“Nova” Roda dos Alimentos<br />Educação e Promoção da Saúde<br />
Um guia para a escolha alimentar diária<br />
4 a 11 porções por dia<br />Cereais e derivados, tubérculos<br />
Cereais e derivados, tubérculos<br /><ul><li>1 pão (50 g.)
 1 fatia fina de broa (70 g.)
 1 e ½ batatas, tamanho médio (125 g.)
 5 c.s. de cereais de PA (35 g.)
 6 bolachas tipo Maria /água e sal (35 g.)
 2 c.s. de arroz / massa crus (35 g.)
 4 c.s de arroz / massa cozinhados (110 g.)</li></ul>1 c.s = 1 colher de sopa<br />
3 a 5 porções por dia<br />Hortículas<br />
Hortículas<br /><ul><li> 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g.)
 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g.)</li></li></ul><li>3 a 5 porções por dia<br />Fruta<br />
Fruta <br />1 peça de fruta de tamanho médio (160 g.)<br />
2 a 3 porções por dia <br />Lacticínios<br />
Lacticínios <br /><ul><li>1 chávena almoçadeira de leite (250 ml.)
 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200 ml.)
 2 fatias finas de queijo (40 g.)
 ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50 g.)
 ½  requeijão – tamanho médio (100 g.)</li></li></ul><li>1,5 a 4,5 porções por dia<br />Carne, pescado e ovos<br />
Carne, pescado e ovos<br /><ul><li>Carnes / Pescado crus (30 g.)
 Carnes / Pescado cozinhado (25 g.)
 1 ovo - tamanho médio (55 g.)</li></li></ul><li>1 a 2 porções por dia<br />Leguminosas:<br />
Leguminosas <br /><ul><li>3 c.s. de leguminosas secas cruas (25 g.) grão de bico, feijão, lentilhas
 3 c.s. de leguminosas frescas cruas (80 g.ervilhas, favas
 3 c.s. de leguminosas secas/frescas cozinhadas  (80 g.)</li></ul>1 c.s = 1 colher de sopa<br />
1 a 3 porções por dia<br />Gorduras e óleos<br />
Gorduras e óleos<br /><ul><li>3 c.s. de azeite (10 g.)
 3 c. de chá de banha (10 g.)
 4 c.s. de natas  (30 ml.)
 1 c. de sobremesa de manteiga / cremes de barrar (15 g.)</li></li></ul><li>1,5 a 3 litros por dia<br />Água:<br />
Água<br />Beba  tisanas<br />
Completa, Equilibrada e Variada<br />A alimentação deve ser saudável<br />
comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;<br />Completa<br />
comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos ...
comer alimentos diferentes dentro da cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.<br />Va...
refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces, reservando-os para ocasiões festivas;<br />Evitar<br />
substancialmente o consumo de sal, substituindo o sal por ervas aromáticas e especiarias<br />Reduzir <br />
Actividade física moderada e regular<br />Praticar <br />
Porquê?<br />Almoçar no refeitório da escola<br />
<ul><li>refeições comparticipadas pelo ME ⇉ mais baratas;
socialização entre os diferentes alunos, e entre os alunos e os diferentes agentes educativos (professores e AAE)
refeições equilibradas e variadas;
adequadas
refeições seguras</li></li></ul><li>Valores nutricionais dos alimentos<br />Alguns exemplos<br />
Alimentos a evitar<br />
1 croquete ≃104 kcal<br />Evitar<br />
1 queque ≃ 330 kcal<br />Evitar<br />
1 croissant ≃ 350 kcal<br />Evitar<br />
1 palmier ≃ 455 kcal<br />Evitar<br />
1 bola de berlim ≃ 290 kcal<br />Evitar<br />
1 lata de refrigerante ≃ 150 kcal<br />Evitar<br />
Alimentos a limitar<br />
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A Nova Roda dos Alimentos

  1. 1. “Nova” Roda dos Alimentos<br />Educação e Promoção da Saúde<br />
  2. 2. Um guia para a escolha alimentar diária<br />
  3. 3. 4 a 11 porções por dia<br />Cereais e derivados, tubérculos<br />
  4. 4. Cereais e derivados, tubérculos<br /><ul><li>1 pão (50 g.)
  5. 5. 1 fatia fina de broa (70 g.)
  6. 6. 1 e ½ batatas, tamanho médio (125 g.)
  7. 7. 5 c.s. de cereais de PA (35 g.)
  8. 8. 6 bolachas tipo Maria /água e sal (35 g.)
  9. 9. 2 c.s. de arroz / massa crus (35 g.)
  10. 10. 4 c.s de arroz / massa cozinhados (110 g.)</li></ul>1 c.s = 1 colher de sopa<br />
  11. 11. 3 a 5 porções por dia<br />Hortículas<br />
  12. 12. Hortículas<br /><ul><li> 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g.)
