Este documento trata sobre el entrenamiento de la fuerza en los deportes individuales y colectivos. Define la fuerza como la capacidad de los músculos para contrarrestar una resistencia externa a través de la contracción muscular. Explica los diferentes tipos de contracción muscular y fuerza, y proporciona metodologías para el desarrollo de la fuerza máxima, rápida, explosiva y resistencia a través de variaciones en la intensidad, repeticiones, series, velocidad de ejecución y otros factores. También discute el desar

1. Dirección
Nacional de
Capacitación y
Técnica Deportiva

2. MODULO II
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EN LOS DEPORTES
INDIVIDUALES Y COLECTIVOS

3. INDICE
1. Introducción
2. Definición
3. Factores que determinan la fuerza
4. Tipos de contracción muscular
5. Metodología para Entrenamiento de la Fuerza
6. Métodos fundamentales para el desarrollo de
los tipos de la fuerza
7. Desarrollo de la fuerza en los niños.
8. Desarrollo de la fuerza en las diferentes
dimensiones.

4. DEFINICIÓN
DE LA FUERZA
Knuttgen & Kramer (1987) definen la fuerza como el poder de
contracción de los músculos como resultado de un solo esfuerzo
máximo, en un movimiento dado, a una velocidad especifica.
Ozolin (1971), define la fuerza como la capacidad que posee el
hombre para oponerse a una resistencia externa a través de sus
contracciones musculares.
Ambas definiciones nos
permiten comprender que
cualquier actividad como
correr, saltar. lanzar está
asociada con la contracción
muscular.

5. EJEMPLOS DE
RESISTENCIA EXTERNA
Para el entrenamiento de la fuerza no es primordial elevar pesos,
la podemos desarrollar utilizando cualquier resistencia externa,
que puede estar con la forma de:
 Mancuernas, ketlebell, barras y otros.
 Balón medicinal, bandas elásticas y otros.
 Aire, agua.
 El propio peso corporal del deportista
o de un compañero:

6. FACTORES QUE
DETERMINAN LA FUERZA
La tarea principal del entrenamiento es determinar cuáles de
estos factores pueden ser modificados con el entrenamiento
y que métodos debemos utilizar para garantizar el resultado.
 Grado de excitación de los centros nerviosos que dirigen la
contracción de estos músculos.
 Los esfuerzos volitivos del deportista.
 El estado del aparato apoyo-ligamentoso.
 Diámetro fisiológico de los músculos (mientras mayor grosor
tenga el músculo mayor tensión puede desarrollar)
 Tipo de fibra muscular (fast-twitch / slow-twitch)
 Cantidad de interacciones de los músculos en el trabajo
(miofibrilla-coordinación intramuscular).
 El quimismo del tejido muscular (Se destacan las sustancias
químicas energéticas fosfágenos (ATP-CrP)

7. TIPOS DE CONTRACCION
MUSCULAR
1. ISOMETRICAS
2. ISOKINETICA 3. ISOTÓNICA

8. TIPOS DE CONTRACCION
MUSCULAR
1. ISOMETRICA
tipo de contracción en la cual el
músculo desarrolla una tensión
sin cambiar su longitud
(iso=igual, metro=unidad de
medida).

9. TIPOS DE CONTRACCION
MUSCULAR
2. ISOKINETICA
Tipo de contracción con una
velocidad constante durante
todo el rango del movimiento
(iso=igual, Kinetico=movimiento)

10. TIPOS DE CONTRACCION
MUSCULAR
3. ISOTÓNICA
durante una contracción
isotónica la tensión es la
misma a lo largo del total de la
extensión del movimiento.
(<<isos>>=igual,
<<tonikos>>=tensión o tono)

11. VARIANTES DE
CONTRACCION ISOTONICA
3. PLIOMETRICA
2. EXCENTRICA
1. CONCENTRICA
Estas variantes son en relación a la longitud del musculo
durante el esfuerzo.

12. VARIANTES DE
CONTRACCION ISOTONICA
1. CONCENTRICA
se refiere a las
contracciones en las cuales
la longitud de los músculos
se acortan. Se le conoce
también como contracción
positiva.

13. VARIANTES DE
CONTRACCION ISOTONICA
2. EXCENTRICA
se refiere a las
contracciones en las cuales
la longitud de los músculos
se alargan, retornando los
hacia el punto original de
partida. Se le conoce
también como contracción
negativa.

14. VARIANTES DE
CONTRACCION ISOTONICA
3. PLIOMETRICA
En este tipo de contracción,
la resistencia externa es
menor que la contracción
máxima que pueda
expresar un atleta

15. VARIANTES DE
CONTRACCION ISOTONICA
Tanto las contracciones concéntricas como las excéntricas son
realizadas por los mismos músculos. Por ejemplo la flexión del brazo es
una contracción concéntrica realizada por el bíceps y cuando el brazo
retorna a su posición original, la contracción excéntrica es realizada por
el mismo musculo bíceps.

