NUTRIÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO

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NUTRIÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO

  1. 1. Nutrição Esportiva eSuplementação Nutricional Marcos Alan
  2. 2. Importância da Atividade Física BENEFÍCIOS FÍSICOS Melhora Perfil Controle do Controle da Pressão Lipídico e Resistência Peso Corporal Arterial À InsulinaMelhora Mobilidade Resistência Física Mantém a Articular e Força Muscular densidade óssea
  3. 3. Importância da Atividade Física BENEFÍCIOS PSICOSSOCIAIS Melhora Auto-Estima e Diminui Alivia Stress Mantém Autonomia DepressãoReduz Isolamento Melhora atividade Aumenta Bem Estar Social sexual
  4. 4. Estilo de Vida – responsável por 54% do risco demorte por infarto. Harvard,2000. Estilo de vida 16% Ambiente Biologia 9% Assistência Outros 54% 12% 9%
  5. 5. Risco de morte cardiovascularMenor em obesos ativos do que em magrossedentários; (Farrel et al,1998)Menor em hipertensos ativos do que emnormotensos sedentários;Menor em diabéticos ativos do que em nãodiabéticos sedentários. (Kohl et al,1997)
  6. 6. Necessidade Nutricional- Taxa de Metabolismo Basal- Atividades Físicas- Efeito Térmico do Alimento
  7. 7. 1. Metabolismo BasalGasto Energético é influenciado por:- Massa corporal,- Composição Corporal,- Idade (+ / - massa magra)- Sexo (+ / - massa magra)- Clima, Estresse, ...
  8. 8. Metabolismo Conjunto de processos químicos que ocorrem no organismo de forma coletiva Reações Reações CATABÓLICAS ANABÓLICASQuebra de moléculas maiores Síntese de moléculas comple-em menores, com liberação xas a partir de outras maisde energia. simples. NEWSHOLME, LEECH, 1993
  9. 9. Mensurando o Metabolismo• Calorimetria Direta (mede-se ≠ Temperatura em uma câmara...)• Calorimetria Indireta (Estima-se o gasto energético através do Quociente Respiratório – QR) QR = VCO2 produzido VO2 consumido 1 LO2 consumido = 5 kcal• Equações (Harris & Benedict, Henry & Rees, Schofield, Cunningham, etc...)
  10. 10. Idade Feminino Masculino 0 a 3 anos 61 x P – 51 60,9 x P – 54 3 a 10 anos 22,5 x P + 499 22,7 x P + 49510 a 18 anos 12,2 x P + 746 17,5 x P + 65118 a 30 anos 14,7 x P + 496 15,3 x P + 67930 a 60 anos 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879+ de 60 anos 10,5 x P + 596 13,5 x P + 487 FAO / WHO, 1985
  11. 11. DRI´sexo masculinoER = 662 – 9,53 x idade + NAF x [15,91 x peso + 539,6 x altura] Sexo feminino EER = 354 – 6,91 x idade + NAF x [9,36 x peso + 727 x altura] Sedentário: 1,0 – ambos os sexos Leve: 1,11 (sexo masculino) e 1,12 (sexo feminino) Moderada: 1,25 (sexo masculino) e 1,27 (sexo feminino) Intensa: 1,48 (sexo masculino) e 1,45 (sexo feminino)
  12. 12. Diretrizes – SBME, 2003 37 a 41 kcal/kg/dia Modificação: 30 a 50 kcal/kg/diaEx.: Indivíduo de 70 Kgs2590 kcal a 2870 kcal /diaGanho de peso: 3500 kcalPerda de peso: 2100 kcal
  13. 13. 3- Efeito Térmico dos Alimentos Energia necessária para digerir, absorver e metabolizar nutrientes.Dependente do conteúdo das refeições: Carboidrato 5 a 10% Gordura 0 a 5% Proteína 20 a 30%Termogênese Induzida pela dieta – TID ouAção Dinâmica Específica dos Alimentos
  14. 14. Objetivos????
