1. ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬
‫الصحي‬ ‫للممارس‬
‫م‬٢٠٢٠ - ‫هـ‬١٤٤١

2. ،‫المزمنة‬ ‫واالمراض‬ ‫الصحية‬ ‫للبرامج‬ ‫العامة‬ ‫االدارة‬ ،‫الصحة‬ ‫وزارة‬
‫النشر‬ ‫أثناء‬ ‫الوطنية‬ ‫فهد‬ ‫الملك‬ ‫مكتبة‬ ‫فهرسة‬ ‫هـ‬ ١٤٤١
‫هـ‬ ١٤٤١ ‫الرياض‬ - ‫الصحة‬ ‫وزارة‬ / ‫الصحي‬ ‫للممارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬
‫سم‬.. ‫؛‬ ‫ص‬..
٩٧٨-٦٠٣-٨٢٠٩-٥٨-٥ :‫ردمك‬
‫العنوان‬.‫أ‬ ‫التغذية‬ -٢ ‫والصحة‬ ‫االغذية‬ -١
١٤٤١/٤٦٢٦
٦١٣،٢ ‫ديوي‬
١٤٤١/٤٦٢٦ :‫اإليداع‬ ‫رقم‬
٩٧٨-٦٠٣-٨٢٠٩-٥٨-٥ :‫ردمك‬
2
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

3. ‫مقدمة‬
‫اليومي‬ ‫لالستهالك‬ ‫العالمية‬ ‫الصحة‬ ‫منظمة‬ ‫توصيات‬
‫األيض‬ ‫عمليات‬
‫الطاقة‬ ‫توازن‬
‫للبالغين‬ ‫السمنة‬ ‫معدل‬ ‫قياس‬ ‫طرق‬
‫للبالغين‬ ‫الخصر‬ ‫محيط‬ -
‫للبالغين‬ ‫الجسم‬ ‫كتلة‬ ‫مؤشر‬ -
‫المتوازن‬ ‫الغذاء‬
‫الحبوب‬ ‫مجموعة‬ -
‫والفواكه‬ ‫الخضروات‬ ‫مجموعة‬ -
‫البروتين‬ ‫مجموعة‬ -
‫ومشتقاته‬ ‫الحليب‬ ‫مجموعة‬ -
‫الدهون‬ ‫مجموعة‬ -
‫الجسم‬ ‫لصحة‬ ‫الماء‬
‫الحرارية‬ ‫للسعرات‬ ‫وفقًا‬ ‫الغذائية‬ ‫الحصص‬ ‫جدول‬
‫القياس‬ ‫معايير‬
‫الصحي‬ ‫الطبق‬
‫الخفية‬ ‫العناصر‬ ‫من‬ ‫وجبة‬ ‫لمحتوى‬ ‫مثال‬
)‫والصوديوم‬ ‫والدهون‬ ‫المضاف‬ ‫السكر‬ ‫(من‬
‫صحية‬ ‫لخيارات‬ ‫أمثله‬
‫الغذائية‬ ‫البطاقة‬
‫للغذاء‬ ‫الصحي‬ ‫التسوق‬ ‫بطاقة‬
‫السعرات‬ ‫عديمة‬ ‫أو‬ ‫المنخفضة‬ ‫المحليات‬
‫المراجع‬
4
5
6
6
7
7
7
8
10
12
14
16
17
20
21
22
23
24
28
30
33
35
36
‫المحتويات‬
3 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

4. ‫مقدمـــــة‬
‫الحياة‬ ‫نمط‬ ‫عناصـــر‬ ‫بأهم‬ ‫الصحـــي‬ ‫الممارس‬ ‫تعريـــف‬ ‫إلى‬ ‫الدليل‬ ‫يهـــدف‬
‫فئات‬ ‫لجميع‬ ‫الحياة‬ ‫جودة‬ ‫لتحســـين‬ ‫الغذائي‬ ‫السلوك‬ ‫لممارســـة‬ ‫الصحي‬
‫كأحد‬ ‫الصحي‬ ‫الغـــذاء‬ ‫وأساســـيات‬ ‫مفاهيم‬ ‫الدليـــل‬ ‫ويوضـــح‬ .‫المجتمـــع‬
‫على‬ ‫للمحافظة‬ ‫األول‬ ‫الدفـــاع‬ ‫خـــط‬ ‫فهـــو‬ ‫األولية‬ ‫الصحيـــة‬ ‫الرعايـــة‬ ‫عناصـــر‬
‫من‬ ‫الســـكري‬ ‫وداء‬ ‫الســـمنة‬ ‫مثل‬ ‫المزمنة‬ ‫األمراض‬ ‫من‬ ‫والوقاية‬ ‫الصحـــة‬
‫العظام‬ ‫وهشاشـــة‬ ‫الســـرطان‬ ‫أنواع‬ ‫وبعض‬ ‫القلب‬ ‫وأمراض‬ ‫الثاني‬ ‫النـــوع‬
‫والســـكر‬ ‫والملح‬ ‫الحراريـــة‬ ‫للســـعرات‬ ‫الفـــرد‬ ‫اســـتهالك‬ ‫خفض‬ ‫خـــال‬ ‫من‬
‫المزمنة‬ ‫لألمـــراض‬ ‫خطـــورة‬ ‫كعوامل‬ ‫والمتحولـــة‬ ‫المشـــبعة‬ ‫والدهـــون‬
.‫العالمية‬ ‫الصحـــة‬ ‫منظمة‬ ‫توصيات‬ ‫حســـب‬

5. ‫اليومي‬ ‫اإلستهالك‬ ‫من‬ ‫للحد‬ ‫العالمية‬ ‫الصحة‬ ‫منظمة‬ ‫توصيات‬
5
‫جم‬
‫ملح‬
50
‫جم‬
‫سكر‬
10
%
‫دهون‬
‫سعرات‬
‫حرارية‬
‫اليوم‬ ‫في‬ ‫أقل‬ ‫أو‬
)‫صغيرة‬ ‫شاي‬ ‫ملعقة‬ ‫(مايعادل‬
‫مدعم‬ ‫الملح‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫ويفضل‬
‫باليود‬
‫أقصى‬ ‫كحد‬
)‫شاي‬ ‫مالعق‬ 10 ‫(مايعادل‬
‫أفضل‬ ‫ولصحة‬
‫اليوم‬ ‫في‬ ‫جم‬ 25
)‫شاي‬ ‫مالعق‬ 5 ‫(مايعادل‬
‫مجموع‬ ‫من‬ ‫أقصى‬ ‫كحد‬
‫من‬ ‫يوميًا‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬
‫من‬ %1 ‫و‬ ‫المشبعة‬ ‫الدهون‬
‫المتحولة‬ ‫الدهون‬
‫من‬ ‫المتناول‬ ‫ونوع‬ ‫حجم‬
‫زيادة‬ ‫في‬ ‫كبير‬ ‫دور‬ ‫له‬ ‫الغذاء‬
‫اليومية‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬
5 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

6. ‫ـوزن‬‫ـ‬‫ال‬ ‫ـادة‬‫ـ‬‫زي‬ ‫ـى‬‫ـ‬‫إل‬ ‫ـؤدي‬‫ـ‬‫ت‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫يوم‬ ‫ـكل‬‫ـ‬‫بش‬ ‫ـذاء‬‫ـ‬‫الغ‬ ‫ـن‬‫ـ‬‫م‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫المتناول‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫الطاق‬ ‫ـادة‬‫ـ‬‫وزي‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫البدن‬ ‫ـاط‬‫ـ‬‫النش‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫قل‬ ‫إن‬
‫ـط‬‫ـ‬‫محي‬ ‫ـك‬‫ـ‬‫وكذل‬ ]Body Mass Index - BMI[ ‫ـم‬‫ـ‬‫الجس‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫كتل‬ ‫ـر‬‫ـ‬‫بمؤش‬ ‫ـاد‬‫ـ‬‫باالسترش‬ ‫ـح‬‫ـ‬‫ينص‬ ‫ـذا‬‫ـ‬‫ل‬ .‫ـمنة‬‫ـ‬‫والس‬
‫و‬ ‫ـوزن‬‫ـ‬‫وال‬ ‫ـول‬‫ـ‬‫كالط‬ ‫ـات‬‫ـ‬‫معطي‬ ‫ـدة‬‫ـ‬‫ع‬ ‫ـى‬‫ـ‬‫عل‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫الحراري‬ ‫ـعرات‬‫ـ‬‫الس‬ ‫ـد‬‫ـ‬‫وتعتم‬ .‫ـة‬‫ـ‬‫صحي‬ ‫ـرات‬‫ـ‬‫كمؤش‬ )WC( ‫ـر‬‫ـ‬‫الخص‬
.‫ـي‬‫ـ‬‫وصح‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫مثال‬ ‫وزن‬ ‫ـى‬‫ـ‬‫إل‬ ‫ـول‬‫ـ‬‫للوص‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫البدن‬ ‫ـاط‬‫ـ‬‫النش‬ ‫ـتوى‬‫ـ‬‫ومس‬ ‫ـس‬‫ـ‬‫الجن‬
‫الطاقة‬ ‫توازن‬
‫ـى‬‫ـ‬‫حت‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫طاق‬ ‫ـى‬‫ـ‬‫إل‬ ‫ـراب‬‫ـ‬‫والش‬ ‫ـام‬‫ـ‬‫الطع‬ ‫ـن‬‫ـ‬‫م‬ ‫ـاول‬‫ـ‬‫المتن‬ ‫ـل‬‫ـ‬‫لتحوي‬ ‫ـان‬‫ـ‬‫اإلنس‬ ‫ـم‬‫ـ‬‫جس‬ ‫ـل‬‫ـ‬‫داخ‬ ‫ـدث‬‫ـ‬‫تح‬ ‫ـات‬‫ـ‬‫عملي‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫ه‬
‫ـل‬‫ـ‬‫مث‬ ‫ـية‬‫ـ‬‫األساس‬ ‫ـه‬‫ـ‬‫بوظائف‬ ‫ـم‬‫ـ‬‫الجس‬ ‫ـام‬‫ـ‬‫ولقي‬ ‫ـجة‬‫ـ‬‫األنس‬ ‫ـاء‬‫ـ‬‫لبن‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫الطاق‬ ‫ـذه‬‫ـ‬‫ه‬ ‫ـتخدم‬‫ـ‬‫وتس‬ .‫ـة‬‫ـ‬‫الراح‬ ‫ـت‬‫ـ‬‫وق‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫ف‬
‫ـل‬‫ـ‬‫عوام‬ ‫ـدة‬‫ـ‬‫ع‬ ‫ـدده‬‫ـ‬‫تح‬ ‫ـذي‬‫ـ‬‫ال‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫األساس‬ ‫ـض‬‫ـ‬‫األي‬ ‫ـدل‬‫ـ‬‫بمع‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫الطاق‬ ‫ـذه‬‫ـ‬‫ه‬ ‫ـرف‬‫ـ‬‫ع‬ُ‫وت‬ ‫ـا‬‫ـ‬‫وغيره‬ ‫ـدم‬‫ـ‬‫ال‬ ‫ودوران‬ ‫ـس‬‫ـ‬‫التنف‬
‫ـات‬‫ـ‬‫عملي‬ ‫ـدل‬‫ـ‬‫مع‬ ‫زاد‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫العضلي‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫الكتل‬ ‫زادت‬ ‫ـا‬‫ـ‬‫كلم‬ ‫ـذا‬‫ـ‬‫ل‬ .‫ـه‬‫ـ‬‫وتكوين‬ ‫ـم‬‫ـ‬‫الجس‬ ‫ـم‬‫ـ‬‫وحج‬ ‫ـس‬‫ـ‬‫والجن‬ ‫ـر‬‫ـ‬‫العم‬ ‫ـا‬‫ـ‬‫منه‬
.‫ـي‬‫ـ‬‫البدن‬ ‫ـاط‬‫ـ‬‫النش‬ ‫دور‬ ‫ـزز‬‫ـ‬‫يع‬ ‫ـا‬‫ـ‬‫مم‬ ) ‫ـة‬‫ـ‬‫الحراري‬ ‫ـعرات‬‫ـ‬‫الس‬ ‫ـرق‬‫ـ‬‫ح‬ ( ‫ـض‬‫ـ‬‫األي‬
)Metabolism( ‫األيض‬ ‫عمليات‬
6
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

