1. A RESISTENCIA
ASPECTOS BÁSICOS: RELACIÓN COS BENEFICIOS DO ¿COMO
-¿Que é a resistencia? APARELLOS: SEU MELLORAR A
-Tipos de resistencia. -Cardiovascular. ADESTRAMENTO RESISTENCIA?
-Intensidade do exercicio. -Respiratorio -Sistemas continuos
-Obtención de ATP -¿Qué pasa durante -Sistemas discontinuos
o exercicio? -sistemas mixtos
ASPECTOS BÁSICOS:
o ¿Que é a resistencia? É a cualidade física que nos permite facer actividade física
durante espacios de tempo prolongados. Manter o rendemento ó longo dunha
competición é unha das máximas preocupacións dos adestradores, xa que todo o
conseguido durante un partido pode ir ao traste nos últimos minutos se non
temos un bo nivel de resistencia.
o Tipos de resistencia.
Aeróbica:- cando o exercicio que practicamos é dunha intensidade
moderada e o osíxeno chega de sobra á musculatura que está a traballar, polo
que poderemos prolongar esa actividade moito tempo. As pulsacións oscilarían
entre 120 e 170 por minuto (pm).
Anaeróbica.- cando realizamos un esforzo moi intenso, as necesidades
de osíxeno son moi elevadas e non podemos aportar todo o necesario. Convírtese
nun exercicio agotador e resúltanos imposible praticalo moito tempo. As
pulsacións subirían de 170 pm.
o Intensidade do exercicio.- A nos interésanos practicar a aeróbica mediante
traballos longos e tranquilos, xa que así desenvolveríamos o nosos sistema
cardiovascular de xeito correcto e osixenaríamos a nosa musculatura. Mediante
o control das pulsacións poderemos axustar o ritmo e intensidade do esforzo ás
nosas posibilidades. Podemos tomarnos as pulsacións en varias arterias. A
radial, no borde interno do pulso, a carótida, no lado do pescozo, ou no propio
corazón. Para aforrar tempo podemos contalas durante 15 segundos e multiplicar
por 4, ou contalas durante 6 segundos e multiplicar por 10.
Para calcular cal é a nosa frecuencia cardíaca de traballo necesitamos coñecer: a
frecuencia cardíaca máxima (frecuencia que non debemos superar), hai unha
fórmula : FCM= 220 – idade. Se eres unha persona de 15 anos, a túa FCM sería
220-15= 205. Tamén necesitamos coñecer a nosa frecuencia cardíaca basal FCB
(frecuencia en reposo que normalmente estaría entre 60 e 90 pm)). Tamén temos
que decidir a porcentaxe de intensidade á que queremos traballar (ex. 60% =
0,6). Con estes datos aplicamos a fórmula de Karvonen e saberemos a que
frecuencia cardíaca deberemos traballar :
FCde traballo = (FCM – FCB) . % + FCB
FC de traballo = (205 – 70) . 0,6 + 70

2. o Obtención de ATP.- (Adenosín trifosfato) é unha molécula con enlaces ricos en
enerxía que, ó romperen, a liberan, de maneira que poida ser utilizada nos
diferentes procesos fisiológicos, como a contracción muscular. Para entende-las
distintas clases de resistencia é necesario saber como se obtén o ATP no
músculo, xa que esta molécula é a que proporciona a enerxía necesaria para a
contracción muscular.
Nos nosos músculos temos almacenado ATP para traballar ata 10 segundos
aproximadamente (vía anaeróbica alactica) . A partir dese tempo, temos que
obter o ATP doutras fontes, como a glicosa almacenada nos músculos, que
podería aportarnos ATP para unha actividade de ata 2 minutos aproximadamente
pero co inconveniente de ser un traballo intenso e ademáis prolongado, que
provocaría a acumulación dun producto como o ácido láctico que produciría a
fatiga (vía anaeróbica láctica). Se seguimos coa actividade física, non nos
quedaría máis remedio que baixar o ritmo e utilizar outros productos para crear
ATP, como a glicosa almacenada no fígado e as graxas, e nestes procesos
intervén o osíxeno (vía aeróbica).
Resistencia anaeróbica aláctica: -máxima intensidade do esforzo
Sen osíxeno
-duración de 10 segundos
-ATP do músculo
-exemplo: carreiras velocidade
(60-100m)
Resistencia anaeróbica láctica: -80-90% da máxima intensidade do esforzo
Sen osíxeno
-duración de 10” a 2 minutos
-ATP obtido da glicosa
-acumulación de ácido láctico (fatiga)
-exemplo: carreiras de 200 a 600m
Resistencia aeróbica: -intensidade media-baixa Con osíxeno
-duración de 3´ a horas
-ATP obtido da glicosa e das graxas
-exemplo: carreiras longas, camiñar,
bici..
RELACIÓN COS APARELLOS
Aparello cardiovascular: encárgase de distribui-lo sangue por todo o noso corpo. O
sangue, bombeado polo corazón, percorre unha extensa rede de arterias e venas,
chegando a tódolos lugares do noso organismo.
Aparello respiratorio: ten a función de introducir no noso organismo o aire, do que
captamos o osíxeno que necesitamos para realiza-lo esforzo. Ademáis, encárgase de
expulsar ao exterior o dióxido de carbono que se produce na combustión.

