Dokumen tersebut membahas tentang pelatihan mengurangi kecemasan tes pada siswa. Pelatihan ini memberikan teknik-teknik seperti relaksasi pernafasan, merasakan emosi secara imajinatif, menulis buku harian emosi, dan hipnoterapi untuk menangani kecemasan tes dan meningkatkan prestasi belajar siswa.

1. PELATIHAN
MENGURANGI
KECEMASAN TES
PADA SISWA
OLEH:
DRS. GIYONO, M.Pd
Drs. YUSMANSYAH. M.Psi
RATNA WIDIASTUTI, S.PSI, PSI, MA
DIAH UTAMININGSIH, S.PSI,M.A., PSI.

2. KECEMASAN TES
• TEST ANXIETY
• KONDISI PSIKOLOGIS DIMANA INDIVIDU MENGALAMI RASA
TERTEKAN SEBELUM, SELAMA, DAN SETELAH MENGIKUTI
UJIAN (ATAU CARA PENILAIAN LAIN); SEDEMIKIAN RUPA
SEHINGGA KECEMASAN INI MENGAKIBATKAN RENDAHNYA
PERFOMANSI/PRESTASI , ATAU MENGGANGGU
PEMBELAJARAN NORMAL
• PENGARUH MENCAPAI 30% DARI TOTAL NILAI YG DIDAPAT
…MISAL KALAU TIDAK CEMAS DAPAT 100, KRN CEMAS DPT
70 SAJA
• PENANGANAN YG TEPAT  SISWA LEBIH BERBAHAGIA,
TIDAK MENGALAMI GANGGUAN JIWA, LEBIH BERPRESTASI
Ratna Widiastuti, S.Psi., M.A., Psi.
2

3. SYMPTOMS (GEJALA)
• FISIK – SAKIT KEPALA, MUAL, DIARE, PERUBAHAN SUHU
TUBUH DRASTIS, KERINGAT BERLEBIH, NAPAS TERENGAH,
KEPALA TERASA MELAYANG, PINSAN, JANTUNG BERDETAK
CEPAT, MULUT KERING
• EMOTIONAL —RASA BERLEBIHAN AKAN TAKUT, KECEWA,
MARAH, DEPRESI, TERTAWA ATAU MENANGIS TAK
TERKENDALI, MERASA TIDAK BERDAYA
• PERILAKU — GELISAH, BERJALAN MONDAR MANDIR,
PENYALAHGUNAAN NAPZA, MELAKUKAN PENOLAKAN
• COGNITIVE — ISI PIKIRAN BERSELIWERAN TAK BERATURAN,
PIKIRAN KOSONG, SULIT KONSENTRASI, BICARA NEGATIF
MENGENAI DIRI SENDIRI, MEMBANDING2KAN DIRINYA
DGN ORANG LAIN, SULIT MENGATUR PIKIRAN
Ratna Widiastuti, S.Psi., M.A., Psi.
3

4. PENYEBAB
• PENGALAMAN NEGATIF DENGAN TES SEBELUMNYA, BAIK
YG MENAKUTKAN, SAMA SEKALI TIDAK DAPAT MENJAWAB
SOAL, ATAU TIDAK DAPAT MENGERJAKAN TUGAS, ATAU
CEMAS AKAN CEMAS SAAT TES  KURANG PERSIPAAN
MENGHADAPI TES , MANAJEMEN WAKTU BURUK,
KEBIASAAN BELAJAR BURUK, KURANG ORGANISASI SHG
SISWA MERASA TERLALU BANYAK DIBEBANI TUGAS, TIDAK
PERCAYA DIRI  MEMBUAT RENCANA PEMBELAJARAN
• KURANG PERCAYA DIRI, TAKUT GAGAL, PIKIRAN NEGATIF,
TEKANAN UTK BERPRESTASI BAGUS YG TLL IRASIONAL,
PERFEKSIONIS, MERASA TIDAK BERHARGA, TUJUAN YG
TIDAK RELAISTIS, HARGA DIRI SISWA TERLALU DIKAITKAN
DG DAPAT ATAU TIDAKNYA DLM MENGERJAKAN TUGAS
SEKOLAH/PRESTASI SHG SISWA MALAH TERLALU FOKUS PD
KEGAGALANNYA TSB
Ratna Widiastuti, S.Psi., M.A., Psi.
4

5. Merasakan emosi
(secara imajinasi/pikiran)/Instropeksi emosi
(Greenberg, 2003; Mennin, 2004)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Buatlah dirimu merasa nyaman. Dengarkan musik. Bayangkan
situasi yg mencetuskan emosi yg ingin dijauhi.
Biarkan emosi yg ingin dijauhi muncul & mendatangimu. Ukurlah
intensitas emosi (1-10)
Rasakan reaksi dan sensasi pada tubuh. Katakan “Reaksi (atau
emosi) ini membuatku merasa ………..”(nyatakan dlm kata-kata)
Jika ada pikiran yg muncul, fokuslah pada kesadaran tentang
bagaimana perasaan yg muncul karena emosi
Bernafaslah dalam-dalam dgn pernafasan perut. Kendorkan bagian
tubuh yg merasakan sensasi emosi tersebut. Biarkan satu perasaan
menggiring perasaan berikutnya hingga menemukan informasi yg
dirasa penting. Bentuk pengetahuan ini memberikan rasa puas
karena telah tahu meskipun pesan yg disampaikan disetujui atau
tidak disetujui.
Pindahkan fokusmu pada dunia luar pikiran. Biarkan emosi menjauh.
Ubah arah perhatian dan pikiranmu ke aktivitas yg sedang kau
Ratna
5
lakukan didunia nyata. Widiastuti, S.Psi., M.A., Psi.

