101

KELNER
Wykorzystanie żywności jako źródła
składników odżywczych

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
MINISTERSTWO EDUKACJI
NARODOWEJ
Magdalena Krystowska
Wykorzystanie żywności jako źródła składników
odżywczych 512[01].Z1.01
Poradnik dla ucznia
Wydawca
Instytut Technologii Eksploatacji – Państwowy Instytut Badawczy
Radom 2007

1
Recenzenci:
mgr inż. Małgorzata Konarzewska
mgr inż. Ewa Superczyńska
Opracowanie redakcyjne:
mgr inż. Ewa Wasilewska
Konsultacja:
mgr inż. Andrzej Zych
Poradnik stanowi obudowę dydaktyczną programu jednostki modułowej 512[01].Z1.01
Wykorzystanie żywności jako źródła składników odżywczych zawartego w modułowym
programie nauczania dla zawodu kelner.
Wydawca
Instytut Technologii Eksploatacji – Państwowy Instytut Badawczy, Radom 2007

2
SPIS TREŚCI
1. Wprowadzenie.................................................................................................................. 3
2. Wymagania wstępne ........................................................................................................ 5
3. Cele kształcenia ................................................................................................................ 6
4. Materiał nauczania........................................................................................................... 7
4.1. Zasady racjonalnego żywienia................................................................................. 7
4.1.1. Materiał nauczania ............................................................................................ 7
4.1.2. Pytania sprawdzające ........................................................................................ 8
4.1.3. Ćwiczenia.......................................................................................................... 8
4.1.4. Sprawdzian postępów...................................................................................... 10
4.2. Węglowodany, tłuszcze oraz białka i ich rola w organizmie człowieka. ............ 11
4.2.1. Materiał nauczania .......................................................................................... 11
4.2.2. Pytania sprawdzające ...................................................................................... 15
4.2.3. Ćwiczenia........................................................................................................ 15
4.3. Składniki mineralne i witaminy ich rola w organizmie człowieka.
Gospodarka wodna organizmu.............................................................................. 18
4.3.3. Ćwiczenia........................................................................................................ 21
4.4. Trawienie, wchłanianie i przemiany składników pokarmowych........................ 24
4.4.2. Pytania sprawdzające ..................................................................................... 25
4.4.3. Ćwiczenia........................................................................................................ 26
4.5. Gospodarka energetyczna organizmu................................................................... 27
4.5.3. Ćwiczenia........................................................................................................ 30
4.6. Wartość odżywcza pożywienia. Normy żywienia i racje pokarmowe................ 32
4.6.2. Pytania sprawdzające ..................................................................................... 39
4.6.3. Ćwiczenia....................................................................................................... 39
4.7. Zasady planowania i oceny jadłospisów................................................................ 42
4.7.3 Ćwiczenia........................................................................................................ 46
4.8. Podstawy żywienia dietetycznego .......................................................................... 48
4.8.3. Ćwiczenia........................................................................................................ 51
5. Sprawdzian osiągnięć..................................................................................................... 53
6. Literatura........................................................................................................................ 58

3
1. WPROWADZENIE
Poradnik, który otrzymujesz, będzie Ci pomocny w zdobyciu niezbędnych umiejętności
związanych z planowaniem i ocenianiem prawidłowości żywienia człowieka.
W poradniku zostały zamieszczone:
− wymagania wstępne, czyli spis umiejętności i wiadomości, jakie powinieneś posiadać,
aby rozpocząć realizację materiału tej jednostki modułowej,
− cele kształcenia, które poinformują Cię szczegółowo, jakie wiadomości i umiejętności
będziesz posiadał po zrealizowaniu tej jednostki modułowej,
− materiał nauczania, który zawiera wiadomości na temat składników odżywczych, ich roli
w organizmie, występowania w produktach żywnościowych, zasad układania i oceniania
jadłospisów, stosowania zasad racjonalnego żywienia różnych grup ludności a także
żywienia ludzi chorych. Dokładne przeczytanie tych treści umożliwi Ci samodzielne
zdobycie wiadomości i przygotowanie się do wykonywania ćwiczeń oraz uzyskanie
zadowalających wyników sprawdzianów,
− przykładowy sprawdzian testowy, którego rozwiązanie pozwoli Ci stwierdzić, czy
w sposób zadowalający opanowałeś wiadomości i umiejętności z zakresu tej jednostki
modułowej.
Materiał nauczania zawiera także:
− pytania sprawdzające wiedzę, która jest niezbędna do realizacji ćwiczeń, i które pozwolą
Ci sprawdzić, czy możesz przystąpić do ich wykonywania,
− ćwiczenia, z których każde obejmuje: polecenie, kolejne czynności, jakie należy
wykonać, aby ćwiczenie zrealizować oraz wykaz materiałów i sprzętu potrzebnych do
jego realizacji,
− sprawdzian postępów z pytaniami, na które odpowiadasz tylko twierdząco lub przecząco
i którego wynik pozwoli Ci stwierdzić, czy opanowałeś treści danego działu.
Aby efektywnie korzystać z poradnika powinieneś najpierw zapoznać się
z wiadomościami zamieszczonymi w każdym rozdziale, po czym po udzieleniu odpowiedzi
na pytania, wykonać ćwiczenia, a następnie udzielić odpowiedzi na pytania w sprawdzianie
postępów.
Niezbędne będzie jednak, abyś poszerzał swoje wiadomości w oparciu o literaturę oraz
inne źródła informacji np. Internet. Spis literatury znajduje się w rozdziale 6. Wiele
informacji na temat żywienia znajdziesz również na stronie internetowej Instytutu Żywienia
i Żywności w Warszawie
Szczególną uwagę w trakcie realizacji programu jednostki modułowej będziesz musiał
zwrócić na następujące jego treści: określanie wartości odżywczej produktów spożywczych,
posługiwanie się normami żywienia i wyżywienia, planowanie i ocena jadłospisów oraz
stosowanie zasad racjonalnego żywienia w praktyce.
Pewną trudność może sprawić Ci planowanie jadłospisów i ich ocena, a także
analizowanie wartości odżywczej pożywienia. Jednak nie zrażaj się początkowymi
niepowodzeniami – po zaplanowaniu kilku jadłospisów oraz przeprowadzeniu ich oceny
umiejętności te staną się dla Ciebie dużo łatwiejsze.
Jeżeli będziesz miał trudności w zrozumieniu niektórych tematów lub w wykonaniu
ćwiczenia, poproś nauczyciela o wyjaśnienie trudniejszych zagadnień lub sprawdzenie, czy
dobrze wykonujesz dane ćwiczenie.

4
Schemat układu jednostek modułowych
512[01].Z1
Podstawy żywienia, produkcji
i podawania potraw
512[01].Z1.01
Wykorzystanie żywności jako
źródła składników odżywczych
512[01].Z1.04
Wykonywanie prac
przygotowawczych związanych
z obsługą kelnerską
512[01].Z1.02
Przestrzeganie zasad higieny
podczas produkcji
i dystrybucji wyrobów
kulinarnych
512[01].Z1.03
Wykonywanie czynności
przygotowawczych
związanych z produkcją
potraw

5
2. WYMAGANIA WSTĘPNE
Przystępując do realizacji programu jednostki modułowej powinieneś umieć:
− korzystać z różnych źródeł informacji,
− posługiwać się technologią informacyjną,
− posługiwać się podstawowym oprogramowaniem komputerowym,
− przeprowadzać proste obliczenia matematyczne,
− wymieniać i przeliczać jednostki masy,
− wymieniać i przeliczać jednostki energii,
− organizować stanowisko pracy zgodnie z wymogami ergonomii.

6
3. CELE KSZTAŁCENIA
W wyniku realizacji programu jednostki modułowej powinieneś umieć:
− rozróżnić składniki pokarmowe i określić ich wpływ na funkcjonowanie organizmu,
− sklasyfikować produkty spożywcze pod względem wartości energetycznej i odżywczej,
− określić normy spożycia składników pokarmowych dla określonych grup żywieniowych,
− określić skutki nadmiaru i niedoboru składników odżywczych dla organizmu człowieka,
− scharakteryzować proces trawienia i przemian składników odżywczych w organizmie
człowieka,
− obliczyć podstawową i całkowitą przemianę materii,
− obliczyć bilans energetyczny i wodny organizmu,
− obliczyć wartość energetyczną i odżywczą potraw oraz napojów,
− zastosować zasady racjonalnego żywienia,
− zastosować zasady żywienia dietetycznego,
− zaplanować i ocenić jadłospis codzienny,
− dokonać oceny jadłospisów,
− posłużyć się specjalistycznym oprogramowaniem komputerowym do obliczania wartości
odżywczej pożywienia,
− skorzystać z różnych źródeł informacji.

7
4. MATERIAŁ NAUCZANIA
4.1. Zasady racjonalnego żywienia
4.1.1. Materiał nauczania
Z punktu widzenia biologii ludzie jedzą, aby dostarczyć do organizmu składniki
odżywcze. Jednak czy ktoś myśli o sobie jako o organizmie złożonym z tkanek, komórek,
cząsteczek i atomów? Te części składowe organizmu są w „ciągłym ruchu” – podlegają
nieustannym zmianom. Komórki skóry, pokrywającej powierzchnię ciała człowieka od
urodzenia zmieniają się co 7 lat. Najstarsze czerwone krwinki mają zaledwie 120 dni,
a komórki nabłonka jelitowego są zmieniane co 3 dni. Tak więc do organizmu musi być
nieustannie dostarczany materiał do budowy nowych komórek, ale także energia warunkująca
przebieg procesów odbudowy. Zarówno materiału jak i energii dostarczają składniki zawarte
w pożywieniu.
Podział składników pokarmowych
Składniki pokarmowe dzielą się na odżywcze i nieodżywcze.
Składniki odżywcze to substancje chemiczne, które po strawieniu i wchłonięciu do krwi
są wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, budulec lub regulator procesów
życiowych. Mogą to być związki organiczne lub nieorganiczne i występować w żywności
pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Składnikami odżywczymi są: białka, tłuszcze,
węglowodany, witaminy i składniki mineralne.
Podział składników odżywczych ze względu na rolę w organizmie:
− Składniki budulcowe – to białka i niektóre składniki mineralne. Są niezbędne do budowy
i odbudowy komórek i tkanek; białka wchodzą w skład każdej żywej komórki; natomiast
składniki mineralne w skład kości, zębów, skóry, włosów, paznokci.
− Składniki energetyczne – to węglowodany i tłuszcze oraz białka. W wyniku ich przemian
w ustroju zwanych spalaniem (utlenianiem komórkowym) powstaje energia.
− Składniki regulujące – to witaminy i składniki mineralne, które regulują wszystkie
procesy życiowe zachodzące w organizmie (np. wzrost, przemianę materii).
Podział składników odżywczych ze względu na możliwość wytwarzania ich przez
organizm:
− Składniki egzogenne (niezbędne) to takie, których organizm nie może wytworzyć,
a ponieważ są koniecznie potrzebne, muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich
niektóre aminokwasy (składniki białek), witaminy i składniki mineralne.
− Składniki endogenne (nie-niezbędne) mogą powstać w ustroju z innych związków
dostarczonych z pożywieniem; zalicza się do nich np. tłuszcze.
Składniki nieodżywcze to substancje, które nie pełnią żadnej z powyższych funkcji, lecz
są niezbędne dla zachowania zdrowia. Zalicza się do nich m.in. wodę, błonnik i barwniki
roślinne.
Pożywieniem (żywnością, środkiem spożywczym) określamy każdą substancję lub
produkt przeznaczony do spożycia przez ludzi, przetworzony lub częściowo przetworzony
albo nieprzetworzony. W skład pożywienia wchodzą także napoje, gumy do żucia i woda.
Racjonalne żywienie
Prawidłowe, czyli racjonalne żywienie to taki sposób żywienia, który polega na
dostarczeniu do organizmu wszystkich niezbędnych (około 60) składników pokarmowych:
aminokwasów, cukrów, kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych
w określonych ilościach. Sposób żywienia musi być zgodny z zaleceniami nauki o żywieniu
i polegać na planowaniu posiłków na podstawie norm żywienia i wyżywienia oraz tabel