  15. 15. CHAVES DA PERFORMANCE ATLETICA• GENÉTICA• TREINO• ATITUDE MENTAL E COMPROMISSO• NUTRIÇÃO ADEQUADA
  16. 16. Objetivos da Intervenção Nutricional Evitar o catabolismo Aumentar glicogênio muscular Retardar a fadiga Melhorar o desempenho
  17. 17. Nutrição Esportiva Prevenir lesões e/ou sua recuperação mais rápida Prevenir doençasMelhor recuperação entre treinosMelhora da composição corporalMelhorar o
  18. 18. Métodos• Adequar a ingestão calórica e de nutrientes.• Fracionar as refeições (evitar catabolismo e viabilizar síntese proteica)• Melhorar oferta de nutrientes (absorção, circulação, vasodilatação)• Adequar nutrientes pré, durante e pós treino.
  19. 19. Orientação DietéticaRecomendações e Orientações são diferentes!!
  20. 20. Orientação Dietética Orientações Sexo/Idade Treinamento: intensidade/volume/duração
  21. 21. Plano alimentar Praticante esportivo Atleta de Elite• padrão da dieta normal e os alimentos normalmente ingeridos pelo atleta(HÁBITOS);• os horários das refeições;• os componentes específicos das refeições;• os alimentos que devem ser evitados;• tipo de treinamento;• horário da competição (duração)• recuperação.
  22. 22. Recomendações Nutricionais • RDA, 1989 • DRI(DietaryReference Intakes), 2000 • Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003
  23. 23. Macronutrientes- Carboidratos (4kcal/g) - Proteína (4kcal/g) - Lipídios (9kcal/g) Micronutrientes - Vitaminas -Minerais
  24. 24. Recomendações Nutricionais PROPORÇÃO MACRONUTRIENTES55-60 -70% de 20-25% de Lipídio 10-18% de carboidratos proteína Dieta com alto teor de Dieta com alto teor deDieta com alto teor gordura a longo prazo proteína estão de carboidratos implica em doenças do associadas com complexos e baixo sistema cardiovascular e problemas renais, teor de gordura também compromete o doença de vesículabeneficia os atletas; desempenho durante os biliar e exercícios; hipercolesterolemia (colesterol alto);
  25. 25. CARBOIDRATOS
  26. 26. CARBOIDRATOS• Primeira Fonte de energia Aumenta/mantém estoques de Glicogênio.- Único Combustível SNC- Evita hipoglicemia, fadiga e catabolismo. 5 - 8 g / Kg / dia 10 g / Kg / dia (treinam.intenso) SBME, 2003
  27. 27. lassificação dos Carboidratos: Simples e Complexos Classes Sub Grupos ComponentesAÇÚCARES Monossacarídios Glicose, Galactose, Frutose, Sacarose,1-2 moléc. Dissacarídios lactose, sorbitol, Polióis manitolOligossacarídios Malto-oligossaca- Maltodextrinas3-9 rídios, etc FOS, etcPolissacarídios Amido Amilose,amido mo>9 Não amido Pectinas, etc
  28. 28. Matérias-Primas Normalmente Utilizadasna Indústria de Suplementos Nutricionais
  29. 29. CARBOIDRATOS– Maltodextrina– Frutose– Dextrose, ...
