Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους!

1. Eβιτα Σιατίτσα Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 1

2. Ιστορική αναδρομή Ο βασιλιάς Μιθριδάτης ζητούσε από το λαό του να τρώνε κάθε μέρα τουλάχιστον από ένα σύκο για να προστατεύονται από τις ασθένειες. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! Το δέντρο της συκιάς αναφέρεται στη Βίβλο ως σημάδι ειρήνης και ευημερίας. Έχουν ανακαλυφθεί υπολείμματα σύκων σε ανασκαφές που χρονολογούνται στην Νεολιθική εποχή, 5.000 π.Χ. «Ένα σύκο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα» 2

3. Ποικιλία Υπάρχουν περισσότερα από 1000 ήδη σύκων στον κόσμο.Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! Υπάρχει ένα είδος συκιάς που αποκαλείται «Στραγγαλιστής» Φυτρώνει στο κάτω μέρος άλλων δέντρων στέλνοντας τις ρίζες της μέσα στο έδαφος. Η συκιά μεγαλώνει και δυναμώνει μέχρι που καταστρέφει το δέντρο που την φιλοξενεί. Ο στραγγαλιστής αναπτύσσεται σε ύψος έως και 45 μέτρα. 3

4. Επιδημιολογικά στοιχεία ελληνικής παραγωγής H συκιά καλλιεργείται στην Ελλάδα από την αρχαιότητα. Τα αποξηραμένα σύκα αποτελούν συστατικό της διατροφής των Ελλήνων από την Αρχαία Ελλάδα. Η ύπαρξη λέξεων που σχετίζονται με τα σύκα δηλώνει και τη σημασία τους στη διατροφή των κατοίκων της Αθήνας, αλλά και της υπόλοιπης Ελλάδας. • Συκοσκόπος: αυτός που ανακαλύπτει-φέρνει την καλή είδηση για το πού υπάρχουν σύκα • Συκοφάντης: αυτός που αποκαλύπτει, ξεσκεπάζει την παράνομη διακίνηση των σύκων. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 4

5. Επιδημιολογικά στοιχεία ελληνικής παραγωγής Στην Ελλάδα σήμερα παράγονται περίπου 5.500 tn αποξηραμένα σύκα από συκεώνες που καταλαμβάνουν έκταση περίπου 21.000 στρεμμάτων (στοιχεία από την Ενιαία Αίτηση Εκμετάλλευσης για το έτος 2010). Οι κύριοι νομοί παραγωγής είναι οι Μεσσηνίας, Λακωνίας, Aρκαδίας και Εύβοιας. Σημαντικό μέρος της παραγωγής (περίπου 3500 tn) διακινείται σε διάφορες χώρες της Ε.Ε. και εξάγεται σε τρίτες χώρες (π.χ. ΗΠΑ, Καναδάς, Αυστραλία). Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 5

6. Από τη συκιά στο αποξηραμένο σύκο Η διαδικασία συγκομιδής νωπών σύκων ξεκινά τον Αύγουστο. Τα νωπά σύκα συλλέγονται και ακολουθεί η πρώτη διαλογή σύκων που γίνεται απευθείας από τους συκοπαραγωγούς Στη συνέχεια αποξηραίνονται στον ήλιο είτε όπως είναι, είτε ανοίγονται και επικολλώνται ανά δύο. Τέλος τα σύκα υπόκεινται σε απεντόμωση και διατίθενται στις επιχειρήσεις τροφίμων για περαιτέρω επεξεργασία, τυποποίηση και συσκευασία. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 6

7. Τα αποξηραμένα σύκα στην ελληνική αγορά Από τα αποξηραμένα σύκα που κυκλοφορούν στην αγορά, αναγνωρισμένα με ΠροστατευμένηΟνομασία Προέλευσης είναι: • Τα ξηρά σύκα Κύμης • Τα ξηρά σύκαΤαξιάρχη Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 7 Στην αγορά κυκλοφορούν δύο τύποι αποξηραμένων σύκων: - ο φυσικός τύπος που έχει χρώμα ανοιχτό καφέ, πλούσιο μελίτωμα και γλυκιά φρουτώδη γεύση. - ο λευκασμένος τύπος που παράγεται αφού ο καρπός υπο- στεί θείωση με SO2 πριν την αποξήρανση με αποτέλεσμα ο φλοιός να λευκαίνεται και να αποκτά όξινη γεύση.

8. Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία 100γρ αποξηραμένα σύκα Ενέργεια 1040 Kj / 240 kcal Πρωτεΐνες 3.6 gr Υδατάνθρακες- Σάκχαρα 52.9 gr Λίπη 1.6 gr Φυτικές ίνες 10.6 gr Νάτριο 0.07 gr Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 8

9. Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία: Τα σύκα αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα του κορεσμού/πληρότητας του στομάχου και να βοηθήσουν σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Προάγουν την κινητικότητα του έντερου με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 9 Φυτικές ίνες

10. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 10 Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία Ασβέστιο 144mg/100γρ αποξηραμένων σύκων Αποτελούν την καλύτερη φυτική πηγή ασβεστίου. ½ κούπα φρέσκων σύκων περιέχει το ίδιο ασβέστιο με ½ κούπα γάλα, ενώ 1 αποξηραμένο σύκο περιέχει τόσο ασβέστιο όσο και ένα αυγό. Το ασβέστιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη δομή των οστών και των δοντιών, ενώ ρυθμίζει και λειτουργίες όπως η λειτουργία της καρδιάς και η σύσπαση και χαλάρωση των μυών. Χρήση σε άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά ή με σοβαρή δυσανεξία λακτόζης.

