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                   Lisboa – 26 de Novembro 2011

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  Planeamento da Época 2010/2011
Dupla Periodização
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     Planeamento da Época 2010/2011
1º Macrociclo – Outubro/Maio (32 semanas)
  1º Período transitório – Maio/Junho (2 semanas)

2º Macrociclo – Junho/Setembro (15 semanas)
  2º Período transitório – Setembro/Outubro (4 semanas)




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    Planeamento da Época 2010/2011
Estágios Previstos                           Estágios Realizados
 Janeiro (Nível do Mar – 20 dias)                Janeiro - OK
 Março/Abril (Altitude – 25 dias)                Março/Abril - OK
 Abril/Maio (Altitude – 22 dias)                 Abril/Maio     – Apenas 14 dias

 Julho (Altitude – 22 dias)                      Julho (Nível do Mar)
 Agosto (Altitude – 9 dias)                      Agosto (Nível do Mar)
 Agosto (Nível do Mar – 8 dias)                  Agosto - OK

                    Total de Dias: 106/98
Estágios de Sector (2 x 10 dias)
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  Planeamento da Época 2010/2011
                   Treino Específico de longa duração
                       3/4 x (3km+1km) + 1km Int = 2`.30” a 3`.30”
                       4/5 x (2km+1km) + 1km Int = 2`.15” a 3`.15”
                       5/6 x 2km + 2 x 1km Int = 2` a 3`




Treino Específico de curta duração
  6/8 x (1km + 0,5km) + 0,5km Int = 2`15” a 2`.45”
  10/14 x 1km + 2 x 0,5km Int = 2` a 2`.30”
  10/14 x 0,5km Int = 1`.45” a 2`.15”


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       Planeamento da Época 2010/2011
 Treinos de Fartlek
  4/6 x (800mtR+200mtL + 500mtR+200mtL) Ou (5`R+2`L + 3`R+2`L)
  8/10 x (500mtR+200mtL + 300mtR+200mtL) Ou (4`R+2`L + 2`R+2`L)
  12/14 ou (n) x 400mtR+100mtL Ou (2`R+1`L + 1`R+1`L)
  14/16 ou (n) x 300mtR+100mtL Ou (1`.30”R+1`L)




                       Treinos Longos
                         Vários – Entre 16km e 25km (1h25 a 2h15)

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III Seminário de Treino de Atletismo
                      O Treino da Ana Cabecinha

Microciclo – Preparatório Geral I (Outubro/Novembro)
   Dias                                       Actividade
– Segunda    Aquec. + 5`CC + 45`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 40`CC + Alongamentos

– Terça      Aquec. + 50`CC + Alongamentos
             Aquec. + 5`CC + CFG (Treino em Circuito) + 40`CC + 4 x 60 mt + Alongamentos

– Quarta     Aquec. + 5`CC + 60`Mx + 5`CC + Alongamentos
             DESCANSO

– Quinta     Aquec. + 5`CC + 55`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 10`CC + Reforço Muscular (Localizado) + 35`CC + Alongamentos
– Sexta      Aquec. + 5`CC + 50`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 35`CC + Alongamentos

– Sábado     Aquec. + 35`CC + CFG (Abd/Lombares/Saltos) + 4 x 50mt + Alongamentos (PRAIA)
             DESCANSO
– Domingo    Aquec. + 5`CC + 1h15`Mx + 5`CC + Alongamentos
             DESCANSO

Cerca de – 110 Km
                         O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
III Seminário de Treino de Atletismo
                      O Treino da Ana Cabecinha

Microciclo – Preparatório Específico I (Janeiro/Fevereiro)
   Dias                                       Actividade
– Segunda    Aquec. + 10`CC + 40`CFG (Ginásio Livre) + 50`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 40`CC + 6 x 60mt + Alongamentos

– Terça      Aquec. + 3 x (3km + 1km) + 1km        i=2`30”     + 10`CC + Alongamentos
             Aquec. + 30`CC + Alongamentos

– Quarta     Aquec. + 5`CC + 70`Mx + 5`CC + Alongamentos
             DESCANSO

– Quinta     Aquec. + 5`CC + 60`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 35`CC + 6 x 60mt + Alongamentos