  30. 30. HIPERGLICEMIA Alteração mecanismos de troca Líquidos extra e intraCelular, degeneração SNC GLICEMIA NORMAL 70 – 110 mg / dL HIPOGLICEMIA Tontura, perda de REGULAÇÃO através consciencia, etc INSULINA GLUCAGON
  31. 31. Insulina• Estimula a captação de glicose pelas células• Estimula o armazenamento de glicogênio (Glicogênese)• Estimula o armazenamento de aminoácidos (fígado e músculos) e de ácidos graxos (adipócitos)
  32. 32. Regulação HormonalHormônio Função Principais rotas afetadasInsulina  Promove o armazenamento  estimula o armazenamento de da fonte de energia após a glicose como glicogênio (musculo e refeição fígado)  Promove crescimento Estimula sintese e armazenamento de AG após uma refeição rica em carboidratos Estimula a utilização de aa e a sintese de proteinasGlucagon Mobilizafonte de energia Ativa a gliconeogênese e a Mantém o nível de glicose gliconenólise (figado) durante jejum sanguínea durante o jejum Ativa liberação de Ag a partir de tecido adiposo
  33. 33. Importância dos Carboidratos na Atividade Física• Primeiro e maior consenso• Desde 1930, Christensen e HansenEstoques Corporais de Carboidrato (Glicogênio) são as maiores fontes de combustível para o trabalho muscular
  34. 34. Quanto > a intensidade > utilização do glicogênio > duração e intensidade: depleção do glicogênio muscular e aumento da dependência do músculo pela glicose plasmática. Se < 70mg/dL = FADIGA Suplementação...
  35. 35. Destino do Glicogênio• Glicogênio Hepático: – Manter a glicemia – Fonte de Energia para o SNC – Degradar para liberar glicose no sangue• Glicogênio muscular: – Fornecer energia para o músculo em atividade – Produção de energia segue a rota glicolítica
  36. 36. CARBOIDRATOS ANTES DO EXERCÍCIO• 3 a 4 hs antes: > disponib. Glicose durante o treino.• 30 a 60 min antes: concentração de glicose e ácidos graxos no plasma• 5 min antes: consenso – melhora o desempenho. 1 a 4,5 g / Kg entre 1 e 4 hs antes SBME, 2003
  37. 37. • Wright & Shermann, 1999350g de Maltodextrina 3 horas antes aumentou de maneira significativa o rendimento e prorrogou a fadiga.
  38. 38. PRIMEIRO ESTÍMULO PARA O AUMENTO DA SÍNTESE DE GLICOGÊNIO É O EXERCÍCIO *Práticas devem ser treinadas anteriormente
  39. 39. CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO250 a 300 ml de bebida com 6 a 10% de CH a cada 15 ou 20 min. 30g a 60 g CARBO POR HORA
  40. 40. CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIOImediatamente após: MAIOR Fluxo sanguíneo MAIOR Captação de Glicose MAIOR Ressíntese de Glicogênio (> atividade da glicogênio sintetase)(Capacidade 50% após 2 hs pós treino) 0,7 a 1,5 g / Kg de 2 em 2 hs até 6 hs pós treino
  41. 41. Pós TreinoConsumo de CHO (1.0 a 1.5g/Kg peso) dentro de 30min. após o treino (podendo repetir por mais 3 vezescom 2h de intervalo) resulta em elevada reposiçãode glicogênio muscular.Am. Dietetic. Association
  42. 42. Orientação Dietética Carboidratos ANTES DURANTE RECUPERAÇÃOSBME Depende do Depende da Dieta: + 60% VCTGA E2 intervalo da duração Nas primeiras horas: modalidade. 0,7g/Kg/h ou 30-60g/h 1h antes 1-2g/kg 30-60g/h Ou (liquida) 0,7 a 1,5g/Kg a cada 2 4h antes horas, durante 6 horas 4 – 5g/Kg (150-200g em 6 horas) * HC médio IG * Hc de alto IG * HC baixo IG *Aumentar concentração de glicose e ácidos graxos no plasma
  43. 43. PROTEÍNA
  44. 44. PROTEÍNA• Fonte de aminoácidos• Síntese protéica: músculos (anabolismo), hormônios, enzimas, tecidos...• Transporte• Fonte de Energia• FORMADAS POR COMBINAÇÕES DE 20 AAS EM DIFERENTES PROPORÇÕES. 2 AAS = DIPEPTÍDEO 3 AAS = TRIPEPTÍDEO UMA PROTEÍNA PODE TER 400 OU + AAS. Não há reserva de PROTEÍNA ou de AAS livres no organismo, mas há um Pool de aminoácidos em estado de equilíbrio dinâmico.