16. VARIANTES DE
CONTRACCIÓN ISOTONICA
1. En relación con la velocidad
de ejecución del esfuerzo se le
denomina FUERZA RÁPIDA.
2. En relación con el tiempo de
ejecución del esfuerzo se le
denomina FUERZA EXPLOSIVA.

17. VARIANTES DE
CONTRACCIÓN ISOTONICA
1. FUERZA RÁPIDA.
es la que se desarrolla
con una alta velocidad
(no máxima) teniendo
“control” sobre las fases
excéntrica y concéntrica
de la contracción
muscular.

18. VARIANTES DE
CONTRACCIÓN ISOTONICA
1. FUERZA EXPLOSIVA
en esta variante se intenta
desarrollar la mayor
cantidad de fuerza en la
menor unidad de tiempo
posible.(máxima velocidad)

19. VARIANTES DE
CONTRACCIÓN ISOTONICA
Estas dos manifestaciones dependen de la magnitud de FUERZA
MÁXIMA expresada por el atleta ante altas exigencias

20. VARIANTES DE
CONTRACCIÓN ISOTONICA
Es importante comprender que el incremento de la fuerza máxima
se puede conseguir también realizando ejercicios a bajas
velocidades o a altas velocidades
FUERZA MÁXIMA
Es la capacidad de vencer resistencia
externa de magnitud considerable con
grandes esfuerzos musculares.

21. VARIANTES DE
CONTRACCIÓN ISOTONICA
Por ejemplo al realizar una sentadilla a medida que aumentamos el
peso al máximo de fuerza (1 repetición máxima) el movimiento se
hace más lento, por la característica concéntrica del ejercicio,
limitado por la Ley de Hill, que dice que a mayor carga menos
velocidad.
FUERZA MÁXIMA

22. VARIANTES DE
CONTRACCIÓN ISOTONICA
FUERZA MÁXIMA
Sí seleccionamos un
ejercicio que alterne la
contracción concéntrica
con la excéntrica
observamos que a medida
que elevamos el peso
debemos mantener o
aumentar la velocidad para
poder tener éxito en el
movimiento, sino se realiza
coordinado y velozmente
este movimiento no se
logra el resultado.

23. VARIANTES DE FUERZA
MÁXIMA
El concepto Fuerza Máxima involucra una serie de situaciones que
afirman la existencia de varias manifestaciones de fuerza máxima:
 Fuerza máxima dinámica o isotónica.
 Fuerza máxima explosiva.
 Fuerza máxima isokinética (a 30°/seg-60°/seg.-90°/seg., etc)
 Fuerza máxima isométrica.
 Fuerza máxima dinámica concéntrica
 Fuerza máxima dinámica excéntrica
Como vemos sería más apropiado hablar de ejercicios con diferentes niveles
de potencia en cuanto a entrenamiento de la fuerza máxima se refiere. De
este modo independiente de la fuerza máxima utilizada, se debe relacionar
con la velocidad a la cual se ejecutó.

24. FUERZA RESISTENCIA
MÁXIMA
La resistencia muscular
se apoya sobre la
fuerza máxima, ya que
depende de la
capacidad de los
músculos para ejecutar
un trabajo manteniendo
una contracción
máxima durante un
periodo determinado de
tiempo (isometría).

25. RESUMEN TIPOS DE FUERZA

26. METODOLOGÍA PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
En la educación o desarrollo de la fuerza, el
medio fundamental lo constituye el
levantamiento de pesos variados, que nos
permite dosificar de forma más exacta las cargas
de preparación de fuerza. Forteza y col. (1997)

27. METODOLOGÍA PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
Forteza y col. (1997) nos propone la distribución de las repeticiones y
la intensidad, para regular y distribuir las magnitudes y los esfuerzos
partiendo del esfuerzo máximo del atleta (1 R.M.) en la realización de
levantamiento de pesas:
PESOS REPETICIONES PORCENTAJES (%)
Máximo 1 100%
Submáximo 2 – 3 90 – 95%
Grande 4 – 8 80 – 89%
Moderado – Grande 9 – 12 60 – 79%
Medio 13 – 18 40 – 59%
Pequeño 19 – 25 25 – 39%
Muy pequeño 25 -25%

28. METODOLOGÍA PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
Dosificación de los componentes de la carga, para desarrollar los
distintos tipos de fuerza, Forteza y col. (1997):
VARIABLES DE LA
CARGA
Fuerza
Máxima
Fuerza.
Rápida /
explosiva
Fuerza
Resistencia
Componentes de
la carga
Velocidad de ejecución
Medio -
lento
Rápida Media
Intensidad o
duración del
ejercicio
Pausa Larga Corta Media Duración Descanso
Repeticiones Pocas Medias Muchas
Rep. Por serie 1 – 3 Rep. 4 – 8 Rep. + 9 Rep.
Intensidad de la carga Alta Media Ligera
% del resultado máximo < 90 60 – 89 > 60
Volumen
Intensidad