8
wartości odżywczej produktów spożywczych. Należy przy tym uwzględnić uwarunkowania
genetyczne, społeczne i kulturowe.
Racjonalne żywienie jest w każdym okresie życia człowieka warunkiem utrzymania
dobrego stanu zdrowia. Jest ono także konieczne w okresie choroby, ponieważ zwiększa
odporność i przyczynia się do szybszego powrotu do zdrowia.
Skutki nieprawidłowego żywienia
Nieprawidłowe odżywianie – zarówno zbyt mała jak i zbyt duża ilość pożywienia lub
nieprawidłowe zestawianie posiłków może spowodować wystąpienie objawów wynikających
z niedoborów lub nadmiarów pokarmowych.
Niedobór energii i składników pokarmowych, zwłaszcza pełnowartościowego białka
prowadzi do zahamowania wzrostu i spadku odporności, a nawet niewielki niedobór witamin
i składników mineralnych może przyspieszać proces starzenia się organizmu, zmniejszać
wydolność fizyczną i psychiczną oraz zwiększać podatność na choroby.
Nadmiary pokarmowe spowodowane zbyt dużą ilością pożywienia mogą być przyczyną
groźnych chorób nazywanych cywilizacyjnymi jak np.: otyłość, próchnica, miażdżyca,
cukrzyca, nadciśnienie tętnicze krwi, czy nawet nowotwory.
Zasady racjonalnego żywienia
W Polsce ustalone zostały przez Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej oraz
11 towarzystw naukowych zasady racjonalnego żywienia w postaci tzw. Złotej karty
prawidłowego żywienia, która mówi, że, aby być zdrowym, codziennie trzeba spożyć:
− co najmniej 3 posiłki umiarkowanej wielkości – w tym koniecznie śniadanie,
− w każdym posiłku produkty zbożowe, takie jak; pieczywo ciemne, płatki, kasze,
makarony albo ziemniaki,
− warzywa i owoce (mogą być mrożone) do każdego posiłku, a także między posiłkami,
− co najmniej 2 pełne szklanki mleka (najlepiej chudego) albo tyle samo kefiru lub jogurtu
oraz:
− 1-2 plasterki sera,
− jedną porcję (do wyboru): ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa,
− jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej,
− wodę mineralną oraz naturalne soki z owoców i warzyw (nie mniej niż 1 litr),
oraz:
− starać się unikać nadmiaru: soli, cukru i alkoholu.
4.1.2. Pytania sprawdzające
Odpowiadając na pytania sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonania ćwiczeń.
1. Jak klasyfikuje się składniki odżywcze ze względu na rolę w organizmie?
2. Jak klasyfikuje się składniki odżywcze ze względu na możliwość wytwarzania ich przez
organizm?
3. Jakie mogą być skutki niedoborów i nadmiarów pokarmowych?
4. Na czym polega racjonalne żywienie?
5. Jakie są zasady racjonalnego żywienia?
4.1.3. Ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Wyszukaj na stronie www Instytutu Żywienia i Żywności zadania tej placówki
w zakresie żywienia i wyżywienia ludności w Polsce oraz określ jej znaczenie dla zdrowia
Polaków.

9
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) wyszukać stronę www IŻiŻ,
2) wyszukać zadania tej placówki,
3) wykonać listę zadań w programie Microsoft Word,
4) sformułować i zapisać wnioski na temat znaczenia IŻiŻ dla zdrowia Polaków,
5) zaprezentować wyniki swojej pracy na forum grupy.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− literatura z rozdziału 6 dotycząca zasad racjonalnego żywienia,
− komputer z dostępem do Internetu i rzutnikiem,
− arkusze papieru i mazaki.
Ćwiczenie 2
Wyjaśnij aforyzm, którego autorem jest znany filozof i gastronomik francuski Anthelme
Brillat – Savarin: „Losy narodów zależą od sposobu ich odżywiania się”.
1) wypisać czynniki, które warunkują prawidłowe odżywianie,
2) wypisać skutki wadliwego żywienia,
3) wypisać korzyści wynikające z prawidłowego żywienia,
4) sformułować tezy wyjaśniające aforyzm,
5) opracować w programie Microsoft Word plakat przedstawiający tezy,
7) zaprezentować swoje opracowanie na forum grupy.
− komputer z dostępem do Internetu i rzutnikiem,
− materiały piśmiennicze.
Ćwiczenie 3
Opracuj plakat tematyczny podziału składników pokarmowych i przyporządkuj do
każdego z nich po 10 produktów występujących na rynku jako źródeł danego składnika.
Sposób wykonania ćwiczenia:
1) narysować schemat podziału składników odżywczych,
2) wypisać składniki odżywcze należące do każdej z grup,
3) wyszukać w poradniku i literaturze produkty będące źródłem poszczególnych
składników,
4) opracować projekt plakatu,
5) wykonać plakat,
7) zaprezentować plakat na forum grupy, uzasadniając wybór produktów jako źródeł
składników.

10
4.1.4.Sprawdzian postępów
Czy potrafisz: Tak Nie
1) określić na czym polega racjonalne żywienie? ! !
2) rozróżnić składniki odżywcze i składniki pokarmowe? ! !
3) wymienić wszystkie grupy składników odżywczych? ! !
4) dokonać podziału składników odżywczych ze względu na rolę
w organizmie?
! !
5) rozróżnić składniki egzogenne i endogenne? ! !
6) wymienić skutki niedoborów i nadmiarów pokarmowych? ! !
7) sformułować zasady racjonalnego żywienia? ! !
8) wyjaśnić wpływ prawidłowego żywienia na zdrowie? ! !

11
4.2. Węglowodany, tłuszcze oraz białka i ich rola w organizmie
człowieka
Węglowodany
Węglowodany (cukrowce) są składnikami, które dostarczają około połowy energii
niezbędnej człowiekowi (energia zużywana jest np. na pracę mięśni, pracę mózgu). Druga
połowa energii pochodzi z tłuszczów. Węglowodany zawarte w pożywieniu są substancjami
prawie wyłącznie pochodzenia roślinnego. Powstają w roślinach w wyniku procesu
fotosyntezy warunkującego istnienie życia na Ziemi.
Ze względu na budowę węglowodany dzieli się na cukry proste i złożone. Ze względu na
możliwość przyswajania ich przez organizm cukrowce dzieli się na przyswajalne
i nieprzyswajalne. Podział ten przedstawia rysunek 1.
Cukrowcami przyswajalnymi są: jednocukry, dwucukry i skrobia należąca do wielocukrów.
Cukry proste:
Glukoza – jest najważniejszym cukrem prostym z punktu widzenia żywienia, jest zwana
cukrem gronowym i występuje w owocach np. winogronach, miodzie (razem z fruktozą),
a także we krwi zwierząt i człowieka.
Fruktoza, czyli cukier owocowy znajduje się w większych ilościach w owocach
i miodzie. Galaktoza nie występuje w stanie wolnym, a tylko w połączeniu z glukozą
tworząc cukier mleczny – laktozę.
Rys.1. Podział węglowodanów [opracowanie własne]
Dwucukry: do dwucukrów należy sacharoza zwana potocznie cukrem (cukier buraczany
lub trzcinowy), używana powszechnie jako środek słodzący oraz laktoza, czyli cukier
mleczny, występujący prawie wyłącznie w mleku.
Wielocukry: do polisacharydów, czyli cukrów złożonych należy skrobia – wielocukier
występujący wyłącznie w produktach roślinnych. W dużych ilościach znajduje się
w produktach zbożowych takich jak: mąka, kasze, pieczywo, makarony; roślinach
strączkowych suchych i ziemniakach. Mało rozpowszechnionym polisacharydem jest
glikogen, który występuje wyłącznie w mięśniach i nie ma znaczenia w żywieniu, lecz spełnia
istotną rolę w procesie dojrzewania mięsa.
Rola cukrowców przyswajalnych w żywieniu polega głównie na tym, że są one źródłem
energii. W wyniku spalenia 1 g węglowodanów powstaje w ustroju 4 kcal energii.
W pożywieniu człowieka węglowodany powinny dostarczać 50 – 65% całodziennej
energii. Najkorzystniejszym z punktu widzenia żywienia węglowodanem jest skrobia.
proste
" glukoza
" fruktoza
" galaktoza
" mannoza
przyswajalne
" skrobia
" glikogen
dwucukry
" sacharoza
" laktoza
wielocukry
złożone
nieprzyswajalne
" błonnik
węglowodany
(cukrowce)

12
Bardzo szkodliwe jest nadmierne spożycie sacharozy, która dostarcza tzw. pustych
kalorii, a jej zbyt duża ilość w jadłospisie prowadzi do wielu chorób – głównie otyłości
i próchnicy zębów oraz cukrzycy insulinoniezależnej. Dlatego też norma spożycia ogranicza
dzienną ilość sacharozy do 10% całodziennej energii. Glukoza jest jedynym źródłem energii
dla układu nerwowego. Laktoza może u niektórych osób (1/3 populacji osób dorosłych
w Polsce) wywoływać zaburzenia czynności jelit połączone z biegunkami zwane
nietolerancją laktozy. Nadmierne spożycie wszystkich cukrowców przyswajalnych prowadzi
do otyłości.
Błonnik
Cukrowce nieprzyswajalne określane są wspólnym mianem błonnika lub włókna
pokarmowego. Do błonnika zaliczane są: celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy i śluzy
roślinne a także lignina, (która nie jest węglowodanem). Związki te występują wyłącznie
w roślinach, gdzie stanowią materiał podporowy, wchodząc w skład łodyg, pestek, skórek.
Dlatego też najlepsze źródło błonnika stanowią: pieczywo razowe, grube kasze, warzywa
korzeniowe, strączkowe, kapustne i niektóre owoce np. maliny, agrest, porzeczki, truskawki.
Błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, jednak jest niezbędny dla zachowania
zdrowia. Wpływa dodatnio na ruchy robaczkowe - perystaltykę jelit (zapobiega obstrukcjom),
zwiększa objętość pokarmu, przez co wypełnia żołądek likwidując uczucie głodu (znaczenie
w dietach odchudzających), obniża poziom cholesterolu we krwi (zapobiega miażdżycy),
obniża poziom cukru we krwi (zapobiega cukrzycy), obniża zawartość substancji toksycznych
w niestrawionych resztkach pożywienia (zapobiega rakowi jelita grubego). Dzienne zalecane
spożycie błonnika wynosi 25-40 g.
Tłuszcze
Tłuszcze to potoczna nazwa grupy związków zwanych tłuszczowcami lub lipidami.
Tłuszcze są drugą po węglowodanach grupą składników żywności dostarczających
dużych ilości energii – ok. ¼ do ⅓ całodziennej energii pochodzi z tłuszczów.
Tłuszcze występują w produktach roślinnych – w nasionach (soja, słonecznik, mak, len,
rzepak) i owocach (oliwki, awokado, orzechy) oraz w większych ilościach w produktach
zwierzęcych – w tkance tłuszczowej i wątrobie.
Budowa tłuszczów: Tłuszcze występujące w produktach żywnościowych to przede
wszystkim tłuszcze właściwe (trójglicerydy). Są one estrami glicerolu i kwasów
tłuszczowych. Rodzaj kwasów tłuszczowych w cząsteczce tłuszczu zależy od jego
pochodzenia i ma wpływ na jego właściwości żywieniowe i technologiczne (funkcjonalne).
Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład cząsteczki tłuszczu to m.in. kwasy:
− nasycone - kwasy posiadające tylko wiązania pojedyncze - np. palmitynowy, stearynowy,
masłowy;
− nienasycone – kwasy, które posiadają, oprócz wiązań pojedynczych, jedno lub więcej
wiązań podwójnych – np. oleinowy(1=), linolowy(2=), linolenowy(3=), arachidonowy
(4=),(=oznacza wiązanie podwójne) Tłuszcze zawierające kwasy nienasycone są
zdrowsze z punktu widzenia higieny żywienia.
Jeżeli w tłuszczu występują w przewadze kwasy nasycone, to jego konsystencja jest stała,
a jeżeli ma on przewagę kwasów nienasyconych wówczas jego konsystencja jest płynna.
Tłuszczami o konsystencji stałej są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – masło, smalec,
sadło i łój; a tłuszczami o konsystencji płynnej są tłuszcze roślinne – oleje (słonecznikowy,
sojowy, arachidowy, kukurydziany, winogronowy, rzepakowy) i oliwa z oliwek.
Z praktycznego punktu widzenia higieny żywienia tłuszcze dzieli się na:
− widoczne – wydzielone (masło, smalec, sadło, łój oleje, margaryny);
− niewidoczne – niewydzielone – znajdujące w produktach tłuszczowych o dużej
zawartości tłuszczu jak np.: tłuste mięsa, wędliny, ryby, drób, sery, mleko, orzechy,
migdały, nasiona roślin.