  45. 45. PROTEÍNA• Aminoácidos Essenciais: isoleucina, leucina, valina (BCAA), lisina, treonina, metionina, triptofano, fenilalanina e histidina.• Aminoácidos não essenciais: glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ác. Glutâmico, prolina, hidroxiprolina, arginina.
  46. 46. Proteínas e Exercício• A adequação da ingestão de proteínas tem sido baseada nos estudos do balanço nitrogenado.• Quando a ingestão de N (proteínas dietéticas) é igual a sua excreção = balanço nitrogenado• A excreção de N inferior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado positivo• A excreção de N superior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado negativo
  47. 47. Estudos do Balanço Nitrogenado do organismo A capacidade de 1. Do estado de condicionamento físico manutenção do do individuo;balanço nitrogenado durante o exercício 2. Da qualidade e da quantidade das parece depender : proteínas consumidas; 3. Do total de calorias consumidas; 4. Do estoque de carboidratos do corpo (glicogênio);5. Da intensidade, duração e tipo do exercício. (Fases detreinamento)
  48. 48. Balanço Calórico• Importante estar em balanço calórico!!!!!!Ou o destino dos aminoácidos muda.
  49. 49. • Então, qual é a necessidade protéica de um atleta??????
  50. 50. Recomendações de proteínas Treinamento de força 1,4 a 1,8g/kg (SBME)
  51. 51. Hipertrofia: • É o resultado do acúmulo de sucessivos períodos de balanço protéico positivo após exercício quando a proteína é consumida.Phillips S.M., Nutrition , v.20, p.689-695, 2004Protein requirements and supplementation in strenght sports
  52. 52. “Ao consumir proteína, a síntese proteica é maior que a degradação, sendo que com exercícios físicos + aminoácidos essenciais, aumenta-se a síntese proteica” Wolfe, R.R, 2006.
  53. 53. Proteína Superior a 2g/Kg/d:• Ingerir proteína animal pela dieta pode elevar o consumo de gordura saturada ecolesterol;• História familiar de doenças hepáticas erenais mais atenção;• Dieta desbalanceada com excessoproteínas pode levar a redução doconteúdo mineral ósseo (cálcio).
  54. 54. Boas fontes de proteínas:Alimento Quantidade Proteinas (g) KcalPeito de frango sem 85g 26 140peleLinguado assado ou 85g 21 100grelhadoCarne bovina magra 85g 26 172
  55. 55. Conteúdo de carboidrato• O conteúdo de carboidrato é inversamente proporcional à taxa de catabolismo protéico durante o exercício;• Cuidar com a ingestão excessiva de CHO para não aumentar as reservas de gordura corporal (na prática o atleta nem sempre repõe o glicogênio).