6. BUKU HARIAN EMOSI, (Linehan, 1993)
•
•
•
•
•
•
Peristiwa dan situasi pendorong:…………………..………
Interpretasiku atas peristiwa atau situasi ………………
Respon tubuh yg kurasakan…………………………..………
Bahasa tubuhku……………………………………………………
Komunikasi verbalku……………………………………………
Desakan untuk bertindak dan tindakan yg
kulakukan…………………………………………………………
Ratna Widiastuti, S.Psi., M.A., Psi.
6

7. BUKU HARIAN: MENINGKATKAN
EMOSI POSITIF
Sheldon & Lyubomirsky (2004):
• Menuliskan jurnal mengenai hal-hal terbaik
dalam diri mereka, tujuan hidup, impian, dan
realisasi impian dimasa mendatang
Emmons & McCullough (2003):
• Menuliskan jurnal berisi anugrah atau hal-hal
baik yg diterima hari ini (dilakukan setiap hari
selama 2-3 minggu)
Ratna Widiastuti, S.Psi., M.A., Psi.
7

8. RELAKSASI PERNAFASAN
(www.yogapostures.com)
1. duduk yg nyaman /tidur terlentang
2. Tutup mata, ambil nafas dalam perlahan-lahan. saat
mengambil nafas yg bergerak naik turun adalah perut,
bukan dada.
3. Biarkan badan lemas dan relaks sehingga terasa
seperti menyatu dengan tanah.
4. Fokuslah pada kaki, bayangkan otot dan kulit dikaki
mengendur, biarkan menyatu dengan tanah yg
dipijaknya. Pindahlah ke perut, bayangkan otot dan
kulit diperut mengendur bayangkan otot dan kulit
diperut mengendur. Bayangkan otot dan kulit didada
mengendur. Bayangkan otot dan kulit dikepala wajah
mengendur.
5. Bernafaslah dengan relaks dalam posisi ini selama 5-15
menit.
6. Usahakan jangan tertidur. M.A., Psi.
Ratna Widiastuti, S.Psi.,
8

9. Bernafas dengan relaks
(Reza Gunawan, 2007)
• Hirup napas melalui hidung, hembuskan
lewat mulut dengan lidah menempel
dilangit-langit mulut
• Saat menghirup, hitung selama 4 hitungan.
Tahan 7 hitungan, keluarkan selama 8
hitungan
• Pakai metode ini ketika bangun tidur, akan
tidur, akan ujian, atau menghadapi orang
yang membuat kesal
Ratna Widiastuti, S.Psi., M.A., Psi.
9

10. Keselarasan Hati (Reza Gunawan, 2007)
• Heart focus  taruh tangan diatas hati atau tengah
dada untuk mengalirkan energi ke hati
• Heart breathing  bernafaslah dengan lembut.
Rasakan dengan hati
• Heart feeling  rasakan apapun emosi anda. Sedih,
marah, bahagia. Terimalah emosi apa adanya. Jika
terasa ingin menangis, menangislah… Jika terasa ingin
tersenyum, tersenyumlah…
Ratna Widiastuti, S.Psi., M.A., Psi.
10

11. HIPNOTERAPI
• KLINIS  MEMBANTU GANGGUAN PSIKOLOGI
• NON KLINIS  MEMBANTU ORANG MEMPUNYAI
GOOD FEELING
• MEMAKAI PRINSIP MIND-BODY CONNECTIONS
 KALO DIIBARATKAN DENGAN GUNUNG ES,
KESADARAN ADL PUNCAK GUNUNG YG TERLIHAT.
SDG ALAM BAWAH SADAR ADL LAUTAN YG
MENUTUPI SEBAGIAN BESAR GUNUNG; YG DPT
DIPAKAI SBG JEMBATAN PIKIRAN & TUBUH
Ratna Widiastuti, S.Psi., M.A., Psi.
11

12. • DLM KEADAAN MID TRANCE, HIPNOTERAPIS
BICARA PD ALAM KETIDAKSADARAN SHG YANG
DIHIPNOTIS AKAN MENGIKUTI
• SESI:
1. IDENTIFIKASI MASALAH YG DIHADAPI, MASALAH
PSIKIS YG MJD HAMBATAN & DICARI SOLUSINYA
2. MELAKUKAN HIPNOTERAPI DLM KEADAAN
TRANCE  BERBICARA PD ALAM BAWAH SADAR
HARUS DISENANGKAN, DIRAYU, BAHASA HARUS
JELAS & POSITIF, HINDARI KATA NEGASI (TIDAK,
BUKAN) SHG PERINTAH TERAPIS LBH MUDAH
DIPAHAMI & DIKERJAKAN ALAM BAWAH SADAR
Ratna Widiastuti, S.Psi., M.A., Psi.
12