1. EVALUAR RIESGOS:
POSTURAS AL ESTAR DE PIE Y DORMIR (ESPALDA)
- La postura es la posición en la que tenemos nuestros cuerpos cuando estamos de pie,
sentados o tumbados.
- La postura buena es la que permite la alineación correcta de las partes del cuerpo sostenidas
por la cantidad correcta de tensión muscular contra la gravedad. Sin la postura y los músculos
que la controlan, simplemente nos caeríamos al suelo. Normalmente, conscientemente no
mantenemos la postura normal. En vez de eso, ciertos músculos lo hacen por nosotros.
- Varios grupos de músculos, son cruciales para mantener una postura correcta. Mientras los
ligamentos ayudan a tener el esqueleto unido, los músculos posturales, cuando funcionan
correctamente, evitan que la fuerza de la gravedad nos empuje hacia adelante. Los músculos
posturales mantienen también el equilibrio durante el movimiento.
- Varios factores contribuyen a una postura incorrecta, el estrés, la obesidad, el embarazo,
músculos posturales débiles, músculos irregularmente juntos y zapatos de tacón altos.
Además, una flexibilidad reducida, un puesto de trabajo inadecuado, trabajar en posturas
incorrectas y sentarse o estar de pie en posturas inadecuadas pueden contribuir también a una
postura incorrecta.
TRABAJAR FRENTE A UN ORDENADOR
- A diario son millones las personas que se ganan la vida trabajando en la misma postura
durante mucho tiempo y durante muchos años, oficinas, pilotos, conductores, etc.
Desgraciadamente la mayoría de ellos, debido a una inadecuada higiene postural y una falta de
ergonomía en su lugar de trabajo, sufren dolores de espalda.
- Las alteraciones de la columna vertebral (y por añadidura, el Dolor de Espalda),
representan en la actualidad un problema de Salud Pública en general (y laboral, en
particular), debido a su elevada incidencia, su poder invalidante, el alto índice de absentismo
laboral que genera, y los altos costes sociales que se derivan de ellos.
TÚNEL CARPIANO.
- Se produce en trabajadores que realizan tareas de mecanografía o utilizan el ratón del
ordenador de forma continuada y apoyando las muñecas en la mesa en lugar de mantener
posturas neutrales de sus brazos y muñecas.
REFLEJOS EN LA PANTALLA DEL ORDENADOR
-La fatiga visual se manifiesta por: sensación de vista cansada; hipersensibilidad a la luz;
picores; irritación y enrojecimiento en conjuntiva y parpadors; mareos; lagrimeos; visión borrosa
o doble; dolor de cabeza.
-Cuando la persona lleva largo timepo frente a la pantalla los músculos del ojo pierden su
capacidad de enfocar. La reacción habitual es forzar la vista, cosa que provoca tensión en los
músculos oculares y , a la postre, dolor de cabeza.
-El cansancio visual obedece a ciertas causas: mirar a la pantalla durante largo tiempo; usar
una pantalla sucia, desenfocada, u obscurecida por causa de reflejos; trasladar
constantemente el punto de enfoque de la pantalla a la hoja impresa.

2. PREVENCIÓN (MEDIDAS PREVENTIVAS)
COMO SENTARSE CORRECTAMENTE FRENTE A UN ORDENADOR:
1. Mantén los pies en el suelo o en un reposapiés, si no llegas al suelo
2. No cruces las piernas. Los tobillos deben estar por delante de las rodillas.
3. Las rodillas deben estar en (o por debajo de) el nivel de las caderas.
4. Ajusta el respaldo de tu silla para sostener la zona baja y media de la espalda o utiliza
un apoyo para la espalda.
5. Relaja los hombros y mantén los antebrazos paralelos al suelo.
6. Evita sentarte en la misma posición durante espacios prolongados de tiempo
PREVENIR REFLEJOS EN LA PANTALLA:
1. Conseguir una buena pantalla : La pantalla debe ser brillante y nítida, tener buen
contraste y carecer de parpadeos
2. Evitar reflejos en la pantalla: Cuesta más esfuerzo enfocar la vista en una pantalla con
reflejos. Debe de situarse la pantalla de manera que no ocurra. En caso que no sea posible
un filtro es una buena solución siempre que sea de calidad (un filtro en algunos casos
puede emperorar la imagen y en ellos mejor no ponerlo)
3. Tener siempre la pantalla limpia: El polvo y la suciedad menguan el brillo y el contraste y
por tanto la pantalla se presenta borrosa.
