Memorias 2013 - 5a Conferencia Científica Anual sobre Síndrome Metabólico: Taller de prescripción de actividad física para la salud * LN Mariana Juárez Platas

1. TALLER DE PRESCRIPCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
PARA LA SALUD
L.N. Mariana Juárez Platas

2. Objetivo
• Fomentar la actividad física como parte fundamental de
los hábitos saludables.
• Conocer las recomendaciones de actividad física y las
acciones que se llevan a cabo para poderla recomendar
a cada persona.
Taller de prescripción de Actividad Física

3. Problemática actual
• Cada año mueren 1,900 millones de
personas en el mundo como
consecuencia de la inactividad física.
• 35 millones de las muertes en el 2005, a
nivel mundial, fueron debidas a
enfermedades crónicas. Ésto representa
el 60% de las muertes totales.
• Desafortunadamente el 80% de estas
muertes ocurren en países de bajo
ingreso…
• Se estima que para el año 2015, este
porcentaje aumentará un 17% si no se
realizan acciones de prevención.
20%
80%
Resto del
mundo
Paises en
desarrollo
60%
40%
Muertes por
enfermedades
crónicas
Resto de las
causas
5 pasos para tu salud
Taller de prescripción de Actividad Física

4. Acciones que se llevan a cabo a nivel mundial
• Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. 2004
• Reducir factores de riesgo para enfermedades crónicas,
• Crear conciencia sobre el impacto positivo, en la calidad de vida, de
la actividad física y la dieta saludable.
• Descubrir, reforzar e implementar políticas y planes de acción que
estén al alcance y disposición de todos los sectores de la población.
• Promover la investigación científica en temas de actividad física y
nutrición.
Taller de prescripción de Actividad Física

5. ¿Qué pasa en México?
• Urbanismo
• Sedentarismo en 80% de la población adulta
• Falta de entornos adecuados
• Baja actividad física en las escuelas
• Sobrepeso, Obesidad y Enfermedades crónicas
5 pasos para tu salud
Taller de prescripción de Actividad Física

6. Acciones que se llevan a cabo en México
• El programa 5 Pasos para cuidar tu Salud, es una respuesta
viable, consistente y plenamente articulada con la política de salud
del gobierno federal, para atender desde la base, los principales
problemas de salud pública que constituyen un tema de atención
urgente y prioritaria.
Taller de prescripción de Actividad Física

7. Actividad física como prevención y tratamiento de
enfermedades
Según las NOMs para la prevención, tratamiento y control de la
Diabetes y la Hipertensión arterial, se recomienda la actividad
física debido a que:
• Es un factor protector
• Se debe prescribir actividad aeróbica moderada
• Se recomiendan 20 a 40 minutos de actividad
moderada diariamente
NOM-015-SSA2-1994 y NOM-030-SSA2-1999
Taller de prescripción de Actividad Física

8. Beneficios sociales
Taller de prescripción de Actividad Física
 Incremento de la productividad en el trabajo.
 Menor ausentismo laboral.
 Mejor rendimiento escolar.
En varios países una gran parte del gasto en salud está destinado a
combatir enfermedades crónicas asociadas a la inactividad física, por lo
que promover la actividad física resulta altamente efectivo y
sustentable.

9. Beneficios de la actividad física
• El corazón de una persona sedentaria tiene una frecuencia de
latido de 80 a 90 pulsaciones por minuto
• El de una persona en buena forma física solo llega de 60 a 70
latidos. Es un promedio de 20 latidos de diferencia por minuto, es
decir, 1,200 en una hora y 28,800 en un día
• Esto supone una sobrecarga de más de 7,5 días por mes de trabajo
del corazón con respecto a otro
• Las personas inactivas presentan dos veces más probabilidad de
tener un infarto al miocardio que las personas que realizan
actividad física regularmente
Taller de prescripción de Actividad Física

10. Los ejercicios de baja resistencia, fomentan una reducción de
peso/masa grasa, la preservación de la masa magra e incluso
incremento de ésta.
La reducción de la insulinorresistencia es el principal efecto benéfico
esperado de un programa de entrenamiento físico. Dicho efecto se
obtiene por acción directa de la actividad contráctil muscular sobre la
secreción pancreática de insulina y el metabolismo de la glucosa.
Taller de prescripción de Actividad Física
Beneficios de la actividad física

11. Otro beneficio atribuible al ejercicio es la reversión del desorden
lipídico proaterogénico que se presenta en el SM.
La reducción de la grasa visceral e intramuscular genera cambios
favorables en las concentraciones plasmáticas de las LDL y HDL.
El entrenamiento físico, aún cuando no se logre la reducción de la
grasa visceral, genera efectos favorables para estos pacientes, al
observarse una reducción del TNFα, PCR, fibrinógeno y leptina; e
incremento en la expresión y actividad de las enzimas superóxido
dismutasa y óxido nítrico sintasa.
Taller de prescripción de Actividad Física
Beneficios de la actividad física

