Treino em casa – O guia ideal para 
iniciantes 
Aprenda como praticar exercícios físicos em 
casa do jeito certo 
 
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Já ouviu falar em HIIT? Se já, então você sabe que exercícios aeróbicos não são lá 
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Exercícios para fazer em casa 
Você pode encontrar diversos programas de treino caseiro no YouTube, de graça. 
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Procure os exercícios no vídeo do link abaixo, que é um dos nossos preferidos para 
treino em casa: 
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músculos se exercitaram e vão ficar tensos. É bom al...
deixe de ler o livro Emagrecer de Vez. Você vai aprender a emagrecer comendo 
bem. Combinado com seu treino em casa, você ...
 
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Treino em casa – O guia ideal para iniciantes

  1. 1. Treino em casa – O guia ideal para  iniciantes  Aprenda como praticar exercícios físicos em  casa do jeito certo    Artigo inicialmente publicado em:  http://emagrecendo.info/q48/treino­em­casa/    Você quer entrar em forma, mas não quer pagar ou não tem paciência para fazer  academia. Hoje em dia é muito comum as pessoas procurarem programas de  exercícios para fazer em casa. As vantagens disso são óbvias:  ● você não perde tempo indo e voltando da academia  ● é possível treinar no horário em que achar melhor  ● nada de fazer rodízio nos aparelhos de musculação com três, quatro ou até  cinco pessoas ao mesmo tempo (alô, Smart Fit!)  ● é possível se exercitar em casa sem nenhum equipamento  ● mesmo quando é preciso investir em equipamentos ou programas de treino,  você acaba economizando em relação ao que pagaria em uma academia  ● você não vai perder tempo jogando conversa fora com os amigos  ● você não tem mais desculpas para não reservar alguns minutinhos do dia  para se exercitar    O fato é que você pode treinar em casa para queimar gordura, ganhar  músculos e se exercitar muito bem usando apenas o peso do seu próprio  corpo.  
  2. 2.   Já ouviu falar em HIIT? Se já, então você sabe que exercícios aeróbicos não são lá  muito eficientes para queimar calorias e que é possível conseguir muito mais  resultado em menos tempo.  A melhor forma de fazer um treino em casa e conseguir resultados rápidos é com  um circuito de exercícios de alta intensidade. No circuito, você completa um  exercício e logo passa para o próximo, sem parar. Assim, você consegue trabalhar  os músculos e o aeróbico ao mesmo tempo (e ganhar músculos e queimar gordura).  Esse tipo de treino em casa é bom por três motivos:  ● vários grupos musculares são atingidos, o que o torna um programa completo  ● alta intensidade, fazendo seus batimentos cardíacos acelerarem (vá ler nosso  artigo sobre HIIT)  ● queima muitas calorias, o que vai fazer você emagrecer  Em seguida apresentamos um treino básico, ideal para iniciantes e que pode ser  realizado em qualquer lugar, seja em casa, no apartamento, no parque, na casa dos  seus pais etc. 
  3. 3.   Exercícios para fazer em casa  Você pode encontrar diversos programas de treino caseiro no YouTube, de graça.  Alguns são bons, outros são melhores e alguns não valem nada.    Para quem está começando e quer fazer uns treinos em casa hoje mesmo,  recomendamos a rotina abaixo, desenvolvida pelo site Nerd Fitness. Como sempre,  vale aquele recado: conheça o seu corpo e use o bom senso acima de tudo. Se for  preciso, visite seu médico antes de iniciar seus exercícios caseiros.    Treino em casa para iniciantes (básico)  3 rodadas de:  ● 20 agachamentos  ● 10 flexões de braço  ● 20 afundos  ● 10 remadas (com um objeto pesado)  ● 15 segundos de prancha  ● 30 polichinelos 
