1. En esta sección encontrarás algunos ejercicios que
te van ayudar a manejar tus emociones, te
recomiendo practicarlos desde antes que haya una
crisis, porque cuando estamos muy estresados
puede parecer que nada nos funciona; por eso es
importante hacerlo parte de nuestro estilo de vida
para que cuando llegue una situación difícil.
YA NOS ENCONTREMOS PREPARADOS.
Unidad de Gestión Educativa Local – UGEL
Cajamarca
Área de Gestión Institucional
Oficina de Convivencia Escolar

3. DINÁMICA

4. Recuerda que en momentos de crisis es inevitable sentir, NO partimos con la idea de
dejar de hacerlo, sino de poder expresar y manejar esos sentimientos de forma más
sana.
Veremos cómo son nuestras
creencias o
pensamientos los que
aumentan nuestro sentir,
tanto emocional
como corporal. Aquí
encontrarás algunos
ejercicios que
nos pueden ayudar en
momentos difíciles.

5. DEPRESIÓN
Es un trastorno mental frecuente, que se
caracteriza por la presencia de tristeza,
pérdida de interés o placer, sentimientos de
culpa o falta de autoestima, trastornos del
sueño o del apetito, sensación de
cansancio y falta de concentración, los
síntomas están presentes durante al menos
dos semanas.
Se presenta tanto en niños como en
adultos.

6. ANSIEDAD
La ansiedad es solo un indicador de una
enfermedad subyacente cuando los
sentimientos se vuelven excesivos, en todo
momento e interfieren con la vida .
Se caracteriza por preocupación y
miedos intensos, excesivos y continuos
ante situaciones cotidianas.
ATAQUE DE PÁNICO
El ataque de pánico se define como una
experiencia de intenso miedo, que
aparece de forma súbita y va
acompañada de síntomas físicos como
elevación de la frecuencia cardiaca,
sudoración, temblor, sensación de
ahogo, y/o asfixia, mareos, náuseas,
miedo a volverse loco o a morir,
escalofríos, etc.

7. ¿CÓMO TE DAS CUENTA QUE ESTÁS
DESCONECTADA (O) DE TU CUERPO?
Cuando lo juzgas o rechazas por su forma de ser y no te
permites hacer cosas con él por vergüenza, realizas otras
actividades.
No haces caso a las sensaciones desagradables y no sabes
cómo ni por qué están allí. (Ignoras tus emociones)
Estás más en tu mente que en tus sentidos.
No te tomas el tiempo de disfrutar tu comida, un baño, un
aroma, tu piel.

8. La mente tiene una gran influencia sobre el cuerpo, y las
enfermedades a menudo tienen su origen allí.
(Jean Baptiste Molière)
Por eso

9. El Abrazo de la Mariposa fue creado por Lucina
Artiga, en su trabajo con los supervivientes
del huracán Paulina.
Es una técnica de regulación emocional, que
consiste en cruzar los brazos sobre el pecho, como
ves en la figura (los dedos dirigidos hacia el cuello,
no hacia los brazos). Una vez hecho esto, se
pueden entrelazar los dedos pulgares (formando el
cuerpo de la mariposa) y los otros dedos formarán
sus alas. Se pueden cerrar los ojos o tenerlos
semicerrados. A continuación, se mueven las manos
alternativamente (simulando el aleteo de la
mariposa y con una palma a la vez). Se respira
suave y profundamente mientras se observa lo que
pasa por la mente y por el cuerpo La duración de
este ejercicio es a elección de quien lo esté
practicando.
EJERCICIO 1: ABRAZO MARIPOSA
Utilízalo cuando te sientas desbordado en tus emociones (angustiado o ansioso).
Al realizarla, observa tus pensamientos y emociones sin juzgarlos.
Busca un lugar cómodo para hacerlo y mantén el ejercicio hasta que sientas más calma.

10. EJERCICIO 2: ABRE TUS
SENTIDOS
A medida que pasan los años, muchos dejamos
de disfrutar las cosas más sencillas con calma y
pausados. Bríndate cada día unos minutos para
disfrutar de tus sentidos.
¿Te imaginas que no pudieras ver?
No estarías leyendo esto ni tampoco observando
una puesta de sol, a tus compañeros, a tu
familia, los cerros, una flor, etc.
Date un baño delicioso (puedes hacerlo al iniciar
el día, pero cuando terminas tus actividades
tómalo como un merecedio premio, además de
desinfectarte de todo (lo de afuera).
Así tengas media hora de almuerzo, disfrútala,
saborea, esto también te ayudará a digerir
mejor y controlar tu peso.
Si estás cerca del campo, también puedes abrazar un árbol.
Salir de la zona de la fantasía para explorar tocando, observando objetos, contándolos. Te
sacará de tu mente al instante.