  56. 56. Recomendações de proteínas SBME GA E2Resistência aeróbia1,2 a 1,6g.kg (SBME)• moderado 1g.kg• intenso 1,1 a 1,7 g.kg• muito intenso 1,8 g.kg
  57. 57. Proteína e Exercício SBME GA E2 Treinamento de força 1,4 a 1,8g.kg-1 (SBME)Conforme Kleiner: Conforme Temopolsky et al:• 1,6g/kg/d Início do treinamento:• Novatos + 40% 1,78g/kg/d• Força + aeróbio 1,8g/kg/d Manutenção da• Vegetarianos: 2g/kg/d musculatura: 1,2g/kg/d• Fisiculturistas: 1,8 a 2,0g/kg/d (pré- Praticantes não atletas:competição) 0,88g/kg/d máx 2g/kg/d (Peter Lemon)
  58. 58. Proteínas e Exercício• Sedentários : 1,0g/Kg• Resistência aeróbia: 1,2 a 1,6g / Kg• Treino de Força: 1,4 a 1,8g / Kg• Novatos: 1,8g / Kg• P/ treino diário não menos que 1,4g/Kg (SBME)
  59. 59. 75g tecido muscular Renovação70g trato intestinal Protéica 25 g sangue Diária 5 g pele 175 g / 70 kgs = 2,5g
  60. 60. Matérias-Primas Normalmente Utilizadasna Indústria de Suplementos Nutricionais
  61. 61. PROTÉICOS- Whey Protein - Albumina- Proteína Isolada de Soja- Colágeno- Proteína Hidr. Trigo- Proteína Bioativa
  62. 62. Colostro Bovino Primeiro leite produzido pelas glândulas mamárias após o parto, contém altasconcentrações de hormônio do crescimento e fatores de imunidade. Shing, C.M. et al, Br J Sport Med, 2006
  63. 63. Suplementos Alimentares São os alimentos especialmente formulados ou processados, nos quais se introduzem modificações no conteúdo de nutrientes, adequados à utilização em dietas diferenciadas e ou opcionais, atendendo às necessidades de pessoas em condições metabólicas e fisiológicas específicas.Portaria n º 29, de 13 de janeiro de 1998
  64. 64. Portaria n º 222, de 24 de março de 1998Alimentos p/ Praticantes de Atividade Física1. Repositores Hidroeletrolíticos2. Repositores Energéticos3. Alimentos Protéicos4. Alimentos Compensadores (hipercalóricos)5. Aminoácidos de Cadeia Ramificada
  65. 65. Repositores Energéticos“São produtos formulados com nutrientes que permitam o alcance e ou manutenção do nível apropriado de energia para atletas”
  66. 66. Alimentos Compensadores“São produtos formulados de forma variada para serem utilizados na adequação denutrientes da dieta de praticantes de atividade física”
  67. 67. A Escolha do Hipercalórico• Credibilidade do Fabricante• % Proteína• Ingredientes• Qtde. de micronutrientes e fibras,• Sabor e digestibilidade.• Definir a dose junto ao paciente.
  68. 68. Protéicos“São produtos com predominância de proteína(s), hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados com o intuito de aumentar a ingestão deste(s) nutriente(s) ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais”
  69. 69. Escolhendo a fonte protéica
  70. 70. 1. Definir a necessidade protéica2. Distribuir entre as refeições, definindo as fontes protéicas3. Considerar possibilidades (financeira, estilo de vida, desejo do paciente, etc)4. Escolha do tipo de suplemento de acordo com:- Momento da ingestão,- Preferência (pó, cápsula, líquido, tablete)- Velocidade necessária de absorção
  71. 71. Aminoácidos Líquidos- Praticidade- Proteínas Hidrolisadas- 37 gramas de proteína/dose
  72. 72. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)• Substrato Energético• Anti-catabolismo• < Fadiga Central• Leucina, Isoleucina, Valina – Aas de cadeia ramificada.• Tecido hepático – capaz de metabolizar os 20 aas. Músculo esquelético: somente BCAA, aspartato, asparagina e glutamato.
  73. 73. BCAARecmendações: BCAA Necess. dia Leucina 10 mg/KgNecessidade estimada de Isoleucina 14 mg/Kg LeucinaEx.: Homem 70 Kgs. Valina 10 mg/Kg Fonte: RDA/NAS, 1989Instituto Colgan = 4,2 gAnvisa = 980 mgPrática = 3 a 4 g
  74. 74. Cafeína• Estimulante do SNC• Menor percepção do esforço• Maior mobilização de ácidos graxos• Consumo moderado não causaDesidratação ou desequilíbrio deEletrólitos.
  75. 75. Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008 D.O.U de 14/11/2008 Alimento para atletas: produto especialmente formulado para auxiliar os atletas a suprir suas necessidades nutricionais adicionais com o objetivo de rendimento. Esse produto visa complementar a alimentação do atleta e não deve ser utilizado como substituto de refeições ou única fonte alimentar.