7. ‫الخصـــــر‬ ‫محيــــط‬ -1
‫تكون‬ ‫عندما‬ ‫باألمراض‬ ‫اإلصابة‬ ‫خطورة‬ ‫تزداد‬
‫كالتالي‬ ‫الخصر‬ ‫محيط‬ ‫قياسات‬
‫الجسم‬ ‫كتلة‬ ‫مؤشر‬ -2
‫وطولـــه‬ ‫الشـــخص‬ ‫وزن‬ ‫بين‬ ‫العالقة‬ ‫عن‬ ‫يعبر‬ ‫مؤشـــر‬ ‫هو‬
.‫الطبيعي‬ ‫بالمعدل‬ ‫مقارنــة‬ ‫الوزن‬ ‫نقصان‬ ‫أو‬ ‫زيـــادة‬ ‫لتصنيف‬
‫الرياضيين‬ ‫أو‬ ‫الحوامل‬ ‫أو‬ ‫االطفال‬ ‫على‬ ‫ينطبق‬ ‫ال‬
‫بطريقتين‬ ‫السمنة‬ ‫معدل‬ ‫قياس‬ ‫يتم‬
‫للبالغين‬ ‫السمنة‬ ‫معدل‬ ‫قياس‬ ‫طرق‬
7 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

8. ‫المتوازن‬ ‫الغذاء‬
‫ـة‬‫ـ‬‫الطاق‬ ‫ـاج‬‫ـ‬‫إلنت‬ ‫ـاء‬‫ـ‬‫الم‬ ‫و‬ ‫ـادن‬‫ـ‬‫والمع‬ ‫ـات‬‫ـ‬‫والفيتامين‬ ‫ـون‬‫ـ‬‫والده‬ ‫ـات‬‫ـ‬‫والبروتين‬ ‫ـدرات‬‫ـ‬‫الكربوهي‬ ‫ـمل‬‫ـ‬‫وتش‬ ‫ـات‬‫ـ‬‫المغذي‬ ‫ـن‬‫ـ‬‫م‬ ‫ـرد‬‫ـ‬‫الف‬ ‫ـات‬‫ـ‬‫احتياج‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫تلبي‬ ‫ـى‬‫ـ‬‫عل‬ ‫ـوازن‬‫ـ‬‫المت‬ ‫ـذاء‬‫ـ‬‫الغ‬ ‫ـاعد‬‫ـ‬‫يس‬
‫ـك‬‫ـ‬‫لذل‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫الالزم‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫الغذائي‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫القيم‬ ‫ـى‬‫ـ‬‫عل‬ ‫ـوي‬‫ـ‬‫يحت‬ ‫ال‬ ‫ـام‬‫ـ‬‫الطع‬ ‫ـن‬‫ـ‬‫م‬ ‫ًا‬‫د‬‫ـ‬‫ـ‬‫واح‬ ً‫ـ‬‫ـ‬‫نوع‬ ‫ان‬ ‫ـا‬‫ـ‬‫كم‬ .‫ـم‬‫ـ‬‫الجس‬ ‫ـل‬‫ـ‬‫داخ‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫الكيموحيوي‬ ‫ـات‬‫ـ‬‫التفاع‬ ‫ـم‬‫ـ‬‫وتنظي‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫التالف‬ ‫ـجة‬‫ـ‬‫األنس‬ ‫ـاح‬‫ـ‬‫وإص‬ ‫ـو‬‫ـ‬‫والنم‬
.‫ـة‬‫ـ‬‫األطعم‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫ف‬ ‫ـع‬‫ـ‬‫والتنوي‬ ‫ـوازن‬‫ـ‬‫الت‬ ‫ـن‬‫ـ‬‫م‬ ‫ـد‬‫ـ‬‫الب‬
‫الوزن‬ ‫لتثبيت‬ ‫الوزن‬ ‫نقص‬
‫الوزن‬ ‫زيادة‬
8
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

9. ‫من‬ ‫جم‬ 1
‫الكربوهيدرات‬
‫من‬ ‫جم‬ 1
‫البروتين‬
‫من‬ ‫جم‬ 1
‫الدهون‬
‫حرارية‬ ‫سعرات‬ 4
‫حرارية‬ ‫سعرات‬ 4
‫حرارية‬ ‫سعرات‬ 9
‫العناصر‬ ‫كميـــة‬ ‫علـــى‬ ‫ًا‬‫ء‬‫بنا‬ ‫الطاقـــة‬ ‫مـــن‬ ‫مختلف‬ ‫مقـــدار‬ ‫علـــى‬ ‫األغذيـــة‬ ‫تحتـــوي‬
:‫كل‬ ‫يعطي‬ ‫بحيـــث‬ ،‫والدهـــون‬ ‫والبروتينـــات‬ ‫الكربوهيـــدرات‬ ‫وهـــي‬ ‫األساســـية‬
‫الغذائية‬ ‫المجموعات‬

10. ‫الحبوب‬ ‫مجموعة‬
‫توصيات‬
١٥ ٨٥
٣
١
١
١
١
١
١
١
١
١
١
‫للطاقة‬ ‫رئيسي‬ ‫مصدر‬
-
‫والكالسيوم‬ ‫الحديد‬ ‫امتصاص‬ ‫تحسين‬ ‫على‬ ‫تعمل‬ ‫كما‬ )‫(ب‬ ‫فيتامين‬ ‫مجموعة‬ ‫إلنتاج‬ ‫النافعة‬ ‫البكتيريا‬ ‫تنشط‬ ‫األلياف‬
-
‫مع‬ )‫الخبزاألسمر‬ ،‫األسمر‬ ‫(األرز‬ ‫مثل‬ ‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫من‬ ‫يوم‬ ‫كل‬ ‫المتناولة‬ ‫الحبوب‬ ‫منتجات‬ ‫نصف‬ ‫يكون‬ ‫بأن‬ ‫يوصى‬
-
.)‫األبيض‬ ‫واألرز‬ ‫األبيض‬ ‫(الخبز‬ ‫مثل‬ ‫المكرر‬ ‫الدقيق‬ ‫من‬ ‫التقليل‬
10
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

11. ‫إلى‬ ‫الحبوب‬ ‫تنقسم‬
‫المكررة‬ ‫الحبوب‬ ‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬
.‫والقشرة‬ ‫النخالة‬ ‫إزالة‬ ‫عملية‬ ‫هي‬
‫وتحســـين‬ ‫الناعم‬ ‫الملمـــس‬ ‫إلعطاء‬ ‫ذلـــك‬ ‫يتـــم‬
‫التكرير‬ ‫أثنـــاء‬ ‫ولكـــن‬ ،)‫(الجلوتيـــن‬ ‫المطاطيـــة‬
‫بما‬ ‫الغذائية‬ ‫باألليـــاف‬ ‫الغنية‬ ‫القشـــرة‬ ‫إزالة‬ ‫يتم‬
‫فيتامينات‬ ‫مـــن‬ ‫والعديـــد‬ ‫الحديـــد‬ ‫مـــن‬ ‫تحتويـــه‬
‫والخبز‬ ‫األبيض‬ ‫واألرز‬ ‫األبيـــض‬ ‫الدقيـــق‬ ‫أمثلـــة‬ ..)‫(ب‬
.‫بيض‬‫أل‬‫ا‬
،‫النخالة‬ - ‫كاملـــة‬ ‫الحبـــوب‬ ‫نـــواة‬ ‫علـــى‬ ‫تحتـــوي‬
‫ذلك‬ ‫علـــى‬ ‫أمثلـــة‬ .‫والقشـــرة‬
‫الســـوداء‬ ‫الحنطة‬ – ‫القمح‬ ‫كامل‬ ( :‫دقيق‬
•
)‫الذرة‬ -‫الشـــعير‬ - ‫الشـــوفان‬ - ‫الدخن‬ – ‫الجـــاودار‬ -
)‫مجروش‬ ‫(قمح‬ ‫البرغل‬
•
‫البني‬ ‫األرز‬
•
:‫فوائدها‬
‫لإلحســـاس‬ ‫تؤدي‬ ‫و‬ ‫اإلمســـاك‬ ‫من‬ ‫تقلـــل‬
o
‫يســـاعد‬ ‫ممـــا‬ ‫أليـــاف‬ ‫علـــى‬ ‫إلحتوائهـــا‬ ‫بالشـــبع‬
‫اإلصابة‬ ‫خطر‬ ‫مـــن‬ ‫يقلل‬ ‫و‬ ‫بالوزن‬ ‫التحكـــم‬ ‫على‬
.‫القلـــب‬ ‫بأمـــراض‬
‫على‬ ‫المحتوية‬ ‫الحبـــوب‬ ‫منتجات‬ ‫تناول‬
o
‫يســـاعد‬ ‫الحمل‬ ‫وأثنـــاء‬ ‫قبـــل‬ ‫الفوليـــك‬ ‫حمـــض‬
‫التطور‬ ‫أثناء‬ ‫العصبـــي‬ ‫األنبوب‬ ‫عيـــوب‬ ‫منع‬ ‫على‬
) ( ‫الجنينـــي‬
Neural Tube Defect NTD
11 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