3. ¿Qué acontece durante o exercicio?:
1. O osíxeno introdúcese no noso organismo disolto no aire, que entra pola boca e
as fosas nasais e chega ata os pulmóns polas vías respiratorias.
2. Nos alveolos pulmonares, que están rodeados de minúsculos capilares
sanguíneos, o sangue capta o osíxeno.
3. Este sangue osixenado encamínase cara o corazón polas venas pulmonares e
entra na aurícula esquerda.
4. Da aurícula, a través da válvula mitral, o sangue pasa ao ventrículo esquerdo.
Cando este está cheo, realiza unha forte contracción (sístole) e o sangue sae
propulsado pola arteria aorta. É o que coñecemos como un latido.
5. O sangue circula por tódala rede arterial cara todo o noso corpo, pero sobre todo
ás zonas do corpo que están máis activas no exercicio. Se estamos a correr, irá
en maior cantidade cara os músculos das pernas.
6. As arterias ramifícanse de xeito masivo ata os capilares sanguíneos. Neles,
libérase o osíxeno do sangue e recóllese o dióxido de carbono para a súa
eliminación. Se o exercicio é moi suave, o osíxeno chegará en cantidade
suficiente e a persona realizará un esforzo aeróbico. Se o exercicio é intenso,
ainda que o sistema respiratorio e cardiovascular envíen todo o osíxeno posible,
éste será insuficiente para satisfacer as necesidades das fibras musculares. Neste
caso estaremos ante un esforzo anaeróbico.
7. Xa de retorno, o dióxido de carbono transpórtase no sangue a través do sistema
venoso. O sangue conflúe finalmente nas venas cavas, que o valeiran no interior
da aurícula dereita do corazón.
8. Da aurícula dereita pasa, pola válvula tricúspide, ao ventrículo dereito. Cando
este está cheo, propulsa o sangue polas arterias pulmonares cara aos pulmóns.
9. De novo chega o sangue aos alvéolos pulmonares, e nos seus capilares
sanguíneos liberaráse o dióxido de carbono e captaráse o osíxeno, comezando de
novo o proceso.
Debes de ter en conta que, ademáis do osíxeno, o sangue transporta os nutrientes
que se extraen da alimentación e que son necesarios para a vida humana. Son
recollidos polo aparello circulatorio do intestino e levados polo sangue cara todo o
organismo.
BENEFICIOS DO ADESTRAMENTO DA RESISTENCIA
Supoñendo que fixeras regularmente un traballo de resistencia (como por exemplo ir a
nadar 3 días á semana durante todo un curso), mellorarías moito a túa capacidade de
soportar a fatiga. Pero, ¿a que se debe esta mellora?. ¿Por qué agora consegues nadar
máis metros e ademáis cansarte menos?. Porque no teu corpo producíronse unha serie
de cambios. Estes son algúns:
1. Un aumento do número de glóbulos vermellos do sangue, que son os encargados
de transportar o osíxeno.
2. Aumento do tamaño do corazón: por unha parte aumentando a súa capacidade
interna e por outra, o grosor das súas paredes.
3. Aumento da rede de capilares do aparello circulatorio.
4. Aumento da capacidade respiratoria (a capacidade dos nosos pulmóns e de
transportar o aire polas vías respiratorias).
5. A resistencia aeróbica é unha cualidade que nos axuda a manter o peso ideal.

4. ¿COMO MELLORAR A RESISTENCIA?
Os principias sistemas de adestramento que é necesario coñecer son os seguintes:
SISTEMAS CONTINUOS: Son aqueles mediante os que se realiza un determinado
esforzo sen ningún tipo de pausa. Podémolos traballar partindo de diferentes métodos:
• Carreira continua: Consiste en correr a unha intensidade lixeira, cun ritmo
constante de execución no que as pulsacións por minuto se sitúan entre 130-160
• Fartlek: É un xogo de ritmos. Trátase de facer unha carreira continua
modificando o ritmo de execución durante o esforzo. Alternar ritmos suaves con
ritmos máis intensos sen pasar das 170 pm.
• Adestramento total: Suma de carreira continua, fartlek e diversos exercicios
gimnásticos. As súas características principias son os desprazamentos a ritmo
moderado, os cambios de ritmo e os exercicios de salto, lanzamentos,
equilibrios, xiros…
SISTEMAS FRACCIONADOS: Son aqueles que se caracterizan por dividi-la carga
de adestramento en partes, e con pausas de recuperación entre estas. Esta pausa pode ser
parcial ou total. Podémolos traballar partindo dos seguintes métodos.
• Método de intervalos: Consiste en repetir esforzos de intensidade submáxima
(75-90%), separados por unha pausa de descanso, na que a recuperación é
incompleta. Cando cheguamos ás 120 pm, deberemos reanudar o esforzo.
• Método de repeticións: Trátase de repetir esforzos de intensidade máxima ou
submáxima (95-100%), separados por unha pausa de descanso, na que a
recuperación é total. Ata chegar ás 90 pm non reanudamos o esforzo.
SISTEMAS MIXTOS: Son aqueles que relacionan os sistemas continuos e os
fraccionados. Trabállanse a través do seguinte método:
• Circuitos: Realizar unha serie de exercicios previamente diseñados, nun
determinado orde, nun lugar concreto chamado estación. Comézase por unha
estación determinada e remátase despois de pasar por tódalas demáis. En cada
estación, a actividade repítese un número de veces que pode ser fixo ou variable
en función do tipo de circuito:
-Circuito de número fixo de repeticións, no que se realiza un número
concreto de repeticións.
-Circuito de tempo fixo en cada estación, no que se realizan as
repeticións durante un tempo determinado.