  76. 76. Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008 “Alimentos para Atletas”1. Repositores Hidroeletrolíticos para atletas2. Repositores Energéticos para atletas3. Suplemento Protéico para atletas4. Suplemento Alimentar para atletas em situações especiais5. Compostos Nitrogenados e outras substâncias para atletas 5.1 Suplemento de creatina para atletas 5.2 Suplemento de cafeína para atletas
  77. 77. Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008 Repositores Hidroeletrolíticos• Forma Líquida• Água, sal e carboidrato (4 a 8%)• Não conter vitaminas e minerais“O consumo deste produto nas provas de longa duração deve obedecer à orientação de nutricionista ou médico, pois o excesso pode ser prejudicial à saúde do atleta”.
  78. 78. Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008“Este alimento é destinado exclusivamente a atletassob recomendação de nutricionista ou médico e nãosubstitui uma alimentação equilibrada”.“Este produto não deve ser consumido por crianças,gestantes, idosos e portadores de enfermidades”.
  79. 79. Recursos Ergogênicos Substância ou artifício adotadosvisando a melhora do desempenho. ERGON: TRABALHO GENNAN: PRODUÇÃO
  80. 80. Inovações Tecnológicas L-Glutamina Creatina Arginina CLA HMB Cafeína
  81. 81. Creatina• Ergogênico mais popular• Glicina, arginina e metionina são envolvidos na síntese de creatina.• Maior armazenamento – músculos• Aumenta reserva de PCr.• Seu metabólito (creatinina) é filtrada pelos glomérulos e excretado pela urina.• 0,5% nos alimentos
  82. 82. Creatina- 20 gramas ao dia (4 x 5g) por 5 a 7 dias,Nível máximo de estoque.- Manutenção : 2 a 5 g / dia.- 3 g / dia por 28 dias- Níveis se mantém por 2 meses.* Evidências nos últimos 15 anos de estudo têm associado a creatina com maior capacidade de explosão e aumento da potência nos treinos, o que gera efeito anabólico. (Deldicque et al, 2008)* Estudos recentes comprovam a eficácia e segurança da suplementação de creatina em condições de calor e umidade. Os resultados sugerem que a suplementação de creatina pode diminuir o risco de desidratação durante o exercício. (Dalbo, V.J et al., 2008)
  83. 83. CLA – Ácido Linoléico Conjugado• Grupo de isômeros do ácido linoléico• Óleo de cártamo é fonte deste ácido• Naturalmente encontrado em proteína animal.• Isômero eficaz: Cis-9, trans-11.
  84. 84. POSSÍVEIS MECANISMOS DE AÇÃO• Diminuição da lipase lipoprotéica;• Aumenta da atividade da lipase hormônio sensível e consequente lipólise nos adipócitos;• Aumento da oxidação de ÁG no músculo e nos adipócitos devido ao aumento de carnitina palmitol transferase;• Indução da lipólise pelas catecolaminas. Homens obesos parecem ter maior habilidade de mobilização de gordura abdominal visceral.• Aumento da apoptose dos adipócitos ou diminuição do tamanho da célula;• Indução na expressão gênica de proteínas desacopladoras, o que aumenta a termogênese...
  85. 85. EFEITOS OBSERVADOS• Redução de efeitos anticarcinogênicos;• Melhora da função Imune• Reduz Inflamação• Reduz asma (modelos animais)• Reduz Aterosclerose• Previne Reganho de peso• Ganho de massa magra• Diminuiu sintomas de diabetes• Diminui hipertensão » AM J Clin Nutr, 2004; 79.
  86. 86. HMB• Produzido a partir de metabólito da Leucina . Possíveis propostas ergogênicas• Aumento de força;• Aumento de massa magra• Diminui catabolismo protéico e/ou lesão;• Reduz gordura corporal
  87. 87. Musculação não é apenas 45minutos numa academia, mas sim um estilo de vida saudável. Marcos lima no pain, no gain
  88. 88. • Referencia: intergralmedica suplementos nutricionais.• Site oficial: integralmedica.com.br•

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