1. ‫تغذية‬
‫الرياضيين‬

3. ‫البرنامج‬ ‫محاور‬
•
‫الصحية‬ ‫التغذية‬ ‫اهمية‬
•
‫الرياضة‬
vs
‫لصحيحة‬ ‫التغذية‬
•
‫في‬ ‫االصابات‬ ‫تقليل‬ ‫في‬ ‫ودورها‬ ‫الصحيحة‬ ‫التغذية‬
‫المالعب‬
•
‫رياضي‬ ‫جسم‬ ‫اعداد‬ ‫كيفية‬
•
‫الرياضي‬ ‫البطل‬ ‫اعداد‬ ‫كيفية‬
•
‫الرياضية‬ ‫بالمعسكرات‬ ‫والحميات‬ ‫االغذية‬ ‫انظمة‬
•
‫للرياضين‬ ‫الغذائية‬ ‫المكمالت‬
•
‫الطاقة‬ ‫عالية‬ ‫غذائية‬ ‫حمية‬
•
‫الصاالت‬ ‫للرياضات‬ ‫غذائية‬ ‫حمية‬
•
‫االجسام‬ ‫وكمال‬ ‫االثقال‬ ‫رفع‬ ‫للرياضات‬ ‫غذائية‬ ‫حمية‬
•
‫المائية‬ ‫للرياضات‬ ‫غذائية‬ ‫حمية‬
•
‫غذائية‬ ‫حمية‬
‫لاللعاب‬
‫القوي‬

4. ‫الرياضيين‬ ‫تغذية‬
•
‫التغذية‬
:
‫للصحة‬ ‫الضروري‬ ‫الغذاء‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫أو‬ ‫توفير‬ ‫عملية‬
‫والنمو‬
.
•
‫حاالتهم‬ ‫أفضل‬ ‫في‬ ‫البقاء‬ ‫على‬ ‫الرياضيين‬ ‫يساعد‬ ، ‫الرياضة‬ ‫في‬
‫أداء‬ ‫أفضل‬ ‫تحقيق‬ ‫على‬ ‫ومساعدتهم‬
.
•
‫النظام‬
‫يعتمده‬ ‫الذي‬ ‫والشرب‬ ‫لألكل‬ ‫المعتاد‬ ‫المسار‬ ‫هو‬ ‫الغذائي‬
‫الحيوان‬ ‫أو‬ ‫اإلنسان‬
.
•
‫من‬ ‫والشرب‬ ‫األكل‬ ‫مسار‬ ‫يتكون‬ ، ‫الصحي‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫في‬
‫صحية‬ ‫ومشروبات‬ ‫أطعمة‬
.
•
‫يحتاج‬
‫لرياضتهم‬ ‫مخصص‬ ‫متوازن‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫إلى‬ ‫الرياضيون‬
.
•
‫سوف‬
‫يأكل‬
‫العب‬ ‫كل‬
‫عن‬ ‫مختلف‬ ‫بشكل‬
‫االخريين‬ ‫الالعبين‬
.

5. 5
‫صحي‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫التباع‬ ‫فوائد‬
•
‫صحي‬ ‫وزن‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫أو‬ ‫الوزن‬ ‫فقدان‬
.
‫الرياضيون‬ ‫يحتاج‬
‫محدد‬ ‫وزن‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫إلى‬
‫لرياضتهم‬
.
•
‫الطاقة‬ ‫في‬ ‫زيادة‬
.
‫الطاقة‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫إلى‬ ‫الرياضيون‬ ‫يحتاج‬
.
‫يفعلونه‬ ‫ما‬ ‫على‬ ‫إليه‬ ‫يحتاجون‬ ‫ما‬ ‫مقدار‬ ‫يعتمد‬
.
‫العب‬ ‫سيحتاج‬
‫التزلج‬ ‫سترة‬ ‫من‬ ‫أكثر‬ ‫إلى‬ ‫القدم‬ ‫كرة‬
.
‫القدم‬ ‫كرة‬ ‫العب‬ ‫يحتاج‬
‫لمدة‬ ‫عالية‬ ‫بسرعة‬ ‫الركض‬ ‫إلى‬
90
‫يقوم‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫بينما‬ ‫دقيقة‬
‫بقفزتين‬ ‫القدم‬ ‫كرة‬ ‫العب‬
.
•
‫أو‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫مثل‬ ‫باألمراض‬ ‫اإلصابة‬ ‫مخاطر‬ ‫تقليل‬
‫السرطان‬ ‫أنواع‬ ‫بعض‬ ‫حتى‬
.
‫بشأن‬ ‫الرياضيين‬ ‫معظم‬ ‫يقلق‬ ‫لن‬
‫األمر‬ ‫هذا‬
.
‫الوزن‬ ‫مشاكل‬ ‫من‬ ‫يعانون‬ ‫الذين‬ ‫لألشخاص‬ ‫هذا‬
.
•
‫القلب‬ ‫بأمراض‬ ‫اإلصابة‬ ‫خطر‬ ‫انخفاض‬
.
•
‫زيادة‬
‫العمر‬ ‫إطالة‬ ‫فرصة‬
.