12. ‫والفواكه‬ ‫الخضروات‬ ‫مجموعة‬
١٥
١٢
١
٣
٢
١
٤
١ ١
٢
١
٢
١
٢
١
٤
٣
٢
١
٤
١ ١
٤
٣
‫اﻟﺨﻀــــــــــــﺮوات‬ ‫ﻣـــــﻦ‬ ‫ﻳﺴﺘﺜــــﻨـــﻰ‬
‫واﻟﺒـــﺎزﻻء‬ ‫واﻟـﺬرة‬ ‫واﻟﻘﺮع‬ ‫اﻟﺒﻄﺎﻃـﺲ‬
‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات‬ ‫ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وﺗﻌﺎﻣﻞ‬ ‫واﻟﺠﺰر‬ ‫ﻃﺎزج‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
١
١
٢
٥ ٢٥
٢
٦٠
١٥
12
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

13. ‫المعادن‬ ‫و‬ ‫بالفيتامينات‬ ‫الغنية‬ ‫المصادر‬ ‫من‬ ‫الفواكه‬ ‫و‬ ‫الخضار‬ ‫تعتبر‬
-
‫ومعادن‬ ‫فيتامينات‬ ‫علـــى‬ ‫يحتوي‬ ‫لون‬ ‫فكل‬ ‫مهم‬ ‫الفواكه‬ ‫و‬ ‫الخضـــروات‬ ‫من‬ ‫مختلفة‬ ‫ألوان‬ ‫تنـــاول‬
-
‫عة‬ ‫متنو‬
‫من‬ ‫حصص‬ ‫ثـــاث‬ ‫تكون‬ ‫بحيـــث‬ ‫يوميًا‬ ‫الفواكـــه‬ ‫و‬ ‫الخضـــار‬ ‫من‬ ‫األقـــل‬ ‫على‬ ‫حصص‬ ‫خمـــس‬ ‫تنـــاول‬
-
‫الفاكهة‬ ‫مـــن‬ ‫وحصتـــان‬ ‫الخضـــار‬
‫والفواكه‬ ‫الخضار‬ ‫من‬ ‫طبقك‬ ‫نصف‬ ‫اجعل‬
-
‫خفيفة‬ ‫كوجبات‬ ‫ئة‬ ّ
‫الني‬ ‫والخضروات‬ ‫الطازجة‬ ‫الفاكهة‬ ‫تناول‬
-
‫ومضادات‬ ‫أليـــاف‬ ‫على‬ ‫الفاكهة‬ ‫إلحتـــواء‬ ‫العصير‬ ‫شـــرب‬ ‫من‬ ‫أكثر‬ ‫والفواكـــه‬ ‫الخضار‬ ‫تنـــاول‬ ‫يفضـــل‬
-
‫خفض‬ ‫وبالتالي‬ ‫الكولســـترول‬ ‫مـــن‬ ‫والتخلـــص‬ ‫الطعـــام‬ ‫مـــرور‬ ‫ســـهولة‬ ‫على‬ ‫تســـاعد‬ ‫أكســـدة‬
‫خاصة‬ ‫القلبية‬ ‫األزمـــات‬ ‫وخطـــر‬ ‫التجلط‬ ‫وخفض‬ ‫كالســـرطان‬ ‫التأكســـدي‬ ‫اإلجهاد‬ ‫أمـــراض‬ ‫وتقليـــل‬
.‫المتعددة‬ ‫الفينـــوالت‬ ‫علـــى‬ ‫إلحتوائها‬ ‫والفراولـــة‬ ‫والكـــرز‬ ‫كالتوت‬ ‫األحمـــر‬ ‫اللـــون‬ ‫ذات‬ ‫الفواكـــه‬
‫توصيات‬
13 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

14. ‫البروتين‬ ‫مجموعة‬
٧٥
٧
٣٠
١
٣
٣٠
١
١
١ ٤
٥
14
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

15. ‫الكربوهيدرات‬ ‫تنـــاول‬ ‫نقص‬ ‫حالة‬ ‫في‬ ‫للطاقـــة‬ ‫ثانوي‬ ‫مصدر‬ ‫البروتينات‬ ‫مجموعـــة‬ ‫تعتبـــر‬
-
.‫الغذائية‬ ‫الوجبـــة‬ ‫فـــي‬ ‫الدهـــون‬ ‫و‬
‫من‬ ‫والحد‬ ‫والمكســـرات‬ ‫البقول‬ ،‫الدجاج‬ ،‫كالســـمك‬ ‫البروتين‬ ‫من‬ ‫متنوعة‬ ‫مصـــادر‬ ‫تناول‬
-
.)‫الخ‬..‫والمدخنة‬ ‫(المعلبـــة‬ ‫المصنعـــة‬ ‫اللحـــوم‬ ‫وتجنب‬ ‫الحمـــراء‬ ‫اللحـــوم‬ ‫اســـتهالك‬
‫والدهون‬ ‫الملح‬ ‫من‬ ‫بقليل‬ ‫والمطبوخة‬ ‫دهن‬ ‫بدون‬ ‫اختياراللحوم‬
-
‫والســـردين‬ ‫الســـلمون‬ ‫ســـمك‬ ‫خاصة‬ ‫أســـبوع‬ ‫كل‬ ‫الســـمك‬ ‫من‬ ‫األقل‬ ‫على‬ ‫حصتين‬ ‫تناول‬
-
‫والماكريل‬ ‫والتـــراوت‬
‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫األطعمـــة‬ ‫مع‬ ‫بالتبادل‬ ‫الهيمي‬ ‫الحديـــد‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التـــي‬ ‫األطعمة‬ ‫تنـــاول‬
-
‫الغنية‬ ‫األطعمـــة‬ ‫مـــع‬ ‫جنب‬ ‫إلـــى‬ ً‫جنبـــ‬ ) ‫اللحـــوم‬ ‫بدائـــل‬ ( ‫األخـــرى‬ ‫الحديـــد‬ ‫أنـــواع‬ ‫علـــى‬
.‫الحديد‬ ‫امتصـــاص‬ ‫تحســـين‬ ‫ليتـــم‬ ،)‫(ج‬ ‫بفيتاميـــن‬
‫الهيمي‬ ‫غير‬ ‫الحديد‬ ‫الهيمي‬ ‫الحديد‬ ‫الحديد‬
:‫مثل‬ ‫نباتية‬ ‫ومصادر‬ ‫الحليب‬ ‫ومنتجات‬ ‫البيض‬ ‫في‬ ‫يوجد‬
‫والفواكه‬ ‫والمكسرات‬ ‫الكاملة‬ ‫والحبوب‬ ‫والعدس‬ ‫الفول‬
‫الداكنة‬ ‫الورقية‬ ‫والخضروات‬ ‫المجففة‬
‫اللحوم‬ ‫في‬ ‫يوجد‬
‫واألسماك‬ ‫والدجاج‬
‫والكبدة‬
‫مصادره‬
‫معه‬ ‫المتناولة‬ ‫بالعناصر‬ ‫امتصاصه‬ ‫يتأثر‬ ‫االمتصاص‬ ‫سريع‬ ‫االمتصاص‬
‫توصيات‬
15 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

16. ‫ومشتقاته‬ ‫الحليب‬ ‫مجموعة‬
١
١
١
٢
١٢٠
١٢
٨
٥
‫(مرحلة‬ ‫الحيـــاة‬ ‫مراحـــل‬ ‫جميع‬ ‫فـــي‬ ‫ونموها‬ ‫العظـــام‬ ‫لصحـــة‬ ‫مهـــم‬ ‫ومنتجاتـــه‬ ‫الحليـــب‬ ‫تنـــاول‬
-
. )‫الشـــيخوخة‬ ‫و‬ ‫الرضاعـــة‬ ‫وفتـــرة‬ ‫والحمـــل‬ ‫والمراهقـــة‬ ‫الطفولـــة‬
.‫عليها‬ ‫االعتماد‬ ‫و‬ ‫الطبيعية‬ ‫الرضاعة‬ ‫ودعم‬ ‫تشجيع‬ -
‫الحليب‬ ‫من‬ ‫األقل‬ ‫علـــى‬ ‫كوبين‬ ‫مايعادل‬ ‫الى‬ ‫العظمي‬ ‫الهيـــكل‬ ‫على‬ ‫للمحافظة‬ ‫الجســـم‬ ‫يحتاج‬
-
.‫اكواب‬ 4 ‫حوالـــي‬ ‫إلى‬ ‫األطفـــال‬ ‫حاجة‬ ‫وتـــزداد‬ ‫يومي‬ ‫بشـــكل‬ ‫األلبان‬ ‫منتجـــات‬ ‫أحـــد‬ ‫أو‬
‫عالية‬ ‫المنتجات‬ ‫تنـــاول‬ ‫وتجنب‬ %)2-1( ‫علـــى‬ ‫يحتـــوي‬ ‫الذي‬ ‫الدســـم‬ ‫قليل‬ ‫أو‬ ‫خالي‬ ‫الحليـــب‬ ‫شـــرب‬
-
.‫المشـــبعة‬ ‫الدهون‬ ‫وخاصـــة‬ ‫الدهـــون‬ ‫مـــن‬ ‫كبيرة‬ ‫كميـــة‬ ‫بهـــا‬ ‫ألن‬ ‫الدســـم‬
‫بالكالسيوم‬ ‫المدعمة‬ ‫الصويا‬ ‫مشروبات‬ ‫أو‬ ‫الحليب‬ ‫من‬ )‫(كوبين‬ ‫مل‬500 ‫يعادل‬ ‫ما‬ ‫شرب‬
-
‫توصيات‬
16
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

17. ‫الحرارية‬ ‫بالســـعرات‬ ‫العالية‬ ‫الهامـــة‬ ‫الغذائية‬ ‫البدائـــل‬ ‫وأحـــد‬ ‫الجســـم‬ ‫لصحة‬ ‫مهم‬ ‫مصدر‬ ‫الدهـــون‬
-
‫ك‬ , ‫هـ‬ , ‫د‬ , ‫أ‬ ‫وهـــي‬ ‫الدهـــون‬ ‫فـــي‬ ‫الذائبـــة‬ ‫الفيتامينـــات‬ ‫المتصـــاص‬ ‫هـــام‬ ‫وســـط‬ ‫ويعتبـــر‬
‫الدهون‬
٦
١٢ ١٠
٤٥
٥
١
١
٨
١
٥
١٠
‫ﻛﺒﻴﺮة‬ ‫زﻳﺘﻮن‬ ‫ﺣﺒﺎت‬
‫ﺻﻐﻴﺮة‬ ‫زﻳﺘﻮن‬ ‫ﺣﺒﺎت‬
)ADEK(
‫توصيات‬
17 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

