hai

1. 1.0 PENGENALAN
Pliometrik merupakan latihan yang menggunakan pergerakan kumpulan otot untuk
bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa eksplosif. Latihan pliometrik
hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif serta boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Latihan pliometrik terdiri daripada 2 fasa yang berlainan iaitu fasa panjang, dan fasa
pemendapan. Semasa fasa pemanjangan otot anda "dimuatkan" seperti meregang jalur
getah yang segera diikuti dengan pengecutan yang semakin pendek. Sebagai contoh,
semasa melakukan squats, pergi dari posisi awal ke kedudukan jongkong dianggap fasa
memanjang. Fasa seterusnya, fasa pemendapan regangan, dianggap penguncupan
pliometrik. Ini adalah pergerakan letupan untuk mengikat otot anda. Dengan contoh
jongkong, ini akan dianggap sebagai pergerakan dari kedudukan jongkok kembali ke
kedudukan permulaan, dalam gerakan pantas dan letupan. Tujuan utamanya adalah
untuk otot untuk menghasilkan penguncupan kuat dan panjang secepat mungkin.
Latihan pliometrik ini boleh dilakukan tanpa atau dengan menggunakan peralatan yang
minimum serta mudah diperoleh, selalunya latihan ini dilakukan di atas permukaan
padang berumput yang rata. Bagi tujuan keselamatan latihan pliometrik perlu dimulakan
dengan gerak kerja yang mudah, lebih kepada kemahiran asas dan diikuti perlakuan yang
kompleks serta tahap kesukaran yang ditambah secara beransur-ansur.

2. 2.0 OBJEKTIF
Objektif bagi latihan pliometrik ialah bertujuan untuk meningkatkan kuasa dinamik otot
yang terlibat, meningkatkan keupayaan anaerobik, meningkatkan daya tahan kekuatan
otot dan daya tahan yang spesifik. Untuk mengukur kuasa otot pada atlet, penggunaan
formula adalah seperti berikut;
Kuasa = Daya X Jarak
Masa
Aktiviti plyometrik memerlukan atlet untuk menghasilkan daya tinggi semasa pergerakan
yang sangat cepat. Mereka juga menuntut atlet untuk menghasilkan tenaga ini dalam
tempoh masa yang sangat singkat. Mungkin contoh terbaik yang boleh diambil adalah
atlet lari pecut. Proses untuk meningkatkan kelajuan maksima dipererlukan agar atlet
dapat menggerakkan badan dan anggota tubuh mereka ke puncak keupayaan mereka
untuk menjadikannya pergerakan yang sangat pantas. Latihan ini hanya akan
diaplikasikan kepada atlet selepas atlet tersebut mencapai tahap kekuatan optimum dan
mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya pada tendon dan ligament.
Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehingga ke fasa
pertandingan.
Biasanya program latihan pliometrik ini berlangsung selama 8 hingga 10 minggu dengan
4 sesi latihan setiap minggu. Selepas atlet menjalankan latihan pliometrik, prestasi atlet
tersebut akan diukur bagi mengetahui tahap semasa atlet tersebut. Hal ini supaya objektif
khusus bagi latihan ini dapat ditetapkan dan diselaraskan jangka masalatihan persediaan.
Walaubagaimanapun, aktiviti latihan dalam program pliometrik haruslah meliputi latihan
ke atas upper body dan lower body. Program latihan ini mestilah meliputi kedua-dua
pembinaan kuasa otot atas dan bawah yang melinatkan otot seperti deltoid, triceps dan
pektoralis major pada bahagian atas dan quadriceps, hamstring dan gastrocenemius
pada bahagian bawah.

