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Gerir o stress crónico: Compreender o seu impacto no
corpo e os efeitos negativos na mente
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mente/
O stress é uma parte normal da vida e é algo que todos nós sentimos de vez
em quando. No entanto, quando o stress se torna crónico, pode ter
consequências graves para a nossa saúde e bem-estar. O stress crónico tem
sido associado a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças
cardíacas, tensão arterial elevada, diabetes e depressão. De facto, alguns
especialistas acreditam que o stress crónico é uma das principais causas de
morte evitável no mundo actual.
2/14
Apesar do seu impacto generalizado, o stress crónico é frequentemente
ignorado ou negligenciado. Muitas pessoas não se apercebem do impacto
que o stress crónico pode ter no corpo e na mente, ou podem sentir-se
impotentes para fazer algo a esse respeito. No entanto, existem muitas
formas eficazes de gerir o stress crónico e reduzir o seu impacto na nossa
saúde e bem-estar. Neste artigo, vamos explorar as causas e consequências
do stress crónico, bem como estratégias práticas para o gerir eficazmente.
Quer esteja a lidar com o stress crónico ou queira simplesmente
compreender melhor esta importante questão, continue a ler para saber mais
sobre o assassino silencioso e como o combater.
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Table of Contents
O que é o stress crónico e como afecta o corpo?
A relação entre o stress crónico e as doenças crónicas
Os sintomas físicos e psicológicos do stress crónico
Os sintomas físicos do stress crónico podem incluir
Os sintomas psicológicos do stress crónico podem incluir
Como o stress crónico afecta o cérebro e tem impacto na saúde mental
Cortisol e Stress Crónico: Compreender o papel do cortisol no stress
crónico e os seus efeitos no corpo
Compreender o sistema de resposta ao stress e o seu impacto na saúde
Os benefícios da Redução do Stress com Base na Atenção Plena
(MBSR) para a gestão do stress crónico
A importância do exercício e da actividade física na redução do stress
crónico
O papel da nutrição e de uma dieta saudável na redução do stress
crónico
Os benefícios do apoio social e das relações na gestão do stress
crónico
A importância do sono e do repouso para a gestão do stress crónico
Estratégias para incorporar o autocuidado na vida diária para reduzir o
stress crónico
Conclusão
3/14
O que é o stress crónico e como afecta o corpo?
O stress crónico é um tipo de stress que ocorre quando um indivíduo sofre
uma exposição prolongada ou repetida a situações stressantes. Ao contrário
do stress agudo, que é uma resposta de curto prazo a um acontecimento
específico, o stress crónico pode durar semanas, meses ou mesmo anos. O
stress crónico pode afectar o corpo e a mente, provocando uma série de
sintomas físicos e psicológicos.
A nível fisiológico, o stress crónico desencadeia a libertação de hormonas do
stress, como o cortisol e a adrenalina. Estas hormonas preparam o corpo
para uma resposta de "luta ou fuga", que pode ser útil em pequenos surtos,
mas pode causar danos quando prolongada. O stress crónico pode levar a
um aumento da inflamação, que tem sido associada a uma variedade de
doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e cancro.
Para além dos seus efeitos na saúde física, o stress crónico também pode
ter impacto na saúde mental. Pode levar a sentimentos de ansiedade,
depressão e esgotamento, e pode tornar mais difícil a gestão dos factores de
stress diários. O stress crónico pode também afectar a função cognitiva,
provocando problemas de memória e dificuldade de concentração.
Em geral, o stress crónico pode ter um impacto profundo no corpo e na
mente. Nas secções seguintes, iremos explorar as várias formas como o
stress crónico pode afectar o corpo, bem como as estratégias para o gerir
eficazmente.
A relação entre o stress crónico e as doenças crónicas
O stress crónico pode ser um factor de risco significativo para o
desenvolvimento de doenças crónicas, como as doenças cardíacas, a
diabetes e o cancro. A relação entre o stress crónico e as doenças crónicas
é complexa e multifacetada, envolvendo factores fisiológicos e psicológicos.
Uma das principais formas de o stress crónico contribuir para as doenças
crónicas é através dos seus efeitos no sistema cardiovascular. O stress
crónico pode levar a um aumento da inflamação, que pode danificar os
vasos sanguíneos e aumentar o risco de doença cardíaca. O stress crónico
4/14
pode também provocar a libertação de hormonas de stress, como o cortisol,
que podem aumentar a pressão arterial e os níveis de colesterol,
aumentando ainda mais o risco de doença cardíaca.
O stress crónico também pode contribuir para o desenvolvimento de
diabetes tipo 2. As hormonas do stress, como o cortisol, podem interferir com
a capacidade do organismo para regular o açúcar no sangue, levando à
resistência à insulina e a níveis elevados de glicose no sangue. O stress
crónico também pode promover a acumulação de gordura visceral, que está
associada a um maior risco de diabetes tipo 2.
Além disso, o stress crónico tem sido associado ao desenvolvimento de
certos tipos de cancro. O stress pode enfraquecer o sistema imunitário,
tornando mais difícil para o organismo combater as células cancerígenas. O
stress crónico pode também promover o crescimento e a propagação das
células cancerígenas através dos seus efeitos sobre a inflamação e os níveis
hormonais.
Os sintomas físicos e psicológicos do stress crónico
O stress crónico pode ter uma vasta gama de sintomas físicos e
psicológicos, que podem variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas
podem ter apenas alguns sintomas, enquanto outras podem ter muitos. É
importante estar atento a estes sintomas, pois podem ser sinais de que o
stress crónico está a afectar a sua mente e o seu corpo.
Os sintomas físicos do stress crónico podem incluir
1. Dores de cabeça: O stress crónico pode causar dores de cabeça de
tensão ou enxaquecas.
2. Tensão e dor muscular: O stress crónico pode causar tensão muscular e
dores, especialmente no pescoço, ombros e costas.
3. Problemas digestivos: O stress crónico pode causar perturbações
gástricas, diarreia, obstipação e outros problemas digestivos.
4. Fadiga: O stress crónico pode levar a sentimentos de exaustão e fadiga,
mesmo quando se dorme o suficiente.