18. ‫الدهنية‬ ‫األحماض‬ ‫تقسيم‬
)‫والزيوت‬ ‫(الدهون‬
*
‫الهند‬ ‫جوز‬ ‫زيت‬
‫النخيل‬ ‫نواة‬ ‫زيت‬
‫الزبدة‬
‫البقر‬ ‫لحم‬ ‫دهون‬
‫النخيل‬ ‫زيت‬
‫الدجاج‬ ‫دهون‬
‫الكتان‬ ‫بذر‬ ‫زيت‬
‫السلمون‬ ‫زيت‬
‫السوداني‬ ‫الفول‬ ‫زيت‬
‫الصويا‬ ‫زيت‬
‫السمسم‬ ‫زيت‬
‫الزيتون‬ ‫زيت‬
‫الذرة‬ ‫زيت‬
‫األفوكادو‬ ‫زيت‬
‫الشمس‬ ‫دوار‬ ‫زيت‬
)‫(العصفر‬ ‫القرطم‬ ‫نبات‬ ‫زيت‬
‫الكانوال‬ ‫زيت‬
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
‫صلبة‬
‫دهون‬
‫زيوت‬
‫مشبعة‬ ‫دهنية‬ ‫أحماض‬
‫مشبعة‬ ‫غير‬ ‫أحادية‬ ‫دهنية‬ ‫أحماض‬
‫مشبعة‬ ‫غير‬ ‫عديدة‬ ‫دهنية‬ ‫أحماض‬
* Coconut, palm karnel, and plam oil are called oils because they come from plants. However, they are soild or semi-soild at room tempratrue due to thier high content of
short-chain saturated fatty acids. They are concidered soild fats for nutritional purposes.
** Shortning maybe made from partially hyrogenated vegetables oil, which contains trans fatty acids.
DATA SOURCES: U.S Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Release 27,20015. Available at: http://ndb.nal.usda.gov/. Accessed August 31,2015.
18
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

19. ‫مشبعة‬ ‫غير‬
،‫ـون‬‫ـ‬‫ـ‬‫الده‬ ‫ـواع‬‫ـ‬‫ـ‬‫أن‬ ‫ـل‬‫ـ‬‫ـ‬‫أفض‬ ‫ـر‬‫ـ‬‫ـ‬‫وتعتب‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫ـ‬‫الغرف‬ ‫ـرارة‬‫ـ‬‫ـ‬‫ح‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫ـ‬‫درج‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫ـ‬‫ف‬ ‫ـائلة‬‫ـ‬‫ـ‬‫س‬ ‫ـون‬‫ـ‬‫ـ‬‫ده‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫ـ‬‫ه‬
:‫رئيســـيتين‬ ‫مجموعتيـــن‬ ‫إلـــى‬ ‫وتنقســـم‬
‫الزيتون‬ ‫زيت‬ ‫مثل‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫األحادية‬ ‫الدهون‬ -1
.‫الشمس‬ ‫ودوار‬ ‫الذرة‬ ‫زيت‬ ‫مثل‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫المتعددة‬ ‫الدهون‬ -2
‫الكيميائي‬ ‫تركيبها‬ ‫حسب‬ ‫تقسيمهما‬ ‫وتم‬
‫مشبعة‬
‫بالســـمنة‬ ‫الموجـــودة‬ ‫مثـــل‬ ‫الغرفـــة‬ ‫حـــرارة‬ ‫درجـــة‬ ‫فـــي‬ ‫صلبـــة‬ ‫دهـــون‬ ‫هـــي‬
‫ـت‬‫ـ‬‫ـ‬‫وزي‬ ‫ـان‬‫ـ‬‫ـ‬‫واألجب‬ ‫ـه‬‫ـ‬‫ـ‬‫ومنتجات‬ ‫ـب‬‫ـ‬‫ـ‬‫والحلي‬ ‫ـراء‬‫ـ‬‫ـ‬‫الحم‬ ‫ـوم‬‫ـ‬‫ـ‬‫باللح‬ ‫ـد‬‫ـ‬‫ـ‬‫توج‬ ‫ـا‬‫ـ‬‫ـ‬‫كم‬ ‫ـدة‬‫ـ‬‫ـ‬‫والزب‬
‫ـى‬‫ـ‬‫ـ‬‫إل‬ ‫ـبعة‬‫ـ‬‫ـ‬‫المش‬ ‫ـون‬‫ـ‬‫ـ‬‫الده‬ ‫ـتهالك‬‫ـ‬‫ـ‬‫اس‬ ‫ـن‬‫ـ‬‫ـ‬‫م‬ ‫ـد‬‫ـ‬‫ـ‬‫بالح‬ ‫ـى‬‫ـ‬‫ـ‬‫ويوص‬ ،‫ـل‬‫ـ‬‫ـ‬‫والنخي‬ ‫ـد‬‫ـ‬‫ـ‬‫الهن‬ ‫ـوز‬‫ـ‬‫ـ‬‫ج‬
ً‫يوميـــ‬ ‫المتناولـــة‬ ‫الحراريـــة‬ ‫الســـعرات‬ ‫إجمالـــي‬ ‫مـــن‬ %)10( ‫مـــن‬ ‫أقـــل‬
‫متحولة‬
‫يتـــم‬ ‫بحيـــث‬ ‫الهدرجـــة‬ ‫عمليـــة‬ ‫طريـــق‬ ‫عـــن‬ ‫وتنتـــج‬ ‫الدهـــون‬ ‫أنـــواع‬ ‫أخطـــر‬ ‫هـــي‬
‫مـــن‬ ‫لمنعهـــا‬ ‫صلبـــة‬ ‫شـــبه‬ ‫أو‬ ‫صلبـــة‬ ‫دهـــون‬ ‫إلـــى‬ ‫الصحيـــة‬ ‫الدهـــون‬ ‫تحويـــل‬
‫ـبه‬‫ـ‬‫ـ‬‫(ش‬ ً‫ـ‬‫ـ‬‫ـ‬‫جزئي‬ ‫ـة‬‫ـ‬‫ـ‬‫مهدرج‬ ‫ـون‬‫ـ‬‫ـ‬‫تك‬ ‫أو‬ ‫ـي‬‫ـ‬‫ـ‬‫النبات‬ ‫ـمن‬‫ـ‬‫ـ‬‫كالس‬ ‫ـبعة‬‫ـ‬‫ـ‬‫مش‬ ‫ـون‬‫ـ‬‫ـ‬‫وتك‬ ،‫ـخ‬‫ـ‬‫ـ‬‫التزن‬
‫ـب‬‫ـ‬‫ـ‬‫القل‬ ‫ـى‬‫ـ‬‫ـ‬‫عل‬ ‫ـا‬‫ـ‬‫ـ‬‫خطورته‬ ‫ـدة‬‫ـ‬‫ـ‬‫لش‬ ‫ـون‬‫ـ‬‫ـ‬‫للده‬ ‫ـل‬‫ـ‬‫ـ‬‫كبدي‬ ‫ـا‬‫ـ‬‫ـ‬‫باختياره‬ ‫ـح‬‫ـ‬‫ـ‬‫ينص‬ ‫وال‬ )‫ـة‬‫ـ‬‫ـ‬‫صلب‬
‫والشـــرايين‬
‫تصنيف‬
‫الدهون‬
19 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

20. ‫الجسم‬ ‫لصحة‬ ‫الماء‬
‫يوميًا‬ ‫الماء‬ ‫من‬ ‫أكواب‬ ) 8-6( ‫بشرب‬ ‫ينصح‬
.‫الطبيعي‬ ‫الوضع‬ ‫في‬ ‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫على‬ ‫يحافظ‬
-
.‫عليها‬ ‫ضغط‬ ‫كمخفف‬ ‫والعمل‬ ‫المفاصل‬ ‫بترطيب‬ ‫يقوم‬
-
.‫الحساسة‬ ‫األخرى‬ ‫واألجهزة‬ ‫الشوكي‬ ‫النخاع‬ ‫يحمي‬
-
.‫األمعاء‬ ‫وتفريغ‬ ‫والعرق‬ ‫التبول‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫الفضالت‬ ‫من‬ ‫التخلص‬ ‫على‬ ‫يساعد‬
-
.‫الوزن‬ ‫زيادة‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬ ‫األيض‬ ‫عمليات‬ ‫من‬ ‫تبطئ‬ ‫الماء‬ ‫من‬ ‫قليلة‬ ‫كميات‬ ‫شرب‬
-
.‫بالجوع‬ ‫الشعور‬ ‫من‬ ‫يقلل‬ ‫الماء‬ ‫شرب‬
-
‫ـش‬‫ـ‬‫بالعط‬ ‫ـعور‬‫ـ‬‫الش‬ ‫ـن‬‫ـ‬‫بي‬ ‫ـون‬‫ـ‬‫اليفرق‬ ‫ـخاص‬‫ـ‬‫األش‬ ‫ـن‬‫ـ‬‫م‬ % 37 ‫أن‬ ‫ـات‬‫ـ‬‫الدراس‬ ‫ـدت‬‫ـ‬‫وج‬ ‫ـث‬‫ـ‬‫حي‬ ‫ـوع‬‫ـ‬‫بالج‬ ‫ـاس‬‫ـ‬‫االحس‬ ‫ـد‬‫ـ‬‫عن‬ ً‫ال‬‫أو‬ ‫ـاء‬‫ـ‬‫الم‬ ‫ـرب‬‫ـ‬‫بش‬ ‫ـح‬‫ـ‬‫ينص‬
.‫والجوع‬
20
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

21. ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬
2200 2000 1900 1800 1700 1600 1500 1400 1300 1200 ‫الغذائية‬ ‫للمجموعات‬
2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 ‫الحليب‬
4 3 4 3 4 3 3 4 3 4 ‫الخضروات‬
3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 ‫الفواكه‬
11 11 10 10 9 9 8 8 7 6 ‫النشويات‬
9 7 6 5 5 4 4 3 3 3 ‫البروتين‬
3 2 3 3 2 2 2 2 2 1 ‫الدهون‬
‫الحرارية‬ ‫للسعرات‬ ‫وفقًا‬ ‫الغذائية‬ ‫الحصص‬ ‫جدول‬
21 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