  4. 4. Procure os exercícios no vídeo do link abaixo, que é um dos nossos preferidos para  treino em casa:  https://www.youtube.com/watch?v=aYheh7mAaZE    Orientações e recomendações    Este é um treino estilo circuito.​ Nos circuitos, você faz os exercícios um em  seguida do outro, sem pausa para descanso (se for possível). Depois que terminar  os exercícios, inicie a segunda rodada e comece tudo de novo.    Se após a segunda rodada você ainda tiver fôlego, vá para a terceira.​ Como  todos os exercícios são realizados em seguida, um após o outro, acredite, você vai  se cansar.    Lembre­se desta recomendação: é melhor pausar para respirar do que fazer  um exercício incorretamente.​ Se você ainda não for capaz de fazer as três  rodadas sem parar, tudo bem, você acabou de conseguir um novo objetivo para  atingir. Quando se faz um treino em casa, você raramente tem alguém para  orientá­lo na hora, então é melhor ir aos poucos.    Antes de começar, faça um pouco de aquecimento.​ Nunca deixe de aquecer ou  você vai aumentar muito o risco de se lesionar. Quando você estiver com pouco  tempo, corte uma rodada do treino se precisar, mas não deixe de fazer o  aquecimento. Qualquer coisa vale para se aquecer: fazer polichinelos, pular corda,  subir e descer escadas etc. A ideia não é se cansar, mas acelerar um pouco seus  batimentos e aquecer os músculos. 
  5. 5. Após terminar o treino, faça um pouco de alongamento.​ Todos os seus  músculos se exercitaram e vão ficar tensos. É bom alongar e dar uma relaxada no  final.    Em relação ao agachamento e ao avanço,​ caso você ainda não consiga executar  os movimentos corretamente: tudo bem apoiar a mão em algum lugar para manter o  equilíbrio.    Para fazer o agachamento, ​jogue o quadril para trás, como se você fosse sentar  em uma cadeira. A ideia é sentar e se levantar imediatamente, sem se inclinar para  a frente.    No avanço,​ mantenha o tronco totalmente na vertical, com a cabeça voltada para a  frente.    No vídeo, Steve Kamb usou uma garrafa de plástico como peso​, mas você pode  usar o que quiser, desde que seja pesada o suficiente para você. Encontre algo que  seja razoavelmente difícil de levantar 10 vezes seguidas.    Faça esse treino 3 a 4 vezes por semana, mas nunca em dias seguidos.​ Se  você estiver fazendo outras atividades físicas, 2 a 3 vezes está mais que bom. É  importante frisar uma coisa aqui: você vai ganhar músculos enquanto estiver  descansando, não quando está treinando. É preciso dar tempo para os músculos se  recuperarem, ou você vai acabar correndo o risco de sofrer lesões.    Não basta só treinar, é preciso comer direito!​ Treinar, treinar e treinar sem cuidar  da alimentação não adianta. Junto com os exercícios, dê um jeito na sua dieta. Aqui  no site temos muitas opções e alternativas. E se você quer uma recomendação, não 
  6. 6. deixe de ler o livro Emagrecer de Vez. Você vai aprender a emagrecer comendo  bem. Combinado com seu treino em casa, você vai conseguir um corpo novo mais  rápido do que imagina.      Nosso programa preferido de treino em casa  O treino caseiro que acabamos de passar é uma ótima forma para começar. Se  você anda sedentário, esse treino é um ótimo começo para quem quer se exercitar  em casa. Ele vai ajudar, e muito, sua busca por um novo corpo.    A desvantagem dele é que não há variedade e a dificuldade é limitada. Não vai  demorar para você conseguir fazer as três rodadas sem parar. E em pouco tempo  você vai começar a melhorar seu ritmo e esse treino não será mais o suficiente.  Se você quiser uma alternativa (paga) para emagrecer fazendo treino em casa, nós  não podemos deixar de recomendar o… (continue lendo no artigo original. Clique no  link do ínicio desde arquivo.)     
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