXX SUPLIMENTE NUTRITIVESUPLIMENTE NUTRITIVE Baton cu o valoare ener- getic` redus`, con]inut mare de fibre vegetale, ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin` (320 mg). Datorit` fibrelor, se redu- ce asimilarea gr`similor [i se favorizeaz` eliminarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxifiere a stomacului. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, un baton putånd nlocui o mas`, deoarece asigur` [i ne- cesarul de nutrien]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repe- de eliminarea gr`similor. 100% vegetal. Pentru comenzi mai mari de 50 batoane, se face o reducere de 25%. 1,59 lei/buc. SILUET BAR Culturism&Fitness nr. 3/2017 32 Culturism&Fitness nr. 3/2017 PENTAPROT BAR V` anun]`m apari]ia produsului Pentaprot Bar, noul baton nutritiv din gama Redis Nutri]ie. Acest baton prezint` o serie de nout`]i: con]ine protein` din 5 surse (lapte, zer, soia, albu[ de ou [i maz`re) n propor]ii egale, este alb, are o con- sisten]` fin` [i o pl`cut` arom` de vanilie. Este foarte gus- tos [i este recomandat oric`rei persoane pentru aport nutri- tiv de proteine de origine vegetal` [i animal`, aport de fibre [i pentru energie provenit` din carbohidra]ii simpli [i com- plec[i. Cei care vor s` scad` n greutate l pot folosi [i pentru nlocuirea unei mese, sc`pånd astfel de senza]ia de foame; cei care vor s` creasc` n greutate [i mas` muscular` l pot folosi ntre mese, nainte [i dup` antrenament. Batonul are 60 g [i con]ine 15,03 g protein`, 27,56 g car- bohidra]i [i 9,36 g gr`simi. Pre]ul unui baton este de 3,00 lei [i se poate comanda pe www.redis.ro. La peste 50 batoane comandate, se aplic` un discount de 25%. O P C U LT U R IS M .R O
  3. 3. Nutrifort–R Este un concentrat de carbohi- dra]i, proteine, vitamine [i minerale (cu arome de vanilie, ciocolat` [i tutti frutti) recomandat pentru cre[terea rapid` n mas` muscular`. O por]ie reprezint` 90 g de produs [i, pentru o cre[tere accelerat` a masei muscu- lare, se recomand` dou`-trei por]ii pe zi. O m`sur` con]ine 45 g. Cutii 1 kg – 22,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 41,00 lei G`le]i 2,5 kg – 43,00 lei Gale]i 5 kg – 78,00 lei Mixforte–R Produsul con]ine o propor]ie ridi- cat` de carbohidra]i (70%), ce provin din fructoz`, maltodextrin` [i dex- troz`, substan]e care dau un gust foarte bun produsului. Are o concen- tra]ie de 25% proteine de origine ani- mal` (lapte – caseinat, albumine din ou [i proteine din zer, în cantit`]i egale fiecare). Cutii 1 kg – 31,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 57,00 lei G`le]i 2,5 kg – 59,00 lei Super Mass–R Este un supliment (cu arome de vanilie, ciocolat`, tutti frutti) ce, dato- rit` compozi]iei (50% proteine [i 35% carbohidra]i), poate nlocui mesele obi[nuite din timpul zilei [i este reco- mandat atåt tuturor categoriilor de sportivi, cåt [i celor care nu fac sport, dar doresc s` aib` o alimenta]ie s`- n`toas`, cu cåt mai pu]ine gr`simi [i colesterol. Se recomand` cåte o por]ie de dou`-trei ori pe zi (o por]ie = 80 g de produs). O m`sur` con]ine 40 g. Cutii 900 g – 27,00 lei S`cule]i 2,2 kg – 52,00 lei G`le]i 2,2 kg – 54,00 lei G`le]i 4,5 kg – 105,00 lei Mass Forte Creatin–R Acelea[i specifica]ii ca la Nutrifort [i, n plus, creatin` monohidrat pentru stimularea cre[terii rapide n mas` [i for]`. Arome: vanilie, ciocolat` [i tutti frutti. Cutii 1 kg – 25,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 45,00 lei G`le]i 2,5 kg – 47,00 lei G`le]i 5 kg – 84,00 lei Whey Mass–R Este un concentrat de carbohidra]i (62%) [i proteine (32%), proteinele provenind exclusiv din zer, [i este recomandat pentru energie [i cre[tere n mas` muscular`. O por]ie de 90 g con]ine 1.000 mg de L-Glutamin`, cel mai important aminoacid pentru mu[chi. G`le]i 2 kg – 69,00 lei Energocarb-R Este un supliment energetic din carbohidra]i (cu arome de vanilie, cio- colat`, tutti frutti) [i se recomand` pentru refacerea rezervelor energet- ice ale organismului. Se administrea- z` 45 g nainte de antrenament (pen- tru a avea energie) [i 45-90 g dup` antrenament, pentru refacere. O m`sur` con]ine 45 g. Cutii 1 kg – 17,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 31,00 lei G`le]i 2,5 kg – 33,00 lei G`le]i 5 kg – 52,00 lei Fosfocreatin–R Creatina este o substan]`, nece- sar` n toate contrac]iile musculare, produs` n mod normal de ficat, pan- creas [i rinichi, din aminoacizi. Pre- zentarea sub form` de tablete este foarte convenabil`, deoarece pot fi transportate [i administrate u[or, n plus [ti cu precizie cåte grame iei de fiecare dat`. O tablet` con]ine 1 g de creatin`. Se recomand` admi- nistrarea a cåte o por]ie (5 tablete), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu un pahar mare cu sucuri naturale sau cu ap`. 90 tablete – 17,00 lei Creatina Forte–R Tablete masticabile, cu un gust foarte bun, care con]in 500 mg cre- atin` monohidrat [i 300 mg dex- troz`. 90 tablete – 13,00 lei 300 tablete – 27,00 lei 500 tablete – 40,00 lei Creatina–R Tablete care con]in 1.000 mg de creatin monohidrat. 90 tablete – 17,00 lei 300 tablete – 34,00 lei 500 tablete – 52,00 lei PRODUSEPRODUSE PENTRUPENTRU MAS~MAS~ MUSCULAR~MUSCULAR~ Super Protein–R 90 Con]ine 90% protein` de calitate superioar`, ob]inut din lapte. Arome: vanilie, ciocolat` [i tutti frutti. Cutii 900 g – 61,00 lei Ideal Protein Con]ine dou` surse de protein`: una cu absorb]ie rapid` (75% din total de protein`) [i una cu absorb]ie lent` (25% din total). Se asigur` astfel un flux continuu de aminoacizi în sånge timp de 4-6 ore. Arome: ciocolat` [i vanilie. Cutii 900 g – 31,00 lei S`cule]i 2 kg – 59,00 lei G`le]i 2 kg – 61,00 lei Protwhey–R Con]ine 81% protein` din zer cu un efect anabolic puternic prin promova- rea sintezei proteinelor n timp ce si- multan reduce distrugerea de pro- tein` (catabolismul). Absorb]ie rapid`, valoare biologic` foarte mare, gust foarte bun. Cutii 900 g – 69,00 lei G`le]i 2 kg – 140,00 lei Milk&Egg Concentrat din lapte (zer – 33,33% [i caseinat – 33,33%) [i albu[ de ou – 33,33%, cu o concentra]ie proteic` de 85%. Cutii 900 g – 69,00 lei G`le]i 2 kg – 140,00 lei Izolat proteic soia Izolat proteic, din soia, cu o con- centra]ie proteic` de 90% f`r` nici un adaos de arom` sau ndulcitori. Cutii 750 g – 31,00 lei S`cule]i 2 kg – 55,00 lei G`le]i 2 kg – 57,00 lei CONCENTRATE PROTEICECONCENTRATE PROTEICE 4 Culturism&Fitness nr. 3/2017 Vitalizant–R Complex alimentar proteic, vita- mino-mineral care con]ine antioxi- dan]i cu diferite structuri (antociani, protoantociani, picnogenol, fla- vone, catehine, lactoalbumine) [i nutrien]i naturali. Înl`tur` stresul oxidativ [i încetine[te îmb`trånirea celulelor. Îmbun`t`]e[te circula]ia sångelui, înl`tur` riscurile acciden- telor sangvine [i împiedic` forma- rea varicelor. Cre[te imuno- rezisten]a, capacitatea la efort fizic, rezisten]a la suprastres, prin înl`tu- rarea radicalilor liberi ai oxigenului [i a metalelor toxice, ac]ionånd efi- cient n limitarea producerii aces- tora. Catifeleaz` pielea, protejeaz` încheieturile, tendoanele [i liga- mentele. Se administreaz` de 3 ori pe zi dup` mesele principale cåte 1-2 tablete la copii [i 3-4 tablete la adul]i. Nu are efecte secundare ne- dorite. 100 tablete – 17,00 lei Complex–R Este un complex de vitamine-[i minerale indicat n cazul so- licit`rilor fizice mari, n avitamino- ze. Este indicat pentru sportivi, dar [i pentru oamenii care nu fac sport, ca supliment de vitamine [i min- erale. Datorit` procentului mare de vitamina C, are rol antioxidant [i stimuleaz` sistemul imunitar. Se prezint` sub form` de capsule ge- latinoase de 500 mg. Se adminis- treaz` 2-4 capsule/zi. 50 capsule – 17,00 lei Isotonic–R Forte Plicuri pentru b`utur` isotonic` energizant`, reconfortant`, care con]ine hidra]i de carbon cu asimi- lare rapid` [i lent` [i cele mai importante minerale [i vitamine. El nlocuie[te rapid apa [i mineralele pierdute prin transpira]ie [i furni- zeaz` energie, ajutånd la recuperarea rapid` dup` efort [i nl`turånd oboseala. Se reco- mand` n special sportivilor pentru refacerea [i ridicarea performan- ]elor, precum [i persoanelor care lucreaz` n condi]ii cu temperatur` ridicat` sau care depun un efort fizic mare, care presupune consum energetic crescut [i o transpira]ie abundent`. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru minimum 50 plicuri. 1,30 lei/plic Ofert` Isotonic-R Forte Ofert` foarte avantajoas`, con]inånd 10 plicuri de Isotonic-R Forte [i un recipient de 0,5 l. 10 plicuri + recipient – 13,00 lei Instant Energy Plicuri pentru b`utur` ener- gizant` cu vitamine [i taurin`. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru minimum 30 plicuri. 1,20 lei/plic Allium–R Stimulent general, antioxidant, digestiv, reechilibrant glandular, sti- mulent imunitar, vitaminizant [i mineralizant n care ingredientele principale sunt extrase din ceap` [i usturoi. Se prezint` sub form` de capsule gelatinoase de 500 mg. Se administreaz` 2-4 capsule pe zi, n dou` reprize, dup` mese. 100 capsule – 17,00 lei Vitamin Complex 100% DZR Acest complex de vitamine poate fi administrat pentru optimizarea func]iilor organismului, men]inerea st`rii de s`n`tate, revigorarea [i tonifierea organismului, cre[terea speran]ei de via]`, dezvoltarea unui fizic [i psihic s`n`tos, mbun`t`]i- rea calit`]ii vie]ii. Se administreaz` oral, cåte 2 ta- blete pe zi, mpreun` cu un pahar de ap` sau sucuri naturale. Dou` tablete con]in 100% DZR din vita- minele: C, B3, E, B5, B2, B6, B1, B12, acid folic, Biotin`. 120 tablete – 25,00 lei Calciu Magneziu Zinc |mpreun`, cele 3 minerale, ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sistemului nervos, muscular [i osos, asigur` buna func]ionare a inimii [i circula]iei, elimin` nervozitatea [i stresul, regleaz` activitatea prostatei, asigur` suport pentru efort fizic sau intelectual sus]inut, are efecte benefice asupra tenului, p`rului [i unghiilor. Se administreaz` oral, cåte 2 capsule, de dou` ori pe zi, mpre- un` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Doza de 4 capsule asig- ur` 100% DZR din mineralele con]inute. Sportivii pot lua doze mai mari, n func]ie de necesit`]i. 120 capsule – 25,00 lei Calciu Magneziu |mpreun`, cele dou` minerale, ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sis- temului nervos, muscular [i osos, asigur` buna func]ionare a inimii [i circula]iei, elimin` nervozitatea [i stresul, regleaz` activitatea pro- statei, asigur` suport pentru efort fizic sau intelectual sus]inut, are efecte benefice asupra tenului, p`rului [i unghiilor. Se administreaz` oral, cåte 2 capsule, de dou` ori pe zi, mpre- un` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Doza de 4 capsule asig- ur` 100% DZR din mineralele con]inute. Sportivii pot lua doze mai mari, n func]ie de necesit`]i. 120 capsule – 25,00 lei Zinc Zincul este un puternic antioxi- dant, necesar la buna func]ionare a sistemului imunitar, intervine n reglarea proceselor metabolice, func]ionarea sistemelor enzimatice [i men]ine integritatea celular`. Este indispensabil pentru sinteza proteinelor, pentru formarea ADN- ului [i ajut` la secre]ia insulinei. Regleaz` capacitatea de contrac]ie a mu[chilor, accelereaz` vinde- carea pl`gilor, accelereaz` cre[te- rea, stimuleaz` activitatea cere- bral`, poate fi util n anumite afec]iuni psihice. Deoarece este necesar pentru producerea testos- teronului [i a spermei, anumite tul- bur`ri de poten]` se pot datora unei caren]e cronice de zinc. Se administreaz` oral o tablet` pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. O tablet` asig- ur` 100% DZR pentru zinc. 120 tablete – 25,00 lei Vitamina C 700 Vitamina C este un puternic antioxidant, ajut` la neutralizarea radicalilor liberi, cre[terea imunit`]ii organismului, producerea de cola- gen n ]esuturile conjunctive, for- marea osaturii [i denti]iei, revigo- rarea [i tonifierea organismului, combaterea st`rilor de anxietate [i oboseal`, metabolizarea anumitor aminoacizi [i a glucozei, absorb]ia altor minerale. Doza unui adult este de 80-1.000 mg pe zi, n func]ie de necesit`]i. Se administreaz` oral o capsul` (700 mg vitamina C) pe zi, mpre- un` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. 120 capsule – 25,00 lei VITAMINE, MINERALEVITAMINE, MINERALE Comenzile la tel.: 021.300.75.46, fax: 021.351.50.58 pe mail la adresa office@redis.ro sau online pe www.redis.ro PPllaattaa ssee ffaaccee llaa pprriimmiirreeaa ccoolleettuu-- lluuii,, pprree]]uurriillee iinncclluuzzâânndd [[ii ttaaxxeellee ppoo[[ttaallee Culturism&Fitness nr. 3/2017 5 Suplimente nutritive pentruSuplimente nutritive pentru sl`bit, mas` muscular`,sl`bit, mas` muscular`, energie, vitaminizareenergie, vitaminizare O P C U LT U R IS M .R O