6. ‫اتباع‬ ‫عواقب‬
‫نظام‬
‫صحي‬ ‫غير‬ ‫غذائي‬
-
‫النتيجة‬
‫زيادته‬ ‫أو‬ ‫الوزن‬ ‫فقدان‬ ‫هي‬ ‫األولى‬
.
‫الصحي‬ ‫غير‬ ‫الغذائي‬ ‫للنظام‬ ‫أخرى‬ ‫نتيجة‬ ‫هو‬ ‫الطاقة‬ ‫نقص‬
.
-
‫هناك‬
‫أمراض‬ ‫أو‬ ‫القلب‬ ‫بأمراض‬ ‫لإلصابة‬ ‫متزايد‬ ‫خطر‬
‫أخرى‬
.
-
‫أدائه‬ ‫فسيتأثر‬ ، ‫العواقب‬ ‫هذه‬ ‫من‬ ‫أي‬ ‫من‬ ‫الرياضي‬ ‫عانى‬ ‫إذا‬
‫ا‬ً‫ض‬‫أي‬
.
-
‫قد‬
‫الفريق‬ ‫من‬ ‫إسقاطهم‬ ‫إلى‬ ‫ذلك‬ ‫بعد‬ ‫هذا‬ ‫يؤدي‬
.
، ‫مرضوا‬ ‫إذا‬
‫فقط‬ ‫هذا‬ ‫ولكن‬ ‫المنافسة‬ ‫على‬ ‫قدرتهم‬ ‫عدم‬ ‫إلى‬ ‫ذلك‬ ‫يؤدي‬ ‫فقد‬
‫ا‬ً‫ق‬‫ح‬ ‫األمور‬ ‫ساءت‬ ‫إذا‬
.
‫هناك‬ ‫سيكون‬ ، ‫المحترف‬ ‫الفريق‬ ‫في‬
‫ًا‬‫د‬‫جي‬ ‫يأكلون‬ ‫الرياضيين‬ ‫أن‬ ‫من‬ ‫يتأكد‬ ‫ما‬ ‫شخص‬
.

7. ‫اي‬ ‫يتكون‬ ‫مما‬
‫الصحي‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬
•
‫مزيج‬ ‫من‬ ‫الصحي‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫يتكون‬
‫التالية‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫من‬ ‫متنوع‬
:
•
‫الكربوهيدرات‬
•
‫دهون‬
•
‫البروتينات‬
•
‫فيتامينات‬
•
‫المعادن‬
•
‫ماء‬

8. ‫للرياضيين‬ ‫الغذائية‬ ‫االحتياجات‬
•
‫عن‬ ‫للرياضيين‬ ‫الغذائية‬ ‫االحتياجات‬ ‫ستختلف‬
، ‫العاديين‬ ‫الرياضية‬ ‫الصالة‬ ‫رواد‬ ‫احتياجات‬
‫العرض‬ ‫هذا‬ ‫في‬ ‫الواردة‬ ‫المعلومات‬ ‫فإن‬ ‫وبالتالي‬
‫الرياضيين‬ ‫لنخبة‬ ‫ا‬ً‫ص‬‫خصي‬ ‫ستكون‬
.
‫معظم‬ ‫يحصل‬
‫التي‬ ‫الغذائية‬ ‫والعناصر‬ ‫الطاقة‬ ‫كل‬ ‫على‬ ‫الرياضيين‬
‫ومتوازن‬ ‫متنوع‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫من‬ ‫يحتاجونها‬
.
‫من‬
‫من‬ ‫يتمكنون‬ ‫قد‬ ، ً‫ال‬‫قلي‬ ‫الغذائي‬ ‫نظامهم‬ ‫تغيير‬ ‫خالل‬
‫الرياضي‬ ‫األداء‬ ‫تحسين‬
.
‫من‬ ‫العديد‬ ‫يحتاج‬
‫بسبب‬ ‫الطاقة‬ ‫عالي‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫إلى‬ ‫الرياضيين‬
‫والمنافسة‬ ‫التدريب‬ ‫أثناء‬ ‫العالية‬ ‫للطاقة‬ ‫إنفاقهم‬
.