12. Metabolismo de Glucosa
Aumenta la sensibilidad a la insulina
Aumenta la translocación de Glut4
Incrementa las concentraciones G6P
Incrementa las reservas de glucógeno
 Con todo lo anterior se produce lo siguiente:
Disminución de la resistencia a la insulina
Mejora la tolerancia a la glucosa
Disminución de las concentraciones de glucosa basales y
postprandiales, así como durante y después de realizar el ejercicio
Reduce y controla la HbA1c
Reduce los requerimientos de hipoglucemiantes orales y de insulina
para el control
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13. HIPERTENCION ARTERIAL
Disminución tensión arterial
significativa (de la diastólica 6-12,
sistólica 10-20 y la media 12 mm
Hg a los 3 meses del
entrenamiento).
El entrenamiento de ligera
intensidad puede disminuir la TA
con un mayor impacto en pacientes
de la tercera edad que en
pacientes de mediana edad.
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Tensión Arterial

14. ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
• Reduce la incidencia y morbilidad de
eventos agudos coronarios (angina,
insuficiencia coronaria, infarto del miocardio,
muerte súbita, ataque isquémico transitorio)
e insuficiencia cardíaca congestiva
• Disminuye la repetición de infarto agudo del
miocardio
• Reduce la vulnerabilidad del miocardio a
sufrir una arritmia fatal y los requerimientos
de oxígeno
• Reduce riesgo de trombosis por efectos
favorables sobre los mecanismos de
coagulación fibrinolíticos
• Promueve la neocapilarización del miocardio
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Tensión Arterial

15. OBESIDAD
• Promueve la conservación del tejido libre de grasa (músculo)
simultáneo a la disminución de la masa grasa
• Evita la declinación de la tasa del metabolismo basal que se
relaciona cercanamente con la tasa de pérdida de peso
• Aumento de la oxidación de substratos durante el reposo,
incremento de los niveles de catecolaminas y estimulación de
la síntesis de proteínas
• Estos efectos son mayores en hombres que en mujeres.
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16. DISLIPIDEMIAS
• Incrementa las lipoproteínas de
colesterol de alta densidad (HDL)
• Puede disminuir las lipoproteínas de
baja (LDL) y de muy baja densidad
(VLDL) y disminuye la proporción
colesterol total/HDL
• Disminuye los niveles de triglicéridos
(TG)
• Aumenta la capacidad de oxidar los
hidratos de carbono, ácidos grasos no
esterificados y la actividad de la
lipoproteina-lipasa (LPL) en el músculo
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17. Recomendaciones de AF en adultos 18 a 64
• Realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de
intensidad moderada a la semana
• 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana
• Las actividades físicas aeróbicas pueden hacerse en bloques de al
menos 10 minutos consecutivos
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18. Recomendaciones de AF en adultos 18 a 64
• Para obtener beneficios adicionales a la
salud se recomiendan 300 minutos a la
semana de actividad física aeróbica
moderada
• 150 minutos de actividad vigorosa a la
semana o la combinación de ambas.
• Las actividades de fortalecimiento muscular
(anaeróbicas), deben realizarse al menos
dos veces por semana y trabajar los
principales grupos musculares
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19. Recomendaciones de AF en adultos mayores
• Mismas recomendaciones que en adultos. Si existe movilidad
limitada, se deben realizar ejercicios de equilibrio y balance al
menos 3 veces a la semana.
• Actividades de fortalecimiento muscular, 2 veces a la semana
• Deben ser tan activos como sus capacidades lo permitan.
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20. Tamizaje
• Se utilizan varias encuestas previas a la realización de actividad
física
• PAR-Q, AHA/ACSM, IPAQ
• También se puede hacer una valoración mediante la historia
clínica del paciente y determinando su nivel de riesgo
cardiovascular.
• Existen varias pruebas para evaluar las capacidades físicas, tales
como la distancia recorrida en un tiempo determinado, pruebas
de fuerza en brazos, piernas, abdomen y la flexibilidad.
• Evaluar composición corporal
Taller de prescripción de Actividad Física

21. Para la realización de actividad física existen diferentes
tipos de pacientes:
 CLASE A1:
HOBRE < 45 años
MUJER < 55 años
o SIN FACTOR DE RIESGO
 Realizar ejercicio aeróbico
 Nivel de 1-4
 Intensidad muy ligera, ligera, moderada o intensa
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22.  CLASE A2:
HOBRE > 45 años
MUJER > 55 años
o CON FACTOR DE RIESGO CON PRUEBAS DE
ESFUERZO MAXIMA
 Realizar ejercicio aeróbico de intensidad muy ligera,
ligera y moderada
 Manejo por equipo disciplinario
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23. CLASE B:
TODAS LAS EDADES CON PRESENCIA DE UNA O VARIAS
ENFERMEDADES SIN COMPLICACIONES:
 OBESIDAD
 DIABETES
 HIPERTENSION
 DISLIPIDEMIAS
 Manejo por equipo disciplinario
 Ejercicio aeróbico
 Intensidad muy ligera y ligera
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24.  CLASE C:
TODAS LAS EDADES CON PRESENCIA DE UNA O VARIAS
ENFERMEDADES CON COMPLICACIONES:
 OBESIDAD
 DIABETES
 HIPERTENSION
 DISLIPIDEMIAS
 No se recomienda la realización de ejercicio
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25. CLASIFICACION DE ACTIVIDAD FISICA SEGÚN INTENSIDAD
Taller de prescripción de Actividad Física