5/14
5. Perturbações do sono: O stress crónico pode perturbar os padrões de
sono, levando a insónias ou outros distúrbios do sono.
6. Sistema imunitário enfraquecido: O stress crónico pode enfraquecer o
sistema imunitário, tornando-o mais susceptível a infecções e doenças.
7. Alterações do apetite: O stress crónico pode causar alterações no
apetite, levando-o a comer demais ou a comer de menos.
Os sintomas psicológicos do stress crónico podem incluir
1. Ansiedade: O stress crónico pode levar a sentimentos de ansiedade,
nervosismo e preocupação.
2. Depressão: O stress crónico pode contribuir para o desenvolvimento de
depressão ou agravar os sintomas de depressão existentes.
3. Irritabilidade: O stress crónico pode torná-lo mais facilmente irritável e
de temperamento curto.
4. Dificuldade de concentração: O stress crónico pode dificultar a
concentração ou a atenção às tarefas.
5. Problemas de memória: O stress crónico pode causar problemas de
memória, especialmente a memória de curto prazo.
6. Conversa interna negativa: O stress crónico pode levar a uma conversa
interna negativa e a um sentimento de desespero.
7. Isolamento social: O stress crónico pode fazer com que se afaste das
actividades e relações sociais.
Como o stress crónico afecta o cérebro e tem impacto na saúde
mental
O stress crónico pode ter um impacto significativo no cérebro, levando a
alterações na estrutura e função cerebral, bem como a um risco acrescido de
perturbações da saúde mental.
Uma das principais formas de o stress crónico afectar o cérebro é através
dos seus efeitos no hipocampo, uma região do cérebro que desempenha um
papel crucial na memória e na aprendizagem. O stress crónico pode
provocar o encolhimento do hipocampo, levando a problemas de memória e
dificuldade em aprender novas informações.
6/14
O stress crónico também pode provocar alterações no córtex pré-frontal,
uma região do cérebro que está envolvida na tomada de decisões, na
atenção e no controlo dos impulsos. O stress crónico pode dificultar a
tomada de decisões e a regulação das emoções, levando à impulsividade e
a uma má tomada de decisões.
Além disso, o stress crónico pode aumentar o risco de perturbações da
saúde mental, como a ansiedade e a depressão. O stress crónico pode levar
a alterações nos níveis de neurotransmissores como a serotonina e a
dopamina, que estão envolvidos na regulação do humor e das emoções.
Estas alterações podem contribuir para o desenvolvimento de perturbações
de saúde mental e exacerbar os sintomas existentes.
Além disso, o stress crónico pode também afectar o sistema de resposta ao
stress do organismo, conduzindo a uma resposta ao stress hiperactiva e a
um aumento dos níveis de hormonas do stress, como o cortisol. Isto pode
agravar ainda mais o impacto do stress crónico no cérebro e na saúde
mental.
Cortisol e Stress Crónico: Compreender o papel do cortisol no
stress crónico e os seus efeitos no corpo
O cortisol é uma hormona que é produzida pelas glândulas supra-renais em
resposta ao stress. Desempenha um papel crucial no sistema de resposta do
organismo ao stress, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue, a
pressão arterial e a função imunitária.
A curto prazo, o cortisol é uma hormona importante que ajuda o corpo a lidar
com o stress. Fornece ao organismo uma explosão de energia, aumenta o
ritmo cardíaco e a pressão arterial e suprime funções não essenciais, como
a digestão e o sistema imunitário.
No entanto, quando os níveis de cortisol permanecem elevados durante um
longo período de tempo, como é o caso do stress crónico, pode ter efeitos
negativos no organismo. Níveis de cortisol cronicamente elevados podem
contribuir para o desenvolvimento de uma série de problemas de saúde,
incluindo:
7/14
1. Aumento de peso: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem
contribuir para o aumento de peso, particularmente à volta do abdómen.
2. Pressão arterial elevada: Níveis cronicamente elevados de cortisol
podem levar a uma pressão arterial elevada, aumentando o risco de
doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
3. Supressão da função imunitária: Níveis cronicamente elevados de
cortisol podem suprimir o sistema imunitário, tornando mais difícil para o
corpo combater infecções e doenças.
4. Resistência à insulina: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem
contribuir para o desenvolvimento de resistência à insulina, aumentando
o risco de diabetes tipo 2.
5. Perturbações do sono: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem
perturbar os padrões de sono, levando a insónias ou outros distúrbios
do sono.
Além disso, níveis cronicamente elevados de cortisol podem também ter
efeitos negativos no humor e na função cognitiva. Pode contribuir para
sentimentos de ansiedade e depressão, bem como para problemas de
memória e dificuldade de concentração.
Em resumo, o cortisol é uma hormona importante que desempenha um
papel crucial no sistema de resposta do organismo ao stress. No entanto,
níveis cronicamente elevados de cortisol, como acontece no stress crónico,
podem ter efeitos negativos no organismo e contribuir para o
desenvolvimento de uma série de problemas de saúde. Nas secções
seguintes, iremos explorar estratégias para gerir os níveis de cortisol e
reduzir o impacto do stress crónico no organismo.
Compreender o sistema de resposta ao stress e o seu impacto na
saúde
O sistema de resposta ao stress é um sistema complexo que ajuda o corpo a
lidar com o stress. Quando o corpo é exposto a uma situação de stress, o
hipotálamo, uma região do cérebro, sinaliza a libertação de uma hormona
chamada hormona libertadora de corticotropina (CRH). A CRH dá então sinal
8/14
à glândula pituitária para libertar outra hormona chamada hormona
adrenocorticotrópica (ACTH), que por sua vez dá sinal às glândulas supra-
renais para libertarem cortisol e outras hormonas do stress.
Este sistema de resposta ao stress foi concebido para ajudar o corpo a lidar
com factores de stress a curto prazo, como um perigo ou uma ameaça
súbita. No entanto, quando o stress se torna crónico, este sistema pode ter
efeitos negativos no organismo.
