Ruhe und Erholung sind essentiell für Gesundheit, allgemeines Wohlbefinden und sportliche Leistung und sollten fester Bestandteil aller Trainingspläne sein. Hier sind einige der effektivsten Methoden, mit denen du dich nach Fitness Workouts optimal erholen kannst. Bitte passe die Erholungsmethoden deiner persönlichen Gesundheitssituation und deinem individuellen Trainingsplan an. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Erholungsmethoden am besten zu dir passen oder wie du sie richtig durchführst, wende dich bitte an einen professionellen Fitnessberater.

1. Wie erhole ich
mich am besten
nach
Fitnessworkouts?
Welche Erholungsmethoden sind am
effektivsten? Eine Präsentation von Jens
Baltrusch, Qiii Media

2. Warum überhaupt erholen?
• Ruhe und Erholung sind essentiell für Gesundheit, allgemeines
Wohlbefinden und sportliche Leistung
• Erholung schützt vor Übermüdung und Übertraining
• Erholung dient der Verletzungsvorbeugung
• In der Erholungszeit steigert der Körper seine Leistungsfähigkeit
• Erholungsmassnahmen sollten individuell angepasst werden
und ein fester Bestandteil deines Trainingsplanes sein
2Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com

3. 6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
1/6 Aktive Erholung
• Eine "aktive Erholung" bedeutet, dass du ein leichtes Training
durchführst, das beispielsweise aus Schwimmen, Laufen,
Radfahren oder Yoga bestehen kann
• Ein leichtes Training ist vom eigenen Belastungsempfinden von
niedriger bis mittlerer Intensität, wobei deine Herzfrequenz bei
50-60% deiner maximalen Herzfrequenz liegt
• Dies fördert deinen Blutfluss, reduziert Muskelkater, hilft dein
Körpersystem zu reinigen und die allgemeine Erholungszeit zu
verkürzen
3Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com

4. 6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
2/6 Wärme- und Kältetherapie
• Ziele von temperaturbasierter Therapie können abhängig von
deinem gesundheitlichem Zustand variieren
• Eis oder kalte Kompressen werden beispielsweise eingesetzt
zur Verringerung von Schwellungen oder Entzündungen
• Im Gegensatz dazu wird eine Wärmetherapie, Sauna, heisse
Bäder oder eine warme Kompresse für Muskelkater und
Verspannungen empfohlen
• Wärme unterstützt die Erholung, da sie die Gefässerweiterung
und die Beseitigung von Toxinen fördert
4Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com

5. 6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
3/6 Stretching
• Stretching ist vor allem in der Cooldown Phase eines jeden Trainings
wichtig
• Stretching unterstützt den Blut- und Sauerstofftransport zu den
Muskeln und fördert Entspannung von Muskel- und Bindegewebe
nach einem intensiven Training
• Yoga ist auch eine gute Form der körperlichen Aktivität, die das
Dehnen großer Muskelgruppen sowie das Muskelgleichgewicht fördert
• Ein effektives Stretching der Muskeln mindestens zweimal pro Woche
unterstützt die Regeneration und beugt Verletzungen vor
5Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com

6. 6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
4/6 Massage
• Die Massagetherapie verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, die
Durchblutung und die Aktivierung des Lymphsystems
• Massage hilft bei der Erholung, indem es Muskelverspannungen und
Schmerzen reduziert
• Es gibt viele verschiedene Arten von Massage, wie zum Beispiel
klassische Massage, Sportmassage oder Thai-Massage
• Die empfohlene Art und Häufigkeit von Massage richtet sich nach
deinem allgemeinen Gesundheitszustand und deinem Trainingsplan
6Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com

7. 6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
5/6 Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
• Wenn du dich gesund ernährst und ausreichend Flüssigkeit
aufnimmst, erholst du dich schneller und bist weniger anfällig für
Verletzungen
• Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit nach dem Training
ist wichtig, um den Verlust von Körperflüssigkeit und Elektrolyten
auszugleichen
• Die Zufuhr von ausreichend Nährstoffen durch eine gesunde
Ernährung unterstützen die Reparatur und den Aufbau von
Zellen, Muskeln, Bindegewebe und Knochen
7Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com

8. 6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
6/6 Ausruhen
• Ausruhen ist wahrscheinlich die einfachste und kosteneffektivste
Methode, die zur Genesung beiträgt
• Nach einem intensiven Training ist es wichtig, eine ausreichende
Trainingspause einzulegen
• Die Länge der notwendigen Pause richtet sich nach dem eigenen
Gesundheitszustand und Trainingsplan
• Zu geringe Ruhezeiten können zu einem Übertraining,
Muskelverspannungen und auch Verletzungen führen
• Plane zwischen deinen Trainingseinheiten Pausen ein und akzeptiere
dies als wichtigen Bestandteil deines Trainingsplanes
8Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com

9. Was jetzt?
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Bleibe aktiv, aber nimm dir auch ausreichend
Zeit für deine Erholung. Dadurch bleibst du
gesund und profitierst maximal von deinem
Training!
Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com

10. Vielen Dank!
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ganzheitliches Leben und Trainieren.
Jens Baltrusch
M.Sc. Sportwissenschaft
jens-baltrusch.com