www.mednutrition.gr Το σωματικό βάρος και η σύσταση σώματος, δηλαδή η λιπώδης και η μυϊκή μάζα, είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την αθλητική απόδοση, χωρίς ωστόσο να υπάρχουν σαφείς αποδείξεις της συσχέτισής τους. Επηρεάζονται από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως είναι η διατροφή και η προπόνηση, υπόκεινται όμως σε γονιδιακή ρύθμιση, σχέση που θα πρέπει να λάβουμε υπόψη προκειμένου να γνωρίζουμε σε ποιο βαθμό μπορούμε να επέμβουμε.

1. Σύσταση
Σώματος
και Αθλητική
Απόδοση
Ιωάννα Κατσαρόλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επ. Συνεργάτης MedNutrition.gr
Συγγραφέας «Μερίδες: Το μέγεθος… μετράει»
Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής

2. Σωματική Διάπλαση
• Σωματότυπος (Body Type)
• Μέγεθος Σώματος (Body Size)
- Σωματικό Βάρος
- Ύψος
• Σύσταση Σώματος (Body Composition)
- Λιπώδης Μάζα
- Άλιπη Μάζα
Position of the Academy of Nutrition and Dietitics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahthletic performenece, 2016

3. Γενετική Προδιάθεση
FM – Γονίδια: 25-40% (έως 70%)
BW: Set point
Ηλικία
↑ FM ↓FFM>30 ετών
Μεταβολισμός: -2%/10ετια πάνω
από 30 έτη
Φύλο
: ↓Ꝗ FFM
Luise Burke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition, 3rd
Edition, Sports Medicine Series
Σωματική Διάπλαση

4. Αθλήματα Δύναμης
↑ Μυϊκής Μάζας και Όγκου
Αθλήματα Κατηγοριών
↑Δύναμη/Σωματικό Βάρος
Αθλήματα Δρομικά
↓Μάζας Σώματος/λίπους
Βάρος/Επιφάνεια σώματος
“Aesthetics”
↓ Λιπώδους μάζας
Εικόνα σώματος βάσει
«προδιαγραφών»
↓ 30% απόδοσης σε δρομείς
↑ 0,2 L O2/kg/km = ↑ 4 kJ
↑ 2 kg FM = ↑ 1,5 s/20m (Ποδηλασία)
& 15 s/180 m (μαραθώνιος)
Καλύτερη Θερμορύθμιση | Ευκινησία | Καλύτερη βαθμολογία
Μη ρεαλιστικός στόχος σε μη ρεαλιστικό χρόνο
Εμμονή/Dieting/Διατροφικές Διαταραχές
Ανορθόδοξες δίαιτες
Άμεσα
Ανεπαρκής Ενεργειακή Πρόσληψη
Αφυδάτωση
Απώλεια Μυϊκής Μάζας
Οξεία μείωση >10% θάνατος
Μακροπρόθεσμα
Ενεργειακός Υποσιτισμός
Ανεπάρκειες σε βιταμίνες και μέταλλα
Αλλαγές στο ορμονικό και μεταβολικό
προφίλ
Luise Burke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition, 3rd
Edition, Sports Medicine Series;
Position of the Academy of Nutrition and Dietitics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahthletic performenece, 2016
Σύσταση Σώματος και Αθλητική Απόδοση

5. Μοντέλο Τεχνική Αξιολόγησης %Τ.Α.
2 Διαμερισμάτων Υδροπυκνομετρία ± 2,5
Αεροπυκνομετρία ± 2,2- 3,7
Δερματικές Πτυχές ± 3,5
3 Διαμερισμάτων Βιοηλεκτρική Εμπέδηση ± 3,5 - 5
Διπλή ενεργειακή απορρόφηση ακτινών
Χ
± 1,8
Πολλαπλών
διαμερισμάτων
Τομογραφία/MRI Μ.Δ.
Αυξημένη ακρίβεια και πιστότηταΑυξημένη ακρίβεια και πιστότητα
•Ίδιο & βαθμονομημένο μηχάνημα
•Εξειδικευμένος χειριστής
•Πιστοποιημένες εξισώσεις
•Προϋποθέσεις (Ίδιο Προπονητικό Πλάνο, Νηστεία, Ενυδάτωση)
Heymsfield S, Lohman T, Wang Z, Going S. Human Body Composition. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2005
Μέθοδοι Αξιολόγησης Σύστασης Σώματος