O stress crónico pode levar a um sistema de resposta ao stress hiperactivo,
causando níveis cronicamente elevados de cortisol e de outras hormonas do
stress. Isto pode contribuir para uma série de problemas de saúde, incluindo
1. Doenças cardiovasculares: O stress crónico pode aumentar o risco de
doenças cardiovasculares, contribuindo para a hipertensão arterial,
doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
2. Perturbações metabólicas: O stress crónico pode contribuir para
distúrbios metabólicos, como a resistência à insulina e a diabetes tipo 2.
3. Supressão da função imunitária: O stress crónico pode suprimir o
sistema imunitário, tornando mais difícil para o corpo combater
infecções e doenças.
4. Problemas de saúde mental: O stress crónico pode contribuir para o
desenvolvimento de problemas de saúde mental, como a ansiedade e a
depressão.
Além disso, o stress crónico pode também ter efeitos negativos noutros
aspectos da saúde, como o sono, a digestão e a função reprodutiva.
Os benefícios da Redução do Stress com Base na Atenção Plena
(MBSR) para a gestão do stress crónico
A Redução do Stress Baseada na Atenção Plena (MBSR) é um tipo de
programa de treino da atenção plena que se tem revelado eficaz na redução
do stress crónico e dos seus efeitos negativos no corpo e na mente.
9/14
O MBSR é um programa estruturado de oito semanas que inclui meditação
mindfulness, ioga suave e práticas de consciência corporal. O programa tem
como objectivo ajudar os participantes a desenvolver uma maior consciência
dos seus pensamentos, emoções e sensações físicas, e a aprender a reagir
a eles de uma forma mais adaptativa.
A investigação demonstrou que o MBSR pode ter uma série de benefícios
para a gestão do stress crónico, incluindo:
1. Redução dos níveis de cortisol: Foi demonstrado que a MBSR reduz os
níveis de cortisol em indivíduos com stress crónico, ajudando a diminuir
o impacto negativo do stress crónico no corpo.
2. Melhoria da função imunitária: A MBSR demonstrou melhorar a função
imunitária em indivíduos com stress crónico, ajudando a aumentar a
capacidade do corpo para combater infecções e doenças.
3. Redução da ansiedade e da depressão: A MBSR tem demonstrado
reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, que estão
frequentemente associados ao stress crónico.
4. Melhoria do sono: A MBSR demonstrou melhorar a qualidade do sono
em indivíduos com stress crónico, ajudando a reduzir o impacto
negativo do stress crónico nos padrões de sono.
Para além disso, o MBSR também pode ter outros benefícios para o bem-
estar geral, como o aumento da auto-consciência, a melhoria do humor e
melhores capacidades de lidar com a situação.
Para participar num programa de MBSR, os indivíduos podem encontrar um
professor de MBSR com formação na sua área local ou fazer um curso
online. O programa envolve normalmente reuniões de grupo semanais e
prática diária em casa, com o objectivo de desenvolver uma prática diária de
atenção plena que possa ser integrada na vida quotidiana.
A importância do exercício e da actividade física na redução do
stress crónico
10/14
O exercício e a actividade física são ferramentas importantes para gerir o
stress crónico. Não só ajudam a melhorar a saúde física, como também têm
um impacto positivo na saúde mental e no bem-estar geral.
Eis algumas das principais formas em que o exercício e a actividade física
podem ajudar a reduzir o stress crónico:
1. Redução dos níveis de cortisol: Foi demonstrado que o exercício reduz
os níveis da hormona do stress cortisol, o que pode ter um impacto
positivo no sistema de resposta ao stress do corpo.
2. Melhorar o humor: Está provado que o exercício físico liberta endorfinas,
que podem ajudar a melhorar o humor e a reduzir os sintomas de
ansiedade e depressão.
3. Aumentar a auto-estima: O exercício regular pode melhorar a auto-
estima e a confiança, o que pode ajudar os indivíduos a lidar melhor
com o stress.
4. Melhorar a qualidade do sono: Está provado que o exercício físico
melhora a qualidade do sono, o que é importante para gerir o stress e
promover a saúde em geral.
5. Proporcionar uma sensação de controlo: A prática de actividade física
pode proporcionar uma sensação de controlo sobre a própria vida e
ajudar os indivíduos a sentirem-se mais capazes de gerir o stress.
Incorporar a actividade física na sua rotina diária pode ser tão simples como
fazer uma caminhada rápida, praticar ioga ou participar numa aula de fitness
em grupo. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade
moderada na maioria dos dias da semana e lembre-se de que qualquer
forma de actividade física é melhor do que nenhuma.
O papel da nutrição e de uma dieta saudável na redução do stress
crónico
A nutrição e uma dieta saudável desempenham um papel fundamental na
gestão do stress crónico. Uma dieta rica em nutrientes e pobre em alimentos
processados e açúcar pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a
saúde geral, o que, por sua vez, pode ajudar a gerir o stress crónico. Eis
alguns exemplos de dietas que podem ajudar a reduzir o stress crónico:
11/14
1. A dieta mediterrânica: A dieta mediterrânica é uma dieta equilibrada e
nutritiva, rica em frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e
gorduras saudáveis. Foi demonstrado que reduz a inflamação e melhora
a saúde do coração, o que pode ajudar a gerir o stress crónico.
2. A dieta DASH: A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
é uma dieta rica em frutas, legumes, cereais integrais, lacticínios
magros e proteínas magras. É pobre em gorduras saturadas e trans e
tem demonstrado reduzir a tensão arterial e melhorar a saúde em geral.
3. A dieta anti-inflamatória: A dieta anti-inflamatória é uma dieta rica em
alimentos integrais e ricos em nutrientes, que são ricos em antioxidantes
e compostos anti-inflamatórios. Centra-se na redução da inflamação no
corpo, o que pode ajudar a gerir o stress crónico.
4. A dieta Whole30: A dieta Whole30 é uma dieta de eliminação de 30 dias
que elimina alimentos processados, açúcar, álcool e grãos. Concentra-
se em alimentos integrais e ricos em nutrientes e tem demonstrado
reduzir a inflamação e melhorar a saúde geral.