26. Índice Metabólico
• Una forma de medir la cantidad de calorías que se
consumen durante la ejecución de una actividad física es
calculando los MET.
• Un MET es la cantidad de oxígeno utilizado estando
inactivo. 1 MET equivale a 3,5 ml de oxígeno por
kilogramo de peso corporal por minuto.
• Aeróbicos duros = 7
Aeróbicos ligeros = 5
Ciclismo intenso =12
Ciclismo ligero = 3
Andar rápido = 6,5
Andar lento = 2,5
Correr intenso =8
Correr ligero = 7
Pesas intenso =6
Pesas ligero = 3
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27. INTENSIDAD METS KCAL
MUY LIGERA/LIGERA <3 METs/min 4kcal/min
MODERADA
3.0 – 6.0
METs /min 4 -7 kcal/min
INTENSA >6 METs/min 7 kcal/min
RECOMENDACIONES DE EJERCICIO AEROBICO
SEGÚN LA INTENSIDA PARA PERONAS CON SINDROME
METABOLICO:
Taller de prescripción de Actividad Física

28. MUY LIGERA/LIGERA
 CAMINAR LENTAMENTE (PASEANDO)
 NATACION CON ESFUERZO LIGERO
 EJERCICIOS EN SILLA
 ESTIRAMIENTOS LIGEROS
 TENIS
 GOLF CON POCO ALCANCE
 JUEGO DE BOLOS
 PESCAR
 ANDAR BAJANDO ESCALERAS
 IR DE COMPRAS
 EN CASA: BARRER LIMPIAR
ESTAS ACTIVIDADES
PRODUCEN UNA LIGERA
FALTA DE ALIENTO.
1 MET= 3,5 mL O2
/min/kg = 1 kcal/h
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29. MODERADA
 CAMINAR RAPIDO
 BICICLETA ESTACIONARIA
 NATACION CON ESFUERZO MODERADO
 DEPORTES CON RAQUETA , TENIS DE MESA
 GOLF CON MAYOR ALCANCE
 ANDAR CORRER CON LOS NIÑOS
 SACAR AL PERRO
 EN CASA: LIMPIEZA GENERAL, PINTAR
ESTAS ACTIVIDADES
PRODUCEN FALTA DE
ALIENTO Y POCA
SUDORACION
Taller de prescripción de Actividad Física
MODERADA

30. INTENSA
 CAMINATA RAPIDA
 BICICLETA
 NATACION CON MAYOR ESFUERZO Y RAPIDEZ
 AEROBICO DE ALTO IMPACTO
 LEVANTAMIENTO DE PESAS
 CAMINAR EN LA ARENA
 EN CASA: MOVER MUEBLES , CORTAR CESPED
ESTAS ACTIVIDADES PRODUCEN
FALTA DE ALIENTO IMPORTANTE
Y SUDORACION PROFUSA
Taller de prescripción de Actividad Física
INTENSA

31. INTENSA
 Frecuencia: 4 a 5 veces a la semana
 Duración: 5 a 10 minutos de calentamiento, 20 a 60 minutos
de ejercicio aeróbico de ligera a moderada intensidad
(progresivo) y 5 a 10 minutos de enfriamiento
 Intensidad: 40 a 80% de FCM
 Revisar: TA, Medicamentos!
 Ejemplos:
Taller de prescripción de Actividad Física
SM con afección cardiovascular

32. INTENSA
 Frecuencia: 3 a 6 veces a la semana
 Duración: 5 a 10 minutos de calentamiento, 20 a 60 minutos
de ejercicio aeróbico de ligera a moderada intensidad
(progresivo), incluir entrenamiento de fuerza al menos 3 veces
a la semana y 5 a 10 minutos de enfriamiento
 Intensidad: 50 a 80% de FCM
 Ejemplos:
Taller de prescripción de Actividad Física
SM con alteraciones de glucosa

33. Genera tu guía de AF
• Aplica tus conocimientos para hacer tu propia guía de prescripción
de actividad física.
Edad 18 a 65 Más de 65
Inicio 30 minutos moderados 3 veces a la semana
Seguimiento
Agregar 1 día de 30 minutos a la semana hasta llegar a 5 días,
alternar con 2 días de 20 minutos de actividad física intensa e ir
aumentando gradualmente a 10 ejercicios de fuerza y resistencia
muscular.
Meta
3 días de actividad moderada 30
minutos, 2 días de actividad
intensa 20 minutos y 2 días de
ejercicios de fuerza y resistencia
5 días de actividad moderada
30 minutos, 2 días de ejercicios
de fuerza y balance.
Taller de prescripción de Actividad Física

34. Conclusión
Por tu salud, por tu calidad de
vida, por tu corazón, tus huesos y
tus pulmones….
“El ejercicio no es negociable”