13
Rola tłuszczu w organizmie:
Tłuszcze dostarczają dużych ilości energii – 1 g tłuszczu daje przy spaleniu 9 kcal.
Tłuszcze są źródłem witamin w nich rozpuszczalnych – A, D, E i K, przy czym witaminy
A i D występują w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (masło), a witaminy E, K
w tłuszczach roślinnych.
Tłuszcze są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tzw. niezbędnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych, które w skrócie oznaczane są jako NNKT. Kwasy te
nie mogą być wytwarzane przez organizm, dlatego należy dostarczać je z pożywieniem. Do
kwasów tych należą kwasy: linolowy, linolenowy i arachidonowy. Pełnią one w organizmie
bardzo ważne funkcje: są istotnym składnikiem fosfolipidów błon komórkowych, regulują
czynność układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie tętnicze krwi, wpływają na czynność
hormonów i neurotransmiterów, wpływają na stan skóry i włosów. Działanie zdrowotne
NNKT polega przede wszystkim na zapobieganiu miażdżycy naczyń krwionośnych.
Najbogatszym źródłem NNKT są oleje roślinne: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy,
arachidowy; ziarna słonecznika i soi, orzechy arachidowe, włoskie i laskowe oraz ryby
morskie (jako jedyny produkt zwierzęcy). Bardzo małe ilości NNKT znajdują się w oleju
rzepakowym i oliwie z oliwek, w których przeważa kwas oleinowy – jednonienasycony.
Tłuszcze mogą być źródłem cholesterolu. Cholesterol należy do grupy związków
zaliczanych do tłuszczów zwanych sterolami i wykazuje niekorzystne działanie na organizm.
Jego nadmiar może przyczyniać się do powstawania miażdżycy. Jednak trzeba pamiętać, że
około ⅔ cholesterolu znajdującego się w organizmie jest syntetyzowane w jelitach i wątrobie.
Cholesterol jest w określonych ilościach niezbędny do produkcji kwasów żółciowych,
hormonów, a także do wytwarzania witaminy D3. Zbyt duże spożycie cholesterolu przyczynia
się do podniesienia jego stężenia we krwi, które nie powinno przekraczać 200 mg/100 ml
krwi. Z tego powodu określono jego dzienne dopuszczalne spożycie na 300 mg. Źródłami
cholesterolu są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego: podroby (zwłaszcza mózg
i wątroba), żółtka jaj, tłuszcz mleczny – a więc mleko tłuste i tłuste przetwory mleczne np.
sery podpuszczkowe.
Norma spożycia tłuszczu określa, że tłuszcz powinien pokrywać nie więcej niż 25–30%
całodziennej energii, co w dużym przybliżeniu stanowi od 60–100 g na dobę, w tym powinno
znaleźć się nie mniej niż 10 g NNKT (3–10% całodziennej energii).
Trzeba koniecznie pamiętać, że tłuszcze bardzo łatwo ulegają zepsuciu (jełczeniu) i mogą
być wtedy szkodliwe dla zdrowia. Dlatego nie należy spożywać tłuszczów zjełczałych, długo
przechowywanych lub silnie ogrzewanych i przypalonych.
Białka
Białka (proteiny) są składnikiem każdej żywej komórki, wchodzą w skład organizmów
roślin, zwierząt i człowieka. W żywieniu człowieka nie mogą być zastąpione przez
jakikolwiek inny składnik.
Białka zbudowane są z aminokwasów, których ilość w przyrodzie wynosi 20. Tylko te
20 aminokwasów buduje wszystkie białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, a także
białka ludzkie. W skład jednej cząsteczki białka mogą wchodzić setki, a nawet tysiące
aminokwasów połączone wiązaniami peptydowymi na najróżniejsze kombinacje. Spośród
20 aminokwasów budujących białka 8 to tzw. aminokwasy egzogenne, czyli niezbędne.
Zalicza się do nich: walinę, leucynę, izoleucynę, fenyloalaninę, metioninę, treoninę, tryptofan
i lizynę. Pozostałe aminokwasy są endogenne, czyli organizm może je wytwarzać np.
z glukozy.
Wartość odżywcza białka.
Rodzaj i ilość występujących w białku aminokwasów decyduje o wartości odżywczej
białka (zwanej też wartością biologiczną). Białka ze względu na wartość odżywczą dzieli się

14
na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka, które posiadają w swoim składzie
wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach i proporcjach w porównaniu
z białkiem wzorcowym (białko jaja kurzego lub wzorzec FAO) i odpowiadających
zapotrzebowaniu człowieka nazywane są białkami pełnowartościowymi. Do białek tych
należą białka pochodzenia zwierzęcego: jaj, ryb, mięsa (z wyjątkiem kolagenu), mleka
i przetworów mlecznych. Białkami niepełnowartościowymi są białka pochodzenia roślinnego
z takich produktów jak: produkty zbożowe, warzywa strączkowe suche, orzechy, nasiona
roślin. Spośród tych białek największą wartość odżywczą ma białko soi, które często
zastępuje białko mięsa (np. w jadłospisach wegetariańskich).
W racjonalnym żywieniu należy stosować w jadłospisach uzupełnianie wartości
odżywczej białka, które polega na równoczesnym podawaniu białek roślinnych i zwierzęcych,
przy czym ilość produktu dostarczającego białka zwierzęcego może być dużo mniejsza niż
ilość produktu roślinnego. Pozwala to na uzyskanie posiłku pełnowartościowego,
a jednocześnie o niższym koszcie. Jako przykład można podać w tym przypadku potrawy
jarskie z dodatkiem jaj, mleka i jego przetworów oraz potrawy półmięsne.
Planując jadłospisy należy wiec koniecznie uwzględniać w całodziennej racji
pokarmowej takie produkty pochodzenia zwierzęcego jak: mleko i przetwory mleczne, mięso
i przetwory mięsne, ryby i jaja. Pewną ilość tych produktów można zastąpić warzywami
strączkowymi suchymi, zwłaszcza soją. Natomiast droższe produkty pochodzenia
zwierzęcego można zastąpić tańszymi np. podrobami, serami - zwłaszcza chudymi twarogami
(dla osób dorosłych), mlekiem i maślanką, tańszymi gatunkami ryb.
Rola białka w organizmie.
Białko pełni w organizmie głównie rolę budulcową – wchodzi w skład wszystkich
komórek i tkanek; mięśni, kości, zębów, skóry, włosów, paznokci, narządów wewnętrznych,
naczyń krwionośnych. Inna rola białka polega na tym, że: reguluje przemianę materii (jako
składnik enzymów), trawienie pokarmów (składnik enzymów trawiennych) i procesy
odpornościowe (składnik przeciwciał). Bierze także udział w procesie krzepnięcia krwi,
regulacji gospodarki wodnej, utrzymywaniu równowagi kwasowo - zasadowej. Białko jest
składnikiem odżywczym, który spożyty w nadmiarze jest spalany z wydzieleniem energii –
z 1g powstają 4kcal.
Dłuższy niedobór białka w racji pokarmowej może doprowadzić do zahamowania
wzrostu i rozwoju u dzieci, zmniejszenia wydolności fizycznej u osób dorosłych; zaburzeń
rozwoju płodu u kobiet ciężarnych. Ponadto może stać się przyczyną osłabienia odporności
na infekcje czy niedokrwistości u osób ze wszystkich grup ludności. Ujemny w skutkach jest
też nadmiar spożytego białka, który może spowodować zbytnie obciążenie pracą nerek
i wątroby.
Normy spożycia białka określają, że powinno ono pokrywać 10-14% całodziennego
zapotrzebowania energetycznego. Białko zwierzęce jako pełnowartościowe ma stanowić
⅓ ogólnej ilości tego składnika dla osób dorosłych, ½ dla młodzieży i ludzi starszych, a dla
dzieci ¾. W przybliżeniu można przyjąć, że ludzie dorośli dziennie potrzebują 1g białka na
1 kg należnej masy ciała, dzieci i młodzież 2 g/1 kg masy ciała, a niemowlęta 3 g/ 1 kg masy
ciała.

15
Odpowiadając na pytania, sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonania ćwiczeń.
1. Jakie węglowodany należą do przyswajalnych i jaka jest ich rola w organizmie?
2. Jaka jest norma spożycia węglowodanów przyswajalnych?
3. Dlaczego norma spożycia sacharozy jest ograniczona do 10% całodziennej
zapotrzebowania energetycznego?
4. Jaka jest rola, źródła i zalecane dzienne spożycie błonnika?
5. Jakie są źródła tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, wydzielonych i niewydzielonych?
6. Jaką rolę w organizmie pełnią NNKT i jakie są ich źródła?
7. Jakie są skutki nadmiernego spożycia tłuszczów?
8. Jakie produkty dostarczają w dużych ilościach cholesterol?
9. Jakie produkty są źródłem białka i jaka jest norma spożycia białka?
10. Na czym polega uzupełnianie wartości odżywczej białka?
4.2.3. Ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Sporządź ilościowe wykazy produktów zawierających węglowodany przyswajalne:
skrobię i sacharozę. Wykazy przedstaw w formie graficznej szeregując produkty według
malejącej zawartości tych węglowodanów.
1) przeanalizować tabele składu i wartości odżywczej produktów spożywczych pod kątem
produktów zawierających węglowodany przyswajalne – skrobię i sacharozę,
2) sporządzić wykazy produktów będących źródłem skrobi i sacharozy,
3) wykonać plakat przedstawiający w sposób graficzny zawartości skrobi i sacharozy
w wybranych produktach,
4) sformułować i zapisać wnioski,
5) zaprezentować wykonane zestawienie i wnioski na forum grupy.
− literatura z rozdziału 6 dotycząca roli węglowodanów, białek i tłuszczów w organizmie,
− tabele składu i wartości odżywczej produktów spożywczych,
Ćwiczenie 2
Opracuj ilościowy zestaw produktów, będących źródłem błonnika i przedstaw go
w postaci diagramu szeregując według malejącej zawartości. Oblicz, jakie ilości tych
produktów należy spożyć, aby dostarczyć do organizmu 35 g błonnika.
1) wyszukać w tabelach składu i wartości odżywczej produktów spożywczych produkty
będące dobrym źródłem błonnika,
2) wykonać zestawienie produktów w postaci diagramu (można wykonać w programie
Microsoft Excel),

16
3) wykonać obliczenia ilości produktów dostarczających 35 g błonnika,
5) zaprezentować diagram i przedstawić wnioski na forum grupy.
− komputer z rzutnikiem,
Ćwiczenie 3
Sporządź diagram produktów bogatych i ubogich w niezbędne nienasycone kwasy
tłuszczowe i cholesterol.
1) przeanalizować tabele składu i wartości odżywczej produktów spożywczych pod kątem
produktów zawierających NNKT i cholesterol,
2) sporządzić diagramy produktów w formie plakatów,
4) zaprezentować wykonane zestawienie i wnioski na forum grupy.
− materiały piśmiennicze, kalkulatory.
Ćwiczenie 4
Sporządź w formie graficznej wykazy produktów będących źródłem białka zwierzęcego
i roślinnego.
zwierzęce i roślinne będące dobrym źródłem białka,
2) wybrać produkty i sporządzić ich wykazy,
3) wykonać plakat przedstawiający graficznie zawartości białka w wybranych produktach,
4) sformułować i zapisać wnioski
5) zaprezentować wykazy produktów i wnioski na forum grupy.
− materiały piśmiennicze, kalkulator.
Ćwiczenie 5
Zaproponuj 10 potraw półmięsnych i 10 potraw jarskich, w których występuje
uzupełnianie wartości odżywczej białka. Dla poszczególnych potraw wypisz produkty, które
nawzajem się uzupełniają.

17
Sposób wykonania ćwiczenia:
dostarczające białka roślinnego i zwierzęcego,
2) wybrać potrawy, w których uzupełniana jest wartość odżywcza białka,
3) wykonać zestawienie produktów uzupełniających się,
4) zaprezentować swoje listy potraw na forum grupy.
4.2.4. Sprawdzian postępów
Czy potrafisz Tak Nie
1) rozróżnić węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne? ! !
2) określić znaczenie węglowodanów przyswajalnych w żywieniu? ! !
3) przedstawić znaczenie błonnika w żywieniu? ! !
4) wskazać produkty dostarczające dużych ilości błonnika? ! !
5) wyjaśnić, dlaczego ryby morskie należy spożywać 2–3 razy
w tygodniu?
! !
6) sporządzić listę produktów o dużej zawartości cholesterolu? ! !
7) zaproponować najlepsze źródła białka dla chłopców w wieku 16–18
lat?
! !
8) określić skutki niedoboru białka? ! !
9) uzasadnić potrzebę łączenia białkowych produktów roślinnych
z produktami zwierzęcymi?
! !
10) zaproponować potrawy, w których następuje uzupełnianie wartości
odżywczej białka?
! !

