1. ‫معينة؟؟‬ ‫عضلة‬ ‫ضعف‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫هل‬
‫ما‬ ‫عضلة‬ ‫تكوين‬ ‫فى‬ ‫تناسق‬ ‫عدم‬ ‫أو‬ ‫ضعف‬ ‫أى‬ ‫من‬ ‫تعانى‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
‫وشكل‬ ‫نمو‬ ‫لتحسين‬ ‫النصائح‬ ‫هذه‬ ‫تتبع‬ ‫أن‬ ‫فعليك‬ ‫جسمك‬ ‫فى‬
‫يساعد‬ ‫ما‬ ‫النقاط‬ ‫هذه‬ ‫بين‬ ‫من‬ ‫جيدا‬ ‫تنتقى‬ ‫أن‬ ‫عليك‬ ،‫العضلة‬ ‫تلك‬
‫هذه‬ ‫كل‬ ‫تنفذ‬ ‫أن‬ ‫تحاول‬ ‫وال‬ ‫أففضل‬ ‫عضالت‬ ‫بناء‬ ‫على‬
‫اإلستراتيجيات‬‫فى‬ ‫بينها‬ ‫توفق‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ ،‫واحد‬ ‫وقت‬ ‫فى‬ ‫التدريبية‬
‫من‬ ‫يستجد‬ ‫لما‬ ‫تبعا‬ ‫أخرى‬ ‫مجموعات‬ ‫بإضافة‬ ‫تقوم‬ ‫ثم‬ ‫أسابيع‬ ‫عدة‬
:‫نصائح‬
1-:‫الراحه‬ ‫من‬ ‫يوم‬ ‫بعد‬ ‫العضلة‬ ‫تمرين‬
‫يحتوى‬ ‫الذى‬ ‫الجزء‬ ‫أو‬ ‫النمو‬ ‫بطئ‬ ‫الجزء‬ ‫بتمرين‬ ‫تقوم‬ ‫أن‬ ‫عليك‬
‫لك‬ ‫يسمح‬ ‫سوف‬ ‫فذلك‬ ،‫الراحة‬ ‫من‬ ‫يوم‬ ‫بعد‬ ‫المشكلة‬ ‫على‬
‫بتمرين‬.‫النتائج‬ ‫حيث‬ ‫من‬ ‫وأفضل‬ ‫قوة‬ ‫أكثر‬
2-:‫التدريب‬ ‫بداية‬ ‫فى‬ ‫فى‬ ً‫ال‬‫أو‬ ‫العضلة‬ ‫تمرين‬
‫ذلك‬ ‫فى‬ ‫بتدريبها‬ ‫ستقوم‬ ‫التى‬ ‫العضالت‬ ‫من‬ ‫أى‬ ‫عن‬ ‫النظر‬ ‫بغض‬
‫محاولة‬ ً‫ال‬‫أو‬ ‫لديك‬ ‫الضعيفة‬ ‫العضلة‬ ‫بتدريب‬ ‫تقوم‬ ‫أن‬ ‫فعليك‬ ،‫اليوم‬
.‫حالتها‬ ‫لتحسين‬ ‫منك‬
3-:‫أقل‬ ‫بمقدار‬ ‫ولكن‬ ‫أسبوعيا‬ ‫مرتين‬ ‫العضلة‬ ‫تمرين‬
‫واحدة‬ ‫مرة‬ ‫عضلة‬ ‫كل‬ ‫بتدريب‬ ‫األجسام‬ ‫كمال‬ ‫العبى‬ ‫يقوم‬ ‫ما‬ ‫عادة‬
‫إجمالى‬ ‫نمو‬ ‫لعملية‬ ‫نموذجية‬ ‫استراتيجية‬ ‫وهى‬ ،ً‫أسبوعيا‬
‫بتمرينه‬ ‫تقوم‬ ‫أن‬ ‫عليك‬ ‫معين‬ ‫جزء‬ ‫نمو‬ ‫تزيد‬ ‫لكى‬ ‫ولكن‬ ،‫للجسم‬
‫كل‬ ‫فى‬ ‫بسيط‬ ‫بشكل‬ ‫التدريب‬ ‫مقدار‬ ‫تقليل‬ ‫مع‬ ،ً‫أسبوعيا‬ ‫مرتين‬
.‫الزائد‬ ‫التدريب‬ ‫مشاكل‬ ‫لتجنب‬ ‫جلسة‬