9. Glycaemic Index
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫نسبة‬ ‫مؤشر‬
•
‫من‬ ‫لألطعمة‬ ‫مرتبة‬ ‫هذه‬
0
‫إلى‬
100
.
•
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫مستويات‬ ‫الطعام‬ ‫به‬ ‫يرفع‬ ‫الذي‬ ‫المعدل‬ ‫على‬ ‫تعتمد‬ ‫وهي‬
.
•
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫نسبة‬ ‫انخفاض‬
–
•
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫مستوى‬ ‫في‬ ‫بطيء‬ ‫ارتفاع‬
GI
‫مرتفع‬
•
-
‫ارتفاع‬
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫لنسبة‬ ‫سريع‬
•
‫كان‬ ‫إذا‬ ‫ما‬ ‫تحديد‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫هذا‬
CHO
‫ا‬ً‫ط‬‫بسي‬ ‫أم‬ ‫ًا‬‫د‬‫معق‬
.
•
GI
‫هو‬ ‫المنخفض‬
55
‫أقل‬ ‫أو‬
.
•
‫من‬ ‫​يذهب‬​ ‫متوسط‬
56
‫إلى‬
69
.
•
‫مرتفع‬
70
‫وأكثر‬
.
•
‫تشير‬
‫بمفرده‬ ‫تناوله‬ ‫يتم‬ ‫الذي‬ ‫الطعام‬ ‫إلى‬ ‫التماثيل‬ ‫هذه‬
.
‫عامل‬ ‫يتغير‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬
GI
‫تم‬ ‫إذا‬
‫الوقت‬ ‫نفس‬ ‫في‬ ‫أخرى‬ ‫أطعمة‬ ‫تناول‬
.
•
Low GI is 55 or less.
•
Medium goes from 56 to 69.
•
High is 70 and more.
•
These figuers refer to the food eaten alone. The GI factor could
alter if other foods are consumed at the same time.

11. •
‫يضمن‬
‫بالكربوهيدرات‬ ‫غني‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫اتباع‬
‫العضالت‬ ‫في‬ ‫الجليكوجين‬ ‫مخازن‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬
‫والكبد‬
.
‫في‬ ‫الجليكوجين‬ ‫معظم‬ ‫استخدام‬ ‫تم‬ ‫إذا‬
‫ممارسة‬ ‫بعد‬ ‫الحال‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ، ‫والكبد‬ ‫العضالت‬
‫تنخفض‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ، ‫طويلة‬ ‫لفترات‬ ‫الرياضة‬
‫المعدل‬ ‫دون‬ ‫ما‬ ‫إلى‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫مستويات‬
‫والغثيان‬ ‫التعب‬ ‫يسبب‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫وهذا‬ ‫الطبيعي‬
‫والدوخة‬
.
‫مهمة‬ ‫بالكربوهيدرات‬ ‫الغنية‬ ‫األطعمة‬
‫الحدث‬ ‫بعد‬ ‫الجليكوجين‬ ‫مخازن‬ ‫لتجديد‬ ‫ا‬ً‫ض‬‫أي‬
.
‫للرياضيين‬ ‫غذائية‬ ‫انظمة‬

12. ‫الرياضة‬ ‫ابطال‬ ‫الحد‬ ‫التغذية‬ ‫تجارب‬
‫المتحدة‬ ‫بالواليات‬
•
‫قال‬
‫السباحة‬ ‫اساطير‬ ‫من‬ ‫فيلبس‬ ‫مايكل‬
‫االمريكيين‬
•
‫لـ‬
SPORTS MEDIA
‫يقرب‬ ‫ما‬ ‫يأكل‬ ‫إنه‬
‫من‬
8000
‫إلى‬
10000
، ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫كالوري‬
‫والمعكرونة‬ ‫البيتزا‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫ذلك‬ ‫في‬ ‫بما‬
.
•
‫االبطال‬ ‫فطور‬
•
3
‫بيض‬ ‫سندويتشات‬
‫مقلي‬
•
2
‫كوب‬
‫قهوة‬
•
‫عجة‬
5
‫بيضات‬
•
1
‫وعاء‬
‫حبوب‬
•
3
‫شرائح‬
‫توست‬
‫فرنسي‬
•
3
‫الشوكوالتة‬ ‫برقائق‬ ‫فطائر‬