18
4.3. Składniki mineralne i witaminy i ich rola w organizmie
człowieka. Gospodarka wodna organizmu
Składniki mineralne
Do prawidłowego stanu organizmu człowieka potrzebnych jest około 15 różnych
składników mineralnych. W organizmie występuje ich kilkadziesiąt, co stanowi około 4%
masy ciała – u dorosłego człowieka wynosi około 3 kg. Niewielka ilość soli mineralnych
tracona jest nieustannie z moczem, potem i podczas krwawień. Dlatego muszą być
systematycznie uzupełniane, a ponieważ nie mogą być wytwarzane w organizmie trzeba je
dostarczyć z pożywieniem.
Składniki mineralne pełnią w organizmie człowieka bardzo różne funkcje:
− są materiałem budulcowym np. kości, zębów, skóry, włosów (wapń, fosfor, magnez,
fluor, siarka);
− są niezbędne do produkcji hemoglobiny krwi i mioglobiny mięśni (żelazo, miedź,
kobalt);
− warunkują gospodarkę wodno – elektrolitową (sód, potas, chlor, wapń, magnez);
− utrzymują równowagę kwasowo – zasadową i osmotyczną (sód, potas, wapń, magnez,
− siarka, chlor, fosfor);
− biorą udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w procesach
utleniania komórkowego (są składnikami enzymów).
Ze względu na dzienne zapotrzebowanie organizmu składniki mineralne dzieli się na
dwie grupy: makroelementy (ponad 100 mg) i mikroelementy (znacznie mniej niż 100 mg).
Do makroelementów należą: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor, siarka.
Do mikroelementów należą: żelazo, miedź, kobalt, cynk, jod, fluor, mangan, selen, chrom.
Równowaga kwasowo – zasadowa
Składniki mineralne pożywienia wpływają w istotny sposób na utrzymanie równowagi
kwasowo – zasadowej organizmu. Fosfor, siarka i chlor działają zakwaszająco, a wapń, potas,
sód i magnez odkwaszająco (alkalizująco). Produkty żywnościowe działają zależnie od
swojego składu pierwiastkowego: produkty zwierzęce, z wyjątkiem mleka i sera
twarogowego, oraz produkty zbożowe mają działanie zakwaszające; a wszystkie produkty
roślinne, z wyjątkiem zbożowych, oraz mleko działają odkwaszająco. Planując jadłospisy
trzeba pamiętać o zachowaniu równowagi kwasowo – zasadowej: tak więc w każdym posiłku
powinny znaleźć się warzywa, owoce i/lub mleko.
Tabela 1. Charakterystyka niektórych mikroelementów [opracowanie własne]
Pierwiastek Rola w organizmie, norma spożycia Podstawowe źródła
Żelazo Składnik hemoglobiny (czerwony barwnik
krwi) i mioglobiny (barwnik mięśni),
uczestniczy w transporcie tlenu do komórek.
Niedobór powoduje anemię. Norma spożycia:
15–18 mg.
Mięso, wątroba, żółtka jaj,
warzywa strączkowe,
orzechy.
Jod Składnik hormonów tarczycy regulujących
tempo metabolizmu. Niedobór – wole
endemiczne.
Ryby morskie, sól
kuchenna jodowana.
Fluor Składnik zębów i kości. Zębom nadaje
odporność na próchnicę.
Woda pitna, ryby,
warzywa, herbata.

19
Tabela 2. Charakterystyka niektórych makroelementów [opracowanie własne]
Pierwiastek Rola w organizmie i norma spożycia Podstawowe źródła
Wapń Istotny składnik kości i zębów.
Niezbędny do
prawidłowego funkcjonowania układu
mięśniowego i nerwowego.
Antyalergiczny. Norma spożycia 1 g.
Mleko i przetwory mleczne –
sery podpuszczkowe, sery
twarogowe, jogurty, kefiry.
Fosfor Ważny składnik kości. Składnik ATP
oraz DNA i RNA. Norma spożycia: 0,8 g.
Ryby, mięso, jaja, sery
podpuszczkowe, warzywa
strączkowe, produkty zbożowe
z pełnego ziarna.
Magnez Wpływa na biosyntezę białek, wchodzi
w skład enzymów. Niezbędny do
prawidłowego funkcjonowania układu
nerwowego i mięśniowego. Norma
spożycia: 350 mg.
Warzywa zielone, soja,
kukurydza, orzechy, kakao,
czekolada
Siarka Składnik niektórych aminokwasów –
składnik wielu białek.
Mięso, warzywa strączkowe,
orzechy.
Potas
Sód
Chlor
Wpływają na pobudliwość komórek
nerwowych i mięśniowych, na
równowagę kwasowo-zasadową, sód
i chlor na gospodarkę wodno-mineralną.
Sód, chlor – głównie sól
kuchenna.
Potas – rozpowszechniony
szeroko w produktach
żywnościowych.
Witaminy
Witaminy są składnikami egzogennymi pożywienia. Mogą występować w produktach
jako właściwe witaminy (w formie aktywnej) lub jako prowitaminy (związki, które
w organizmie człowieka są przekształcane w witaminy) – np. beta–karoten – prowitamina
witaminy A. Są związkami organicznymi, które nie są źródłem energii ani materiałem
budulcowym. Działają jako biokatalizatory – regulują procesy życiowe. Brak lub niedobór
witamin daje charakterystyczne objawy zwane awitaminozami (brak całkowity) lub
hipowitaminozami (brak częściowy). Niebezpieczne są także hiperwitaminozy - nadmiary
niektórych witamin np. witaminy A czy D.
Podział witamin:
− rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K;
− rozpuszczalne w wodzie: witamina C i grupa witamin B: B1, B2, B6, B12, B9 (folacyna,
kwas foliowy), B5 (kwas pantotenowy), PP, H.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach regulują szereg procesów zachodzących
w organizmie, mają zdolność gromadzenia się w tkance tłuszczowej i w narządach, a ich
nadmiar może być szkodliwy. Przyswajalność tych witamin zależy od obecności tłuszczu
w pożywieniu i od jego wchłaniania.
Witamina A – retinol, jej prowitaminą jest beta-karoten. Wpływa na procesy widzenia, na
wzrost młodych organizmów, na odporność organizmu, zapewnia prawidłowy stan błon
śluzowych i skóry, jako antyoksydant ma działanie przeciwnowotworowe. Objawy
niedoboru: upośledzenie widzenia o zmierzchu tzw. kurza ślepota, zanikanie nabłonków
i łuszczenie się skóry. Nadmiar prowadzi do swędzenia i zmian zabarwienia skóry oraz
wypadania włosów.
Źródła witaminy A: produkty zwierzęce: ryby, wątroba, jaja, masło, mleko, sery.
Źródła beta-karotenu: produkty roślinne: marchew, dynia, warzywa ciemnozielone.
Norma spożycia wynosi 800 – 1000 µg.

20
Witamina D – to wszystkie związki wykazujące działanie przeciwkrzywicze.
Prowitaminą jej jest cholesterol, który (obecny w skórze człowieka) pod wpływem promieni
ultrafioletowych przekształca się w witaminę. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego
rozwoju i utrzymania stanu kośćca. Jej niedobór u niemowląt i małych dzieci prowadzi do
krzywicy (deformacje kości). Źródła: produkty zwierzęce – wątroba, mleko pełne, masło, jaja,
ryby morskie. Norma spożycia wynosi 5 do 10 µg.
Witamina E – tokoferol. Jest biologicznym przeciwutleniaczem – hamuje utlenianie
lipidów błon komórkowych i witaminy A. Jej wykorzystanie z pożywienia zależy od
obecności w diecie NNKT. Wykazuje działanie przeciwnowotworowe (razem z witaminą A)
i przeciwmiażdżycowe, zapobiega procesom starzenia, niedobór prowadzi do osłabienia
mięśni.
Źródła: produkty roślinne – oleje (zwłaszcza sojowy, słonecznikowy), orzechy, kiełki
pszenicy, kukurydza, niektóre warzywa (sałata, rzeżucha).
Witamina K – filochinon. Odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Jest
produkowana przez mikroflorę jelit i jej zapotrzebowanie jest zwykle przez tę syntezę
pokrywane. Źródła żywieniowe tej witaminy: zielone części roślin – warzywa liściowe.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie: nie gromadzą się w organizmie i w związku z tym
muszą być codziennie dostarczane z pożywieniem.
Witamina C – kwas askorbinowy – to bardzo ważna witamina o wielostronnym działaniu.
Jest niezbędna w syntezie kolagenu (przyspiesza gojenie się ran), ułatwia wchłanianie żelaza
(zapobiega anemii), podnosi odporność organizmu (zwiększa odporność na przeziębienia),
wykazuje działanie antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniające, przez co zapobiega
nowotworom. Źródła: wyłącznie produkty roślinne – owoce jagodowe i cytrusowe, warzywa
kapustne, zielone, owocowe (papryka, pomidory), ziemniaki. Norma spożycia: 60 mg,
rozważa się zwiększenie do 200 mg.
Witaminy z grupy B: Jest to kilkanaście związków, często o podobnym działaniu:
wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, na stan skóry
i włosów. Witaminy z grupy B występują w większych ilościach w drożdżach, wątrobie,
mięsie, mleku, warzywach strączkowych, produktach zbożowych z pełnego ziarna. Są
w pewnych ilościach produkowane przez florę bakteryjną jelit. Skutki niedoboru tych
witamin są następujące:
Witamina B1 – choroba beri – beri objawiająca się bólami rąk i nóg, drżeniem
i osłabieniem mięśni i niewydolnością układu krążenia. Norma spożycia wynosi 1,4 mg.
Witamina B2 – zapalenie skóry, zmiany zapalne języka, pękanie kącików ust
(zajady),światłowstręt, łzawienie, przy znacznych niedoborach obniżenie sprawności
umysłowej. Norma spożycia: 1-2 mg.
Witamina B6 – niedobór rzadki, a są to zmiany zapalne skóry, wypadanie włosów,
nadmierna pobudliwość. Norma spożycia: 2-2,2 mg.
Witamina B12 – anemia złośliwa, niedobory stwierdza się często u wegetarian. Norma
spożycia: 3 µg.
Witamina PP – pelagra – choroba objawiająca się zmianami skórnymi (na twarzy, szyi,
języku i rękach) oraz zaburzeniami nerwowymi, psychicznymi i trawiennymi. Obecnie
niedobór witaminy PP jest rzadko stwierdzany. Norma spożycia: 20 mg.
Witamina B9 – folacyna, kwas foliowy – niedobór zakłóca procesy krwiotwórcze, co
prowadzi do anemii, zaś niedobór u kobiet w wieku rozrodczym i kobiet ciężarnych zwiększa
ryzyko wrodzonych wad cewy nerwowej (rozszczep kręgosłupa, bezmózgowie)
u noworodków. Norma spożycia: 0,3-0,4 mg.
Gospodarka wodna organizmu
Woda zawarta w organizmie stanowi 65% masy ciała. Jest ona składnikiem wszystkich
tkanek i cieczy ustrojowych: krwi, limfy, soków trawiennych. Jest rozpuszczalnikiem