  4. 4. Protein–R Un baton proteic este echivalentul nutritiv a 90 g carne vit`. Batoane cu un gust excelent de ciocolat`, de 60 g (350 Kcal), avånd: proteine – 16 g, car- bohidra]i – 23,2 g, gr`sime vegetal` – 14,5 g, vitamina C – 24 mg, lecitin` – 145 mg, vitamina B6 – 1,7 mg, vita- mina B5 – 1,7 mg, zinc – 1,7 mg, mag- neziu 12 mg. 350 Kcal. Se fac comen- zi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduu-- cceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 bbaattooaannee.. u 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Fibrobar Forte Baton cu o valoare energetic` re- dus`, con]inut ridicat de fibre vege- tale, acizi gra[i polinesatura]i Omega 3 [i L-carnitin`. Formula favorizeaz` sc`derea greut`]ii, eliminarea gr`simi- lor, colesterolului [i trigliceridelor, m- bun`t`]e[te tranzitul intestinal, s`n`- tatea articula]iilor [i tonific` sistemul cardio vascular. Are gust pl`cut, dul- ce-acri[or. Combate senza]ia de foa- me. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, permi]ånd renun]area la una sau mai multe mese. 100% ve- getal. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 bbaattooaannee..u 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Siluet Bar Baton cu o valoare energetic` re- dus`, con]inut mare de fibre vegetale, ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin` (320 mg). Datorit` fibrelor, se reduce asimilarea gr`similor [i se favorizea- z` eliminarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxi- fiere a stomacului. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, un baton putånd nlocui o mas`, de- oarece asigur` [i necesarul de nutri- en]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repe- de eliminarea gr`similor. 100% ve- getal. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee.. u.. 11,,5599 lleeii//bbaattoonn Ideal Bar Baton indicat ca aliment s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i în propor]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic, putånd nlocui cu succes o mas`. L-carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea arderii gr`similor [i a regl`rii nivelului colesterolului seric, vitamina C este un bun antioxidant. Fulgii de grâu ger- minat sunt biostimulatori [i, împreun` cu fulgii de porumb crocan]i [i alunele, dau un gust excelent batonului. Este bogat în proteine [i fibre vegetale fiind recomandat [i pentru folosirea în tim- pul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine in- grediente de origine animal` Batonul are 50 g [i 192 Kcal. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 bbaattooaannee..u 11,,5599 lleeii//bbaattoonn Milk&Egg Bar Baton bogat n proteine provenind din lapte, zer [i albu[ de ou. Se reco- mand` sportivilor [i categoriilor de popula]ie care au nevoie de o alimen- ta]ie proteic` [i de energie. Informa]ii nutri]ionale: carbohidra]i – 29 g, pro- teine – 15,8 g, gr`simi – 10 g, mine- rale – 1,3 g. Un baton are 60 g [i 270 Kcal. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee..u 22,,5599 lleeii//bbaattoonn Fibrobar cu ceai verde Se recomand` ca aliment ener- getic s`n`tos, prin con]inutul de nutri- en]i de calitate [i în propor]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic. L-Carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea ar- derii gr`similor [i la reglarea nivelului colesterolului seric, iar ceaiul verde (1.250 mg) [i vitamina C sunt foarte buni antioxidan]i. Este bogat în pro- teine [i fibre vegetale, fiind recoman- dat [i pentru folosirea în timpul diete- lor pentru sl`bit. Nu con]ine ingredi- ente de origine animal`, deci poate fi consumat [i de c`tre cei vegetarieni sau de persoanele care ]in post. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee.. u 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Wheybar–R Forte Batoane proteice [i energizante avånd 70 g, carbohidra]i – 34.54, gr`simi – 12,40, bogate n proteine din zer – 17,66 g [i care con]in 1.000 mg de L-Glutamin` (cel mai important amino- acid pentru mu[chi) [i 1.000 mg de B.C.A.A., care favorizeaz` recuperarea dup` efort [i cre[terea muscular`. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 25% reducere pentru mini- mum 50 batoane. u 33,,0000 lleeii//bbaattoonn Pentaprot Bar Baton cu 5 surse de protein` (lapte, zer, soia, albu[ de ou [i maz`re) n propor]ii egale, este alb, are o consisten]` fin` [i o pl`cut` arom` de vanilie. Este foarte gustos [i este recomandat oric`rei persoane pentru aport nutritiv de proteine de origine vegetal` [i animal`, aport de fibre [i pentru energie provenit` din carbohidra]ii simpli [i complec[i. Batonul are 60 g [i con]ine 15,03 g protein`, 27,56 g carbohidra]i [i 9,36 g gr`simi. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee..u 33,,0000 lleeii//bbaattoonn BATOANEBATOANE u Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefonice, nu [i la magazine sau s`li. Livr`ri n toat` ]ara Po[ta romån`: gratis, cu livrare n 3-5 zile lucr`toare. Curier rapid: 9 lei pentru comenzi sub 150 lei, gratis pentru comenzi peste 150 lei, livrare n 1-2 zile lucr`toare. Cånd da]i comanda, specifi- ca]i cum dori]i s` se fac` livrarea. Culturism&Fitness nr. 3/2017 7 Amino–R Produs de calitate superioar`, na- tural, cu un procent [i raport optim de aminocizi esen]iali [i dipeptide, care asigur` o nutri]ie proteic` complet`. Cre[te rata metabolic`, asigur` o mai bun` oxigenare a mu[chilor [i folose[- te gr`simile pentru energie. Nu con- ]ine zaharuri [i gr`simi. 100% natural. 300 tablete – 31,00 lei 500 tablete – 47,00 lei Amino Whey–R Comprimate de 1.300 mg con]i- nånd 85% izolat proteic din zer, una dintre cele mai bune surse de proteine disponibile la ora actual`. Se adminis- treaz` zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 compri- mate, oral, cu ap` sau alt lichid pota- bil. Pentru sportivii de performan]` se pot dubla dozele. 330000 ccoommpprriimmaattee –– 4488,,0000 lleeii 550000 ccoommpprriimmaattee –– 6666,,0000 lleeii Taurina–R Tablete care con]in 500 mg de taurin`. Se recomand` adminis- trarea a 1–2 tb. naintea uneia dintre mese cu un pahar cu ap`. 100 tablete – 18,00 lei Amino Esen]ial–R Este un supliment care con]ine aminoacizi esen]iali liberi sub form` de comprimate de 1.000 mg, cu un raport optim de aminoacizi esen]iali. Necesarul mediu de aminoacizi esen]iali pentru sportivi este de apro- ximativ 400 mg/kgcorp/zi. 200 tablete – 38,00 lei 300 tablete – 57,00 lei 500 tablete – 96,00 lei Amino Egg–R Tablete de 1.300 mg con]inånd 92,1% concentrat proteic din albu[ de ou, o surs` de protein` foarte bine asimilat` de organism. Se adminis- treaz` zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 tablete, oral, cu ap` sau alt lichid potabil. 330000 ttaabblleettee –– 3344,,0000 lleeii 550000 ttaabblleettee –– 5522,,0000 lleeii Arginin` Stimuleaz` eliberarea hormonului de cre[tere (GH) la nivelul hipofizei, contribuie la men]inerea func]io- nalit`]ii sistemului imunitar [i are un rol important n buna func]ionare a aparatului cardiovascular n mu[- chiul solicitat. O capsul` con]ine 700 mg de L-Arginin`. 120 capsule – 34,00 lei BCAA BCAA este un produs cu efect anabolic, care con]ine lan]ul impor- tan]ilor aminoacizi L-Leucin`, L- Valin` [i L-Izoleucin`, ce are capaci- tatea de a m`ri semnificativ sinteza de proteine n organism [i care facili- teaz` eliberarea natural` de hor- moni, precum hormonul de cre[tere, IGF-1 [i insulina. Se recomand` servirea unei por]ii (10 capsule), de 1-2 ori pe zi, din care una imediat dup` antrenament, mpreun` cu ap` sau alt lichid pota- bil. O capsul` con]ine 500 mg de BCAA. 120 capsule – 25,00 lei Glutamin` L-Glutamina reprezint` cel mai important aminoacid pentru sportivi. |n timpul efortului fizic, organismul pierde o cantitate important` de aminoacizi, printre care [i L-Gluta- mina, care reprezint` 60% din totalul aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din totalul aminoacizilor circulan]i n organism. Favorizeaz` sinteza pro- teinelor, previne catabolismul muscu- lar, mbun`t`]e[te recuperarea dup` efort, stimuleaz` hormonul de cre[te- re [i activitatea sistemului imunitar. Se recomand` servirea unei por]ii (10 capsule) de mai multe ori pe zi, n limita a 0,25 g pe kilocorp, din care una imediat dup` antrenament, m- preun` cu ap`. O capsul` con]ine 500 mg de L-Glutamin`. 120 capsule – 25,00 lei Ornitina Ornitina mpreun` cu arginina favorizeaz` dezvoltarea masei mus- culare prin cre[terea nivelelor hor- monilor anabolici cum ar fi insulina [i hormonul de cre[tere. L-Ornitina are efect anabolic asupra ]esutului mus- cular prin m`rirea secre]iei de hor- mon de cre[tere (GH). Se administreaz` cåte o por]ie (4 capsule), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri natu- rale, nainte de antrenament [i seara, nainte de culcare, pe nemåncate. O capsul` con]ine 500 mg de L-Ornitin` 120 capsule – 34,00 lei AMINOACIZIAMINOACIZI Fibrobar–R Baton cu o valoare energetic` re- dus` [i con]inut mare de fibre vege- tale. Datorit` fibrelor, se reduce asimi- larea gr`similor [i se favorizeaz` eli- minarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxifiere a stomacului. Se recomand` consuma- rea a 1-3 batoane pe zi, un baton pu- tånd nlocui o mas`, deoarece asigu- r` [i necesarul de nutrien]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repede eliminarea gr`similor. 100% vegetal. PPeennttrruu ccoommeennzzii mmaaii mmaarrii ddee 5500 bbaa-- ttooaannee,, ssee ffaaccee oo rreedduucceerree ddee 2255%%..uu 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Siluet–R Vegetal Pudr` instant cu con]inut mare de fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim- ulånd arderea gr`similor, eliminarea colesterolului din organism, nl`tur` senza]ia de foame, ajut` sistemul imunitar, regleaz` traficul intenstinal. Este 100% vegetal. CCuuttiiii 440000 gg –– 1155,,0000 lleeii Siluet–R Pudr` instant cu con]inut mare de fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim- ulånd arderea gr`similor, eliminarea colesterolului din organism, nl`tur` senza]ia de foame, ajut` sistemul imunitar, regleaz` traficul intenstinal. CCuuttiiii 440000 gg –– 1155,,0000 lleeii Vegetal–R Produs natural, exclusiv vegetal, ce poate înlocui una sau mai multe mese zilnice. Nu con]ine colesterol. Ajut` în dietele de sl`bire, regular- izeaz` tranzitul intestinal, împiedic` acumularea de colesterol, elimin` tox- inele din organism [i reduce riscul apari]ei bolilor cardiovasculare. CCuuttiiii 440000 gg –– 1155,,0000 lleeii L-Carnitin Instant Plicuri care con]in 1.000 mg L-car- nitin` pur` [i 13,5 g fructoz`, avånd un gust excelent. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 2255%% rreedduucceerree ppeenn-- ttrruu ccoommeennzzii ddee ppeessttee 5500 bbuucc``]]ii.. 11,,5500 lleeii//pplliicc Fibromix–R Tablete masticabile cu valoare energetic` redus`, pentru reducerea stratului adipos [i sc`derea n greu- tate. Este bogat n proteine, fibre nat- urale expandate, minerale [i vitamine [i are un con]inut sc`zut de lipide (sub 4%). Produsul este 100% vege- tal. Poate s` fie utilizat perioade ndelungate. 