– Sexta      Aquec. + 12 x 1km + 2 x 0,5km         i=2`         + 10`CC + Alongamentos
             Aquec. + 35`CC + Alongamentos
– Sábado     Aquec. + 5`CC + 65`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 30`CC + Alongamentos
– Domingo    Aquec. + 5`CC + 2hMx + 5`CC + Alongamentos
             DESCANSO

Cerca de – 150 Km
                        O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
III Seminário de Treino de Atletismo
                      O Treino da Ana Cabecinha

Microciclo – Pré-competitivo I (Abril/Maio)
   Dias                                      Actividade
– Segunda    Aquec. + 5`CC + 60`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 5`CC + 30`Mx + 5`CC + 6 x 60 mt + Alongamentos

– Terça      Aquec. + 4 x (2km + 1km) + 2 x 1km      i=2`45”    + 10`CC + Alongamentos
             Aquec. + 30`CC + Alongamentos

– Quarta     Aquec. + 5`CC + 65`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 30`CC + Alongamentos

– Quinta     Aquec. + 5`CC + 55`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 5`CC + 30`Mx + 5`CC + 6 x 60mt + Alongamentos

– Sexta      Aquec. + 7 x (1km + 0,5km) + 0,5km     i=2`.15”   + 10`CC + Alongamentos
             Aquec. + 30`CC + Alongamentos
– Sábado     Aquec. + 5`CC + 60`Mx + 5`CC + Alongamentos
             DESCANSO
– Domingo    Aquec. + 5`CC + 1h45`Mx + 5`CC + Alongamentos
             DESCANSO

Cerca de – 137 Km
                         O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
III Seminário de Treino de Atletismo
                      O Treino da Ana Cabecinha

Microciclo – Competitivo II (Agosto)
   Dias                                      Actividade
– Quinta     Aquec. + 5`CC + 65`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 30`CC + Alongamentos

– Sexta      Aquec. + 5`CC + 55`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 5`CC + 30`Mx + 5`CC + 6 x 60mt + Alongamentos

– Sábado     Aquec. + 4 x (1km + 0,5km) + 0,5km        i=2`   + 10`CC + Alongamentos
             Aquec. + 30`CC + Alongamentos

– Domingo    Aquec. + 5`CC + 50`Mx + 5`CC + Alongamentos
             DESCANSO

– Segunda    Aquec. + 5`CC + 45`Mx + 5`CC + Alongamentos
             Aquec. + 25`CC + Alongamentos
– Terça      Aquec. + 5`CC + 40`Mx + 5`CC + 8 x 60mt + Alongamentos
             DESCANSO
– Quarta             COMPETIÇÃO - Campeonato do Mundo - 20 Km – 7ª - 1h31.36

Cerca de – 91 Km
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III Seminário de Treino de Atletismo
                   O Treino da Ana Cabecinha


Provas Previstas                            Provas Realizadas
 Dezembro – 10km (46`)                        Dezembro – 10km (45.15)
 Janeiro – 15km (1h08)                        Janeiro – 15km (1h09.03)
 Fevereiro – CN (1h33)                        Fevereiro – CN (1h33.10)
 Março – GP Lugano (1h32)                     Março – GP Lugano (1h31.08)
 Abril – GP Rio Maior (1h31)                  Abril – GP Rio Maior (DNF)
 Maio – GP Milão (1h32/1h33)                  Maio – GP Milão (1h34.02)
 Maio – Taça da Europa (1h30/1h31)           Maio – Taça Europa (1h34.31)
 Julho – CP (44`/45`)                         Julho – CP (45.55,90)
 Agosto – WC (1h31/32)                        Agosto – WC (1h31.36)
 Setembro – Challenge (43`/44`)               Setembro – Challenge (43.15)




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 Factores que condicionaram a preparação/resultados
    Lesões (várias ao longo da época)
    Estado Psíquico e emocional (mãe hospitalizada, Abril/Maio)
    Falecimento da mãe (13 de Maio)




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Agradecimento ESPECIAL




                  Jorge Costa e Grupo de Treino




Dep. Médico FPA              Pedro Silva, Ana Favinha e João Martins
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Campeonato nacional de marcha montijo
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O treino de ana cabecinha daegu 2011 (paulo murta)