5. A dieta à base de plantas: Uma dieta à base de plantas é uma dieta rica
em frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína à base de
plantas, como feijão, nozes e sementes. É pobre em gordura saturada e
tem demonstrado reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
Incorporar uma dieta saudável na sua rotina diária pode ajudar a gerir o
stress crónico e a promover a saúde geral. Lembre-se de escolher alimentos
integrais e ricos em nutrientes e de limitar os alimentos processados e o
açúcar. Ao fazer pequenas alterações na sua dieta, pode ter um grande
impacto na sua saúde e bem-estar geral.
Os benefícios do apoio social e das relações na gestão do stress
crónico
O apoio social e as relações podem desempenhar um papel vital na gestão
do stress crónico. Ter fortes ligações sociais pode ajudar a reduzir os
sentimentos de isolamento, solidão e stress, e pode também proporcionar
um sentimento de pertença e de objectivo. Eis alguns dos benefícios do
apoio social e das relações:
12/14
1. Redução do stress: Estudos demonstraram que o apoio social pode
ajudar a reduzir os níveis de stress e melhorar o bem-estar geral.
2. Melhoria da saúde mental: O apoio social também pode ajudar a
melhorar a saúde mental, reduzindo os sintomas de ansiedade e
depressão.
3. Aumento da resiliência: As ligações sociais fortes podem ajudar a
aumentar a resiliência e a capacidade de lidar com os factores de
stress.
4. Melhoria da saúde física: Foi demonstrado que o apoio social melhora a
saúde física, reduzindo a inflamação e promovendo comportamentos
saudáveis.
5. Vida útil mais longa: A investigação revelou que o apoio social e as
relações fortes estão associados a uma maior longevidade.
Integrar o apoio social e as relações na sua vida pode ajudar a gerir o stress
crónico e a melhorar a saúde e o bem-estar geral. Isto pode incluir passar
tempo com os entes queridos, juntar-se a grupos ou clubes sociais, fazer
voluntariado ou procurar apoio de um terapeuta ou de um grupo de apoio.
Lembre-se de que construir ligações sociais fortes exige tempo e esforço,
mas os benefícios valem bem a pena.
A importância do sono e do repouso para a gestão do stress crónico
O sono e o descanso são componentes cruciais da gestão do stress crónico.
Quando estamos stressados, o nosso corpo liberta hormonas que podem
dificultar o adormecimento e a manutenção do sono, levando a um ciclo de
stress e privação de sono. Eis algumas formas em que o sono e o descanso
podem ajudar a gerir o stress crónico:
1. Redução do stress: O sono e o descanso podem ajudar a reduzir os
níveis de stress e a melhorar o bem-estar geral.
2. Melhoria do humor: Dormir e descansar o suficiente pode ajudar a
melhorar o humor e a reduzir os sentimentos de irritabilidade e
ansiedade.
3. Aumento da resiliência: Um descanso adequado pode aumentar a
resiliência e a capacidade de lidar com os factores de stress.
13/14
4. Melhoria da saúde física: Foi demonstrado que o sono e o descanso
melhoram a saúde física, reduzindo a inflamação e promovendo a cura.
5. Melhoria da função cognitiva: Descansar e dormir o suficiente é
essencial para a função cognitiva, incluindo a memória, a atenção e a
tomada de decisões.
Para melhorar o sono e o descanso, considere estabelecer uma rotina de
sono regular, criar um ambiente de sono relaxante e evitar os ecrãs antes de
se deitar. Além disso, a prática de técnicas de relaxamento, como a
respiração profunda, a meditação ou o ioga, pode ajudar a promover o
descanso e o relaxamento. Lembre-se de que o sono e o descanso são
importantes para gerir o stress crónico e que dar-lhes prioridade pode trazer
benefícios significativos para a saúde e o bem-estar geral.
Estratégias para incorporar o autocuidado na vida diária para reduzir
o stress crónico
1. Dar prioridade ao sono: Tente dormir 7 a 9 horas por noite e estabeleça
uma rotina de sono regular para ajudar a promover um sono reparador.
2. Faça uma dieta saudável: Concentre-se em alimentos integrais e ricos
em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e gorduras
saudáveis, e evite alimentos processados e açucarados.
3. Faça exercício físico regularmente: Incorpore a actividade física na sua
rotina diária, quer seja dar um passeio, frequentar uma aula de fitness
ou participar num desporto de equipa.
4. Pratique técnicas de relaxamento: Considere a meditação consciente,
exercícios de respiração profunda ou ioga para ajudar a reduzir os
níveis de stress.
5. Dedique-se a passatempos e actividades de que gosta: Arranje tempo
para actividades que lhe dêem prazer, como ler, fazer jardinagem ou
tocar música.
6. Passe tempo com os seus entes queridos: Dê prioridade às ligações
sociais e passe tempo com amigos e familiares, seja através de uma
chamada telefónica, de uma conversa por vídeo ou de uma visita
pessoal.
14/14
7. Faça pausas: Dê a si próprio tempo para descansar e recarregar
energias ao longo do dia, quer seja para dar um pequeno passeio, ler
um livro ou simplesmente sentar-se em silêncio.
8. Procure apoio: Não tenha receio de pedir apoio quando necessário,
quer seja a um terapeuta, a um grupo de apoio ou a um amigo de
confiança.
Conclusão
O stress crónico é um problema generalizado que afecta muitas pessoas no
mundo acelerado de hoje. Se não for gerido, pode ter consequências graves
para a saúde física e mental. No entanto, a boa notícia é que existem
estratégias eficazes para gerir o stress crónico e reduzir o seu impacto no
corpo e na mente.
Uma estratégia importante é incorporar o autocuidado na vida quotidiana.
Dar prioridade ao sono, ao exercício físico, a uma alimentação saudável e a
técnicas de relaxamento pode ajudar a reduzir os níveis de stress e a
promover o bem-estar geral. Praticar passatempos e passar tempo com os
entes queridos também pode proporcionar uma pausa muito necessária das
exigências da vida quotidiana.
Outras estratégias eficazes para gerir o stress crónico incluem procurar
apoio de um terapeuta ou de um grupo de apoio, praticar técnicas de
redução do stress baseadas na atenção plena e concentrar-se na gratidão e
no pensamento positivo.