13. ‫التمرين‬ ‫أو‬ ‫المباراة‬ ‫بعد‬ ‫التغذية‬
•
‫يجب‬
‫ان‬
‫تكون‬
‫الوجبات‬
‫الغذائية‬
‫بعد‬
‫االنتهاء‬
‫من‬
‫المباراة‬
‫متوازنة‬
‫مع‬
‫التركيز‬
‫على‬
‫تعويض‬
‫ما‬
‫يفقده‬
‫الجسم‬
‫من‬
‫الماء‬
‫والجليكوجين‬
‫واالمالح‬
‫المعدنية‬
.
•
‫يجب‬
‫تناول‬
‫الكربوهيدرات‬
‫بعد‬
‫التمارين‬
‫الرياضية‬
‫مباشرة‬
‫الن‬
‫الساعتان‬
‫االولتان‬
‫بعد‬
‫التمارين‬
‫تعد‬
‫االسرع‬
‫في‬
‫تصنيع‬
‫الجليكوجين‬
‫بالجسم‬
.
•
‫يتم‬
‫تعويض‬
‫الفاقد‬
‫من‬
‫الصوديوم‬
‫بتناول‬
‫اطعمة‬
‫غنية‬
‫بالملح‬
.
•
‫يتم‬
‫تعويض‬
‫الفاقد‬
‫من‬
‫البوتاسيوم‬
‫بتناول‬
‫عصير‬
‫البرتقال‬
‫والموز‬
‫والفواكه‬
‫والخضروات‬
.

15. ‫الواجب‬ ‫االحتياطات‬
‫اتخاذها‬
‫الخارجية‬ ‫المعسكرات‬ ‫في‬
•
‫وعدم‬ ‫ومضمونة‬ ‫معروفة‬ ‫اماكن‬ ‫في‬ ‫الطعام‬ ‫تناول‬
‫المتجولين‬ ‫الباعة‬ ‫من‬ ‫تناوله‬
.
•
‫وعدم‬ ‫الطعام‬ ‫تناول‬ ‫قبل‬ ً‫ا‬‫جيد‬ ‫اليدين‬ ‫غسيل‬
‫التسمم‬ ‫يكون‬ ‫ما‬ ً‫ا‬‫فكثير‬ ‫النصيحة‬ ‫بهذه‬ ‫االستخفاف‬
‫بغسل‬ ‫االهتمام‬ ‫عدم‬ ‫سببه‬ ‫الغذائي‬
‫االيدي‬
.
•
‫الغير‬ ‫االطعمة‬ ‫تناول‬ ‫عن‬ ‫االمكان‬ ‫قدر‬ ‫االبتعاد‬
‫الصدفية‬ ‫االسماك‬ ‫بعض‬ ‫مثل‬ ‫مطبوخة‬
.
•
‫مثل‬ ‫مسبقا‬ ‫المحضرة‬ ‫السلطات‬ ‫تناول‬ ‫عن‬ ‫االبتعاد‬
‫والتونة‬ ‫والدجاج‬ ‫البيض‬ ‫وسلطات‬ ‫المايونيز‬
‫ألنها‬
‫م‬
‫عرضه‬
‫للتلوث‬
.

16. ‫للرياضيين‬ ‫الغذائي‬ ‫الهرم‬

17. .1
‫التثقيف‬
‫الصحي‬
‫والغذائي‬
‫لالعبين‬
‫عن‬
‫أهمية‬
‫التغذية‬
.
.2
‫متابعة‬
‫أوزان‬
‫الالعبين‬
‫والوصول‬
‫للوزن‬
‫المثالي‬
.
.3
‫المحافظة‬
‫على‬
‫الوزن‬
‫المحددة‬
‫لكل‬
‫العب‬
.
.4
‫التخطيط‬
‫الغذائي‬
‫لوجبات‬
‫الالعبين‬
‫أثناء‬
‫المباريات‬
‫والتمرينات‬
.
.5
‫مرافقة‬
‫الفريق‬
‫أثناء‬
‫المعسكرات‬
‫الخارجية‬
‫الطويلة‬
‫لمتابعة‬
‫نظام‬
‫الوجبات‬
.
‫أخصائي‬ ‫دور‬
‫التغذية‬
‫الرياضيين‬ ‫تغذية‬ ‫في‬