3. 3.0 KAEDAH PERLAKSANAAN LATIHAN
Latihan ini dirancang selama 6 minggu pada fasa persediaan umum untuk atlet
menjalankan aktiviti yang telah ditetetapkan oleh jurulatih (RUJUK LAMPIRAN 1).
Jurulatih telah memilih untuk membentangkan latihan pada fasa persediaan umum pada
minggu pertama dalam melakukan latihan pliometrik. Latihan ini diadakan 4 sesi latihan
(LAMPIRAN 2) pada minggu tersebut kerana mahu meningkatkan tenaga eksplosif dan
kekuatan otot atlet. Latihan ini dinhmlakukan sebanyak 2 set 2 ulangan. Sebelum
melakukan aktiviti, jurulatih akan mengambil ulangan maksimum bagi atlet untuk
melakukan latihan pada setiap setesen dalam masa 30 saat. Ulangan di setiap stesen
akan dikira mengikut peratusan intensiti hasil daripada ulangan maksimum yang dibuat
oleh atlet. Contohnya jurulatih akan membuat ulangan sebanyak 65% daripada ulangan
maksimum.
Contoh: latihan tekan tubi
Masa = 30saat
Ulangan Maksimum = 20
Ulangan perlu dibuat = 65% X 20
= 13
Oleh itu, atlet perlu membuat latihan tersebut sebanyak 13 kali dalam masa 30 saat.
Jurulatih telah menetapkan 5 stesen, dan setiap stesen mengambil masa 30 saat dan
akan ada rehat aktif antara stesen ke stesen selama 10 saat iaitu dikira berdasarkan
nisbah 1 : 1/3. Setelah selesai 5 stesen, jurulatih akan mengambil kadar nadi latihan atlet
selama 10 saat dan atlet perlu rehat selama 1 minit. Selepas itu, jurulatih akan mengambil
pula kadar nadi pemulihan atlet selama 10 saat dan atlet pula akan rehat 1 minit.
Seterusnya, jurulatih akan mengambil kadar nadi dan mengulanginya sehingga kadar
nadi turun bawah 120 kerana secara fisiologinya ia merupakan tahap ambang latihan
dimana tubuh atlet sudah boleh menerima aktiviti yang mempunyai intensiti yang tinggi.
ALATAN
1. Skittle
2. Wisel
3. Jam randik

4. 4.0 AKTIVITI
Terdapat 5 aktiviti yang akan dijalankan iaitu:
a. Bangkit tubi - untuk meningkatkan kekuatan otot abdomen
b. Scissor jump –untuk meningkatkan kekuatan otot kaki seperti hamstring
c. Tekan tubi – untuk meningkatkan kekuatan otot biceps dan triceps.

5. d. Plank – untuk meningkatkan kekuatan otot abdomen
e. Squat jump – untuk meningkatkan kekuatan otot adductor magnus dan rectus
femoris

6. 5.0 PRINSIP FITT
5.1 KEKERAAPAN
Latihan ini dilakukan sebanyak 4 kali seminggu kerana jurulatih ingin
meningkatkan kekuatan eksplosif atlet supaya meningkat dari hari ke hari.
5.2 INTENSITI
Intensiti latihan ini berubah dari rendah ke tinggi iaitu dari 2 set 2 ulangan hingga
4 set 2 ulangan. Perubahan ini berlaku kerana jurulatih ingin mencapai objektif
yang telah dirancang iaitu bagi meningkatkan keupayaan anaerobik dan
meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.
5.3 MASA
Latihan ini mengambil masa selama 1 jam .Masa sasaran yang diambil oleh atlet
untuk menghabiskan 1 set 2 ulangan ialah selama 10 minit hingga 15 minit
termasuk masa semasa mengambil kadar nadi.
5.4 JENIS
Latihan ini merupakan latihan anaerobik kerana sesi latihan yang singkat dan
berintensiti tinggi serta untuk meningkatkan kuasa eksplosif.

7. 6.0 PRINSIP LATIHAN
6.1 VARIASI
Oleh kerana latihan pliometrik ini bersifat berterusan, ini akan menimbulkan rasa
kebosanan dan malas kepada atlet untuk melakukan aktiviti. Apabila keadaan
sebegini berlaku, kecergasan atlet akan mendatar atau menurun serta akan
menjejaskan objektif latihan. Oleh itu, latihan ini telah divariasikan dari segi
bilangan set dan stesen.Ulangan akan stesen berubah-ubah mengikut akan
kehendak jurulatih.
6.2 PENGKHUSUSAN
Latihan ini dikhususkan mengikut objektif yang hendak dicapai iaitu bagi
meningkatkan kekuatan eksplosif dan kekuatan otot. Oleh itu, aktiviti yang
dilakukan atlet telah disusun atur oleh jurulatih mengikut objektif.
6.3 INTENSITI
Intensiti latihan ini ialah pertambahan set dan ulangan. Oleh itu, set dan ulangan
pada setiap sesi akan berubah-ubah apabila jurulatih telah berpuas hati dengan
prestasi pencapaian atlet.
6.4 REHAT SECUKUPNYA
Tempoh rehat antara stesen ke stesen adalah selama 10 saat iaitu rehat aktif
supaya atlet dapat pulihkan system yang tegang menjadi sedia kala. Jangka masa
rehat dalam latihan pliometrik adalah amat penting untuk menjamin pemulihan
otot, ligament dan tendon secukupnya.
6.5 TAMBAH BEBAN
Latihan ini akan menjadi semakin bertambah intensitinya iaitu ulangan dan set
supaya objektif yang hendak dicapai akan berjaya. Semakin bertambah beban,
semakin meningkat kecergasan atlet.

8. 6.6 ADAPTASI
Apabila atlet sudah boleh mengadaptasi latihan yang dilakukan, jurulatih akan
meningkatkan beban daripada aktiviti sebelumnya supaya objektif akan tercapai
dengan berkesan dan berjaya.