É importante lembrar que o stress crónico é um problema sério que não deve
ser ignorado. Ao tomar medidas para gerir o stress e dar prioridade aos
cuidados pessoais, as pessoas podem melhorar a sua saúde física e mental
e reduzir o impacto do stress crónico nas suas vidas.
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Gerir o stress crónico Compreender o seu impacto no corpo e os efeitos negativos na mente.pdf

  • 1. 1/14 Elijah Bailey 9 May 2023 PILL-REMINDER.SITE VISITE O NOSSO SÍTIO WEB PARA MAIS CONTEÚDOS Gerir o stress crónico: Compreender o seu impacto no corpo e os efeitos negativos na mente pill-reminder.site/portugues/gerir-o-stress-cronico-compreender-o-seu-impacto-no-corpo-e-os-efeitos-negativos-na- mente/ O stress é uma parte normal da vida e é algo que todos nós sentimos de vez em quando. No entanto, quando o stress se torna crónico, pode ter consequências graves para a nossa saúde e bem-estar. O stress crónico tem sido associado a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, tensão arterial elevada, diabetes e depressão. De facto, alguns especialistas acreditam que o stress crónico é uma das principais causas de morte evitável no mundo actual.
  • 2. 2/14 Apesar do seu impacto generalizado, o stress crónico é frequentemente ignorado ou negligenciado. Muitas pessoas não se apercebem do impacto que o stress crónico pode ter no corpo e na mente, ou podem sentir-se impotentes para fazer algo a esse respeito. No entanto, existem muitas formas eficazes de gerir o stress crónico e reduzir o seu impacto na nossa saúde e bem-estar. Neste artigo, vamos explorar as causas e consequências do stress crónico, bem como estratégias práticas para o gerir eficazmente. Quer esteja a lidar com o stress crónico ou queira simplesmente compreender melhor esta importante questão, continue a ler para saber mais sobre o assassino silencioso e como o combater. [noptin-form id=157] Table of Contents O que é o stress crónico e como afecta o corpo? A relação entre o stress crónico e as doenças crónicas Os sintomas físicos e psicológicos do stress crónico Os sintomas físicos do stress crónico podem incluir Os sintomas psicológicos do stress crónico podem incluir Como o stress crónico afecta o cérebro e tem impacto na saúde mental Cortisol e Stress Crónico: Compreender o papel do cortisol no stress crónico e os seus efeitos no corpo Compreender o sistema de resposta ao stress e o seu impacto na saúde Os benefícios da Redução do Stress com Base na Atenção Plena (MBSR) para a gestão do stress crónico A importância do exercício e da actividade física na redução do stress crónico O papel da nutrição e de uma dieta saudável na redução do stress crónico Os benefícios do apoio social e das relações na gestão do stress crónico A importância do sono e do repouso para a gestão do stress crónico Estratégias para incorporar o autocuidado na vida diária para reduzir o stress crónico Conclusão
  • 3. 3/14 O que é o stress crónico e como afecta o corpo? O stress crónico é um tipo de stress que ocorre quando um indivíduo sofre uma exposição prolongada ou repetida a situações stressantes. Ao contrário do stress agudo, que é uma resposta de curto prazo a um acontecimento específico, o stress crónico pode durar semanas, meses ou mesmo anos. O stress crónico pode afectar o corpo e a mente, provocando uma série de sintomas físicos e psicológicos. A nível fisiológico, o stress crónico desencadeia a libertação de hormonas do stress, como o cortisol e a adrenalina. Estas hormonas preparam o corpo para uma resposta de "luta ou fuga", que pode ser útil em pequenos surtos, mas pode causar danos quando prolongada. O stress crónico pode levar a um aumento da inflamação, que tem sido associada a uma variedade de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e cancro. Para além dos seus efeitos na saúde física, o stress crónico também pode ter impacto na saúde mental. Pode levar a sentimentos de ansiedade, depressão e esgotamento, e pode tornar mais difícil a gestão dos factores de stress diários. O stress crónico pode também afectar a função cognitiva, provocando problemas de memória e dificuldade de concentração. Em geral, o stress crónico pode ter um impacto profundo no corpo e na mente. Nas secções seguintes, iremos explorar as várias formas como o stress crónico pode afectar o corpo, bem como as estratégias para o gerir eficazmente. A relação entre o stress crónico e as doenças crónicas O stress crónico pode ser um factor de risco significativo para o desenvolvimento de doenças crónicas, como as doenças cardíacas, a diabetes e o cancro. A relação entre o stress crónico e as doenças crónicas é complexa e multifacetada, envolvendo factores fisiológicos e psicológicos. Uma das principais formas de o stress crónico contribuir para as doenças crónicas é através dos seus efeitos no sistema cardiovascular. O stress crónico pode levar a um aumento da inflamação, que pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de doença cardíaca. O stress crónico
  • 4. 4/14 pode também provocar a libertação de hormonas de stress, como o cortisol, que podem aumentar a pressão arterial e os níveis de colesterol, aumentando ainda mais o risco de doença cardíaca. O stress crónico também pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. As hormonas do stress, como o cortisol, podem interferir com a capacidade do organismo para regular o açúcar no sangue, levando à resistência à insulina e a níveis elevados de glicose no sangue. O stress crónico também pode promover a acumulação de gordura visceral, que está associada a um maior risco de diabetes tipo 2. Além disso, o stress crónico tem sido associado ao desenvolvimento de certos tipos de cancro. O stress pode enfraquecer o sistema imunitário, tornando mais difícil para o organismo combater as células cancerígenas. O stress crónico pode também promover o crescimento e a propagação das células cancerígenas através dos seus efeitos sobre a inflamação e os níveis hormonais. Os sintomas físicos e psicológicos do stress crónico O stress crónico pode ter uma vasta gama de sintomas físicos e psicológicos, que podem variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem ter apenas alguns sintomas, enquanto outras podem ter muitos. É importante estar atento a estes sintomas, pois podem ser sinais de que o stress crónico está a afectar a sua mente e o seu corpo. Os sintomas físicos do stress crónico podem incluir 1. Dores de cabeça: O stress crónico pode causar dores de cabeça de tensão ou enxaquecas. 2. Tensão e dor muscular: O stress crónico pode causar tensão muscular e dores, especialmente no pescoço, ombros e costas. 3. Problemas digestivos: O stress crónico pode causar perturbações gástricas, diarreia, obstipação e outros problemas digestivos. 4. Fadiga: O stress crónico pode levar a sentimentos de exaustão e fadiga, mesmo quando se dorme o suficiente.