21
składników odżywczych i produktów ich przemian; bierze udział w procesach: trawienia,
regulowania temperatury ciała, usuwania z organizmu produktów przemiany materii. W ciągu
doby zapotrzebowanie na wodę wynosi od 1,5 - 3 litrów i zależy od różnych czynników np.
pory roku, aktywności fizycznej, przemiany materii, przyzwyczajeń, strefy klimatycznej.
Źródłem wody dla organizmu są napoje, woda z produktów żywnościowych stałych oraz
tzw. woda metaboliczna.
Wydalanie wody zachodzi wraz z moczem, przez skórę z potem, z wydychanym
powietrzem i z kałem.
Bilans wodny to zestawienie ilości wody wydalanej i pobieranej. U zdrowego dorosłego
człowieka powinien mieć wartość 0. Czasami bilans może być ujemny: spowodowany
stratami wody wskutek nadmiernego pocenia się czy biegunek. Straty te muszą być
uzupełniane przez podawanie większej ilości płynów. Zdarza się również, że bilans wodny
jest dodatni - z powodu zatrzymywania wody w ustroju, spowodowanego niektórymi
chorobami nerek. Objawem dodatniego bilansu wodnego są obrzęki. Wymaga to ograniczenia
spożycia płynów.
Rys. 2. Bilans wodny dorosłego człowieka [opracowanie własne]
1. Jaki jest podział składników mineralnych ze względu na zawartość organizmie?
2. Jaka jest rola i najlepsze źródła wapnia?
3. Jaka jest rola i najlepsze źródła żelaza?
4. Jakie są objawy niedoboru magnezu?
5. Które produkty działają na organizm zakwaszająco, a które odkwaszająco?
6. Jakie są źródła i rola witaminy A?
7. Jaka jest rola i źródła witaminy C w organizmie?
8. Co to jest bilans wodny i jakie są skutki bilansu ujemnego?
4.3.3. Ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Wykonaj ilościowe zestawienie pięciu produktów, które dostarczą człowiekowi 1 g
wapnia oraz pięciu produktów, które dostarczą 15 mg żelaza w ciągu dnia. Zestawienia
przedstaw w formie diagramów.
Przychód Rozchód
pożywienie stałe 1000 ml przez płuca 550 ml
woda metaboliczna 300 ml
napoje 1500 ml przez skórę 600 ml
z moczem i kałem 1650 ml
Razem: 2800 ml Razem: 2800 ml

22
1) wyszukać w tabelach składu i wartości odżywczej produkty, które są dobrym źródłem
wapnia i produkty będące źródłem żelaza,
2) obliczyć ilości produktów, które dostarczą 1 g wapnia i 15 mg żelaza,
4) zaprezentować wykonane zestawienia i wnioski na forum grupy.
− literatura z rozdziału 6 dotycząca roli składników mineralnych w organizmie,
− materiały piśmiennicze i kalkulatory.
Ćwiczenie 2
Zaproponuj po dwa zestawy warzyw i owoców, które dostarczą w sezonie letnim
i zimowym po 70 mg witaminy C.
1) przeprowadzić analizę zawartości witaminy C w warzywach i owocach na podstawie
tabel składu i wartości odżywczej produktów spożywczych,
2) wykonać zestawienie warzyw i owoców na sezon letni i zimowy,
3) obliczyć, jakie ilości wybranych przez Ciebie warzyw i owoców dostarczą człowiekowi
70 mg witaminy C,
5) zaprezentować zestawienia i jadłospisy oraz wnioski na forum grupy.
− literatura z rozdziału 6 dotycząca roli witamin w organizmie,
− materiały piśmiennicze i kalkulatory.
Ćwiczenie 3
Wykonaj ilościowe zestawienie wybranych produktów żywnościowych, jakie trzeba
byłoby spożyć, aby uzupełnić niedobór wody w organizmie wynoszący 500 cm3
. Produkty
uszereguj według malejącej zawartości wody.
1) przeprowadzić analizę składu wybranych produktów na podstawie tabel składu i wartości
odżywczej produktów spożywczych,
2) wykonać obliczenia zawartości wody w wybranych produktach,
3) wykonać zestawienie,
4) zaprezentować zestawienie na forum grupy.

23
− literatura z rozdziału 6 dotycząca gospodarki wodnej organizmu,
1) sklasyfikować składniki mineralne? ! !
2) określić rolę składników mineralnych w organizmie? ! !
3) sporządzić listę produktów, które są źródłem wapnia i żelaza? ! !
4) scharakteryzować skutki niedoboru składników mineralnych? ! !
5) rozróżnić witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczu? ! !
6) scharakteryzować skutki niedoboru witamin? ! !
7) sporządzić listę źródeł witaminy C? ! !
8) uzasadnić dlaczego w czasie upałów należy pić duże ilości płynów? ! !
9) wskazać produkty o dużej i małej zawartości wody? ! !

24
4.4. Trawienie, wchłanianie i przemiany składników pokarmowych
Trawienie, wchłanianie i przemiany składników pokarmowych to ciągle zachodzące
w organizmie reakcje warunkujące wykorzystanie składników pożywienia dla wszystkich
potrzeb organizmu. Przemianami tymi sterują specyficzne związki wytwarzane w organizmie:
enzymy i hormony.
Enzymy to tzw. katalizatory biologiczne – wpływają one na przebieg reakcji –
umożliwiają rozkład związków złożonych do prostych (trawienie), a także łączenie związków
prostszych w złożone (przyswajanie). Każdy enzym składa się z dwóch części: białkowej
i niebiałkowej, która nazywana jest koenzymem. Koenzymami są najczęściej witaminy i jony
metali. Na aktywność enzymów wpływają różne czynniki, a wśród nich temperatura i odczyn
środowiska. Optymalną temperaturą dla działania enzymów jest 35ºC do 45ºC. Bardzo
charakterystyczne dla enzymów jest ich specyficzne działanie – każdy rodzaj enzymu
katalizuje tylko określoną reakcję np. amylaza rozkłada tylko skrobię, lipaza – tłuszcze,
sacharaza – sacharozę.
Tabela 3. Najważniejsze enzymy trawienne oraz miejsca ich wytwarzania i działania [opracowanie własne]
Składnik Enzym Miejsce działania
(wytwarzania)
pepsyna, podpuszczka żołądek
trypsyna, chymotrypsyna dwunastnica (trzustka
białka
peptydazy jelito cienkie
amylaza ślinowa jama ustna
amylaza trzustkowa dwunastnica (trzustka)
węglowodany
sacharaza, laktaza, maltaza jelito cienkie
lipaza żołądkowa żołądektłuszcze
lipaza trzustkowa dwunastnica (trzustka)
Hormony to substancje produkowane przez gruczoły wydzielania wewnętrznego
(szyszynka, przysadka mózgowa, tarczyca, grasica, trzustka, nadnercza, gruczoły płciowe),
wydzielane bezpośrednio do krwi i przekazywane do różnych tkanek, gdzie wywołują
określoną reakcję.
Tabela 4. Wybrane hormony, miejsca ich wytwarzania i kierunek działania [opracowanie własne]
Gruczoł Hormon Sposób działania
Przysadka mózgowa Somatotropina Regulowanie wzrostu
Tarczyca Tyroksyna Wpływa na wzrost, rozwój, przemianę
materii, działanie układu nerwowego.
Trzustka Insulina
Glukagon
Obniża poziom cukru (glukozy) we
krwi.
Podwyższa poziom cukru we krwi.
Nadnercza Adrenalina Podwyższa ciśnienie krwi, tempo
metabolizmu, stężenie cukru we krwi.
Gruczoły płciowe
(jajniki, jądra)
Hormony płciowe Rozwój cech płciowych,
regulacja cyklu menstruacyjnego,
podtrzymywanie ciąży.

25
Trawienie to rozkład składników pokarmowych w przewodzie pokarmowym głównie pod
wpływem enzymów trawiennych na związki proste, które mogą być wchłonięte przez ścianę
jelita. Trawieniu ulegają nie wszystkie składniki pokarmowe – jedynie białka, tłuszcze
i węglowodany są rozkładane na najprostsze swoje cząstki składowe według schematów
przedstawionych na rys.3.
Rys. 3. Schematy trawienia białek, węglowodanów i tłuszczów [opracowanie własne]
Przewód pokarmowy składa się kolejno z: jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita
cienkiego, jelita grubego, odbytnicy, odbytu.
Układ pokarmowy to przewód pokarmowy wraz z gruczołami: wątrobą, trzustką
i śliniankami. Gruczoły te wydzielają: ślinianki - sok trawienny ślinę; wątroba - żółć, która
jest niezbędna w trawieniu tłuszczów; a trzustka - sok trzustkowy oraz (bezpośrednio do
krwi) hormony – insulinę i glukagon regulujące przemiany węglowodanów.
Wchłanianie to przenikanie przez ściany przewodu pokarmowego (głównie przez ścianę
jelita cienkiego) do krwi i limfy, końcowych produktów trawienia białek, tłuszczów
i węglowodanów oraz witamin, składników mineralnych, wody i alkoholu.
Przyswajanie to wszystkie przemiany, jakim podlegają składniki pokarmowe po
wchłonięciu do krwi i limfy. W procesach przyswajania uczestniczą również enzymy
i hormony.
Pośrednie przemiany składników odżywczych
Cukry proste (głównie glukoza) po wchłonięciu do krwi ulegają następującym
przemianom: spaleniu do CO2 i H2O z wydzieleniem energii; przekształceniu w glikogen,
który jest magazynowany w wątrobie jako materiał zapasowy; oraz, w przypadku ich
nadmiaru, przekształceniu na tłuszcz zapasowy i odłożeniu w tkance tłuszczowej.
Aminokwasy po wchłonięciu do krwi i limfy są transportowane do komórek organizmu,
gdzie powstają z nich białka ustrojowe, które służą do odbudowy komórek i tkanek. Nadmiar
aminokwasów może ulec spalaniu do CO2 i H2O z wydzieleniem energii i azotu w postaci
mocznika.
Kwasy tłuszczowe w wyniku przemian pośrednich ulegają spaleniu do CO2 i H2O
z wydzieleniem energii. Natomiast ich nadmiar zostaje odłożony w tkance tłuszczowej.
1. Co rozumiesz pod pojęciami: trawienie, wchłanianie, przyswajanie?
2. Jaka jest różnica pomiędzy układem pokarmowym, a przewodem pokarmowym?
3. Jakie są kolejne odcinki przewodu pokarmowego?
4. Jakie są kolejne etapy trawienia białek, tłuszczów i cukrowców?
5. Co to są enzymy i jaką rolę spełniają w trawieniu?
6. Jaka jest rola hormonów w przemianach ustrojowych?
7. Jakim przemianom podlegają białka, tłuszcze i węglowodany po wchłonięciu do krwi?
tłuszcze
peptydy aminokwasy
wielocukry dwucukry
kwasy tłuszczowe + glicerol
białka
jednocukry
dwuglicerydy, jednoglicerydy

26
4.4.3. Ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Przedstaw w postaci szczegółowych schematów przebieg trawienia białek, tłuszczów
i węglowodanów. Zaznacz na schemacie, w jakich odcinkach przewodu pokarmowego
zachodzą te procesy i jakie enzymy je przeprowadzają.
1) wypisać procesy trawienne zachodzące w poszczególnych odcinkach przewodu
pokarmowego,
2) wykonać schematy tych procesów z zaznaczeniem enzymów w nich działających,
3) zaprezentować i porównać swoją pracę z pracami innych grup uczniów.
− literatura z rozdziału 6 dotycząca trawienia białek, tłuszczów i węglowodanów,
− arkusze papieru A0,
Ćwiczenie 2
Przedstaw w postaci graficznej przemiany, jakim podlegają składniki odżywcze po
strawieniu i wchłonięciu przez ścianę jelita.
1) wypisać pośrednie przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów,
2) przedstawić graficznie te przemiany w formie plakatu,
3) zaprezentować plakaty na forum grupy.
− literatura z rozdziału 6 dotycząca trawienia i wchłaniania pokarmów,
− materiały piśmiennicze, arkusze papieru A0
1) nazwać poszczególne odcinki przewodu pokarmowego? ! !
2) wykazać różnicę pomiędzy przewodem pokarmowym a układem
pokarmowym?
! !
3) wyjaśnić pojęcia: trawienie, wchłanianie i przyswajanie? ! !
4) wyjaśnić rolę enzymów w procesach trawiennych? ! !
5) nazwać najważniejsze hormony i wskazać ich działanie? ! !
6) przedstawić trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów? ! !
7) przedstawić pośrednie przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów? ! !