9900 ttaabblleettee –– 1177,,0000 lleeii Siluet–R Forte Tablete cu valoare energetic` mic` [i con]inut mare de fibre vegetale, care se recomand` pentru reducerea stratului adipos [i pentru sc`derea greut`]ii corporale. Odat` ajunse n stomac, fibrele [i m`resc volumul ajutånd la reducerea apetitului [i ast- fel se poate s`ri peste mese sau se poate reduce cantitatea de alimente la o mas` f`r` a sim]i dup` aceea senza]ia de foame. Fibrele detoxifiaz` stomacul [i au efect de regularizare a traficului intestinal. 220000 ttaabblleettee –– 2200,,0000 lleeii Fibro Drink Instant Plic pentru suc instant cu fibre vege- tale solubile (inulin`) [i L-Carnitin`. Suplimentarea cu LL--CCaarrnniittiinn`` poa- te m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabolizat` de organism. Prin ad`ugarea de iinnuulliinn`` (con]ine PRODUSE PENTRU SL~BITPRODUSE PENTRU SL~BIT 6 Culturism&Fitness nr. 3/2017 PPllaattaa ssee ffaaccee llaa pprriimmiirreeaa ccoolleettuu-- lluuii,, pprree]]uurriillee iinncclluuzzâânndd [[ii ttaaxxeellee ppoo[[ttaallee Comenzile la tel.: 021.300.75.46 fax: 021.351.50.58 pe mail la adresa office@redis.ro sau online pe www.redis.ro 95% fibre vegetale solubile), substan- ]` care ncetine[te rata digestiv`, ab- sorb]ia intestinal`, reduce pofta de måncare [i scade rata de utilizare a caloriilor din sursele de hran`; pro- dusul este indicat n curele de sl`bire. Mod de administrare: zilnic 2-3 pli- curi (dizolvat in 250 mi de apa), din care cåte unu nainte de perioada zilei cu cel mai mult efort fizic (sau nainte de antrenament) [i altul nainte de culcare. Ingrediente: fructoz` (13,5 g/plic), inulin` (5 g/plic), L-Carnitin tartrat (1,5 g/plic). Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 ddee pplliiccuurrii.. u 11,,6600 lleeii//pplliicc L-Carnitin Lipotrop |n afara mbun`t`]irii performan]e- lor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascular, L-carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supraponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine vitamina C, care este un puternic an- tioxidant, [i vitamina B2 care m`re[te efectul L-carnitinei, ajutånd la trans- formarea proteinelor, gr`similor [i carbohidra]ilor n energie. Produsul se prezint` sub form` de capsule gelatinoase, o capsul` con]i- nånd 700 mg de L-carnitin`, 14 mg de vitamina C [i 0,2 mg de vitamina B2. 110000 ccaappssuullee–– 4433,,0000 lleeii O P C U LT U R IS M .R O
  5. 5. De[i Arnold a vorbit pu]in de Franco Columbu n filmul Pumping Iron, adev`rul este c` ei erau prieteni buni [i parteneri de antrenament [i mai buni. Arnold era nalt, Franco era scund, Arnold f`- cea culturism, Franco prove- nea din powerlifting. Chiar [i a[a, fiind diferi]i, au fost par- teneri de antrenament o lung` perioad` [i n acel timp ambii au cå[tigat Mr. Uni- verse [i Mr. Olympia. A[adar, chiar [i cei mai buni au ne- voie de un partener. Cånd vine vorba s`-]i alegi un partener de antrenament, prima ntrebare pe care tre- buie s` ]i-o pui este ce speri s` realizezi cu asta? Vrei o extra motiva]ie? Pe cineva care s` te asiste la ncerc`rile grele? Sau poate e[ti o per- soan` mai sociabil` care vrea s` parcurg` drumul fitnessu- lui cu altcineva care i mp`r- t`[e[te gåndurile. A[adar, sunt multe lucruri de luat n calcul cånd vine vorba de alegerea unui partener. 1. }eluri similare Este cel mai evident as- pect. Chiar trebuie ca parte- nerii s` aib` ]eluri similare, altfel nu are rost s` te antre- nezi cu cineva care vrea s` mearg` la sal`, de cåteva ori pe s`pt`mån`, adi]ional la antrenamentul lui de baschet, cånd tu vrei s` ob]ii maxim de mas` muscular`. La fel, nu ai de ce s` te antrenezi cu un culturist competitiv care [i planific` 3-5 concursuri pe an, cånd tu vrei ob]inerea de mu[chi. Observ` c` am scris simi- lare nu acelea[i ]eluri. Un exemplu recent, de parteneri de antrenament, este Branch Warren [i Johnnie Jackson. Cei doi culturi[ti profesioni[ti texani se antreneaz` intens [i greu de[i, precum la pere- chea Arnold [i Franco, unul dintre ei, Jackson, se antre- neaz` cu greut`]i foarte mari (Johnnie Jackson este des denumit cel mai puternic cul- turist din lume), pe cånd cel`- lalt este culturist pur. Antre- nåndu-se mpreun`, ambii au ob]inut mu[chi mai mari iar Brench Warren a devenit unul dintre cei mai puternici cul- turi[ti. La ambele exemple de parteneri, ]elurile au fost u[or diferite, dar complementare, [i ambii au beneficiat de avantajele celuilalt partener. 2. Orare similare Indiferent de cåt de ideal ar fi un partener pentru tine la primul punct, dac` el sau ea lucreaz` de la 9 la 17 iar tu ai schimb de noapte este aproa- pe imposibil s` g`si]i o or` care s` se potriveasc` la amåndoi. Trebuie ]inut sea- ma [i de orarul de somn, re- cuperare, timpul alocat fami- liei, timpul liber [i alte aspec- te. Decåt s` ajungi la timp la sal` [i s` te ui]i la ceas din 5 n 5 minute [i s` faci apoi antrenamentul singur mai bine reconsideri [i cau]i alt partener. Avånd orare similare v` permite s` decide]i cåt timp va dura [edin]a de antrena- ment. Dac` v` antrena]i la 8 diminea]a, atunci posibil s` fie nevoie de antrenament mai scurt [i intens n compa- ra]ie cu un antrenament f`cut dup`-amiaza, n care volumul poate fi mai mare. 3. Cineva care te poate motiva Clar vrei un partener care s` te fac` s` mergi la sal` [i ar fi dr`gu] [i dac` tu l po]i motiva pe el. Ideal ai nevoie de cineva care s` te mping` de la spate cånd e[ti lene[ [i f`r` chef, s` aib` atitudine, s` fie la ora stabilit` la sal`, s` nu verifice telefonul din minut n minut, s` se bucure la micile tale succese [i noi ncerc`ri. Iar tu trebuie s` po]i face acela[i lucru n return! 4. Cineva cu nivel similar de experien]` Partenerul t`u de antrena- ment ar trebui s` aib` un nivel similar de experien]` cu al t`u, ideal pu]in mai dez- voltat. Evident asta merge mai bine pentru tine, dar nici- unul nu trebuie s` se aga]e de spatele celuilalt. Ai nevoie Partenerul de antrenament 5 aspecte de luat n seam` Culturism&Fitness nr. 3/2017 9 foto:Ironman 8 Culturism&Fitness nr. 3/2017 foto:Ironman O P C U LT U R IS M .R O
  6. 6. de un partener care s` [tie forma corect` de execu]ie, s` [tie cånd ai nevoie de ajutor. 5. Cineva n care s` ai ncredere Cånd ai bara de 100 kg deasupra pieptului la mpins culcat [i for]ezi nc` o repe- tare, partenerul este singurul care te poate salva. Sau cånd faci mpins cu gantere. Dac` nu te sim]i confortabil c` poate interveni prompt [i si- gur n caz de urgen]`, atunci reconsider` alegerea f`cut`. |ncep`torii caut` parteneri n vechi prieteni. Mul]i tineri se simt confortabil antrenån- du-se cu prietena iar rela]ia dintre ei devine mai puter- nic`. Al]ii prefer` s` nu ames- tece rela]iile personale cu antrenamentul. Din nou, totul depinde de lucrurile de mai sus. Dac` te antrenezi cu pri- etena sau so]ia, o regul` de bun sim]: f`r` afec]iuni n sal`. Chiar ai nevoie de partener? O ntrebare de un milion de lei. Crezi c` po]i face mai mult de unul singur? Ai ne- voie de o motivare extern`? |]i place atmosfera unei echi- pe? Acestea sunt ntreb`ri la care numai tu po]i r`spunde. Poate c`, dac` ncerci ambe- le variante, cu [i f`r` parte- ner, te vei putea decide. Sau poate o perioad` merge sin- gur el mai bine [i apoi vei pro- gresa mai repede cu parten- er. Un lucru e sigur: nimeni nu face munca pentru tine. dup` Ironman Florin Uceanu 18 titluri de campion na]ional Vara, cu vacan]ele ei la mare, este sezonul n care fizicul celor care trag de fiare prin s`lile din toat` ]ara este expus, conform expresiei, n toat` splendoarea lui. Dac` peste iarn` ai måncat zdra- v`n [i ai folosit suplimente cu ceva mai mul]i carbohidra]i ca s` iei n greutate [i s`-]i m`re[ti for]a [i masa muscu- lar`, acum a venit momentul s` cizelezi fizicul la care ai lucrat din greu. Dac` vrei s` ai un fizic remarcabil cu care s` faci impresie bun` pe plaj`, tre- buie s` scapi de gr`simea care acoper` musculatura [i n primul rånd de cea care acoper` p`tr`]elele de pe ab- domen. Asta nseamn` atåt regim alimentar de sc`dere n greutate, bogat n salate, legume, carne slab` dar [i o schimbare a suplimentelor prin alegerea unora cu peste 70% protein` n compozi]ie. |n perioadele cånd voiam s`-mi cizelez fizicul, scoteam aproape de tot cartofii, orezul, f`inoasele, zah`rul rafinat iar n concentratul proteic Ideal Protein nu mai puneam fulgi de cereale sau musli a[a cum f`ceam n perioada de mas`. |n ceea ce prive[te antre- namentul, ad`ugam de 3-4 ori pe s`pt`mån` cåte 2-2,5 ore de mers rapid pe strad` dup` [edin]ele de antrena- ment [i insistam ceva mai mult asupra unor anumite grupe musculare. |n primul rånd f`ceam mai multe exer- ci]ii ca de obicei pentru drep]ii abdominali urcånd la un total de 16 serii [i introduceam [i un exerci]iu pentru oblicii abdominali de[i n restul anu- lui nu lucram deloc oblicii de team` s` nu-mi l`]esc` talia. Introduceam n program un exerci]iu de ramat pentru trapez, 4 serii, n condi]iile n care, iar`[i, nu lucram trapez n restul anului n mod direct, din considerente estetice; nu voiam s` am un trapez prea mare de team` s` nu-mi ia din l`]imea umerilor, la nivel de efect vizual, desigur. Pentru c` voiam umeri mai bomba]i n lateral [i mai rotunzi n partea din spate, i rotunjeam cu multe serii de flutur`ri laterale din stånd [i din aplecat la 90 de grade [i abia dup` aceea f`ceam tradi]ionalele mpinsuri cu ba- ra. Gambele, marea mea pro- blem`, primeau o aten]ie deosebit`, n loc de 8 serii pe antrenament urcam la 16 serii [i le bombardam cu diferite exerci]ii [i combina]ii de repet`ri. Pån` [i bicep[ii, care erau un punct forte, primeau o aten]ie special`: ad`ugam antrenamentului obi[nuit pentru ei cåte 4 serii de flexii ciocan cu ganterele, la sfår[it, efectuate lent pentru a evi- den]ia venele de pe bicep[i. Toate aceste detalii f`ceau ca, ntr-o lun` [i jum`tate, s` am fizicul cizelat pe care mi-l doream. |n opinia mea, meri- t` efortul pentru c` n fond, din acest motiv mergem la sal`, s` ar`t`m impecabil. 10 Culturism&Fitness nr. 3/2017 Culturism&Fitness nr. 3/2017 11 foto:Ironman foto:Ironman Cizelarea fizicului pentru var` O P C U LT U R IS M .R O