  13. 13. 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g.)</li></li></ul><li>3 a 5 porções por dia<br />Fruta<br />
  14. 14. Fruta <br />1 peça de fruta de tamanho médio (160 g.)<br />
  15. 15. 2 a 3 porções por dia <br />Lacticínios<br />
  16. 16. Lacticínios <br /><ul><li>1 chávena almoçadeira de leite (250 ml.)
  17. 17. 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200 ml.)
  18. 18. 2 fatias finas de queijo (40 g.)
  19. 19. ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50 g.)
  20. 20. ½ requeijão – tamanho médio (100 g.)</li></li></ul><li>1,5 a 4,5 porções por dia<br />Carne, pescado e ovos<br />
  21. 21. Carne, pescado e ovos<br /><ul><li>Carnes / Pescado crus (30 g.)
  22. 22. Carnes / Pescado cozinhado (25 g.)
  23. 23. 1 ovo - tamanho médio (55 g.)</li></li></ul><li>1 a 2 porções por dia<br />Leguminosas:<br />
  24. 24. Leguminosas <br /><ul><li>3 c.s. de leguminosas secas cruas (25 g.) grão de bico, feijão, lentilhas
  25. 25. 3 c.s. de leguminosas frescas cruas (80 g.ervilhas, favas
  26. 26. 3 c.s. de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g.)</li></ul>1 c.s = 1 colher de sopa<br />
  27. 27. 1 a 3 porções por dia<br />Gorduras e óleos<br />
  28. 28. Gorduras e óleos<br /><ul><li>3 c.s. de azeite (10 g.)
  29. 29. 3 c. de chá de banha (10 g.)
  30. 30. 4 c.s. de natas (30 ml.)
  31. 31. 1 c. de sobremesa de manteiga / cremes de barrar (15 g.)</li></li></ul><li>1,5 a 3 litros por dia<br />Água:<br />
  32. 32. Água<br />Beba tisanas<br />
  33. 33. Completa, Equilibrada e Variada<br />A alimentação deve ser saudável<br />
  34. 34. comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;<br />Completa<br />
  35. 35. comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;<br />Equilibrada <br />
  36. 36. comer alimentos diferentes dentro da cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.<br />Variada<br />
  37. 37. refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces, reservando-os para ocasiões festivas;<br />Evitar<br />
  38. 38. substancialmente o consumo de sal, substituindo o sal por ervas aromáticas e especiarias<br />Reduzir <br />
  39. 39. Actividade física moderada e regular<br />Praticar <br />
  40. 40. Porquê?<br />Almoçar no refeitório da escola<br />
  41. 41. <ul><li>refeições comparticipadas pelo ME ⇉ mais baratas;
  42. 42. socialização entre os diferentes alunos, e entre os alunos e os diferentes agentes educativos (professores e AAE)
  43. 43. refeições equilibradas e variadas;
  44. 44. adequadas
  45. 45. refeições seguras</li></li></ul><li>Valores nutricionais dos alimentos<br />Alguns exemplos<br />
  46. 46. Alimentos a evitar<br />
  47. 47. 1 croquete ≃104 kcal<br />Evitar<br />
  48. 48. 1 queque ≃ 330 kcal<br />Evitar<br />
  49. 49. 1 croissant ≃ 350 kcal<br />Evitar<br />
  50. 50. 1 palmier ≃ 455 kcal<br />Evitar<br />
  51. 51. 1 bola de berlim ≃ 290 kcal<br />Evitar<br />
  52. 52. 1 lata de refrigerante ≃ 150 kcal<br />Evitar<br />
  53. 53. Alimentos a limitar<br />
  54. 54. 1 bolo de arroz ≃ 250 kcal<br />Limitar<br />
  55. 55. 1 pastel de nata ≃ 210 kcal<br />Limitar<br />
  56. 56. Alimentos a promover<br />
  57. 57. 1 maçã ≃ 97 kcal<br />Promover<br />
  58. 58. 1 laranja ≃ 76 kcal<br />Promover<br />
  59. 59. 2 Kiwis ≃ 78 kcal<br />Promover<br />
  60. 60. 1 cacho de uvas ≃ 135 kcal<br />Promover<br />
  61. 61. 1 sumo de laranja ≃ 100 kcal<br />Promover<br />
  62. 62. 1 batido de morango ≃ 104 kcal<br />Promover<br />
  63. 63. 1 copo de leite ≃ 117 kcal<br />Promover<br />
  64. 64. 1 sandes mista com hortículas ≃ 247 kcal<br />Promover<br />
  65. 65. A evitar<br />
  66. 66. 1 BigMc menu ≃ 1610 kcal<br />
  67. 67. Exemplos de como o processo culinário pode influenciar as características nutricionais de alimentos<br />“O exemplo da batata”<br />
  68. 68.
  69. 69. Ideias para aumentar <br />o dispêndio energético<br /><ul><li>Passear – Caminhar diariamente, pelo menos ½ hora seguida;
  70. 70. Subir escadas – evitar escadas rolantes e elevadores</li></li></ul><li>Adaptado de:<br />NESASE<br />

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