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ÍNDICE
Pasta & Feijões 3
Perú 4
O Roti Saudável 5
Massa De Gergelin Com Frango 7
Almoço Mexicano 8
Pizza Saudável 9
Vegetais Grelhados 10
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MASSA & FEIJÕES
Este prato saudável combina feijão que enchem
com macarrão delicioso.
Ingredientes
1 1 / 2 colher de sopa de azeite extra virgem
1 cebola picada
2 tomates picados
1 (15 onças) de feijão de lata
2 xícaras de massa
sal a gosto
Direcções
1. Em uma frigideira aquecer o óleo ou refogado. Adicione a
cebola e cozinhe até ficar transparente. Adicione os
tomates e feijão. Deixe ferver por 10 minutos.
2. Leve uma panela grande de água ligeiramente salgada
para ferver. Adicione a massa. Cozinhe até al dente escorra a
água.
3. Misture a massa com a mistura de feijão, misture bem.
(4 porções)
Calorias por porção: 286
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PERÚ
Esta versão saudável do sanduíche de Reuben ainda possui
um saber fantástico.
Ingredientes
1 / 4 xícara de molho Thousand Island light
8 fatias de pão de trigo inteiro
8 onças Peito de Peru
½ Copo do Chucrute (lavado e escorrido)
4 fatias de queijo suíço de baixa gordura
Azeite
Direcções
1. Espalhe a cobertura sobre um lado de cada fatia de pão.
2. Faça Sanduíches com chucrute, peru e queijo.
3. Spray uma panela grande com o azeite ecozinhe
2 sanduíches em fogo médio por 4 minutos por
lado. Verifique se o pão é torrado e o queijo derretido, em
seguida, sirva quente.
(Rende 4 porções)
Calorias por porção: 268
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O ROTI SAUDÁVEL
Uma experiência do Caribe inspirado das Antilhas.
Ingredientes
1 colher de chá de óleo vegetal
1 cebola pequena, descascada e cortada
1 xícara de frango ou caldo de legumes
1 batata-doce, descascada e cortada em cubos
1 dente de alho picado
1 / 2 colher de chá de cominho
1 / 4 colher de chá de cada de coentro, canela e açafrão
1 / 2 colher de chá de molho quente
1 xícara de grão de bico enlatado
1 / 4 xícara de leite de coco
2 ou 3 roti grandes ou tortillas de farinha de trigo
Direcções
1. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo
médio. Adicione a cebola e cozinhe por
5 minutos. Mexer no caldo de carne,
batata doce, alho,cominho, coentro, canela e açafrão.
2. Cubra e cozinhe, mexendo sempre por 15 minutos ou até
a batata estar macia. Tempere com o molho quente.
3. Mexer em grão de bico e leite de coco. Leve ao fogo até
ferver. Cozinhe,mexendo sempre, até de-
bico é aquecido. Divida a mistura entre dois roti. Enrrole para
fazer um tubo.
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(faz 2 a 3 porções).
Calorias por porção: 353
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MASSA DE GERGELIN COM FRANGO
Aproveite o sabor do gergelim neste prato de inspiração
asiática.
Ingredientes
1 saco de macarrão de trigo sarraceno japonês soba
5 colheres de sopa de molho de soja
2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz
1 colher de sopa de óleo de gergelim
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de chá de mostarda e mel
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
400g de peito de frango sem pele e sem osso
5 cebolinhas
Direcções
1. Cozinhe o macarrão de acordo com o pacote.
2. Em uma tigela grande junte os 6 ingredientes o molho.
3. Cozinhe a galinha até estar cozida. Desfaça-a e adicione à
mistura de amendoim.
4.Adicionar o macarrão escorrido, cebolinha e misture até
incorporar.
(4 porções)
Calorias por porção: 208
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ALMOÇO MEXICANO
Este saboroso prato vegetariano é certo para agradar até
os maiores comedores de carne.
Ingredientes
1 / 2 cebola pequena picada
1 lata (15 1 / 2 oz) tomates esmagados
3 / 4 xícara de sementes de milho congeladas
1 lata (3 1 / 2 oz) pimentas verdes picadas
1 lata (14-19 onças) de feijão preto, lavado e escorrido
1 / 2 xícara de arroz instantâneo
1 colher de chá de cominho em pó
Direcções
1. Aqueça uma panela de 2 litros revestido com spray de
cozinha em fogo médio-alto. Adicione a cebola e
cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o tomate,
milho e pimentas
2. Leve ao fogo até ferver.
3. Adicione o feijão, arroz e cominhos. Retire do fogo,
cubra e deixe descansar por 10 minutos.
