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Aleixo – Então foi este o principal motivo da suaascensão?Coleman – Sim. A orientação sobre minha nutriçãofoi o principal ...
Aleixo – Na sua opinião, a sua vitória no Mr. Olympia2001 foi a mais difícil de todas?Coleman – Não. A minha vitória mais ...
Coleman – A terceira opção. Eu ia à academia eficava observando os caras mais velhos treinarem.(risos)Aleixo – Você consid...
Coleman – O próprio Lee Haney me disse certa vez:“recordes são feitos para serem quebrados”. E euquero quebrar este record...
Mostramos agora como Ronnie Coleman dividesua rotina de treinamento:• Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia;• Tr...
A dieta de Ronnie Coleman tem os seguintespontos:• Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em  geral;• Como proteí...
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Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares quevocê utiliza?Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromojunto com a pri...
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Rotina de r_coleman

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  1. 1. Ronnie Coleman Essas informações foram baseadas na palestra deRonnie Coleman (5 vezes campeão mundial defisiculturismo) durante sua visita ao Brasil em 24 deMaio de 2002, no Rio de Janeiro. São informaçõesbastante resumidas mas de grande interesse por partedaqueles que apreciam e acompanham o fisiculturismomundial. A seguir reproduzimos uma entrevista concedidapor Coleman a Rodrigo Aleixo (da Aleixo Assessoria),o responsável pela vinda dele no Brasil. Essaentrevista foi feita no dia 21 de Fevereiro de 2002, a0h 30min, por telefone, de Columbus – Ohio.Aleixo – Em 1997 você foi o 9o no Mr. Olympia. Em1998, você venceu. Nós sabemos que vários atletasperseguiram, durante anos, o primeiro lugar, semnunca o atingir. O que você mudou em sua rotina de1997 para 1998, que levou ao crescimento tãoespetacular?Coleman – Eu sempre tive uma rotina de treinamentomuito dura, que sempre procurei seguir. Além disso,Chad Nichols (nutricionista de vários campeões dofisiculturismo profissional) começou a cuidar daminha nutrição.
  2. 2. Aleixo – Então foi este o principal motivo da suaascensão?Coleman – Sim. A orientação sobre minha nutriçãofoi o principal motivo da minha melhora.Aleixo – E a polícia? Você continua trabalhando comopolicial?Coleman – Sim, continuo na polícia, mas trabalhoapenas quando quero.Aleixo – Depois que você ganhou o seu primeiro Mr.Olympia você passou a ter muitos convites para seapresentar mundo afora. Naturalmente, o seu tempodiminuiu. Como você faz para administrar essescompromissos com a sua dura rotina de treinamento?Coleman – Eu não deixo os meus compromissosatrapalharem a minha rotina de treinamento. Ondequer que eu vá, eu treino. Quando chego ao aeroporto,o meu contato local naquela cidade normalmente járeservou uma academia para eu treinar. Se não, saioeu em busca de uma academia, independente de quehoras sejam.Aleixo – Em relação a sua primeira vitória no Mr.Olympia, você já esperava por ela?Coleman – Não. Pensei que Flex Wheeler fossevencer. Todo mundo achava que Flex Wheeler fosseganhar.
  3. 3. Aleixo – Na sua opinião, a sua vitória no Mr. Olympia2001 foi a mais difícil de todas?Coleman – Não. A minha vitória mais difícil foi aprimeira (1998). Ninguém esperava que eu ganhasse,e eu ganhei. Em 2001 todos esperavam que euvencesse. E eu também venci! (risos)Aleixo – Fale para a gente sobre a disputa que houveentre você e Jay Cutler no Mr. Olympia 2001.Coleman – A disputa se divide em 4 rounds: simetria,muscularidade, poses e posedown. Jay Cutler venceuos 2 primeiros rounds, eu venci os 2 últimos. Mas euconsegui notas perfeitas nos rounds que venci, aocontrário de Cutler. Fiquei em primeiro lugar no 3o eno 4o rounds de acordo com todos os juízes.Aleixo – Os jovens que começam no fisiculturismohoje tendem a se espelhar em seus ídolos. Nacondição de ídolo maior do esporte, que dica vocêdaria para os seus jovens fãs brasileiros?Coleman – Se este jovem tiver como bancar, contrateum personal trainer. Se não puder pagar um personaltrainer, compre revistas. Informação é poder! Casonão tenha como comprar revistas, vá à academia eapenas assista. Assista aos caras mais velhostreinando.Aleixo – No seu caso, o que você fez?
  4. 4. Coleman – A terceira opção. Eu ia à academia eficava observando os caras mais velhos treinarem.(risos)Aleixo – Você considera que os jovens treinam emexcesso?Coleman – Eles esperam muito. Fazem exercícios por2 minutos e ficam esperando mais 2 minutos. Dãomuito tempo entre uma série e outra. Não fazem onúmero necessário de repetições.Aleixo – Há quanto tempo você já treinava quandovenceu o Mr. Olympia pela primeira vez?Coleman – Há 21 anos. Comecei na musculação com12, 13 anos.Aleixo – Qual foi a sua trajetória no esporte?Coleman – Antes do fisiculturismo eu passei pelofutebol americano e pelo atletismo. Comecei afreqüentar academias bem novo, mas não era nadasério. Comecei a me dedicar exclusivamente aofisiculturismo por volta dos 26 anos.Aleixo – E o futuro do Mr. Olympia?Coleman – Quero quebrar o recorde do Lee Haney –que venceu o Mr. Olympia por 8 vezes!Aleixo – Mas não será nada fácil...