4-:‫الضعف‬ ‫مكان‬ ‫على‬ ‫التركيز‬
‫جسدك‬ ‫فى‬ ‫المعين‬ ‫الجزء‬ ‫فى‬ ‫فكر‬ ،‫تمرينة‬ ‫أو‬ ‫برفعة‬ ‫تقوم‬ ‫عندما‬
ً‫ضعفا‬ ‫تعانى‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫فعلى‬ ،‫تحفيزه‬ ‫تحاول‬ ‫الذى‬
‫عليك‬ ‫فإنه‬ )‫الكتف‬ ‫(عضلة‬ ‫الدالية‬ ‫العضلة‬ ‫من‬ ‫الخلفى‬ ‫الجزء‬ ‫فى‬
‫بتدريب‬ ‫قيامك‬ ‫أثناء‬ ‫التمرين‬ ‫فى‬ ‫تشارك‬ ‫تجعلها‬ ‫كيف‬ ً‫جيدا‬ ‫تركز‬ ‫أن‬
‫عض‬.‫عام‬ ‫بشكل‬ ‫الكتف‬ ‫الت‬
5-:‫والعضلة‬ ‫العقل‬ ‫بين‬ ‫العالقة‬ ‫تطوير‬

2. ‫بشكل‬ ‫استخدامه‬ ‫يجب‬ ‫ولكن‬ ،‫النمو‬ ‫يحفز‬ ‫الوزن‬ ‫فإن‬ ‫نعرف‬ ‫كما‬
‫العقل‬ ‫بين‬ ‫العالقة‬ ‫وبتشجيع‬ ،‫الجسم‬ ‫فى‬ ‫معين‬ ‫جزء‬ ‫لتطوير‬ ‫مؤثر‬
‫لديك‬ ‫الضعيفة‬ ‫العضالت‬ ‫مشاكل‬ ‫على‬ ‫تتغلب‬ ‫سوف‬ ‫فإنك‬ ‫والعضلة‬
‫تفك‬ ‫ال‬ ،‫المفتاح‬ ‫هو‬ ‫وهذا‬ ،‫أفضل‬ ‫بشكل‬‫ركز‬ ‫ولكن‬ ‫الوزن‬ ‫فى‬ ً‫أبدا‬ ‫ر‬
‫جوهر‬ ‫هو‬ ‫وهذا‬ ‫المستهدفة‬ ‫العضلة‬ ‫وانقباض‬ ‫انبساط‬ ‫على‬ ً‫دائما‬
.‫والعضلة‬ ‫العقل‬ ‫بين‬ ‫العالقة‬
6-:‫التمرينات‬ ‫من‬ ‫أقل‬ ‫عدد‬ ‫مع‬ ‫ثقيلة‬ ‫أوزان‬ ‫إستخدام‬
‫مع‬ ،‫الصغيرة‬ ‫األوزان‬ ‫من‬ ‫أفضل‬ ‫بشكل‬ ‫النمو‬ ‫تحفز‬ ‫الثقيلة‬ ‫األوزان‬
‫طو‬ ‫قد‬ ‫أنك‬ ‫وطالما‬ ،‫التكرارات‬ ‫من‬ ‫أقل‬ ‫عدد‬‫بالعضلة‬ ‫العقل‬ ‫عالقة‬ ‫رت‬
‫من‬ ‫يكفيك‬ ‫فإنه‬6‫إلى‬8‫تقوم‬ ‫للعضلة‬ ‫بناء‬ ‫تمرينة‬ ‫كل‬ ‫فى‬ ‫عدات‬
.‫بها‬
7-:‫التدريب‬ ‫أثناء‬ ‫الراحة‬ ‫من‬ ‫أقصر‬ ‫فترات‬
‫طويلة‬ ‫لفترات‬ ‫الراحة‬ ‫بخطأ‬ ‫األجسام‬ ‫كمال‬ ‫العبى‬ ‫يقوم‬ ‫ما‬ ‫عادة‬
‫حوالى‬ ‫إلى‬ ‫الراحة‬ ‫فترات‬ ‫تقلل‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ ،‫مجموعتين‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫فيما‬
‫مجم‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫دقيقة‬‫استخدام‬ ‫على‬ ً‫قادرا‬ ‫تكون‬ ‫لن‬ ‫أنك‬ ً‫حقا‬ ،‫وعتين‬