18. ‫الماء‬
VS
‫الرياضية‬ ‫المشروبات‬
Water or Sports Drinks
•
‫ولم‬ ‫العادي‬ ‫الماء‬ ‫شرب‬ ‫رياضي‬ ‫قرر‬ ‫إذا‬
‫من‬ ‫نوع‬ ‫أي‬ ‫بعد‬ ‫ساعتين‬ ‫لمدة‬ ‫ملح‬ ‫أي‬ ‫يستهلك‬
‫كبيرة‬ ‫نسبة‬ ‫فإن‬ ، ‫التمارين‬
(
25
‫إلى‬
50
٪
)
‫بول‬ ‫شكل‬ ‫على‬ ‫إخراجها‬ ‫سيتم‬ ‫يشربه‬ ‫مما‬
.
•
‫عندما‬
‫بمشروب‬ ‫ترطيبه‬ ‫الرياضي‬ ‫يعيد‬
‫والبوتاسيوم‬ ‫الصوديوم‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫رياضي‬
‫استبدال‬ ‫يتم‬ ،
65
‫إلى‬
80
‫السوائل‬ ‫من‬ ٪
‫بالجسم‬
.

19. ‫المجموعات‬ ‫توزيع‬
‫الغذائية‬
‫السلة‬ ‫كرة‬ ‫للرياضة‬
*
Off & Pre Seasons
60%
20%
20%
Protein Fat Carbo
In Season
55%
20%
25%
Protein Fat Carbo

20. ‫الغذائية‬ ‫المكمالت‬ ‫أخطار‬
‫و‬
‫صحة‬ ‫على‬ ‫الهرمونية‬
‫الرياضيين‬
•
‫هدفها‬ ‫أدوية‬ ‫أو‬ ‫مستحضرات‬ ‫هي‬ ‫الغذائية‬ ‫المكمالت‬
‫عملية‬ ‫في‬ ‫الخلل‬ ‫حالة‬ ‫في‬ ‫الجسم‬ ‫إمداد‬ ‫األساسي‬
‫و‬ ‫فيتامينات‬ ‫من‬ ‫األساسية‬ ‫بالعناصر‬ ‫الغذائي‬ ‫التمثيل‬
‫ال‬ ، ‫الدهنية‬ ‫األحماض‬ ‫و‬ ‫الغذائية‬ ‫األلياف‬ ‫و‬ ‫معادن‬
‫عن‬ ‫تعويضها‬ ‫فيتم‬ ‫كافي‬ ‫بشكل‬ ‫المغذيات‬ ‫تلك‬ ‫تستهلك‬
‫المكمالت‬ ‫تلك‬ ‫لكن‬ ‫و‬ ‫غذائي‬ ‫كمكمل‬ ‫تناولها‬ ‫طريق‬
، ‫الرياضيين‬ ‫مع‬ ‫الجسمية‬ ‫أضرارها‬ ‫لها‬ ‫الغذائية‬
‫من‬ ‫ا‬ً‫ص‬‫خصو‬
‫يتستعين‬
‫عن‬ ً
‫بديال‬ ‫الغذائية‬ ‫بالمكمالت‬
‫هل‬ ‫يعرف‬ ‫ال‬ ‫المكمالت‬ ‫بعض‬ ‫على‬ ‫اللجوء‬ ‫و‬ ‫الطعام‬
‫صالحة‬ ‫هي‬
‫لإلستخدام‬
‫من‬ ‫الكثير‬ ‫يقبل‬ ، ‫ال‬ ‫أم‬
‫الشباب‬ ‫فئة‬ ‫بين‬ ‫ا‬ً‫ص‬‫خصو‬ ‫المكمالت‬ ‫لتلك‬ ‫الرياضيين‬
‫جذاب‬ ‫و‬ ‫رشيق‬ ‫جسم‬ ‫و‬ ‫جسمية‬ ‫بنية‬ ‫تكوين‬ ‫أجل‬ ‫من‬
‫تغذية‬ ‫خبير‬ ‫ال‬ ‫و‬ ‫طبيب‬ ‫لتعليمات‬ ‫اتباع‬ ‫دون‬