  • 5. 5/14 5. Perturbações do sono: O stress crónico pode perturbar os padrões de sono, levando a insónias ou outros distúrbios do sono. 6. Sistema imunitário enfraquecido: O stress crónico pode enfraquecer o sistema imunitário, tornando-o mais susceptível a infecções e doenças. 7. Alterações do apetite: O stress crónico pode causar alterações no apetite, levando-o a comer demais ou a comer de menos. Os sintomas psicológicos do stress crónico podem incluir 1. Ansiedade: O stress crónico pode levar a sentimentos de ansiedade, nervosismo e preocupação. 2. Depressão: O stress crónico pode contribuir para o desenvolvimento de depressão ou agravar os sintomas de depressão existentes. 3. Irritabilidade: O stress crónico pode torná-lo mais facilmente irritável e de temperamento curto. 4. Dificuldade de concentração: O stress crónico pode dificultar a concentração ou a atenção às tarefas. 5. Problemas de memória: O stress crónico pode causar problemas de memória, especialmente a memória de curto prazo. 6. Conversa interna negativa: O stress crónico pode levar a uma conversa interna negativa e a um sentimento de desespero. 7. Isolamento social: O stress crónico pode fazer com que se afaste das actividades e relações sociais. Como o stress crónico afecta o cérebro e tem impacto na saúde mental O stress crónico pode ter um impacto significativo no cérebro, levando a alterações na estrutura e função cerebral, bem como a um risco acrescido de perturbações da saúde mental. Uma das principais formas de o stress crónico afectar o cérebro é através dos seus efeitos no hipocampo, uma região do cérebro que desempenha um papel crucial na memória e na aprendizagem. O stress crónico pode provocar o encolhimento do hipocampo, levando a problemas de memória e dificuldade em aprender novas informações.
  • 6. 6/14 O stress crónico também pode provocar alterações no córtex pré-frontal, uma região do cérebro que está envolvida na tomada de decisões, na atenção e no controlo dos impulsos. O stress crónico pode dificultar a tomada de decisões e a regulação das emoções, levando à impulsividade e a uma má tomada de decisões. Além disso, o stress crónico pode aumentar o risco de perturbações da saúde mental, como a ansiedade e a depressão. O stress crónico pode levar a alterações nos níveis de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que estão envolvidos na regulação do humor e das emoções. Estas alterações podem contribuir para o desenvolvimento de perturbações de saúde mental e exacerbar os sintomas existentes. Além disso, o stress crónico pode também afectar o sistema de resposta ao stress do organismo, conduzindo a uma resposta ao stress hiperactiva e a um aumento dos níveis de hormonas do stress, como o cortisol. Isto pode agravar ainda mais o impacto do stress crónico no cérebro e na saúde mental. Cortisol e Stress Crónico: Compreender o papel do cortisol no stress crónico e os seus efeitos no corpo O cortisol é uma hormona que é produzida pelas glândulas supra-renais em resposta ao stress. Desempenha um papel crucial no sistema de resposta do organismo ao stress, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue, a pressão arterial e a função imunitária. A curto prazo, o cortisol é uma hormona importante que ajuda o corpo a lidar com o stress. Fornece ao organismo uma explosão de energia, aumenta o ritmo cardíaco e a pressão arterial e suprime funções não essenciais, como a digestão e o sistema imunitário. No entanto, quando os níveis de cortisol permanecem elevados durante um longo período de tempo, como é o caso do stress crónico, pode ter efeitos negativos no organismo. Níveis de cortisol cronicamente elevados podem contribuir para o desenvolvimento de uma série de problemas de saúde, incluindo:
  • 7. 7/14 1. Aumento de peso: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem contribuir para o aumento de peso, particularmente à volta do abdómen. 2. Pressão arterial elevada: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem levar a uma pressão arterial elevada, aumentando o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. 3. Supressão da função imunitária: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem suprimir o sistema imunitário, tornando mais difícil para o corpo combater infecções e doenças. 4. Resistência à insulina: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem contribuir para o desenvolvimento de resistência à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2. 5. Perturbações do sono: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem perturbar os padrões de sono, levando a insónias ou outros distúrbios do sono. Além disso, níveis cronicamente elevados de cortisol podem também ter efeitos negativos no humor e na função cognitiva. Pode contribuir para sentimentos de ansiedade e depressão, bem como para problemas de memória e dificuldade de concentração. Em resumo, o cortisol é uma hormona importante que desempenha um papel crucial no sistema de resposta do organismo ao stress. No entanto, níveis cronicamente elevados de cortisol, como acontece no stress crónico, podem ter efeitos negativos no organismo e contribuir para o desenvolvimento de uma série de problemas de saúde. Nas secções seguintes, iremos explorar estratégias para gerir os níveis de cortisol e reduzir o impacto do stress crónico no organismo. Compreender o sistema de resposta ao stress e o seu impacto na saúde O sistema de resposta ao stress é um sistema complexo que ajuda o corpo a lidar com o stress. Quando o corpo é exposto a uma situação de stress, o hipotálamo, uma região do cérebro, sinaliza a libertação de uma hormona chamada hormona libertadora de corticotropina (CRH). A CRH dá então sinal
  • 8. 8/14 à glândula pituitária para libertar outra hormona chamada hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que por sua vez dá sinal às glândulas supra- renais para libertarem cortisol e outras hormonas do stress. Este sistema de resposta ao stress foi concebido para ajudar o corpo a lidar com factores de stress a curto prazo, como um perigo ou uma ameaça súbita. No entanto, quando o stress se torna crónico, este sistema pode ter efeitos negativos no organismo. O stress crónico pode levar a um sistema de resposta ao stress hiperactivo, causando níveis cronicamente elevados de cortisol e de outras hormonas do stress. Isto pode contribuir para uma série de problemas de saúde, incluindo 1. Doenças cardiovasculares: O stress crónico pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, contribuindo para a hipertensão arterial, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. 2. Perturbações metabólicas: O stress crónico pode contribuir para distúrbios metabólicos, como a resistência à insulina e a diabetes tipo 2. 3. Supressão da função imunitária: O stress crónico pode suprimir o sistema imunitário, tornando mais difícil para o corpo combater infecções e doenças. 4. Problemas de saúde mental: O stress crónico pode contribuir para o desenvolvimento de problemas de saúde mental, como a ansiedade e a depressão. Além disso, o stress crónico pode também ter efeitos negativos noutros aspectos da saúde, como o sono, a digestão e a função reprodutiva. Os benefícios da Redução do Stress com Base na Atenção Plena (MBSR) para a gestão do stress crónico A Redução do Stress Baseada na Atenção Plena (MBSR) é um tipo de programa de treino da atenção plena que se tem revelado eficaz na redução do stress crónico e dos seus efeitos negativos no corpo e na mente.
