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第七週-行為改變技巧
與
數呼吸課程
專注於呼吸
姿勢
 坐在椅子上,雙手可放在大腿上或輕放於身體兩側,背部挺直。
接著從頭、肩頸到身體慢慢放鬆,同時也要注意臉部肌肉,任何
感到緊繃的地方都要放鬆,好像睡覺一樣。
 在練習時,試著保持全身靜止。避免任何不必要的動作,如抓癢、
坐立不安。你會...
姿勢範例
呼吸
 保持輕鬆、靜止,但警醒,以此三種特質讓身體安歇下來
後,進行三次緩慢、深沉的呼吸。
 呼和吸都須經由鼻腔。讓你的覺知遍及全身,注意每個與
呼吸相關的感覺。輕鬆自在地進行這些呼吸,就好像你正
在接受來自身體內部的按摩。
 持續覺察每...
分心
 你的注意力可能會因為環境中的噪音或其它刺激而被拉走。
當你注意到自己已經分心了,別強迫自己回去注意呼吸,
只要讓這些想法或分心的事物過去了就好。
 你可以這麼做:藉由每次的呼氣,放鬆你的身體,放掉身
體之外的念頭,喜悅地讓自己的注意...
數算呼吸
 在你第一次開始吸氣時數「1」,而在剩下的吸氣及整個呼氣
過程中,專注於呼吸的感覺上;在下一次開始呼吸時數「2」。
計數要簡短,別讓你對計數的注意,蓋過了對呼吸本身的覺知。
 在此練習當中,主要關心的是「專注於呼吸」,而非「計數」...
行為改變技巧
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刺激控制(stimulus control)
自我承諾(self liberation)
酬賞
(reinforcement management)
同儕協助
(helping relationship)
情境替代
(countercond...
當誘發出不專注的行為時,能用其他活動來取代,例如:
 當學生上課不專注時,與其開始玩手機或與同學聊天,倒不如開始看看課本畫畫重點
情境替代(counterconditioning)
©國立成功大學高瞻計畫團隊
10(Pekmezi, Barb...
從老師、家人、同學或朋友中,獲得專注活動的支持,例如:
 家人、老師常常正向鼓勵學生上課要專注
 當在打瞌睡時,同學或朋友會提醒自己別睡了
©國立成功大學高瞻計畫團隊
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同儕協助(helping relationship)
(Pekme...
當達到設定的目標時,老師、家人、同學、朋友,甚至是自己,會給予獎勵 (口頭
或實質獎勵)
 老師在公開場合表揚或讚美上課專注的學生
 每次上課上得很專注後,准許自己買點小東西獎勵自己
©國立成功大學高瞻計畫團隊
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酬賞(reinforc...
相信自我可以改變的信念,並且能對信念給予承諾,例如:
 擬定自己上課要專注的自我合約,並在上面簽名,承諾自己一定可以上課專注
 讓學生跟老師、家人、同學或朋友分享自己的承諾,讓他們督促自己一定要完成
自我承諾(self liberation...
增加會讓自己上課專注的因素,並將影響自己不專注的危險因子移除,例如:
 上課時乾脆把守機關機
 上課戴上口罩,整堂課都不跟同學聊天
©國立成功大學高瞻計畫團隊
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刺激控制(stimulus control)
(Pekmezi, Barb...
行為改變的練習
 你打算使用什麼樣的策略來幫助自己在數呼吸的練習中更為專注?
 情境替代
 同儕協助
 酬賞
 自我承諾
 刺激控制
 簡單描述一下你怎麼運用這個策略?
 跟上次的呼吸練習相比,你覺得你也更為專注嗎?
 有
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專注力 第7週 數呼吸-行為改變技巧

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專注力 第7週 數呼吸-行為改變技巧

  1. 1. 第七週-行為改變技巧 與 數呼吸課程
  2. 2. 專注於呼吸
  3. 3. 姿勢  坐在椅子上,雙手可放在大腿上或輕放於身體兩側,背部挺直。 接著從頭、肩頸到身體慢慢放鬆,同時也要注意臉部肌肉,任何 感到緊繃的地方都要放鬆,好像睡覺一樣。  在練習時,試著保持全身靜止。避免任何不必要的動作,如抓癢、 坐立不安。你會發覺身體靜止對心智的安靜有幫助。  坐著時,請採取「警醒的姿勢」:輕輕撐起胸骨,讓吸氣時能感 受到肚子有呼吸的感覺--在吸氣時肚子會擴大,呼氣時會縮回。
  4. 4. 姿勢範例
  5. 5. 呼吸  保持輕鬆、靜止,但警醒,以此三種特質讓身體安歇下來 後,進行三次緩慢、深沉的呼吸。  呼和吸都須經由鼻腔。讓你的覺知遍及全身,注意每個與 呼吸相關的感覺。輕鬆自在地進行這些呼吸,就好像你正 在接受來自身體內部的按摩。  持續覺察每個吸入、呼出的過程,注意到呼吸的長短、深 淺、快慢,不要強制自己呼吸的節奏、不要以意志影響它。 讓身體像快要睡著似地呼吸著,但心智上卻保持警醒。
  6. 6. 分心  你的注意力可能會因為環境中的噪音或其它刺激而被拉走。 當你注意到自己已經分心了,別強迫自己回去注意呼吸, 只要讓這些想法或分心的事物過去了就好。  你可以這麼做:藉由每次的呼氣,放鬆你的身體,放掉身 體之外的念頭,喜悅地讓自己的注意力回到身體上。  一次又一次的,用每一次呼吸來釋放不自主的念頭,讓自 己深深地放鬆,而在接著而來的吸氣過程裡,也持續放鬆。
  7. 7. 數算呼吸  在你第一次開始吸氣時數「1」,而在剩下的吸氣及整個呼氣 過程中,專注於呼吸的感覺上;在下一次開始呼吸時數「2」。 計數要簡短,別讓你對計數的注意,蓋過了對呼吸本身的覺知。  在此練習當中,主要關心的是「專注於呼吸」,而非「計數」。 讓計數的動作提醒你,繼續將注意力放在呼吸的觸感上,而這 些感覺隨時都在改變。在吸氣開始時的計數之後,讓你的心儘 量保持安靜、沒有念頭,直到吸氣完成;而在呼氣過程中,釋 放那些突然出現的、不自主的念頭。
  8. 8. 行為改變技巧
  9. 9. 9 刺激控制(stimulus control) 自我承諾(self liberation) 酬賞 (reinforcement management) 同儕協助 (helping relationship) 情境替代 (counterconditioning) 行為改變技巧
  10. 10. 當誘發出不專注的行為時,能用其他活動來取代,例如:  當學生上課不專注時,與其開始玩手機或與同學聊天,倒不如開始看看課本畫畫重點 情境替代(counterconditioning) ©國立成功大學高瞻計畫團隊 10(Pekmezi, Barbera, & Marcus, 2010; 洪誌忱, 2008; 張淑華, 2008)
  11. 11. 從老師、家人、同學或朋友中,獲得專注活動的支持,例如:  家人、老師常常正向鼓勵學生上課要專注  當在打瞌睡時,同學或朋友會提醒自己別睡了 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 11 同儕協助(helping relationship) (Pekmezi, Barbera, & Marcus, 2010; 洪誌忱, 2008; 張淑華, 2008)
  12. 12. 當達到設定的目標時,老師、家人、同學、朋友,甚至是自己,會給予獎勵 (口頭 或實質獎勵)  老師在公開場合表揚或讚美上課專注的學生  每次上課上得很專注後,准許自己買點小東西獎勵自己 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 12 酬賞(reinforcement management) (Pekmezi, Barbera, & Marcus, 2010; 洪誌忱, 2008; 張淑華, 2008)
  13. 13. 相信自我可以改變的信念,並且能對信念給予承諾,例如:  擬定自己上課要專注的自我合約,並在上面簽名,承諾自己一定可以上課專注  讓學生跟老師、家人、同學或朋友分享自己的承諾,讓他們督促自己一定要完成 自我承諾(self liberation) ©國立成功大學高瞻計畫團隊 13(Pekmezi, Barbera, & Marcus, 2010; 洪誌忱, 2008; 張淑華, 2008)
  14. 14. 增加會讓自己上課專注的因素,並將影響自己不專注的危險因子移除,例如:  上課時乾脆把守機關機  上課戴上口罩,整堂課都不跟同學聊天 ©國立成功大學高瞻計畫團隊 14 刺激控制(stimulus control) (Pekmezi, Barbera, & Marcus, 2010; 洪誌忱, 2008; 張淑華, 2008)
  15. 15. 行為改變的練習  你打算使用什麼樣的策略來幫助自己在數呼吸的練習中更為專注?  情境替代  同儕協助  酬賞  自我承諾  刺激控制  簡單描述一下你怎麼運用這個策略?  跟上次的呼吸練習相比,你覺得你也更為專注嗎?  有  沒有

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