9. 7.0 KADAR NADI LATIHAN
Kadar nadi akan diambil setiap kali selesai melakukan satu set latihan.
Berdasarkan borang latihan
Kadar Nadi Maksimum ( KNM ) = 220
= 220 – Umur
= 220 – 33
= 187 denyutan / minit
Kadar Nadi Rehat ( KNR ) = 78 denyutan / minit
Kadar Nadi Rehat (KNR) diambil ketika bangun dari tidur di waktu pagi.
Pengiraan adalah berdasarkan
a. Upper Limit : 85%
b. Lower Limit : 60%
SASARAN KADAR NADI LATIHAN ( KNL )
a. Upper Limit ( 85% ) b. Lower Limit ( 60% )
= ( KNM – KNR ) x 0.85 + KNR ) = ( KNM – KNR ) x 0.60 + KNR )

10. = ( 187 – 78 ) x 0.85 + 78 = ( 187 – 78 ) x 0.60 + 78
= 171 denyutan / minit = 143 denyutan / minit
Maka Zon Sasaran untuk 85% ialah: Maka Zon Sasaran untuk 60% ialah:
= 166 – 176 denyutan / minit = 135 – 148 denyutan / minit
SASARAN KADAR NADI LATIHAN ( KNL ) DALAM SAAT
a. i) 176 = 29 d / 10 saat b. i) 148 = 25 d / 10 saat
6 6
ii) 166 = 28 d / 10 saat ii) 135 = 23 d / 10 saat
6 6
Maka Zon Sasaran untuk Kadar Nadi Latihan ( KNL ) ialah :
a. Upper Limit ( 85% ) b. Lower Limit ( 60% )
= 28 -29 denyutan / 10 saat = 23 – 25 denyutan / 10 saat

11. 7.0 KESIMPULAN
Kesimpulannya, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan dan kelajuan semasa
berlari. Selain itu, latihan ini mampu membina daya tahan otot dan daya otot yang
maksima.Latihan ini adalah amat sesuaidilakukan untuk atlet olahraga yang memerlukan
kepantasan dan kelajuan seperti acara 100 meter, 200 meter,400 meter dan semua acara
yang memerlukan kelajuan dan kepantasan pergerakan. Bagi meningkatkan kekuatan
berdasarkan kepada prinsip-prinsip tambah beban memerlukan perhatian yang serius dan
khusus. Seseorang itu perlu memahami setiap aspek, prinsip dan persoalan seperti bila,
mengapa, dan bagaimana sesuatu latihan itu dijalankan. Setiap individu yang terlibat di
dalam sesuatu latihan itu perlu memahami setiap aspek latihan ini untuk mendapatkan
keberkesanan setiap aktiviti atau gerak kerja dijalankan. Latihan pliometrik merupakan
salah satu latihan yang ideal untuk meningkatkan tahap prestasi setiap atlet. Namun
keberkesanannya bergantung kepada bagaimana cara setiap individu itu memahami,
menjalankan latihan dan mengaplikasikannya dalam acara-acara sukan yang disertai.

12. 7.0 LAMPIRAN
BORANG LATIHAN PLIOMETRIK
Nama :
Umur :
Sukan :
Tarikh :
Kadar Nadi Rehat :
Kadar Nadi Maksimum :
Kadar Nadi Latihan :
Borang latihan pliometrik Minggu
BIL. AKTIVITI SASARAN KADAR NADI PEMULIHAN
(KNP)
ULANG SET 1 2 3 4 5 6
1. Bangkit tubi
2. Scissor jump
3. Tekan tubi
4. Plank
5. Squat jump

13. 8.0 RUJUKAN
BUKU
Bompa, T.O. (1994), Theory And Methodology Of Training: The Key to Athletic
Performance, 3 ed, Kendal/Hunt Publishing Co.lowa.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L. (1994), Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics,
Champaign.
Dzulkifli Ismail, Jamaliyah Ahmad. (2004). Sains Sukan Tingkatan 4. Selangor Darul
Ehsan. Utusan Printcop Sdn. Bhd
INTERNET
Haressh Bhavanii. (2016). Latihan Pliometrik. Diakses pada 02 September 2018 daripada
https://www.scribd.com/doc/134891985/Latihan-Pliometrik
Fariz Saifuddin. (2013). Latihan Plyometrik. Diakses pada 05 September 2018 daripada
https://sites.google.com/site/ictums2013/latihan-plymetrik
Nurul Huda. (2013). Kaedah Latihan Fizikal. Diakses pada 05 September 2018 daripada
https://nurulhudack19.wordpress.com/hukum-tajwid/mim-mati/u3-kaedah-latihan-
fizikal/