Ερευνητική εργασία των μαθητών της Α Γυμνασίου. Υπεύθυνη καθηγήτρια κ. Μαλλιαρού Ματθίλδη

1. ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ
ΤΩΝ ΜΑΘΗΤΩΝ ΤΗΣ Α ΓΥΜΝΑΣΙΟΥ

2. Διατροφή και εφηβεία
 Η εφηβεία αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα
στάδια ανάπτυξης του ανθρώπου, κατά την
οποία παρατηρούνται ραγδαίες ψυχολογικές
και σωματικές αλλαγές που οδηγούν το άτομο
στην κορύφωση της οργανικής του ανάπτυξης
αλλά και την τελική διαμόρφωση της
προσωπικότητας του.
 Η εφηβική ανάπτυξη στα κορίτσια ξεκινάει στην
ηλικία των 10-11 ετών και ολοκληρώνεται
συνήθως στα 15 έτη. Στα αγόρια ξεκινάει σε
ηλικία 12-13 ετών, φτάνει στο μέγιστο ρυθμό
ανάπτυξης σε ηλικία 14 ετών και
ολοκληρώνεται στα 19 έτη.
 Κάθε έφηβος χρειάζεται ενέργεια για την
αύξηση του νευρικού συστήματος, καθώς και
για την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος.

3.  ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ
ΕΦΗΒΟΥΣ
 Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα: 3
κυρίως ( πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)
και 2 ενδιάμεσα ( δεκατιανό, απογευματινό)
 Να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα
και τα βιομηχανοποιημένα σνακ πλούσια
σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά.
 Ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
 Να καταναλώνετε 400 γρ. φρούτων και
λαχανικών την μέρα.
 Ναι στο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και το
ψάρι.

4.  Υποδείγματα διατροφής ενός εφήβου.

 Πρωινό για τα αγόρια: ένα φλιτζάνι δημητριακά με ένα
ποτήρι γάλα και μια μπανάνα.
 Πρωινό για τα κορίτσια: μισό φλιτζάνι δημητριακά με ένα
ποτήρι γάλα και μια μπανάνα.
 Δεκατιανό για τα αγόρια: ένα τοστ με μια φέτα τυρί
χαμηλών λιπαρών και μια φέτα ζαμπόν.
 Δεκατιανό για τα κορίτσια: μια μπάρα δημητριακών 100-
150 θερμίδες.
 Μεσημεριανό για τα αγόρια: 1 πιάτο μακαρόνια με ½
φλιτζάνι κιμά, μια κουταλιά της σούπας τριμμένη
παρμεζάνα και 2 φλιτζάνια λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά
του γλυκού λάδι.
 Μεσημεριανό για τα κορίτσια: 1 πιάτο μακαρόνια με 3
κουταλιές της σούπας κιμά και μια κουταλιά της σούπας
παρμεζάνα. Ένα φλιτζάνι λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά
του γλυκού λάδι.

5.  Απογευματινό για τα αγόρια: ένα ποτήρι
γάλα και μια μπανάνα.
 Απογευματινό για τα κορίτσια: ένα
γιαούρτι και ένα αχλάδι.
 Βραδινό για τα αγόρια: 200 γρ.
κοτόπουλο ψητό με 2/3 ρύζι βραστό
αβουτύρωτο και 2 φλιτζάνια
μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του
γλυκού λάδι.
 Βραδινό για τα κορίτσια: 120 γρ.
κοτόπουλο βραστό αβουτύρωτο και 2
φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια
κουταλιά του γλυκού λάδι.

6. Η ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΦΗΒΟΥΣ.
 Η παχυσαρκία έχει αρνητικές επιπτώσεις όχι μόνο
σωματική υγεία του παιδιού αλλά και στην ομαλή
ανάπτυξη προσωπικότητας. Τα παχύσαρκα παιδιά
είναι συχνά θύματα διακρίσεων από τους
συμμαθητές τους, με αποτέλεσμα πολλές φορές να
αντιδρούν με επιθετική συμπεριφορά. Τα παιδιά
που ζουν σε οικογένειες με κάποια ανισορροπία και
δυσλειτουργία στην προσπάθεια τους να καλύψουν
τα συναισθηματικά τους κενά, καταφεύγουν στην
πρόσληψη μεγάλης ποσότητας τροφής. Όταν
φτάνουν να γίνουν παχύσαρκα συνεχίζουν την
υπερβολική κατανάλωση φαγητού, λόγο
συμπλέγματος, κατωτερότητας και ψυχολογικής
αστάθειας. Ο ρόλος του γονέα είναι περισσότερο
καθοριστικός όταν το παιδί είναι σε μικρή ηλικία. Αν
το παιδί δεν έχει σωστή διατροφική συμπεριφορά
μπορεί να αλλάξει και να υιοθετήσει λανθασμένες
συνήθειες. Η συμπεριφορά δεν είναι έμφυτη,
ΜΑΘΑΙΝΕΤΑΙ.

7.  Τα παιδιά τρώνε για να ανακουφιστούν
κυρίως όταν δεν κάνουν ή δεν μπορούν
να εκφράσουν τα συναισθήματα τους και
δεν ξέρουν πως να τα διαχειριστούν. Η
κατανάλωση τροφής σχετίζεται σχετικά
με την αίσθηση ασφάλειας,
ευχαρίστησης και ελέγχου. Τα παιδιά
αυτά έχουν έλλειψη γυμναστικής και
αυτό είναι ακόμη χειρότερη για αυτούς.

9. ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
 Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες
που χρειάζεται το σώμα ώστε να είναι υγιές. Έχει
ποικιλία και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ
περιέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά, τα οποία
βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το
πλήρες γάλα, το βούτυρο και το τυρί. Η διατροφή
πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε
ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση
ενός φυσιολογικού βάρους.

10.  Δυστυχώς, από την παιδική ηλικία μαθαίνουμε να
χρησιμοποιούμε γλυκές και λιπαρές τροφές ως μέσο
αντιμετώπισης του άγχους, που όχι μόνο δε λύνουν τα
προβλήματά μας, αλλά δημιουργούν και μια έξτρα φθορά
στο σώμα μας.
 Περαιτέρω, το χρόνιο στρες επηρεάζει την πέψη, την
απορρόφηση και το μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών,
καθώς και δημιουργεί στο σώμα ένα φλεγμονώδες
περιβάλλον, όμοιο με αυτό σοβαρής ασθένειας.
 Νέα δεδομένα δείχνουν ότι το οξειδωτικό στρες που
δημιουργείται από την κακή διατροφή θα μπορούσε να
πυροδοτήσει ακόμα και τα συμπτώματα της κατάθλιψης
και αυτή με τη σειρά της περαιτέρω ανθυγιεινές επιλογές
κ.ο.κ.
 Η διατροφή που προάγει το οξειδωτικό στρες είναι
ακριβώς και αυτή που πολλοί από μας έχουμε
χρησιμοποιήσει για να αντιμετωπίσουμε μια δυσάρεστη
κατάσταση. Μια διατροφή δηλαδή με πρόχειρο (junk)
φαγητό, γλυκά, τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, αλάτι,
επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κορεσμένα και trans
λιπαρά οξέα.

11.  Τι πρέπει να κάνουμε; Σπάμε τον φαύλο κύκλο,
κάνοντας ολομέτωπη επίθεση στις ελεύθερες
ρίζες.
 Με την υγιεινή διατροφή, ελαττώνεται ο
κίνδυνος καρδιοπαθειών και άλλων παθήσεων,
όπως κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη. Η
υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για
την καρδιά . Επιδρά με διάφορους τρόπους
όπως π.χ. βοηθά να διατηρείται η ποσότητα
χοληστερίνης στο αίμα σε φυσιολογικά
επίπεδα, βοηθά να βελτιώσετε την αρτηριακή
πίεση και να μην πάρετε βάρος. Εκτός από τα
θέματα υγείας, η υγιεινή διατροφή μπορεί
επίσης να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και
την εμφάνιση σας.
 Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει
να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες
τροφίμων: γάλα, λαχανικά, ψωμί , δημητριακά,

12.  Διατροφικές συμβουλές
 Αποκτήστε υγιές βάρος και ακολουθήστε μια ισορροπημένη
διατροφή, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και πλούσια
σε αντιοξειδωτικές ουσίες (καροτονοειδή, βιταμίνες E, C,
σελήνιο, φλαβονοειδή).
 Τι πρέπει να περιέχει διαιτολόγιο μας;

13.  5 μερίδες την ημέρα φρούτα και λαχανικά
 Όλα τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε
αντιοξειδωτικές ουσίες. Προτιμήστε εποχής και
χρωματιστά, όπως καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτες,
πιπεριές, χόρτα, μελιτζάνες, μωβ λάχανο, γκρέιπφρουτ,
ρόδια, σταφύλια, ακτινίδια, εσπεριδοειδή.
 Ω3 λιπαρά οξέα
 Ενσωματώστε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας 1-2 φορές
ψάρια πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό,
σαρδέλα, τόνο, κολιό, μπαρμπούνι, λιθρίνι και άλλα
λιπαρά ψάρια. Ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί είναι
επίσης καλές πηγές.
 Η κατανάλωση ψαριών είναι ιδιαίτερης σημασίας, αφού
μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσης ψαριού
μειώνει τα κρούσματα κατάθλιψης.
 Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής
άλεσης, βρώμη, κουάκερ, καστανό ρύζι. Εξασφαλίζουν
ομαλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, άρα και καλή
διάθεση!
 Για ρόφημα αποφύγετε τον καφέ και προτιμήστε πράσινο

14.  Ντομάτα: Η ντομάτα έχει προστατευτική δράση έναντι του
καρκίνου στο πάγκρεας και του τραχήλου στη μήτρα. Η
υψηλή πρόσληψη προϊόντων ντομάτας, μειώνει σημαντικά
τη συνολική και την LDL χοληστερόλη («κακή»
χοληστερόλη) στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για
αρτηριοσκλήρυνση και καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό
επεισόδιο. Η ντομάτα είναι μια πολύ καλή πηγή καλίου και
η διατροφή που είναι πλούσια σε κάλιο έχει αποδειχθεί ότι
μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και επομένως, τον
κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
 Πορτοκάλι και γενικότερα τα εσπεριδοειδή (μανταρίνια,
λεμόνια, γκρέιπφρουτ): Τα εσπεριδοειδή είναι ιδιαίτερα
πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες συμβάλλουν
στην πρόληψη πολλών ασθενειών όπως ο καρκίνος, η
στεφανιαία νόσος της καρδιάς, ο διαβήτης, ο καταρράκτης,
η αρθρίτιδα, η γεροντική εκφύλιση της ωχράς κηλίδας του
ματιού, η νόσος του Αλτσχάιμερ και οι φλεγμονώδεις νόσοι
του εντέρου.
 Ελαιόλαδο: Αποτελεί εξαιρετική πηγή ισχυρών
αντιοξειδωτικών ουσιών όπως βιταμίνης Ε,
φυτοστερολών, πολυφαινολών κ.α. και βοηθά στην
πρόληψη και καταπολέμηση του καρκίνου

15.  Όσπρια: Συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση της
χοληστερόλης. Ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο
αίμα. Εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες και συνδέονται
με χαμηλά ποσοστά εμφάνισης μορφών καρκίνου όπως
καρκίνου του παγκρέατος. Ψάρι: Βοηθάει στην πρόληψη
πλήθους ασθενειών.
 Αποφύγετε τη ζάχαρη, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα,
αναψυκτικά, τηγανιτά, σάλτσες, μαγιονέζα, βούτυρο,
επεξεργασμένα δημητριακά (άσπρο ψωμί, donut,
αρτοποιήματα κ.α).
 Μην προσπαθήσετε να λάβετε τα ευεργετικά αυτά
συστατικά από συμπληρώματα διατροφής γιατί δεν
φαίνεται να έχουν τα ίδια αποτελέσματα.
 Τέλος, να ξέρετε ότι η καθημερινή φυσική δραστηριότητα
και η ολιγόλεπτη έκθεση στον ήλιο έχουν ισχυρή
αγχολυτική δράση.
 Προστατέψτε το σώμα σας, επιλέξτε υγιεινές τροφές,
κλείστε την τηλεόραση και απολαύστε έναν περίπατο στον
ήλιο. Θα νιώσετε σίγουρα πολύ καλύτερα!

17. ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΠΑΙΔΙΑΤΡΟ
 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ
ΕΛΙΖΑ ΜΙΧΑΗΛΙΔΟΥ-ΠΑΙΔΙΑΤΡΟΣ
ΕΠΙΜΕΛΗΤΡΙΑ Α΄ ΠΑΙΔΙΑΤΡΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ
ΙΠΠΟΚΡΑΤΕΙΟ ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΟ
 Η εφηβεία είναι μια περίοδος της ζωής που χαρακτηρίζεται από μεταβολές στον
οργανισμό, καθώς επιταχύνεται ο ρυθμός ανάπτυξης, ωριμάζουν και αυξάνονται οι
ιστοί, ενώ τα περισσότερα όργανα, οι μύες και ο όγκος του αίματος σχεδόν
διπλασιάζονται.
 Είναι επόμενο λοιπόν η διατροφή σε αυτή την ηλικία να παίζει σημαντικό ρόλο
στην ανάπτυξη και τη μετέπειτα πορεία του εφήβου.
 Κάθε ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες,
λίπη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ανάγκες σε
πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο κλπ) είναι
σχεδόν διπλάσιες στην εφηβεία λόγω της ανάπτυξης που παρατηρείται σε αυτή την
ηλικία.

18.  Γενικός κανόνας είναι η ύπαρξη πέντε γευμάτων – τρία κύρια - πρωινό, μεσημεριανό και
βραδυνό και δύο μικρά ενδιάμεσα - δεκατιανό και απογευματινό. Το πρωινό θα πρέπει να είναι καλό και
να περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης , καθώς δίνει την απαιτούμενη ενέργεια για να ξεκινήσει η μέρα.
Το δεκατιανό και το απογευματινό μπορεί να είναι ένα φρούτο, ή ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά, ή ένα τοστ
με κασέρι, ή ένα ποτήρι γάλα, ενώ είναι σημαντικό το βραδυνό να μην είναι πολύ αργά και να μην είναι
πολύ μεγάλο ή βαρύ, καθώς η πέψη δε γίνεται σωστά και την επόμενη ημέρα ο οργανισμός δεν μπορεί
να λειτουργήσει σωστά (υπνηλία, εύκολη κόπωση).
 Όλο και περισσότερο κερδίζει έδαφος η μεσογειακή διατροφή, που πρεσβεύει τη συχνή λήψη
δημητριακών και σιτηρών ολικής άλεσης, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων και την πιο περιορισμένη λήψη
γαλακτοκομικών, ψαριών και θαλασσινών, πουλερικών, αβγών και την ακόμη πιο σπάνια λήψη
κόκκινου κρέατος. Το ελαιόλαδο θα πρέπει να κατέχει σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή, ενώ
τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται πολύ σπάνια και σε μικρές ποσότητες. Τέλος το αλάτι, τα
αναψυκτικά, το αλκοόλ και η υπερβολική κατανάλωση έτοιμων φαγητών ( γύρος, σάντουιτς, πίτσα κλπ),
ειδών περιπτέρου ( πατατάκια, γαριδάκια, κράκερς, μπισκότα, σοκολάτες κλπ) καθώς και χυμών θα
πρέπει να αποφεύγονται. Απαραίτητη είναι η λήψη τεσσάρων με έξι ποτηριών νερού καθημερινά. Εκτός
από την ισορροπημένη διατροφή, υψηλής σημασίας είναι και η σωστή καθημερινή σωματική άσκηση.
 Συμπερασματικά η σωστή διατροφή από την παιδική και εφηβική ηλικία είναι ο ακρογωνιαίος
λίθος της σωστής ανάπτυξης, της αποφυγής της παχυσαρκίας και της πρόληψης πολλών νοσημάτων
(όπως υπέρταση, υπερλιπιδαιμίες, σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακών νοσημάτων κλπ) στην
ενήλικο ζωή.

20. Η ΣΥΝΤΟΝΙΣΤΡΙΑ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:
ΜΑΛΛΙΑΡΟΥ ΜΑΤΘΙΛΔΗ
ΠΕ11 ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ
ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΠΕΥΚΟΧΩΡΙΟΥ