  • 1. III Seminário de Treino de Atletismo Lisboa – 26 de Novembro 2011 O Treino da Ana Cabecinha - Mundial de Daegu 2011 O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 2. III Seminário de Treino de Atletismo Lisboa – 26 de Novembro 2011 O Treino da Ana Cabecinha - Mundial de Daegu 2011 Planeamento da Época 2010/2011 Dupla Periodização Maio – Taça da Europa de Marcha (Olhão) Agosto – Campeonato do Mundo - Daegu O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 3. III Seminário de Treino de Atletismo Lisboa – 26 de Novembro 2011 O Treino da Ana Cabecinha - Mundial de Daegu 2011 Planeamento da Época 2010/2011 1º Macrociclo – Outubro/Maio (32 semanas) 1º Período transitório – Maio/Junho (2 semanas) 2º Macrociclo – Junho/Setembro (15 semanas) 2º Período transitório – Setembro/Outubro (4 semanas) O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 4. III Seminário de Treino de Atletismo Lisboa – 26 de Novembro 2011 O Treino da Ana Cabecinha - Mundial de Daegu 2011 Planeamento da Época 2010/2011 Estágios Previstos Estágios Realizados Janeiro (Nível do Mar – 20 dias) Janeiro - OK Março/Abril (Altitude – 25 dias) Março/Abril - OK Abril/Maio (Altitude – 22 dias) Abril/Maio – Apenas 14 dias Julho (Altitude – 22 dias) Julho (Nível do Mar) Agosto (Altitude – 9 dias) Agosto (Nível do Mar) Agosto (Nível do Mar – 8 dias) Agosto - OK Total de Dias: 106/98 Estágios de Sector (2 x 10 dias) O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 5. III Seminário de Treino de Atletismo Lisboa – 26 de Novembro 2011 O Treino da Ana Cabecinha - Mundial de Daegu 2011 Planeamento da Época 2010/2011 Treino Específico de longa duração  3/4 x (3km+1km) + 1km Int = 2`.30” a 3`.30”  4/5 x (2km+1km) + 1km Int = 2`.15” a 3`.15”  5/6 x 2km + 2 x 1km Int = 2` a 3` Treino Específico de curta duração  6/8 x (1km + 0,5km) + 0,5km Int = 2`15” a 2`.45”  10/14 x 1km + 2 x 0,5km Int = 2` a 2`.30”  10/14 x 0,5km Int = 1`.45” a 2`.15” O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 6. III Seminário de Treino de Atletismo Lisboa – 26 de Novembro 2011 O Treino da Ana Cabecinha - Mundial de Daegu 2011 Planeamento da Época 2010/2011  Treinos de Fartlek  4/6 x (800mtR+200mtL + 500mtR+200mtL) Ou (5`R+2`L + 3`R+2`L)  8/10 x (500mtR+200mtL + 300mtR+200mtL) Ou (4`R+2`L + 2`R+2`L)  12/14 ou (n) x 400mtR+100mtL Ou (2`R+1`L + 1`R+1`L)  14/16 ou (n) x 300mtR+100mtL Ou (1`.30”R+1`L)  Treinos Longos  Vários – Entre 16km e 25km (1h25 a 2h15) O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 7. III Seminário de Treino de Atletismo O Treino da Ana Cabecinha Microciclo – Preparatório Geral I (Outubro/Novembro) Dias Actividade – Segunda Aquec. + 5`CC + 45`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 40`CC + Alongamentos – Terça Aquec. + 50`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + CFG (Treino em Circuito) + 40`CC + 4 x 60 mt + Alongamentos – Quarta Aquec. + 5`CC + 60`Mx + 5`CC + Alongamentos DESCANSO – Quinta Aquec. + 5`CC + 55`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 10`CC + Reforço Muscular (Localizado) + 35`CC + Alongamentos – Sexta Aquec. + 5`CC + 50`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 35`CC + Alongamentos – Sábado Aquec. + 35`CC + CFG (Abd/Lombares/Saltos) + 4 x 50mt + Alongamentos (PRAIA) DESCANSO – Domingo Aquec. + 5`CC + 1h15`Mx + 5`CC + Alongamentos DESCANSO Cerca de – 110 Km O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 8. III Seminário de Treino de Atletismo O Treino da Ana Cabecinha Microciclo – Preparatório Específico I (Janeiro/Fevereiro) Dias Actividade – Segunda Aquec. + 10`CC + 40`CFG (Ginásio Livre) + 50`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 40`CC + 6 x 60mt + Alongamentos – Terça Aquec. + 3 x (3km + 1km) + 1km i=2`30” + 10`CC + Alongamentos Aquec. + 30`CC + Alongamentos – Quarta Aquec. + 5`CC + 70`Mx + 5`CC + Alongamentos DESCANSO – Quinta Aquec. + 5`CC + 60`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 35`CC + 6 x 60mt + Alongamentos – Sexta Aquec. + 12 x 1km + 2 x 0,5km i=2` + 10`CC + Alongamentos Aquec. + 35`CC + Alongamentos – Sábado Aquec. + 5`CC + 65`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 30`CC + Alongamentos – Domingo Aquec. + 5`CC + 2hMx + 5`CC + Alongamentos DESCANSO Cerca de – 150 Km O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 9. III Seminário de Treino de Atletismo O Treino da Ana Cabecinha Microciclo – Pré-competitivo I (Abril/Maio) Dias Actividade – Segunda Aquec. + 5`CC + 60`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 30`Mx + 5`CC + 6 x 60 mt + Alongamentos – Terça Aquec. + 4 x (2km + 1km) + 2 x 1km i=2`45” + 10`CC + Alongamentos Aquec. + 30`CC + Alongamentos – Quarta Aquec. + 5`CC + 65`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 30`CC + Alongamentos – Quinta Aquec. + 5`CC + 55`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 30`Mx + 5`CC + 6 x 60mt + Alongamentos – Sexta Aquec. + 7 x (1km + 0,5km) + 0,5km i=2`.15” + 10`CC + Alongamentos Aquec. + 30`CC + Alongamentos – Sábado Aquec. + 5`CC + 60`Mx + 5`CC + Alongamentos DESCANSO – Domingo Aquec. + 5`CC + 1h45`Mx + 5`CC + Alongamentos DESCANSO Cerca de – 137 Km O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 10. III Seminário de Treino de Atletismo O Treino da Ana Cabecinha Microciclo – Competitivo II (Agosto) Dias Actividade – Quinta Aquec. + 5`CC + 65`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 30`CC + Alongamentos – Sexta Aquec. + 5`CC + 55`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 30`Mx + 5`CC + 6 x 60mt + Alongamentos – Sábado Aquec. + 4 x (1km + 0,5km) + 0,5km i=2` + 10`CC + Alongamentos Aquec. + 30`CC + Alongamentos – Domingo Aquec. + 5`CC + 50`Mx + 5`CC + Alongamentos DESCANSO – Segunda Aquec. + 5`CC + 45`Mx + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 25`CC + Alongamentos – Terça Aquec. + 5`CC + 40`Mx + 5`CC + 8 x 60mt + Alongamentos DESCANSO – Quarta COMPETIÇÃO - Campeonato do Mundo - 20 Km – 7ª - 1h31.36 Cerca de – 91 Km O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 11. III Seminário de Treino de Atletismo O Treino da Ana Cabecinha Provas Previstas Provas Realizadas Dezembro – 10km (46`) Dezembro – 10km (45.15) Janeiro – 15km (1h08) Janeiro – 15km (1h09.03) Fevereiro – CN (1h33) Fevereiro – CN (1h33.10) Março – GP Lugano (1h32) Março – GP Lugano (1h31.08) Abril – GP Rio Maior (1h31) Abril – GP Rio Maior (DNF) Maio – GP Milão (1h32/1h33) Maio – GP Milão (1h34.02) Maio – Taça da Europa (1h30/1h31) Maio – Taça Europa (1h34.31) Julho – CP (44`/45`) Julho – CP (45.55,90) Agosto – WC (1h31/32) Agosto – WC (1h31.36) Setembro – Challenge (43`/44`) Setembro – Challenge (43.15) O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 12. III Seminário de Treino de Atletismo O Treino da Ana Cabecinha  Factores que condicionaram a preparação/resultados  Lesões (várias ao longo da época)  Estado Psíquico e emocional (mãe hospitalizada, Abril/Maio)  Falecimento da mãe (13 de Maio) O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 13. III Seminário de Treino de Atletismo O Treino da Ana Cabecinha O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 14. III Seminário de Treino de Atletismo O Treino da Ana Cabecinha Agradecimento ESPECIAL Jorge Costa e Grupo de Treino Dep. Médico FPA Pedro Silva, Ana Favinha e João Martins O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu
  • 15. III Seminário de Treino de Atletismo O Treino da Ana Cabecinha Obrigado pela vossa atenção! O Treino dos atletas Portugueses para o Campeonato do Mundo de Daegu