(4 porções)
Calorias por porção: 199
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PIZZA SAUDÁVEL
Esta versão de pizza possui todo o sabor do fast food mas
apenas uma percentagem das calorias.
Ingredientes:
Uma torrada de pita de trigo integral
1 / 2 xícara de tomate
1 / 4 xícara de mussarela desnatada
1 xícara de peito de frango grelhado
1 / 4 xícara de tomate seco
O alho e oregãos a gosto
Direcções
1. Encha 1 pita de trigo integral torrado com
tomate, mussarela, peito de frango grelhado e picado tomate
seco.
2. Polvilhe com o alho picado e oregãos
3. Coloque no forno até veja o queijo com bolhas.
Calorias por porção: 367,8
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VEGETAIS GRELHADOS
Esta refeição poderia ser um jantar porque enche bem. Mas é
rápido o suficiente para o almoço.
Ingredientes
1 / 3 de xícara de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de mostarda Dijon
3 dentes de alho picados
1 colher de chá de alecrim fresco picado
1 / 4 xícara de azeite extra-virgem
1 cebola vermelha
2 abobrinhas
2 abóboras amarelas
12 oncas de espargos aparados
1 pimentão vermelho assado
1 1 / 2 xícara cheia de rúcula picada
1 xícara de verduras diversas
2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
Direcções
1. Em uma tigela média, misture os 4 primeiros
ingredientes para fazer o molho.Aos poucos, acrescente o
azeite, mexendo rapidamente.
2. Aqueça a panela para temperatura média alta.
3. Escova a cebola, abobrinha, abóbora, aspargos e com 1 /
2 do molho balsâmico. Grelhe ou refogue os legumes refogue
até ficarem cozidos, virando ocasionalmente.
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4. Deixe esfriar um pouco os legumes, corte em pedaços
pequenos e coloque em uma tigela grande.
5, Juntar pimento assado, rúcula, e os verdes e
misture com bastante molho.
(4 porções)
Calorias por porção: 194
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  • 2. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com ÍNDICE Pasta & Feijões 3 Perú 4 O Roti Saudável 5 Massa De Gergelin Com Frango 7 Almoço Mexicano 8 Pizza Saudável 9 Vegetais Grelhados 10
  • 3. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com MASSA & FEIJÕES Este prato saudável combina feijão que enchem com macarrão delicioso. Ingredientes 1 1 / 2 colher de sopa de azeite extra virgem 1 cebola picada 2 tomates picados 1 (15 onças) de feijão de lata 2 xícaras de massa sal a gosto Direcções 1. Em uma frigideira aquecer o óleo ou refogado. Adicione a cebola e cozinhe até ficar transparente. Adicione os tomates e feijão. Deixe ferver por 10 minutos. 2. Leve uma panela grande de água ligeiramente salgada para ferver. Adicione a massa. Cozinhe até al dente escorra a água. 3. Misture a massa com a mistura de feijão, misture bem. (4 porções) Calorias por porção: 286
  • 4. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com PERÚ Esta versão saudável do sanduíche de Reuben ainda possui um saber fantástico. Ingredientes 1 / 4 xícara de molho Thousand Island light 8 fatias de pão de trigo inteiro 8 onças Peito de Peru ½ Copo do Chucrute (lavado e escorrido) 4 fatias de queijo suíço de baixa gordura Azeite Direcções 1. Espalhe a cobertura sobre um lado de cada fatia de pão. 2. Faça Sanduíches com chucrute, peru e queijo. 3. Spray uma panela grande com o azeite ecozinhe 2 sanduíches em fogo médio por 4 minutos por lado. Verifique se o pão é torrado e o queijo derretido, em seguida, sirva quente. (Rende 4 porções) Calorias por porção: 268
  • 5. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com O ROTI SAUDÁVEL Uma experiência do Caribe inspirado das Antilhas. Ingredientes 1 colher de chá de óleo vegetal 1 cebola pequena, descascada e cortada 1 xícara de frango ou caldo de legumes 1 batata-doce, descascada e cortada em cubos 1 dente de alho picado 1 / 2 colher de chá de cominho 1 / 4 colher de chá de cada de coentro, canela e açafrão 1 / 2 colher de chá de molho quente 1 xícara de grão de bico enlatado 1 / 4 xícara de leite de coco 2 ou 3 roti grandes ou tortillas de farinha de trigo Direcções 1. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5 minutos. Mexer no caldo de carne, batata doce, alho,cominho, coentro, canela e açafrão. 2. Cubra e cozinhe, mexendo sempre por 15 minutos ou até a batata estar macia. Tempere com o molho quente. 3. Mexer em grão de bico e leite de coco. Leve ao fogo até ferver. Cozinhe,mexendo sempre, até de- bico é aquecido. Divida a mistura entre dois roti. Enrrole para fazer um tubo.