‫التحفيز‬ ‫يكون‬ ‫سوف‬ ‫ولكن‬ ‫أكثر‬ ‫بتكرارات‬ ‫القيام‬ ‫أو‬ ‫أكبر‬ ‫أوزان‬
.‫أفضل‬ ‫المستهدفة‬ ‫لعضالتك‬ ‫االجمالى‬
8-:‫العضلة‬ ‫بتلك‬ ‫الخاصة‬ ‫التدريبات‬ ‫فى‬ ‫التنويع‬
‫تحصل‬ ‫حتى‬ ‫لعضالتك‬ ‫تمرينك‬ ‫فى‬ ‫والتنويع‬ ‫التغيير‬ ‫دائما‬ ‫حاول‬
‫متناسق‬ ‫متكاملة‬ ‫عضلة‬ ‫على‬‫العضلة‬ ‫يفيد‬ ‫تمرين‬ ‫فكل‬ ،‫الشكل‬ ‫ة‬
.‫معينة‬ ‫زاوية‬ ‫من‬
9-:‫العضلة‬ ‫تلك‬ ‫تدريب‬ ‫قبل‬ ‫مناسبة‬ ‫تغذية‬ ‫تناول‬
،‫الماء‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫تناول‬ ،‫الغذائية‬ ‫المكمالت‬ ‫تناول‬ ،‫جيدا‬ ‫إفطارا‬ ‫تناول‬
‫كنت‬ ‫فإذا‬ ،‫التدريب‬ ‫قبل‬ ‫والبروتينات‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫خليط‬ ‫تناول‬
‫جسم‬ ‫فى‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫من‬ ‫وفرة‬ ‫تملك‬‫يوم‬ ‫فى‬ ً‫مبكرا‬ ‫ك‬
‫إلى‬ ‫إضافة‬ ،‫التدريب‬ ‫أثناء‬ ‫أكبر‬ ‫طاقة‬ ‫تملك‬ ‫سوف‬ ‫فإنك‬ ،‫التدريب‬
‫وبناء‬ ‫إصالح‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫سوف‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫هذه‬ ‫فإن‬ ‫ذلك‬
‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫المناسبة‬ ‫التغذية‬ ،‫التمرين‬ ‫بعد‬ ‫لديك‬ ‫العضلى‬ ‫التكوين‬
.‫جيد‬ ‫بشكل‬ ‫بالتدريب‬ ‫القيام‬ ‫بمالحظة‬ ‫تقييمها‬ ‫يمكن‬

4. ‫البروتين‬
-1‫أهميته؟‬ ‫هي‬ ‫وما‬ ‫البروتين‬ ‫هو‬ ‫ما‬
‫األحماض‬ ‫من‬ ‫مجموعة‬ ‫من‬ ‫متكونة‬ ‫جزيئات‬ ‫هي‬ ‫البروتينيات‬
‫إعادة‬ ‫بغرض‬ ‫وامتصاصها‬ ‫بتكسيرها‬ ‫الجسم‬ ‫يقوم‬ ‫التي‬ ‫األمينية‬
‫حمض‬ ‫عشرين‬ ‫حوالي‬ ‫الى‬ ‫يحتاج‬ ‫واإلنسان‬ ‫األنسجة‬ ‫واصالح‬ ‫بناء‬
‫معظمهم‬ ‫تصنع‬ ‫أن‬ ‫تستطيع‬ ‫أجسادنا‬ ‫لكن‬ ‫يعيش‬ ‫لكي‬ ‫أميني‬.