29. METODOLOGÍA PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA RESISTENCIA
Es la capacidad de resistir la fatiga durante el trabajo de fuerza
prolongada, Forteza y col. (1997):
La proporción de los factores de resistencia es más considerable
cuando mayor es la duración del ejercicio de competición y menor su
potencia.
INTENSIDAD
REPETI
CIONES
PAUSA SERIES N° EJERCICIOS
VELOCIDAD
EJECUCIÓN
FRECUENCIA
SEMANAL
MENOS 60 % 15-30 60"-90" 3-5 6-8 MEDIA 2-3
LARGA DURACIÓN
PESOS MEDIOS A MODERADOS
MUCHAS REPETICIONES

30. METODOLOGÍA PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
RAPIDA/EXPLOSIVA
Es la capacidad de superar una resistencia con una alta velocidad d
contracción muscular. Forteza y col. (1997):
Objetivo: Desarrollar la rapidez de acción del ejercicio: éste método
es con máxima velocidad de ejecución en cada movimiento, no con
máxima frecuencia
INTENSIDAD
REPETI
CIONES
PAUSA SERIES N° EJERCICIOS
VELOCIDAD
EJECUCIÓN
FRECUENCIA
SEMANAL
60-89% 4-12 3´-5´ 2-4 3-5 RAPIDA 2-3
CORTA DURACIÓN
PESOS MODERADOS A GRANDES
REPETICIONES MEDIAS

31. METODOLOGÍA PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA MAXIMA
Es la capacidad de superar una resistencia de magnitud considerable
con grandes contracciones musculares. Forteza y col. (1997):
Objetivo: Incorporar la mayor cantidad de miofibrillas al trabajo activo,
trabajando con pesos grandes, submáximos y máximos.
INTENSIDAD
REPETI
CIONES
PAUSA SERIES N° EJERCICIOS
VELOCIDAD
EJECUCIÓN
FRECUENCIA
SEMANAL
< 90% 1-3 3´-5´ 2-4 3-5
MEDIO
LENTO
2-3
CORTA DURACIÓN
PESOS SUB MÁXIMOS A MÁXIMOS
REPETICIONES BAJAS

32. DESARROLLO DE LA
FUERZA EN LOS NIÑOS
Debemos tomar en cuenta en el entrenamiento de la fuerza con
niños que son futuros campeones y no actuales campeones. Por
tanto el entrenamiento debe ser variable y dirigido a todas las
direcciones de la preparación.
Para el trabajo con niños I. Roman (1997), recomienda lo siguiente:
 No emplear ejercicios, ni pesos que distorsionen la técnica de ejecución
de los mismos.
 Atender la musculatura extensora de la columna.
 Emplear ejercicios de desarrollo físico multilateral.
 No dirigir los ejercicios al desarrollo de la fuerza máxima y si a la fuerza
rápida y explosiva, además de la resistencia a la fuerza.

33. DESARROLLO DE LA
FUERZA EN LOS NIÑOS
Para el trabajo con niños I. Roman (1997), recomienda que hasta los 12
años, los niños deben hacer ejercicios multilaterales para el desarrollo de
la fuerza:
 Arrastres
 Empujes
 Escalamiento
 Cuadrupedia
Todos estos y más con el propio cuerpo y/o el de un compañero.

34. TIPOS DE FUERZA POR
DIMENSIÓN DEPORTIVA
El desarrollo de la fuerza para los distintos deportes, en
cada dimensión está basada en la fuerza rápida y la de
resistencia. I. Román (1997). Por medio de estas dos
manifestaciones es que el deportista va aumentando las
magnitudes máximas de su condición de fuerza.

35. TIPOS DE FUERZA POR
DIMENSIÓN DEPORTIVA
Dimensión
Forma de
competencia
Duración de
competencia
Manifestación
de la fuerza
Característica de
los ejercicios
Colectivo
cooperación-oposición
Colectiva
Días o
semanas
Fuerza rápida y
resistencia a la
fuerza
Rotaciones “Circuitos-
estaciones”
Fuerza rápida
Fuerza
resistencia
Fuerza rápida
Fuerza
resistencia
Jalar, empujar,
golpear, patear.
(flexión y extensión)
Individual con oposición Individual Un día o pocos
Fuerza rápida
Fuerza
resistencia
Colectivo cooperación Colectiva Un día o pocos
Rotaciones “Circuitos-
estaciones”
Individual sin oposición Individual Un día o pocos
Rotaciones “Circuitos-
estaciones”