  5. 5. Coleman – O próprio Lee Haney me disse certa vez:“recordes são feitos para serem quebrados”. E euquero quebrar este recorde.Aleixo – Entre treino, repouso e alimentação, qual é achave para o sucesso?Coleman – Treino... repouso... e alimentação! (risos).Considero os 3 igualmente importantes.Aleixo – Com que freqüência você treina o mesmogrupamento muscular?Coleman – Duas vezes por semana.Aleixo – E suas séries têm, em média, quantasrepetições?Coleman – De 10 a 15.Aleixo – Sua rotina, fora de competição ou em pré-temporada, altera-se muito?Coleman – Não. Não muda nada em meu treinamento.A única alteração é quanto à nutrição.Aleixo – Não muda nada? Está escondendo o segredodo campeão?Coleman – (Gargalhadas!) Não se pode contar tudo,não é verdade?
  6. 6. Mostramos agora como Ronnie Coleman dividesua rotina de treinamento:• Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia;• Treina 3 grupos musculares por dia;• Treina de segunda a sábado;• O mesmo grupo muscular é treinado 2 vezes por semana;• Cada treino dura aproximadamente 1h 15min (exceto o treino de perna, que dura 1h 30min aproximadamente);• Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, se no primeiro treino de peito da semana ele faz supino plano, no segundo ele faz supino plano com halteres.• São feitos 3 exercícios diferentes com 10 a 15 repetições cada para cada grupo muscular;• São feitas 3 séries por exercício + 1 série de aquecimento. O treino de Ronnie Coleman é dividido da seguinteforma:Segunda-feira – costas, bíceps e abdominalTerça-feira – peito, ombro, tríceps e panturrilhaQuarta-feira – quadríceps e bíceps femuralQuinta-feira – costas, bíceps e abdominalSexta-feira – peito, tríceps e panturrilhaSábado – quadríceps e bíceps femural
  7. 7. A dieta de Ronnie Coleman tem os seguintespontos:• Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em geral;• Como proteína ele usa frango, peru e shakes de proteína (Whey Protein);• Folhas verdes são usadas como fontes de fibra (poucas);• Quando está em off season Coleman não hesita em comer pizza, hamburguer, frituras etc;• As proteínas costumam ser grelhadas e o carboidrato (que geralmente é batata) cozido;• Sua dieta para definição começa 14 semanas antes da competição;• Quando em processo de definição, é retirado 75 % do carboidrato das 6 refeições diárias (são feitas 3 refeições sem carboidrato e 3 refeições com metade do carboidrato normalmente utilizado). A rotina de Coleman é normalmente assim:7h – Refeição 1 (aveia e shake de proteína – WheyProtein). Esteira após a refeição.11h – Refeição 2 (batata e peito de frango)12h às 13h 30min – Treino14h - Refeição 3 (batata e peito de frango)15h – Trabalho
  8. 8. 17h – Refeição 4 (batata e peito de peru)20h – Refeição 5 (batata e peito de frango)23h – Refeição 6 (arroz e bife). Esteira após arefeição. Abaixo estão algumas perguntas feitas pela platéiaao final da palestra dada por Coleman no Rio deJaneiro.Pergunta 1: Você dorme quantas horas por dia?Coleman: Aproximadamente 7h/dia.Pergunta 2: Você faz alongamento quando treina?Coleman: Faço apenas no dia de treino de perna, logoapós o treino durante 10 a 15 min aproximadamente.Pergunta 3: Já sofreu alguma lesão treinando?Coleman: Em 1996 sofri uma lesão no bíceps femuraldireito fazendo agachamento que ainda me incomodaaté hoje. A única coisa que mudei na minha rotina emfunção disso foi treinar mais leve o agachamento porum tempo.Pergunta 4: Qual a quantidade de proteína que vocêconsome por refeição?Coleman: De 80 a 100gr de proteína por refeição.
  9. 9. Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares quevocê utiliza?Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromojunto com a primeira e com a última refeição.Pergunta 6: Quanto tempo você descansa entre asséries?Coleman: Costumo descansar 1min 30s, mas no treinode perna descanso por 2min aproximadamente.Pergunta 7: Você usa algum termogênico?Coleman: Uso 2 vezes por dia – depois do treino compesos e durante a esteira.Pergunta 8: Quais são as suas principais medidas?Coleman: Braço: 61cm, coxa: 84cm, peito: 1,5m,panturrilha: 53cm. Conforme foi dito no princípio, são informaçõesbastante resumidas mas de grande interesse por partedos interessados por fisiculturismo (visto que são rarasas informações encontradas sobre o assunto).Esperamos que sejam bem aproveitas e que teauxiliem a alcançar seus objetivos pessoais.

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