  7. 7. Consumarea carbohidra]i- lor este subiect de multe con- cep]ii gre[ite [i mituri, unul dintre ele fiind momentul zilei n care trebuie s` fie consu- ma]i. Carbohidra]ii servesc ca principal` surs` de energie pentru atle]ii ce efectueaz` antrenamente de mare inten- sitate iar nivelul de glicogen din mu[chi este factor deter- minant al capacit`]ii de efort. De aceea, este necesar pen- tru ace[tia s` adopte strategii de refacere a rezervelor de glicogen ns` s` limiteze transformarea surplusului de carbohidra]i n gr`simi. Cicli- zarea carbohidra]ilor, o stra- tegie de ingerare a carbohi- dra]ilor, a devenit extrem de popular` printre atle]i afla]i n perioada de diet`. Dar este aceast` strategie mai bun` decåt o diet` tradi]ional`? Este posibil ca momentul inger`rii de carbohidra]i s` fie mai important decåt canti- tatea lor? Dieta carb back-loading O strategie popular`, numi- t` carb back-loading, invoc` måncarea unei cantit`]i foarte mici sau spre zero de carbo- hidra]i n prima parte a zilei [i consumarea acestora nce- pånd cu prima mas` de dup` antrenament, spre sear`. Ra- ]ionamentul acestei diete este bazat pe ac]iunea insu- linei, un hormon anabolic care faciliteaz` transportul glucozei spre celule dup` luarea unei mese. Senzitivita- tea insulinei este intensificat` dup` o sesiune grea de an- trenament prin mecanisme care includ cre[terea trans- portului glucozei [i a activit`]ii sintezei de glicogen. Chiar dac` complexitatea este de apreciat, este neclar dac` acest fapt duce la o diferen]` de luat n seam` pentru con- sumarea carbohidra]ilor spre sfår[itul zilei. Ar trebui s` analiz`m aceast` diet` pe o periad` de 24 de ore, timp de minim o lun`, contrar anali- z`rii caracteristicilor la anu- mi]i timpi. Cazul dietei a ap`rut dup` foto:Ironman 12 Culturism&Fitness nr. 3/2017 ce a fost publicat un studiu n Journal of Obesity, n care subiec]i supraponderali au fost pu[i s` ]in` o diet` restrictiv` timp de 6 luni. Ei au fost mp`r]i]i n dou` gru- puri ce au consumat aceea[i cantitate de calorii, proteine, carbohidra]i [i gr`simi. Sin- gura diferen]` a fost c` un grup a consumat carbohidra]ii mp`r]i]i egali de-a lungul zilei iar cel`lalt grup a consumat aproape to]i carbohidra]ii (aprox 80%) seara. Grupul care a consumat carbohidra]ii seara a pierdut semnificativ mult mai mare greutate cor- poral` [i gr`sime decåt cel`lalt grup. Adi]ional, grupul care a måncat carbohidra]ii seara a ar`tat o s`]ietate mai bun` [i mai pu]in` senza]ie de foame. Per total, studiul a ar`tat c` limitarea inger`rii carbohidra]ilor la o singur` doz` fa]` de divizarea pe tot timpul zilei, limiteaz` secre]ia de insulin` [i mbun`t`]e[te senza]ia de plin. Totu[i, acest studiu trebuie reaplicat pe subiec]i antrena]i [i dup` aceea putem trage concluzii. |nc` nu exist` destule con- vingeri pentru a putea spune c` trebuie s` månc`m majori- tatea carbohidra]ilor spre sear`. Dieta carb back-load- ing este o op]iune viabil` pen- tru limitarea carbohidra]ilor, n timpul perioadelor de res- tric]ii, dar nu este o solu]ie magic` pentru cre[terea muscular` [i pierderea gr`si- mii n acela[i timp. Mu[chii nu au o anumit` abilitate magic` s` absoarb` o cantitate neli- mitat` de carbohidra]i dup` antrenament. |n final, calita- tea [i cantitatea carbohidra- ]ilor ingera]i apare mai impor- tant` decåt momentul lu`rii lor, a[a c` nu folosi acest fapt ca o scuz` c` po]i månca pr`jituri [i nghe]at` seara pentru c` nu ai måncat carbo- hidra]i pe timpul zilei. Dac` te-ai decis pentru folosirea acestei diete, atunci ia-]i car- bohidra]ii din surse s`n`- toase precum semin]e, legu- me [i fructe, ce includ [i alte beneficii precum fibre, vita- mine [i minerale. De aseme- nea, ]ine cont c` pentru sc`- dere n greutate trebuie s` m`nånci mai pu]in decåt con- sumi, adic` s` men]ii un de- ficit caloric. Men]inånd acest deficit caloric [i asigurånd o cantitate adecvat` de pro- teine n diet` este o cale mai adecvat` pentru sc`derea gr`simii [i cre[terea masei musculare decåt måncatul ntr-o anumit` perioad` a zilei. Fibro Drink Instant Se recomand` 2-3 plicuri, din care cåte unu nainte de pe- rioada zilei cu cel mai mult efort fizic sau nainte de antrenament. Pre]: 1,60 lei/plic (comand` minim` de 5 plicuri) – 25% redu- cere la peste 50 de plicuri. suc instant cu fibre [i L-Carnitin` Culturism&Fitness nr. 3/2017 13 Lec]ii de ciclizare a carbohidra]ilor O P C U LT U R IS M .R O
  8. 8. Nu to]i cei care ne antre- n`m vrem s` p`[im pe scena de concurs. Dac` este [i cazul t`u [i totu[i e[ti dedicat serios antrenamentelor grele iar timpul este pre]ios, atunci posibil ca programul urm`tor s` fie pentru tine. Majoritatea celor care merg la sal` aleg s` o fac` de 3-6 ori pe s`pt`- mån`. Dar pentru cei presa]i de timp, ca [i tine, care do- resc totu[i s` creasc` masa muscular`, am un program de dou` zile pe s`pt`mån`, n care se lucreaz` tot corpul, o singur` dat`. Te avertizez c` acest program este pentru cei care au peste 3 ani de antrenamente, care au deja o baz` solid` [i cunosc tehnica corect` de efectuare a exer- ci]iilor. Metodele [i tehnicile folosi- te n acest program sunt con- cepute s` te men]ii n form` [i s` po]i ad`uga mas` mus- cular`, pe lång` cre[terea adapt`rii, stabilit`]ii. Vei pu- tea astfel deschide noi opor- tunit`]i pentru mbun`t`]irea fizicului. Programul de antrenament se bazeaz` pe rota]ia unor exerci]ii de baz` pentru toate zilele de sal`, n timp ce exer- ci]iile auxiliare r`mån ace- lea[i. |n timp ce numerele de serii [i repet`ri sunt date ca exemplu, ele trebuiesc indi- vidualizate pentru fiecare atlet, deoarece suntem dife- ri]i. Doar un program specific fiec`ruia va da rezultate ma- xime. Odat` ce programul este pus la punct, trebuie re- testat [i reevaluat pentru a putea s` progres`m la nivelul urm`tor. |n continuare sunt prezen- tate rutina [i specificul unor exerci]ii. SSeecceerraatt llaa ccaabblluu ddiinn sseemmiinnggeennuunncchhiiaatt ((HHaallff-- KKnneeeelliinngg CCaabbllee CChhoopp)) Ata[eaz` la cablul unui scripete o frånghie. A[az`-te n fa]a scripetelui, cu genun- chiul stång pe podea. Apuc` frånghia cu bra]ul drept de partea superioar` a frånghiei iar cu bra]ul stång de partea inferioar`. }ine spatele drept [i pieptul ridicat. Trage de frånghie pe diagonal` nspre [oldul stång. Dup` termina- rea num`rului de repet`ri pro- pus, schimb` pozi]ia, pe cea- lalt` parte. Dieta train low, compete high O alt` diet` popular` de ciclizare a carbohidra]ilor pre- supune s` ]ii o perioad` scur- t` de restric]ie de carbohi- dra]i, urmat` de cåteva zile cu mul]i carbohidra]i. Este foarte dificil aici s` stabile[ti o cantitate optim` de carbo- hidra]i pentru a maximiza atåt performan]a la antrenamente cåt [i compozi]ia corporal`, deoarece n perioadele cu antrenamente intense depin- de de mai mul]i factori pre- cum durata exerci]iilor, vo- lum, intensitate. Totu[i, studii recente au ar`tat un efect po- tent al antrenamentului cu nivel sc`zut de glicogen n mu[chi. De exemplu, un studiu publicat n Medicine & Science in Sport & Exercise a ar`tat c` oxidarea gr`similor a crescut dup` antrenamente efectuate cu nivel sc`zut de glicogen n mu[chi, putånd fi un rezultat al intensific`rii de adapt`ri metabolice n mu[- chii lucra]i. Un alt studiu, pu- blicat n International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, demonstreaz` c` antrenamentul cu nivel redus de glicogen n mu[chi mbun`t`]e[te, printre altele, capacitatea la efort. Prin ur- mare, antrenåndu-ne delibe- rat n perioade n care consu- m`m pu]ini carbohidra]i ne poate ajuta s` folosim mai mult gr`simea precum com- bustibil iar cånd carbohidra]ii sunt reintrodu[i, performan]a antrenamentelor cre[te. Die- ta train low, compete high, privind ciclizarea carbohidra- ]ilor, pare s` fie o solu]ie via- bil`. Concluzii De zeci de ani, asigurarea unei cantit`]i suficiente de carbohidra]i a r`mas o funda- ]ie pentru sporturile ce impli- c` nutri]ia. |n timp ce este adev`rat c` organismele noastre pot manevra mai bine carbohidra]ii n anumite mo- mente ale zilei, cum ar fi na- inte [i dup` antrenament, asta nu nseamn` c` avem un comutator pe care l oprim pentru restul zilei. Chiar dac` dieta carb back-loading nu pare a fi revolu]ionar` n pri- vin]a carbohidra]ilor, ea poate reprezenta o op]iune de limi- tare a acestora mai ales pen- tru dietele care dureaz` mai mult. Este necesar` continuarea cercet`rii privind ciclizarea carbohidra]ilor, a efectelor pri- vind constrångerea inger`rii pe anumite ferestre de timp [i altern`rii de zile [i de aceea este dificil s` facem reco- mand`ri generale pentru dife- rite tipuri de atle]i. Totu[i, fo- losind un sistem structural de cånd [i cå]i carbohidra]i mån- c`m, printr-o continu` ajus- tare conform rezultatelor, po]i ajunge la diet` care s` te aju- te pentru scopurile propuse. Ca sfaturi, ncearc` s` ]ii 2-3 zile cu pu]ini carbohidra]i, urmate de o zi cu mul]i carbo- hidra]i. |n timpul zilelor cu pu]ini carbohidra]i ncearc` dispunerea acestora mai mult pentru masa de dinainte [i de dup` antrenament, pentru a beneficia de avantajele insu- linei. Indiferent de ncerc`ri, consisten]a este cheia. dup` Ironman 14 Culturism&Fitness nr. 3/2017 Presat de timp? Program de antrenament cu dou` zile pe s`pt`mån` Culturism&Fitness nr. 3/2017 15 sseecceerraatt llaa ccaabblluu ddiinn sseemmiinnggeennuunncchhiiaatt O P C U LT U R IS M .R O
  9. 9. ||nnddrreepptt``rrii Plasarea t`lpilor este im- portant` deoarece vrei ca bara s` vin` spre tine. Dac` bara se deplaseaz` departe de tine, atunci nseamn` c` nu ]i-ai pozi]ionat bine t`lpile. O regul` bun` este s` plasezi t`lpile astfel ncåt bara s` cad` deasupra jum`t`]ii lor. Cånd ncepi ridicarea, bara trebuie s` se mi[te n sus [i u[or spre tine. Dac` [oldurile sunt prea coboråte la start, cånd bara va ncepe s` se ridice, [oldurile se vor ridica imediat n pozi]ia n care tre- buiau s` fie de la bun nce- put. Desigur, va exista o u[oar` varietate ntre sportivi privind modul ridic`rii, din cauz` c` fiecare din noi este diferit, neavånd aceea[i con- forma]ie scheletic` [i muscu- lar`. ||nnddrreepptt``rrii rroommåånnee[[ttii ccuu ggaanntteerree }ine ganterele n fa]a cor- pului, n priz` prona]ie (pal- mele orientate spre coapse). |ndoaie pu]in genunchii [i co- boar` din trunchi, p`strånd ti- biile verticale [i spatele drept. Dup` ce atin- gi punctul de jos al repet`rii, ridic` trun- chiul p`strånd spa- tele drept [i bra]ele ntinse. Ridicarea trebuie f`cut` cu ajutorul femuralilor. P`streaz` un tempo moderat, mi[carea s` fie controlat`. Pentru ultimele 3 re- pet`ri, partea nega- tiv` s` dureze 3 secunde. RRaammaatt ccuu bbaarraa TT |ncalec` bara de la aparat. Dac` nu ai n sal`, folose[te o halter`, fixeaz` un cap`t ntr-un col] [i ia un måner n form` de V, plasåndu-l la cap`tul nc`rcat cu discuri al barei. Folosind picioarele [i [oldurile, ridic` bara p`strånd bra]ele ntinse [i spatele drept. Aceasta este pozi]ia de start. Avånd pieptul ridicat, trage bara spre piept, stor- cånd cåt po]i dorsalii prin ndoirea bra]elor. Nu te folosi de balans sau impuls. Mi[ca- rea s` fie controlat`, lin`. Coboar` bra]ele la pozi]ia ini- ]ial` [i repet`. GGeennuufflleexxiiuunnii ppee uunn ppiicciioorr Facem aici varianta exerci- ]iului cu piciorul care nu lu- creaz` ridicat n spate pe o b`ncu]`. Talpa piciorului care lucreaz` o plas`m pu]in n fa]a corpului, astfel ncåt, atunci cånd efectu`m repet`- rile, genunchiul s` nu dep`- [easc` planul vertical al de- getului mare de la picior. Din pozi]ia de start, coboråm con- trolat, pån` cånd coapsa este paralel` cu solul, p`strånd trunchiul vertical tot timpul. La ultima repetare a fiec`rei serii, p`str`m 3 secunde la mijlocul coborårii [i al urc`rii. La nceput este brutal, dar fii conservator. Men]ine num`- rul de repet`ri peste 8 [i pro- greseaz` de acolo. RRiiddiicc``rrii ddee ttrruunncchhii ppeennttrruu ffeemmuurraallii Ne a[ez`m la aparatul de hiperextensii, cu fa]a n jos. Coapsele trebuie s` fie n contact cu perna padului iar genunchii ndoi]i. Ar fi bine s` po]i ajusta pozi]ia padului n func]ie de lungimea coapsei [i for]a femuralilor. Gleznele sunt fixate de suport [i cu cåt sunt plasate mai sus cu atåt devine exerci]iul mai greu. |mpinge genunchii n pad simultan cu flexia femuralilor pentru ridicarea trunchiului. P`streaz` spatele drept [i evit` hiperextensia lui. P`s- treaz` picioarele aliniate [i evit` rotirea lor, p`strånd vår- furile n jos [i c`lcåiele n sus. PPaallllooff PPrreessss Ata[eaz` un måner la ca- blul unui scripete pozi]ionat la nivelul umerilor. Apuc` må- nerul cu ambele måini [i de- p`rteaz`-te stånd lateral de cablu, cam la o lungime de bra]e, cu tensiune n cablu. Pozi]ioneaz` picioarele la ni- velul umerilor [i ]ine månerul la nivelul pieptului inferior. Aceasta este pozi]ia de start. |mpinge månerul cu bra]ele nainte, pån` la extensia lor complet`. }ine pozi]ia pentru 3 secunde [i revino la start. TTrraacc]]iiuunnii llaa ccaabblluu llaa ffaa]]`` Cu fa]a la un scripete amplasat sus, ata[eaz` o frånghie la cablu. Din pozi]ia de start, cu bra]ele ntinse trage de cablu nspre fa]`, men]inånd bra]ele paralele cu solul. Stoarce spatele superi- or [i trapezul la finalul mi[c`rii. dup` Ironman foto:Ironman foto:Ironman nnddrreepptt``rrii rroommåånnee[[ttii ccuu ggaanntteerree ppaallllooff pprreessss ggeennuufflleexxiiuunnii ppee uunn ppiicciioorr rriiddiicc``rrii ddee ttrruunncchhii ppeennttrruu ffeemmuurraallii ttrraacc]]iiuunnii llaa ccaabblluu llaa ffaa]]`` Culturism&Fitness nr. 3/2017 1716 Culturism&Fitness nr. 3/2017 Ziua 1 – partea inferioar` |nc`lzire Secerat la cablu din semingenunchiat, 3x12 Ridic`ri turce[ti (Turkish Get-Up), 2x5 Antrenament |ndrept`ri (80% greutate din 1 RM), 5x5 |ndrept`ri romåne[ti cu gan- tere, 4x10 Ramat cu bara T, 5x10 Genuflexiuni pe un picior, 3x8 Ridic`ri de trunchi pentru femurali, 3x8 Ridic`ri pe vårfuri din stånd, 4x15 (3 s partea negativ`) Ziua 2 – partea superioar` |nc`lzire Roluiri cu bara, 3x12 Pallof Press, 3x12 Antrenament |mpins nclinat cu gantere, 4x8 (1 s pauz` la mijlocul repet`rii) Trac]iuni priz` larg` la scripete, 4x12 Trac]iuni la cablu la fa]`, 3x20 Extensii din culcat cu gan- tere pentru tricep[i, 3x10 (1 s pauz` n partea de jos) |mpins culcat cu priz` ngust`, 3x6 (3 s partea negativ`) Flexii cu bara groas`, 4x10 (1 s men]inere n partea de sus) O P C U LT U R IS M .R O