22. ‫القياس‬ ‫معايير‬
‫ﻛﻮب‬
‫ﻣﻌﻴﺎري‬ ‫ﻛﻮب‬ ‫ﺷﺎي‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬ ‫ﻛــــﻮب‬
‫ﻣﻌﺎﻳﻴــــــﺮ‬
‫اﻟﻘﻴــــﺎس‬
٤x
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬ ‫ﻛــــﻮب‬
٥x
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬ ‫ﻛــــﻮب‬
٨x
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬ ‫ﻛــــﻮب‬
‫ﺛﻼﺛﺔ‬
‫أرﺑﺎع‬
١٢x
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬ ‫ﻛــــﻮب‬
١٦x
‫ﻣﻞ‬ ٢٤٠
‫ﺷﺎي‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬
3x
‫ﻛــــﻮب‬
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬
‫ﺷﺎي‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ‬
2x
‫ﻣﻞ‬ ١٥
‫ﺟﺮام‬ ٥ / ‫ﻣﻞ‬ ٥
‫ﺟﺮام‬ ٣٠ / ‫ﻣﻞ‬ ٣٠
‫ﻧﺼﻒ‬
‫ﺛﻠـﺚ‬
‫رﺑــﻊ‬
22
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

23. 25%
25%
20%
30%
‫أدناه‬ ‫الصور‬ ‫في‬ ‫كما‬ ‫الخمسة‬ ‫الغذائية‬ ‫المجموعات‬ ‫الصحي‬ ‫الطبق‬ ‫يوضح‬
‫مثل‬ ‫الدول‬ ‫معظم‬ ‫فـــي‬ ‫العالمية‬ ‫الغذائية‬ ‫اإلرشـــادات‬ ‫على‬ ‫ًا‬‫د‬‫اعتما‬ ‫الغذائي‬ ‫الهـــرم‬ ‫من‬ً‫ال‬‫بد‬ ‫م‬ 2010 ‫العـــام‬ ‫في‬ ‫الصحي‬ ‫الطبق‬ ‫إختيـــار‬ ‫تـــم‬
‫ينقســـم‬ ‫و‬ ‫صحية‬ ‫بطريقة‬ ‫الطعام‬ ‫اختيـــار‬ ‫ســـهولة‬ ‫على‬ ‫المســـتهلك‬ ‫ليســـاعد‬ ‫الدول‬ ‫من‬ ‫وغيرها‬...‫بريطانيا‬ ،‫اســـتراليا‬ ،‫كندا‬ ،‫أمريـــكا‬
‫لمجموعة‬ ‫دائـــرة‬ ‫وجود‬ ‫إلـــى‬ ‫باإلضافة‬ .‫الغذائيـــة‬ ‫المجموعـــات‬ ‫إحدى‬ ‫يمثـــل‬ ‫قســـم‬ ‫كل‬ ‫بحيث‬ ‫متســـاوية‬ ‫غير‬ ‫أقســـام‬ ) 4 ( ‫إلـــى‬ ‫الطبـــق‬
‫الصحية‬ ‫الحيـــاة‬ ‫أنماط‬ ‫من‬ ‫كجـــزء‬ ‫الطبق‬ ‫حـــول‬ ‫الماء‬ ‫و‬ ‫البدنية‬ ‫لألنشـــطة‬ ‫رموز‬ ‫وضـــع‬ ‫تم‬ ‫كمـــا‬ ‫الحليـــب‬
‫أنه‬ ‫الطبق‬ ‫ميـــزات‬ ‫أهم‬ ‫ومـــن‬ .‫والبروتينات‬ ‫الحبـــوب‬ ‫لمجموعـــة‬ ‫اآلخر‬ ‫والنصـــف‬ ‫الطبق‬ ‫نصـــف‬ ‫والفواكه‬ ‫الخضـــروات‬ ‫مجموعـــة‬ ‫تشـــكل‬
،‫البذور‬ ،‫المكســـرات‬ ،‫البـــازالء‬ ،‫الفاصوليا‬ ،‫البيـــض‬ ،‫المحار‬ ،‫األســـماك‬ ‫تشـــمل‬ ‫بحيث‬ ‫البروتينات‬ ‫بمجموعـــة‬ ‫اللحوم‬ ‫مجموعـــة‬ ‫اســـتبدل‬
.‫نباتي‬ ‫غذائـــي‬ ‫نظام‬ ‫يتبعـــون‬ ‫اللذين‬ ‫األشـــخاص‬ ‫يرشـــد‬ ‫واضح‬ ‫دليل‬ ‫يصبـــح‬ ‫حتى‬ ‫اللحـــوم‬ ‫إلـــى‬ ‫باإلضافـــة‬
.‫التفاصيل‬ ‫من‬ ‫اإلكثار‬ ‫دون‬ ‫المثالية‬ ‫للوجبة‬ ‫تصوره‬ ‫المستهلك‬ ‫على‬ ‫السهل‬ ‫من‬ ‫ليجعل‬ ‫مبسط‬ ‫بشكل‬ ‫الطبق‬ ‫نموذج‬ ‫تصميم‬ ‫تم‬
23 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

24. ‫الخفية‬ ‫العناصر‬ ‫من‬ ‫وجبة‬ ‫لمحتوى‬ ‫مثال‬
)‫والصوديوم‬ ‫والدهون‬ ‫المضاف‬ ‫السكر‬ ‫(من‬
‫بالفراولة‬ ‫الدسم‬ ‫منزوع‬ ‫زبادي‬
‫بالفراولة‬ ‫الدسم‬ ‫منزوع‬ ‫زبادي‬ ‫كوب‬ 1
‫والسكر‬ ‫بالحليب‬ ‫قهوة‬
‫حرارية‬ ‫سعرة‬ 726
‫الفول‬ ‫زبدة‬ ‫مع‬ )‫(بيقل‬ ‫دائري‬ ‫خبز‬
‫الدسم‬ ‫كامل‬ ‫حليب‬ ‫كوب‬ 4/1
)‫شاي‬ ‫سكر(معلقة‬ ‫معلقة‬ 2
‫بالحبوب‬ )‫(بيقل‬ ‫دائري‬ ‫خبز‬ ‫حبة‬ 2/1
‫السوداني‬ ‫الفول‬ ‫زبدة‬ ‫من‬ ‫طعام‬ ‫معلقة‬ 2
‫الحجم‬ ‫متوسطة‬ ‫موز‬ ‫حبة‬ 1
‫الفطور‬ ‫وجبة‬
‫مضافة‬ ‫سكريات‬
‫مشبعة‬ ‫دهون‬
‫الصوديوم‬
24
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

25. ‫الخفية‬ ‫العناصر‬ ‫من‬ ‫وجبة‬ ‫لمحتوى‬ ‫مثال‬
)‫والصوديوم‬ ‫والدهون‬ ‫المضاف‬ ‫السكر‬ ‫(من‬
‫سلطة‬
‫المشكلة‬ ‫الورقيات‬ ‫من‬ ‫كوب‬ 1
‫خيار‬ ‫شرائح‬ 3
‫أفوكادو‬ ‫مكعبات‬ ‫كوب‬ 4/1
‫الملح‬ ‫من‬ ‫قليل‬ ‫مع‬ ‫معلب‬ ‫حمص‬ ‫كوب‬ 4/1
‫المبشورة‬ ‫الشيدر‬ ‫جبنة‬ ‫من‬ ‫طعام‬ ‫مالعق‬ 3
‫الدسم‬ ‫قليلة‬
‫للسلطة‬ ‫الرانش‬ ‫صوص‬ ‫من‬ ‫طعام‬ ‫ملعقة‬ 1
‫وماء‬ ‫تفاح‬
‫حرارية‬ ‫سعرة‬ 761
‫اللحم‬ ‫وكرات‬ ‫سباجيتي‬ ‫مكرونة‬
‫تفاح‬ ‫حبة‬ 2/1
‫ماء‬ ‫كوب‬ 1
‫االسباجيتي‬ ‫المكرونة‬ ‫من‬ ‫مطبوخ‬ ‫كوب‬ 1
‫االسباجيتي‬ ‫صلصة‬ ‫من‬ ‫كوب‬ 4/1
‫مقطعة‬ ‫طماطم‬ ‫كوب‬ 4/1
‫الحجم‬ ‫المتوسطة‬ ‫اللحم‬ ‫من‬ ‫كرات‬ 3
‫البارميزان‬ ‫جبنة‬ ‫من‬ ‫طعام‬ ‫ملعقة‬ 1
‫الغداء‬ ‫وجبة‬
‫مضافة‬ ‫سكريات‬
‫مشبعة‬ ‫دهون‬
‫الصوديوم‬
25 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

26. ‫الخفية‬ ‫العناصر‬ ‫من‬ ‫وجبة‬ ‫لمحتوى‬ ‫مثال‬
)‫والصوديوم‬ ‫والدهون‬ ‫المضاف‬ ‫السكر‬ ‫(من‬
‫الدسم‬ ‫قليل‬ ‫حليب‬
)‫دهون‬ %1( ‫كوب‬ 1
‫وزبيب‬ ‫جزر‬
‫حرارية‬ ‫سعرة‬ 507
‫مع‬ ‫تونة‬ ‫سلطة‬ ‫ساندويتش‬
‫والمايونيز‬ ‫الخس‬
‫صغير‬ ‫جزر‬ ‫حبات‬ 4
‫زبيب‬ ‫كوب‬ 4/1
‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫شريحة‬ 2
‫معلبة‬ ‫تونة‬ ‫كوب‬ 4/1
‫المايونيز‬ ‫من‬ ‫شاي‬ ‫ملعقة‬ 2
‫مفروم‬ ‫كرفس‬ ‫طعام‬ ‫ملعقة‬ 2
‫الخس‬ ‫من‬ ‫متوسطة‬ ‫ورقة‬ 1
‫العشاء‬ ‫وجبة‬
‫مضافة‬ ‫سكريات‬
‫مشبعة‬ ‫دهون‬
‫الصوديوم‬
26
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

27. ‫الثالثة‬ ‫الوجبات‬ ‫من‬ ‫اليومي‬ ‫المجموع‬
‫الحرارية‬ ‫السعرات‬
‫المضاف‬ ‫السكر‬ ‫من‬
164
‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫مجموع‬ ‫من‬ %8(
)‫يوميًا‬ ‫المتناولة‬
‫السعرات‬ ‫من‬ %10 ‫يساوي‬ ‫أو‬ ‫من‬ ‫أقل‬
‫الصوديوم‬
2,253
‫ملجم‬
‫ملجم‬ )2.300( ‫يساوي‬ ‫أو‬ ‫من‬ ‫أقل‬
‫الحرارية‬ ‫السعرات‬
‫المشبعة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬
153
‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫مجموع‬ ‫من‬ %8(
)‫يوميًا‬ ‫المتناولة‬
‫السعرات‬ ‫من‬ %10 ‫يساوي‬ ‫أو‬ ‫من‬ ‫أقل‬
1,995
‫حرارية‬ ‫سعرة‬
‫مضافة‬ ‫سكريات‬
‫مشبعة‬ ‫دهون‬
‫الصوديوم‬
*Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.Eightth Edition. Dietary Guidelines .gov. USDA. 2015
27 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