6. Υδάτωση % Αλλαγή Σ.Β. Χρώμα Ούρων USG
Καλή +1 έως -1 1 ή 2 <1010
Μέτρια -1 έως - 3 3 ή 4 1010 -1020
Κακή -3έως -5 4 ή 5 1021 -1030
Σοβαρή >-5 >6 >1030
Μέτρηση σε Κατάσταση Καλής Υδάτωσης
Τουλάχιστον 24 ώρες από την προηγούμενη μέτρηση (σε μη επαρκή
υδάτωση)
Βιοηλεκτρική Εμπέδηση
National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athlete. Journal of Athletic Training 2000;35(2):212–224
Chumlea W, Sun S. Bioelectric impedance analysis. In: Heymsfield S, Lohman T, Wang Z, Going S, editors. Human Body Composition. Champaign (IL): Human Kinetics; 2005.
Μέθοδοι Αξιολόγησης Σύστασης Σώματος: Στην πράξη

7. ++ --
DXADXA Golden Standard
Αυξημένο κόστος
Πρόσβαση
Ακτινοβολία
ΑνθωπομετρίαΑνθωπομετρία
Δερματικές Πτυχές
Περιφέρειες
Μειωμένο Κόστος
Εύκολες στη λήψη
Αξιόπιστες εξισώσεις
Εμπειρία
Επαναληψιμότητα
Δερματοπτυχόμετρο
Εξαιρετική Εκτίμηση Αλλαγής Λιπώδους και Άλιπης Μάζας
• Δερματοπτυχές 7 σημείων
• Περισσότερες Παράμετροι = Μεγαλύτερη Αξιοπιστία
• Επιλογή Κατάλληλης Εξίσωσης
• Το ίδιο intra – observer σφάλμα. Anthropometric Standardization Reference Manual
• Άθροισμα δερματοπτυχών. International Society for Advances in Kinanthropometry
(ISAK) techniques, US Olympic Committee (USOC)
Άνδρες: 30-60 mm
Γυναίκες: 40-90 mm
Dan Benardot, Advanced Sports Medicine, Human Kinetics
National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe weight Loss and Maintenance Practises inSport ande exercise. Journa of Athletic training, 2011
Μέθοδοι Αξιολόγησης Σύστασης Σώματος: Στην πράξη

8.  Η ανάλυση σύστασης σώματος δεν πρέπει να
χρησιμοποιείται ως κριτήριο για την επιλογή
ή την κατηγοριοποίηση αθλητών.
 Η παρέμβαση θα πρέπει να σχεδιαστεί
προσεκτικά (χρονικό πλάνο/συμβουλευτική)
για να αποφευχθούν επιζήμια αποτελέσματα
για την απόδοση, τη σύσταση σώματος
(απώλεια άλιπης μάζας σώματος) και τη
ψυχολογία (εμμονή με την εικόνα σώματος,
διατροφικές διαταραχές)
 Ο στόχος δεν θα πρέπει να αφορά σε μια
απόλυτη τιμή αλλά σε ένα επιθυμητό εύρος.
20-32%
10-22%
Position of the Academy of Nutrition and Dietitics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahthletic performenece, 2016
Αξιολόγηση Σύστασης Σώματος: Προεκτάσεις

9. %Current Body Fat - %Desirable Body Fat = %Nonessential Body Fat
Current Body Weight x %Nonessential Body Fat =Nonessential Fat, lb
Current Body Weight – Nonessential Fat, lb = Ideal Body Weight, lb
Lowest Safe Weight
-Όχι μικρότερο από το βάρος που αντιστοιχεί στο Minimum Body Fat
-Το χαμηλότερο βάρος για να αγωνιστεί
Maximum Safe Weight
-Όχι υψηλότερο από το βάρος που αντιστοιχεί στο Maximum Body Fat
National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe weight Loss and Maintenance Practises inSport ande exercise. Journa of Athletic training, 2011
Αξιολόγηση Σύστασης Σώματος: Πρακτικές Εφαρμογές

