Periodization for training

1. CAPITOLUL 1
Conceptele de bază ale teoriei antrenamentului
Teoria antrenamentului de dezvoltare a forţei reprezintă o
parte integrantă dintr-un domeniu mult mai vast de cunoaştere, şi
anume ştiinţa antrenării sportivilor, cunoscută şi sub denumirea de
ştiinţa antrenamentului sau teoria antrenamentului sportiv. Cursu-
rile de ştiinţa antrenamentului acoperă principalele componente
ale pregătirii sportivilor, incluzând dezvoltarea condiţiei fizice (nu
numai pentru forţă, dar şi pentru viteză, rezistenţă, mobilitate şi
alte capacităţi motrice), deprinderea tehnicii sportive, precum şi
periodizarea. Conceptele dezvoltate în cadrul ştiinţei antrenamen-
tului vor fi des abordate în paginile acestei cărţi. Capitolul de faţă
vă prezintă problematica antrenamentului în general.
Adaptarea – lege fundamentală a antrenamentului
În condiţiile în care antrenamentul este planificat şi
executat corect, rezultatul efortului sistematic duce la îmbună-
tăţirea condiţiei fizice a sportivului, şi în special a forţei, întrucât
organismul se adaptează la încărcătura fizică. În sens mai larg,
noţiunea de adaptare se referă la modificarea stării organismului
în funcţie de condiţiile de mediu. În condiţiile în care mediul sufe-
ră anumite modificări, organismul se modifică la rândul său pen-
tru o mai bună supravieţuire în noile condiţii. În biologie, adapta-
rea este considerată una din caracteristicile fundamentale ale spe-
ciilor vii.
Efortul (exerciţiul) fizic sau lucrul fizic executat cu regu-
laritate reprezintă un stimul extrem de puternic în vederea adap-
tării. Obiectivul major al antrenamentului îl constituie inducerea
unei adaptări specifice în vederea îmbunătăţirii rezultatelor spor-
tive. Acest lucru necesită un program de antrenament, minuţios
planificat şi executat. Din punct de vedere practic, se consideră că
5

2. următoarele patru trăsături ale procesului de adaptare sunt de
maximă importanţă pentru antrenamentul sportiv:
1. Intensitatea stimulului (suprasarcina/supraîncărcătura)
2. Acomodarea (deprinderea, obişnuinţa)
3. Specificitatea
4. Individualizarea
Suprasarcina
În scopul producerii unor modificări pozitive în forma
unui sportiv, este necesar să se aplice o suprasarcină de efort.
Adaptarea la antrenament are loc numai în cazul în care intensita-
tea sarcinii de antrenament se situează deasupra nivelului obişnuit.
În timpul procesului de antrenament, există două modalităţi de
producere a adaptării. Una din ele este reprezentată de creşterea
sarcinii de antrenament (intensitate, volum), folosindu-se în conti-
nuare acelaşi tip de efort, ca, de exemplu, alergarea de rezistenţă.
A doua modalitate constă în modificarea tipului de exerciţiu, mi-
zându-se pe noutatea acestuia şi pe faptul că sportivul nu este
obişnuit cu el.
Dacă un sportiv execută un exerciţiu standard cu aceeaşi
sarcină de antrenament de-a lungul unei perioade foarte lungi, nu
va interveni nici o adaptare suplimentară, iar nivelul condiţiei fizi-
ce nu se va modifica substanţial (Figura 1.1). Dacă sarcina de an-
trenament este prea redusă, apare fenomenul de ieşire din formă.
În cazul sportivilor de elită, multe câştiguri la nivel de antrena-
ment se pierd în doar câteva săptămâni, dacă nu chiar în decurs
de câteva zile, dacă aceştia întrerup antrenamentul. În timpul peri-
oadei competiţionale, sportivii de elită nu îşi pot permite o odihnă
pasivă totală mai mult de trei zile la rând (de obicei, numai una
sau două zile).
Sarcinile de antrenament pot fi clasificate în funcţie de
intensitate după cum urmează:
• stimulatoare – intensitatea sarcinii de antrenament se situează
deasupra nivelului neutru, putând avea loc adaptarea pozitivă;
6

3. • de menţinere – intensitatea se situează în zona neutră unde
este menţinut nivelul condiţiei fizice;
• insuficientă – intensitatea sarcinii duce la un regres al perfor-
manţelor, la o diminuare a capacităţilor funcţionale ale sporti-
vului, sau şi la una, şi la cealaltă.
Figura 1.1 Corelaţia dintre sarcina de antrenament (insuficientă, de menţinere,
stimulatoare) şi nivelul condiţiei fizice. Dreptunghiurile indică zonele neutre
(încărcătura de menţinere) corespunzătoare unor fluctuaţii reduse în sarcina de
antrenament la care nivelul condiţiei fizice nu se modifică substanţial.
Observaţi efectul „scară mobilă” care prezintă o modificare în curba de
adaptare ca urmare a modificării survenite în stimulul de antrenament. O
sarcină de antrenament care duce la ieşirea din formă (dezantrenare) a
sportivilor experimentaţi se poate dovedi extrem de ridicată pentru începători.
 Suprasarcină - exemplu
Să luăm cazul a trei sportivi care s-au situat la acelaşi nivel
de forţă; fiecare era capabil să ridice o dată haltera de 57,5 kg.
Aceştia au început să exerseze cu o halteră de 50 kg, ridicând-o în
cadrul unei serii de cinci ori până la epuizare. După o perioadă de
timp, sportivii s-au adaptat la programul de antrenament şi au
putut să ridice o dată haltera de 60 kg. Însă, în ciuda continuării
7

4. pregătirii, aceştia nu au mai înregistrat progrese ale performanţei,
deoarece s-au obişnuit cu programul de antrenament.
Ajunşi în acest stadiu, cei trei sportivi au luat decizii
diferite. Sportivul A s-a hotărât să mărească sarcina de antrena-
ment (greutatea ridicată, numărul de repetări dintr-o serie, numă-
rul de serii) sau să schimbe tipul de exerciţiu. Noua sarcină s-a
dovedit a fi una stimulatoare pentru sportiv, performanţa acestuia
îmbunătăţindu-se. Sportivul B a continuat să execute acelaşi
program de pregătire dinainte, rezultatele rămânând nemodificate
(sarcina de menţinere). Sportivul C a redus sarcina de antrena-
ment, capacitatea de forţă a acestuia înregistrând un declin (sarci-
na insuficientă).
Întrucât pregătirea sportivilor de elită presupune o perioa-
dă de 8-12 ani, necesitatea unei creşteri constante a sarcinii de
antrenament, condiţie necesară pentru o adaptare pozitivă, condu-
ce la programe de antrenament extrem de solicitante. Încărcătura
antrenamentului la sportivii de înaltă performanţă este de 10 ori
mai mare decât la începătorii cu o experienţă de antrenament de 6
luni. De exemplu, sportivii de elită din schi fond parcurg anual în
cadrul antrenamentelor între 8000 şi 12000 km. La începători,
această distanţă se situează în jurul a 1000 km. Halterofilii bulgari
de elită ridică în jur de 5000 de tone pe an; la începători, greutatea
ridicată se situează la 1/10 sau 1/12 din acest nivel.
Acomodarea (deprinderea, obişnuinţa)
Dacă sportivii execută acelaşi tip de exerciţiu cu aceeaşi sar-
cină, de-a lungul unei perioade lungi de timp, performanţa parcurge o
curbă descendentă (Figura 1.2). Aceasta este o manifestare a legii bio-
logice generale a acomodării. Conform acesteia, răspunsul unui obiect
biologic la un stimul constant se încadrează, de-a lungul timpului, pe o
curbă descendentă. Prin definiţie, acomodarea reprezintă scăderea
răspunsului unui obiect biologic la un stimul continuu. În antrenament,
acest stimul este reprezentat de exerciţiul fizic.
Luând în considerare fenomenul de acomodare, este
ineficientă folosirea exerciţiilor standard sau a sarcinii standard de
antrenament de-a lungul unei perioade lungi de timp.
8

5. Figura 1.2 Corelaţia dintre câştigul de performanţă şi durata antrenamentului
sau încărcătura acestuia. Câştigul scade ca rezultat al acomodării (deprinderii)
cu efortul respectiv.
Programele de antrenament trebuie să varieze. În acelaşi
timp, datorită specificităţii adaptărilor de antrenament, exerciţiile
utilizate trebuie să se apropie cât mai mult de caracteristicile
sportului respectiv la nivelul coordonării musculare şi al solicitării
fiziologice. Transferul cel mai ridicat al antrenamentului se înre-
gistrează prin intermediul exerciţiilor specifice. Aceste două ce-
rinţe duc la principalul conflict din antrenamentul sportivilor de
elită. Pe de o parte, programele de antrenament trebuie să varieze
pentru a evita obişnuinţa, iar, pe de altă parte, să fie stabile pentru
a satisface nevoia de specificitate.
Pentru a evita sau pentru a minimaliza influenţa negativă a
acomodării, programele de antrenament trebuie modificate perio-
dic. În principiu, există două modalităţi de modificare a progra-
melor de antrenament:
• Cantitativă – modificarea sarcinilor de antrenament (de
exemplu, cantitatea totală a greutăţii ridicate)
• Calitativă – înlocuirea exerciţiilor.
Modificările calitative sunt folosite pe scară largă în
antrenamentul sportivilor de elită.
Specificitatea
Adaptarea la antrenament are un caracter extrem de
specific. Este binecunoscut faptul că antrenamentul de forţă duce
9

6. atât la mărirea masei musculare, cât şi a forţei, în timp ce aler-
garea de rezistenţă are drept efect pozitiv dezvoltarea capacităţii
aerobe. Datorită caracterului specific al adaptării, exerciţiile şi
antrenamentul variază în funcţie de disciplina sportivă.
Specificitatea poate fi percepută şi în termeni de transfer al
antrenamentului. Să ne imaginăm, de exemplu, un grup de sportivi
juniori care s-au antrenat o perioadă de timp, efectuând un exer-
ciţiu, exerciţiul A, reprezentat de genuflexiuni cu haltera. În final,
performanţa acestora s-a îmbunătăţit. Să presupunem că progrese-
le sunt aceleaşi pentru toţi sportivii, şi anume 20 de kg. Ce se va
întâmpla cu performanţele acestor sportivi când vor efectua alte
exerciţii, cum ar fi săritura pe verticală de pe loc, sprinturi scurte
sau înot stilul liber (exerciţiile B, C şi D)? Putem prevedea o
îmbunătăţire la niveluri diferite a rezultatelor la aceste exerciţii.
Progresul poate fi substanţial la săritura de pe loc, relativ scăzut la
sprinturi şi aproape inexistent la înot. Cu alte cuvinte, transferul
rezultatelor antrenamentului de la exerciţiul A la exerciţiile B, C şi
D este variabil.
 De ce este important transferul
rezultatelor antrenamentului?
Primele cărţi referitoare la pregătirea sportivilor, publicate în
secolul trecut, constituiau o lectură interesantă. Pregătirea pentru com-
petiţie consta în exerciţiul fundamental în sportul respectiv şi nimic
mai mult. Dacă un sportiv concura în proba de alergare pe 1 milă,
pregătirea consta în alergări de 1 milă. Acesta era „antrenamentul”.
Curând însă, antrenorii şi sportivii au înţeles că o aseme-
nea pregătire nu era suficientă. Pentru a alerga o milă fără probleme,
un sportiv trebuie să posede nu numai rezistenţă, ci şi o capacitate
adecvată de a sprinta în final, o tehnică bună, dar şi o musculatură şi
articulaţii puternice şi flexibile. Este imposibil să se dezvolte aceste
capacităţi alergând pe aceeaşi distanţă, în mod repetat. În consecinţă,
strategiile de antrenament au fost modificate. În locul repetărilor
multiple ale aceluiaşi exerciţiu, au fost introduse în programul de
antrenament numeroase exerciţii auxiliare pentru îmbunătăţirea capa-
cităţilor specifice sportului respectiv.
10

7. Se pune însă următoarea întrebare: cum se aleg exerciţiile mai
eficiente care să aibă drept rezultat un transfer mai mare al
efectului antrenamentului de la gestul auxiliar la cel fundamental
pentru disciplina sportivă respectivă? Următoarele probleme
trebuie luate în considerare:
1. Este alergarea pe distanţe lungi un exerciţiu util pentru
înotătorii de rezistenţă? Dar pentru practicanţii de schi
fond, pentru ciclişti sau pentru luptători?
2. Pentru dezvoltarea vitezei aruncărilor rapide, antrenorii
recomandă aruncătorilor din baseball (pitchers) să
exerseze cu mingi de greutăţi diferite. Care este greu-
tatea optimă a mingii pentru antrenament?
3. Un antrenor coordonator, care planifică programul de
antrenament dinaintea sezonului competiţional, pentru
jucătorii la primire robuşti (în baseball), trebuie să
recomande serii de exerciţii pentru dezvoltarea forţei
membrelor inferioare. Antrenorul coordonator trebuie
să aleagă dintre mai multe grupe de exerciţii sau să
combine exerciţii din diferite grupe. Grupele de exer-
ciţii sunt următoarele:
• mişcări izocinetice la nivelul unei articulaţii, cum
ar fi flexii şi extensii ale genunchilor, la aparate;
• exerciţii similare pentru articulaţii, utilizându-se
greutăţi;
• genuflexiuni cu haltera;
• extensii izometrice pentru membrele inferioare;
• sărituri pe verticală cu greutăţi suplimentare
(centuri îngreuiate);
• alergare la deal;
• alergări cu paraşuta.
Care exerciţiu este mai eficient? Cu alte cuvinte, când
sunt rezultatele transferului antrenamentului mai mari?
11

8. Transferul rezultatelor antrenamentului poate varia major
chiar şi în cazul exerciţiilor similare. Într-un experiment, două
grupe de sportivi au executat o extensie izometrică a genunchiului
la unghiuri diferite ale articulaţiei, de 70°, respectiv 130° (o
extensie completă a piciorului corespunde unui unghi de 180°).
Valorile forţei maximale, Fm, precum şi câştigul de forţă Δ F m,
observate la unghiuri diferite ale articulaţiei au variat (Figura 1.3,
a şi b).
Figura 1.3 Câştigul de forţă la două grupe experimentale. Săgeţile verticale
indică unghiurile la care are loc antrenamentul izometric. Forţa a fost măsurată
12

9. în timpul exerciţiilor de extensie a picioarelor, cât şi al genuflexiunilor cu
haltera.
Câştigul de forţă în diferite poziţii articulare a fost diferit în
cazul celor două grupe. Pentru subiecţii din prima grupă care au
efectuat un exerciţiu la un unghi al articulaţiei de 70° (vezi fig. 1.3
a), câştigul de forţă în toate poziţiile articulare a fost aproximativ
egal. Transferul rezultatelor antrenamentului de la poziţia antrenată a
corpului (70°) la poziţiile neantrenate (alte articulaţii) a fost ridicat.
La sportivii din grupa a doua, care s-au antrenat la un unghi al
articulaţiei genunchilor de 130° (vezi fig. 1.3 b), transferul câştigu-
rilor antrenamentului a fost limitat la unghiurile articulaţiilor înveci-
nate. Câştigul de forţă a fost scăzut în cazul unghiurilor articulare
mici (comparaţi câştigul de forţă la unghiurile de 130° şi 90°). Ace-
laşi lucru a fost valabil şi în cazul genuflexiunilor cu haltera. În cazul
primului grup, câştigul de forţă în poziţia antrenată a fost de 410 ±
170 N, iar la genuflexiuni cu haltera de 11,5 ± 5,4 kg. În grupa a
doua, forţa a crescut cu 560 ± 230 N; în ciuda acestui câştig con-
siderabil, performanţa la genuflexiuni cu haltera s-a ameliorat doar
cu 7,5 ± 4,7 kg. Câştigul de forţă în poziţia antrenată a fost mai mare
în cazul celei de-a doua grupe (560 ± 230 faţă de 410 ± 170 N), dar
progresul la genuflexiuni cu bara de haltere a fost mai scăzut (7,5 ±
4,7 kg faţă de 11,5 ± 5,4 kg), datorită transferului minim al
rezultatelor antrenamentului.
Întrucât executarea diferitelor exerciţii presupune modali-
tăţi diferite (forţă, timp, distanţă), acestea nefiind direct compara-
bile, se poate propune utilizarea unei scheme generale care să
estimeze transferul rezultatelor antrenamentului. O astfel de sche-
mă este un rezultat exprimat conform deviaţiei standard:
Câştig rezultat = Câştig performanţă/Deviaţie standard performanţă
De exemplu, dacă performanţa medie a unui grup este de 60 ± 10
kg (media ± deviaţia standard), iar performanţa unui sportiv se
îmbunătăţeşte, ca rezultat al antrenamentului, cu 15 kg, câştigul
personal al sportivului egalizează deviaţia standard cu 15/10 sau
13

10. 1,5. Pentru estimarea transferului se recurge la un raport al
câştigurilor între exerciţiile neantrenate B, C şi D şi exerciţiul an-
trenat (A). Coeficientul transferului antrenamentului constă, prin
definiţie, în următorul raport:
Transfer = Câştigul rezultatului în exerciţiul neantrenat/Câştigul
rezultatului în exerciţiul antrenat
Ambele câştiguri sunt măsurate în deviaţii standard. Cu cât
raportul este mai mare, cu atât mai ridicat va fi transferul
rezultatelor antrenamentului. Dacă transferul este scăzut, efectul
antrenamentului este specific. În exemplul din figura 1.3, efectele
antrenamentului au fost mai specifice pentru grupul care a efectuat
un exerciţiu la un unghi al articulaţiei genunchilor de 130°.
Specificitatea adaptării creşte pe măsura creşterii nivelului
de măiestrie sportivă. Cu cât este mai ridicat nivelul condiţiei fizi-
ce a sportivului, cu atât adaptarea capătă un caracter mai specific.
Transferul câştigului este mai scăzut la sportivii buni; în cazul
începătorilor, aproape toate exerciţiile se dovedesc utile. La per-
soanele cu un nivel foarte redus al condiţiei fizice, este posibil să
se dezvolte forţa, viteza, rezistenţa şi mobilitatea, apelând la sim-
ple exerciţii de gimnastică. Performanţa cicliştilor începători poate
fi îmbunătăţită prin efectuarea genuflexiunilor cu bara de haltere.
Pentru un progres în pregătirea competiţională, sportivii de elită
trebuie să efectueze exerciţii şi metode de antrenament mai
specifice.
 Calcularea transferului rezultatelor
antrenamentului
În acest experiment au fost înregistrate datele din tabelul
prezentat la pagina următoare.
Datorită transferului mai ridicat al rezultatelor antrena-
mentului, metoda folosită pentru antrenamentul primei grupe a
dus la un progres mai mare în performanţa la genuflexiuni.
14

11. Câştig de Câştig de
Test Înainte După performanţă rezultat Transfer
Grupa 1 (Antrenament izometric la un unghi de 70º)
Forţa la un
unghi de 70º 1310 ± 340 1720 ± 270 410 ± 170 410/340 = 1,2
(N)
Genuflexiuni
95,5 ± 23 107 ± 21 11,5 ± 5,4 11,5/23 = 0,5 0,5/1,2 = 0,42
(kg)
Grupa a 2-a (Antrenament izometric la un unghi de 130º)
Forţa la un
unghi de 2710 ± 618 3270 ± 642 560 ± 230 560/618 = 0,91
130º (N)
Genuflexiuni 0,27/0,91 =
102 ± 28 110 ± 23 7,5 ± 4,7 7,5/28 = 0,27
(kg) = 0,30
Să observăm rezultatele:
Caracteristici Grupa superioară Comparaţie
Câştig la nivel de performanţă
A doua 560 vs. 410 N
în exerciţiul antrenat
Câştig la nivel de rezultate în
Prima 1,2 vs. 0,91 SD
exerciţiul antrenat
Transferul rezultatelor
Prima 0,42 vs. 0,30
antrenamentului
Câştig de performanţă în
Prima 11,5 ± 5,4 vs.
exerciţiul neantrenat
7,5 ± 4,7 kg
Individualizarea
Oamenii sunt diferiţi unii faţă de ceilalţi. Aceleaşi exerciţii
sau metode de antrenament generează un efect mai ridicat sau mai
scăzut în funcţie de fiecare sportiv. Nenumăratele încercări de a
copia programele de antrenament ale marilor campioni şi-au dove-
dit ineficienţa. Aceste programe pot fi înţelese şi utilizate creativ
doar în liniile lor generale. Acelaşi lucru este valabil şi în cazul
15

12. valorilor medii rezultate din practicile de antrenament şi din cerce-
tarea ştiinţifică. Este necesar ca antrenorii coordonatori şi sportivii
să adopte cu precauţie un program de antrenament mediu. Numai
sportivii de valoare medie recurg în pregătirea lor la metode de
valoare medie. Un campion însă nu reprezintă media, ci excepţia.
Teorii de antrenament generalizate
Teoriile de antrenament generalizate reprezintă modele
foarte simple folosite, pe scară largă, de antrenori şi specialişti în
vederea soluţionării unor probleme practice. Aceste modele conţin
însă doar caracteristicile de bază ale antrenamentului sportiv, omi-
ţând numeroase alte aspecte. Aceste modele sau teorii generalizate
reprezintă cele mai generale concepte de antrenament. Antrenorii
şi sportivii le folosesc, în special, pentru pregătirea condiţiei fizi-
ce, precum şi pentru planificarea programelor de antrenament.
Teoria unifactorială (Teoria supracompensării)
Conform teoriei unifactoriale, se consideră că efectul imediat
al antrenamentului este constituit de depleţia anumitor substanţe bio-
chimice. Dispoziţia sportivului faţă de competiţie sau de antrenament,
denumită şi disponibilitate (starea de formă), variază în funcţie de
cantitatea de substanţe disponibile pentru uzul imediat. Conform lite-
raturii de specialitate, anumite substanţe se epuizează ca rezultat al
antrenamentului extenuant. Cel mai bun exemplu în acest sens este
reprezentat de depleţia glicogenului după un exerciţiu anaerob intens.
Se consideră că, după perioada de refacere, nivelul unei anu-
mite substanţe chimice creşte peste nivelul iniţial. Acest fenomen se
cheamă supracompensare, iar perioada în care se înregistrează un ni-
vel ridicat al acelei substanţe, fază de supracompensare (Figura 1.4).
Dacă pauzele de odihnă dintre şedinţele de antrenament sunt
prea scurte, nivelul de disponibilitate a sportivului scade (Figura 1.5a).
Dacă pauzele de repaus dintre antrenamentele consecutive au durata
necesară şi dacă următoarea şedinţă de antrenament coincide ca timp
cu faza de supracompensare, disponibilitatea sportivului creşte (Figura
1.5 b). În cazul pauzelor foarte lungi dintre şedinţele de antrenament,
16

13. capacităţile fizice ale sportivului nu se modifică (Figura 1.5c). Antre-
norul sau sportivul trebuie să evite intervalele de timp care sunt fie
prea scurte, fie prea lungi între şedinţele de antrenament în serie. Aceş-
tia trebuie să stabilească un interval optim de repaus între şedinţele de
antrenament, precum şi o sarcină optimă de antrenament pentru fiecare
şedinţă. Scopul stabilirii acestor intervale şi a sarcinilor de antre-
nament este ca şedinţa de antrenament succesivă să coincidă cu faza
de supracompensare. În contextul acestei teorii, sunt, de asemenea,
acceptate variaţii mai complexe ale programului de antrenament.
Figura 1.4 Durata procesului de refacere şi nivelul de disponibilitate a
sportivului după antrenament conform teoriei supracompensării. Axa verticală
corespunde atât cantităţii de substanţă, cât şi nivelului de disponibilitate (starea
de pregătire). Conform modelului, cele două curbe coincid.
O astfel de variaţie este prezentată în figura 1.6. În acest caz,
după câteva şedinţe de antrenament cu sarcini crescute şi cu intervale
scurte între aceste şedinţe, trebuie inclusă o perioadă relativ lungă de
repaus. Se consideră că un asemenea program de antrenament produce
o supracompensare finală mai ridicată decât în mod normal (a se
compara figurile 1.5b şi 1.6).
Timp de câteva decenii, modelul de supracompensare a con-
stituit cea mai populară teorie de antrenament, fiind prezentată în nu-
meroase manuale. În ciuda popularităţii acestei teorii, ne vedem
nevoiţi să o abordăm dintr-o perspectivă critică.
17

14. Figura 1.5 Teoria supracompensării. Axa verticală corespunde atât cantităţii de
substanţă, cât şi nivelului de disponibilitate. Există trei situaţii principale cu
intervale de repaus între şedinţele succesive de antrenament: (a) Intervalele sunt
prea scurte, nivelul disponibilităţii sportivului scade din cauza oboselii
18

15. acumulate; (b) Intervalele sunt optime, şedinţele următoare coincid cu faza de
supracompensare; (c) Intervalele sunt prea lungi, nu există un efect stabil de
antrenament.
Figura 1.6 „Microciclul de supraîncărcare” din perspectiva teoriei
supracompensării. Intervalele de repaus dintre primele trei şedinţe de
antrenament sunt prea scurte pentru a permite refacerea completă, în consecinţă
instalându-se oboseala. Intervalul dintre a treia şi a patra şedinţă de
antrenament este mai lung decât de obicei, dar optim. Următoarea şedinţă
coincide cu faza de supracompensare după primele trei şedinţe de antrenament.
Existenţa unei faze de supracompensare pentru majoritatea
substanţelor metabolice nu a fost demonstrată experimental. În cazul
anumitor metaboliţi, cum ar fi glicogenul, depleţia instalată în faza de
după exerciţiu a fost demonstrată clar. Este posibilă inducerea supra-
compensării cu glicogen prin combinarea unui program de antre-
nament adecvat cu o încărcătură de carbohidraţi. Acest procedeu nu
poate fi reprodus cu regularitate, fiind folosit doar înaintea compe-
tiţiilor importante, şi nu în antrenamentele curente. Concentraţiile ce-
lorlalte substanţe biochimice de substrat, al căror rol în activitatea
musculară s-a dovedit extrem de important (ATP –
adenozintrifosfatul, de exemplu), nu se modifică substanţial chiar şi
după un exerciţiu foarte intens. Restabilirea nivelului iniţial al
diferitelor substanţe metabolice necesită intervale diferite de timp. Nu
este deloc clar ce fel de criterii (substanţe) trebuie folosite pentru a
alege intervalul adecvat de timp dintre şedinţele consecutive de
antrenament. În general, teoria supracompensării este prea simplă
19

16. pentru a fi corectă. În ultimii ani, ea început să-şi piardă considerabil
din popularitate.
Teoria bifactorială
(Teoria formei fizice şi a oboselii)
Teoria bifactorială a antrenamentului este mai complexă
decât teoria supracompensării. Ea se bazează pe ideea că dis-
ponibilitatea, caracterizată prin potenţialul de performanţă al spor-
tivului, nu este stabilă, variind în timp. Există două componente
ale disponibilităţii sportivului: cele care se modifică lent şi cele
care se modifică rapid. Termenul de condiţie fizică se foloseşte
pentru componentele motorii care se modifică lent. Condiţia fizică
nu se modifică substanţial în câteva minute, ore sau chiar zile. Cu
toate acestea, dispoziţia faţă de competiţie a sportivului se poate
modifica rapid ca rezultat al oboselii, al stresului psihologic sau al
unei îmbolnăviri subite, cum ar fi gripa. Uneori, disponibilitatea
sportivului este considerată ca reprezentând un set de caracteristici
latente care există în permanenţă, dar care nu pot fi măsurate decât
din când în când. Conform modelului bifactorial, efectul imediat
al antrenamentului reprezintă o combinaţie a două procese:
1. Câştigul în condiţia fizică rezultat în urma antrena-
mentului.
2. Oboseala.
După un antrenament, disponibilitatea sportivului se ame-
liorează datorită câştigului în condiţia fizică, dar se deteriorează
din cauza oboselii. Rezultatul final este determinat de suma modi-
ficărilor pozitive şi negative (Figura 1.7).
Câştigul în condiţia fizică rezultat în urma unei şedinţe de
antrenament este moderat în intensitate, dar cu efect de lungă
durată. Efectul oboselii este mai ridicat în intensitate, dar relativ
scurt ca durată. Estimativ, se presupune că în cazul unei şedinţe de
antrenament cu sarcină medie, câştigul la nivel de condiţie fizică
şi efectul oboselii sunt diferite. Efectul oboselii este de trei ori mai
scurt ca durată, însemnând că impactul negativ al oboselii durea-
ză, de exemplu, 24 h, în timp ce efectele pozitive ale antrenamen-
tului respectiv persistă timp de 72 h.
20

17. Evoluţia în timp a efectelor imediate ale unui antrenament poate fi
explicată conform următoarei ecuaţii:
Disponibilitatea = P + (F1 ⋅ e –k t) – (F2 ⋅ e –k t)
1 2
unde
P reprezintă nivelul iniţial al disponibilităţii înaintea şedinţei de
antrenament;
F1 – câştigul la nivel de condiţie fizică;
F2 – efectul oboselii estimat imediat după şedinţa de antrenament;
t – timpul;
k1 şi k2 - restricţii de timp;
e – baza sistemului logaritmilor naturali, aproximativ 2,718.
Figura 1.7 Modelul (teoria) bifactorial al antrenamentului. Efectul imediat al
antrenamentului este caracterizat de acţiunea cumulată a două procese, câştigul
la nivel de condiţie fizică şi oboseala. Disponibilitatea sportivilor se
21

18. îmbunătăţeşte datorită dezvoltării condiţiei fizice şi se înrăutăţeşte datorită
oboselii.
 Modele de antrenament unifactoriale şi
bifactoriale
Aceste modele îi ajută pe antrenori să înţeleagă şi să stabi-
lească intervalele de pregătire şi repaus în timpul pregătirii sportivi-
lor şi să abordeze antrenamentul ca pe un proces organizat şi nu ca
pe o succesiune haotică de serii de exerciţii şi perioade de repaus.
Să ne imaginăm doi antrenori având două abordări diferite
ale lecţiei de antrenament. Antrenorul A aplică strict teoria de an-
trenament unifactorială, căutând să programeze o şedinţă de antre-
nament în momentul în care (în opinia lui) are loc faza de supra-
compensare. Antrenorul B preferă teoria bifactorială, propunând
intervale de repaus suficient de lungi pentru o refacere adecvată,
dar, în acelaşi timp destul de scurte pentru a menţine nivelul de
condiţie fizică dobândit. Pe alocuri „filosofiile” de antrenament
ale celor doi antrenori par similare, dar conceptele de bază diferă
substanţial. Cele mai mari diferenţe în cadrul panificărilor se
înregistrează în aşa numitele perioade de „vârf” dinaintea compe-
tiţiilor importante. Probabil, antrenorul A va recomanda sportivi-
lor să reducă numărul antrenamentelor (dar nu încărcătura) pentru
a putea concura în momentul culminant al fazei de supracompen-
sare. De exemplu, conform teoriei unifactoriale, sportivii acestuia
se antrenează numai de două sau de trei ori în săptămâna dinaintea
competiţiei importante, încărcătura fiecărei şedinţe de antrena-
ment fiind relativ ridicată. Pe de altă parte, antrenorul B preferă ca
sportivii să-şi menţină forma dobândită, să evite oboseala şi să
participe la o serie de antrenamente tip încălzire. Ideea este, în
acest caz, de a diminua sarcina de antrenament din timpul fiecărei
şedinţe şi nu de a reduce numărul şedinţelor de antrenament.
Conform teoriei bifactoriale, intervalul de timp dintre
şedinţele consecutive de antrenament trebuie selectate astfel încât
să fie eliminate toate consecinţele negative ale antrenamentului
anterior şi să se menţină efectele pozitive la nivelul condiţiei
22

19. fizice. Acest model este destul de cunoscut în rândul antrenorilor,
fiind folosit cu precădere pentru planificarea antrenamentelor, în
special în perioada premergătoare competiţiilor importante.
Efectele antrenamentului
Efectele antrenamentului, adică modificările survenite în
interiorul organismului ca urmare a antrenamentului, pot fi
clasificate, în general, după cum urmează:
• Efectele acute sunt modificările care survin în timpul
efortului fizic.
• Efectele imediate sunt cele care survin în urma
respectivei şedinţe de antrenament şi care se manifestă
imediat.
• Efectele cumulative sunt rezultatul antrenamentelor
succesive de pregătire sau chiar al sezoanelor respective
de antrenament.
• Efectele întârziate sunt cele care se manifestă de-a
lungul unei anumite perioade de timp după efectuarea
unui program de antrenament.
• Efectele parţiale sunt modificări produse ca urmare a
utilizării unei singure metode de antrenament (de
exemplu, împinsul din aşezat la bancă).
• Efectele restante („reziduale”) se referă la persistenţa
modificărilor după încetarea antrenamentului, depăşind
perioada de timp în care poate avea loc adaptarea.
Rezumat
Obiectivul major al antrenamentului este de a produce
adaptări specifice în vederea îmbunătăţirii performanţei sportive.
În antrenamentul de forţă, adaptarea se referă la acomodarea unui
organism la exerciţiu (încărcătură fizică). Dacă un program de
antrenament este planificat şi executat corect, forţa sportivului se
îmbunătăţeşte ca rezultat al adaptării.
23

20. Adaptarea la antrenament are loc atunci când sarcina se
situează deasupra nivelului normal sau când sportivul nu este
obişnuit cu exerciţiul. Încărcăturile (sarcinile) de antrenament sunt
clasificate în încărcături de stimulare, de menţinere şi insuficiente.
Pentru a determina adaptarea dorită, trebuie respectate următoa-
rele condiţii:
1. Trebuie aplicată o suprasarcină de efort.
2. Exerciţiile şi protocolul de antrenament trebuie să fie
specifice (corespunzătoare caracteristicilor fundamenta-
le ale sportului respectiv).
3. Atât exerciţiile, cât şi încărcătura de antrenament (inten-
sitate, volum) trebuie să varieze de-a lungul perioadelor
de timp. Atunci când se recurge la aceleaşi exerciţii cu
aceeaşi încărcătură de antrenament de-a lungul unei
perioade lungi de timp, capacitatea de performanţă
scade. Acest fenomen se numeşte acomodare.
4. Programele de antrenament trebuie adaptate individual
pentru fiecare sportiv în parte. Să nu uităm că oamenii
diferă unii de alţi.
Pentru planificarea programelor de antrenament, antrenorii
folosesc modele simple, bazate numai pe caracteristicile esenţiale.
Aceste modele sunt cunoscute sub denumirea de teorii generali-
zate de antrenament.
Teoria supracompensării, sau teoria unifactorială, se ba-
zează pe ideea potrivit căreia, ca urmare a pregătirii fizice, se
ajunge la un deficit al anumitor substanţe biochimice. După pe-
rioada de restabilire a echilibrului, nivelul substanţelor depăşeşte
nivelul iniţial; apare astfel fenomenul de supracompensare. Dacă
următorul antrenament are loc în timpul fazei de supracompen-
sare, disponibilitatea (starea de formă) a sportivului creşte. În teo-
ria bifactorială (condiţie fizică-oboseală), efectul imediat după un
antrenament este considerat a fi o combinaţie între (a) câştigul la
nivel de condiţie fizică, datorat pregătirii, şi (b) oboseală. Suma
modificărilor pozitive şi negative determină rezultatul final.
Efectele antrenamentului se pot împărţi în acute, imediate,
cumulative, întârziate, parţiale sau restante („reziduale”).
24

21. CAPITOLUL 2
Dezvoltarea forţei în funcţie de specificul
sarcinilor disciplinei sportive respective
Dacă obiectivul propus este de a şti cum trebuie să se
antreneze un sportiv pentru a obţine cele mai bune rezultate,
atunci trebuie să se ştie, mai întâi, ce anume trebuie antrenat şi să
se înţeleagă de ce antrenamentul trebuie să se desfăşoare după
anumite reguli. Înainte de toate, pentru o înţelegere corespunză-
toare a antrenamentului, trebuie să se înţeleagă cu claritate noţi-
unea în sine de forţă musculară.
În acest capitol vom examina definirea forţei musculare, anali-
zând apoi principalii factori care determină dezvoltarea acesteia.
Componente ale forţei
Dacă i s-ar cere unui sportiv să exercite o forţă ridicată
pentru a ridica un bănuţ, efortul acestuia ar fi egal cu zero.
Indiferent cât de mare este efortul respectiv, intensitatea forţei nu
poate fi decât una redusă. Concluzia este că intensitatea forţei
musculare depinde de rezistenţa externă furnizată. Rezistenţa este
doar unul din factorii care acţionează pentru determinarea forţei
generate de sportiv. Există însă şi alţi factori, de asemenea
importanţi, care vor fi examinaţi aici în detaliu.
Performanţa musculară maximă
Să ne imaginăm că unui sportiv i se cere să arunce o
greutate de câteva ori, depunând un efort diferit la fiecare
25

22. încercare. Conform legilor mecanicii, distanţa de aruncare este
determinată de poziţia obiectului în momentul eliberării sale,
precum şi de viteza sa (intensitate şi direcţie) în acel moment. Să
presupunem că poziţia şi unghiul de aruncare nu se modifică de la
o aruncare la alta. În acest caz, viteza de aruncare (performanţa)
este determinată numai de viteza iniţială a obiectului. Din moment
ce subiectul execută aruncarea cu un efort diferit la fiecare încer-
care, distanţa de aruncare este maximă numai într-un singur caz.
Aceasta este performanţa musculară maximă (distanţă maximă,
viteză maximă). Simbolul Pm (sau Vm pentru viteză maximă, Fm,
pentru forţă maximă) va fi folosit în paginile acestei cărţi pentru a
desemna performanţa musculară maximă.
Relaţii parametrice
În următoarea fază a experimentului, sportivul execută
aruncările cu efort maxim, încercând să obţină cel mai bun rezul-
tat posibil. În loc să execute însă aruncările cu greutatea pentru
bărbaţi (7257 g), acesta le execută cu greutatea pentru femei (4000
g). Este evident că greutatea atinge o viteză mai mare atunci când
masa acesteia este mai mică. În acest experiment, s-au înregistrat
două valori diferite ale Vm, una în cazul aruncării cu greutatea
pentru femei şi alta, cu cea pentru bărbaţi.
În ştiinţă, variabila care determină rezultatul experimen-
tului (masa sau distanţa) sau forma specifică a expresiei matema-
tice este cunoscută sub denumirea de parametru. Cu alte cuvinte,
parametrul reprezintă o variabilă independentă cu care se operează
în timpul experimentului. Se poate spune că în ultimul exemplu,
parametrul experimental (masa greutăţii) a fost schimbat. Dacă
masa greutăţii (parametrul) este modificată sistematic, de exem-
plu, între limitele de 0,5 kg şi 20 kg, performanţa musculară
maximă (Pm, Vm, Fm) va fi diferită la fiecare aruncare.
Variabilele dependente, în special Vm şi Fm se găsesc în
strânsă interdependenţă. Relaţia dintre Vm şi Fm se numeşte relaţia
parametrilor maximi. Termenul parametric este folosit pentru a
26

23. accentua ideea că relaţia dintre Vm şi Fm s-a modificat deoarece
valorile parametrilor motrici au fost modificate. Relaţia parame-
trică dintre Vm şi Fm este negativă. La aruncarea unei greutăţi
mari, forţa aplicată obiectului este mai mare decât viteza decât
dacă am arunca o greutate mai uşoară. Cu cât forţa Fm este mai
mare, cu atât viteza Vm este mai mică. Acelaşi lucru este valabil şi
pentru celelalte sarcini motrice (Figura 2.1, a şi b).
 Relaţii parametrice – exemplificare
Un antrenor coordonator a propus ca cicliştii să îşi
modifice raporturile de viteză în timpul antrenamentului. Cu cât
raportul este mai înalt, cu atât mai mare este forţa aplicată
pedalelor şi cu atât mai mică frecvenţa de pedalare. Relaţia
(inversă) dintre forţă şi frecvenţă (viteza mişcării piciorului) este
un exemplu de relaţie parametrică.
Iată alte câteva exemple din diferite activităţi:
Activitate Parametru Forţă Viteză Relaţie
Canotaj, Suprafaţa palei ramei Aplicată Pala ramei în Inversă
caiac, (vâslei) sau pagaiei vâslei sau raport cu apa (negativă)
canoe pagaiei
Deplasare Înclinaţia/ La elan Deplasare Aceeaşi
la deal/la vale Panta
Aruncare Greutatea obiectului Exercitată Obiectul în Aceeaşi
asupra momentul
obiectului eliberării
Săritura Greutatea organismului La elan Corpul la Aceeaşi
verticală din modificată. Greutate sfârşitul
picioare adiţională (centură) sau elanului
redusă (o greutate este
fixată de o frânghie trasă
pe un scripete şi fixată de
un ham purtat de sportiv)
Observaţi că toate relaţiile sunt negative (inverse). Cu cât forţa
este mai mare, cu atât mai mică este viteza.
27

24. Figura 2.1 Relaţii parametrice (Vm vs. Fm) între forţa aplicată unui obiect şi
viteza acestuia. (a) Relaţia dintre masa greutăţii şi distanţa de aruncare. Masa
variază între 4-12 kg. Greutăţile au fost aruncate din poziţia de pe loc (fără
elan) de către un subiect. În acest experiment, masa greutăţii este reprezentată
de intensitatea forţei aplicate în momentul aruncării. În acest moment, viteza de
aruncare este maximă, iar dacă aceasta îşi schimbă direcţia, acceleraţia este
egală cu zero. În condiţiile în care punctul şi unghiul de aruncare nu variază,
distanţa de aruncare reprezintă o funcţie a vitezei de aruncare. Astfel, relaţia
dintre masa greutăţii şi distanţa de aruncare reprezintă (cu aproximaţie) relaţia
parametrică dintre forţă şi viteză.
28

25. Relaţii nonparametrice
Fiecare punct de pe curba parametrică (Vm-Fm) corespunde
performanţei maximale pentru o anumită valoare dată parametru-
lui sarcinii motrice (cum ar fi greutatea obiectului, rezistenţa ex-
ternă, distanţa). Printre acestea, se numără şi valori de vârf, cum ar
fi cele mai ridicate Fm sau Vm. Aceste realizări sunt cunoscute sub
denumirea de performanţe maximum maximorum (viteză). Simbo-
lurile Pmm, Vmm şi Fmm sunt folosite pentru reprezentarea acestora.
Aceste niveluri pot fi atinse numai în cele mai favorabile condiţii.
De exemplu, Vmm poate fi atinsă numai dacă rezistenţa mecanică
externă este minimă, iar timpul de mişcare/acţiune este scurt (de
ex., în cazul aruncărilor cu obiecte uşoare sau în sprinturile pe
distanţe scurte), iar Fmm poate fi atinsă numai dacă rezistenţa
externă este suficient de ridicată.
Relaţia dintre Pmm (Vmm, Fmm), pe de o parte, şi Pm (Vm, Fm,
Tm), pe de altă parte, se numeşte relaţie nonparametrică maximă
sau, pur şi simplu, relaţie nonparametrică. Iată câteva exemple de
astfel de relaţii:
• Rezultatul maximal la împins din aşezat (Fmm) şi
distanţa de aruncare a unor greutăţi de 7 şi 4 kg.
• Forţa maximum maximorum dintre extensia piciorului
şi înălţimea unei sărituri de pe loc.
Relaţiile nonparametrice, spre deosebire de cele parametri-
ce, sunt pozitive. De exemplu, cu cât este mai mare valoarea Fmm,
cu atât mai ridicată va fi valoarea Vm. Dimensiunea acestei core-
laţii depinde de valoarea parametrului sarcinii motrice specifice
(Figura 2.2). Corelaţia dintre valorile maximum maximorum F mm
şi Vmm este aproape de 0.
Atunci când ne referim la antrenamentul forţei musculare
maxime, trebuie făcută distincţia între Fmm şi Fm.
 Relaţii nonparametrice – exemplificare
29

26. O antrenoare de înot vrea să stabilească importanţa antre-
namentului de forţă pe uscat pentru sportivele sale. Pentru soluţio-
narea acestei probleme, aceasta măsoară a) forţa maximală (Fmm)
produsă de sportive într-o mişcare specifică de lovire, cu rezis-
tenţă înaltă, şi b) viteza de înot.
Antrenoarea respectivă presupune că dacă corelaţia dintre
cele două variabile este ridicată, atunci valorile Fmm sunt impor-
tante, meritând efortul şi timpul pentru mărirea producţiei maxi-
male de forţă.
Figura 2.2 Relaţii nonparametrice între forţa maximum maximorum (Fmm) şi
viteza de flexiune a umărului (Vm) cu braţul în extensie. Încărcătura (gantera)
este de 6 kg; nr. subiecţilor: 100. Comparaţi cu fig. 2.12.
Antrenorul ajunge la concluzia că o corelaţie dintre Fmm şi
viteza de înot este semnificativă. Înotătorii mai buni generează o forţă
mai mare în cadrul mişcărilor specifice. Acesta este un exemplu de re-
laţii nonparametrice.
Definirea forţei musculare
30

27. Forţa, sau forţa musculară, reprezintă capacitatea de a ge-
nera forţa externă maximum maximorum, Fmm. Să ne reamintim că
în mecanică şi fizică, forţa este definită ca o măsură instantanee a
interacţiunii dintre două organisme. Forţa se manifestă în două
feluri: fie se modifică mişcarea corpului, fie corpul îşi modifică
forma, fie ambele. Forţa reprezintă o cantitate vectorială. Ea este
caracterizată prin a) (dimensiune), b) direcţie şi c) punct de apli-
caţie. Întrucât forţa reprezintă o măsură instantanee şi toate mişcă-
rile umane sunt executate de-a lungul unei perioade de timp, rela-
ţia continuă forţă-timp, şi nu numai forţa dată într-un moment dat,
trezeşte, în mod deosebit, interesul antrenorilor şi al sportivilor.
În mişcările sportivilor interacţionează numeroase forţe
diferite. În biomecanică, acestea se împart în două grupe: forţe in-
terne şi forţe externe. O forţă exercitată de o parte constituentă a
organismului asupra altei părţi se numeşte forţă internă. Forţele
interne includ acele forţe care acţionează asupra oaselor şi a ten-
doanelor. Forţele care acţionează între organismul sportivului şi
mediul înconjurător se numesc forţe externe. Conform acestei de-
finiţii a forţei, numai forţele externe sunt considerate o unitate de
măsură a forţei sportivilor.
Este binecunoscut faptul că un muşchi activ exercită o for-
ţă asupra oaselor scurtându-se (acţiuni concentrice sau miometri-
ce), lungindu-se (excentrice sau pliometrice) sau rămânând la ace-
eaşi lungime (statice sau izometrice).
Să notăm faptul că metric înseamnă lungime, mio-, mai
puţin, pleio (plio-) mai mult, iar iso-, acelaşi sau constant. Indife-
rent de diferenţele dintre forţa musculară dezvoltată de un muşchi
şi forţa musculară maximală exercitată asupra unui organism/corp
extern), această clasificare simplă poate fi folosită pentru a dis-
tinge variaţii ale forţei musculare.
Cu alte cuvinte, forţa poate fi definită drept capacitatea
organismului de a depăşi sau de a contracara rezistenţa externă
printr-un efort muscular. În cazul unei acţiuni musculare con-
centrice, forţele de rezistenţă acţionează în direcţia opusă mişcării,
31

28. în timp ce în cazul unei acţiuni excentrice, forţele externe acţio-
nează în aceeaşi direcţie cu cea a mişcării.
 Ce este forţa musculară?
Un subiect a fost pus să flexioneze articulaţia cotului cu
maximum de efort pentru a genera cea mai ridicată forţă posibilă
şi viteză exercitată asupra unor obiecte diferite. Aceste obiecte au
inclus o minge de baseball, o greutate de 7 kg şi haltere de diferite
greutăţi printre care una peste măsură de grea pentru a fi ridicată.
Au fost măsurate forţele maximale aplicate acestor obiecte; s-a
descoperit că ele sunt inegale.
Întrebare: Care dintre valorile Fm reprezintă forţa
musculară?
Răspuns: Conform definiţiei date, forţa musculară este
reprezentată de cea mai ridicată dintre acestea.
Fmm, şi nu Fm, reprezintă măsura forţei
musculare.
Factori determinanţi: compararea sarcinilor
Dacă, în diferite încercări, toate părţile corpului se deplasează
pe aceeaşi traiectorie sau pe traiectorii foarte similare, se poate afirma
că mişcarea în sine este aceeaşi, indiferent de diferenţele la nivelul
unor componente ca timpul şi viteza. Prin definiţie, mişcarea este de-
terminată numai de geometria deplasării, şi nu de cinematica sau cine-
tica acesteia. De exemplu, ridicarea halterei în stilul smuls reprezintă
un tip de mişcare, în timp ce bătaia în săriturile verticale cu sau fără
încărcături suplimentare reprezintă un alt tip de mişcare.
Forţele maximale exercitate de un sportiv în cadrul aceleiaşi
mişcări, de exemplu în extensia membrelor inferioare, sunt diferite în
funcţie de modificarea condiţiilor. Cele două tipuri de factori care de-
termină aceste diferenţe sunt extrinseci (externi) şi intrinseci (interni).
Factorii extrinseci şi rolul rezistenţei
32

29. Forţa reprezintă măsura acţiunii unui organism asupra altui
organism; intensitatea acesteia depinde de caracteristicile şi miş-
cările ambelor organisme. Forţa exercitată de un sportiv asupra
unui corp extern (de ex., o greutate liberă, un dispozitiv de arunca-
re, apa la înot şi canotaj) depinde nu numai de sportiv, ci şi de
factorii externi.
Pentru a evalua rolul rezistenţei externe, să ne imaginăm
un sportiv care exercită forţa maximală (Fm) într-un exerciţiu de
extensie a membrelor inferioare, cum e cazul genuflexiunilor.
Pentru măsurarea rezistenţei externe au fost folosite două para-
digme experimentale. În primul caz, este măsurată forţa izome-
trică maximală (Fm) corespunzătoare diferitelor grade de extensie
a membrelor inferioare. Numeroşi cercetători au descoperit că
respectiva corelaţie dintre forţa Fm şi lungimea piciorului (adică,
distanţa de la pelvis la laba piciorului) este pozitivă. Dacă piciorul
execută o extensie, forţa creşte (Figura 2.3, curba A; vezi şi fig.
1.3). Forţa maximum maximorum (Fmm) se obţine atunci când
poziţia piciorului este aproape de extensia totală, ceea ce cores-
punde observaţiilor uzuale potrivit cărora greutatea cea mai mare
poate fi ridicată printr-o mişcare din semigenuflexiune, şi nu din
genuflexiune.
Dacă forţa extensiei piciorului este înregistrată într-o
mişcare dinamică cum ar fi bătaia în sărituri, fenomenul de
dependenţă se manifestă exact invers (Figura 2.3, curba B). În
acest caz, forţa maximală este generată din poziţia de genuflexi-
une adâncă. În acest caz, corelaţia dintre Fm şi lungimea piciorului
este negativă. Comportamentul mecanic al piciorului de sprijin
este asemănător unui arc; cu cât deformarea este mai mare (adică,
îndoirea piciorului), cu atât mai mare va fi forţa. Să ne amintim
că, în ambele circumstanţe experimentale (izometrice şi elan cu
bătaie la sărituri), sportivul face un efort maximal. Astfel, atât
intensitatea Fm, cât şi corelaţia (pozitivă sau negativă) dintre F m şi
lungimea piciorului se modifică, deoarece tipul de rezistenţă se
33

30. schimbă. În primul caz, obstacolul este reprezentat de rezistenţă,
iar în al doilea caz de greutate şi de inerţia corpului sportivului.
Figura 2.3 Relaţia dintre forţa maximală de extensie a piciorului şi poziţia
corpului. (A) Testare izometrică. (B) Forţa generată de extensia piciorului în
timpul bătăii. Vezi şi figurile 1.3 şi 2.23 (forţa de extensie a piciorului).
Conexiunea inversă mecanică
(feedback-ul mecanic)
În funcţie de tipul de rezistenţă, toate exerciţiile de forţă se
împart în exerciţii cu şi fără conexiune inversă mecanică. Să luăm
în considerare, de exemplu, o mişcare a picioarelor prin apă. În
hidrodinamică, forţa aplicată apei este proporţională cu viteza la
pătrat (F = kV2). Viteza vâslei este rezultatul eforturilor sporti-
vului, adică al unei forţe musculare externe. Schema este repre-
zentată în figura 2.4. În acest caz, forţa musculară activă duce la o
viteză mai mare a vâslei, care la rândul său duce la o creştere a re-
zistenţei apei. Pentru a depăşi rezistenţa crescută a apei, creşte for-
ţa musculară. Astfel, rezistenţa crescută a apei poate fi considerată
un efect al forţei musculare ridicate (conexiune inversă mecanică).
Să luăm un alt exemplu, al unei persoane care împinge un
camion aflat deja în mişcare. Indiferent de forţa aplicată de res-
pectiva persoană, camionul se deplasează cu aceeaşi viteză. Efor-
34

31. tul muscular nu duce la nici o modificare a mişcării camionului
(nu există nici o conexiune inversă mecanică).
Mişcările din sport implică de obicei o conexiune inversă
mecanică. Mişcarea, ca şi rezistenţa, se modifică în momentul în
care sportivul aplică o forţă. Conexiunea inversă mecanică este
absentă doar în cazul efectuării unor exerciţii izometrice cu
ajutorul unor dispozitive izokinetice.
Figura 2.4 Conexiunea inversă mecanică
În cazul folosirii unor dispozitive izokinetice, viteza miş-
cării membrelor în zona articulaţiilor rămâne constantă. Rezistenţa
dispozitivului este egală cu forţa musculară aplicată mişcării. For-
ţa maximală Fm este măsurată în condiţii dinamice, cu condiţia ca
membrul în mişcare să atingă viteza prestabilită.
Tipuri de rezistenţă
Datorită cerinţelor specifice ale exerciţiilor de forţă, se
dovedeşte a fi de importanţă majoră selectarea clasei adecvate de
echipament rezistent din punct de vedere mecanic. Echipamentul
folosit de obicei în antrenamentul de rezistenţă poate fi clasificat
în funcţie de tipul de rezistenţă necesitat.
În rezistenţa bazată pe elasticitate, intensitatea forţei este
determinată de gradul de dislocare. Lungimea unui obiect cu
elasticitate ideală creşte proporţional cu forţa exercitată asupra sa.
Formula este F = k1D, unde F reprezintă forţa, k1 este coeficientul
(rigiditatea), iar D este dislocarea (deformarea). Cu alte cuvinte,
cu cât gradul de mişcare este mai mare (de ex., deformarea unui
arc sau a unei benzi de cauciuc), cu atât mai mare va fi forţa mus-
culară exercitată.
35

32. Un alt tip de rezistenţă se bazează pe inerţie. Mişcarea ur-
mează a doua lege a lui Newton: F = ma, unde m este masa, iar a
este acceleraţia. Forţa este proporţională cu masa (inerţia) corpului
aflat în mişcare şi cu acceleraţia acestuia. Deoarece masa organis-
mului este selectată ca parametru al sarcinii motrice, atunci forţa
determină acceleraţia. Din cauza gravităţii şi a forţei de frecare,
este dificil de observat o mişcare în care rezistenţa este formată
numai de inerţie. Mişcarea unei mingi de biliard este un exemplu
în acest sens.
În ştiinţă, mişcarea împotriva forţei de inerţie este studiată
cu ajutorul unui scripete care se roteşte liber în jurul unei axe
perpendiculare pe suprafaţa plană. O frânghie este răsucită în jurul
scripetelui, iar un subiect trage de frânghie; forţa exercitată de
subiect roteşte scripetele, efectuând un lucru mecanic. Cu ajutorul
acestui dispozitiv, energia potenţială a sistemului este constantă,
lucrul mecanic fiind transformat aproape integral în energie
cinetică. Variind masa scripetelui, se poate studia dependenţa for-
ţei musculare exercitate, în special Fm, asupra masei obiectului.
Rezultatele sunt prezentate în figura 2.5.
Dacă masa unui obiect supus accelerării este relativ mică,
forţa maximală exercitată de un sportiv depinde de dimensiunea
masei (vezi zona A din figura 2.5). Este imposibil de exercitat o
forţă Fm mare asupra unui corp cu masă mică. De exemplu, este
absurd să exercităm o forţă mare asupra unei monede. Dacă masa
unui obiect este mare, Fm nu depinde de masa obiectului, ci de
forţa sportivului (Figura 2.5, zona B).
Un exemplu din antrenamentul de forţă evidenţiază relaţia
dintre masă şi forţă. Atunci când sunt aruncate obiecte cu mase
diferite (de ex., greutăţi de 1-20 kg folosite în antrenament), forţa
aplicată greutăţilor uşoare este relativ mică şi influenţată de masa
greutăţii (zona A). Forţa exercitată asupra greutăţilor grele este
determinată numai de forţa sportivului (zona B).
Rezistenţa se poate baza, de asemenea, pe greutate. For-
mula este F = W + ma, unde W este greutatea obiectului, iar a este
36

33. acceleraţia verticală. Dacă a este 0 (obiectul este în repaus sau în
mişcare uniformă), forţa este egală cu greutatea obiectului. Atunci
când exersează cu greutăţi libere, un sportiv trebuie să fixeze hal-
tera într-o poziţie statică. În mod normal, nu este posibil să ne re-
laxăm înainte şi imediat după efort ca în cazul mişcării împotriva
altor tipuri de rezistenţă. Se consideră că toate exerciţiile în care
sportivul execută mişcări ale corpului (exerciţii de gimnastică de
forţă) au acest tip de rezistenţă.
Figura 2.5 Dispozitivul de inerţie (sus) şi corelaţia dintre forţa maximală
exercitată (Fm) şi masa obiectului în mişcare (jos). Linia gradată de pe abscisă
este logaritmică.
37

34. Dacă organismul este supus unei forţe de acceleraţie, di-
recţia acesteia nu coincide cu direcţia forţei decât în cazul în care
mişcarea este verticală. Mai degrabă coincide cu direcţia forţei
rezultante care este o sumă vectorială dintre forţa musculară şi
forţa de gravitaţie. Întrucât gravitaţia este o forţă care acţionează
pe verticală în jos, sportivul trebuie să compenseze această mişca-
re direcţionându-şi efortul mai sus decât direcţia mişcării. De
exemplu, în aruncarea greutăţii direcţia de accelerare nu coincide
cu direcţia forţei sportivului aplicată greutăţii (Figura 2.6). Acelaşi
lucru este valabil şi în cazul elanului din sărituri.
 De ce antrenamentul de forţă
este esenţial pentru sprinteri şi săritori?
Răspunsul este următorul: întrucât greutatea organismului
(în timpul mişcării de bătaie cu desprindere pe verticală) şi masa
organismului furnizează o rezistenţă foarte ridicată. Dacă se
execută o extensie a gambei fără nici un fel de rezistenţă externă,
antrenamentul de forţă va avea o valoare scăzută, deoarece nu
există nici o relaţie pozitivă între forţa maximum maximorum
(Fmm) şi viteza maximum maximorum (Vmm).
Figura 2.6 Forţa musculară (Fmus) şi forţa gravitaţională (Fgrav) aplicate unei
greutăţi. Acceleraţia greutăţii coincide ca direcţie cu forţele rezultante (F res), dar
nu cu Fmus.
38

35. Rezistenţa hidrodinamică predomină în sporturile acvatice,
cum ar fi înotul, canotajul sau caiacul. În acest caz, forţa depinde
de viteza la pătrat: F = k2V2, unde V este viteza în raport cu apa,
iar k2 este coeficientul rezistenţei hidrodinamice.
Este dificil de trasat acest tip de rezistenţă pe uscat. Astfel,
selecţia forţei adecvate sau a antrenamentului pe uscat în sportu-
rile acvatice reprezintă o problemă specială. Folosirea greutăţilor
sau a rezistenţei elastice nu reprezintă o soluţie satisfăcătoare.
Sportivul se relaxează imediat înaintea şi după executarea unui
vâslit, exercitând o forţă maximală asupra rezistenţei apei în mo-
mentul în care este atinsă viteza maximă. Aceste două trăsături
sunt imposibil de atins cu ajutorul resorturilor şi greutăţilor libere.
În cazul anumitor dispozitive de antrenament, rezistenţa
este furnizată de vâscozitate. Forţa musculară exercitată este
proporţională cu viteza mişcării. F = k3V. Aceste dispozitive de
efort sunt folosite în special ca înlocuitor al condiţiilor naturale
(apa) şi ca metodă de antrenament pe uscat în sporturile acvatice.
 Selectarea exerciţiilor pe uscat la înotători
Un antrenor de înot a explorat câteva tipuri de dispozitive de
antrenament pentru antrenamentul pe uscat. Aşezat cu faţa în jos pe o
canapea, sportivii au simulat modelul de mişcare din înot la o rezisten-
ţă dată. La început, au folosit benzi extensibile de cauciuc. În timpul
exerciţiului, forţa de tragere a crescut inevitabil de la începutul la
sfârşitul tragerii. Modelul de mişcare nu este similar celui obişnuit.
Apoi înotătorii au folosit un dispozitiv de greutăţi cu un scripete pentru
a trage o frânghie ataşată la o greutate. Rezistenţa a fost relativ con-
stantă pe parcursul tragerii, dar aceştia nu au putut să îşi relaxeze
muşchii la sfârşitul mişcării. Braţele erau trase forţat în direcţia inver-
să. La sfârşit, sportivii au folosit dispozitive de antrenament cu rezis-
tenţă la frecare (sau rezistenţă hidrodinamică). Acest lucru duce fie la
o rezistenţă constantă (dispozitive de frecare), fie la o rezistenţă pro-
porţională cu viteza de tragere (dispozitive de exerciţiu hidrodinamic)
asemănătoare cu rezistenţa apei. Asemănarea este departe de ideal; în
39

36. timpul stroke*-ului obişnuit, forţa de rezistenţă este proporţională cu
valorile la pătrat ale vitezei mâinii în raport cu apa.
Factori intrinseci
Forţa pe care un sportiv o poate exercita în cadrul aceleiaşi
mişcări depinde de mai multe variabile: viteză, poziţia corpului şi
direcţia de mişcare. Forţa musculară este rezultatul activităţii siste-
mului muscular individual. Variabilele menţionate determină, de
asemenea, forţa muşchilor singulari. Relaţia dintre activitatea muş-
chilor specifici şi forţa musculară (de ex., ridicarea unei haltere) nu
este directă. Forţa musculară este determinată de activitatea concer-
tată a mai multor muşchi. Muşchii activi produc un efect de tragere
în linie dreaptă asupra oaselor. Dar acţiunea de transmitere a forţei
musculare induce, de asemenea, o mişcare rotativă la nivelul articu-
laţiilor. Deoarece muşchii se găsesc la distanţe diferite faţă de axele
de rotaţie ale articulaţiei, acţiunile rotative (momentele de forţă) nu
sunt direct proporţionale cu forţa dezvoltată de muşchi. Mişcările
rotative la nivelul diferitelor articulaţii sunt coordonate pentru a
produce forţa externă maximală în direcţia dorită, cum ar fi direcţia
verticală necesară pentru ridicarea unei haltere. Astfel se poate spu-
ne că există o relaţie complexă între puterea musculară (forţa exer-
citată de un muşchi dat) şi forţa musculară (forţa maximală exter-
nă). Indiferent de aceste diferenţe, numeroase faţete ale biomeca-
nicii musculare şi fiziologiei unor muşchi izolaţi se manifestă în
mişcări complexe care implică numeroşi muşchi.
Timpul
Este nevoie de timp pentru a dezvolta forţa maximală în
cazul unei mişcări date (Figura 2.7). Perioada în care se atinge
forţa maximă diferă de la un sportiv la altul şi în funcţie de
mişcare, măsurată izometric, această perioadă se întinde în medie
la aproximativ 0,3-0,4 secunde. De obicei, perioada în care se
atinge vârful de forţă este mai lungă de 0,4 secunde.
*
stroke (engl. = numărul de lovituri de vâslă pe minut; ritmul canotorului
40

37. Creşterea finală de forţă este foarte mică (<2-3% din F m)
iar producţia de forţă devine fluctuantă, împiedicând o stabilire
precisă a perioadei de atingere a forţei maxime. În realitate, por-
ţiunea finală a curbei forţă-timp nu este, de obicei, luată în seamă.
Figura 2.7 Dezvoltarea forţei musculare maximale de-a lungul timpului. Tm
este timpul în raport cu Fm, T0,5 este timpul raportat la ½ din Fm.
Perioada de dezvoltare a forţei maximale poate fi compa-
rată cu perioada necesară sportivilor de elită pentru executarea
diferitelor mişcări:
Mişcare Timp
Elan cu bătaie
Alergare sprint 0,08-0,10
Săritura în lungime 0,11-0,12
Săritura în înălţime 0,18
Lansare
Suliţa 0,16-0,18
Aruncarea greutăţii 0,15-0,18
Elanul mâinii
Săritura peste cal 0,18-0,21
41

38. Este uşor de văzut că timpul de mişcare este mai mic decât
Tm în toate exemplele date. Din cauza duratei scurte, forţa posibilă
maximă Fm nu poate fi atinsă în timpul executării acestor mişcări.
Pe măsură ce rezistenţa scade, iar timpul de mişcare se
scurtează, diferenţa dintre Fm (forţa maximală atinsă în condiţii
date) şi Fmm (cea mai ridicată forţă maximală dintre forţele atinse
în condiţii de testare) creşte.
Diferenţa dintre Fmm şi Fm se numeşte deficit exploziv de
forţă (DES). Prin definiţie:
DES (%) = 100 (Fmm - Fm) / Fmm
DES prezintă procentajul potenţialul forţei sportivului care
nu a fost folosit într-o încercare dată. În mişcări precum elanul sau
fazele finale în aruncare, DES este de aproximativ 50%. De exem-
plu, în rândul celor mai buni aruncători, în timpul aruncărilor de
21 m, forţa de vârf aplicată aruncării se încadrează între 50 şi 60
de kg. Cele mai bune rezultate pentru aceşti sportivi la exerciţiile
de extensie a braţului (Fmm, împins din aşezat) sunt de aproximativ
220-240 kg sau 110-120 kg pentru fiecare braţ. Astfel, la aruncare,
aceştia pot utiliza doar 50% din Fmm.
În principiu, există două modalităţi de creştere a producţiei de
forţă în mişcările explozive, prin creşterea Fmm sau scăderea DES.
Prima metodă are rezultate bune la începutul pregătirii sportive. Dacă
un tânăr aruncător îşi îmbunătăţeşte execuţia la împins din stând la
bancă de la 50 la 150 de kg şi acordă o atenţie adecvată dezvoltării
celorlalte grupe de muşchi, se poate spune că are o bază foarte solidă
pentru o performanţă mai bună în aruncarea greutăţii.
Acest lucru nu este neapărat valabil în cazul unui câştig de la
200 la 300 de kg în exerciţiul de împins la bancă. În ciuda eforturilor
depuse pentru a obţine o asemenea creştere, este posibil ca rezultatele
să nu se îmbunătăţească. Motivul constă în durata foarte scurtă a fazei
de aruncare. Sportivul nu are timp suficient pentru a dezvolta forţa
42

39. maximală (Fmm). Într-o astfel de situaţie, al doilea factor, forţa
explozivă, şi nu forţa maximală a sportivului (Fmm), reprezintă factorul
critic. Prin definiţie, forţa explozivă reprezintă capacitatea de a
exercita o forţă maximă într-un interval minim de timp.
Figura 2.8 Relaţia forţă-timp a extensiei piciorului la diferite niveluri ale
rezistenţei. Subiectului i s-a cerut să efectueze efortul exploziv cât mai repede
şi mai puternic. Intensitatea greutăţilor, rezistenţa (R) a variat de la 20% la 80%
din Fmm. Fmm a fost stabilită în condiţii izometrice fără nici un fel de restricţie
referitoare la timp. Este prezentată, de asemenea, curba forţă-timp pentru
efortul izometric exploziv.
Să comparăm doi sportivi A şi B care prezintă situaţii dife-
rite ale raportului forţă-timp (figura 2.9). Dacă intervalul de miş-
care este scurt, atunci sportivul A este mai puternic decât sportivul
B. Situaţia este opusă dacă intervalul de mişcare este îndeajuns de
lung pentru a permite dezvoltarea forţei musculare maxime. Pre-
gătirea de forţă maximă nu poate ajuta sportivul B să îşi îmbună-
tăţească performanţa dacă mişcarea se situează în zona deficitului
de timp.
S-a dovedit că performanţa sportivă se îmbunătăţeşte
atunci când timpul de mişcare este mai scurt. Cu cât rezultatele
43

40. unui sportiv sunt mai bune, cu atât mai important va fi rolul
frecvenţei de dezvoltare a forţei în obţinerea performanţelor de
nivel înalt.
Figura 2.9 Relaţia forţă-timp la doi sportivi, A şi B. În zona deficitului de timp,
A este mai puternic decât B.
Sunt folosiţi câţiva indici pentru estimarea forţei explozive şi a
procentajului de dezvoltare a forţei (vezi figura 2.7 pentru cheia
simbolurilor). Acestea sunt:
a) indexul forţei explozive (IFE)
IFE = Fm / Tm,
unde Fm este forţa de vârf, iar Tm este intervalul în care este atinsa
forţa de vârf.
b) coeficientul de reactivitate (CR)
CR = Fm/Tm · W
unde W reprezintă greutatea sportivului (sau greutatea unui
obiect). CR este în mod obişnuit corelat cu exerciţiile de sărituri,
în special cu viteza corpului după elan.
44

41. c) gradientul de forţă, cunoscut şi sub denumirea de
gradientul S (de start)
gradientul S = F0,5 / T0,5
unde F0.5 este jumătate din forţa maximală F m, iar T0,5 este
intervalul în care aceasta este atinsă. Gradientul S caracterizează
frecvenţa de dezvoltare a forţei în faza incipientă a efortului
muscular.
d) gradientul A (de accelerare)
gradientul A = F0,5 / (Tmax – T0,5)
gradientul A este folosit pentru cuantificarea frecvenţei de dez-
voltare a forţei în ultimele faze ale efortului muscular exploziv. F m
şi frecvenţa de dezvoltare a forţei, în special gradientul S, nu sunt
corelate. Persoanele puternice nu posedă în mod necesar o
frecvenţă ridicată de dezvoltare a forţei.
 Definirea unui obiectiv al antrenamentului:
forţa sau frecvenţa de dezvoltare a forţei?
Un tânăr sportiv a început să se antreneze cu greutăţi libere,
executând genuflexiuni cu o halteră grea. La început a putut să ridice o
halteră egală cu greutatea corpului său. Performanţa acestuia la săritura
pe verticală era de 50 cm. După 2 ani, performanţa acestuia la genufle-
xiuni cu haltera a fost de două ori greutatea corporală, iar în cazul sări-
turilor verticale a ajuns la 80 cm. Continuând antrenamentul în aceeaşi
manieră, după încă doi ani, acesta a putut să ridice o halteră de trei ori
mai mare decât greutatea corporală. În cazul săriturii, performanţa nu
s-a îmbunătăţit deoarece intervalul scurt rezervat elenului (frecvenţa
dezvoltării de forţă), şi nu forţa absolută maximală, constituie factorul
limitativ. Numeroşi antrenori şi sportivi fac această greşeală. Ei conti-
nuă să antreneze forţa musculară maximală, atunci când, de fapt, tre-
buie dezvoltată frecvenţa acesteia.
45

42. Viteza
Relaţia forţă-viteză este una din relaţiile parametrice tipice
descrise anterior în discuţia despre performanţa musculară maxi-
mală. Viteza mişcării descreşte pe măsură ce rezistenţa externă
(încărcătura) creşte. De exemplu, dacă un sportiv aruncă greutăţi
diferite, distanţa de aruncare (şi viteza iniţială) creşte pe măsură ce
masa greutăţii descreşte. Forţa maximală (Fmm) este atinsă în mo-
mentul în care viteza este scăzută; viteza maximă (V mm) se atinge
atunci când rezistenţa externă este aproape de 0 (Figura 2.10).
Experimentele efectuate pe muşchii corespunzători în con-
diţii de laborator se încadrează în binecunoscuta curbă forţă-viteză
(figura 2.11), care poate fi descrisă de ecuaţia hiperbolică
(F + a) (V + b) = (Fmm + a)b = C
unde F este forţa, V este viteza musculară, F mm – tensiunea izome-
trică maximală a muşchiului respectiv, a – constanta de dimensiu-
ne a forţei, b – constanta de dimensiune a vitezei, iar C – constan-
ta de dimensiune a puterii.
46

43. Figura 2.10 Relaţia dintre greutatea unui instrument şi distanţa de aruncare
(viteza la desprindere). Sportivii (n = 24) au executat aruncări cu greutăţi de
mase diferite din poziţia în picioare. Ordonata – masa greutăţilor (kg); abscisa –
rădăcina pătrată a distanţelor de aruncare (metri).
Curba forţă-viteză poate fi considerată parte integrantă a
curbei hiperbolice cu axa externă prezentată în figura 2.11 gradul de
curbură al graficului forţă-viteză este determinat de raportul a:Fmm. Cu
cât acest raport este mai mic, cu atât mai mare este gradul de curbură,
iar relaţia forţă-viteză se apropie de o hiperbolă asimptotică. Nume-
roase mişcări din sport ating părţi din această curbă asimptotică.
Relaţiile forţă-viteză (precum şi viteza torsionară) din mişcările corpu-
lui uman nu sunt identice cu curbele analoage ale muşchilor respectivi,
deoarece reprezintă rezultatul suprapunerii producţiei de forţă a mai
multor muşchi cu caracteristici diferite.
47

44. Figura 2.11 Relaţia forţă-viteză. Observaţi constantele a şi b.
Cu toate acestea, curbele forţă-viteză înregistrate în mişcă-
rile naturale ale corpului uman pot fi considerate hiperbolice.
Aproximarea nu este precisă, dar ea este acceptabilă în ceea ce
priveşte problemele practice ale antrenamentului sportiv. Raportul
a:Fmm variază între 0,10 şi 0,60. La sportivii din sporturile de forţă,
acest raport este, de obicei, mai mare de 0,30, iar sportivii de
anduranţă şi începătorii au un raport mai scăzut.
Al doilea factor care poate modifica aspectul de hiperbolă a
curbei forţă-viteză la mişcările naturale ale sportivilor este intervalul
necesar pentru dezvoltarea forţei. În mişcările rapide, este posibil ca
acest interval să fie prea scurt pentru a se putea dezvolta forţa maxi-
mală, ducând astfel la o distorsionare reală a curbei „forţă-viteză”.
Pentru a exclude influenţa timpului disponibil pentru dezvoltarea for-
ţei, specialiştii folosesc tehnica eliberării rapide. Prin această metodă,
subiectul dezvoltă forţă în condiţii izometrice cu un segment al orga-
nismului blocat mecanic într-o anumită poziţie. Blocajul este eliberat
apoi, abia permiţând subiectului să execute o mişcare împotriva unei
rezistenţe date. În acest caz, condiţiile iniţiale ale contracţiei musculare
sunt determinate de intensitatea forţei, şi nu de frecvenţa sau de inter-
valul de dezvoltare a forţei. Relaţiile forţă-viteză pot fi, de asemenea,
48

45. studiate cu ajutorul dispozitivelor izokinetice care menţin viteza
constantă în timpul unei mişcări. Limita de viteză a echipamentului
izokinetic modern este relativ redusă, împiedicând studierea mişcărilor
foarte rapide.
O parte din consecinţele ecuaţiei forţă-viteză au o importanţă
deosebită pentru practicarea sportului:
1. Este imposibil de exercitat o forţă ridicată în cadrul mişcări-
lor foarte rapide. Dacă un sportiv execută în prima fază o mişcare prea
rapidă, capacitatea de a exercita o forţă ridicată în a doua fază este
oarecum diminuată. De exemplu, ridicarea prea rapidă a halterei în
faza iniţială poate împiedica sportivul să exercite forţa maximă în
poziţia cea mai avantajoasă, când haltera este aproape de genunchi.
2. Intensităţile forţei şi vitezei dezvoltate în faza intermediară a
curbei forţă-viteză depinde de forţa izometrică Fmm. Cu alte cuvinte,
forţa maximală a sportivului Fmm determină valorile forţei care pot fi
exercitate în condiţii dinamice. Dependenţa forţei şi a vitezei dezvol-
tate în condiţii dinamice este mai ridicată la mişcările cu rezistenţă re-
lativ ridicată şi viteză scăzută (figura 2.12, a şi b). În acelaşi timp, nu
există nici o corelaţie între forţa maximală şi viteza maximală (V mm).
Capacitatea de a produce forţă maximală (adică forţă musculară) şi ca-
pacitatea de a atinge viteză ridicată în cadrul aceleiaşi mişcări repre-
zintă capacităţi motrice diferite. Acest lucru este valabil pentru zonele
extreme ale curbei forţă-viteză, în timp ce valorile intermediare depind
de Fmm.
3. Puterea mecanică maximală (Pmm) este obţinută în zona
mediană a curbei forţă-viteză. Pe măsură ce viteza mişcării creşte,
forţa exercitată descreşte, iar energia eliberată creşte. Eficienţa
(raportul dintre încărcătură şi energie) atinge valoarea maximă atunci
când viteza este de aprox 20% din Vmm cu puterea mecanică cea mai
ridicată la o viteză de circa o treime din maximum (Figura 2.13).
Poate părea surprinzător că valoarea cea mai mare a puterii se
înregistrează la o treime din valoarea maximală a vitezei (V mm). Nu
trebuie să uităm că, în cel mai simplu caz, puterea este egală cu forţa
înmulţită cu viteza:
49

46. P = W/t = F · D/t = F(D/t) = F · V
unde P este puterea, F este forţa, D este distanţa, t este timpul, iar V
este viteza. Întrucât Fm şi Vm sunt invers proporţionale, puterea este
maximală, atunci când intensităţile forţei şi vitezei sunt optime –
aproximativ o treime din nivelul maxim al vitezei maximale (V mm) şi
de aproximativ jumătate din forţa maximală (Fmm). În consecinţă,
puterea maximală (Pmm) este egală cu circa a şasea parte din valoarea
care ar putea fi atinsă dacă un sportiv ar putea să exercite simultan
ambele forţe la nivel maxim, forţa maximă (F mm) şi viteză maximă
(Vmm): Pmm = 1/3 · ½ Fmm = 1/6 (Vmm · Fmm).
De aceea, nivelul puterii este mai ridicat atunci când este arun-
cată o greutate relativ mică decât atunci când este ridicată o halteră
grea. De exemplu, nivelul puterii este de 5.075 W (6,9 CP) atunci când
este aruncată o greutate de 7,25 kg la 18,19 m, dar de numai 3163 W
(4,3 CP) la ridicarea unei haltere de 150 kg. În acelaşi timp, forţa ma-
ximală aplicată este egală cu 513 N pentru greutate şi de 2000 N pen-
tru ridicare. Deşi forţa exercitată este mai mică la aruncarea greutăţii,
puterea exercitată este mai mare datorită vitezei mai ridicate a mişcă-
rii. În anumite mişcări, este posibilă modificarea intensităţii rezistenţei
externe (vâslele în canotaj). Dacă scopul final în acest caz este dezvol-
tarea puterii maxime (Pmm), acest lucru poate fi obţinut cu ajutorul unei
combinaţii optime între rezistenţă (forţă externă) şi cadenţă (viteză).
50

47. Figura 2.12 Relaţii nonparametrice între forţa maximum maximorum (Fmm) şi
viteza de flexiune a umărului (Vm) cu braţul în extensie. Sunt prezentate
diagramele de dispersie versus Vm (a) şi Vmm (b). Comparaţi cu figura 2.2 (a).
Încărcătura (ganterei) în mână este de 8 kg; există o corelaţie ridicată între Fmm şi
Vmm. (b) Fără încărcătură; nu există o corelaţie semnificativă între Fmm şi Vmm.
51

48. Figura 2.13 Corelaţia dintre diferite variabile ale mişcării şi viteza de
deplasare. Abscisa: viteza V, fracţiune a vitezei maximale V0 sub încărcătura
zero (simbolul Vmm este folosit pentru această cantitate de-a lungul acestei
cărţi). Ordonata: (a) forţa exercitată = P, ca fracţie a forţei maxime P0 la viteză
zero; (b) Eficienţa = lucrul mecanic efectuat / energia totală folosită; (c) puterea
mecanică = PV; (d) puterea totală utilizată = PV / (eficienţă). Datele sunt
preluate din experimente izolate efectuate pe bărbaţi, pe muşchi izolaţi.
 De ce aruncătorii de greutate şi suliţaşii
acordă importanţă diferită
antrenamentului de rezistenţă?
În sporturi precum aruncarea greutăţii sau aruncarea suliţei,
precum şi în aruncările din baseball şi softball, sarcina motrică este
similară, şi anume aplicarea unei viteze maxime asupra unui obiect.
Atunci, de ce sportivii din aceste sporturi se antrenează diferit,
prezentând în acelaşi timp disimilitudini din punct de vedere fizic?
Aruncătorii de elită acordă aproximativ 50% din timpul total de
antrenament pregătirii de rezistenţă, în timp ce suliţaşii de clasă
mondială, doar 15-25% din timp în sala de forţă. Motivul? Greutăţile
sunt atât de diferite. Ele cântăresc 7,257 la bărbaţi şi 4 kg la femei;
suliţele au o greutate de 0,8 sau 0,6 kg. Pentru sportivii din top, viteza
52

49. de aruncare a greutăţii este de aprox. 14m/s, în timp ce viteza de
aruncare a suliţei este de aprox. 30 m/s. Aceste valori corespund unor
părţi diferite ale curbei parametrice forţă-viteză. Aruncătorii au nevoie
de o Fmm ridicată din cauza corelaţiei (nonparametrice) ridicate între
forţa maximală şi viteza mişcării în faza de eliberare a greutăţii în
aruncare. Această corelaţie este scăzută la aruncarea suliţei. De
asemenea, este mult mai scăzută la tenis de masă. Iar corelaţia este 0,
atunci când forţa maximală (Fmm) este comparată cu viteza maximală
(Vmm) a braţului fără încărcătură.
Direcţia de mişcare
(pliometrie, ciclul de întindere-scurtare)
În fazele iniţiale ale mişcării, în condiţiile întinderii mus-
culare impuse (acţiune musculară excentrică sau pliometrică), for-
ţa poate depăşi cu uşurinţă forţa maximală izometrică a unui spor-
tiv, cu 50-100%. Acest lucru este valabil şi pentru muşchii izolaţi.
Forţa excentrică pentru un anumit muşchi poate atinge un nivel de
două ori mai mare decât forţa izometrică zero.
Activitatea musculară excentrică. Un exemplu tipic de activitate
musculară excentrică se întâlneşte în aterizare. Forţa exercitată în
timpul fazei iniţiale a aterizării de la înălţime mare poate depăşi
substanţial fie elanul, fie forţa izometrică maximală. Forţa de reac-
ţie cu pământul este, de obicei, mai mare în prima jumătate a peri-
oadei de sprijin (în faza iniţială în care coapsa, genunchiul şi glezna
flexionează) decât în a doua jumătate când articulaţiile se întind.
Să luăm în considerare forţa de apucare exercitată în timpul ri-
dicării unei haltere grele. Forţa de apucare maximală izometrică a hal-
terofililor, măsurată cu un dinamometru, este mai mică de 1000 N şi
mult mai mică decât forţa aplicată halterei. De exemplu, un sportiv ca-
re ridică o halteră de 250 kg aplică o forţă maximală instantanee de
peste 4000 N. Forţa, de 2000 N pentru fiecare braţ, este necesară pen-
tru accelerarea halterei. Deşi forţa de apucare maximală este numai ju-
mătate din forţa aplicată halterei, sportivul poate susţine această forţă.
53

50. Forţele excentrice cresc substanţial cu o creştere iniţia-
lă a vitezei de mişcare a articulaţiilor, rămânând constante cu
creşterea suplimentară de viteză (figura 2.14). Acest lucru este
valabil pentru sportivii profesionişti şi pentru mişcările multi-
articulare cum ar fi extensia piciorului (conform unor date re-
cent publicate, la persoanele neantrenate, producţia maximală
de torsionare în timpul mişcării excentrice a genunchiului sau
al flexiei este independentă de viteza de mişcare, rămânând la
un nivel izometric).
Figura 2.14 Curba forţă-viteză pentru acţiuni musculare concentrice şi excentrice.
Dacă aceeaşi forţă externă este exercitată concentric şi ex-
centric, în timpul întinderii musculare este activat un număr mai
mic de fibre musculare. Din această cauză, dacă se dezvoltă ace-
eaşi forţă, nivelul activităţii electrice a muşchilor este mai scăzut
în exerciţiile cu acţiune musculară excentrică. Mai mult, întrucât
exerciţiile cu acţiune musculară excentrică implică o dezvoltare
ridicată de forţă, riscul unei accidentări creşte, antrenorii trebuind
să ţină cont de acest aspect. Chiar dacă forţa excentrică nu este
maximală, astfel de exerciţii (de ex., sprint la deal) pot induce o
durere musculară întârziată, în special la sportivii nepregătiţi.
54

51. Cauza acestei dureri musculare este reprezentată de fibrele muscu-
lare deteriorate. Această deteriorare este considerată un precursor
normal al adaptării muşchiului la folosirea sa accentuată. Pregăti-
rea musculară reduce numărul de accidentări.
Acţiunea musculară reversibilă. Acţiunile musculare concentrice
reprezintă mişcări ale corpului omenesc la fel de naturale precum
mişcările concentrice. Numeroase mişcări constau din faze excen-
trice (de întindere) şi faze concentrice (de scurtare). Acest ciclu de
întindere-scurtare este un element comun al multor sporturi şi este
cunoscut sub denumirea de acţiune reversibilă a muşchilor.
Dacă un muşchi se contractă imediat după o întindere,
• Producţia de forţă şi putere creşte (figura 2.15)
• Consumul de energie scade.
Figura 2.15 Forţa de reacţie faţă de sol (greutatea corporală) rezultată în urma
a trei tipuri de sărituri verticale: (1) săritura în picioare din poziţia de ghemuit
adânc (înălţimea săriturii a fost de 0,67 m); (b) săritură de contramişcare cu
ghemuire adâncă (0,74 m); (c) drop jump de la o înălţime de 40 cm (0,81 m).
subiectul era un practicant experimentat al triplusaltului.
55

52. Astfel, muşchii pot produce o forţă mecanică mai ridicată
folosind energie metabolică mai puţină. Muşchii activi sunt supuşi
unui proces de preîntindere pentru mărirea producţiei de forţă
(putere, viteză) în mişcările din sport. Mişcarea finală din aruncări
este un exemplu în acest sens.
Acţiunea musculară reversibilă reprezintă parte integrantă
din anumite mişcări, cum ar fi aterizarea şi elanul în alergare; în
alte mişcări, aceste acţiuni trebuie învăţate. Deoarece numeroase
mişcări din sport sunt extrem de complexe şi executate în timp
foarte scurt, chiar şi o serie de sportivi de elită nu reuşesc să exe-
cute corect această acţiune musculară reversibilă (figura 2.16).
Din mai multe motive, forţa ridicată este exercitată în faza de
contracţie a ciclului de întindere-scurtare. În faza de vârf a acestui ci-
clu, adică, în momentul de tranziţie de la întindere la scurtare, forţa
este dezvoltată în condiţii izometrice; astfel este evitată influenţa vite-
zei ridicate, exercitându-se o forţă Fmm, şi nu una Fm.
Figura 2.16 Două încercări de aruncare a greutăţii cu rezultate diferite. LSh şi
RSh reprezintă umărul stâng, respectiv drept. În încercarea reuşită (21,41 m),
sportivul a reuşit contracte muşchii centurii scapulare înainte de aruncare. În
încercarea mai puţin reuşită (19,32 m), acest element de tehnică nu a fost corect
executat.
56

53. Întrucât forţa începe să crească în faza excentrică, timpul
disponibil pentru dezvoltarea forţei este mai mare. Săriturile cu
contramişcare sunt o dovadă în acest sens.
Dincolo de aceste mecanisme, alţi doi factori influenţează re-
zultatul mişcărilor cu acţiune musculară reversibilă: elasticitatea peri-
ferică, musculară sau a tendoanelor şi acţiunea centrală sau reflexă.
Elasticitatea muşchilor şi a tendoanelor. Elasticitatea joacă un rol
important în mărirea producţiei motrice din mişcările din sport. Dacă
un muşchi activ sau un tendon se întinde, energia elastică este înmaga-
zinată în aceste structuri biologice. Această energie de deformare su-
feră un recul şi este folosită pentru creşterea producţiei motrice în faza
concentrică a ciclului de întindere-scurtare. Conform principiilor fizi-
ce, intensitatea energiei stocate este proporţională cu forţa aplicată şi
deformarea indusă. Întrucât muşchiul şi tendonul sunt dispuşi în serie,
ei sunt supuşi aceleiaşi forţe, iar distribuţia energiei stocate este, în a-
cest caz, doar o funcţie a deformării acestora. La rândul ei, deformarea
reprezintă o funcţie a rigidităţii musculare sau a tendoanelor.
Rigiditatea unui tendon este constantă, în timp ce rigiditatea
muşchilor este variabilă, depinzând de forţele exercitate asupra lor.
Muşchiul pasiv este flexibil, adică poate fi întins cu uşurinţă. Muşchiul
activ este rigid. Este necesară aplicarea unei forţe foarte ridicate pentru
întinderea acestuia. Cu cât este mai mare tensiunea musculară, cu atât
mai mare va fi rigiditatea acestuia. Sportivii de elită pot dezvolta forţe
foarte ridicate. Rigiditatea muşchilor depăşeşte rigiditatea tendoanelor
(figura 2.17). De aceea, energia elastică la sportivii de elită (de exem-
plu, în timpul elanului) este înmagazinată în principal în tendoane, şi
nu în muşchi. Elasticitatea tendoanelor şi talentul specific în utilizarea
acestei elasticităţi sunt foarte importante pentru sportivii de elită.
Mecanisme neurale. Să luăm în considerare mecanismele ner-
voase care guvernează acţiunea musculară reversibilă în timpul
aterizării din sărituri. După bătaia cu piciorul, intervine o modifi-
care rapidă atât în întinderea musculară, cât şi în forţele dezvol-
57

54. tate. Muşchii sunt întinşi forţat, în acelaşi timp, tensiunea muscu-
lară creşte rapid. Aceste modificări sunt controlate şi contrabalan-
sate parţial de acţiunea concertată a două reflexe motorii: reflexul
miotatic (de întindere) şi reflexul organului tendinos Golgi.
Aceste reflexe constituie două mecanisme de conexiune
inversă care operează:
• pentru a menţine muşchiul la o lungime prestabilită (re-
flexul miotatic; conexiunea inversă de lungime);
• pentru a preveni tensiunea musculară neobişnuit de ridi-
cată şi posibil deteriorantă (reflexul tendonului Golgi;
conexiunea inversă de forţă).
Figura 2.17 Rigiditatea unui muşchi sau a unui tendon. Întrucât sportivii de
elită dezvoltă forţe ridicate, rigiditatea musculară depăşeşte rigiditatea
tendonului. Tendoanele suferă o deformare mai mare decât muşchii, stocând
astfel mai multă energie elastică.
Receptorii reflexului miotatic (fusurile musculare) sunt
dispuşi paralel cu fibrele musculare care constituie volumul muş-
chiului. Atunci când muşchiul se întinde datorită unei forţe exter-
ne, fusurile musculare sunt la rândul lor supuse unei întinderi. În-
tinderea induce o creştere a descărcării fusurilor musculare. Dato-
rită acestei contracţii reflexe, muşchiul revine la lungimea iniţială
în ciuda încărcăturii care se aplică asupra sa.
58

55. Organele tendonului Golgi sunt aşezate în serie cu fibrele
musculare. Aceşti receptori sunt sensibili la forţele dezvoltate în
muşchi, şi nu la modificările de lungime. Dacă tensiunea musculară
creşte brusc, reflexul tendonului Golgi duce la inhibarea acţiunii
musculare. Scăderea bruscă a tensiunii musculare împiedică dete-
riorarea muşchiului şi a tendonului (conexiunea inversă de forţă).
Figura 2.18 Mecanismele producţiei îmbunătăţite de forţă în ciclul de
întindere-scurtare. Ca rezultat al întinderii din poziţie L0 până în L1, forţa
musculară creşte de la F0 la F1. Trei componente funcţionale sunt responsabile
de această îmbunătăţire a forţei. (1) Componenta musculară – forţa în timpul
întinderii creşte datorită elasticităţii muşchilor şi a tendoanelor. (2) Producţia de
forţă creşte datorită componentei de conexiune inversă a lungimii – această
componentă derivă din reflexul miotatic. (3) Componenta de conexiune inversă
a forţei cu originea în organul tendinos Golgi. Conexiunea inversă a lungimii
creşte rigiditatea, în timp ce conexiunea inversă a forţei o micşorează.
Rezultatul final este linia de la 1 la 3.
Descărcarea eferentă către muşchi în timpul fazei de întin-
dere a ciclului de întindere-scurtare este modificată de efectele
combinate ale celor două reflexe menţionate mai sus: efectul po-
zitiv (excitant) al reflexului miotatic şi efectul negativ (inhibitor)
59

56. al reflexului tendonului Golgi. În timpul aterizării, o întindere
aplicată piciorului în extensie (prin intermediul reflexului miota-
tic) produce o contracţie în acel muşchi; simultan, o tensiune mus-
culară ridicată induce reflexul organului tendinos Golgi în acelaşi
muşchi, inhibând activitatea acestuia (figura 2.18). Dacă sportivii,
chiar şi cei puternici, nu sunt obişnuiţi cu astfel de exerciţii, acti-
vitatea muşchilor extensori în timpul elanului este inhibată de re-
flexul tendonului Golgi. Din această cauză, nici halterofilii de cla-
să mondială nu pot concura cu practicanţii de triplusalt. Ca rezul-
tat al antrenamentului specific, reflexul tendonului Golgi este in-
hibat, iar sportivul susţine o forţă de aterizare foarte ridicată fără o
scădere a forţei musculare exercitate. În aceste condiţii, poate fi
mărită înălţimea de la care se sare.
Deoarece acţiunea musculară reversibilă reprezintă un
element al multor mişcări din sport, ea trebuie însuşită şi antrenată
în mod specific. Înainte de 1960, acest tip de antrenament era
accidental, iar îmbunătăţirea acestei deprinderi era o consecinţă
adiacentă a altor exerciţii. Abia din 1960, exerciţiile cu acţiune
musculară reversibilă au fost introduse în antrenamente. Trebuie
menţionat că această metodă de antrenament a fost eronat
denumită de o serie de persoane drept pliometrie. Termenul nu
este adecvat în acest caz, deoarece obiectivul antrenamentului este
constituit de acţiunea musculară reversibilă, şi nu de cea
excentrică.
La începători, executarea exerciţiilor cu acţiune reversibilă
poate fi îmbunătăţită prin intermediul altor exerciţii cum ar fi
ridicarea unor greutăţi mari. La sportivii profesionişti, această
deprindere are un caracter foarte specific. Executarea săriturilor
nu este îmbunătăţită ca rezultat ale exerciţiilor obişnuite de forţă,
chiar şi cu greutăţi mari (figura 2.19). Forţa musculară maximală
(Fmm) şi forţele produse în acţiunea musculară reversibilă rapidă
(Fm) nu sunt corelate la sportivii buni; fiind capacităţi motrice
separate, ele trebuie abordate şi antrenate diferit.
60

57. Figura 2.19 Modificările în executarea săriturii drop jump de către sportivi
experimentaţi după 24 de săptămâni de antrenament cu: (a) greutăţi mari şi
(b) antrenament specific de sărituri. (a) Rezistenţă ridicată (70-100% din Fm)
(n = 11). (b) Antrenament de forţă explozivă (n = 10).
 Muşchii şi tendoanele asemeni resorturilor în serie
Pentru a vizualiza ciclul de întindere-scurtare, imaginaţi-vă
două resorturi legate în serie. Primul resort (tendonul) posedă o serie
de caracteristici date (rigiditate, flexibilitate) care nu se modifică în
timpul mişcării. Caracteristicile celui de-al doilea resort (muşchiul)
variază şi sunt dependente de nivelul de activare a muşchiului.
Atunci când muşchiul este relaxat, acesta este foarte flexibil.
Dacă se aplică o forţă externă complexului muşchi-tendon, muşchiul
poate fi întins cu uşurinţă. Rezistenţa la deformare este scăzută,
extinzându-se numai muşchiul, nu şi tendonul. Dacă muşchiul este
activat, rezistenţa la forţa externă de tragere creşte. În acest caz, are
loc o deformare a tendonului, şi nu a muşchiului, atunci când este
aplicată o forţă rezistentă la întindere.
Nivelul activării musculare nu este constant, chiar şi atunci
când un sportiv încearcă să genereze un efort muscular maximal. Pe
61