28. ‫صحية‬ ‫لخيارات‬ ‫أمثلة‬
‫باألعشاب‬ ‫مخبوزة‬ ‫بطاطس‬
‫طازجة‬ ‫فواكه‬
‫مقلية‬ ‫بطاطس‬
‫محفوظة‬ ‫معلبة‬ ‫فواكة‬
‫سكري‬ ‫بسائل‬
‫مملحة‬ ‫غير‬ ‫مكسرات‬
)‫الصوديوم‬ ‫(قليلة‬
‫ملعقة‬ ‫مع‬ ‫خضراء‬ ‫سلطة‬
‫زيتون‬ ‫زيت‬ ‫صغيرة‬
‫مشوي‬ ‫دجاج‬
‫باألعشاب‬ ‫متبل‬
‫مملحة‬ ‫مكسرات‬
)‫الصوديوم‬ ‫(عالية‬
‫زيتون‬ ‫زيت‬ ‫محددة‬ ‫غير‬ ‫كمية‬ ‫خضراء‬ ‫سلطة‬
‫السلطة‬ ‫صلصات‬ ‫أو‬
‫مقلي‬ ‫دجاج‬
‫صحي‬ ‫خيار‬ ‫صحي‬ ‫غير‬ ‫خيار‬
28
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

29. ‫فاكهة‬
‫كاملة‬ ‫حبوب‬
‫خفيفة‬ ‫وجبة‬
‫محلي‬ ‫غير‬ ‫مشروب‬
‫بالفواكه‬ ‫منتجات‬
‫مضاف‬ ‫سكر‬ ‫مع‬
‫مكررة‬ ‫حبوب‬
‫خفيفة‬ ‫وجبة‬
‫مضاف‬ ‫سكر‬ ‫مع‬
‫محلي‬ ‫مشروب‬
‫صحي‬ ‫خيار‬ ‫صحي‬ ‫غير‬ ‫خيار‬
29 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

30. ‫الغذائية‬ ‫البطاقة‬
‫هذه‬ ‫وتكون‬ ،‫معيـــن‬ ‫لمنتج‬ ‫الطعام‬ ‫يحتويها‬ ‫التـــي‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫عـــن‬ ‫معلومات‬ ‫يوفر‬ ‫الـــذي‬ ‫الغذائي‬ ‫الدليل‬ ‫هـــي‬ ‫الغذائيـــة‬ ‫البطاقـــة‬
.‫الخارج‬ ‫من‬ ‫المنتـــج‬ ‫من‬ ‫واضح‬ ‫مـــكان‬ ‫في‬ ‫مطبوعة‬ ‫البطاقـــة‬
‫والتي‬ ‫المعتمدة‬ ‫الغذائيـــة‬ ‫البطاقة‬ ‫والـــدواء‬ ‫للغذاء‬ ‫العامـــة‬ ‫الهيئة‬ ‫من‬ ‫والصـــادرة‬ SFDA.FD 2233 ‫رقـــم‬ ‫الســـعودية‬ ‫الفنية‬ ‫الالئحة‬ ‫توفـــر‬
‫م‬2019 ‫بنهاية‬ ‫تطبيقهـــا‬ ‫وتم‬ ‫تحديثهـــا‬ ‫تم‬
30
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

31. (‫ﺟﻢ‬ 228) ‫ﻛﻮب‬ ‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﺤﺼﺔ‬ ‫ﺣﺠﻢ‬
(2) ‫اﻟﻤﻨﺘﺞ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫ﻋﺪد‬
‫ﻏﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫ﺣﺼﺔ‬ ‫ﻟﻜﻞ‬ ‫اﻟﻜﻤﻴﺔ‬
(250) ‫اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬ ‫اﻟﺴﻌﺮات‬
‫ﺟﻢ‬ 12 ‫اﻟﻜﻠﻴﺔ‬ ‫اﻟﺪﻫﻮن‬
‫ﺟﻢ‬ 3 ‫ﻣﺸﺒﻌﺔ‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺟﻢ‬ 30 ‫ﻣﺘﺤﻮﻟﺔ‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﻣﻠﺠﻢ‬ 30 ‫ﻛﻮﻟﻴﺴﺘﺮول‬
‫ﻣﻠﺠﻢ‬ 470 ‫ﺻﻮدﻳـــــــــﻮم‬
‫ﺟﻢ‬ 31 ‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات‬
‫ﺟﻢ‬ 0 ‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫ا­ﻟﻴﺎف‬
‫ﺟﻢ‬ 5 ‫ﺳﻜـــــــــــــﺮ‬
‫ﺟﻢ‬ 10 ‫اﻟﻤﻀﺎف‬ ‫اﻟﺴﻜﺮ‬
‫ﺟﻢ‬ 5 ‫ﺑﺮوﺗﻴــــــــــﻦ‬
( ‫أ‬ ) ‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ‬
( ‫)ج‬ ‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ‬
‫ﺣــــــﺪﻳــــــــــﺪ‬
‫ﻛﺎﻟﺴﻴـــــــــــﻮم‬
‫ﺗﺤﺪد‬ ‫اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬ ‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫ﻟﻠﻘﻴﻤﺔ‬ ‫اﻟﻤﺌﻮﻳﺔ‬ ‫اﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻣﻦ‬ ‫اﻟﻮاﺣﺪة‬ ‫اﻟﺤﺼﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ‬ ‫ﻛﻤﻴﺔ‬
‫ﺣﺮارﻳﺔ‬ ‫ﺳﻌﺮة‬ 2000‫و‬ ‫اﻟﻴﻮﻣﻲ‬ ‫اﺣﺘﻴﺎﺟﻚ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮع‬
‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫ﻟﻠﻨﺼﺎﺋـــﺢ‬ ‫ﻋﺎﻣـــﺔ‬ ‫ﺗﺴـــﺘﺨﺪم‬ ‫اﻟﻴﻮم‬ ‫ﻓﻲ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬ ‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﻘﻴﻤﺔ‬
% 18
% 20
% 20
% 20
% 2
% 4
% 4
% 15
% 10
% 10
% 0
‫اﻟﺒﻄــــﺎﻗـﺔ‬
‫اﻟﻐــــﺬاﺋﻴﺔ‬
‫اﻟﻐﺬاﺋﻴـﺔ‬ ‫اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ‬ ‫ﻟﻘﺮاءة‬ ‫ﺳﻬﻠﺔ‬ ‫ﺧﻄﻮات‬
‫ﻋﻦ‬ ‫ﺑﺸﺮاﺋﻪ‬ ‫ﺗﻘﻮم‬ ‫ﻣﻨﺘﺞ‬ ‫أي‬ ‫ﻟﺘﻘﻴﻴﻢ‬ ‫ﺳﺮﻳﻌﺔ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ‬ ‫ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ‬ ‫ﻗﺮاءة‬ ‫ﻋﻨﺪ‬ ‫اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‬ ‫اﻟﺨﻄـــﻮات‬ ‫اﺗﺒﺎع‬ ‫ﻃﺮﻳﻖ‬
‫اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬ ‫اﻟﺴﻌﺮات‬
‫ﻓﻲ‬ ‫اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬ ‫اﻟﺴﻌﺮات‬ ‫ﻣﻦ‬ ‫ﺗﺄﻛﺪ‬
‫ﻋﺎﻣﺔ‬ ‫وﻗــﺎﻋــﺪة‬ .‫اﻟﻮاﺣﺪة‬ ‫اﻟﺤﺼﺔ‬
‫ﻣﻨﺘﺞ‬ ‫أي‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬ ‫اﻟﺴﻌﺮات‬ ‫ﻟﺘﻘﺪﻳﺮ‬
.‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‬ ‫ﺣﺮارﻳﺔ‬ ‫ﺳﻌﺮة‬ 40
.‫ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫ﺣﺮارﻳﺔ‬ ‫ﺳﻌﺮة‬ 100
.‫ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ‬ ‫أﻛـﺜـﺮ‬ ‫أو‬ ‫ﺣـﺮارﻳــﺔ‬ ‫ﺳﻌﺮة‬ 400
3
‫ﻣﻦ‬ ‫ﻗﻠﻞ‬
‫اﻟـﻌـﻨـﺎﺻـﺮ‬ ‫ﻫـــﺬه‬
‫ﺗﺆدي‬ ‫اﻟﺘﻲ‬ ‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ‬ ‫أﺧﻄﺮ‬ ‫ﻣﻦ‬ ‫ﻓـﻬـﻲ‬
‫اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‬ ‫ﺑﺎ­ﻣﺮاض‬ ‫ا¯ﺻﺎﺑﺔ‬ ‫إﻟﻰ‬
.‫ﻣﻨﻬﺎ‬ ‫اﻟﺤﺪ‬ ‫ﻳﺠﺐ‬ ‫واﻟﺘﻲ‬
4
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫اﺣﺮص‬
‫ﺗـــﻨـــﺎول‬
‫ﻫﺬه‬ ‫ﻣﻦ‬ ‫ﻛﺎﻓﻴﺔ‬ ‫ﻛـﻤـﻴـﺎت‬
‫اﻟﺼﺤﺔ‬ ‫ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ‬ ‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ‬
5
‫اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬ ‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﻘﻴﻤﺔ‬
‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﻘﻴﻤﺔ‬ ‫ﻟﻨﺴﺒﺔ‬ ‫اﻧﺘﺒﻪ‬
‫اﺣﺘﻮاء‬ ‫ﻧﺴﺒﺔ‬ ‫ﺗﺤﺪد‬ ‫اﻟﺘﻲ‬ ‫اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬
‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ‬ ‫ﻣﻦ‬ ‫اﻟﻤﻨﺘﺞ‬ ‫ﻫﺬا‬
‫ﺑﺤﻴﺚ‬ ‫اﻟﻮاﺣﺪة‬ ‫اﻟﺤﺼﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬
‫ﻣﻨﺨﻔﺾ‬ ‫أﻗـﻞ‬ ‫أو‬ % 5 ‫ﻳﻌﺘﺒﺮ‬
‫ﻣﺮﺗﻔــــــــﻊ‬ ‫أﻛﺜـــــــﺮ‬ ‫أو‬ % 20 ‫و‬
2
‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﺤﺼﺔ‬ ‫ﺣﺠﻢ‬
‫واﻟﺘﻲ‬ ‫اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬ ‫اﻟﺤﺼﺔ‬ ‫ﺑـﻘـﺮاءة‬ ‫اﺑــﺪأ‬
‫أو‬ ‫ﺑﺎﻟﺤﺒﺎت‬ ‫أو‬ ‫ﺑﺎ­ﻛﻮاب‬ ‫ﺗﻜﻮن‬
‫ﺑـﺎﻟـﺠـﺮاﻣـﺎت‬ ‫وﻣـﺤـﺴـﻮﺑـﺔ‬ ‫ﺑﺎﻟﻘﻄﻌﺔ‬
‫اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ‬ ‫ﺑﻴﺎﻧﺎت‬ ‫ﻓﺠﻤﻴﻊ‬ ‫ﺑﺎﻟﻤﻞ‬ ‫أو‬
‫اﻟـﻮاﺣـﺪة‬ ‫اﻟﺤﺼﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻣﻨﻄﺒﻘﺔ‬
‫اﻟﻤﻨﺘﺞ‬ ‫أو‬ ‫اﻟﻌﺒﻮة‬ ‫ﻛﺎﻣﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫وﻟﻴﺲ‬
.‫أﻗﻞ‬ ‫أو‬ ‫أﻛﺜﺮ‬ ‫ﺗﺘﻨﺎول‬ ‫ﻓﻘﺪ‬
1
‫اﻟﺠﺪول‬ ‫ﻣﻊ‬ ‫ا­ﻟـــﻮان‬ ‫ﻃﺎﺑﻖ‬
5
، ‫ومنتجاته‬ ‫البيـــض‬ ، ‫الجلوتين‬ ‫مثـــل‬ ‫األســـرة‬ ‫أفراد‬ ‫من‬ ‫فرد‬ ‫ألي‬ ‫الحساســـية‬ ‫تســـبب‬ ‫قد‬ ‫مادة‬ ‫وجود‬ ‫عـــدم‬ ‫من‬ ‫تأكـــد‬
‫منتجاته‬ ‫و‬ ‫الحليب‬ ، ‫منتجاته‬ ‫و‬ ‫الصويا‬ ‫فول‬ ، ‫الخردل‬ ، ‫منتجاته‬ ‫و‬ ‫الســـوداني‬ ‫الفول‬ ، ‫المكســـرات‬ ، ‫السمســـم‬ ‫بذور‬
31 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