  10. 10. Arnold va mplini n curånd 70 de ani, a[a c` voi dedica aceast` rubric`, n totalitate, celui care a fost numit cel mai mare culturist al tuturor timpurilor [i totodat` sportivul cu cea mai mare influen]` n dezvoltarea cul- turismului pe plan mondial. N`scut pe 30 iulie 1947, ntr-un c`tun de lång` ora[ul Graz, Austria, ntr-o cas` f`r` frigider sau ap` cald`, Arnold s-a apucat de antrenamen- tele de culturism la 15 ani. El a fost prins imediat de micro- bul culturismului ncåt ajunse- se s` intre prin efrac]ie n sala local` de for]` la sfår[it de s`pt`mån` cånd aceasta era de obicei nchis`. „Nu m` sim]eam bine dac` ratam un antrenament. {tiam c` nu voi putea s` m` privesc n oglind` diminea]a urm`toare dac` nu o f`ceam... Vedeam la cinema filme cu culturi[ti celebri n roluri gen Hercule [i visam s` ajung ca ei.” Arnold a nceput s` fac` furori la concursurile din Europa nainte de mplinirea vårstei de 20 de ani [i datorit` acestui fapt a fost invitat n America de Joe Weider pen- tru a se antrena al`turi de profesioni[tii acelor vremuri. A profitat de aceast` invita]ie [i, n cå]iva ani, a ajuns s` domine culturismul profesio- nist, totul culminånd cu cå[ti- garea a 7 titluri de Mr. Olympia. Cariera str`lucit` n sport a fost continuat` cu una la fel de prestigioas` la Hollywood, unde a jucat pån` acum n 30 de filme, [i apoi n politic`, tot la nivel excep]ional, fiind guvernator al statului Cali- fornia timp de 7 ani, ncepånd cu 2003. Deci o carier` la cel mai nalt nivel n sport, o cari- er` la cel mai nalt nivel n cinematografie [i o carier` la cel mai nalt nivel n politic`. Silvester Stallone comenta aceast` n[iruire fantastic` de realiz`ri spunånd: „Arnold e o dovad` a ceea ce poate fi ob]inut ntr-o via]` de om.” De altfel, multe alte cele- brit`]i ale lumii au avut numai cuvinte de laud` la adresa celui mai celebru culturist al planetei: Clint Eastwood (actor) – „Am cel mai mare respect [i admira]ie pentru Arnold, nu numai pentru realiz`rile lui ca sportiv [i ca actor, dar [i ca om de afaceri [i ca exemplu pentru al]ii. Cred c` inteli- gen]a lui, disciplina [i sim]ul umorului sunt excep]ionale ca [i etica lui despre munc`.” Bruce Willis (actor) – „Are o minte incredibil`, o personali- tate minunat` [i un dezvoltat sim] al umorului.” George Bush (fost pre[e- dinte al SUA) – „Arnold sau, a[a cum mi place s`-l nu- mesc, Conan Republicanul este un american distins [i un prieten personal. Este un om minunat [i un model pentru tinerii americani, o persoan` de care am fost måndru c` a lucrat pentru administra]ia mea. Arnold este personifi- carea visului american, dove- dind c` nu conteaz` de unde vii [i cine e[ti, n America po]i reu[i!” Ronald Reagan (fost pre[e- dinte al SUA) – „Arnold a dovedit mereu [i mereu c`, dac` e[ti dispus s` munce[ti din greu, po]i realiza orice. Acord` o aten]ie deosebit` oamenilor [i n special copi- ilor. Ca dovad` a umanitaris- 18 Culturism&Fitness nr. 3/2017 mului s`u, Arnold este gen- eros [i lipsit de egoism, implicåndu-se n tot felul de ac]iuni de caritate. Arnold Schwarzenegger este un american grozav [i o surs` de inspira]ie pentru noi to]i.” Franco Columbu (Mr. Olympia 1981, partener de antrenament al lui Arnold) – „Unii au noroc [i devin staruri peste noapte, dar nu este cazul lui Arnold; ceea ce l-a f`cut pe el star este perseve- ren]a lui. La nceput a zis „tre- buie s` cå[tig Mr Olympia!”. Apoi s-a luptat ca aceasta s` se ntåmple pas cu pas. Urm`torul obiectiv a fost s`-[i fac` un nume celebru n lumea show-ului. {i iar a luptat pas cu pas. Arnold s-a n`scut s`rac. Nu i- a fost u[or. Nimeni nu i-a dat ceva, iar realizarea viselor era o necesitate pe care o resim]ea profund.” Joe Gold (ini]iatorul cele- brelor Gold's Gym) – „Arnold este [i va r`måne ntotdeau- na regele culturismului.” Joe Weider (fostul patron al revistelor Flex, Muscle and Fitness, Shape, coini]iator al IFBB [i al Mr. Olympia) – „Arnold a avut ntotdeauna o voin]` de fier [i o inim` de fier. A [tiut cum [i unde dorea s` fie [i a [tiut exact cum s` ajung` acolo. Arnold are o personalitate fabuloas`, este un mare campion [i un prieten minunat.” F r a n k Zane (Mr. O l y m p i a 1977-1979) – „Cred c` a f`cut mai mult ca oricine pentru a aduce recunoa[tere [i bani acestui sport. A dat culturis- mului un bun renume. Arnold are o nelimitat` tenacitate [i o abilitate de a realiza ce [i-a propus. Sunt fericit c` am avut norocul de a m` antrena cu el, n afara faptului c` l-am ntålnit.” Lou Ferrigno (culturist pro- fesionist [i actor) – „Cu to]ii trebuie s` fim måndri de ceea ce a f`cut Arnold pentru fit- ness [i culturism. Sunt mån- dru c` este prietenul [i idolul meu!” Dorian Yates (Mr. Olympia 1992-1996) – „Trebuie s`-l admiri pe Arnold nu numai ca pe unul dintre cei mai mari culturi[ti ai tuturor timpurilor, dar [i ca pe o persoan` care [i-a stabilit nc` din tinere]e ni[te obiective extraordinare. A fost capabil s` le ating` [i probabil s` le [i dep`[easc`. Arnold reprezint` ntr-adev`r mai mult decåt o simpl` via]` de om.” ccuu RRoollaanndd RReeggaann Culturism&Fitness nr. 3/2017 19 ccuu FFrraannccoo CCoolluummbbuu llaa MMuussccllee BBeeaacchh ccuu BBeenn WWeeiiddeerr [[ii LLoouu FFeerrrriiggnnoo ccuu JJooee WWeeiiddeerr ccuu CClliinntt EEaassttwwoooodd O P C U LT U R IS M .R O
  11. 11. Statistic vorbind, cu cåt te antrenezi de mai mult timp, cu atåt mai mult cre[te [ansa ca, la un moment dat, s` te accidentezi. E adev`rat, sute- le de ore petrecute n sal` confer` protec]ie, experien]` [i siguran]` n manevrarea greut`]ilor. Totu[i, gre[eli pot ap`rea chiar [i la cei mai experimenta]i [i avansa]i: o gre[eal` n tehnica efectu`rii genuflexiunilor, a ndrept`ri- lor, o ntindere sau ruptur` de mu[chi. Crede-m`, am fost [i eu acolo [i este n regul`. }ine minte: o judecat` bun` vine din experien]` iar expe- rien]a vine din judec`]i gre[ite! Dac` ai suferit o acciden- tare, nu da vina pe trecut, pe ceea ce ai f`cut de ai ajuns s` ]i se ntåmple. S-a ntåm- plat, asta e. De acum trebuie s`-]i transformi imaginea ne- gativ` a accident`rii ntr-una cu conota]ie pozitiv`. Consi- der` accidentarea ca fiind o oportunitate de nv`]are. Fo- lose[te-o ca pe o treapt` de pe care s` po]i s`ri spre nivele chiar mai mari ale per- forman]ei. Asta nseamn` s` ai t`rie mental` mai ales n faza acut` a accident`rii. Pur [i simplu numai gåndul c` nu te po]i antrena n timpul recupe- r`rii este depresiv. Vei putea s` reiei antrenamentul dar poate ntr-o manier` diferit`. O accidentare de ]esut, fie de mu[chi, tendon sau ligament ini]iaz` imediat o cascad` biochimic` pentru nceperea procesului reparativ. Fluidele [i celulele albe inund` regiu- nea [i apar mesageri chimici precum dureri severe, umfl`- turi [i inabilitatea de a pune presiunea pe regiunea res- pectiv`. Nu ncerca s` te 20 Culturism&Fitness nr. 3/2017 accidentezi n acest stagiu. Sintagma „no pain no gain” nu are ce c`uta aici. Ghea]a [i mersul la doctor sunt obli- gatorii. Posibil ca radiografii [i RMN s` fie necesare. Accident`rile mai cronice trebuiesc ajutate prin aplica- rea c`ldurii pentru gr`birea vindec`rii. Astfel de acci- dent`ri apar dup` mi[c`ri repetitive sub contextul unei deja existente probleme, de la o accidentare mai veche [i incomplet recuperat` [i trata- t`. Durerea apare imediat ce zona cu problem` este impli- cat` n mi[care. |]i trosnesc genunchii cånd faci genufle- xiuni sau te dor dup` antrena- ment? La mpinsul cu bara sau gantere din culcat sim]i durere n umeri? Apar zgo- mote la nivelul [oldului cånd te apleci? Dac` ]i sunt famili- are, atunci ai de a face cu o accidentare cronic` care n timp poate duce la complica]ii mult mai grave. Nepunånd la socoteal` vårsta [i felul accident`rii, te provoc s` o vezi ca pe o experien]` pozitiv`. Este mai u[or de zis decåt de f`cut, dar este critic. |n primul rånd, dup` aflarea diagnosticului, caut` n literatura de speciali- tate despre tratament. Cite[te c`r]i, reviste [i siteuri de ncredere. Caut` s` n]elegi anatomia zonei afectate, pa- tologia [i op]iunile de trata- ment, chirurgicale [i nechirur- gicale. |n general, majoritatea accindet`rilor n sala de for]` sunt nechirurgicale, a[a c` nu te agita prea mult. Cu- noa[terea ]i va facilitata re- cuperarea [i va preveni posi- bile accident`ri viitoare. Nu cumva a spus cineva faimos c` defini]ia nebuniei este s` faci acela[i lucru, de fiecare dat` [i s` te a[tep]i la rezultate diferite? Durerea fizic` [i mental` indus` de o accidentare va fi gravat` permanent n mintea ta. Vei ]ine bine minte cum te-ai accidentat la genuflexiuni pentru c` nu te-ai nc`lzit cum trebuie. Acum te afli n perioada de refacere. Folo- se[te-o s` studiezi mai bine mi[carea care a dus la acci- dentare. Vizualizeaz` tehni- ca, modul de ac]iune a mu[- chilor, caut` s` n]elegi rolul lor. |nv`]area mi[c`rilor co- recte, a nc`lzirii temeinice te va conduce spre o via]` f`r` accident`ri ulterioare. Vei putea s` te bucuri de antre- namentele n sala de for]` pån` la vårst` naintat`. De asemenea, acest exerci]iu de nv`]are este bun [i pentru creier, nu numai pentru corp. Concomitent, timpul petre- cut la recuperare este numai bun pentru optimizarea nutri- ]iei tale. Asigur` corpului sub- stan]e care ajut` la recupe- rare: proteine, carbohidra]i din alimente bogate n antiox- idan]i, gr`simi cu propriet`]i antiinflamatorii. Alege n spe- cial gr`simi bogate n omega 3, care vor fi integrate n membranele celulare ale ]e- suturilor afectate. Consum` cel putin 2 grame de protein` pentru fiecare kilogram al cor- pului. O alimenta]ie proast` egal cu o recuperare slab`, incomplet` [i poten]ial infec]ii. {i acela[i lucru este valabil [i pentru somn. Acest aspect este primordial n cazul unei accident`ri. }ine minte: som- nul este procesul reparatoriu. De-a lungul timpului vei fi lovit de alte accident`ri, indi- ferent de nivelul t`u fitness. Vei avea mai pu]ine decåt cei sedentari, dar vor exista. Tre- buie s` r`måi pozitiv. Dup` faza acut` [i apoi dup` recu- perarea f`cut`, reia u[or exerci]iile. Posibil s` fii nevoit s` faci modific`ri n planul de antrenament. Dac` te-ai acci- dentat la umeri, atunci folo- se[te pauza pentru a lucra partea inferioar` a corpului. Te-ai accidentat la genunchi? Atunci e timpul pentru partea superioar` a corpului. Nu te gr`bi cu vindecarea, altfel vei fi nevoit s` te gr`- be[ti, din nou, spre spital. dup` Ironman Treci peste accident`ri Culturism&Fitness nr. 3/2017 21 foto:Ironman O P C U LT U R IS M .R O