27
4.5. Gospodarka energetyczna organizmu
W organizmie człowieka zachodzą bezustannie różnorodne przemiany. Są to przemiany
o charakterze chemicznym, ale zawsze towarzyszą im przemiany energetyczne. Energia
potrzebna jest człowiekowi do wszystkich czynności życiowych jak np. oddychanie, bicie
serca, krążenie krwi, a także do wykonywania wszystkich, poczynając od najdrobniejszych,
czynności, a kończąc na pracy fizycznej. Jedynym źródłem energii dla człowieka jest energia
chemiczna zawarta w pożywieniu. Składnikami energetycznymi pożywienia są białka,
tłuszcze i węglowodany.
Metabolizm, czyli przemiana materii, to wszystkie przemiany zachodzące w organizmie.
Na metabolizm składają się dwa równolegle przebiegające procesy: anabolizm i katabolizm.
Anabolizm to reakcje w wyniku których ze związków prostych powstają związki
o budowie złożonej, reakcje syntezy. Przebiegają one z pobieraniem energii.
Katabolizm to reakcje w wyniku których ze związków złożonych powstają związki proste
– to reakcje rozkładu (spalania). Procesom tym towarzyszy wydzielanie energii.
Kalorymetria to nauka zajmująca się przemianami energetycznymi.
Jednostką energii jest kilokaloria = kcal; 1 kcal = 1000 cal
Według układu SI energię wyraża się w megadżulach (MJ):
1 MJ= 1000 kJ (kilodżuli) 1 kcal= 4,18 kJ
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższy poziom przemian anabolicznych
i katabolicznych, jakie zachodzą u człowieka bezustannie. Można je zmierzyć u człowieka
pozostającego w całkowitym spoczynku, który jest na czczo i w optymalnych warunkach
mikroklimatycznych. Energia w tym czasie wytworzona jest zużywana na podstawowe
funkcje życiowe: bicie serca, krążenie krwi, oddychanie, pracę nerek, napięcie mięśni i inne.
Czynniki wpływające na podstawową przemianę materii: wiek, płeć, masa ciała i ściśle
z nią związana powierzchnia skóry, działanie gruczołów wydzielania wewnętrznego, klimat,
napięcie układu nerwowego.
Podstawową przemianę materii można obliczyć na podstawie założenia, że u dorosłego,
zdrowego człowieka wynosi ona:
1 kcal/1kg masy ciała/1 godzinę.
Stąd dla człowieka o masie 70 kg PPM wynosi:
1 kcal×70kg×24 godziny = 1680 kcal.
Całkowita przemiana materii (CPM)
W normalnych warunkach życia człowiek potrzebuje większej ilości energii niż tylko
zużywanej na przemianę podstawową. Potrzebna jest mu bowiem energia na wykonywanie
różnych czynności jak: poruszanie się, praca, czynności codzienne np. spożywanie posiłków,
mycie się, ubieranie itp. Energia potrzebna na wykonywanie tych czynności, powiększona
dodatkowo o energię zużywaną na procesy trawienne (tzw. swoiście dynamiczne działanie
pożywienia) to ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM).
Całkowita przemiana materii to wszystkie wydatki energetyczne związane z normalnym
funkcjonowaniem człowieka – w jej skład wchodzi podstawowa przemiana materii (PPM)
i ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM).
CPM = PPM + PPPM
Czynnikami decydującymi o wysokości ponadpodstawowej przemiany materii są przede
wszystkim: stopień aktywności fizycznej (ruch, praca mięśni) oraz tzw. swoiście dynamiczne
działanie pożywienia (SDDzP).

28
Obliczanie całkowitej przemiany materii:
Przykład obliczenia całkowitej przemiany materii osoby o masie ciała 70 kg
i o umiarkowanej aktywności fizycznej przedstawia tabela 5.
Tabela 5. Obliczanie całkowitej przemiany materii dla osoby o masie ciała 70 kg i umiarkowanej aktywności
fizycznej [opracowanie własne na podst.10,s.28]
Lp. Część składowa CPM Wysokość [kcal]
1. PPM 1680
2. SDDzP 168
3. Aktywność fizyczna 1200
4. Codzienne czynności 360
Całkowita przemiana materii 3408
Największy wpływ na zwiększenie wydatków energetycznych ma praca mięśniowa
(fizyczna), natomiast praca umysłowa praktycznie nie wpływa na ilość zużywanej energii.
W związku z tym na wydatki energetyczne człowieka znaczący wpływ ma wykonywanie
pracy zawodowej – praca siedząca tylko nieznacznie zwiększa te wydatki, natomiast przy
pracy związanej ze znacznym wysiłkiem fizycznym wydatek energii może być bardzo
wysoki. Wydatki energetyczne zależnie od rodzaju wykonywanej czynności przedstawia
tabela 6.
W związku z różnym zapotrzebowaniem energetycznym ludzi zostały opracowane normy
na energię dla ludności w Polsce. Dla potrzeb opracowania norm ludność została podzielona
na 19 grup o trzech poziomach aktywności fizycznej: małej, umiarkowanej i dużej.
Tabela 6. Całkowite wydatki energetyczne w kcal/godz. i w kJ/godz. dorosłego mężczyzny o masie 70 kg,
zależnie od rodzaju wykonywanej czynności [opracowanie własne na podst.4,s.120-121;7,s.14]
Wydatki energetyczneRodzaj czynności
kcal/godzinę kJ/godzinę
Sen 65 272
Siedzenie spokojne 100 419
Czytanie głośne 105 440
Zmywanie naczyń 144 603
Lekkie ćwiczenia fizyczne 170 712
Powolny spacer 200 838
Dość forsowne ćwiczenia fizyczne 290 1215
Marsz dość szybki 300 1257
Jazda na rowerze 308 1290
Gra w piłkę nożną 550 2301
Bieganie 570 2388
Tańczenie rumby 425 1784
Wchodzenie na schody 1100 4609
Bieganie (sprint) 2316 9705
Bilans energetyczny organizmu
Najprościej można powiedzieć, że bilans to zestawienie zysków i strat. W tym przypadku
chodzi o zestawienie ilości energii pobranej przez człowieka z pokarmem i ilości energii
zużywanej przez organizm.
=
Bilans energetyczny w organizmie dorosłego zdrowego człowieka powinien przyjmować
wartość zerową, a więc ilość energii dostarczonej z pożywieniem powinna być równa ilości
ilość energii pobranej ilość energii zużywanej

29
energii zużytkowanej przez organizm. Często jednak zdarzają się odstępstwa od równowagi
energetycznej w organizmie i wtedy bilans może stać się dodatni lub ujemny.
Bilans dodatni ma miejsce wtedy, gdy ilość energii dostarczonej w pokarmach jest
większa niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Prowadzi to do nadwagi, a gdy trwa przez
czas dłuższy może stać się przyczyną otyłości.
Bilans ujemny powstaje wtedy, gdy wartość energetyczna pożywienia jest mniejsza niż
potrzeby organizmu. Utrzymujący się przez dłuższy czas ujemny bilans jest przyczyną spadku
masy ciała. Z tego też powodu jedynym racjonalnym sposobem schudnięcia jest
doprowadzenie i utrzymywanie przez określony czas ujemnego bilansu energetycznego.
Można to uzyskać tylko przez zmniejszenie ilości pożywienia i jednoczesne zwiększenie
aktywności fizycznej.
20% Polaków ma nadwagę lub jest otyłych. Co drugi z nich jest zagrożony chorobami
serca, a co trzeci cukrzycą. Z tego względu konieczne jest systematyczne kontrolowanie
swojej masy ciała. Zapobieganie nadwadze i otyłości ma nie tylko aspekt estetyczny, ale
przede wszystkim zdrowotny, tym bardziej, że zachorowalność na w.w. choroby wykazuje
systematyczną tendencję zwyżkową.
Należną masę ciała określa się obliczając tzw. wskaźnik masy ciała ze wzoru:
2
])[(
][a
mwzrost
kgciałmasa
BMI =
Interpretacja wskaźników BMI:
− poniżej 18,5 – niedowaga
− 18,5-24,9 – masa ciała prawidłowa
− 25-29,9 – nadwaga
− powyżej 30 – otyłość
Wartość energetyczna pożywienia
Składnikami energetycznymi pożywienia są białka, tłuszcze i węglowodany. Podczas
spalania tych składników w organizmie powstaje energia. Doświadczalnie zostało ustalone, że
ilości energii ze spalania składników odżywczych są następujące:
Rys.4. Równoważniki energetyczne Atwatera [opracowanie własne]
Wartości te to tzw. wskaźniki energetyczne Atwatera. Mogą one służyć do obliczania
wartości energetycznej pożywienia na podstawie składu chemicznego produktu.
Przykład:
Obliczyć wartość energetyczną 100 g mleka pełnego o składzie: 3 g białka, 3,2 g tłuszczu
i 4,8 g węglowodanów:
białko 3 g × 4 kcal + tłuszcz 3,2 g × 9 kcal + węglowodany 4,8 g ×4 kcal =60 kcal
Wartości energetyczne różnych produktów spożywczych, a również wielu gotowych
potraw są zebrane w tabelach składu i wartości odżywczej produktów żywnościowych.
Korzystając z danych zawartych w tabelach można obliczać wartości energetyczne różnych
potraw, a także całych jadłospisów.
Energia ze spalania
1 g białka – 4 kcal
1 g węglowodanów – 4 kcal
1 g tłuszczu – 9 kcal

30
1. Co składa się na całkowitą przemianę materii?
2. Od czego zależą normy zapotrzebowania energetycznego?
3. Co to jest bilans energetyczny?
4. Jakie są skutki dodatniego i ujemnego bilansu energetycznego?
5. Jak można ocenić należną masę ciała?
6. Od czego zależy wartość energetyczna pożywienia?
4.5.3. Ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Oblicz własną podstawową i całkowitą przemianę materii.
1) obliczyć własną podstawową przemianę materii wybranym sposobem,
2) obliczyć własną całkowitą przemianę materii na podstawie instrukcji,
3) przeanalizować wyniki i sformułować wnioski,
4) porównać wyniki swoich obliczeń z wynikami obliczeń kolegów i sformułować wnioski,
5) zaprezentować wyniki obliczeń oraz wnioski na forum grupy.
− literatura z rozdziału 6 dotycząca gospodarki energetycznej organizmu,
− karty do obliczania całkowitej przemiany materii uczniów,
Ćwiczenie 2
Porównaj wartości energetyczne wybranych 10 produktów spożywczych. Porównanie
przedstaw w postaci diagramu w programie Microsoft Excel. Wskaż, od czego zależy wartość
energetyczna pożywienia.
1) wypisać z tabel składu i wartości odżywczej produktów żywnościowych produkty
należące do różnych grup,
2) wykonać diagram i sformułować wnioski,
3) przedstawić diagram i wnioski na forum grupy.
− literatura z rozdziału 6 dotycząca wartości energetycznych składników pokarmowych,
− tabele składu i wartości odżywczej produktów żywnościowych,
− komputer z rzutnikiem,

31
Ćwiczenie 3
Oblicz wartość energetyczną otrzymanego jednodniowego jadłospisu i oceń jego
prawidłowość przez porównanie z Twoją normą energetyczną oraz oblicz na tej podstawie
swój bilans energetyczny.
1) przeczytać jadłospis i wypisać produkty żywnościowe, które w nim występują,
2) wypisać z tabel składu i wartości odżywczej produktów żywnościowych wartości
energetyczne produktów w jadłospisie,
3) obliczyć wartość energetyczną jadłospisu,
4) wyszukać w normach żywienia swoją normę energetyczną,
5) przeprowadzić analizę otrzymanych wyników i sformułować wnioski.
− literatura z rozdziału 6 dotycząca wartości energetycznych składników pokarmowych,
− przykładowe jadłospisy,
− tabele składu i wartości odżywczej produktów żywnościowych,
− normy żywienia dla ludności w Polsce,
1) wyjaśnić pojęcia: metabolizm, anabolizm, katabolizm? ! !
2) wymienić czynniki wpływające na PPM? ! !
3) obliczyć PPM i CPM dla wskazanej osoby? ! !
4) obliczyć, czy dana osoba ma należną masę ciała? ! !
5) obliczyć wartość energetyczną jadłospisu? ! !
6) obliczyć i dokonać oceny bilansu energetycznego? ! !
7) zaproponować zestaw produktów niskoenergetycznych? ! !
8) sformułować zalecenia żywieniowe dla osoby otyłej lub z nadwagą? ! !