32. ‫الملح‬ ‫المضافة‬ ‫السكريات‬
‫يســـاعد‬ ‫ا‬ً‫ي‬‫يوم‬ ‫اقل‬ ‫أو‬ ‫الملح‬ ‫من‬ ‫غرامات‬ 5 ‫بتنـــاول‬ ‫يوصى‬
‫بأمراض‬ ‫اإلصابة‬ ‫وخطـــر‬ ‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫تقليل‬ ‫علـــى‬ ‫البالغين‬
. ‫والقلبية‬ ‫الدماغية‬ ‫والســـكتات‬ ‫الدموية‬ ‫واألوعية‬ ‫القلـــب‬
‫األغذية‬ ‫محتـــوى‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ ‫الســـكر‬ ‫من‬ ‫عالي‬ ‫محتوى‬ ‫ذا‬ ‫الغذائـــي‬ ‫المنتج‬ ‫يكـــون‬
‫عالي‬ ‫محتوى‬ ‫ذا‬ ‫الغذائي‬ ‫المنتج‬ ‫يكون‬ .‫جـــرام‬100/‫جرام‬ 22.5 ‫من‬ ‫أكثر‬ ‫الصلبـــة‬
.‫جرام‬100/‫جرام‬ 11.5 ‫مـــن‬ ‫أكثر‬ ‫الســـائلة‬ ‫األغذية‬ ‫محتوى‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ ‫الســـكر‬ ‫من‬
‫الحد‬
‫المسموح‬
‫جلوتومات‬ ،‫بـــاودر‬ ‫بيكنـــج‬ ،‫بحـــري‬ ‫ملح‬ ،‫صوديـــوم‬ ،‫ملـــح‬
‫بنـــزوات‬ ،‫الصوديـــوم‬ ‫بيكربونـــات‬ ،‫الصوديـــوم‬ ‫أحـــادي‬
.‫الصوديـــوم‬ ‫فوســـفات‬ ،‫الصوديـــوم‬
‫المضاف‬ ‫للسكر‬ ‫عدة‬ ‫مســـميات‬ ‫وتوجد‬ .‫والثنائية‬ ‫األحادية‬ ‫الســـكريات‬ ‫تشـــمل‬
‫المالتوز‬ ‫و‬ ‫الدكســـتروز‬ ‫و‬ ‫الســـكروز‬ ‫و‬ ‫الجلكوز‬ : ‫أمثلة‬ ‫الغذائية‬ ‫المنتجات‬ ‫في‬
‫للبطاقة‬ ‫الســـكر‬ ‫يضاف‬ ‫أن‬ ‫ويمكـــن‬ ‫المالتـــوز‬ ‫وإيثيـــل‬ ‫الفركتـــوز‬ ‫و‬ ‫الالكتـــوز‬ ‫و‬
‫ســـكر‬ - ‫الشـــعير‬ ‫ســـكر‬ - ‫البني‬ ‫الســـكر‬ : ‫مثل‬ ‫أخـــرى‬ ‫بمصطلحـــات‬ ‫الغذائيـــة‬
‫السكر‬ ‫قصب‬ ‫عصير‬ - ‫األســـود‬ ‫العسل‬ - ‫األرز‬ ‫شـــراب‬ - ‫الذرة‬ ‫شـــراب‬ - ‫الدكســـترين‬
.‫المركز‬ ‫الفواكه‬ ‫عصيـــر‬ - ‫العنب‬ ‫ســـكر‬ - ‫الكراميـــل‬ ‫ـ‬
‫مسمياتها‬
. ‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫ارتفاع‬ -
.‫الدماغية‬ ‫السكتة‬ ‫و‬ ‫القلب‬ ‫بامراض‬ ‫اإلصابة‬ -
‫المحتوى‬ ‫ذات‬ ‫والمشـــروبات‬ ‫األطعمـــة‬ ‫مـــن‬ ‫الحراريـــة‬ ‫الســـعرات‬ ‫زيـــادة‬ ‫تـــؤدي‬ -
.‫صحي‬ ‫غيـــر‬ ‫وزن‬ ‫زيـــادة‬ ‫اكتســـاب‬ ‫في‬ ‫الحـــرة‬ ‫الســـكريات‬ ‫مـــن‬ ‫العالـــي‬
.‫المصلية‬ ‫والشحوم‬ ‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ -
.)‫األسنان‬ ‫(تلف‬ ‫األسنان‬ ‫س‬ ّ
‫تسو‬ -
‫القلب‬ ‫أمراض‬ ‫خطـــورة‬ ‫عوامل‬ ‫من‬ ‫يقلل‬ ‫المضافة‬ ‫الســـكريات‬ ‫مدخول‬ ‫خفـــض‬ *
.‫الدموية‬ ‫واألوعية‬
‫مضارها‬
‫في‬ ‫الملوحة‬ ‫عاليـــة‬ ‫النكهة‬ ‫ومحســـنات‬ ‫الملـــح‬ ‫تقليـــل‬ -
. ‫المســـتطاع‬ ‫قدر‬ ‫الطعام‬ ‫وصفـــات‬
‫مثل‬ ‫بالصوديـــوم‬ ‫الغنية‬ ‫التوابـــل‬ ‫اســـتخدام‬ ‫مـــن‬ ‫الحـــد‬ -
،‫الصلصـــة‬ ‫وأنـــواع‬ ،‫الســـلطة‬ ‫وتتبيلـــة‬ ،‫الصويـــا‬ ‫صلصـــة‬
.‫والخـــردل‬ ،‫والكاتشـــب‬
‫مســـحوق‬ ‫مثـــل‬ ‫والتوابـــل‬ ‫بالليمـــون‬ ‫الملـــح‬ ‫اســـتبدال‬ -
‫األســـود‬ ‫الفلفـــل‬ ‫أو‬ ‫الثـــوم‬
. ‫الطاولة‬ ‫على‬ ‫الملح‬ ‫وجود‬ ‫عدم‬ -
.‫المعلبة‬ ‫و‬ ‫المالحة‬ ‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫استهالك‬ ‫من‬ ‫الحد‬ -
‫مـــن‬ ‫المنخفـــض‬ ‫المحتـــوى‬ ‫ذات‬ ‫المنتجـــات‬ ‫اختيـــار‬ -
.‫الصوديـــوم‬
.‫الجاهزة‬ ‫الوجبات‬ ‫تناول‬ ‫تقليل‬ -
‫كوجبات‬ ‫ئة‬ ّ
‫الني‬ ‫والخضـــروات‬ ‫المجمدة‬ ‫أو‬ ‫المجففة‬ ‫أو‬ ‫الطازجـــة‬ ‫الفواكه‬ ‫تنـــاول‬ -
.‫الســـكرية‬ ‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫من‬ ً‫ال‬‫بد‬ ‫خفيفـــة‬
.‫السكرية‬ ‫المنتجات‬ ‫من‬ ‫الحصة‬ ‫نصف‬ ‫تناول‬ -
‫كبيرة‬ ‫كميات‬ ‫علـــى‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫والمشـــروبات‬ ‫األطعمة‬ ‫اســـتهالك‬ ‫من‬ ّ
‫الحد‬ -
‫والمشـــروبات‬ ‫والحلويات‬ ‫الســـكرية‬ ‫الخفيفة‬ ‫الوجبـــات‬ ‫مثـــل‬ ،‫الســـكريات‬ ‫من‬
‫ســـكريات‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التـــي‬ ‫المشـــروبات‬ ‫أنواع‬ ‫جميـــع‬ ‫(أي‬ ‫بالســـكر‬ ‫المحـــاة‬
‫ومشـــروبات‬ ‫وعصائر‬ ،‫ة‬ ّ
‫الغازي‬ ‫غيـــر‬ ‫أو‬ ‫ة‬ ّ
‫الغازي‬ ‫المشـــروبات‬ ‫هـــذه‬ ‫وتشـــمل‬ - ‫حرة‬
‫والمياه‬ ،‫مســـحوق‬ ‫شـــكل‬ ‫وعلى‬ ‫الســـائلة‬ ‫زات‬ ّ
‫والمرك‬ ،‫الخضروات‬ ‫أو‬ ‫الفاكهـــة‬
‫والقهوة‬ ،‫للشـــرب‬ ‫الجاهز‬ ‫والشـــاي‬ ،‫والرياضة‬ ‫الطاقـــة‬ ‫ومشـــروبات‬ ،‫هـــة‬ ّ
‫المنك‬
.)‫هة‬ َّ
‫المنك‬ ‫الحليب‬ ‫ومشـــروبات‬ ‫للشـــرب‬ ‫الجاهزة‬
‫تقليل‬ ‫طرق‬
‫االستهالك‬
32
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