  12. 12. cuitul. Exerci]iile vor recruta [i al]i mu[chi de postur` precum lombarii [i abdominalii ceea ce va mbun`t`]i condi]ia ge- neral` cånd vine vorba de efectuarea unor exerci]ii com- puse cu nc`rc`turi mari. Un alt plus pentru cele 9 minute. Un lucru important de notat este c` incorporarea acestui set gigant la sfår[itul antrena- mentului pentru bicep[i, cu a[a volum, nu este pentru ncep`tori. Adaug` aceast` strategie doar dac` ai deja cå]iva ani buni de antrena- mente n sala de for]`. Seria gigant Execut` aceast` serie gigant n stil circuit, trecånd cåt mai repede de la un exer- ci]iu la altul. Te odihne[ti, ntre 30 [i 60 de secunde, doar dup` ce ai efectuat cele 3 exerci]ii. Flexii cu bara. Apuc` bara cu o priz` supina]ie, pu]in mai larg` decåt l`]imea umerilor. }ine trunchiul drept, pieptul ridicat, umerii tra[i spre spate, privirea nainte. Flexeaz` an- tebra]ele ncet spre umeri. F`r` brusc`ri sau balans`ri. Flexii n vitez` cu banda elastic`. Apuc` banda elas- tic` cu o priz` neutr`, palmele se privesc una pe alta. }ine banda sub t`lpi. Ajusteaz` de unde apuci banda pentru a avea tensiune nc` de la start. Flexeaz` antebra]ele spre umeri cåt de repede po]i, p`strånd totu[i tensiune n bicep[i tot timpul. |n partea de jos te vei opri cu 10 grade nainte de a ntinde complet bra]ele. Cheia aici este viteza. Fiecare repetare trebuie s` fie sub o secund`. Cånd inter- vine oboseala, po]i tri[a pu]in prin ndoirea genunchilor, nu-i problem`. Flexii cu corpul n suspen- sie. Cu un obiect de sus- pendare, precum inele de la gimnastic` sau TRX, ata[ea- z` un cap`t de un punct nalt, apuc` inelele [i pozi]ioneaz`- te cu fa]a spre acel punct. Apleac`-te spre spate, ]inånd corpul perfect drept [i bra]ele ntinse cu palmele orientate n sus. Flexeaz` antebra]ele n- cet, ducånd palmele spre ochi. Toat` mi[carea se face numai din coate, restul corpu- lui r`måne nemi[cat. Pentru cre[terea rezisten]ei, stai cu picioarele mai aproape de locul ancor`rii. dup` Ironman La sal` este greu s` rezi[ti tenta]iei s` nu antrenezi mu[chii mari cu mai multe exerci]ii, mai mult` greutate, mai multe serii. Dar cånd este cazul grupelor musculare mai mici, precum bicep[ii, s` apli- ci acela[i tratament, te po]i alege cu dureri n coate [i un spate inferior obosit de la atåtea repet`ri tri[ate. A[a- dar, n cazul grupelor mai mici, trebuie alt` strategie, mai delicat`. „Bicep[ii sunt o grup` com- plicat`”, spune antrenorul Brian Richardson. „O per- soan` poate c`dea n catego- ria privilegiat` a celor cu pro- centaj mare de fibre de tip 1, iar alt` persoan` nu este a[a norocoas`. Pentru antrena- mentul principal, alegi vari- anta clasic`: ntre 6 [i 12 re- pet`ri pe serie cu greut`]i n- tre 70 [i 85% dintr-o repetare maxim`, de dou` ori pe s`pt`mån`. {i apoi vede]i ce merge.” |n acest caz, ceea „ce mer- ge” poate fi o serie sau dou` la sfår[itul antrenamentului de bicep[i. Un studiu japonez, publicat n 2004 n The Jour- nal of Strenght and Condi- tioning Research, a conclu- zionat c` ncheierea unei se- siuni tradi]ionale cu o serie cu greutate mic` [i multe repe- t`ri a dus la o mai bun` recu- perare [i cre[tere muscular` decåt o sesiune cu greut`]i mari [i pu]ine repet`ri. Dup` ce ai lovit bicep[ii din mai multe unghiuri cu exerci]ii clasice, utilizånd prize diferite, vei face cåteva serii cu multe repet`ri pentru a inunda [i mai mult mu[chii cu sånge, creatin` [i al]i factori anabolici ce ini]iaz` o cascad` de me- canisme de hipertrofiere. De vreme ce greut`]ile folosite sunt u[oare [i pauza minim`, presiunea pe articula]ii este mic` ns` poten]ialul de cre[tere este imens. Richardson a creat acest set gigant de sfår[it al antre- namentului de bicep[i ca un complement la stilul clasic de antrenament cu greut`]i libere [i aparate. Sunt incorporate 3 exerci]ii, care trebuiesc efec- tuate f`r` pauz` ntre ele, odi- hnindu-ne doar dup` tot cir- 22 Culturism&Fitness nr. 3/2017 foto:Ironman foto:Ironman Culturism&Fitness nr. 3/2017 23 Termin` n for]`! Bicep[i n 9 minute Exerci]iu repet`ri pauz` Flexii cu bara 12-15 nu Flexii n vitez` cu banda elastic` 20 nu Flexii cu corpul n suspensie 10-12 30-60 s O P C U LT U R IS M .R O
  13. 13. Nu este un mit c` genuflexi- unile sunt cel mai bun exerci- ]iu pentu dezvoltarea picioare- lor [i a for]ei pentru tot corpul. Unii o s` contrazic` asta dar.. dac` ar trebui s` alegi un sin- gur exerci]iu pe care s`-l faci toat` via]a atunci trebuie s` alegi genuflexiunile. Cre[terea nivelelor de hormoni, datorat` genuflexiunilor [i a for]ei [i pu- terii nu doar n picioare ci n tot corpul, face ca acest exerci]iu s` fie total. De fapt, din punct de vedere mecanic, sunt pes- te 200 de mu[chi care lucrea- z` atunci cånd facem genu- flexiuni cu bara la ceaf`. Totu[i, mul]i atle]i ajung la un platou de unde nu mai pot progresa, n special cu cåt sunt mai avansa]i. Pentru n- ceput s` ne concentr`m pe o scurt` prezentare a articu- la]iilor care se mi[c` n timpul exerci]iului. Articula]ia [oldului este foarte mobil`, piciorul putån- du-se mi[ca n orice direc]ie. Cåteodat` clien]ii mei m` aud spunånd de crearea de putere n jurul [oldului pentru a-l ]ine stabil [i la un nivel optim de func]ionare. De aceea, recoman- darea mea pentru genuflexiuni efectu- ate pån` jos este toc- mai pentru a cre[te puterea [oldului [i flexibilit`]ii. Din p`ca- te, din cauza lipsei de flexibilitate a [oldului, unii oameni nu au mobilitatea necesar` pentru a efectua corect o genuflexiune pån` jos. Dac` aces- ta este cazul t`u, atunci solu]ia este de ad`ugare de exerci]ii care m`resc mobili- tatea [oldurilor. Articula]ia genun- chiului este cea care nu las` pe mul]i oa- meni s` fac` genu- flexiuni, mai ales cei care au avut acci- dent`ri sau opera]ii la nivelul genunchilor n trecut. Mul]i vor con- tra aceste motive, inclusiv eu: nu de articula]ia genunchiului trebuie s` ne facem griji, ci mai mult de mu[chii care ac- ]ioneaz` articula]ia. Majorita- tea accident`rilor se ntåmpl` din cauz` c` unii mu[chi de la nivelul articula]iei genunchiului nu au o dezvoltare propor]io- nal` ca al]ii, f`cånd ca ar- ticula]ia s` lucreze ntr-un me- diu instabil. Desigur, accidente grave se petrec, care nu au le- g`tur` cu mu[chii [i dezvolta- rea lor, dar acestea sunt relativ pu]ine fa]` de restul n care nu sunt dezvolta]i propor]ional cvadricep[ii, fesierii [i femu- ralii. Mu[chii cvadricep[i, n special vastul median [i late- ral, [i fesierii au tensiunea din ce n ce mai mare atunci cånd genunchiul este flexat cel mai mult. Acesta este [i motivul c` o genuflexiune adånc`, cobo- rånd coapsa pån` devine pa- ralel` cu solul sau chiar mai jos, va recruta cele mai multe fibre musculare. Articula]ia gleznei intr` [i ea n ecua]ia mi[c`rii. Articula]ia poate efectua mi[c`ri de flexie [i extensie dar [i de rota]ie intern` [i extern`. Amplitu- dinea total` a mi[c`rii de flex- ie-extensie este de 55 de grade, din care 20 de grade revin flexiei dorsale, iar 35 flexiei plantare sau extensiei. Dac` nu ai o flexibilitate bun`, atunci cånd execu]i partea negativ` a genuflexiunilor, cu cåt cobori mai jos cu atåt ridici mai mult c`lcåiele de pe sol, lucru periculos pentru glezne [i genunchi. Dup` cum observi, toate cele trei articula]ii, [oldurile, genunchii [i gleznele, trebuie s` func]ioneaze conform cerin]elor pentru ca genuflexi- unile s` fie efectuate corect [i astfel s` beneficiem la maxi- mum de avantajele lor. Totu[i, mai sunt articula]ii importante care lucreaz` aflate n partea superioar` a corpului. Nu in- tr`m n am`nunt despre mo- dul cum ac]ioneaz` coloana vertebral`, pentru c` nu este subiectul acestui articol, dar este crucial` men]inerea ri- gid` a coloanei pentru evita- rea accident`rilor mai ales n partea lombar`. S` faci genu- flexiunea cu coloana curbat`, cu corpul aplecat n fa]` este re]eta pentru accident`ri la co- loan`. A[adar, trebuie s` men]ii o postur` dreapt`, cu pieptul ridicat, men]inånd o presiune intraabdominal`. Genuflexiunile bulgare Unul dintre varia]iile mele favorite la genuflexiuni, pentru cre[terea for]ei [i mobilit`]ii, este genuflexiunile bulgare. Este un exerci]iu pentru avan- sa]i a[a c`, nainte de a-l n- cerca, asigur`-te c` ai n]eles deja mecanica genuflexiunilor clasice [i [tii tehnica corect` de execu]ie. Po]i face exer- ci]iul cu ganterele, haltera, greutatea proprie, vesta cu greut`]i, depinde cum vrei. Plaseaz` piciorul din spate pe un suport n`l]at din spate- le t`u. Poate fi o b`ncu]` ori- zontal`, dar asigur`-te c` n`l- ]imea obiectului nu este mai mare decåt nivelul genunchiu- lui. Toat` greutatea va c`dea pe piciorul din fa]`, a[a c` asigur`-te c` po]i face exer- ci]iul cu greutate adi]ional` da- c` a[a ncerci prima oar`. Dac` nu ai o mobilitate bun` n [olduri [i mu[chii cvadri- cep[i, vei limita mi[carea. Men]ine piciorul din fa]` cu talpa tot timpul pe sol iar pro- iec]ia genunchiului s` r`mån` n spatele degetului mare de la picior. Totu[i, depinzånd de capacitatea flexiei dorsale a gleznei, po]i trece pu]in cu ge- nunchiul de degetul mare. Mult respectatul [i cunoscu- tul antrenor de for]`, Michael Boyle, a f`cut din acest exer- ci]iu mi[carea primar` a antre- namentului lui pentru coapse [i a scos complet genuflexiu- nile cu bara la ceaf` din pro- gram. El spune c` astfel a crescut atleticitatea la clien]ii s`i [i a minimizat accident`rile prin reducerea for]elor ap`rute n coloan` la efectuarea genu- flexiunilor. Personal, nu sunt preg`tit s` scot genuflexiunile din programul meu sau al clien]ilor mei, dar observ be- neficiile variantei bulgare pen- tru dezvoltare [i atleticitate. Genuflexiuni cu pauz` Frumuse]ea la aceast` vari- a]ie este c` po]i lua pauz` n cursa mi[c`rii acolo unde te sim]i puternic sau unde ai nevoie s` lucreze mai mult exerci]iul. Po]i face pauz` n punctul cel mai de jos, la mij- loc sau aproape de cel de sus. Am descoperit c` majoriatea oamenilor sunt mai slabi n partea cea mai de jos a[a c` recomand pauz` aici. Exerci]iile au o parte pozi- tiv`, de contrac]ie a mu[chiu- lui [i partea negativ`, de elon- ga]ie. Rela]ia dintre contrac]ie [i elonga]ie rezult` n reflexul ntinderii, cauzånd o contrac- ]ie mai puternic` dac` faza de elonga]ie este efectuat` co- respunz`tor. Uneori cu cåt n- carci mai mult mu[chiul sau cu cåt l ntinzi mai rapid, cu atåt faza concentric` este mai puternic`. Cu tehnica pauzei, acest mecanism dispare, for]ånd atletul s` efectueze mai greu faza pozitiv` a mi[c`rii. Dac` pån` acum efectuai genuflexi- unile n mod rapid, cu schim- barea rapid` a sensului din coboråre n urcare n partea de jos a mi[c`rii, ai pierdut oportunitatea de a cå[tiga for]` [i putere cum trebuie. Cåt dureaz` aceast` pauz` la fiecare repetare depinde de tine. Am v`zut pauze de 2 secunde pån` la 10 secunde. Cu cåt e mai lung` cu atåt e mai mare tensiunea creat`. Ai grij` doar la faptul c`, dac` pauza cre[te, va sc`dea nu- m`rul de repet`ri. Alexandru Bolborici dup` Ironman Culturism&Fitness nr. 3/2017 2524 Culturism&Fitness nr. 3/2017 Genuflexiuni 2.0Dep`[i]i limitele prin varia]ii ale acestui exerci]iu ggeennuufflleexxiiuunnii bbuullggaarree ggeennuufflleexxiiuunnii ccuu ppaauuzz`` O P C U LT U R IS M .R O