11. Τα αποξηραμένα σύκα είναι από τις καλύτερες πηγές καλίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η μικρή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, σε συνδυασμό με την υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο ενισχύει επίσης την υγεία των συνδέσμων. Η έλλειψη καλίου συχνά οδηγεί σε μυϊκές κράμπες, πονοκεφάλους και αδικαιολόγητη ένταση και άγχος. Μισή κούπα αποξηραμένα σύκα προσφέρουν 300 mg πολύτιμου καλίου. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 11 Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία Κάλιο

12. Σημαντικό για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Συμβάλει στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και στη διατήρηση της συγκέντρωσης και ηρεμίας του ατόμου. Μισή κούπα ξερά σύκα περιέχουν το 10% της ημερήσιας προτεινόμενης δόσης μαγνησίου. Μαζί με τα δαμάσκηνα και τις σταφίδες, τα αποξηραμένα σύκα είναι τα ξερά φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αυτό το στοιχείο. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 12 Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία Μαγνήσιο 59mg/100γρ αποξηραμένων σύκων

13. Τα αποξηραμένα σύκα αποτελούν καλή πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος. Αποτελούν πολύ καλή επιλογή: • για άτομα με αναιμία • για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως • για τις εγκύους και τις θηλάζουσες Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 13 Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία Σίδηρος & φυλλικό οξύ 2,23mg σιδήρου ανά 100γρ αποξηραμένων σύκων

14. Τα ξερά σύκα έχουν μεγάλη συγκέντρωση φαινολών - μια κατηγορία αντιοξειδωτικών ουσιών που, παρότι καταστρέφεται έως ένα βαθμό κατά τη διαδικασία της ξήρανσης των φρούτων, εξακολουθεί να βρίσκεται σε αρκετά μεγάλη συγκέντρωση. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, εμποδίζοντας την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL). Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση τόσο της ολικής, όσο και της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 14 Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία Καρδιοπροστατευτική δράση

15. Τρόπος ένταξης στη διατροφή • Σαν σνακ μόνα τους , σε γιαούρτι ή μαζί με καρύδια • Σε μπάρες δημητριακών για πρωινό ή για σνακ • Σε σπιτικά κουλουράκια • Σε σαλάτες (αυξάνει τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά) Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 15

16. Τρόπος ένταξης στη διατροφή • Στη μαγειρική π.χ. κοτόπουλο ή μοσχάρι με αποξηραμένα φρούτα • Σπιτικές σάλτσες: σάλτσα με πολτοποιημένα ξερά σύκα • Παρασκευή γλυκού του κουταλιού ή μαρμελάδας • Συκόμελο από ξερά σύκα Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 16

17. Τα ξερά σύκα περιέχουν περισσότερα σάκχαρα από ότι το φρέσκο φρούτο Γιατί; • Ο κυριότερος λόγος είναι η διαδικασία ξήρανσης, η οποία αφαιρεί μεγάλη ποσότητα νερού από το φρούτο. • Έτσι αυξάνεται η περιεκτικότητα των σακχάρων του φρούτου ανά 100 γρ. • Λόγω μείωσης του όγκου του αποξηραμένου φρούτου έχουμε την τάση να καταναλώνουμε και μεγαλύτερη ποσότητα. • Μερίδα: 3 αποξηραμένα σύκα. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 17 Ασφάλεια – διαφορά με νωπά σύκα

18. • Τα αποξηραμένα σύκα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό κι έτσι δεν αλλοιώνονται εύκολα. • Δεν χρειάζονται πλύσιμο ή ξεφλούδισμα, επομένως αποτελούν εύκολη λύση για όσους δεν τρώνε φρούτα και αναζητούν ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ, αντί για γλυκό. • Είναι ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσουμε το αγαπημένο μας σύκο ακόμη κι όταν δεν είναι η εποχή του. Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 18 Ασφάλεια – διαφορά με νωπά σύκα

19. Συνοψίζοντας Τα αποξηραμένα σύκα κατέχουν ιδιαίτερη θέση στην διατροφή των Ελλήνων ήδη από την αρχαιότητα Είναι καλή πηγή μιας πληθώρας θρεπτικών συστατικών και έτσι έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας Αρκετοί διαφορετικοί τρόποι ένταξής τους στην καθημερινή μας διατροφή Ξερά σύκα: γνωρίστε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους! 19

20. Eβιτα Σιατίτσα Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc. Ευχαριστώ για την προσοχή σας! 20