11.  Lamentablemente no nos enseñan cómo
manejarlas a lo largo de nuestra vida, nos
hablaron muy poco lo que iba a dolernos
aquella relación sentimental que no
funcionó, duelos, frustraciones.
 No nos enseñaron que enojarse no era
tan malo ni que estar tristes era natural.
 Aprendimos a callar, a escondernos, a
explotar agresivamente, a atacar, a
culpar, a presionarnos, y todo eso nos
causó daño.

12. EJERCICIO 3
TRABAJANDO LA
MENTE
Hablar con un amigo por
teléfono
Cantar, bailar,
escuchar música
Visitar los ambientes
de tu casa
Colaborar en las
tareas y que haceres
de la casa.
Si sientes deseos de lastimarte, no lo hagas contra ti sino contra un objeto al que no
puedas dañar. Recuerda siempre que muchas veces no estás molesto contigo, sino
con la situación, por lo tanto, dañarte no resuelve lo que necesitas.
Distráete haciendo una lista de
cosas agradables que puedas
hacer en momentos de intenso
estrés.

13. Siéntate en una silla cómoda o de pie si no puedes
sentarte. Pon una mano sobre tu vientre y haz
respiraciones lentas y suaves.
Imagina que respiras con tu estómago en lugar de
hacerlo con los pulmones.
Siente tu vientre expandiéndose como un globo con
cada inhalación y desinflándose con la exhalación.
Empieza a contar tus respiraciones, si te produce
sufrimiento, vuelve a centrarte en contar tus
respiraciones.
EJERCICIO 4: CONTAR RESPIRACIONES
La respiración profunda regula el sistema nervioso parasimpático para
estimular el estado de relajación.
Al calmarse el cuerpo, la mente también se calma.
Cuando tomamos más oxígeno del que necesitamos, aparecen
sensaciones desagradables como mareos, náuseas, ahogo, visión
borrosa.
Los ejercicios de respiración son una herramienta muy útil: tanto para
la reducción del estrés, control de la ansiedad, controlar la ira y aclarar las
ideas, conciliar el sueño, mejorar la concentración.

14.  Crees en ellos a ciegas y te
sales de la realidad.
 Dejas de vivir el presente para
estar constantemente en el
pasado o en el futuro.
 Te atormentas, te asustas, te
presionas, te minimizas.
 Te roban mucha energía pensar
y dejas de llevar a cabo tus
proyectos.
¿CÓMO TE DAS CUENTA QUE TUS PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
DOMINAN TU VIDA?

15. EJERCICIO 05: LISTA DE PENSAMIENTOS
Los pensamientos de afrontamiento están diseñados para suavizar tus emociones,
cuando te encuentres en una situación de angustia. Normalmente nos olvidamos
en esos momentos de nuestros puntos fuertes y logros.
Recordártelos en esos momentos de crisis es muy importante.
"Los errores son
normales, nadie es
perfecto"
" Esta situación no va
a durar eternamente"
"He pasado por
experiencias
dolorosas antes y he
sobrevivido"
"Mis emociones son
como olas que vienen
y van. Esto también
pasará"
Puedo sentirme
ansiosa y aun así
enfrentar la situación"
"Esta es una
oportunidad para
hacer frente a mis
miedos"
"Puedo tomarme el
tiempo que necesito y
relajarme"
"Mi tristeza no va a
matarme,
simplemente ahora no
es agradable"
"Está bien sentir
miedo/tristeza/ansied
ad a veces"
"Mis pensamientos no
controlan mi vida, la
controlo yo"
En este momento no
corro peligro – puedes
agregar …..

16. Lo que suele aumentar el sufrimiento es el
rechazo que sentimos frente a una emoción
con la que no sabemos qué hacer. Por eso,
entrenar tu mente para observar sin juzgar,
es un camino que aporta muchísimo a tu
bienestar.
Frente a una situación con alguien o algo,
siéntate o detente en un lugar cómodo, cierra
tus ojos y siente tu cuerpo y las sensaciones
de malestar o dolor, aleja los pensamientos y
limítate a observar lo que te ocurre
internamente.
EJERCICIO 6: MEDITACIÓN
Al hacerlo, Verás cómo en poco tiempo esta actitud compasiva y amorosa, hará
que las sensaciones molestas disminuyan.