  14. 14. Daniel Oprea campion balcanic Cred c` fiecare dintre noi este familiar cu expresii de genul „nu am timp s` ...” , „sunt n criz` de timp” etc.; Sigur, timpul se m`soar` pentru to]i n secunde, minu- te, ore, zile, ns` ora unei per- soane foarte ocupate este, relativ, mai scurt` decåt a unuia care nu are un program foarte nc`rcat. Printre cei care mi sunt al`turi la antrenament, n sal`, o categorie aparte o re- prezint` acei oameni foarte ocupa]i, pentru care timpul are o valoare deosebit`, dar care, cu toate acestea, au de- cis inteligent s` nu renun]e la antrenament. Majoritatea nu [i doresc s` fac` perfor- man]`, limitåndu-se la a se men]ine ntr-o form` rezona- bil`, care s` le confere con- fort fizic [i psihic, un corp s`n`tos [i o imagine agre- abil`. |ntrebarea cea mai frecven- t` pe care ace[tia o lanseaz` atunci cånd vin la sal` este: cum a[ putea s` m` antrenez cåt mai eficace posibil, ntr-un timp cåt mai scurt? Acesta este motivul pentru care m-am gåndit c` ar fi benefic pentru ei s` le prezint un program de antrenament care nu dureaz` mai mult de 35-40 minute [i, dac` este efectuat corect [i ntr-un ritm bun, reu[e[te s` streseze suficient musculatura vizat`, care apoi, hr`nit` [i odihnit` corespunz`tor, va c`p`ta volum [i tonus. Programul de antrenament este repartizat pe trei zile, de obicei lunea, miercurea [i vinerea [i are la baz` utiliza- rea de superserii pentru gru- pe musculare relativ apro- piate. Luni – spate, biceps [i trapez – trac]iuni cu priz` larg` la helcometru sau la bar`/flexii hammer cu gantere - 3 super- serii x 10-12 repet`ri/exerci]iu – flexii cu priz` larg` pentru biceps cu bara dreapt`/ramat la cablu din a[ezat - 3 x 12-15 – pullover pentru dorsali la cablu/ridic`ri de gantere din a[ezat pentru trapez - 3 x 12- 15 Miercuri – picioare [i abdo- minali – pres` pentru picioare/ flexii pentru femurali la aparat - 3 superserii x 10-12 repet`ri /exerci]iu – extensii pentru cvadri- ceps la aparat/fand`ri cu gan- tere - 3 x 12-15 – ridic`ri pe vårfuri pentru gambe la aparat/crunch pe saltea pentru abdominali - 3 x 20-25 Vineri – piept [i abdominali – mpins din culcat orizon- tal de la piept cu bara/ mpins din [ezånd cu bara de la ceaf` pentru deltoizi - 3 superserii x 10-12 repet`ri per exerci]iu – flutur`ri laterale cu gan- tere pentru deltoizi/extensii pentru triceps la helcometru priz` ngust` - 3 x 12-15 – extensii (flot`ri) pentru triceps la b`ncu]` cu greu- tatea corpului/flutur`ri din n- clinat sau declinat cu gantere pentru pectorali - 3 x 12-15 Recomand ca prima super- serie a fiec`rei zile de antre- nament s` fie efectuat` cu greutate medie-mare, cu care practicantul s` nu poat` efec- tua mai mult de 12 repet`ri far` ajutor, la fiecare exer- ci]iu. La celelalte dou` se ur- m`re[te executarea unui nu- m`r de 15 repet`ri cu o greu- tate care s` nu conduc` la epuizare muscular`. Pauzele ntre superserii sunt de aproximativ dou` minute. |ntre exerci]iile unei superserii nu exist` pauz`, decåt aceea impus` de schimbarea postului de lucru, iar asta cåt mai rapid posibil. |n ceea ce prive[te nc`l- zirea, aceasta trebuie f`cut` astfel: zece minute de aler- gare pe band`, pedalat pe bi- ciclet` sta]ionar` sau ste- pper, la intensitate medie, cu scopul de a ridica u[or tem- peratura corpului, urmate de nc`lzirea specific` pentru articula]ii [i zona lombar` [i apoi efectuarea cu greutate mic` a primului exerci]iu din antrenamentul zilei respec- tive (30 repet`ri) Acest antrenament este unul de intensitate medie, ns` avantajul const` n faptul c` va consuma mai multe ca- lorii decåt unul clasic [i, de asemenea, nu v` va l`sa s` v` plictisi]i. Dac` nu se vor m`ri pauzele dintre superserii [i se va men]ine un ritm bun de execu]ie, cu siguran]` la sfår- [it se va resim]i oboseala specific` n musculatur` [i senza]ia de lips` de aer aso- ciat` finalurilor de antrena- ment cardio. |n num`rul viitor al revistei, mi-am propus s` v` prezint un antrenament n circuit, menit s` asigure de aseme- nea un antrenament scurt [i intens. Se recomand` ca aliment energetic s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i în pro- por]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic. L- Carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea arderii gr`similor [i la reglarea nivelu- lui colesterolului seric, iar vitamina C este un bun antioxidant. Este bogat în proteine [i fibre vegetale, fiind recomandat [i pentru folosirea în timpul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine ingre- diente de origine animal`, deci poate fi consumat [i de c`tre cei vegetarieni sau de persoanele care ]in post. Se fac comenzi de minimum 5 buc. 25% reducere pentru mini- mum 50 buc`]i. 1,79 lei/buc. Fibrobar cu ceai verde Culturism&Fitness nr. 3/2017 27 foto:Ironman 26 Culturism&Fitness nr. 3/2017 Shaker de 600 ml, perfect etan[, cu bu[on [i capac cu filet. Pre]: 11.00 lei Comenzi pe www.redis.ro Antrenament pentru cei gr`bi]i O P C U LT U R IS M .R O
  15. 15. g pe zi. |ncepe cu dozaj mic [i ajusteaz` n func]ie de efec- tele pozitive [i negative. Mucuna pruriens Este o legum` tropical` ce cre[te n copaci. E cunoscut` mai mult pentru con]inutul n L-dopa care ajut` la tratarea Parkinsonului. S-au efectuat multe studii pentru mucuna pruriens atåt la animale cåt [i la oameni. Unele rezultate par a fi discutabile, dar exist` un trend comun ap`rut. Mucuna pruriens a ar`tat n multe rånduri cre[terea tes- tosteronului la b`rba]ii infer- tili, indiferent dac` aveau num`r mic sau nu de sperma- tozoizi. |ns`, acest lucru nu s- a confirmat la b`rba]ii s`n`- to[i, doar la animale unde s- au g`sit nivele semnificativ crescute de testosteron. Acesta este un lucru pozitiv. Mai trebuie efectuate studii pe b`rba]i s`n`to[i pentru confirmarea abilit`]ii acestei plante. Majoritatea experimentelor pe oameni au indicat c` o doz` de 5 g pe zi este nece- sar` pentru mbun`t`]irea nivelelor de testosteron. Dar, folose[te doza cu precau]ie, mai ales pentru cei care au contraindica]ii la L-dopa. Ve- rific` de dou` ori la medicul t`u de familie nainte s` te arunci la administrare. Zinc Zincul este un important micronutrient iar cei care au deficit sunt pasibili de multe afec]iuni majore. Zincul poate fi g`sit n majoritatea pro- duselor din carne [i cåteva plante, incluzånd vegetale, nuci, semin]e, maz`re. Cer- cet`rile pe zinc au ar`tat con- stant c` deficitul lui duce la reducerea serului de testos- teron iar suplimentarea cre[- te nivelul de zinc [i sub- stan]ial cel de testosteron. Un lucru de luat n calcul aici este c` zincul se pierde prin transpira]ie. Astfel, e po- sibil s` ai deficit de zinc din cauza antrenamentelor grele de la sal` unde po]i transpira mult. Studii mai vechi au ar`tat cre[terea de testosteron da- torat administr`rii de zinc. Majoritatea acestor studii s- au f`cut strict din punct de vedere medical a[a c` subiec]ii erau b`rba]ii cu nivel sc`zut de testosteron sau infertili. Sunt mai multe doze reco- mandate pentru administra- rea zincului. Dac` te antre- nezi intens [i e[ti activ n res- tul zilei, atunci e recomandat Pentru acest articol am ales 5 plante/substan]e pen- tru cre[terea natural` a testosteronului. Extractul din r`d`cin` de urzic` Urzica a fost folosit` de sute de ani pentru proprie- t`]ile [i efectele ei benefice. Frunzele de urzic` se folo- sesc pentru tratare de alergii, astm, hipertensiune arterial`, c`derea p`rului, infec]ii re- nale [i altele. Pe noi ne inte- reseaz` r`d`cina ei. R`d`cina urzicii con]ine o substan]` care previne lega- rea testosteronului cu globuli- na din sånge. Astfel r`måne n sånge mai mult testos- teron, nelegat, deci liber care se leag` de receptorii celule- lor musculare pentru promo- varea sintezei musculare. Pe lång` acest lucru, r`d`cina urzicii reduce m`rimea pros- tatei. De[i nivelele de testos- teron din sånge nu se schim- b` la administrarea extractu- lui din r`d`cin` de urzic`, se pare c` mu[chii au testos- teron mai mult de folosit com- parat cu un grup care nu a primit extract. Totu[i, mai e nevoie de alte studii pentru confirmarea precis` a acestor observa]ii. Extractul din r`d`cin` de urzic` are mici efecte adver- se [i toxicitate. O doz` de 120 mg de trei ori pe zi s-a dovedit benefic` [i sigur` pentru cei cu prostata m`rit`. Nivelul optim pentru cre[te- rea testosteronului nu se [tie nc`, dar po]i ncepe cu doza- jul de mai sus [i ajusteaz` n func]ie de cre[terea muscu- lar` [i toleran]`. Tribulus terrestris Aceast` plant` este folo- sit`, de asemenea, de seco- le, pentru energie, cre[terea performan]ei fizice [i func]iilor sexuale. De[i s-au f`cut multe studii, mecanismul de ac]iune a plantei nu s-a sta- bilit exact. Din multitudinea de studii f`cute, nu multe au g`sit cre[teri semnificative ale ni- velului testosteronului. Un studiu efectuat n 2005, pe ti- neri s`n`to[i, a e[uat s` de- monstreze cre[teri pentru testosteronul total. Totu[i, un alt studiu din 2003, cu rezul- tate similare, a concluzionat c` de[i nu au existat diferen]e n nivelul testosteronului total, nivelele de testosteron liber au crescut. Alt studiu a ar`tat o cre[tere cu 16% a num`ru- lui spermatozoizilor la b`rba]i cu nivelul sc`zut al acestora. {i aici mai trebuiesc studii pentru a confirma existen]a cre[terii de testosteron liber chiar dac` testosteronul total nu se modific`. Doza zilnic` optim` nu s-a putut determina. S-au folosit doze de la 450 mg pån` la 6 Substan]e pentru cre[terea testosteronului L-Carnitin` poate m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabo- lizat` de organism. Este o substan]` a c`rei principal` func]ie este de a facilita transportul [i metabolismul acizilor gra[i n celul`, unde sunt metaboliza]i [i transforma]i n ener- gie. |n afara mbun`t`]irii perfor- man]elor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascu- lar, L-Carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supraponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine vitamina C, care este un puternic antioxidant, [i vitamina B2 care m`re[te efectul L- Carnitinei, ajutånd la transformarea proteinelor, gr`similor [i carbo- hidra]ilor n energie. Produsul se prezint` sub form` de capsule gelatinoase, fiecare cap- sul` con]inånd 700 mg de L-car- nitin`, 14 mg de vitamina C [i 0,2 mg vitamina B2. Comenzile se fac pe www.redis.ro sau la telefoanele redac]iei. 100 capsule – 43,00 lei L-Carnitin Lipotrop Culturism&Fitness nr. 3/2017 29 foto:Ironman 28 Culturism&Fitness nr. 3/2017 O P C U LT U R IS M .R O
  16. 16. s` iei o doz` de 25-45 mg zil- nic. Dac` nu te antrenzi la nivel de profesionist, atunci o doz` de 5-10 mg este sufi- cient`. De ]inut cont este fap- tul c` o doz` zilnic` mai mare de 40 mg de zinc va interfera negativ cu absorb]ia [i trans- portul de calciu, magneziu [i fier pentru organism. Acidul D-aspartic Este un aminoacid care re- gleaz` sinteza testostero- nului. Mai exist` o form` a acidului aspartic, L-aspartic, dar acesta nu are leg`tur` cu testosteronul. Acidul D-as- partic poate fi g`sit n stridii, avocado, sparanghel, doar ca s` numesc cåteva. Totu[i, doza zilnic` nu poate fi luat` doar din måncare a[a c` suplimentarea este recoman- dat`. Cercet`rile au ar`tat rezul- tate inconsistente referitoare la suplimentarea cu acidul D- aspartic [i nivelul de testos- teron. Unele studii au ar`tat cre[teri ale testosteronului la b`rba]i cu nivele sc`zute, altele nu au ar`tat modific`ri la atle]i s`n`to[i. Un studiu promi]`tor, din 2009, a deter- minat c` b`rba]i s`n`to[i au putut s`-[i creasc` nivelele de testosteron prin adminis- trarea cu acid D-aspartic [i s` le men]in` u[or crescute [i la 3 zile dup` ncetarea admin- istr`rii. Foarte pu]ine studii s- au f`cut pe b`rba]i s`n`to[i [i se pare c` rezultatele contra- dictorii se datoreaz` diferite- lor doze experimentate. Dozajul standard este de 2- 3 g pe zi [i trebuie men]inut zilnic pentru r`månerea cres- cut` a nivelelor de testos- teron. Studiul din 2009 a folo- sit un dozaj pu]in mai mare, de 3,12 g zilnic. Trebuie efec- tuate mai multe studii pe viitor pentru a determina dozajul [i ciclizarea propice pentru aci- dul D-aspartic. Planul de rezerv` Dac` te decizi s` iei un pro- dus pentru cre[terea testos- teronului, ai prescrip]ie de la medic sau poate ai nivele normale [i vrei mai mult, atunci iat` cåteva principii de baz`. Deficien]a de zinc – cum am men]ionat deja, nivele sc`zute de zinc sunt asociate cu nivele sc`zute de testos- teron. Asigur`-te c` m`nånci alimente bogate n zinc, ia complex de vitamine sau supliment gen ZMA (Zinc- Magneziu). Diet` cu pu]ine gr`simi – poate surprinde pe mul]i din voi, dar o diet` cu pu]ine gr`simi, adic` 15% sau mai pu]in din totalul caloriilor, a fost legat` cu nivele sc`zute de testosteron. O astfel de diet` e bun` pentru reduce- rea colesterolului [i cur`]area arterelor, dar este dezastru- oas` pentru cre[terea mus- cular` doarece colesterolul este necesar pentru produc- erea testosteronului. S` ]ii diet` pentru un concurs este n regul`, dar restric]ionarea gr`similor pentru perioade ndelungate va avea impact negativ asupra testosteronu- lui. Diet` cu pu]ini carbohidra]i – alt lucru surprinz`tor, dar astea sunt rezultatele. Nivele- le reduse de testosteron la cei care ]in diete cu pu]ini car- bohidra]i se datoreaz` redu- cerii glocozei necesare pen- tru creier care s` elibereze un hormon folosit n sinteza testosteronului. Alcoolul – mi pare r`u b`ie]i, dar e adev`rat. Studiile au ar`tat c` cei care beau mult au niveluri reduse de testosteron. Dar nu te speria, cåteva pahare din cånd n cånd nu fac niciun r`u. Soia – este bine [tiut c` administrarea excesiv` de soia, mai ales cea procesat`, duce la reducerea testos- teronui. Po]i folosi soia dar nu exagera, alege [i alte surse adi]ionale de proteine pentru a putea men]ine nivelul pen- tru cre[tere n mas` muscu- lar`. dup` Ironman 30 Culturism&Fitness nr. 3/2017 10 plicuri de Isotonic-R Forte la pre]ul de numai 13,00 lei Aceast` ofert` cuprinde [i un recipient de 0,5 litru care se poate folosi la pre- pararea produsului. Recipientul are un dop construit special pentru sportivi, nefiind nevoie s` fie scos pentru a se con- suma lichidul din el. Acest recipient poate fi folosit [i pentru prepararea pudrelor proteice, putånd ]ine loc de shaker. Comenzile pentru aceas- t` ofert` se pot face la tele- foanele redac]iei sau pe www.redis.ro. Bucure[tenii pot beneficia de ofert` la magazinul de prezentare Redis, Calea {erban Vod`, nr. 159. Ofert` special` Acest complex de vitamine poate fi administrat pentru optimizarea func]iilor organismului, men]inerea st`rii de s`n`tate, revigorarea [i tonifierea organismului, cre[terea speran]ei de via]`, dezvoltarea unui fizic [i psi- hic s`n`tos, mbun`t`]irea calit`]ii vie]ii. Se administreaz` oral cåte 2 tablete pe zi, mpreun` cu un pahar de ap` sau sucuri naturale. Dou` tablete con]in 100% DZR din vitaminele: C, B3, E, B5, B2, B6, B1, B12, acid folic, Biotin`. 