‫أحماض‬ ‫ثمان‬ ‫ولكن‬‫عن‬ ‫الجسم‬ ‫عليها‬ ‫يحصل‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫فقط‬ ‫أمينية‬
‫الضرورية‬ ‫األمينية‬ ‫(األحماض‬ ‫األطعمة‬ ‫طريق‬)
‫أهميتها‬-:
‫والشعر‬ ‫أجسادنا‬ ‫الحقيقة‬ ‫ففي‬ ‫اإلنسان‬ ‫لصحة‬ ‫ضروري‬ ‫البروتين‬
.‫البروتين‬ ‫من‬ ‫أساسي‬ ‫بشكل‬ ‫تصنع‬ . ‫آخره‬ ‫الى‬ ‫واألظافر‬ ‫والعضالت‬
‫البروتيني‬ ‫أن‬ ‫نكتشف‬ ‫فأننا‬ ‫واألظافر‬ ‫العضالت‬ ‫الى‬ ‫وبالنظر‬‫تختلف‬ ‫ات‬
‫اختالف‬ ‫الن‬ ‫لذلك‬ ‫المختلفين‬ ‫النسيجي‬ ‫هذين‬ ‫لتكون‬ ‫بينهم‬ ‫فيما‬
‫ال‬ ‫من‬ ‫أي‬ ‫تجمع‬22‫النهاية‬ ‫فى‬ ‫يكون‬ ‫المعروفين‬ ‫أميني‬ ‫حمض‬
‫المختلفة‬ ‫األمينية‬ ‫األحماض‬ ‫من‬ ‫سلسلة‬ ‫وكل‬ . ‫مختلف‬ ‫بروتين‬
‫مختلف‬ ‫بروتيني‬ ‫جزئ‬ ‫تكون‬.
-2‫؟‬ ‫الضرورية‬ ‫األمينية‬ ‫األحماض‬ ‫على‬ ‫تحتوى‬ ‫التى‬ ‫األطعمة‬ ‫ماهى‬

5. ‫ت‬‫واللحوم‬ ‫األلبان‬ ‫منتجات‬ ‫مثل‬ ‫الحيوانية‬ ‫األطعمة‬ ‫كل‬ ‫قريبا‬
‫الضرورية‬ ‫أمينية‬ ‫أحماض‬ ‫الثمان‬ ‫على‬ ‫تحتوى‬ ‫والدواجن‬ ‫واألسماك‬.
‫واعادة‬ ‫األمينية‬ ‫األحماض‬ ‫بتكسير‬ ‫يقوم‬ ‫الجسم‬ ‫الن‬ ‫ونظرا‬
‫ال‬ ‫متنوعة‬ ‫أغذية‬ ‫تناول‬ ‫فان‬ ‫أخرى‬ ‫مرة‬ ‫الجسم‬ ‫فى‬ ‫انتشارها‬
‫الثم‬ ‫األمينية‬ ‫األحماض‬ ‫على‬ ‫منها‬ ‫كل‬ ‫يحتوى‬‫وتحتوى‬ ‫كلها‬ ‫انية‬
‫النهائية‬ ‫النتيجة‬ ‫نفس‬ ‫الى‬ ‫يؤدى‬ ‫سوف‬ ‫بعضها‬ ‫على‬ ‫فقط‬
‫مثال‬-:
‫وجبة‬ ‫يعطى‬ ‫سوف‬ ‫الوجبة‬ ‫نفس‬ ‫فى‬ ‫الحبوب‬ ‫مع‬ ‫البقول‬ ‫تناول‬
‫البروتين‬ ‫كاملة‬
‫يوميا؟‬ ‫المطلوبة‬ ‫البروتين‬ ‫كمية‬ ‫ما‬
‫الكمية‬ ‫بان‬ ‫واألدوية‬ ‫األغذية‬ ‫لتناول‬ ‫األمريكية‬ ‫المنظمة‬ ‫صرحت‬
‫من‬ ‫اليومية‬ ‫المطلوبة‬‫حوالي‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫البروتين‬10%‫من‬
‫يوميا‬ ‫اإلنسان‬ ‫يستهلكها‬ ‫التى‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫مجموع‬
‫الى‬ ‫الحاجة‬ ‫فعند‬ ‫سعرات‬ ‫أربع‬ ‫على‬ ‫يحتوى‬ ‫البروتين‬ ‫جرام‬ ‫أن‬ ‫وبما‬
‫تناول‬200‫أي‬ ‫اليوم‬ ‫فى‬ ‫حراري‬ ‫سعر‬10%‫السعرات‬ ‫مجموع‬ ‫من‬
‫يوميا‬ ‫عليه‬ ‫يحصل‬ ‫التى‬ ‫الحرارية‬
‫ل‬ ‫العالمي‬ ‫االستهالك‬ ‫معدل‬ ‫ولكن‬‫الى‬ ‫يصل‬ ‫لبروتين‬90‫جرام‬
‫يوميا‬
-‫منظمة‬ ‫صرخت‬ ‫كما‬(RDA)‫تناول‬ ‫بان‬8‫لكل‬ ‫جرام‬10‫جرام‬ ‫كياو‬
‫البروتين‬ ‫من‬ ‫كافي‬ ‫إمداد‬ ‫يمثل‬ ‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬.