  • 9. 9/14 O MBSR é um programa estruturado de oito semanas que inclui meditação mindfulness, ioga suave e práticas de consciência corporal. O programa tem como objectivo ajudar os participantes a desenvolver uma maior consciência dos seus pensamentos, emoções e sensações físicas, e a aprender a reagir a eles de uma forma mais adaptativa. A investigação demonstrou que o MBSR pode ter uma série de benefícios para a gestão do stress crónico, incluindo: 1. Redução dos níveis de cortisol: Foi demonstrado que a MBSR reduz os níveis de cortisol em indivíduos com stress crónico, ajudando a diminuir o impacto negativo do stress crónico no corpo. 2. Melhoria da função imunitária: A MBSR demonstrou melhorar a função imunitária em indivíduos com stress crónico, ajudando a aumentar a capacidade do corpo para combater infecções e doenças. 3. Redução da ansiedade e da depressão: A MBSR tem demonstrado reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, que estão frequentemente associados ao stress crónico. 4. Melhoria do sono: A MBSR demonstrou melhorar a qualidade do sono em indivíduos com stress crónico, ajudando a reduzir o impacto negativo do stress crónico nos padrões de sono. Para além disso, o MBSR também pode ter outros benefícios para o bem- estar geral, como o aumento da auto-consciência, a melhoria do humor e melhores capacidades de lidar com a situação. Para participar num programa de MBSR, os indivíduos podem encontrar um professor de MBSR com formação na sua área local ou fazer um curso online. O programa envolve normalmente reuniões de grupo semanais e prática diária em casa, com o objectivo de desenvolver uma prática diária de atenção plena que possa ser integrada na vida quotidiana. A importância do exercício e da actividade física na redução do stress crónico
  • 10. 10/14 O exercício e a actividade física são ferramentas importantes para gerir o stress crónico. Não só ajudam a melhorar a saúde física, como também têm um impacto positivo na saúde mental e no bem-estar geral. Eis algumas das principais formas em que o exercício e a actividade física podem ajudar a reduzir o stress crónico: 1. Redução dos níveis de cortisol: Foi demonstrado que o exercício reduz os níveis da hormona do stress cortisol, o que pode ter um impacto positivo no sistema de resposta ao stress do corpo. 2. Melhorar o humor: Está provado que o exercício físico liberta endorfinas, que podem ajudar a melhorar o humor e a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. 3. Aumentar a auto-estima: O exercício regular pode melhorar a auto- estima e a confiança, o que pode ajudar os indivíduos a lidar melhor com o stress. 4. Melhorar a qualidade do sono: Está provado que o exercício físico melhora a qualidade do sono, o que é importante para gerir o stress e promover a saúde em geral. 5. Proporcionar uma sensação de controlo: A prática de actividade física pode proporcionar uma sensação de controlo sobre a própria vida e ajudar os indivíduos a sentirem-se mais capazes de gerir o stress. Incorporar a actividade física na sua rotina diária pode ser tão simples como fazer uma caminhada rápida, praticar ioga ou participar numa aula de fitness em grupo. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada na maioria dos dias da semana e lembre-se de que qualquer forma de actividade física é melhor do que nenhuma. O papel da nutrição e de uma dieta saudável na redução do stress crónico A nutrição e uma dieta saudável desempenham um papel fundamental na gestão do stress crónico. Uma dieta rica em nutrientes e pobre em alimentos processados e açúcar pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde geral, o que, por sua vez, pode ajudar a gerir o stress crónico. Eis alguns exemplos de dietas que podem ajudar a reduzir o stress crónico:
  • 11. 11/14 1. A dieta mediterrânica: A dieta mediterrânica é uma dieta equilibrada e nutritiva, rica em frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Foi demonstrado que reduz a inflamação e melhora a saúde do coração, o que pode ajudar a gerir o stress crónico. 2. A dieta DASH: A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é uma dieta rica em frutas, legumes, cereais integrais, lacticínios magros e proteínas magras. É pobre em gorduras saturadas e trans e tem demonstrado reduzir a tensão arterial e melhorar a saúde em geral. 3. A dieta anti-inflamatória: A dieta anti-inflamatória é uma dieta rica em alimentos integrais e ricos em nutrientes, que são ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. Centra-se na redução da inflamação no corpo, o que pode ajudar a gerir o stress crónico. 4. A dieta Whole30: A dieta Whole30 é uma dieta de eliminação de 30 dias que elimina alimentos processados, açúcar, álcool e grãos. Concentra- se em alimentos integrais e ricos em nutrientes e tem demonstrado reduzir a inflamação e melhorar a saúde geral. 5. A dieta à base de plantas: Uma dieta à base de plantas é uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína à base de plantas, como feijão, nozes e sementes. É pobre em gordura saturada e tem demonstrado reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração. Incorporar uma dieta saudável na sua rotina diária pode ajudar a gerir o stress crónico e a promover a saúde geral. Lembre-se de escolher alimentos integrais e ricos em nutrientes e de limitar os alimentos processados e o açúcar. Ao fazer pequenas alterações na sua dieta, pode ter um grande impacto na sua saúde e bem-estar geral. Os benefícios do apoio social e das relações na gestão do stress crónico O apoio social e as relações podem desempenhar um papel vital na gestão do stress crónico. Ter fortes ligações sociais pode ajudar a reduzir os sentimentos de isolamento, solidão e stress, e pode também proporcionar um sentimento de pertença e de objectivo. Eis alguns dos benefícios do apoio social e das relações:
  • 12. 12/14 1. Redução do stress: Estudos demonstraram que o apoio social pode ajudar a reduzir os níveis de stress e melhorar o bem-estar geral. 2. Melhoria da saúde mental: O apoio social também pode ajudar a melhorar a saúde mental, reduzindo os sintomas de ansiedade e depressão. 3. Aumento da resiliência: As ligações sociais fortes podem ajudar a aumentar a resiliência e a capacidade de lidar com os factores de stress. 4. Melhoria da saúde física: Foi demonstrado que o apoio social melhora a saúde física, reduzindo a inflamação e promovendo comportamentos saudáveis. 5. Vida útil mais longa: A investigação revelou que o apoio social e as relações fortes estão associados a uma maior longevidade. Integrar o apoio social e as relações na sua vida pode ajudar a gerir o stress crónico e a melhorar a saúde e o bem-estar geral. Isto pode incluir passar tempo com os entes queridos, juntar-se a grupos ou clubes sociais, fazer voluntariado ou procurar apoio de um terapeuta ou de um grupo de apoio. Lembre-se de que construir ligações sociais fortes exige tempo e esforço, mas os benefícios valem bem a pena. A importância do sono e do repouso para a gestão do stress crónico O sono e o descanso são componentes cruciais da gestão do stress crónico. Quando estamos stressados, o nosso corpo liberta hormonas que podem dificultar o adormecimento e a manutenção do sono, levando a um ciclo de stress e privação de sono. Eis algumas formas em que o sono e o descanso podem ajudar a gerir o stress crónico: 1. Redução do stress: O sono e o descanso podem ajudar a reduzir os níveis de stress e a melhorar o bem-estar geral. 2. Melhoria do humor: Dormir e descansar o suficiente pode ajudar a melhorar o humor e a reduzir os sentimentos de irritabilidade e ansiedade. 3. Aumento da resiliência: Um descanso adequado pode aumentar a resiliência e a capacidade de lidar com os factores de stress.
  • 13. 13/14 4. Melhoria da saúde física: Foi demonstrado que o sono e o descanso melhoram a saúde física, reduzindo a inflamação e promovendo a cura. 5. Melhoria da função cognitiva: Descansar e dormir o suficiente é essencial para a função cognitiva, incluindo a memória, a atenção e a tomada de decisões. Para melhorar o sono e o descanso, considere estabelecer uma rotina de sono regular, criar um ambiente de sono relaxante e evitar os ecrãs antes de se deitar. Além disso, a prática de técnicas de relaxamento, como a respiração profunda, a meditação ou o ioga, pode ajudar a promover o descanso e o relaxamento. Lembre-se de que o sono e o descanso são importantes para gerir o stress crónico e que dar-lhes prioridade pode trazer benefícios significativos para a saúde e o bem-estar geral. Estratégias para incorporar o autocuidado na vida diária para reduzir o stress crónico 1. Dar prioridade ao sono: Tente dormir 7 a 9 horas por noite e estabeleça uma rotina de sono regular para ajudar a promover um sono reparador. 2. Faça uma dieta saudável: Concentre-se em alimentos integrais e ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis, e evite alimentos processados e açucarados. 3. Faça exercício físico regularmente: Incorpore a actividade física na sua rotina diária, quer seja dar um passeio, frequentar uma aula de fitness ou participar num desporto de equipa. 4. Pratique técnicas de relaxamento: Considere a meditação consciente, exercícios de respiração profunda ou ioga para ajudar a reduzir os níveis de stress. 5. Dedique-se a passatempos e actividades de que gosta: Arranje tempo para actividades que lhe dêem prazer, como ler, fazer jardinagem ou tocar música. 6. Passe tempo com os seus entes queridos: Dê prioridade às ligações sociais e passe tempo com amigos e familiares, seja através de uma chamada telefónica, de uma conversa por vídeo ou de uma visita pessoal.
  • 14. 14/14 7. Faça pausas: Dê a si próprio tempo para descansar e recarregar energias ao longo do dia, quer seja para dar um pequeno passeio, ler um livro ou simplesmente sentar-se em silêncio. 8. Procure apoio: Não tenha receio de pedir apoio quando necessário, quer seja a um terapeuta, a um grupo de apoio ou a um amigo de confiança. Conclusão O stress crónico é um problema generalizado que afecta muitas pessoas no mundo acelerado de hoje. Se não for gerido, pode ter consequências graves para a saúde física e mental. No entanto, a boa notícia é que existem estratégias eficazes para gerir o stress crónico e reduzir o seu impacto no corpo e na mente. Uma estratégia importante é incorporar o autocuidado na vida quotidiana. Dar prioridade ao sono, ao exercício físico, a uma alimentação saudável e a técnicas de relaxamento pode ajudar a reduzir os níveis de stress e a promover o bem-estar geral. Praticar passatempos e passar tempo com os entes queridos também pode proporcionar uma pausa muito necessária das exigências da vida quotidiana. Outras estratégias eficazes para gerir o stress crónico incluem procurar apoio de um terapeuta ou de um grupo de apoio, praticar técnicas de redução do stress baseadas na atenção plena e concentrar-se na gratidão e no pensamento positivo. É importante lembrar que o stress crónico é um problema sério que não deve ser ignorado. Ao tomar medidas para gerir o stress e dar prioridade aos cuidados pessoais, as pessoas podem melhorar a sua saúde física e mental e reduzir o impacto do stress crónico nas suas vidas. [noptin-form id=157]