Alongamentos para quem
usa computador e mesa
Aproximadamente 4 minutos
Ficar muito tempo sentado na frente do computador
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Os exercícios
Streching®2000BobeJeanAnderson.ShelterPublications,Inc.
10 a 20 segundos
2 vezes
10 a 15 segundos
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Mexa-se!
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10 a 20 segundos
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Outra vez!
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10 a 20 segundos
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Levante-se!
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10 a 15 segundos
É hora de
espreguiçar!
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8 a 10 segundos
cada lado
Agora o outro
lado!
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8 a 10 segundos
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6-puxar braço e mão
direitos, cabeça para a
esquerda
10 a 12 segundos
cada braço
Agora do outro
lado!
6-braço e mão esquerdos
10 a 12 segundos
cada braço
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10 segundos
8
10 segundos
Sente-se e
levante o braço
direito!
9-mão direita para o alto e
mão esquerda para baixo
8 a 10 segundos
cada lado
O outro lado
agora!
8 a 10 segundos
cada lado
9- mão esquerda para cima
e mão direita para baixo
Cruze a perna
esquerda em cima da
direita e gire o rosto
para a esquerda!
10-braço e perna
esquerdos
8 a 10 segundos
cada lado
Agora cruze a
perna direita!
10-braço e perna direitos
8 a 10 segundos
cada lado
Agora sente com
a coluna reta,
apóie as mãos na
lombar e olhe
para cima!
11-1
10 a 15 segundos
duas vezes
Mais uma vez!
11-2
10 a 15 segundos
duas vezes
12
Sacudir ambas mãos
8 a 10 segundos
Fim.
Outra vez?!
Ou
Tecle “ESC” para parar.
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Alongamentos fáceis parta evitar a dor

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    1. 1. Alongamentos para quem usa computador e mesa Aproximadamente 4 minutos Ficar muito tempo sentado na frente do computador pode causar retesamento no pescoço e nos ombros, além de dores na lombar. Faça os exercícios de alongamento aqui sugeridos a cada hora, ao longo do dia, ou mesmo quando sentir tensão ou incômodo muscular. Pelo menos, faça ao começar e terminar cada turno de trabalho. Não se esqueça: sempre que puder, levante-se e ande um pouco em sua sala; e participe da ginástica laboral. Você vai se sentir bem melhor! Adaptado ao português pela CIPA CODEVASF, Brasília.
    2. 2. Os exercícios Streching®2000BobeJeanAnderson.ShelterPublications,Inc. 10 a 20 segundos 2 vezes 10 a 15 segundos 8 a 10 segundos cada lado 15 a 20 segundos 10 segundos 10 segundos 10 a 12 segundos cada braço 3 a 5 segundos 3 vezes 8 a 10 segundos cada lado 8 a 10 segundos cada lado 10 a 15 segundos 2 vezes Sacudir as mãos 8 a 10 segundos
    3. 3. 3
    4. 4. 2
    5. 5. 1
    6. 6. Mexa-se!
    7. 7. 1-1 10 a 20 segundos 2 vezes
    8. 8. Outra vez!
    9. 9. 1-2 10 a 20 segundos 2 vezes
    10. 10. Levante-se!
    11. 11. 2 10 a 15 segundos
    12. 12. É hora de espreguiçar!
    13. 13. 3-lado esquerdo 8 a 10 segundos cada lado
    14. 14. Agora o outro lado!
    15. 15. 3-lado direito 8 a 10 segundos cada lado
    16. 16. 4 15 a 20 segundos
    17. 17. 5-1 3 a 5 segundos 3 vezes
    18. 18. 5-2 3 a 5 segundos 3 vezes
    19. 19. 5-3 3 a 5 segundos 3 vezes
    20. 20. 6-puxar braço e mão direitos, cabeça para a esquerda 10 a 12 segundos cada braço
    21. 21. Agora do outro lado!
    22. 22. 6-braço e mão esquerdos 10 a 12 segundos cada braço
    23. 23. 7 10 segundos
    24. 24. 8 10 segundos
    25. 25. Sente-se e levante o braço direito!
    26. 26. 9-mão direita para o alto e mão esquerda para baixo 8 a 10 segundos cada lado
    27. 27. O outro lado agora!
    28. 28. 8 a 10 segundos cada lado 9- mão esquerda para cima e mão direita para baixo
    29. 29. Cruze a perna esquerda em cima da direita e gire o rosto para a esquerda!
    30. 30. 10-braço e perna esquerdos 8 a 10 segundos cada lado
    31. 31. Agora cruze a perna direita!
    32. 32. 10-braço e perna direitos 8 a 10 segundos cada lado
    33. 33. Agora sente com a coluna reta, apóie as mãos na lombar e olhe para cima!
    34. 34. 11-1 10 a 15 segundos duas vezes
    35. 35. Mais uma vez!
    36. 36. 11-2 10 a 15 segundos duas vezes
    37. 37. 12 Sacudir ambas mãos 8 a 10 segundos
    38. 38. Fim. Outra vez?! Ou Tecle “ESC” para parar.

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