4. Trabajar en una habitación con iluminación homogénea: Si en la habitación hay más
luz en la pantalla, o viceversa, se deberá hacer un esfuerzo de realuste cada vez que se
retire la vista de la pantalla.
5. Emplear un tamaño de letra legible: Para evitar el cansancio en la vista conviene situarse
a una distancia de la pantalla entre 45 y 60 cm. (si el monitor es antiguo 70 ó 75 cm.), por
ello es recomendable usar un tamaño de letra que se lea sin esfuerzo.
6. Consultar al oculista: Si usas gafas o lentillas convendría consultar al oculista ya que
algunas formas de corrección visual pueden causar problemas con el ordenador.
7. Hacer descansos y practicar ejércicios visuales: El Instituto Nacional de Salud y
Seguridad del Trabajo de EEUU recomienda alejarse de la pantalla por espacio de qince
minutos cada una o dos horas de labor intensa en el ordenador. Por otro lado es necesario
relajar los ojos de vez en cuando mientras trabajamos, es aconsejable parpadear a menudo
y cada diez minutos más o menos fijar la vista en un objeto lo más distante posible por
espacio de cinco o diez segundos.
PREVENIR SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO
• Crear estaciones de trabajo, ya sea para tareas de mecanografía o montaje, que
permitan a los trabajadores mantener posturas neutrales de sus brazos y muñecas.
• Cuando se realizan tareas de mecanografía o se utiliza el ratón de la computadora, se
aconseja tomar descansos breves.
• Eliminar los puntos de presión de las herramientas manuales, controles de máquina y
partes.
• Utilizar un martillo, no su mano.
• Reducir la fuerza que realiza con la mano cada vez que sea posible mediante controles
adecuados de ingeniería

3. PREVENIR LA FATIGA MUSCULAR Y TRABAJAR DE PIÉ (DOLOR DE ESPALDA)
- Para mantener una postura adecuada, necesitas tener la flexibilidad y la fuerza necesaria en
los músculos, movimiento normal de las articulaciones en la espina dorsal y en otras regiones
del cuerpo. Además, debes reconocer tus hábitos posturales en casa y en el lugar de trabajo y,
si es necesario, trabajar para corregirlos.
- Debemos comprender la importancia de mantener unos hábitos posturales correctos para
prevenir el dolor de espalda. La columna sufre cuando nos mantenemos mucho tiempo en la
misma posición, ya sea de pie, sentado, o acostado
- Debemos comprender la importancia de mantener unos hábitos posturales correctos para
prevenir el dolor de espalda. La columna sufre cuando nos mantenemos mucho tiempo en la
misma posición, ya sea de pie, sentado, o acostado.
- ¿Cuando las posturas adoptadas aumentan la curvatura fisiológica de nuestra columna?:
* Cuando realizamos esfuerzos (grandes o pequeños repetidamente).
* Cuando mantenemos una postura forzada o realizamos movimientos bruscos.
-Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato
completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen
problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.
1. Apoya tu peso principalmente en las plantas de los pies.
2. Mantén las rodillas levemente dobladas.
3. Mantén los pies separados tanto como la anchura de los hombros.
4. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente hacia abajo a ambos lados del cuerpo.
5. Permanece de pie con los hombros echados hacia atrás.
6. Mantén la cabeza nivelada, los lóbulos de las orejas deben estar alineados.
DORMIR DE FORMA ADECUADA
- Es importante dormir en posición fetal, y que cuides la línea de la espalda con una almohada
que cubra el espacio existente entre el cuello y le hombro. Para esta posición es recomendable
un colchón que combine firmeza y suavidad, para lograr amoldar tu cuerpo de la mejor forma.
No es recomendable un colchón muy firme, porque necesitas amoldar ciertos puntos y
contener otros.