33. ‫للغذاء‬ ‫الصحي‬ ‫التسوق‬ ‫بطاقة‬
‫والدهون‬ ‫والســـكر‬ ‫الدهون‬ ‫مـــن‬ ‫الغذائي‬ ‫المنتـــج‬ ‫كميـــة‬ ‫يوضح‬ ‫جـــدول‬ ‫على‬ ‫وتحتوي‬ ​
، ‫بالجيـــب‬ ‫حملهـــا‬ ‫أو‬ ‫الذكية‬ ‫باألجهـــزة‬ ‫حفظهـــا‬ ‫يمكـــن‬ ‫تعريفيـــة‬ ‫بطاقـــة‬
.‫اللون‬ ‫حســـب‬ ‫منخفضة‬ ‫أو‬ ‫متوســـطة‬ ‫أو‬ ‫عاليـــة‬ ‫والملـــح‬ ‫المشـــبعة‬
‫من‬ ‫أقل‬
‫جرام‬ 3
‫منخفض‬
‫جرام‬ 3‫من‬
‫جرام‬ 17،5‫الى‬
‫متوسط‬
‫جرام‬ 1.5 ‫من‬
‫جرام‬ 5‫الى‬
‫جرام‬ 5‫من‬
‫جرام‬ 22.5‫الى‬
‫جرام‬ 0،3 ‫من‬
‫جرام‬ 1،5 ‫الى‬
‫من‬ ‫أكثر‬
‫جرام‬ 17،5
‫عالي‬
‫من‬ ‫أقل‬
‫جرام‬ 1،5
‫من‬ ‫أكثر‬
‫جرام‬ 5
‫من‬ ‫أقل‬
‫جرام‬ 5
‫من‬ ‫أكثر‬
‫جرام‬ 22،5
‫من‬ ‫أقل‬
‫جرام‬ 0،3
‫من‬ ‫أكثر‬
‫جرام‬ 1،5
‫الدهون‬
‫ن‬ ّ
‫المكو‬
‫المشبعة‬ ‫الدهون‬
‫السكر‬
‫الصوديوم‬
‫واألجبان‬ ‫والبسكويت‬ ‫والمخبوزات‬ ‫المصنعة‬ ‫اللحوم‬ ‫الصلبة‬ ‫باألغذية‬ ‫يقصد‬
. ‫الخ‬ ... ‫الكاكاو‬ ‫ومنتجات‬ ‫والمكسرات‬
‫الصلبة‬ ‫لألغذية‬ ‫جم‬ 100 ‫لكل‬ ‫الغذائية‬ ‫المنتجات‬ ‫في‬ ‫والصوديوم‬ ‫والسكر‬ ‫للدهون‬ ‫العالمية‬ ‫التوصيات‬
33 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

34. ‫إلخ‬...‫الطاقة‬ ‫ومشروبات‬ ‫الغازية‬ ‫والمشروبات‬ ‫واأللبان‬ ‫العصائر‬ ‫السائلة‬ ‫باألغذية‬ ‫يقصد‬
‫من‬ ‫أقل‬
‫جرام‬ 1،5
‫جرام‬ 1،5‫من‬
‫جرام‬ 8،75‫الى‬
‫جرام‬ 0،75 ‫من‬
‫جرام‬ 2،5‫الى‬
‫جرام‬ 2،5‫من‬
‫جرام‬ 11،25‫الى‬
‫جرام‬ 0،3 ‫من‬
‫جرام‬ 0،75 ‫الى‬
‫من‬ ‫أكثر‬
‫جرام‬ 8،75
‫من‬ ‫أقل‬
‫جرام‬ 0،75
‫من‬ ‫أكثر‬
‫جرام‬ 2،5
‫من‬ ‫أقل‬
‫جرام‬ 2،5
‫من‬ ‫أكثر‬
‫جرام‬ 11،5
‫من‬ ‫أقل‬
‫جرام‬ 0،3
‫من‬ ‫أكثر‬
‫جرام‬ 0،75
‫الدهون‬
‫المشبعة‬ ‫الدهون‬
‫السكر‬
‫الصوديوم‬
‫منخفض‬
‫متوسط‬
‫عالي‬ ‫ن‬ ّ
‫المكو‬
‫السائلة‬ ‫لألغذية‬ ‫جم‬ 100 ‫لكل‬ ‫الغذائية‬ ‫المنتجات‬ ‫في‬ ‫والصوديوم‬ ‫والسكر‬ ‫للدهون‬ ‫العالمية‬ ‫التوصيات‬
34
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

35. *‫السعرات‬ ‫عديمة‬ ‫أو‬ ‫المنخفضة‬ ‫المحليات‬
‫منخفضة‬ ‫المحليات‬ ‫عبوات‬ ‫عدد‬
‫يوميًا‬ ‫المقبول‬ ‫بالمقدار‬ ‫السعرات‬
‫يوميًا‬ ‫تناوله‬ ‫المقبول‬ ‫المقدار‬ ‫المحليات‬
75 =
)‫السكر‬ ‫تحلية‬ ‫ضعف‬ 200(
‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 40
)‫األوروبية‬ ‫األغذية‬ ‫سالمة‬ ‫وهيئة‬ ،‫العالمية‬ ‫الصحة‬ ‫ومنظمة‬ ‫والزراعة‬ ‫األغذية‬ ‫منظمة‬ ‫بين‬ ‫المشتركة‬ ‫الخبراء‬ ‫(لجنة‬
‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 50
)‫األمريكية‬ ‫والدواء‬ ‫الغذاء‬ ‫(هيئة‬
‫كيتون‬ ‫الفينيل‬ ‫مرضى‬ ‫باستثناء‬ ‫العام‬ ‫للجمهور‬ ‫يوميًا‬ ‫تناوله‬ ‫المقبول‬ ‫المقدار‬
‫األسبارتام‬
23 =
)‫السكر‬ ‫تحلية‬ ‫ضعف‬ 600(
‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 5
)‫األمريكية‬ ‫والدواء‬ ‫الغذاء‬ ‫(هيئة‬
‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 15
)‫األوروبي‬ ‫لألغذية‬ ‫العلمي‬ ‫والمجلس‬ ،‫العالمية‬ ‫الصحة‬ ‫ومنظمة‬ ‫والزراعة‬ ‫األغذية‬ ‫منظمة‬ ‫بين‬ ‫المشتركة‬ ‫الخبراء‬ ‫(لجنة‬
‫سكرلوز‬
27 =
)‫السكر‬ ‫تحلية‬ ‫ضعف‬ 300(
‫المنقي‬ ‫ستيفول‬ ‫بخالصة‬ ‫عنه‬ ‫يعبر‬ ‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 4
/ ‫استراليا‬ ‫في‬ ‫األغذية‬ ‫سالمة‬ ‫وهيئة‬ ،‫العالمية‬ ‫الصحة‬ ‫ومنظمة‬ ‫والزراعة‬ ‫األغذية‬ ‫منظمة‬ ‫بين‬ ‫المشتركة‬ ‫الخبراء‬ ‫(لجنة‬
)‫الكندية‬ ‫والصحة‬ ،‫األوروبية‬ ‫األغذية‬ ‫سالمة‬ ‫وهيئة‬ ،‫نيوزيلندا‬
‫المنقي‬ ‫ستيفول‬ ‫جليكوسيد‬ ‫بخالصة‬ ‫عنه‬ ‫يعبر‬ ‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 12
)‫األمريكية‬ ‫والدواء‬ ‫الغذاء‬ ‫(هيئة‬
‫(جليكوسيد‬
،)‫ستيفيول‬
‫نقاء‬ 95% ≥
23 =
)‫السكر‬ ‫تحلية‬ ‫ضعف‬ ٢٠٠(
‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 4
)‫األوروبي‬ ‫لألغذية‬ ‫العلمي‬ ‫(المجلس‬
‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 15
)‫العالمية‬ ‫الصحة‬ ‫ومنظمة‬ ‫والزراعة‬ ‫األغذية‬ ‫منظمة‬ ‫بين‬ ‫المشتركة‬ ‫الخبراء‬ ‫ولجنة‬ ،‫األمريكية‬ ‫والدواء‬ ‫الغذاء‬ ‫(هيئة‬
‫بوتاسيوم‬
‫أسيسلفام‬
45 =
)‫السكر‬ ‫تحلية‬ ‫ضعف‬ 400(
‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 15
)‫األمريكية‬ ‫والدواء‬ ‫الغذاء‬ ‫(هيئة‬
‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 5
)‫العالمية‬ ‫الصحة‬ ‫ومنظمة‬ ‫والزراعة‬ ‫األغذية‬ ‫منظمة‬ ‫بين‬ ‫المشتركة‬ ‫الخبراء‬ ‫(لجنة‬
‫السكارين‬
23 =
)‫السكر‬ ‫تحلية‬ ‫ضعف‬ 10,000(
‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 0.3
)‫األمريكية‬ ‫والدواء‬ ‫الغذاء‬ ‫(هيئة‬
‫يوميًا‬ / ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ‫كجم‬ / ‫مجم‬ 2
)‫العالمية‬ ‫الصحة‬ ‫ومنظمة‬ ‫والزراعة‬ ‫األغذية‬ ‫منظمة‬ ‫بين‬ ‫المشتركة‬ ‫الخبراء‬ ‫(لجنة‬
‫نيوتام‬
*Taha,A.Kumosani,M.El-Dein,A.Aldhaheri,A.Alhaifi.2018.Healthy Nutrition,11:6.
35 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬

36. ‫المراجع‬
‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬ 36

37. 1. BMI classification. (2017, December 27). Retrieved from http://apps.who.
int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html
2. Changes to the Nutrition Facts Label. (2017, November 11).
Retrieved from https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/
GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.
htm#highlights
3. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.Eightth Edition. Dietary
Guidelines .gov. USDA. 2015
4. Food Exchange Lists. (n.d.). Retrieved from https://dtc.ucsf.edu/pdfs/
FoodLists.pdf
5. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. (2017, October 2).
Retrieved from https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/
LabelingNutrition/ucm274593.htm
6. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-
and-good
7. https://www.goredforwomen.org/live-healthy/good-fat-versus-bad-fat/
8. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-
fats#1
9. https://www.sfda.gov.sa/ar/awareness/Campaigns/pages/Food_leabeling.
aspx
10. https://www.who.int/ar/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
11. https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/
12. Taha,A.Kumosani,M.El-Dein,A.Aldhaheri,A.Alhaifi.2018.Healthy
Nutrition,11:6.
13. The Diabetic Exchange List (Exchange Diet). (n.d.). Retrieved from
American Diabetes Association http://glycemic.com/DiabeticExchange/
The%20Diabetic%20Exchange%20List.pdf
14. U.S Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient
Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard
Reference.
Release 27,20015. Available at: http://ndb.nal.usda.gov/. Accessed
August 31,2015
15. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert
Consultation. (december,2008).Geneva.doi:http://apps.who.int/iris/
bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf
37 ‫الصحي‬ ‫للمارس‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫دليل‬