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Plenitude: Manual Para a Vida Plena

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Ebook de Abílio Diniz

Publicada em: Educação
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Plenitude: Manual Para a Vida Plena

  1. 1. 1 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA MANUAL PARA UMA VIDA PLENA
  2. 2. BEM-VINDOS Quero começar agradecendo. Agradeço pela longevidade, que para mim, hoje, é mais que um fenômeno social: é uma certeza. Agradeço pela companhia de vocês, amigos que es- tiveram ao meu redor em abril de 2017 celebrando uma im- portante marca em minha vida. Não canso de dizer que somos o que escolhemos ser em nossas vidas. Sou uma pessoa que acredita e tem fé. Sempre vejo um jeito, sempre acho que vamos superar. E hoje, aos 80 anos de idade, percebi que esse pensamento nunca me deixou na mão. Minha ideia com o Plenitude talvez tenha sido justamente essa: dividir com todos vocês o quanto faz bem ser positivo na vida, acreditar, gostar mais de nós, daqueles ao nosso redor, do país e mundo em que vivemos. Porque quem tem a res- ponsabilidade de transformar tudo isso em realidade somos nós mesmos. Naqueles dias em Sintra, vi as pessoas vibrando, felizes, con- tentes, sentindo que estavam acumulando conhecimento. Vi palestrantes incríveis falando sobre tudo o que acredito – e aprendi a acreditar ainda mais. Aproveito para reforçar o que já falei naqueles dias: esse co- nhecimento não deve parar por aqui. Não guarde ele para você. Quanto mais os temas aqui presentes viajarem, mais pessoas podem usufruir deles e serem mais felizes.
  3. 3. ÍNDICE A BE RT U R A 03 Abilio Diniz 04 Marcelo Cardoso 11 P I L A R COR PO 13 Frederico Porto 14 Irineu loturco 19 Russell Foster 23 Aubrey de Grey 28 P I L A R MENTE 32 Suzana Herculano-Houzel 33 Tal Ben-Shahar 38 George T. Mumford 42 Sean Esbjörn-Hargens 46 PILAR RELAÇÕES 51 Gustavo Kuerten 52 William Ury 57 George Vaillant 61 Keith Witt 64 PILAR ESPÍRITO 68 Ellen Langer 69 Laurence Freeman 73 PILAR PROPÓSITO 77 Dan Buettner 78 Alexandre Kalache 83 ENCERRAMENTO 88
  4. 4. 4 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA Abertura por ABILIO DINIZ O anfitrião do evento é presidente dos Conselhos de Administração da Península Participações (empresa de investimentos de sua família) e da BRF. Também é membro dos Conselhos de Administração do Carrefour Global e do Carrefour Brasil e ministra o curso de gestão e liderança na FGV. Casado com Geyze desde 2004, tem 6 filhos, 17 netos e 2 bisnetos. www.abiliodiniz.com.br Abilio viveu intensamente no mundo dos negócios, dos esportes e das emoções. Deles, tirou muitos ensinamentos, que organizou em pilares e valores, compartilhados com o público em dois best- sellers. Coube a ele fazer a abertura do evento, dividindo conosco histórias de sua vida que amarraram todos os painéis aos quais assistimos durante os dois dias de aprendizado e descobertas internas que vivemos em abril de 2017.
  5. 5. 5 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA LONGEVIDADE É UMA CERTEZA. ENVELHECER BEM É UMA ESCOLHA. Para Abilio Diniz, envelhecer com qualidade é uma recompen- sa dos investimentos feitos durante a vida. É quase como um investimento financeiro: é necessário se preparar desde cedo, fazer esforços e escolhas para, pouco a pouco, construir ativos cujos frutos serão colhidos anos depois. Abilio começou a fa- zer 80 anos quando tinha 29. Não porque tenha construído algum empreendimento importante com aquela idade – pelo contrário, na época ele já era um empresário bem-sucedido, casado, com três filhos – mas sim porque foi naquela época que ele começou uma jornada de autoconhecimento. Ao per- ceber que estava se tornando uma pessoa estressada, tensa e com fortes chances de desenvolver um problema cardíaco por conta dessa postura perante a vida, o jovem empresário come- çou a fazer terapia e assim a construir um Abilio diferente. Duas características sempre foram muito importantes em sua vida: a vontade de aprender e a disciplina para incorporar e implantar esse aprendizado de maneira que ele trouxesse benefícios. Na estrada do autoconhecimento, essas duas ca- racterísticas também foram aplicadas. Ao longo da vida, Abilio foi construindo valores e pilares. Os primeiros, ele chama dos guardrails da estrada de sua vida, que lhe indicam por onde seguir. São eles honestidade, ética, humildade, determinação e garra, disciplina e equilíbrio emocional. Já os pilares são os apoios dessa estrada: atividade física, alimentação saudável, controle do estresse, autoconhecimento, espiritualidade e fé e amor. Foram estes valores e pilares que inspiraram os 5 blo- cos dos painéis que aconteceram em abril.
  6. 6. 6 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA CORPO: DUAS EXPERIÊNCIAS QUE FORAM DIVISORAS DE ÁGUAS. Abilio fez duas maratonas em Nova York, as duas em situações completamente diferentes. A primeira foi uma festa. Sem grandes pretensões, o empresário atravessou a linha de chegada tranquilamente, feliz. Já na segunda experiência, ele quis bater um recorde pessoal. Preparou-se bastante, chegando a perder 6 kg para estar em forma. Foi, então, para Nova York, começou a prova e de repente teve uma cãibra abdominal violentíssima. O motivo? A falta de sódio e potássio advinda do esforço que ele fizera para baixar demais o peso. Com isso, Abilio conheceu que o corpo tem limites. Precisamos saber o que queremos com um esporte: se competição, prazer ou longevidade com qualidade. Escolher longevidade com qualidade exige a prática de esportes com atenção e moderação. O mesmo vale para uma alimentação saudável. Abilio dividiu conosco que não passou os 80 anos de sua vida comendo só salada! Seu segredo é dosar, comer bem e comer de tudo, sem se privar dos grandes prazeres da vida. Mas com moderação e controle. 1 ESCOLHER LONGEVIDADE COM QUALIDADE EXIGE A PRÁTICA DE ESPORTES COM ATENÇÃO E MODERAÇÃO.
  7. 7. 7 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA MENTE: QUEM TEM GOSTO PARA APRENDER NÃO ENVELHECE NUNCA. Recebemos uma casa de Deus. Cuidamos muito dos alicerces e paredes, mas muito pouco do telhado. Para Abilio, temos que olhar mais para esse telhado, para o que está dentro de nós. Não importa a idade, devemos seguir com nossos processos de autoconhecimento, que são como uma supervisão de nós mesmos. É necessário procurar interpretar aquilo que acontece dentro de nossa mente. Na medida em que nos conhecemos melhor, nos relacionamos muito melhor com todas as pessoas ao nosso redor. E como controlar o estresse? O segredo é se estressar apenas com o que é realmente importante. E o que é importante na vida? Se fizermos uma lista, não seremos capazes de preencher mais que algumas linhas de um caderno. Uma vez percebendo isso, vemos os níveis de estresse em nossas vidas diminuírem drasticamente. 2 NA MEDIDA EM QUE NOS CONHECEMOS MELHOR, NOS RELACIONAMOS MUITO MELHOR COM TODAS AS PESSOAS AO NOSSO REDOR.
  8. 8. 8 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA RELAÇÕES: TUDO É RELAÇÃO, MESMO QUANDO NÃO QUEREMOS. Abilio dividiu conosco duas grandes situações de conflito pelas quais passou – uma em família e outra no campo dos negócios. Dessas experiências, ele trouxe importantes aprendizados: o primeiro, é que relações não são apenas as relações prazerosas que queremos manter durante a vida. É imprescindível que nós saibamos lidar com todo tipo de relações, inclusive as conflituosas. Outro aprendizado foi entender que a sabedoria da vida está em manter diferentes papéis e atividades que temos na vida (o de diretor, de pai, de aluno, de irmão, de filho) em equilíbrio. Quando um desses papéis não está bem, é possível se apoiar nos outros. Mas o maior dos aprendizados veio mesmo anos depois: quando Abilio percebeu que grandes homens se reconhecem muito mais pela maneira como se reconciliam que pelas brigas que fazem. 3 É IMPRESCINDÍVEL QUE NÓS SAIBAMOS LIDAR COM TODO TIPO DE RELAÇÕES, INCLUSIVE AS CONFLITUOSAS.
  9. 9. 9 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA ESPÍRITO: NÃO ME DEIXE PERDER A FÉ. Fé é a absoluta confiança no que não pode ser visto e compreendido. Ela apoia constantemente a vida de Abilio Diniz. Ele dividiu conosco a vivência que teve quando foi sequestrado por um grupo de guerrilheiros, numa época em que se sentia muito importante e poderoso. Naquele momento de completa fragilidade e incerteza, quando tinha certeza de que ia morrer e tentava com dificuldade se conectar com Deus novamente, finalmente conseguiu fazê-lo. Ao pedir a Deus que não o deixasse perder a fé, conseguiu sair daquele cativeiro. Hoje, a relação de Abilio com Deus tem uma importância tremenda em seu dia a dia. Ele se considera um pedinte, sempre pedindo especialmente saúde e proteção para sua família. Mas, em suas conversas com o divino, ele tem suas regras para pedir: “o que estou pedindo é justo”? “Já fiz a minha parte para alcançar isso”? 4 ELE SE CONSIDERA UM PEDINTE, SEMPRE PEDINDO SAÚDE E PROTEÇÃO PARA SUA FAMÍLIA.
  10. 10. 10 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA PROPÓSITO: SER MEU EU MAIS AUTÊNTICO. Uma vida plena é alcançada quando deixamos um legado, uma marca. Abilio Diniz nos contou que sua busca é maior que uma busca por ser único ou insubstituível: sua busca é ser autêntico. Sendo o melhor de nós mesmos podemos deixar algo, fazer algo, ser comprometidos com alguma coisa maior que nós. Abilio encontrou esse propósito em seu senso de comprometimento com o Brasil e a sociedade. Como retribuir todas as coisas boas de sua vida? Sua maneira de fazer isso e deixar um legado é gerando empregos, movimentando a economia e contribuindo com o crescimento do País. Cada um de nós tem o seu legado autêntico, ímpar, para deixar por aqui. E podemos fazer mais: qual legado nós todos podemos construir juntos? A intenção com o evento Plenitude foi a de ajudar nessa construção. Centenas de pessoas juntas, buscando inspiração, se aprimorando, repensando ou reafirmando seus valores e pilares, capazes de saírem diferentes para fazer a diferença. Se pudermos multiplicar cada um dos aprendizados tirados em cada painel, certamente estaremos construindo um mundo melhor. Aos 80 anos de vida, a esperança de Abilio Diniz é grande e bastante simples: que consigamos deixar um legado com plenitude. 5 SENDO O MELHOR DE NÓS MESMOS PODEMOS DEIXAR ALGO, FAZER ALGO, SER COMPROMETIDOS COM ALGUMA COISA MAIOR QUE NÓS.
  11. 11. 11 Abertura por MARCELO CARDOSO Mestre de cerimônia do evento, é administrador com extensão pela Kellog Northwestern e passou por cargos de liderança na Método Engenharia, GP Investimentos, DBM LHH, Natura e Fleury. Atualmente, desenvolve projetos em organizações, com metodologias voltadas à transformação das pessoas e suas relações. www.chieintegrates.com Quando fomos convidados para a curadoria do Plenitude em Portugal, sabíamos que este seria um evento muito especial. Ao longo de dois anos, o processo de construção e aprendi- zagem que nós todos vivemos foi muito rico e transforma- dor. Esta energia acabou transbordando e proporcionou aos convidados de Abilio e Geyze uma experiência que foi além da aquisição de conhecimento. Acreditamos que a expressão dos pilares do Abilio manifestada gerou nas pessoas um im- pacto muito mais profundo. Nosso objetivo com este livro é organizar um material que ofereça um primeiro passo para manter a conexão e a qualidade da experiência de Sintra. Este livro não traz ape- nas a transcrição literal de cada painel, mas sim um resumo de cada um, da maneira como o recebemos, interpretamos e guardamos para a vida, inclusive com dicas para melhor aproveitamento de cada um dos conteúdos – que podem re- forçar o aprendizado e contribuir para aprofundar sua prática.
  12. 12. 12 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA Quando realizamos a curadoria do evento, separamos os temas em pilares, inspirados nos pilares construídos por Abi- lio Diniz durante sua vida: corpo, mente, relações, espírito e propósito. Este é provavelmente o grande diferencial do Ple- nitude: isoladamente, cada um destes temas tem uma dis- ponibilidade gigantesca de informação. Não existe, porém, praticamente nada que demonstre a força da integração e da incorporação destas práticas na vida das pessoas. Ficou demonstrado com o Plenitude que os pilares são interdepen- dentes, uma dimensão toca e influencia a outra. Convidamos vocês a ler este material da melhor forma como possa ser incorporado na sua vida e rotina, como a es- sência da memória do que vivemos juntos. Nosso desejo é que ele possa ser mais um estímulo que contribua para cons- truir o sonho de Abilio: de que todos nós incorporemos novos hábitos saudáveis e disseminemos este aprendizado e inspi- ração para mais gente.
  13. 13. 13 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA C O R P O PA L E S T R A N T E S Frederico Porto Irineu Loturco Russell Foster Aubrey de Grey
  14. 14. 14 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA NUTRIÇÃO DA GENÉTICA À MESA Frederico Porto foi um convidado mais que especial: começou participando da curadoria das palestras e acabou sendo convidado para ser um palestrante no meio desse processo, quando começamos a falar tanto em alimentação que percebemos que ele contribuiria muito com sua experiência e ponto de vista. “Fast, mas saudável”, Fred passou ideias extremamente complexas de maneira simples e mudou nossa maneira de encarar nossos pratos de comida. FREDERICO PORTO Médico psiquiatra, nutrólogo e professor da Fundação Dom Cabral (Belo Horizonte). fredericoporto.com.br
  15. 15. 15 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA ALIMENTAÇÃO: MUITO FALADA, POUCO ESTUDADA Matérias e mais matérias são publicadas diariamente falando sobre o poder da ali- mentação. Ora é uma dieta que está na moda, ora é um alimento que caiu no gos- to da mídia. A verdade é que existe uma grande confusão nos estudos de alimenta- ção no mundo todo. Infelizmente, a maio- ria deles traz manchetes simplistas como a clássica matéria estampada em uma das mais importantes revistas do mundo em 2012, que dizia, em uma associação muito pouco científica, que “a quantidade de ga- nhadores do prêmio Nobel em um país era diretamente ligada à quantidade de cho- colate consumida nele”. Isso porque alimento vende e a mídia gosta de simplificar tudo. Mas a alimenta- ção é muito mais do que temos lido nas manchetes por aí. E ainda temos muito o que avançar como sociedade para chegar em uma compreensão total de sua impor- tância e alcance. COMO A ALIMENTAÇÃO PODE INFLUENCIAR A GENÉTICA? Apenas para citar dois exemplos, podemos falar de dois casos no mundo animal que nos mostram de maneira simples a relação direta do alimento sobre o desenvolvimen- to do corpo. As abelhas, por exemplo: a única diferen- ça entre uma abelha-rainha, que vive 6 anos e uma operária, que vive 5 semanas é o alimento. A rainha come geleia real e as operárias não. Outro exemplo é o Agouti mice (uma espécie de rato desenvolvida para estu- dos): um pesquisador descobriu que ao alimentar uma mãe da espécie com áci- do fólico, ela gerava um ratinho marrom e pequeno, diferente do rato maior e ala- ranjado comum à sua espécie. Como pode um alimento, algo tão sim- ples quanto um nutriente, mudar a ex- pressão genética de um ser vivo? Graças à interação altamente complexa que existe entre o que comemos e o que somos. NOSSO GRANDE DESAFIO É NOSSO COMPORTAMENTO À MESA. Será possível mudar as reações de nosso corpo com mudanças na alimentação? A palestra de Fred nos inspirou a tentar. Para isso, é importante mudar nosso raciocínio quando o assunto é comida. É preciso entender por que comemos. Não comemos apenas para sobreviver. A biologia é sim um ponto importante – dependemos de comida para viver. Mas fatores como contexto psicológico e so- ciocultural também são fundamentais. Projetamos muitas cargas emocionais em nossa comida. Somos seres sociais e deve- mos levar em consideração que comida é também uma fonte de prazer social, de se estar com o outro. Da mesma maneira, o alimento é um importante fator de dife- renciação de cada sociedade e estilo de vida, de pequenas tribos urbanas a gran- des sociedades e religiões. É preciso entender como comemos. Nosso corpo se sente saciado de duas for- mas: quando o estômago fica cheio ou quando o paladar para determinado sa- bor se esgota (por exemplo, comemos salgado até saciar as papilas de sal, mas
  16. 16. 16 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA abrimos espaço para a sobremesa tran- quilamente). Nesse ponto, um dos segre- dos para comer melhor tem a ver com o conceito de mindfulness: é preciso comer mais devagar. Quem deveria determinar o ritmo da comida é o maxilar e não o garfo. Devemos sentir cada sabor e aproveitá-lo. É preciso entender quanto comemos. Comemos muito, hoje mais que nunca. E sim, mais do que precisamos. Apenas para termos uma base de comparação, o consumo de açúcar no Brasil no ano de 1700 era de 2 kg por ano. Em 1800, passou para 9 kg. Em 1900, 45 kg. Em 2000, 180 kg. Um homem da caverna, para ingerir a quantidade de açúcar presente em 1 litro de refrigerante, teria que chupar 3 metros de cana de açúcar! Com isso em mente, é fácil nos confundirmos achando que bas- ta reduzir a quantidade de alimentos para melhorar nossa saúde. Porém, o cálculo é mais complexo do que a simples soma ou subtração de calorias. O que nos leva ao próximo ponto. É preciso entender o que comemos. Temos três grandes fontes de energia: proteínas, gorduras e carboidratos. Os dois primeiros grupos contêm alimen- tos essenciais, ou seja, substâncias que não produzimos naturalmente no nos- so corpo e que por isso devemos ingerir, para um funcionamento correto do nos- so organismo e uma vida mais saudável. Porém, a notícia que vai mudar seu jeito de enxergar seu próximo pão com man- teiga é a seguinte: não existem carboidra- tos essenciais. Todo tipo de carboidrato é produzido em nosso corpo e por isso esse grupo deveria ser consumido em muito menor quantidade do que a que consu- mimos hoje. Em teoria, não precisaríamos buscar carboidratos fora do nosso corpo. E o mais complicado disso tudo é saber que vivemos em uma sociedade em que o carboidrato e o açúcar são os reis! NOSSO GRANDE DESAFIO É LER OS RÓTULOS. Estamos acostumados à cultura das calo- rias. A conta parece simples: quanto mais baixo o teor de calorias, mais “light” é o alimento. Certo? Errado. A conta é muito mais complexa que essa. É bom, sim, atentar às propriedades ca- lóricas. Porém, tenha em mente que ca- loria é uma criação de laboratório, ape- nas uma medida para ser usada como um parâmetro. Mais importantes que as propriedades calóricas são as propriedades nutriti- vas. Lembre-se que um biscoito pode ter menos calorias que uma fruta, mas a fru- ta vai nos encher de muito mais nutrien- tes e nos alimentar de verdade. Mas o mais importante para nossa socie- dade moderna é ele: o índice glicêmico. Esse índice nada mais é que a rapidez com a qual o alimento é absorvido pelo nosso organismo. É ele o responsável pelo sobre- peso, triglicérides e muitas doenças da so- ciedade moderna. Por quê? Quando um alimento é absorvido muito depressa, pro- duz muita insulina. Ela sobe muito rápido e quanto mais alta fica, inibe a capacidade da célula de se esvaziar de gordura e transfor- má-la em glicose. Com a constante inges- tão desses alimentos dia após dia, gordura
  17. 17. 17 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA é estocada e ganhamos peso. O resultado: muita gordura estocada, mas uma fome constante. Uma verdadeira bola de neve. SEJA REALISTA, COMA COMIDA REAL. Hoje, muito se fala de problemas como in- tolerância a glúten e lactose. Esse tem sido um debate polêmico, já que ainda não existe um estudo que comprove que o nú- mero de pacientes com esses problemas realmente aumentou nos últimos tempos ou se o que aumentou foi o número de diagnósticos. Porém, um ponto chama a atenção: os alimentos industrializados têm aumentado cada vez mais a quantidade de glúten e substâncias químicas em suas fatias, caixinhas e latinhas. Isso favorece sim a criação de alergias e sensibilidades. E sabe-se lá quantas outras doenças. O doutor Frederico Porto não defende uma dieta específica como a correta a ser seguida para uma nutrição ideal, mas en- fatiza: quanto mais simples e pura a comi- da, menos industrializada e acima de tudo com menor índice glicêmico, melhor ela faz para nossa saúde. Mas de nada adianta esvaziar a geladeira e inventar dietas difíceis de serem seguidas numa vida em socieda- de. Uma dieta deve ser prática. Acima de tudo, precisamos ter prazer na alimentação. É bom saber que prazer é uma adaptação hedônica. Ou seja, a primeira bola de sorve- te de chocolate é a mais gostosa. A segun- da e a terceira não são mais tão saborosas assim. Isso porque logo nos acostumamos com elas, já passou o primeiro impacto do prazer. O ideal é comer com mais atenção para experimentar apenas essa primeira parte, a mais gostosa. Assim fica fácil dei- xar de lado o excesso que nem é assim tão prazeroso. Assim, é possível comer melhor. E quem sabe caminharmos para uma vida madura com a sabedoria da idade, a capa- cidade cognitiva da experiência e a energia de uma pessoa jovem num corpo saudável. A combinação perfeita.
  18. 18. 18 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO COLOCAR ESSA PALESTRA EM PRÁTICA: 1. Lembre das 4 perguntas. Entenda o porquê, o quanto, o como e o quê de cada refeição que você fizer. Cada escolha deve ser feita com atenção e carinho e não por impulso. 2. Seja moderado. Não corte radicalmente tudo o que faz mal. Nem exagere em tudo o que faz bem. 3. Pratique o mindfulness na hora das refeições. Coloque uma porção na boca, pare o talher e mastigue. 4. Na hora de fazer uma dieta, não invente moda. Seja prático, realista e busque o prazer. SE ESSE ASSUNTO LHE INTERESSA, LEIA TAMBÉM: • Vá até a página 28 e complemente a leitura com o resumo de Rejuvenescimento Biotecnológico – Por que a idade pode logo deixar de significar envelhecimento, por Aubrey De Grey • Vá até a página 33 e complemente a leitura com o resumo de Aprender para Viver Bem, por Suzana Herculano-Houzel
  19. 19. 19 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA LONGEVIDADE OLÍMPICA O QUE ATLETAS DE ELITE PODEM NOS ENSINAR E O QUE NUNCA APRENDEREMOS Numa palestra carregada de emoção e gratidão pelo apoio de Abilio Diniz e do Instituto Península na criação e manutenção do NAR (Núcleo de Alto Rendimento Esportivo, um grande legado pós Olimpíadas Rio 2016), Irineu Loturco foi um dos palestrantes nacionais que nos encheram de orgulho. Com muitos dados ricamente embasados, ele dividiu conosco sua experiência como preparador físico – responsável por muitos dos bons desempenhos de nossas equipes nas Olimpíadas e Paralimpíadas – e mostrou porque é referência em esportes de alto rendimento no País. IRINEU LOTURCO Head of sport science & research leader no NAR. Doutor em alto rendimento esportivo (Universidad Pablo de Olavide) e pós-doutor em engenharia mecatrônica (Poli/USP). www.narsp.com.br
  20. 20. 20 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA O QUE SEPARA UM ATLETA DE FINAL DE SEMANA DE UM MEDALHISTA OLÍMPICO? A resposta é simples, direta e talvez dife- rente do que gostaríamos de ouvir: mui- to mais do que imaginamos. A diferen- ça entre um atleta olímpico e nós, meros corredores eventuais e frequentadores de academia em alguns dias da semana vai muito além de simples treinamento e dis- ciplina. Quando falamos de atletas com resultados impressionantes, medalhistas, campeões mundiais, recordistas, estamos falando de pessoas que treinam e conhe- cem suas técnicas, é claro – mas cuja estru- tura corporal inteira é diferente da de uma pessoa média. Assim, eles já saem na fren- te desde que nasceram graças a fatores genéticos e biológicos. Ou seja, já começa- ram ganhando. A razão pela qual os quenianos se desta- cam nos esportes de corrida, por exemplo, é grande parte devida à sua estrutura física natural. O formato de seus corpos e pernas os tornam melhor adaptados para esse es- porte desde que nascem. Outro exemplo de estrutura física natural que ajuda nas vitórias olímpicas? O nadador recordista Michael Phelps, cuja assimetria corporal possibilita uma performance tão boa na piscina. Suas pernas são curtas, seus bra- ços são longos. Muito mais que os de um homem médio de sua idade. Podemos di- zer que se a natação não tivesse encontra- do Phelps, pode ser que ele continuasse a ser simplesmente o menino desengon- çado que sofria bullying no colégio, com uma assimetria física pronunciada. Porém, graças a essa estrutura corporal peculiar, temos nele o maior medalhista olímpico da história. Assim, a primeira lição que ti- ramos disso tudo é que cada um de nós é desenhado diferentemente um do ou- tro. Cada um nasce com maior ou menor habilidade para alguma atividade e é esse valor natural que devemos usar a nosso fa- vor ao escolher um treino, um objetivo, um modo de vida. NÃO ADIANTA SE ESFORÇAR PARA SER O QUE NÃO É. Estudos comprovam que a longevidade de medalhistas olímpicos é maior que a da média da população mundial. Segun- do pesquisas, esses atletas vivem, em mé- dia, 20% a mais que pessoas que não al- cançam esses resultados. Não é apenas uma teoria: é verdade, é estatístico. No en- tanto, muito mais que olhar para esses nú- meros e tentar (literalmente) correr atrás desses 20%, é preciso ir com calma. Não podemos ignorar o fato de que esses atle- tas se tornam diferentes não apenas por- que treinam mais. Eles são diferentes, acima de tudo, graças aos fatores biome- cânicos e genéticos de seus corpos. Isso já nasceu com eles. Mas e aquela história de que é preciso malhar muito e correr muito para ser sau- dável? A verdade é que existe muita infor- mação errada por aí, infelizmente motiva- da por um grande interesse econômico da indústria de esportes de endurance. Ao contrário do que somos levados a acreditar, especialmente se não formos atletas olím- picos naturalmente programados para nos destacar em um determinado esporte, ex- cesso de exercício não é diretamente pro- porcional a excesso de saúde. Pelo contrário: exagerar em atividades aeróbias pode nos prejudicar – e muito. Primeiro, porque atletas não-profissionais
  21. 21. 21 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA sofrem muitas vezes mais lesões em ten- dões, ossos e articulações que os profissio- nais. Parece curioso, mas as taxas de lesão em atletas recreacionais são muito maio- res que em atletas olímpicos (uma dife- rença de quase 30%). Quando falamos de maratonistas iniciantes, por exemplo, nas semanas anteriores e posteriores a uma prova, quase 93% deles reportam algum tipo de lesão. Ou seja, vivemos um para- doxo muito grave: faz sentido realizar uma atividade física para melhorar a qualidade de vida e a saúde, mas sair dela lesionado? Outro prejuízo à saúde advindo do exa- gero tem preocupado cada vez mais: a ge- ração dos corredores amadores das dé- cadas de 60 e 70 (quando foi inventado o cooper) tem desenvolvido muitos proble- mas cardiovasculares gerados por excesso de esforço. Isso é fisiológico: quando faze- mos uma atividade física intensa, o fluxo sanguíneo aumenta e a frequência com que o coração bate aumenta também, li- berando uma série de agentes que po- dem gerar uma inflamação no tecido car- diovascular. Alguns estudos mostram que até mesmo o risco de morte é maior em grupos que se exercitam com exagero. EXERCITE O EQUILÍBRIO. Porém, antes de pendurar os tênis de corri- da, lembre-se que o problema todo não é o exercício em si. O problema é mesmo o excesso e a falta de compreensão dos limi- tes do próprio corpo. Não podemos esque- cer que nada mudou: exercícios modera- dos são sim importantes e se praticados de maneira saudável e sensata ajudam a prevenir inúmeras doenças. Da depressão à hipertensão arterial, da obesidade crô- nica ao diabetes, existem muitas doenças tratadas e evitadas com rotinas de ativida- des físicas moderadas. E quando o assun- to é longevidade, uma vida de exercícios moderados tem papel até mais importan- te que o background genético. O problema está nos opostos: uma vida completamente sedentária pode ser tão perigosa para a saúde quanto uma vida de esforços exagerados. Não se exercitar ou se exercitar mais do que se deve surtem ba- sicamente o mesmo efeito. Assim, o cami- nho a seguir, por uma vida mais longa e com mais qualidade é o da moderação. MUITO ALÉM DA AERÓBICA. Ao pensar em uma atividade física, muitas vezes queremos partir para os esportes de sempre, normalmente aeróbios ou de en- durance: correr, pedalar, nadar, fazer trei- namentos de força. Porém, não podemos esquecer que o universo dos esportes é amplo e oferece muitas outras oportuni- dades. Um estudo recente apontou que esportes de raquete (como squash, bad- minton e tênis) e modalidades abertas possuem índices de saúde muito superio- res ao de atividades aeróbias. Uma teoria é a de que esse tipo de esporte, menos repetitivo e mais criativo nos ajuda a de- senvolver funções cognitivas, com toma- das rápidas de decisões e novos aprendi- zados a cada dia. Nosso corpo é uma máquina complexa e maravilhosa. Para um envelhecimento mais pleno e saudável, devemos lembrar sempre do todo, com calma e muito au- toconhecimento. Muito mais que apenas buscar novos recordes sem pensar em con- sequências, um bom campeão olímpico escolhe um objetivo e vai atrás dele. Qual é seu objetivo? Competir ou viver mais?
  22. 22. 22 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO COLOCAR ESSA PALESTRA EM PRÁTICA: 1. Use esse guideline com valores médios recomendados pelas principais entidades que estudam saúde e exercícios no mundo, especialistas em longevidade: - o ideal é realizar de 30 a 40 minutos de atividade moderada, de 3 a 5 vezes por semana - ou alternar 20 a 30 minutos de atividade intensa, de 2 a 3 vezes + 2 a 3 sessões de treinamentos de força por semana 2. Escolha bons treinadores. Todo grande campeão olímpico teve um grande mentor ou treinador. O bom treinador não é aquele que faz você treinar 10 minutos a mais. É o que faz você viver 10 anos a mais. 3. Seja disciplinado. Não deixe de se exercitar de maneira moderada, sistemática e regular. 4. Tenha resiliência. Não desista. Não compare seu corpo ao de sua amiga ou amigo bonitos ou à capacidade de um atleta olímpico. Praticar exercícios com prudência e prazer se trata de muito mais que estética ou de ganhar medalhas. Trata-se de uma vida melhor. SE ESSE ASSUNTO LHE INTERESSA, LEIA TAMBÉM: • Vá até a página 52 e complemente a leitura com o resumo de Bons Princípios Multiplicam Campeões da Vida, por Gustavo Kuerten • Vá até a página 42 e complemente a leitura com o resumo de Mindfulness e Desempenho, por George T. Mumford
  23. 23. 23 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA SONO LIBERDADE PARA PENSAR Em uma palestra cheia de informações surpreendentes sobre a neurociência do sono, descobrimos que uma noite bem dormida afeta muito mais que somente nosso corpo. Bom sono tem a ver com boas ideias, boas relações (com as pessoas e com o tempo) e pode nos ajudar a levar uma vida mais desperta em todos os sentidos da palavra. Resumimos abaixo os aprendizados que nos inspiraram a transformar nossos dias em dias mais saudáveis e nossas noites em noites muito melhor aproveitadas. RUSSELL FOSTER Professor de neurociência circadiana na Universidade de Oxford. Wikipedia | Russel Foster
  24. 24. 24 SOMOS PROGRAMADOS PARA O DIA E PARA A NOITE. Estamos num planeta que dá uma volta sobre si mesmo a cada 24 horas, formando ciclos de dia e noite. Já atentou para o quão diferentes são esses ciclos entre si? Vai mui- to além da cor do céu. Em cada um desses ciclos, nosso cérebro é exposto a estímulos completamente diferentes. Além da óbvia mudança de iluminação, temos alterações na temperatura, no tipo de bactérias e ví- rus que tentam invadir nossos organismos, nas interações sociais que temos com ou- tras pessoas e até mesmo no ato de consu- mir ou não comida. Tudo isso requer uma mudança radical dentro dos nossos corpos, uma série de processos fisiológicos e meta- bólicos que acontecem sem que perceba- mos, sempre seguindo esse ciclo natural de dia e noite. Nosso corpo, como criação da natureza, foi feito para seguir a natureza e seus ciclos. Somos o resultado das interações químicas que acontecem dentro de nós. E precisa- mos aprender a prestar atenção nelas. O QUE MAIS FAZEMOS É DORMIR. Durante a vida, executamos diversas ativi- dades: passamos 16% dela trabalhando, 19% fazendo atividades gerais, 11% comen- do e bebendo, 11% assistindo televisão... e surpreendentes 36% dormindo. Sim, no fim de nossos dias, a tarefa que mais terá con- sumido nossas horas curiosamente é a que menos tem consumido nossas preocupa- ções diárias: o sono. Porém, esse pouco caso com o sono é coisa recente. Basta ver escritos antigos – Shakespeare, por exemplo, escreveu bas- tante sobre os prazeres e mistérios do sono. No tempo do bardo, o sono era uma im- portante ocupação, venerada, respeitada por aqueles escritores, poetas e demais ha- bitantes das civilizações que, pouco antes de dormir, apagavam velas. Aquelas pesso- as que viviam de forma mais orgânica, na- tural, os ciclos do dia e da noite. 400 anos depois, no final do século 19, a reputação do sono mudou conside- ravelmente. Thomas Edison (não à toa, o sujeito que inventou a lâmpada elétri- ca) cunhou a frase “Sono é um criminoso desperdício de tempo, herança de nossos tempos das cavernas”. O inventor foi um dos principais responsáveis pela invasão da noite pela eletricidade barata e con- sequentemente pela mudança na impor- tância do sono para a sociedade. Nossa herança agora é outra: para nós, cidadãos do século 21, o sono tem sido visto como pura perda de tempo, sinônimo de pra- zos perdidos, horas a menos com entes queridos ou relatórios de produtividade. “Tempo é dinheiro”, diz nosso ditado con- temporâneo, como quem diz “quem dor- me não pode trabalhar e por isso dormir é inútil”. Muitos estudos da neurociência, po- rém, têm chamado a atenção para um fato importantíssimo: sim, sono é essen- cial. Nossas horas de sono são mais úteis e produtivas do que sequer sonhamos. Quando dormimos, o cérebro se ilumina e aproveita essas horas para trabalhar – e trabalhar muito. DE DESPERDÍCIO DE TEMPO A HORA EXTRA. De dia, nossa biologia se dedica aos traba- lhos mecânicos, práticos. De noite, nosso corpo faz uma hora extra: é nesse período
  25. 25. 25 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA que o cérebro se ocupa com uma série de tarefas que esquecemos de fazer por nós mesmos (ou nem saberíamos fazer). Durante nosso sono, o cérebro: • Desenvolve e fixa nossas memórias, in- fluenciando diretamente nossa capa- cidade criativa e de inovação. • Faz o que chamamos de processa- mento emocional (quase como um desfragmentador de disco de nossas emoções). É por isso que pessoas can- sadas tendem a esquecer aconteci- mentos positivos e se lembrar dos ne- gativos e vice-versa. • Gerencia nossas reservas de energia e a reconstrução das vias metabólicas, além de reparar e construir tecidos e eliminar produtos residuais do cére- bro – como por exemplo as proteínas beta-amiloides – associadas ao Alzhei- mer e à demência. O QUE ESTAMOS FAZENDO COM NOSSO RELÓGIO BIOLÓGICO? Jogue o primeiro travesseiro quem já ten- tou dormir, mas não sentiu o cérebro muito inspirado a fazê-lo. Afinal, o que define para nosso cérebro qual é a hora de ir dormir? Cada um de nós possui seu próprio relógio biológico, uma espécie de alarme interno, físico, formado por milhares de células es- pecializadas, que nos diz a hora certa de dormir ou acordar. Mas nossa sociedade tem brigado cada vez mais com ele, crian- do três grandes vilões: O relógio social: trabalhamos em turnos da noite, fazemos hora extra, curtimos a noite madrugada afora ou simplesmente usamos um alarme para acordar todas as manhãs, sem perceber que dessa forma estamos reprogramando nosso relógio interno, ou seja, nossa biologia. A pressão do sono: nosso relógio bioló- gico trabalha de maneira compensatória. Para o nosso corpo, quanto mais tempo passamos acordados de dia, mais tempo precisamos dormir à noite. É um sistema equilibrado que funcionaria bem natural- mente. Porém, infelizmente, nem sempre respeitamos essa lei da compensação e passamos tempo demais acordados ou dormindo. Esse tipo de descompensação acaba desregulando não apenas as horas que passamos acordados, mas também as horas de sono. É por isso que muitas ve- zes queremos muito dormir, mas o sono misteriosamente não vem. O ciclo da luz: nossos olhos se desenvol- veram para detectar a luz ambiente e as- sociar alta iluminação com o dia (ficamos alertas) e baixa iluminação com a noite (ficamos sonolentos). Nosso corpo segue o dia e a noite exteriores, criando um am- biente de “dia e noite internos” e regulan- do nosso metabolismo automaticamente por eles. Não é brincadeira o quanto nossa sociedade moderna confunde nosso cor- po, com tantas informações em telas lumi- nosas a todo instante, a qualquer horário. Todos esses fatores são responsáveis pela quantidade de disfunções de sono que nossa sociedade vive hoje. É um mal global, é endêmico. Essas disfunções es- tão presentes em quase todas as áreas da sociedade: de altos executivos ansiosos a pessoas geneticamente predispostas, pa- cientes com doenças graves e até mesmo
  26. 26. 26 adolescentes e idosos lidando com mu- danças em seus organismos. E se já é com- plicado e desagradável o suficiente passar a noite em claro, é importante saber os outros problemas que não cuidar bem do sono pode gerar em nossas vidas. Veja os quadros ao lado. Nossa sociedade está com sono. E te- mos resolvido esse “problema” causado por nós mesmos com remédios e álcool para dormir ou estimulantes como nico- tina e café para acordar. Porém, qualquer dessas soluções químicas que provêm de fora do nosso organismo acaba se tornan- do uma “muleta” química para nosso cé- rebro, piorando sua própria capacidade de conseguir dormir sozinho. O segredo para dormir melhor não está em um conhecimento inacessível e mis- terioso: o segredo é prestar atenção. En- tenda se seu corpo precisa de mais ou de menos sono para um dia agradável, lúci- do, com as emoções bem organizadas. Veja também no espelho se seu rosto pa- rece cansado, se for mais fácil começar por aí. O importante é conhecer a si mesmo, conhecer seu corpo e dormir bem com ele. Seu cérebro agradece. Não é conversa para boi dormir: é ciência. Se interrompermos os períodos de sono profundo de 3 dias a 2 semanas: • sono repentino, que pode gerar graves acidentes; • falta de atenção; • falha para processar as informações corretamente; • impulsividade e perda de empatia; • redução da memória; • redução da cognição e criatividade; • alterações metabólicas (como aumento da fome e consequente aumento de peso). DORMINDO POUCO, A CURTO PRAZO Se interrompermos os períodos de sono profundo por mais de 5 anos (se passarmos muito tempo trabalhando à noite, por exemplo): • problemas no sistema imunológico; • aumento no risco de câncer e doenças cardiovasculares; • risco de diabetes tipo 2; • piora em muitos quadros de demência e de doenças mentais – na realidade, a falta de sono está diretamente relacionada a esses quadros, sendo causa e consequência deles, em um círculo vicioso. DORMINDO POUCO, A LONGO PRAZO
  27. 27. 27 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO COLOCAR ESSA PALESTRA EM PRÁTICA: 1. Ouça seu próprio relógio biológico e repare melhor nos horários da natureza. 2. Desacelere e deixe o quarto escuro à noite. Evite luzes de celular, tablets e televisão por pelo menos meia hora antes de dormir. 3. Evite beber café perto da hora de dormir. 4. Deixe a janela aberta para receber a luz do dia ao acordar. 5. Preste atenção aos sintomas de uma noite mal dormida: aspecto cansado, estresse, mudanças de humor, pouca concentração. Se perceber que está sentindo algo dessa lista, revise seus horários e qualidade de sono. 6. Caso tenha alguma disfunção do sono, procure um especialista médico e psicológico e entenda como melhorar o problema mudando hábitos ou realizando terapias. SE ESSE ASSUNTO LHE INTERESSA, LEIA TAMBÉM: • Vá até a página 38 e complemente a leitura com o resumo de Do Estresse para a Felicidade, por Tal Ben-Shahar • Vá até a página 46 e complemente a leitura com o resumo de Superando a Lacuna de Complexidade – Aumentando nossa Autoconsciência em Tempos Turbulentos, por Sean Esbjörn-Hargens
  28. 28. 28 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA REJUVENESCIMENTO BIOTECNOLÓGICO POR QUE A IDADE PODE LOGO DEIXAR DE SIGNIFICAR ENVELHECIMENTO Aubrey é um pesquisador que trabalha em uma área inovadora nos estudos sobre a longevidade. Com uma visão de mundo bastante curiosa e até mesmo polêmica que colocou muita gente para pensar, ele trouxe a seguinte questão: o envelhecimento deve ser tratado como uma doença? AUBREY DE GREY Biomédico gerontologista e chief science officer da Fundação de Pesquisa SENS. www.sens.org
  29. 29. 29 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA O PLANETA ESTÁ ENVELHECENDO. O QUE ESTAMOS FAZENDO A RESPEITO? Em 2015, último ano em que este tipo de estatística foi divulgado até o momento da palestra, não havia um só país no mun- do cuja expectativa de vida estava abaixo dos 50 anos. E mais: não havia um só país além das regiões subsaarianas da África com expectativa abaixo dos 60. O que isso quer dizer? Que envelhecer não é mais um problema de primeiro mundo. O en- velhecimento é uma realidade comum a todos, ricos e pobres e deve ser encarada de frente. Aubrey De Grey levanta a bandeira de que o envelhecimento (e o sofrimen- to causado pelas doenças que vêm junto com ele) é um dos maiores problemas do mundo de hoje. Ele chama a atenção para a necessidade dos líderes mundiais, sejam eles nos campos do pensamento, da políti- ca ou da ciência se posicionarem a respei- to deste tema, dividindo a responsabilida- de de levar a humanidade adiante neste mundo que envelhece constantemente. Temos progredido enormemente no combate a doenças infecciosas, tornando- -nos mais saudáveis e melhorando a qua- lidade de vida de grande parte das popu- lações do mundo. Porém, quando falamos em descobertas sobre doenças relaciona- das diretamente à idade, o progresso é muito lento. VELHICE: UM MAL NECESSÁRIO? Isso se deve, em parte, a atitude que nós, como sociedade, escolhemos tomar dian- te da velhice: “ela é inevitável, natural e não há nada que se possa fazer a respeito”. É esse pensamento que Aubrey rebate. Em seu trabalho, ele defende que as doenças do envelhecimento, ou seja, aquelas cau- sadas pelo desgaste natural do corpo são processos que devem ser combatidos de maneira diferente da que a ciência vem fa- zendo até agora. Imagine o corpo humano como uma máquina: ela sai da fábrica limpa, fun- cionando perfeitamente bem, com tudo encaixado no lugar certo. Porém, com o tempo de uso, a repetição de funções, o acúmulo de sujeira e a idade das peças esta máquina vai desgastando e falhando. Quanto mais o tempo passa, mais esses danos vão se acumulando e mais prejudi- cam o equipamento até que ele quebra ou para de funcionar de vez. Com nosso corpo é igual. Ao longo da vida, nossos processos metabólicos vão acumulando pequenos danos, pequenas sobras aqui, uma anomalia celular ali. Es- ses “danos” começam quando nascemos e se acumulam no nosso organismo ao lon- go dos anos. E, é claro, esse acúmulo se manifesta de maneira mais intensa quan- to mais velhos estamos. De Grey listou as três maneiras como as doenças do envelhecimento são trata- das hoje: Via medicina geriátrica: esta linha de es- tudo procura curar eliminando os proble- mas do corpo, atacando o que não “está certo” até que os danos sejam extingui- dos do organismo. Porém, para o pesqui- sador, esta abordagem tem um problema: segundo ele, perdemos tempo se tentar- mos eliminar os danos do organismo – afi- nal, eles são apenas efeitos colaterais de se estar vivo. Se conseguirem ser extirpados, logo voltam, já que são causados pelo pró- prio corpo, são acúmulos de anos de vida.
  30. 30. 30 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA Via gerontologia: a gerontologia – ou a biologia do envelhecimento – procura tra- balhar de maneira preventiva, protegen- do a cadeia de danos logo no início. Mas este, para Aubrey, também não é o mode- lo ideal de tratamento. Afinal, o metabo- lismo humano é extremamente complexo e não compreendemos cem por cento o seu funcionamento. Trabalhar dessa ma- neira apenas preventiva, com base em pre- visões, não é certeza de que os danos acu- mulados ao longo da vida serão realmente evitados – na realidade, eles vêm sendo apenas adiados. Via manutenção periódica: o caminho favorito de Aubrey De Grey não propõe diminuir o ritmo de criação dos danos e nem arrancá-los fora. Ele propõe assumir que esses danos existem e vão existir, mas que podem ser reparados de tempos em tempos. Como a manutenção de uma máquina, mesmo. O pesquisador traz essa abordagem como uma conclusão sim- ples e possível – afinal, fazemos isso com nossas casas e carros há anos, por exem- plo. Se queremos conservá-los novos, pre- cisamos fazer ajustes. Colecionadores de carros antigos conseguem mantê-los fun- cionando por vezes durante mais de 50 anos não porque sua máquina foi feita para durar tanto tempo, mas porque ela passou por muita manutenção preven- tiva. Porém, a manutenção proposta por Aubrey De Grey é um pouco mais com- plexa e convida a medicina a fazer mais pesquisas sobre o assunto. É muito mais que tomar um suco detox de tempos em tempos: ela passa pelo reparo, limpeza e mesmo substituição artificial de células. Você está pronto para essa revolução? É HORA DE FALAR SOBRE O ENVELHECIMENTO. A proposta pode ser polêmica, mas traz à tona um assunto muito importante: to- dos nós sabemos que a velhice existe e pode dar trabalho. Mas por que não se fala tanto nisso? Porque somos resistentes ao assunto. É natural, queremos adiar os temas complexos. Ninguém gosta de fa- lar de coisas pesadas e incertas como a re- alidade de uma possível doença em nos- sos dias futuros. Mas pensar nesse assunto de maneira realista, encarando a verdade de cada idade com coragem e leveza se faz necessário. E pode ser muito mais sim- ples e libertador do que parece. Envelhecer é um processo que inevita- velmente vai acontecer – e está acontecen- do – com todos nós que sobrevivemos à ju- ventude. Se começarmos a dar a atenção necessária para essa fase, coisas maravi- lhosas podem surgir daí. Quanto mais fa- larmos sobre a realidade da velhice, mais uniremos vontades, ciências e experiên- cias para aliviar o sofrimento do envelhe- cimento, seja via natureza, seja via tecnolo- gia, da maneira que for melhor para cada um. Depende apenas de nós.
  31. 31. 31 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO COLOCAR ESSA PALESTRA EM PRÁTICA: 1. Não importa sua idade. Enquanto a ciência não oferece a solução final para o envelhecimento, experimente praticar pequenas manutenções da maneira como você preferir, sejam elas meditação ou visitas regulares ao médico. 2. Fale sobre sua velhice e a velhice das pessoas queridas ao seu redor. Não trate esse assunto como um tabu. 3. Faça planos, crie saídas e alternativas, prepare seu corpo, mente e espírito. SE ESSE ASSUNTO LHE INTERESSA, LEIA TAMBÉM: • Vá até a página 83 e complemente a leitura com o resumo de A Revolução da Longevidade e Como Responder a Ela, por Alexandre Kalache • Vá até a página 78 e complemente a leitura com o resumo de Blue Zones – Segredos de uma Vida Longa, por Dan Buettner
  32. 32. 32 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA M E N T E PA L E S T R A N T E S Suzana Herculano-Houzel Tal Ben-Shahar George T. Mumford Sean Esbjörn-Hargens
  33. 33. 33 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA APRENDER PARA VIVER BEM A neurocientista brasileira com trabalho reconhecido mundialmente assumiu o palco para falar sobre o funcionamento do cérebro humano. Em uma palestra dinâmica, repleta de curiosidades e vídeos bacanas, Suzana usou a ciência para emocionar e nos fez terminar o dia com um sentimento bom sobre nosso papel como humanos na Terra e em nossas próprias vidas. SUZANA HERCULANO-HOUZEL Neurocientista e professora associada da Universidade Vanderbilt, nos EUA. Autora de sete livros, entre eles The Human Advantage. www.suzanaherculanohouzel.com
  34. 34. 34 BIOLOGICAMENTE, O QUE NOS TORNA TÃO ESPECIAIS? Nós, humanos, somos responsáveis pela criação de tantas e tantas coisas que até nos acostumamos com elas. Encaramos nossas conquistas aqui no planeta como se fossem parte natural dele. Raras vezes – ou nunca – paramos para ver que quase tudo que há ao nosso redor é resultado do trabalho da teimosa, criativa e inquie- ta espécie humana. Paredes, fios elétri- cos, arquitetura, sistemas complexos, a própria linguagem. Basta olhar ao redor. O que a humanidade alcançou em con- junto é extraordinário. O que nos traz à pergunta: dentro de um planeta com tantas espécies, como foi que nós, seres humanos, chegamos tão longe? Se somos apenas primatas, mais um animal no mundo, como foi que, cien- tificamente falando, conquistamos essa capacidade? Simplificar esse raciocínio é tentador. Queremos logo imaginar que foi só uma questão decidida pela evolução. Nós, humanos, somos o ápice da evolução no planeta e ponto. Mas, na realidade, a resposta é um pouco mais complexa – e maravilhosamente curiosa – que isso. Por muito tempo, os cientistas imagina- vam que nossa diferença em relação aos outros animais se devia a algumas capa- cidades que acreditávamos ser só nossas, como o conceito de grandezas numéricas, o reconhecimento de padrões abstratos, o uso de símbolos como linguagem, a utili- zação e criação de ferramentas, a empatia e a capacidade de mentir e ludibriar. Só que quanto mais se começou a estudar to- das essas propriedades, mais se descobriu que humanos não eram os únicos aqui na Terra a possuí-las. Algumas espécies de aves, outros primatas e até ratos também possuem algumas dessas habilidades que achávamos tão humanas. Se não temos mais esta tal exclusivida- de, como foi então que chegamos aqui? Os últimos estudos sobre o assunto, que envolvem pesquisas mais aprofundadas sobre o cérebro, nos mostraram que não precisamos mais pensar em termos de ex- clusividade, mas sim começar a nos enten- der através do todo, ou da combinação de dois elementos: capacidade biológica e ca- pacidade de aprendizado. Nossa biologia, somada à nossa capacidade de aprender e transmitir conhecimento de maneira orga- nizada foram os dois elementos que, com- binados, nos ajudaram a chegar até aqui. CAPACIDADE BIOLÓGICA E O QUE NOSSOS NEURÔNIOS TÊM A VER COM NOSSA COZINHA. Durante muitos anos, o consenso era de que espécies cujo cérebro tinham um ta- manho parecido possuíam obrigatoria- mente a mesma quantidade de neurônios entre si. Porém, fomos descobrindo que em espécies mais complexas, como os primatas, a evolução aconteceu de manei- ra tal que a quantidade de neurônios au- mentou, enquanto o tamanho do cérebro se manteve o mesmo. Isso quer dizer que não era mais o tamanho do cérebro que ditava a evolução e sim sua capacidade. Trocando em miúdos, o que biologica- mente nos distingue de todos os outros animais é o número de neurônios que temos em nosso córtex cerebral – justa- mente a parte de cima do cérebro, que permite que a nossa vida seja muito mais que simplesmente detectar estímulos e responder a eles. É ali que reside a capa-
  35. 35. 35 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA cidade do autoconhecimento, de olhar para nós mesmos, pensar no que que- remos alcançar e no porquê queremos alcançar. Resolvido: nós, seres humanos, temos o maior número de neurônios dentre todas as espécies da natureza. Claro, isso ainda não responde a questão primordial: por que nós? Algumas pesqui- sas com outros primatas nos ajudam a co- meçar a esclarecer essa questão. O que se descobriu foi que durante os milhares de anos de evolução, os outros primatas não conseguiram alcançar um cérebro mais complexo simplesmente por uma questão física: eles chegaram ao limite do que um organismo consegue sustentar em termos de energia e metabolismo. Resumindo bastante, manter bilhões de neurônios tra- balhando gasta muita caloria! Só para dar um exemplo, para conseguir manter fun- cionando no máximo 53 bilhões de neurô- nios em um corpo franzino de 25 kg, um primata com um organismo construído para a alimentação com a qual ele se sus- tenta normalmente deveria passar 8 horas por dia comendo. Para ter um corpo maior que 25 kg, esse primata teria que abrir mão de neurônios, ou então passar o dia comendo, o que tornaria a sobrevivência, digamos, um tanto quanto inviável. Ao que tudo indica, o que mudou nos- sa história evolutiva foi o desenvolvimento de um hábito aparentemente simples: co- meçar a cozinhar os alimentos. Afinal, cozi- nhar nada mais é que pré-digerir a comida, o que facilitou nossa apropriação de calo- rias ao longo dos milhares de anos – com isso, nos tornamos capazes de aproveitar mais calorias em menos tempo. Ou seja, não podemos menosprezar o papel da cozinha na definição da biologia da nossa espécie. Esta mudança de paradigma nos levou à cultura da agricultura, à civilização com divisões de tarefas, ao mercado, à in- venção da eletricidade... e aos dias de hoje, em que um simples lanchinho esquen- tado no microondas pode garantir muito mais que as calorias de que precisamos para sobreviver. Mas isso é assunto para outra conversa. CAPACIDADE DE APRENDIZADO E O PODER DE NUNCA DEIXAR DE ABSORVER COISAS NOVAS. Agora que entendemos um pouco mais sobre nosso cérebro, fica mais fácil enten- der que de fato a biologia nos tornou dife- rentes. Mas vai além disso. Nosso cérebro, biologicamente, é o mesmo há milhares de anos. Como foi que conseguimos evo- luir da carne assada na fogueira para os grandes avanços tecnológicos que vivemos hoje? Graças à nossa capacidade de orga- nizar processos e sistematizar o conhe- cimento. De desenvolver nossas próprias capacidades e transformá-las em habili- dades. E esse crescimento vem aconte- cendo de forma exponencial, já que mais tecnologia nos dá mais tempo disponível para pensar em mais tecnologias – e as- sim sucessivamente, como um ciclo. Dessa maneira, conseguimos cada vez mais nos dedicar à nossa capacidade de aprendiza- do, investigando sistematicamente nosso mundo, aplicando as tecnologias que cria- mos e passando tudo isso adiante. Nosso cérebro é muito mais que um córtex avantajado repleto de neurônios: temos, sim, essa facilidade biológica, mas temos também o poder de esculpir os neurônios que recebemos. Quando nasce- mos, chegamos ao mundo com um exces-
  36. 36. 36 so de sinapses. Somos como um bloco de mármore apto para quase tudo, mas bom para quase nada. E é com o aprendizado que vamos esculpindo esse bloco. Com o tempo, nosso cérebro mantém as cone- xões e neurônios que funcionam e arran- ca fora as conexões que não interessam. O aprendizado nada mais é que esse proces- so de conexões mantidas e conexões re- movidas. E é a maneira como esculpimos nossos “blocos de mármore” que faz de cada um de nós indivíduos únicos. Durante toda a vida aprendemos, num eterno sistema de tentativa e erro. E nosso cérebro tem um mecanismo feito para isso: quando uma tentativa dá certo, ele nos premia com a sensação de prazer. A partir dela, o caminho que fizemos para acertar é fortalecido e se torna cada vez mais fácil chegar nele novamente, neurologicamen- te falando. O fascinante é que esse sistema não funciona só quando somos bebês pe- queninos aprendendo como funciona a vida. Funciona a vida inteira, o tempo todo, para tudo o que aprendemos, das tarefas mais simples às equações mais complexas. Para aprender, é preciso ter a oportu- nidade de aprender. Essas oportunidades podem ser recebidas dos outros (como de pais e amigos que nos incentivam, por exemplo) ou dadas a nós mesmos. Este úl- timo caminho acontece somente quando nos damos conta do que realmente quere- mos para nós e nos permitimos conhecer as alternativas que a vida oferece para que sigamos aprendendo. Depois de adultos, nossa capacidade de aprender está em nossas mãos. E vai além do aprendizado das ciências exatas ou humanas, de ban- co de escola. Tudo pode nos ensinar. Uma experiência, seja ela boa ou ruim, é um imenso aprendizado. O que nós fazemos com ele é que nos vai ajudar a continuar evoluindo, como pessoas, como espécie. O que faz nossa vantagem sobre as outras es- pécies na Terra realmente valer a pena é o poder de sermos capazes de mudar nossa vida para melhor.
  37. 37. 37 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO COLOCAR ESSA PALESTRA EM PRÁTICA: 1. Coloque os neurônios para trabalhar. Aprenda algo novo todos os dias. Aprender, neste caso, é um verbo amplo: vai de se matricular em um novo curso a escolher um prato diferente no cardápio de sempre. 2. Seja curioso, pergunte, descubra. 3. Busque o círculo virtuoso do aprendizado: pratique sempre e se mantenha motivado; desenvolva um método para chegar ao resultado que quer; procure ter sempre atenção e foco e busque um nível de dificuldade e expectativa adequados. O círculo virtuoso é atingido quando uma atitude reforça a outra: quanto mais praticamos alguma coisa, nosso desempenho nela melhora. Quanto melhor o desempenho. Deixe a janela aberta para receber a luz do dia ao acordar. 4. Não viva no automático. Pratique o mindfulness para analisar cada escolha que seu cérebro leva você a tomar. Vá além das escolhas automáticas de todos os dias. Após cada escolha, veja o que deu ou não prazer a você. Aprenda com isso. SE ESSE ASSUNTO LHE INTERESSA, LEIA TAMBÉM: • Vá até a página 69 e complemente a leitura com o resumo de Mindfulness e o Poder da Possibilidade, por Ellen Langer • Vá até a página 46 e complemente a leitura com o resumo de Superando a Lacuna de Complexidade – Aumentando nossa Autoconsciência em Tempos Turbulentos, por Sean Esbjörn-Hargens
  38. 38. 38 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA DO ESTRESSE PARA A FELICIDADE O doutor israelense em psicologia positiva é pioneiro no assunto. Numa palestra muito bem-humorada repleta de metáforas claras e acertadas, ele nos contou como podemos transformar o estresse em uma ferramenta positiva. TAL BEN-SHAHAR Autor de vários best-sellers sobre o tema, lecionou nos cursos de Psicologia e Psicologia da Liderança na Universidade de Harvard. www.talbenshahar.com
  39. 39. 39 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA VIVEMOS UMA PANDEMIA GLOBAL DO ESTRESSE. Somos executivos cansados, estressados. Somos pais e mães sobrecarregados. Até mesmo os estudantes, jovens e crianças que deveriam aproveitar essa fase da vida com liberdade e leveza, estão vivendo a epidemia do estresse. PRECISAMOS SIMPLIFICAR. Um estudo feito com mulheres norte-a- mericanas e europeias analisou as expe- riências emocionais vividas por elas du- rante um dia inteiro. Uma das conclusões tiradas nesta pesquisa foi a de que quan- do estas mulheres estavam com seus fi- lhos, não se sentiam felizes. Não porque não gostassem deles. O que aconteceu foi o seguinte: quando essas mulheres es- tavam com seus filhos, também estavam resolvendo problemas em casa e fora dela, atendendo ligações, pensando no que fa- zer para o jantar e no relatório do traba- lho que seria entregue no dia seguinte... em suma, executando tarefas que indivi- dualmente até poderiam ser prazerosas, mas que, juntas, viravam pura e simples- mente estresse. Essa pesquisa nos ensina que quando falamos em vivenciar expe- riências, quantidade afeta qualidade. Um exemplo: você provavelmente tem duas músicas favoritas. Absorver cada música separadamente é uma experiência muito agradável, certo? Experimente ouvir suas duas músicas favoritas ao mesmo tempo e elas viram apenas barulho. É esse baru- lho que vivemos na vida moderna. PRECISAMOS FOCAR. Para reduzir esse ruído, precisamos me- xer em nosso hábito de fazer muitas coi- sas ao mesmo tempo. É muito difícil elimi- nar o multitasking hoje em dia, em meio a tantas telas e demandas. Mas se faz ne- cessário reduzi-lo, nem que seja um pou- quinho. Dedicar-se exclusivamente a uma tarefa vai muito além de uma simples ten- tativa de diminuir a sensação de estresse: ela melhora seu índice de produtividade e faz você usar todo seu potencial cog- nitivo. Uma tarefa tão comum como pa- rar um trabalho para checar o e-mail aca- ba surtindo exatamente o efeito contrário. Esse tipo de interrupções afeta nosso cé- rebro como se tivéssemos passado duas noites seguidas acordados. Afeta de forma até mais grave que trabalhar sob efeito de algum narcótico. Fazer menos com mais qualidade é poderoso. Pesquisas indicam que uma ou duas horas de trabalho foca- do e sem distrações aumenta o sentimen- to de prazer, a produtividade e a criativida- de durante todo o resto do dia. PRECISAMOS SENTIR O TEMPO. Passamos a maior parte do tempo preo- cupados com o tempo, mas sem senti-lo de verdade. Temos a constante sensação de que estamos correndo em círculos, no trabalho e em casa. É preciso parar para sentir o tempo como uma riqueza e ter a capacidade de gerenciá-lo como tal. O segredo é dividir porções dele para nos- sos relacionamentos e tarefas prazero- sas, gastá-lo com pessoas e coisas de que gostamos e que nos fazem bem. Mas é preciso que esse tempo seja um tempo de qualidade. Sem checar celular, sem se preocupar com o que será feito nas ou- tras porções de tempo do dia. Precisamos inclusive reservar um tempo para brincar. Há quanto tempo você não brinca?
  40. 40. 40 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA PRECISAMOS ABRAÇAR O ESTRESSE. A novidade é que demonizamos o estresse desnecessariamente. Pesquisadores têm descoberto que estresse por si só não é um problema. Ele pode ser bom para nós! Podemos comparar estresse a um treino na academia: dedicar-se um tempo a fa- zer exercícios de forma moderada e cons- tante é maravilhoso. Saímos cansados, po- rém energizados e mais fortes. O problema é quando exageramos. Quando acumula- mos treinos e mais treinos e insistimos ne- les não saímos mais fortes, saímos machu- cados. Resumindo, o problema não é o estresse. É a falta de recuperação. Isso porque nós somos biologicamen- te capazes de lidar com o estresse. Há mi- lhares de anos atrás, o estresse nos fez so- breviver a predadores. Hoje, ele nos faz sobreviver a um prazo e a um chefe exi- gente. Os fatores estressantes mudaram, mas o princípio é o mesmo. E tanto tem- po lidando com o estresse nos ensinou, como espécie, a lidar com essa sensação. Aprendemos a lição ao longo da evolu- ção: bastava descansar. A diferença entre o estresse do passado e o estresse contemporâneo é que antiga- mente nós descansávamos entre um pico de estresse e outro. Sentávamos em volta de uma fogueira após uma caçada ou em volta de uma mesa de jantar ao chegar do trabalho. Acontece que, hoje, é como se o predador nos acompanhasse na roda em volta da fogueira ou como se nosso chefe continuasse nos cobrando na mesa de jan- tar (na realidade, ao continuarmos checan- do o celular e respondendo mensagens, é literalmente o que acontece). Não descan- samos. E assim, continuamos estressados. Pessoas saudáveis e felizes têm a mes- ma quantidade de estresse que qualquer ser humano normal. A diferença é que elas conseguem equilibrar os picos de estresse com descanso – e um descanso verdadeiro, sem distrações estressantes. A forma como encaramos o estresse é muito importante nesse cenário. É comprovado por estudos: quem encara o estresse como um grande problema a ser evitado, ironicamente fica mais estressado. Quem encara o estres- se como um gatilho útil para motivar e fo- car e usa as ferramentas certas para incluí- -lo na vida vive de bem com ele e consigo mesmo. Se abraçado corretamente e equi- librado com momentos de recuperação, o temido estresse nos ajudará a fazer o que nos permitiu fazer durante toda a história da humanidade: termos mais força e saúde para uma vida mais longa e prazerosa.
  41. 41. 41 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO COLOCAR ESSA PALESTRA EM PRÁTICA: 1. Primeiro, encare o estresse como um aliado. Ele faz parte do seu dia e pode ser usado a seu favor, se trabalhado corretamente. 2. Simplifique suas atividades diárias. 3. Experimente desligar o telefone por uma hora ou duas enquanto janta ou passa um tempo com amigos ou família. Na grande maioria dos casos, o mundo não vai acabar. Só vai melhorar. 4. Brinque mais. Ligue o som e dance, encare a vida de maneira mais leve. 5. De hora em hora, tire um tempo para relaxar. Medite, tome uma xícara de café, converse com pessoas, vá à academia. Seja moderado. Não corte radicalmente tudo o que faz mal. Nem exagere em tudo o que faz bem. 6. Durma bem. 7. Tire férias ou mesmo um dia de folga. Segundo os judeus e cristãos, até Deus tirou um dia de folga depois de criar o mundo! 8. Descubra quanto tempo e qual nível de descanso você precisa. Ele varia de acordo com a quantidade de estresse que você vive no dia a dia. SE ESSE ASSUNTO LHE INTERESSA, LEIA TAMBÉM: • Vá até a página 23 e complemente a leitura com o resumo de Sono: Liberdade para Pensar, por Russell Foster • Vá até a página 64 e complemente a leitura com o resumo de Casamento, Felicidade e Longevidade, por Keith Witt
  42. 42. 42 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA MINDFULNESS E DESEMPENHO George Mumford é considerado a arma secreta de Phil Jackson, quem assessorou em 8 conquistas de títulos da NBA em diferentes times. Em uma postura simples e tranquila, ele dividiu pontos profundos e cheios de iluminação, mostrando como o princípio do mindfulness é apenas um dos superpoderes que temos dentro de nós mesmos. GEORGE T. MUMFORD Ex-jogador de basquete, especialista em psicologia e desem- penho esportivo, conhecido por sua expertise no uso de mind- fulness nos esportes. www.mindfulathlete.org
  43. 43. 43 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO TER UMA MELHOR PERFORMANCE NA VIDA? Ao falar de mindfulness aplicado à per- formance, não falamos apenas da perfor- mance física, que vence competições e busca uma vitória num esporte. Estamos falando em performance como “viver ao máximo”, otimizando nossa capacidade de viver plenamente, de momento a mo- mento. No raciocínio de George T. Mum- ford, performance é ser capaz de executar fisicamente aquilo que você mentalmen- te decidiu fazer. Em bom português, é a habilidade de colocar em prática o que você colocou na cabeça. Quando somos crianças, nascemos com essa habilidade, cujo principal re- curso vem da capacidade de viver o mo- mento por inteiro. Quando crianças, so- mos nossa divindade, nossa obra-prima. Nesse período, nos expressamos por in- teiro, estamos vivos e recebemos de bra- ços abertos cada momento que chega até nós. Vivemos em estado constante o senso de maravilha e de aventura. Como resgatar essa sensação na atribulada roti- na da vida adulta? DEVEMOS NOS LEMBRAR DE NOSSOS 5 SUPERPODERES. 1. MINDFULNESS, OU ATENÇÃO PLENA: O que é: o poder de estar presente. Min- dfulness é o coração dos cinco super po- deres, sendo a habilidade de cultivar o ato de estarmos presentes e olhar para tudo como criancinhas. De deixar as coi- sas falarem por si só antes de impormos nossos julgamentos sobre elas. Como trabalhar este poder: o eu entre o estímulo e a resposta. O mundo está constantemente jogando estímulos para nós. Vivemos a todo instante a necessida- de de responder a eles. O segredo é enxer- gar a nós mesmos como um espaço que divide os estímulos que recebemos das respostas que damos. Uma vez presentes dentro desse espaço, nossa missão é rece- ber cada estímulo, analisá-lo e escolher a resposta que daremos a ele. Cada estímu- lo pedirá uma resposta diferente, cada ser humano usará um diferente valor para res- ponder a diferentes estímulos. É fácil falar, difícil é colocar em prática. Na correria do dia a dia, não vivemos em um constante céu azul e calmo em que conseguimos conscientemente parar para criar esse espaço. A rotina muitas vezes é como um furacão que nos envolve. O im- portante, nesse cenário, é não confundir esse furacão com nosso eu. Devemos des- cobrir o centro desse furacão e encontrar quem somos em meio a esse turbilhão de estímulos, sem nos tornar parte dele. So- mente dessa maneira conseguimos olhar para as coisas de um ponto de vista equili- brado. Nesse espaço, conseguimos acessar nosso conhecimento e inteligência. 2. RIGHT EFFORT, OU ESFORÇO POSITIVO: O que é: : o poder de cultivar uma mente positiva. Quando a mente está positiva, ve- mos as coisas de uma maneira positiva. Como trabalhar este poder: a vida como uma maratona. Somos todos atletas na vida. Tudo é uma questão de treinar com a
  44. 44. 44 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA certeza de que vamos conseguir terminar, nem tão rápido, nem tão devagar. A vida é como muitos dos esportes: ela é 90% o que está na nossa cabeça e 10% o que está fora dela. Se não temos total controle so- bre o que acontece fora da nossa mente, é nela que devemos focar. O que você quer? Que preço você tem que pagar pelo que quer? E que preço você quer de fato pa- gar? Ter essas questões bem claras na ca- beça é fundamental para viver melhor. E se a cabeça funcionar com clareza, o corpo e o resto a acompanharão. 3. POISE, OU EQUILÍBRIO: O que é: o poder de ter concentração e foco. De ser você mesmo sem tentar ser o que não é. Como trabalhar este poder: onde você for, esteja lá. É preciso se sentir confor- tável dentro do desconforto. Se não es- tivermos desconfortáveis, não estamos evoluindo, crescendo e aprendendo. O lugar ideal para estarmos por inteiro é entre a zona de conforto e a de descon- forto. Não fuja desse lugar. 4. SELF-EFFICACY, OU AUTOEFICÁCIA: O que é: o poder de ter fé e resiliência. Ser capaz de superar, não importa o que acon- tecer. Trata-se da habilidade de escolher nossa reação ao que acontece em volta. Assim, nos tornamos mais resistentes. Como trabalhar este poder: acredite que você pode. Quanto mais fazemos, mais somos capazes de fazer. A partir do momento em que criamos o espaço en- tre estímulo e resposta gerado pelo min- dfulness, percebemos que temos poder sobre o momento, a partir das decisões que tomamos nele. Podemos não ter po- der sobre o que nos cerca, mas esse poder de estar presentes para escolher e ser res- ponsáveis por cada escolha feita aumenta a autoconfiança e gera a certeza de que tudo vai dar certo. 5. DEEP LISTENING, OU ESCUTA PROFUNDA: O que é: o poder de ouvir aquela vozi- nha que nos diz tudo o que precisamos saber. De seguir nossa intuição, sem ser- mos simplesmente reativos ou total- mente racionais. Como trabalhar este poder: não con- funda sua voz profunda com seus pen- samentos. Todos nós temos diálogos in- ternos. Muitos deles são pensamentos negativos automáticos, que só fazem aumentar nosso estresse e sofrimento. Pois eles são apenas barulho. Precisa- mos ir além deles. É preciso acessar nos- sa mente intuitiva, a mente que é nosso mais profundo eu – não apenas os pen- samentos que aparecem na nossa cabe- ça. O poder do pensamento é grande: nos tornamos o que pensamos ser. George Mumford termina a conversa nos lembrando de que já somos obras- -primas. Na realidade, continuamos a ser as obras-primas que éramos quan- do crianças. Só precisamos (re)desco- brir essa obra-prima e dividi-la. Com nós mesmos, com o mundo.
  45. 45. 45 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO COLOCAR ESSA PALESTRA EM PRÁTICA: 1. Busque o flow, uma característica do mindfulness que nos leva a sempre evoluir. Trata-se de viver constantemente entre o estado de ansiedade e tédio. Se estamos descobrindo algo novo e interessante que não nos canse ou estresse, estamos interessados, querendo mais... até o ponto em que aprendemos tudo ou aquilo não se torna mais novidade e alcançamos o tédio novamente. O segredo para se manter no flow é sempre estar entre estes dois extremos, manter-se num constante movimento de crescimento. 2. Não seja reativo. Construa um espaço no momento que separe os estímulos das reações. 3. Tenha um objetivo claro e viva sua vida de acordo com ele, com uma mente positiva e focada. 4. Abrace a zona de equilíbrio que fica entre a zona de conforto e a zona de desconforto. 5. Seja responsável por suas próprias escolhas: não dê esse poder para as circunstâncias ou para suas próprias respostas reativas. 6. Ouça sua voz mais profunda e acredite nela. SE ESSE ASSUNTO LHE INTERESSA, LEIA TAMBÉM: • Vá até a página 69 e complemente a leitura com o resumo de Mindfulness e o Poder da Possibilidade, por Ellen Langer • Vá até a página 57 e complemente a leitura com o resumo de Como chegar ao Sim, por William Ury
  46. 46. 46 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA SUPERANDO A LACUNA DE COMPLEXIDADE AUMENTANDO NOSSA AUTOCONSCIÊNCIA EM TEMPOS TURBULENTOS Selecionar Sean como um dos palestrantes deste evento foi uma das primeiras escolhas: um grande estudioso neste campo de pesquisa, ele é das pessoas que mais entende como interpretar a complexidade da nova realidade e transformá-la em sentido interno. Sean é um apaixonado por integração entre mente, coração, corpo e pessoas e dividiu essa paixão conosco. SEAN ESBJÖRN-HARGENS Doutor especializado em apoiar líderes com metodologias de desenvolvimento e integração.
  47. 47. 47 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA APERTEM OS CINTOS, O SÉCULO 21 SERÁ UMA JORNADA E TANTO. O mundo está ficando cada vez mais complexo. Vivemos a era do volátil, in- certo, complexo e ambíguo. Estes adje- tivos nos fazem conviver com inúmeras incertezas e mudanças. Enfrentamos um mundo turbulento, louco, rápido, disrup- tivo, intenso e dinâmico que nos deixa diante de uma grande lacuna e não sa- bemos com quais valores, atitudes, sen- timentos e soluções preenchê-la. Vemo- -nos, hoje, diante desta lacuna cheia de complexidade entre as demandas que recebemos e nossa capacidade de res- ponder a elas. Essa turbulência impacta grandemen- te três aspectos de nossas vidas: nossos sistemas, com as coisas acontecendo cada vez mais rápido e interconectadas. Nossas relações, com comunidades, pa- íses e relacionamentos pessoais passan- do por um grande conflito de ideias. Vi- vemos globalmente uma briga entre o tradicional e o novo, um conflito que cau- sa muito sofrimento, pois bate de frente com valores e costumes. E por fim, nos- sa alienação individual: nós, como indi- víduos, estamos mais ansiosos, deprimi- dos, bravos e emocionalmente confusos do que nunca. É HORA DE ATUALIZAR NOSSO SISTEMA OPERACIONAL. Por que esta complexidade global está nos fazendo tanto mal? Segundo Sean, porque estamos encarando ela do jeito errado. Temos que parar de tratar a com- plexidade como algo a ser enfrentado ou resolvido. Temos que nos adaptar e evo- luir para viver dentro dela. Afinal, aí vai uma notícia: ela é nossa nova realidade. E para viver bem com ela, é necessário in- tegrar nossos corações e mentes. Preci- samos nos transformar em pessoas dife- rentes. Precisamos amadurecer nossas capacidades. Isso começa com um traba- lho em nossos sistemas de pensamento. NORMALMENTE, PENSAMOS DE TRÊS MANEIRAS: Pensamento linear: o famoso pensar em preto e branco, ou é ou não é. Essa forma de raciocínio é boa para resolver proble- mas simples, que exigem apenas uma so- lução viável. Mas é muito simples para en- carar a complexidade atual. Pensamento de sistemas próprios: essa forma de pensamento trabalha com um sistema completo, com diferentes po- laridades e leva em consideração mais de um contexto. Ela compara, estuda e traz algumas soluções viáveis. Porém, este pensamento trabalha com um sistema por vez e também não é suficiente para nossa nova realidade. Pensamento de sistemas avançados: sobra-nos a terceira forma de pensar, que ainda precisamos desenvolver melhor. Ela relaciona sistemas inteiros de interações, soluções, polaridades e contextos, iden- tificando links uns com os outros, para a resolução de problemas. Essa forma de pensamento resolve não apenas sistemas complicados, mas sim complexos, pro- pondo diversas soluções viáveis. Porém, precisamos ir para além disso. Existe ainda um outro tipo de pensamen- to, um mais complexo e amplo: o pensa-
  48. 48. 48 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA mento integrado. Esta forma de pensar lida com múltiplos sistemas abstratos, ce- nários caóticos, propõe soluções adaptá- veis e sintetiza opções, oferecendo como resultado incontáveis soluções viáveis para diferentes contextos. Quanto mais complexo o tipo de pen- samento, mais integrada é nossa relação entre coração, mente e corpo e mais com- pleta é a combinação ainda tão departa- mentalizada por nós entre conhecimento analítico e artístico. ONDE FICA O BOTÃO? MAIS PRÓXIMO DO QUE IMAGINAMOS. Mas como fazer isso? Como evoluir nos- sa maneira de pensar e alcançar tal ca- pacidade de resolver a complexidade premente neste mundo? Na realidade, é menos complexo do que parece. Pode- mos fazer isso seguindo dois caminhos. 1. O CAMINHO DA AUTOINVESTIGAÇÃO. É preciso se tornar íntimo de si mesmo. Isso pode ser alcançado com trabalhos terapêuticos, somáticos e espirituais. Até mesmo coisas pequenas como escrever um diário podem ser imensamente úteis neste caminho. Basta ser perseverante e sincero, lembrando que uma parte im- portante da autoinvestigação é basica- mente olhar para aspectos internos que ninguém mais olha (e nem gostaríamos que olhassem) em nós e dedicar um tem- po para entender essas dinâmicas. Entretanto, se quisermos escolher um dos caminhos para a autoinvestigação mais pesquisados hoje pela ciência e mais recomendados por Sean, devemos eleger a meditação. É uma técnica gratuita, fácil de aprender, rápida, que não exige o uso de ferramenta alguma e não traz efeitos colaterais negativos. A meditação existe há milhares de anos, com diversas abor- dagens, estilos e técnicas. Existem mais de 3.000 estudos científicos que identifi- cam mais de 100 efeitos positivos da me- ditação para a nossa vida. Entre eles, estão benefícios físicos, como melhora no sistema imunológico, níveis de energia, respiração e batimen- to cardíaco; diminuição da pressão san- guínea, problemas cardíacos e cerebrais e de doenças inflamatórias como asma; aumento na longevidade, amenização de sintomas relacionados à menstruação e menopausa e prevenção de artrite, fibro- mialgia e HIV. Além deles, vêm benefícios emocionais como diminuição de níveis de ansiedade, preocupação, impulsivida- de, estresse, medo, solidão e depressão; aumento na autoestima e autoaceitação, otimismo, relaxamento e atenção; melho- ra na resiliência e resistência à dor, humor e inteligência emocional e por fim auxí- lio no controle de hábitos alimentares e vícios relacionados a fatores emocionais, além do desenvolvimento de conexões sociais positivas. Além disso, tem também a lista dos be- nefícios mentais, como aumento no foco e atenção ajudando a ignorar distrações; melhora na retenção de memórias, em habilidades cognitivas, no processamen- to de informações, tomadas de decisões e resoluções de problemas, além de auxílio no tratamento de distúrbios de atenção. Por fim, podemos listar os benefícios es- pirituais, que incluem melhora na sen- sação de paz, possibilidade de uma conexão com um propósito maior, forta-
  49. 49. 49 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA lecimento de relações e compaixão com o outro, acesso a sensações de alegria e estado de graça, dissolução das diferen- ças entre mente, corpo e ego, possibili- dade de alcançar estados de transcen- dência, auxílio na prática da atenção plena e aumento na capacidade de manter a mente quieta. Vale salientar que todas essas listas fo- ram tiradas de pesquisas científicas que se basearam em uma rotina de apenas 20 minutos por dia meditando. É de se pensar como cada um desses “efeitos co- laterais” aumenta nossa autointimidade. Apenas com o desenvolvimento desta ca- pacidade que já existe em nós de compre- ender a plenitude de nosso corpo, men- te e espírito já fica mais fácil lidar com a complexidade que encontramos no mun- do e em nossas vidas. 2. O CAMINHO DA INVESTIGAÇÃO DO OUTRO. Mas tem também um outro caminho para evoluir nossa capacidade e preencher a lacuna da complexidade. É justamente a intimidade com os outros: trata-se de ex- plorar os pontos de vista de outras pes- soas, conhecê-las, entender suas motiva- ções, analisar porque pensam da maneira como pensam, criando a compreensão. Podemos fazer isso colocando as coisas em perspectiva – ou seja, olhando para uma situação sob muitos pontos de vista. É simples, não requer nada de nós, além de uma boa imaginação. É até interessan- te se colocar no lugar de outra pessoa e imaginar como ela raciocina. Mas existe ainda uma outra manei- ra de investigar o outro, um pouco mais complexa e por isso mesmo mais rica: procurar novas perspectivas. Mais que imaginar o que as pessoas pensam, o se- gredo é ir até elas e perguntar. Também é importante ouvir a resposta de cora- ção aberto, pronto para tentar entender o que as faz pensar do jeito que pensam e agir do jeito que agem. Depois de analisadas as perspectivas, resta-nos fazer a última tarefa: coordenar estas perspectivas. Isso significa criar algo novo, trazer tudo o que foi aprendido nes- ta imersão na mente do outro e juntar isso tudo em uma ação. Ao combinar a autoinvestigação com a investigação do outro, somos capazes de compreender e preencher as lacunas de uma maneira incrível. Cultivamos a habilidade de integrar: nós a nossos pró- prios sistemas e nós ao resto do mun- do. E assim nos tornamos pessoas e so- ciedades mais conscientes, presentes. O mundo complexo precisa de nós. Ape- nas nos permitindo uma maior intimi- dade com nosso eu e com todos os ha- bitantes desta nova realidade é que seremos capazes de criar um mundo mais bonito do que nosso coração visua- liza e nossa mente imagina.
  50. 50. 50 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO COLOCAR ESSA PALESTRA EM PRÁTICA: 1. Conheça a si mesmo: comece uma terapia, frequente algum grupo espiritual, comece um diário. 2. Conheça o próximo: aumente seu círculo de amigos, converse com pessoas diversas, com backgrounds, culturas e crenças diferentes das suas. Não precisa concordar. Apenas o exercício de entender já é fascinante por si só. 3. E medite, medite, medite. Se ficar na dúvida, releia todos os benefícios listados neste resumo. SE ESSE ASSUNTO LHE INTERESSA, LEIA TAMBÉM: • Vá até a página 61 e complemente a leitura com o resumo de Felicidade é Amor, Ponto Final, por George Vaillant • Vá até a página 73 e complemente a leitura com o resumo de Plenitude da Vida, Plenitude do Ser, por Laurence Freeman
  51. 51. 51 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA R E L AÇ Õ E S PA L E S T R A N T E S Gustavo Kuerten William Ury George Vaillant Keith Witt
  52. 52. 52 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA BONS PRINCÍPIOS MULTIPLICAM CAMPEÕES DA VIDA Até 1 semana antes da palestra, Guga ainda não tinha decidido qual o tema de sua conversa. Para nossa sorte, na última hora ele optou por um caminho simples: contagiar a todos com pura emoção. Em sua simplicidade de campeão mundial ainda com jeitão de menino catarinense, Gustavo Kuerten contou para nós de onde tirou a força para cada uma de suas vitórias. GUSTAVO KUERTEN Tenista campeão em Roland Garros, único brasileiro a entrar para o Hall da Fama do Tênis, chegou a melhor tenista do mundo em 2000. Hoje, dedica-se ao Instituto Gustavo Kuerten. www.guga.com
  53. 53. 53 A VIDA NOS ENTREGA EXPERIÊNCIAS. AS EXPERIÊNCIAS VIRAM MEMÓRIAS. NÓS ESCOLHEMOS O QUE FAZER COM ELAS. Guga falou sobre o poder que nossas me- mórias têm sobre nossas vidas, contando algumas histórias pelas quais passou, des- de sua infância em Florianópolis até suas grandes vitórias nas décadas de 90 e 2000. Ele falou de recordações vívidas, como conquistas em partidas definitivas e as noi- tes em claro que as precederam, repletas de expectativa e ansiedade. Foram três as histórias que Kuerten escolheu para divi- dir conosco: sua primeira visita a Roland Garros, em 1992, com quinze anos; o perí- odo em que tentava conquistar um lugar nos torneios profissionais em Portugal, em 1994, perto dos dezoito anos e – talvez a memória mais forte e mais antiga – a mor- te de seu pai (quando Guga tinha apenas oito anos de idade, na década de 80). EmRolandGarros,adescoberta.Alem- brança de Roland Garros traz a expectati- va adolescente quase destruída por uma oportunidade perdida, mas reconstruída na narrativa do menino Guga: em sua pri- meira visita a Paris, seu sonho era conse- guir jogar em um dos clubes de tênis da cidade na época do torneio. Porém, para conseguir esse intento, ele precisava ser se- lecionado entre centenas de garotos com sonhos tão altos quanto os dele. Naque- le dia, Guga não garantiu sua vaga e não conseguiu jogar. Seu sonho de menino de quinze anos de idade acabava de desmo- ronar. Mas poucos dias depois, ainda na mesma viagem, ele teve a oportunidade de ir até o estádio de Roland Garros. Com a ajuda e bom humor de seus companhei- ros de viagem, Kuerten conseguiu entrar e ver de perto a movimentação do torneio mundial em dois dias diferentes. O lugar estava lotado e ele olhava tudo, encantado. Guga contou que naquele momento esta- ria contente apenas em ver grandes tenis- tas jogando e levar aquela lembrança para casa. Mas duas improváveis vitórias de bra- sileiros que aconteceram exatamente nos dias em que ele foi até o estádio lhe deram uma força e uma certeza até ingênua de que ele havia sido o talismã do Brasil na- quelas partidas. Olhando em retrospecto, Guga hoje vê que naqueles dias ele percebeu que era possível. Até então acostumado a jogar para poucas pessoas – a maioria delas sua própria família – nas quadras de Santa Ca- tarina, aquela oportunidade de ser exposto a tal evento mundial, ao estádio lotado, às milhares de pessoas envolvidas num jogo foi suficiente para colocar uma nova pers- pectiva em sua vida. Naquele momento, o atleta novato percebeu que o tênis trans- cendia o esporte: tratava-se também das pessoas impactadas por ele. Graças a uma combinação de acaso, oportunidade e de- cisões internas, a frustração do primeiro dia em Paris foi trocada imediatamente pela certeza de que ele nunca mais perde- ria uma vaga. Em Portugal, a construção. Ao voltar a Portugal para o evento, Guga se lem- brou do ano de 1994, quando ele foi para o país com 17 anos de idade. Naquela época, o garoto já era um dos melhores do mundo no tênis juvenil. Mas ao com- pletar 18 anos, ele iria virar profissional. E como profissional, seria apenas mais um. Era como se todo o caminho trilhado não valesse de nada se ele não brilhasse tam- bém naquela nova fase de vida. Naque-
  54. 54. 54 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA les meses em Portugal, Guga estava com medo, ansioso e cheio de ilusões sobre seu futuro. Em seu primeiro torneio pro- fissional, ele passou um mês sem con- quistar qualquer ponto. Naquela fase, uma nova relação fez toda a diferença: nesta época, o tenista se apro- ximou de Braga, empresário que apoiava grandemente o esporte brasileiro e mora- va em Portugal. Foi com o apoio do amigo que Guga conseguiu ir passando para as próximas etapas e finalmente ganhar seu primeiro torneio profissional. Na partida, o público era mínimo, mas a presença de Braga naquele dia fez toda a diferença. Em Curitiba, a lição que o acompa- nhou para sempre. A memória mais forte e decisiva para Guga vem de um torneio de tênis que ele jogou com 8 anos de idade, em Curitiba. Apesar do constante incentivo do pai, ele era o menino mais fraquinho do torneio. Foi apenas para se divertir – e perdeu. O pai dele foi junto na- quele torneio, mas não voltou, falecendo de ataque cardíaco naquela viagem. O pai de Guga Kuerten partiu muito cedo e dei- xou com o filho muito mais que a paixão pelo tênis: deixou a capacidade de sonhar e acreditar nos sonhos. Em uma época em que o tênis era um esporte com pou- quíssima projeção no Brasil, Aldo Kuerten já tinha a certeza de que o filho seria um campeão. Hoje, Guga percebe que seu pai não tinha um sonho. Tinha era certeza, uma grande convicção. O que Gustavo Kuerten traz de mais for- te sobre aqueles dias próximos à morte do pai é a imagem de sua mãe recebendo os filhos de volta em casa com um abraço e a frase “Nós vamos seguir em frente”. Poucos dias antes de partir, era exatamente essa frase que o pai de Guga deixava como mis- são para o filho mais velho: cuidar do Guga e de seu futuro como tenista, orientá-lo a seguir em frente. A ARTE DE CONECTAR MEMÓRIAS E RELAÇÕES PARA SEGUIR EM FRENTE. O que Guga Kuerten nos mostrou com suas histórias? Para ele, são nossas lem- branças que nos constroem. Ao recordar cada uma de nossas experiências, conse- guimos enxergar nossas engrenagens in- ternas, com as marcas, elos e relações que as fazem delas tão fortes. Tudo depende do que decidimos fazer com elas: o caminho de Gustavo Kuerten foi tirar delas capaci- dade e força. Para Guga, foi ter passado por tanta coisa em sua vida pessoal e pro- fissional que um dia permitiu que ele en- carasse um oponente e pensasse, em suas próprias palavras: “eu passei por tudo isso, você não vai ganhar de mim. Pode aconte- cer qualquer coisa, mas hoje é meu dia. Eu é que estou mais preparado, eu é que vivi tudo isso. E vou sair daqui como vencedor”. E não se trata apenas das conexões in- ternas que temos com nossas memórias. Guga também trouxe um outro ponto: a conexão com o outro. Ele contou como certa vez, em um importante jogo, seu ir- mão o chamou da plateia e o motivou, perguntando se ele iria desistir ou se esco- lheria ir até o fim. Naquele instante, Guga se conectou às milhares de pessoas que olhavam para ele na plateia daquele jogo e aos outros milhares de torcedores que acreditavam nele pelos canais de televi- são que mostravam aquela partida para o mundo. Ele sentiu, então, sua responsabili- dade perante aquela situação. A partir de então, aquela partida não se tratava mais
  55. 55. 55 dele contra um. Era ele e mais milhares de pessoas contra um. Era ele e tudo o que seu pai lhe entregara até então. Era uma avalanche de força e de energia. E ele es- colheu ir até o fim. Um segredo que sintetiza todas as vi- tórias da carreira de Guga? Podemos fa- lar que está nessa busca de conexões. Ao fazer um aquecimento, o atleta não estava só se preparando fisicamente. A cada passo antes do jogo, Guga buscava no fundo de si mesmo e de sua história a força que o fazia se sentir o jogador mais capaz do mundo, pelo menos nas próxi- mas horas. Hoje, o tenista entende que cada novo desafio em sua vida não era novo: todas as experiências que ele vivera antes de cada um haviam-no preparado para aquele momento. Não são apenas os jogos e os treinos es- portivos – são cada uma das grandes e pe- quenas experiências da vida que vão cons- truindo um campeão. Esse campeão está sempre pronto, disponível, dentro de cada um de nós. Como encontrá-lo? Prestando atenção na nossa história e nas relações que já vivemos até agora. Grandes vitórias são sempre possíveis, com a ajuda de cada uma das experiências que passamos na vida. Na hora certa, todas as conexões e re- lações existentes dentro de nós são trazi- das à tona. Basta percebê-las e chamá-las.
  56. 56. 56 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO COLOCAR ESSA PALESTRA EM PRÁTICA: 1. Viva por inteiro cada experiência. 2. Diariamente, separe um momento para colocar a vida em perspectiva, enxergá-la como um todo, cada experiência positiva e negativa como parte de uma grande engrenagem com sentido e força. 3. Fortaleça suas relações. Preste atenção, especialmente, nas virtudes daqueles ao seu redor. Eles estão lhe ensinando, muitas vezes sem você nem perceber. 4. Está ansioso? Preste atenção nas pessoas ao seu redor que amam você independente do resultado final de seus projetos. É através da força deles que seus projetos darão certo. Não o contrário. SE ESSE ASSUNTO LHE INTERESSA, LEIA TAMBÉM: • Vá até a página 61 e complemente a leitura com o resumo de Felicidade é Amor, Ponto Final, por George Vaillant • Vá até a página 42 e complemente a leitura com o resumo Mindfulness e Desempenho, por George T. Mumford
  57. 57. 57 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO CHEGAR AO SIM Em uma conversa interativa, descontraída e inspiradora, William Ury compartilhou as lições aprendidas em 40 anos como negociador. Ury até arriscou um pouco de português para agradecer de forma muito bonita o tesouro de sua amizade com Abilio Diniz. WILLIAM URY Cofundador do Harvard’s Program on Negotiation e autor de best- sellers sobre o tema. Atua como conselheiro de negociação e mediador em conflitos que vão desde negócios até guerras. www.williamury.com
  58. 58. 58 PLENITUDE | MANUAL PARA UMA VIDA PLENA COMO TRANSFORMAR CONFRONTAÇÃO EM COOPERAÇÃO? É cada vez maior o número de negocia- ções que precisamos fazer. Uma revolução da negociação está acontecendo em todos os países do mundo. Para que consigamos viver em sociedade, nós como indivíduos, organizações, comunidades, países nos ve- mos a cada vez mais diante da necessidade de chegar a uma solução por meio de ne- gociações. Essa revolução tem um profun- do impacto em nossas vidas, especialmen- te em nossas relações e na segurança de nosso mundo. E nem sempre temos alcan- çado os melhores resultados. Basta olhar em volta para notar o quão polarizado está o mundo hoje. Em grandes negociações que abalaram a política mundial em 2016 e 17 como as eleições no Brasil, nos Estados Unidos e nos referendos da Europa, os re- sultados atingidos vieram graças a decisões tomadas com base no medo. Medo de ser prejudicado, de “sair perdendo”. Entender a importância de se negociar de maneira agradável vai além do cenário político: está no nosso dia a dia. De manhã à noite, ne- gociamos o tempo todo com família, filhos, amigos, cônjuges, colegas de trabalho, che- fes, clientes e com nós mesmos. Para uma vida mais tranquila e um mundo melhor, como é que nós, huma- nos, vamos lidar com nossas mais profun- das diferenças? Como aprenderemos a ne- gociar? William Ury define negociação de uma maneira simples e bonita como uma comunicação entre dois interlocutores que buscam concordar, geralmente com base em um interesse em comum (a paz, a manutenção do relacionamento, por exemplo) e interesses particulares (a in- tenção de cada um). Para chegar até o sim, imagine que você tem que entrar em três cômodos, cada um aberto por três diferentes chaves: 1- VÁ ATÉ A VARANDA E ENCONTRE SEU PROPÓSITO. William elegeu a varanda como metáfo- ra para essa etapa porque ela é um lugar de perspectiva, de onde podemos enxer- gar as coisas melhor e notar o que real- mente está acontecendo. Uma vez lá em cima, encontramos nosso maior oponen- te em qualquer negociação: nós mesmos. O que acontece é que para conseguir um sim com o outro, primeiro precisamos chegar a um sim dentro de nós. Isso não é nada fácil. Afinal, geralmente estamos transitando entre dois estados – ou esta- mos com medo e ansiosos ou estamos distraídos e alheios. Nesta primeira eta- pa da negociação, devemos encontrar o ponto de equilíbrio entre esses dois extre- mos, o que a psicologia chama de janela da tolerância, o ponto ideal em que po- demos pensar e sentir ao mesmo tempo, tendo empatia pelos outros e onde con- seguimos determinar limites apropriados, sem agir por impulso ou movidos por al- guma motivação errada. Para nos transformar em nossos maiores aliados, precisamos encontrar o fundamen- to de uma negociação bem-sucedida, que nada mais é que nosso propósito com ela, em primeiro lugar. Devemos nos perguntar: “no final dessa negociação qual será real- mente o meu prêmio”? “O que é realmente importante aqui”? Esse propósito-chave é individual e geralmente é aquele que con- seguimos resumir em uma só palavra que vem do coração – e não em uma porção

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