120 tablete – 25,00 lei Vitamin Complex 100% DZR Culturism&Fitness nr. 3/2017 31 Po]i bate un record omologat sau dore[ti s` propui unul nou? Asocia]ia Cartea Recordurilor – recorduri romåne[ti www.recordul.ro foto:Ironman O P C U LT U R IS M .R O
  17. 17. Culturism&Fitness nr. 3/2017 33 Cei care au studiat foarte mult nutri]ia sunt din ce n ce mai preten]io[i cu alegerea suplimentelor. Am ntålnit din ce n ce mai multe cereri de su- plimente cu o anumit` com- pozi]ie proteic` [i un anumit gust. Astfel, ne-am gåndit s` lans`m o gam` nou`, denumit` „Supliment Pak“, care s` con- ]in` diferite substan]e nutritive pure, adic` noi decåt le amba- l`m exact a[a cum le primim de la produc`tori, f`r` s` interven- im n vreun fel. Dumneavoastr` pute]i cum- p`ra aceste substan]e pure [i s` le combina]i cum dori]i, n func]ie de obiective [i gusturi. Pute]i ad`uga la un concentrat proteic de un anumit fel, sau la o combina]ie de mai multe feluri de concentrate proteice, dex- troza, ca aport de carbohidra]i simpli [i pentru a da un gust bun, maltodextrin`, pentru aport de carbohidra]i com- plec[i, [i, n func]ie de gustul fi- ec`ruia, diferite ingrediente pentru un gust cåt mai pl`cut (cacao, vanilie sau diverse aro- me care se g`sesc n comer]). SUPLIMENT PAKSUPLIMENT PAK SkandenberglSkandenberglSkandenberglSkandenberg Concentrat din zer (WPC 80) Concentrat proteic din zer cu o concentra]ie proteic` de 80%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 61 lei, cutii de 900 g – 63,00 lei. Concentrat proteic din lapte (MPC 85) Concentra]ia proteic` este de 85%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produc`tor: Fonterra, Noua Zeeland`. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 57,00 lei, cutii de 900 g – 59,00 lei. Concentrat proteic din lapte (Cazeinat de calciu) Concentra]ia proteic` este de 89%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produs n Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 65,00 lei, cutii de 900 g – 67,00 lei. Hidrolizat din zer (WPH-4) Con]ine 80% proteine, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produc`tor: Havero Hoogwegt, Olanda. Se prezint` la cutie de 900 g – 85,00 lei. Izolat proteic din zer (WPI) Are o concentra]ie de 95% pro- tein` cu con]inut mic de gr`simi (0,4%) [i lactoz` (0,2%). Pro- duc`tor: Fonterra, Noua Zeeland`. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 95,00 lei, cutii de 900 g – 97,00 lei. Izolat proteic din soia Concentra]ia proteic` este de 90%, se dizolv` bine, gust neutru. Se prezint` la s`cule]i 750 g – 29,00 lei, 2 kg – 55,00 lei, cutii de 750 g – 31,00 lei, 2 kg – 57,00 lei. Inulin` Con]ine 95% fibre solubile [i este indicat` pentru reducerea poftei de mâncare. Produc`tor: Sensus, Olanda. Se prezint` la cutii de 450 g – 25,00 lei. Dextroz` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i simpli, cu absorb]ie rapid` [i gust dulce, pl`cut. Pro- duc`tor: Amylum, Bulgaria. Se prezint` la s`cule]i de 1 kg – 13,00 lei, cutii de 1 kg – 15,00 lei. Fructoz` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i simpli, cu absorb]ie lent` [i gust dulce, pl`cut. Produ- c`tor: Amylum, Bulgaria. Se pre- zint` la s`cule]i de 1 kg – 15,00 lei, cutii de 1 kg – 17,00 lei. Maltodextrin` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i complec[i, cu ab- sorb]ie lent` [i gust neutru. Pro- duc`tor: Roquette, Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 1 kg – 15 lei, cutii de 1 kg – 17,00 lei. Eduard Dimiean Desf`[urat n Polonia, la Katowice, acest campionat a reprezentat un real succes pentru lotul Romåniei, care a avut 12 sportivi. Viorel Dobrin a reu[it s` devin` campion european la bra]ul stång, la categoria de 80 kg seniori, fiind cea mai bun` performan]` din ultimii ani pentru skandenbergul romånesc la nivel de seniori. Sabin B`dulescu a ob]inut la categoria suprem`, +110 kg seniori, medalia de bronz, fiind nfrånt n semifinal`, dup` un meci spectaculos, de c`tre legenda mondial`, georgianul Genadi Kvikvinia. Ruslan B`l`iu[ a ob]inut medalia de bronz n catego- ria 55 kg seniori, bra]ul drept. Mircea Cårloganu a cå[tigat ambele medalii de aur, bra]ul stång [i drept, la categoria peste 60 ani, 90 kg, confir- månd parcursul impecabil pe care l-a avut n ultimii ani, dominånd autoritar aceast` categorie. Dobrean Dinu a ob]inut medalia de bronz la bra]ul drept, categoria mas- ter 90 kg, iar Augustin Man]og medalia de argint la categoria 90 kg grand mas- ter men bra]ul drept. La cate- goria disablead 65 kg se- niori, Vasile Scurtu a cå[tigat dou` medalii de bronz. {i la juniori a fost aproape de medalii, Bogdan Ghi[a [i Alin Tudor clasåndu-se n final pe locul 4 n categoriile lor de greutate. La acest campionat, Ro- månia a fost reprezentat` de 5 arbitri: Eduard Dimiean, Tiberiu Mihalcea, Deniz Ibram, Daniel Petre [i Dra- go[ Corcoveanu, fiind ]ara cu cei mai mul]i prezen]i, a[a cum ne-au obi[nuit n ultimii ani. Deniz Ibram a reu[it per- forman]a de a ob]ine titlul de cel mai bun arbitru. Urm`toarea competi]ie major` va fi Campionatul Mondial care va avea loc la nceputul lunii septembrie, n Ungaria. 32 Culturism&Fitness nr. 3/2017 Campionatul European MMiirrcceeaa CCåårrllooggaannuu VViioorreell DDoobbrriinn DDeenniizz IIbbrraamm O P C U LT U R IS M .R O
  18. 18. SAL~ DE CULTURISM {I FITNESS Buuccuurre[ti, strr.. Stephann Luudwig Roth, nnrr.. 1 (nn innccinnta Colegiuuluui Na]ionnal Auurrel VVlaiccuu)) Aparatur` ultramodern`. G`si]i [i suplimente nutritive. Tel. 0724.534.043, 0725.209.691 S`li de culturism CS{ 5 – Bucure[ti Stadion Lia Manoliu – lång` turnul de para[utism Tel. 0722.697.522 Antrenor: Dan Enu]` FITCLASS CLUB Bucure[ti, Str. Rotund` 6A. Antrenori: Florina Cernat, Cosmin Iancu. Tel. 0760.600.101 www.fitclass.ro GLADIATOR GYM Craiova, n incinta fostului UCECOM. Antrenor: Costel Torcea. Tel. 0744.789.764 DUMSIL GYM Bucure[ti, Bd. Basarabia 110. Tel. 0722.227.048 www.dumsilgym.ro TONIK FITNESS CLUB Bucure[ti, Drumul Taberei - Pia]a Moghioro[, deasupra BRD. www.tonik.ro ALEX GYM Prelungirea Ghencea, nr. 2 Tel. 0734.394.305 www.alexgym.ro MATRIX GYM Bucure[ti, Calea Crånga[i nr. 6. Tel. 0722.530.015 SANDOW FITNESS CLUB Bucure[ti, {os Iancului 46 n incinta Metalurgica Tel. 0767.774.433, 0763.773.300 LION GYM Bucure[ti, Str. Doamna Ghica nr. 141; Tel. 0762.885.883 www.liongym.ro SLIM GYM Otopeni, Str. Polon` nr. 12; Tel. 0764.866.022 BALKAN GYM Buz`u, Str. Muncii nr. 13 Tel. 0745.302.497, 0767.878.507 X-TREME FITNESS Pite[ti, cartier Traian, cl`direa New Planet www.xtremefitness.ro topculturism.ro iinnffoorrmmaa]]iiii ddeesspprree ccuullttuurriissmm topfitness.ro iinnffoorrmmaa]]iiii ddeesspprree ffiittnneessss videosport.ro vviiddeeoo ddiinn ccoommppeettii]]iiii bratdefier.ro iinnffoorrmmaa]]iiii ddeesspprree sskkaannddeennbbeerrggSSoolluu]]iiaa iiddeeaall`` ppeennttrruu cceeii ccaarree vvoorr ss`` ccåå[[ttiiggee mmaass`` mmuussccuullaarr`` ddaattoorriitt`` ffoorrmmuulleeii ccuu ddoouu`` ssuurrssee ddee pprrootteeiinn``:: l uunnaa ccuu aabbssoorrbb]]iiee rraappiidd`` ((7755%% ddiinn ttoottaall pprrootteeiinn``)) l cceeaallaalltt`` ccuu aabbssoorrbb]]iiee lleenntt`` ((2255%% ddiinn ttoottaall pprrootteeiinn``)) SSee aassiigguurr`` aassttffeell uunn fflluuxx ccoonnttiinnuuuu ddee aammiinnooaacciizzii îînn ssåånnggee ttiimmpp ddee 44--66 oorree DDaacc`` ddoorrii]]ii rreezzuullttaattee ssppeeccttaaccuullooaassee:: OO ppoorr]]iiee ssee oobb]]iinnee aammeesstteeccåånndd ddoouu`` mm``ssuurrii ddee „„IIDDEEAALL PPRROOTTEEIINN““ ccuu oo ccaann`` mmaarree ccuu llaappttee ((ssaauu ccuu aapp``,, ddaacc`` vvrree]]ii ss`` ssll``bbii]]ii)).. OO ccuuttiiee ccoonn]]iinnee 3355 ddee mm``ssuurrii.. Nu are efecte negative Comenzile se fac la telefoanele redac]iei sau online pe www.redis.ro Ve]i pl`ti produsul doar în momentul ridic`rii de la po[t`, pre]ul include [i taxele po[tale. Se prezint` la cutii de 0,9 kg – 31,00 lei, s`cule]i de 2 kg – 59,00 lei, g`le]i de 2 kg – 61,00 lei. l PENTRU CRE{TEREA ÎN GREUTATE trei por]ii pe zi înainte cu dou` ore de cele trei mese principale ale zilei l PENTRU SC~DEREA ÎN GREUTATE dou` por]ii pe zi care s` înlocuiasc` dou` dintre cele trei mese principale ale zilei 34 Culturism&Fitness nr. 3/2017 www.olympusgrup.ro www.manusifitness.ro accesorii pentru culturism [i fitness Suplimentarea cu L-carnitin` poate m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabolizat` de organism. Este o substan]` a c`rei prin- cipal` func]ie este de a facilita transportul [i metabolismul acizilor gra[i n celul`, unde sunt metaboliza]i [i transforma]i n energie. |n afara mbun`t`]irii performan]elor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascular, L-carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supra- ponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Un plic con]ine 1.000 mg L-carnitin` pur` [i 13,5 g fructoz`, avånd un gust excelent. Comenzile se fac la telefoanele redac]iei sau online pe www.redis.ro Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru comenzi de peste 50 buc`]i. Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefonice, nu [i la magazine sau s`li. Pre]: 1,50 lei/plic B`utur` instant energizant` avånd compozi]ia nutritiv`/plic: zaha- roz` – 12,5 g, acid citric –1 g, taurin` – 801 mg, glucoronolacton` – 481 mg, cofein` – 80 mg, inozitol – 40 mg, niacin` – 9 mg, vit. B5 – 3,3 mg, vit. B6 – 1,2 mg, vit. B2 – 0,8 mg, vit. B12 – 0,5 mg, ener- gyflavour SD – 0,8 mg. Produsul este contraindicat persoanelor sensibile la cofein` [i diabeticilor. Comenzile se fac la telefoanele redac]iei sau online pe www.redis.ro. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru comenzi de peste 50 buc`]i. Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefo- nice, nu [i la magazine sau s`li. Pre]: 1,20 lei/plic Instant Energy baton de 60 g cu 27,5 g carbohidra]i, 15 g proteine, 9,4 g gr`simi [i 1,4 g minerale bogat n proteine provenind din lapte, zer, soia, albu[ de ou [i maz`re L-Carnitin Instant bbaattoonn pprrootteeiicc ccuu uunn ccoonn]]iinnuutt mmaarree ddee ffiibbrree vveeggeettaallee,, iiddeeaall ppeennttrruu ssll``bbiitt.. Culturism&Fitness nr. 3/2017 35 Comenzi la tel. 021.300.75.46 sau online pe www.redis.ro O P C U LT U R IS M .R O
  19. 19. T O P C U LT U R IS M .R O

×