  • 6. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com (faz 2 a 3 porções). Calorias por porção: 353
  • 7. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com MASSA DE GERGELIN COM FRANGO Aproveite o sabor do gergelim neste prato de inspiração asiática. Ingredientes 1 saco de macarrão de trigo sarraceno japonês soba 5 colheres de sopa de molho de soja 2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz 1 colher de sopa de óleo de gergelim 2 colheres de sopa de mel 2 colheres de chá de mostarda e mel 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 400g de peito de frango sem pele e sem osso 5 cebolinhas Direcções 1. Cozinhe o macarrão de acordo com o pacote. 2. Em uma tigela grande junte os 6 ingredientes o molho. 3. Cozinhe a galinha até estar cozida. Desfaça-a e adicione à mistura de amendoim. 4.Adicionar o macarrão escorrido, cebolinha e misture até incorporar. (4 porções) Calorias por porção: 208
  • 8. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com ALMOÇO MEXICANO Este saboroso prato vegetariano é certo para agradar até os maiores comedores de carne. Ingredientes 1 / 2 cebola pequena picada 1 lata (15 1 / 2 oz) tomates esmagados 3 / 4 xícara de sementes de milho congeladas 1 lata (3 1 / 2 oz) pimentas verdes picadas 1 lata (14-19 onças) de feijão preto, lavado e escorrido 1 / 2 xícara de arroz instantâneo 1 colher de chá de cominho em pó Direcções 1. Aqueça uma panela de 2 litros revestido com spray de cozinha em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o tomate, milho e pimentas 2. Leve ao fogo até ferver. 3. Adicione o feijão, arroz e cominhos. Retire do fogo, cubra e deixe descansar por 10 minutos. (4 porções) Calorias por porção: 199
  • 9. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com PIZZA SAUDÁVEL Esta versão de pizza possui todo o sabor do fast food mas apenas uma percentagem das calorias. Ingredientes: Uma torrada de pita de trigo integral 1 / 2 xícara de tomate 1 / 4 xícara de mussarela desnatada 1 xícara de peito de frango grelhado 1 / 4 xícara de tomate seco O alho e oregãos a gosto Direcções 1. Encha 1 pita de trigo integral torrado com tomate, mussarela, peito de frango grelhado e picado tomate seco. 2. Polvilhe com o alho picado e oregãos 3. Coloque no forno até veja o queijo com bolhas. Calorias por porção: 367,8
  • 10. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com VEGETAIS GRELHADOS Esta refeição poderia ser um jantar porque enche bem. Mas é rápido o suficiente para o almoço. Ingredientes 1 / 3 de xícara de vinagre balsâmico 1 colher de sopa de mostarda Dijon 3 dentes de alho picados 1 colher de chá de alecrim fresco picado 1 / 4 xícara de azeite extra-virgem 1 cebola vermelha 2 abobrinhas 2 abóboras amarelas 12 oncas de espargos aparados 1 pimentão vermelho assado 1 1 / 2 xícara cheia de rúcula picada 1 xícara de verduras diversas 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada Direcções 1. Em uma tigela média, misture os 4 primeiros ingredientes para fazer o molho.Aos poucos, acrescente o azeite, mexendo rapidamente. 2. Aqueça a panela para temperatura média alta. 3. Escova a cebola, abobrinha, abóbora, aspargos e com 1 / 2 do molho balsâmico. Grelhe ou refogue os legumes refogue até ficarem cozidos, virando ocasionalmente.
  • 11. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com 4. Deixe esfriar um pouco os legumes, corte em pedaços pequenos e coloque em uma tigela grande. 5, Juntar pimento assado, rúcula, e os verdes e misture com bastante molho. (4 porções) Calorias por porção: 194
  • 12. Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Almoços Saudáveis Para Uma Semana – www.MentesMilionarias.com Desejos De Boa Sorte Para Sí!!! “Finalmente! A Solução Chave Na Mão Para Ganhar Dinheiro A Vender Produtos De Outras Pessoas SEM Chatices!…:” www.DireitosPrivadosEtiqueta.com