‫للرياضيين؟‬ ‫البروتين‬ ‫تناول‬ ‫أهمية‬ ‫ما‬
‫وتكون‬ ‫الجسم‬ ‫أنسجة‬ ‫وبناء‬ ‫الصالح‬ ‫البروتين‬ ‫يحتاج‬ ‫الرياضي‬
‫ا‬ ‫األخرى‬ ‫والمواد‬ ‫والهرمونات‬ ‫األنزيمات‬‫الجسم‬ ‫يستخدمها‬ ‫لتى‬
‫المواد‬ ‫لنقل‬ ‫الجسم‬ ‫فى‬ ‫الماء‬ ‫نسبة‬ ‫تنظيم‬ ‫مثل‬ ‫عملياته‬ ‫لتنظيم‬
‫يحتاجون‬ ‫الرياضتين‬ ‫انقباض.فمعظم‬ ‫فى‬ ‫العضالت‬ ‫وجعل‬ ‫الغذائية‬
‫الرياضيين‬ ‫غير‬ ‫من‬ ‫قليال‬ ‫اكثر‬ ‫كميات‬ ‫الى‬.
‫؟‬ ‫األجسام‬ ‫كمال‬ ‫لالعبي‬ ‫المطلوبة‬ ‫البروتين‬ ‫كمية‬

6. ‫م‬ ‫كمية‬ ‫األجسام‬ ‫كمال‬ ‫العب‬ ‫يتناول‬ ‫أن‬ ‫يجب‬‫تكفى‬ ‫البروتين‬ ‫ن‬
‫التدريب‬ ‫ممارسة‬ ‫على‬ ‫وتساعده‬ ‫األساسية‬ ‫الجسم‬ ‫لحاجة‬
‫بكفاءة‬.
‫البروتين؟‬ ‫من‬ ‫يكفيك‬ ‫ما‬ ‫على‬ ‫حصولك‬ ‫تنظم‬ ‫لم‬ ‫إذا‬ ‫يحدث‬ ‫ماذا‬
‫عملية‬ ‫فى‬ ‫ضعف‬ ‫الى‬ ‫يؤدى‬ ‫األطفال‬ ‫فى‬ ‫البروتين‬ ‫تناول‬ ‫نقص‬
‫والحجم‬ ‫للشعر‬ ‫فقدان‬ ‫الى‬ ‫يؤدى‬ ‫أن‬ ‫الممكن‬ ‫من‬ ‫الكبار‬ ‫وفى‬ ‫النمو‬
‫العضلي‬
‫األعراض‬ ‫ومن‬‫الطاقة‬ ‫توافر‬ ‫عدم‬ ‫البروتين‬ ‫نقص‬ ‫الى‬ ‫تشير‬ ‫التى‬
‫اكثر‬ ‫بالتعب‬ ‫الشعور‬ ‫الى‬ ‫يؤدى‬ ‫ما‬ ‫الجسم‬ ‫بوظائف‬ ‫لقيام‬ ‫الالزمة‬
‫طبيعى‬ ‫كونك‬ ‫من‬
-‫بروتين‬ ‫كمية‬ ‫تملك‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫البروتين‬ ‫زيادة‬ ‫تصاحب‬ ‫التى‬ ‫المشاكل‬
‫تخزينه‬ ‫سيتم‬ ‫الزائد‬ ‫البروتين‬ ‫فان‬ ‫الالزم‬ ‫من‬ ‫اكثر‬ ‫جسمك‬ ‫داخل‬
‫لم‬ ‫وان‬ ‫دهون‬ ‫هيئة‬ ‫على‬‫ستزيد‬ ‫الدهون‬ ‫فان‬ ‫بالتمرين‬ ‫تقم‬
‫العظام‬ ‫فى‬ ‫هشاشة‬ ‫الى‬ ‫تؤدى‬ ‫البروتين‬ ‫فى‬ ‫األكبر‬ ‫الزيادة‬
‫الكلى‬ ‫فى‬ ‫وحصوات‬