32
4.6. Wartość odżywcza pożywienia. Normy żywienia i racje
pokarmowe
Pojęcie wartości odżywczej produktów żywnościowych
Wartość odżywcza produktów żywnościowych zależy od ilości i rodzaju składników
odżywczych w tych produktach oraz od ich strawności i przyswajalności, co przedstawia
rysunek 5.
Rys.5. Wartość odżywcza produktów żywnościowych [opracowanie własne]
W wartości odżywczej różnych produktów występować mogą duże różnice. Niektóre
produkty mają dużą wartość odżywczą, ponieważ zawierają bardzo różnorodne składniki
i w dużych ilościach np. mleko, ryby; a wartość odżywcza innych jest minimalna np. ogórki.
Są też produkty, które zawierają tylko jeden, dwa lub co najwyżej kilka ważnych składników,
lecz w dużej ilości i z tego względu są uznawane za produkty o dużej wartości odżywczej
np. warzywa czy owoce. Niektóre produkty nie dostarczają do organizmu żadnych
składników odżywczych, albo bardzo niewielkie ich ilości – są jedynie źródłem energii.
Mówimy wtedy o nich, że są źródłem pustych kalorii – do nich należy np. cukier, smalec.
Wartość odżywcza potraw jest sumą wartości odżywczych produktów wchodzących
w ich skład, a wartość odżywcza posiłków jest sumą wartości odżywczych potraw
składających się na nie.
Podział produktów na grupy
Wartość odżywcza produktów żywnościowych jest podstawą ich podziału dla potrzeb
racjonalnego żywienia i planowania jadłospisów. W Polsce dla potrzeb planowania
jadłospisów został przyjęty podział produktów na 12 grup:
I. Produkty zbożowe
II. Mleko i przetwory mleczne
III. Jaja
IV. Mięso, wędliny, ryby, drób
V. Masło
VI. Inne tłuszcze
VII. Ziemniaki
VIII. Warzywa i owoce bogate w witaminę C
wartość
energetyczna
strawność,
przyswajalność
składniki odżywcze
" białka
" tłuszcze
" węglowodany
" witaminy
" składniki
mineralne
Wartość odżywcza

33
IX. Warzywa i owoce bogate w karoten
X. Warzywa i owoce inne
XI. Suche nasiona roślin strączkowych
XII. Cukier i słodycze
Natomiast dla celów praktycznych do planowania codziennych, prawidłowych jadłospisów
stosuje się podział produktów na 5 grup:
I. Przetwory zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych.
II. Warzywa i owoce.
III. Mleko i przetwory mleczne.
IV. Mięso, wędliny, drób, ryby, jaja.
V. Tłuszcze jadalne.
Podział ten najlepiej jest zobrazowany przez piramidę żywieniową. Piramida obrazuje
ponadto jakie ilości produktów z poszczególnych grup należy w ciągu dnia spożywać (rys. 6).
Rys.6. Piramida żywienia [opracowanie własne na podst. 3, s. 301]
Według piramidy podstawą wyżywienia (podstawa piramidy) powinny być produkty
zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych czy ziemniaki, których dziennie zaleca się
spożywać 5-6 porcji. Warzywa i owoce należy spożywać tylko w minimalnie mniejszych
ilościach - 3-5 porcji dziennie. Mleko i jego przetwory powinny być dodatkiem do produktów
podstawowych, lecz dość znacznym – 3-4 porcji w ciągu dnia. Znacznie mniejszym
dodatkiem ma być mięso, wędliny, drób i ryby oraz jaja i suche nasiona roślin strączkowych -
łącznie powinno ich być 1-2 porcji na dzień. Szczyt piramidy zajmują tłuszcze i słodycze,
tłuszcze należy spożywać umiarkowanie, a słodycze co najwyżej okazjonalnie.
Porcja jest to ilość produktu zawierająca określone ilości składników odżywczych. Porcje
produktów z tej samej grupy są sobie równoważne pod względem zawartości składników.
Orientacyjne wielkości porcji różnych produktów podano w tabeli 7.

34
Tabela 7. Przykładowe wielkości porcji wybranych produktów [opracowanie własne na podst. 13, s.9]
Grupa produktów Porcja Wielkość [g]
Produkty zbożowe
i ziemniaki
(5-6 porcji dziennie)
1 kromka chleba o grubości 1,5 cm
ryż - 5 łyżek (gotowany)
makaron - 6 łyżek (gotowany)
ziemniaki 2-3 średniej wielkości (gotowane)
50
100
200
300
Warzywa
(3-4 porcje dziennie)
pomidor - 1 średni
kapusta - 6 łyżek (gotowana)
marchew - 5 łyżek (gotowana)
fasolka szparagowa - 3 łyżki (gotowana)
100
190
140
50
Owoce
jabłko, gruszka - 1 duże(a)
truskawki - 10 sztuk średnich
pomarańcza - 1 sztuka duża
soki owocowe - 1 szklanka
150
100
250
200 cm3
Mleko i przetwory
mleko, maślanka - 1 szklanka
jogurt, kefir - ¾ szklanki
ser biały - plaster 9×3×3 cm
ser żółty - 2 plasterki
200 cm3
150 cm3
80
30
Mięso, drób,
wędliny, ryby, jaja,
nasiona strączkowe
kurczak udko - 1 sztuka
wołowina - 1 kawałek (gotowana)
wędlina drobiowa - 2 plasterki
filet z ryby - 1 kawałek (gotowany)
jaja - 1 sztuka
90
70
20
85
50
Tłuszcz
(2 porcje dziennie)
olej - 1 łyżka stołowa
margaryna - 1 płaska łyżka stołowa
masło - 1 płaska łyżka stołowa
10
10
10
Charakterystyka 5 grup produktów żywnościowych
Grupa I: Przetwory zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych.
Przetwory zbożowe to mąki, pieczywo, kasze, makarony, a także płatki kukurydziane,
muesli, ryż dmuchany, chrupki. Powinny być i zazwyczaj są podstawą naszego wyżywienia.
Są one źródłem:
− węglowodanów złożonych: skrobi (60-70%) oraz błonnika pokarmowego (pieczywo
z mąki razowej, kasze gruboziarniste);
− białka (8-13%) – jest to białko niepełnowartościowe, aminokwasy ograniczające to lizyna
i tryptofan, dlatego w jadłospisach produkty zbożowe powinny być łączone z mlekiem i jego
przetworami;
− witamin z grupy B (B1, B2 i PP) oraz witaminy E (produkty z pełnego ziarna);
− składników mineralnych (fosfor, żelazo, magnez, cynk, miedź).
Ze względu na rodzaj składników mineralnych produkty zbożowe działają na organizm
zakwaszająco. Ilość tłuszczu w produktach zbożowych jest bardzo mała i wynosi ok. 2-3%.
Produkty zbożowe mają dość wysoką wartość energetyczną: 250 do 350 kcal na 100 g.
Wartość odżywcza produktów zbożowych zależy od stopnia przemiału: najwyższą mają
produkty z całego ziarna – kasze gruboziarniste i razowe pieczywo.
Dzienna racja pokarmowa produktów zbożowych powinna wynosić 5 – 6 porcji, co stanowi
równoważność 360 – 440 g (odpowiednio dla kobiet i mężczyzn o umiarkowanej aktywności
fizycznej).
Suche nasiona roślin strączkowych.
Należą do nich: groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca. Wartość odżywcza tych
produktów jest bardzo wysoka, ponieważ zawierają:

35
− białko - w bardzo dużej ilości (24-40%), lecz niepełnowartościowe, z wyjątkiem soi,
gdyż posiada ona białko o wartości odżywczej, zbliżonej do białka mięsa;
− węglowodany złożone: skrobię (60%) i błonnik;
− tłuszcz (większą ilość tylko soja – ok. 18%) z dużą zawartością NNKT;
− składniki mineralne: żelazo, fosfor, wapń;
− witaminy z grupy B.
Wartość energetyczna tych warzyw jest wysoka i wynosi dla grochu i fasoli 350 kcal/100g,
a dla soi 450 kcal/100g.
Zawartość warzyw strączkowych suchych w dziennej racji pokarmowej dla kobiet i dla
mężczyzn o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 10 g.
Suche nasiona strączkowe są trudnostrawne i działają wzdymająco. Zawierają także różne
substancje antyodżywcze. Z tych powodów potrawy z warzyw strączkowych suchych nie
powinny być stosowane w żywieniu małych dzieci i ludzi chorych.
Grupa II: Warzywa i owoce.
Warzywa i owoce odznaczają się w większości niską wartością energetyczną (od
11 kcal/100g – ogórek, do 100 kcal/100 g – banan), są doskonałym źródłem witaminy C
i karotenu (prowitaminy A), składników mineralnych (wapnia, potasu, sodu, magnezu, żelaza,
miedzi) oraz błonnika pokarmowego.
Warzywa i owoce można podzielić w zależności od ich wartości odżywczej na 3 grupy:
− warzywa i owoce bogate w karoten - warzywa zielone: szpinak, szczaw, sałata, brokuły,
jarmuż (mają one dużo karotenu, żelaza, magnezu, folacyny oraz witaminy C), a także
marchew, dynia, zielony groszek, fasolka szparagowa. Z owoców: morele, brzoskwinie,
wiśnie, arbuzy i melony.
− warzywa i owoce bogate w witaminę C – warzywa kapustne: kapusta biała, czerwona,
włoska, brukselka, kalafior, kalarepa, a także pomidory, papryka, zielona pietruszka,
szczypiorek, koperek – te warzywa są, oprócz karotenu, źródłem witaminy C. Owoce
bogate w witaminę C to: porzeczki czarne, czerwone i białe, agrest, maliny, truskawki,
poziomki, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, cytryny, kiwi.
− warzywa i owoce inne – nie zawierają żadnej z witamin w dużej ilości, ale mają także
duże znaczenie w żywieniu choćby ze względu na zawartość składników mineralnych
(działanie odkwaszające na organizm), błonnika i witamin z grupy B. Do tej grupy
należą: buraki, selery, pory, cebula, ogórki, jabłka, gruszki, śliwki, winogrona.
Zawartość warzyw w dziennej racji pokarmowej wynosi 1100 g (kobiety o umiarkowanej
aktywności) do 1200 g (mężczyźni o umiarkowanej aktywności).
Grupa III: Mleko i przetwory mleczne.
Do tej grupy produktów należą oprócz mleka: sery podpuszczkowe i twarogowe oraz
napoje mleczne fermentowane: mleko kwaśne, jogurty, kefiry, mleko acidofilne, maślanka.
Mleko jest produktem o wyjątkowo wysokiej wartości odżywczej, bo dostarcza:
− białka (3%) - jest to białko pełnowartościowe, bardzo łatwostrawne i łatwo przyswajalne;
− wapnia - mleko jest jego niezastąpionym źródłem; w mleku znajdują się także inne
składniki mineralne z wyjątkiem żelaza;
− witamin z grupy B – zwłaszcza B2, witaminę A i D (głównie w produktach
nieodtłuszczonych);
− tłuszcz (0-3,2%) – w postaci emulsji, łatwostrawny i łatwoprzyswajalny;
− cukier mleczny – laktozę (4,8%) – u niektórych osób będącej przyczyną dolegliwości
przewodu pokarmowego (wzdęcia, bóle brzucha, biegunki) tzw. nietolerancji laktozy.
Osoby takie powinny zamiast mleka słodkiego spożywać napoje mleczne fermentowane.
Mleko i jego przetwory (z wyjątkiem serów podpuszczkowych) jako jedyne produkty
zwierzęce wykazują działanie odkwaszające na organizm.