10. Σύσταση Σώματος
Μέτρηση τουλάχιστον 2 φορές/έτος ανά 2-3 μήνες.
Σωματικό Βάρος
Σε υγρό και ζεστό κλίμα καθημερινά πριν και μετά
την άσκηση
Αθλητές σε Κατηγορία βάρους
-Αποφυγή υπερβολικής αύξησης ή απώλειας
βάρους σε προπονητική περίοδο
-Εβδομαδιαία μέτρηση βάρους, μηνιαία
αξιολόγηση σύστασης σώματος (τουλάχιστον)
Προπονητική περίοδος
Βάρος και % BF κοντά στον στόχο
Αγωνιστική περίοδος
Βάρος και % BF στον στόχο
Position of the Academy of Nutrition and Dietitics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahthletic performenece, 2016
National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe weight Loss and Maintenance Practises inSport ande exercise. Journa of Athletic training, 2011
Αξιολόγηση Σύστασης Σώματος: Παρακολούθηση

11. Βραχυπρόθεσμος και Μακροπρόθεσμος Στόχος BW & BF
Short term: 3 με 6 εβδομάδες
NIH model (http: //bwsimulator.niddk.nih.gov)
Pennington model (www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/)
Απώλεια βάρους στην αρχή της προπονητικής περιόδου
↓ BW < 1%/εβδομάδα
Μεγιστοποίηση απώλειας λιπώδους μάζας & διατήρηση ή αύξηση μυικής μάζας
Αποφυγή ενεργειακού περιορισμού↓↓
-Ενεργειακή Πρόσληψη: Όχι < 1500 θερμίδες/ημέρα
-Ενεργειακό Έλλειμμα: 250 -500 θερμίδες/ημέρα
-Διατήρηση ή Αύξηση Ενεργειακής Κατανάλωσης (αερόβια άσκηση)
↓μυϊκής δύναμης, αποθεμάτων γλυκογόνου, συγκέντρωσης, προπονητικών
προσαρμογών
↑πιθανότητας τραυματισμού
↑ στη λήψη πρωτεΐνης ( Ενέργειας)↓ Σταθεροποίηση βάρους: Prot. 1,4 -1,7 γραμ./κιλό/ημέρα
Μείωση βάρους: Prot. >1,6 γραμ./κιλό/ημέρα (25-35% Ενέργειας)
Βραχυπρόθεσμη Απώλεια βάρους (2 εβδ.) Prot. 2,3 γραμ./κιλό/ημέρα
Δίαιτα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας Κορεσμός
Φρούτα, λαχανικά, Ολικής άλεσης δημητριακά, Γαλακτοκομικά, Όσπρια, Άπαχο
κρέας
Έλεγχος κατανάλωσης αθλητικών ποτών
Κανονικότητα Γευμάτων Απρόσκοπτη παροχή ενέργειας
Πρωινό και Γεύμα αποκατάστασης
!!! Πρακτική Εφαρμογή (Ταξίδια, Ώρες Προπόνησης)
Position of the Academy of Nutrition and Dietitics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahthletic performenece, 2016
National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe weight Loss and Maintenance Practises inSport ande exercise. Journa of Athletic training, 2011
Αλλαγή στη Σύσταση Σώματος: Πρακτικές Εφαρμογές

12. Dan Benardot, Advanced Sports Medicine, Human Kinetics
National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe weight Loss and Maintenance Practises inSport ande exercise. Journa of Athletic training, 2011
Αλλαγή στη Σύσταση Σώματος: Πρακτικές Εφαρμογές

13. Άντρας 21 ετών
Αθλητής Καγιάκ (2 προπονήσεις/μέρα)
Ύψος: 1,81 μέτρα
Βάρος: 92,8 κιλά (26/02)
FM = 17,4 % ή 16,2 κιλά
FFM = 76,7 κιλά ή 73,1 κιλά Μυϊκής μάζας
Βάρος = 88,2 κιλά (03/04)
FM = 12,7 % ή 11,2 κιλά
FFM = 77 κιλά ή 73,5 κιλά Μυϊκής μάζας
Επιθυμητό Εύρος FM = 6-12 %
1ος
Στόχος %FM = 12% / BW: 87,8 Κιλά
17,4 % - 12 % = 5,4 % Nonessential Body Fat
92,8 x 0,054 = 5 kg Nonessential Fat
92,8 – 5 = 87,8 kg Ideal Body Weight
BMR = 1960 kcal
ΤΕΕ = 3500 kcal
Διαιτητική Εντολή = 3000 kcal
0,5 κιλό/εβδομάδα (2 -2,5 μήνες)
CHO: 1500 kcal/ 375 γραμ (50%, 4 gr/kg BW))
Prot: 668 kcal / 167 γραμ (22%, 1,8 gr/kg BW)
Fat: 832 Kcal/ 92,4 γραμ.
Case study

14. Σας ευχαριστώ
πολύ!!!