36
Wartość energetyczna mleka zależy od zawartości tłuszczu i waha się od 40 kcal/100g (mleko
o zawartości tłuszczu 0,5%) do 62 kcal/100 g (mleko o zawartości tłuszczu 3,2%).
Sery podpuszczkowe i twarogowe, twarożki i serki topione są bardzo dobrym źródłem
pełnowartościowego białka (ponad 20%), wapnia, witamin A i D oraz grupy B. Dostarczają
także tłuszczu w zróżnicowanych ilościach - sery twarogowe chude zawierają około 0,5%
tłuszczu, a podpuszczkowe pełnotłuste nawet 30%. Sery podpuszczkowe są wyjątkowo
dobrym źródłem wapnia – zawierają go około dziesięciokrotnie więcej niż twarogi.
Wartość energetyczna serów zależy od zawartości tłuszczu i wynosi od 100 kcal/100 g
(twarogowy chudy) do 356 kcal/100 g (tylżycki pełnotłusty).
Dzienna racja pokarmowa mleka wynosi od 800 g (kobieta i mężczyzna o umiarkowanej
aktywności) do 1200 g (dzieci i młodzież).
Grupa IV – mięso, wędliny, drób, ryby, jaja.
Mięso, wędliny, drób, ryby.
Produkty należące do tej grupy dostarczają następujących składników odżywczych:
− białko pełnowartościowe (średnio 18%)
− żelazo i inne składniki mineralne: fosfor, wapń, siarka, chlor;
− witaminy z grupy B – B1, B12 i PP; ryby posiadają dodatkowo witaminę A i D;
− tłuszcz – zróżnicowane ilości od 0,3% (dorsz świeży, cielęcina, młoda wołowina,
większość ryb słodkowodnych) do 25-50 % (tłusta wieprzowina i baranina, tłuste gatunki
wędlin, kaczka, gęś, ryby – halibut, makrela, węgorz).
Tłuszcz zwierząt rzeźnych obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, natomiast
tłuszcz rybi, zwłaszcza ryb morskich jest bogatym źródłem NNKT. Z tego względu ryby
morskie powinny być spożywane przez wszystkie grupy wiekowe 2-3 razy w tygodniu.
Zalecane jest spożywanie ryb morskich zamiast mięsa zwierząt rzeźnych.
Wartość energetyczna produktów z tej grupy zależy od zawartości tłuszczu i wynosi
przykładowo 85 kcal dla piersi indyka i 249 kcal dla kiełbasy podwawelskiej oraz 514 kcal
dla boczku wieprzowego.
Racja pokarmowa produktów z tej grupy wynosi 170 g (kobieta i mężczyzna
o umiarkowanej aktywności).
Jaja.
Jaja są źródłem różnorodnych składników zgromadzonych głównie w żółtku:
− białka pełnowartościowego (12%) – ma najwyższą wartość odżywczą spośród wszystkich
produktów żywnościowych;
− witamin A i D oraz z grupy B;
− składników mineralnych: żelaza, wapnia, fosforu, chloru, siarki;
− tłuszczu o dużej zawartości cholesterolu (żółtko); co ogranicza wartość odżywczą jaj
i sprawia, że ich stosowanie w żywieniu osób dorosłych trzeba ograniczać do 2 – 3 sztuk
na tydzień.
Wartość energetyczna jaj wynosi 140 kcal/100 g.
Dzienna racja pokarmowa dla kobiet i mężczyzn o aktywności umiarkowanej 0,5 sztuki.
Grupa V: Tłuszcze jadalne.
Do tej grupy zaliczane są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W zależności
od pochodzenia wykazują one różną wartość odżywczą zdecydowanie wyższą w przypadku
tłuszczów roślinnych.
Tłuszcze zwierzęce: masło i śmietana oraz słonina, smalec, sadło i łój.
Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych
i cholesterolu. Masło i śmietana odznaczają się zawartością tłuszczu wyjątkowo
łatwostrawnego i przyswajalnego oraz dużą ilością witamin A i D. Jednak zwłaszcza masło
zawiera dużo cholesterolu i z tego względu jego spożycie powinno być ograniczane przez

37
osoby dorosłe, a szczególnie w wieku starszym (zagrożenie miażdżycą!). Spożycie masła jest
natomiast zalecane dla dzieci i młodzieży.
Tłuszcze roślinne: oleje, oliwa i margaryny.
Oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, arachidowy, rzepakowy zawierają duże
ilości NNKT oraz witamin E i K; oleje te powinny być spożywane najlepiej w postaci
surowej;
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy zawierają głównie kwas oleinowy (nie zaliczany do
NNKT), ale działają także przeciwmiażdżycowo; polecane są do spożywania na surowo oraz
do smażenia;
Margaryna jest emulsją tłuszczów roślinnych z wodą lub mlekiem oraz dodatkami, które
polepszają cechy organoleptyczne i wartość odżywczą. Podstawowymi surowcami do
produkcji margaryn są utwardzone oleje roślinne oraz ciekłe oleje rafinowane. Utwardzanie
może być przeprowadzone przez uwodornienie olejów – otrzymuje się wtedy margaryny
twarde tzw. kostkowe. Zawierają one duże ilości izomerów transtłuszczowych, działających
podobnie jak cholesterol. W wyniku utwardzania przez przeestryfikowanie otrzymuje się
margaryny miękkie – tzw. kubkowe, nie zawierające izomerów trans. Margaryny zawierają
mniejsze niż oleje ilości NNKT (zwłaszcza margaryny twarde), ale posiadają witaminy A i D,
a czasami także E (dodawane w toku produkcji). Margaryny miękkie są zalecane do
smarowania pieczywa (zamiast masła) dla osób dorosłych.
Wartość energetyczna tłuszczów jest bardzo wysoka i może wynosić nawet
900 kcal/100g (oleje). Niższą kaloryczność mają margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu,
które mogą dostarczać 401 kcal/100g.
Dzienna racja pokarmowa tłuszczu wynosi 35 g dla masła i śmietany i 35 g dla innych
tłuszczów (kobiety i mężczyźni o umiarkowanej aktywności).
Cukier i słodycze
Do tej grupy zalicza się wszystkie produkty z dużą ilością cukru: cukierki, wyroby
z ziarna kakaowego, pieczywo cukiernicze oraz miód. Słodycze zawierają duże ilości
sacharozy i często także tłuszczu, dlatego mają bardzo wysoką wartość energetyczną.
Jedynym produktem o dodatnim działaniu na organizm jest miód. Spożycie słodyczy powinno
być zminimalizowane, ponieważ ich nadmiar może prowadzić do otyłości, miażdżycy
(zawierają dużo tłuszczu) i cukrzycy typu II.
Zamienność produktów w jadłospisach
W jadłospisach czasami zachodzi konieczność zamiany jednych produktów na inne.
Może to być spowodowane różnymi względami np. uwarunkowaniami materialnymi,
preferencjami konsumenckimi, brakiem określonych produktów, zaleceniami dietetycznymi.
Zamieniać można tylko produkty o zbliżonej wartości odżywczej i w ilościach
równoważnych w zakresie zawartości składników odżywczych. Na przykład mięso można
zastąpić tylko innym produktem dostarczającym białka zwierzęcego. Mleko można zastąpić
tylko innym produktem, który dostarczy białka zwierzęcego i wapnia. Owoce bogate
w witaminę C można zastąpić jedynie innymi owocami lub warzywami zawierającymi tę
witaminę. Z tych powodów można zamieniać produkty w obrębie jednej grupy np. mięso
zastępować rybami lub drobiem, mleko jogurtem, kefirem lub serami. Rzadziej zamienia się
produkty pomiędzy grupami – mięso można zastąpić mlekiem (jednak mleka mięsem nie – bo
mięso nie jest źródłem wapnia), serem, jajami. Możliwości wzajemnej zamiany produktów
z podaniem ich ilości zostały zestawione w tabelach produktów zamiennych.
Wpływ procesów technologicznych na wartość odżywczą pożywienia
Na wartość odżywczą pożywienia bardzo duży wpływ mają procesy technologiczne
przygotowania potraw. Zarówno pod wpływem procesów obróbki wstępnej, jak i cieplnej
następuje nieraz bardzo znaczne obniżenie wartości odżywczej. Białka ulegają denaturacji

38
(ścinaniu), co zwiększa ich strawność, jednak zbyt długie działanie wysokiej temperatury
prowadzi do powstania wiązań odpornych na działanie enzymów trawiennych. Pewne straty
białek mogą mieć miejsce wskutek ich rozpuszczania się w wodzie. Tłuszcze ulegają
rozkładowi wskutek długotrwałego smażenia, a także podczas procesu jełczenia (psucia się
tłuszczu), który jest przyspieszany przez światło. Węglowodany (jednocukry i dwucukry)
ulegają niewielkim stratom spowodowanym rozpuszczaniem się w wodzie. Składniki
mineralne łatwo rozpuszczają się w wodzie, stąd ich duże straty podczas procesów płukania,
rozdrabniania oraz gotowania. Witaminy są składnikami najbardziej wrażliwymi na działanie
różnych czynników jak: temperatura czy tlen, a także ulegają stratom wskutek rozpuszczania
się w wodzie. Najbardziej wrażliwa i ulegająca największym stratom jest witamina C. Zmiany
białek, tłuszczów węglowodanów, składników mineralnych oraz wybranych witamin w czasie
procesów technologicznych przedstawia rysunek 7.
Składniki odżywcze
obieranie
moczenie
rozdrabnianie
długie
gotowanie
długiesmażenie
odlewanie
wywaru
przechowywanie
wcieple
światło
Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Składniki mineralne
Witamina C
bardzo duże straty, duże straty, niewielkie straty.
Rys. 7. Zmiany składników odżywczych pod wpływem światła i procesów technologicznych
[opracowanie własne na podst. 11, s.102]
Normy żywienia
Norma żywienia określa ile energii i niezbędnych składników odżywczych należy
dostarczyć człowiekowi z pożywieniem w ciągu dnia. Ta ilość składników zależy od wieku,
płci, aktywności fizycznej (w tym rodzaju wykonywanej pracy) oraz stanu fizjologicznego
(ciąża, karmienie).
Obecnie w Polsce obowiązują normy żywienia opracowane przez Instytut Żywienia
i Żywności w 1994 roku dla 19 podstawowych grup ludności W normach tych podano
zapotrzebowanie na energię i następujące składniki odżywcze: białko, tłuszcz, węglowodany,
wapń, żelazo, fosfor, magnez, cynk, jod oraz na witaminy: A, C, D, E, B1, B2, B6, B12, PP
i kwas foliowy (folacyna). Normy żywienia są podstawą do ustalenia norm wyżywienia, czyli
racji pokarmowych.
Normy wyżywienia
Norma wyżywienia, czyli racja pokarmowa jest to zestaw produktów żywnościowych
w gramach, jakie powinna spożyć jedna osoba w ciągu dnia. Produkty te powinny pokryć
zapotrzebowanie na energię i wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Produkty te powinny
pochodzić ze wszystkich grup produktów żywnościowych.
Racje pokarmowe zostały ustalone na 4 poziomach. Są to poziomy ekonomiczne, czyli
poziomy kosztów wyżywienia:

39
− racja pokarmowa A – o najniższym koszcie, warunkowo dostateczna w zakresie
zawartości składników odżywczych. Zawiera małą ilość tanich produktów pochodzenia
zwierzęcego, a pokrycie zapotrzebowania energetycznego zapewnia duża ilość tanich
produktów zbożowych (zwykły chleb, kasze) oraz ziemniaków. Racja ta jest
niewystarczająca dla dzieci, młodzieży oraz kobiet ciężarnych i karmiących,
− racja pokarmowa B – o umiarkowanym koszcie, dostateczna. Zestaw produktów w tej
racji zawiera mniej chleba i ziemniaków, a więcej wartościowych produktów jak mleko,
mięso, warzywa. Racja ta może być stosowana w żywieniu wszystkich grup,
− racja pokarmowa C – o średnio wysokim koszcie, pełnowartościowa. Zawiera więcej
produktów o wyższym koszcie np. droższe gatunki mięs i wędlin, napoje mleczne typu
jogurty, droższe gatunki warzyw i owoców. Pokrywa w pełni zapotrzebowanie na
niezbędne składniki odżywcze,
− racja pokarmowa D – o najwyższym koszcie, tzw. racja docelowa. Zawiera duże ilości
drogich produktów (wymienionych przy racji C).
1. Od czego zależy wartość odżywcza produktów i posiłków?
2. Co rozumiesz pod pojęciem puste kalorie?
3. Co jest kryterium podziału produktów na grupy?
4. Jak przedstawia się podział produktów na pięć grup?
5. Co to jest porcja? Jaką wielkość mają porcje podstawowych produktów?
6. Jaka jest wartość odżywcza produktów zbożowych?
7. Jaką wartość odżywczą mają produkty z grupy warzyw i owoców?
8. Jakie są różnice pomiędzy wartością odżywczą mleka i przetworów oraz mięsa?
9. Co to jest norma żywienia, a co norma wyżywienia?
10. Jakie znasz rodzaje racji pokarmowych i czym one się różnią?
4.6.3. Ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Porównaj skład chemiczny i wartość odżywczą wybranych produktów należących do
różnych grup artykułów żywnościowych.
1) wybrać produkty do porównania i przeprowadzić analizę ich składów na podstawie tabel
składu i wartości odżywczej produktów spożywczych,
2) określić wartość odżywczą wybranych produktów,
3) wykonać graficzną prezentację wartości odżywczej produktów,
4) zaprezentować wyniki swojej pracy na forum grupy.
− literatura z rozdziału 6 dotycząca wartości odżywczych produktów spożywczych,

101

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Viewers also liked

Viewers also liked (19)

Similar to 101

Similar to 101 (20)

101