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Dor e fadiga auxiliam na dosagem do esforço compatível com o condicionamento físico

  1. 1. Dor e fadiga auxiliam na dosagem do esforçocompatível com o condicionamento físico REVISTA ESCOLA ACESSOS: 34Nos últimos minutos de uma partida de futebol, no trecho final de uma longa corrida oudepois de seguidas subidas ao bloqueio num jogo de vôlei, pernas e braços parecemfracos, como se não mais obedecessem aos comandos do cérebro. Cansados, os músculospedem para parar: eles estão entrando em fadiga. No dia seguinte, se o esforço foidemasiado, a dor entra em ação. Pesadas, coxas e antebraços "reclamam" a cadamovimento, nos deixando prostrados. Felizmente, esse quadro costuma durar pouco:basta voltar a exercitar o grupo muscular afetado depois de um período de pelo menos 24horas de descanso.Todo mundo que faz ou já fez atividade física sabe que a dor e a fadiga são duassensações normais. Elas funcionam como um alarme do organismo, informando que nossocorpo está operando em sua capacidade máxima e precisa de uma folga. Ignorar essealerta biológico pode ser bastante perigoso e acabar levando a uma lesão séria, que podedemorar meses para ser curada. Nas aulas de Educação Física, a turma deve trabalharessa importante lição. "Entender e analisar os limites do corpo é um conteúdoimportante, que deve ser abordado nas séries finais do Ensino Fundamental", ressaltaFábio DAngelo, coordenador pedagógico do Instituto Esporte e Educação, em São Paulo,e selecionador do Prêmio Victor Civita - Educador Nota 10.Nos Parâmetros Curriculares Nacionais (PCNs), o tema faz parte do bloco Conhecimentosobre o Corpo. O estudo dessa área tem como objetivo permitir a cada aluno gerenciarsuas atividades corporais de maneira autônoma, escolhendo as mais saudáveis, eperceber o organismo como uma estrutura integrada - que ganha força com os estímuloscorretos, que pode se lesionar quando a atividade não é adequada e que precisa se nutrirpara funcionar a contento.Observar o próprio corpo para ajudar a entender o tema
  2. 2. A abordagem desses conteúdos começa com a percepção do próprio corpo. Por exemplo,quando uma nova prática corporal está sendo realizada, a fadiga e a dor geralmente dãoas caras. Cabe a você aproveitar as sensações dos alunos para se aprofundar nos estudosa respeito dos efeitos da atividade física sobre os tecidos musculares. Para analisar ecompreender as alterações que ocorrem durante e depois dos exercícios, a turma precisater contato com uma série de conhecimentos básicos de anatomia, fisiologia,biomecânica e bioquímica.Na hora dessa troca de ideias, uma primeira providência é mostrar que dor e fadiga nãosão a mesma coisa. A fadiga não chega a ser um problema sério, mas é preciso respeitá-la e interromper o exercício. "A fadiga pode ser aguda, no caso de um exercício comintensidade maior do que o indivíduo está acostumado, ou crônica, quando a sensação decansaço é frequente, causada por treinamento em excesso, anemia ou problemasrespiratórios", explica Marcelo Bichels Leitão, cardiologista e médico do esporte daSociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, em São Paulo. Vale mostrarpara a turma que avançar esse sinal pode ser bem dolorido: uma consequência imediatada fadiga em excesso são as temidas cãimbras (movimentos de contração muscularesinvoluntários) fortíssimas, que doem bem mais do que as corriqueiras."Sem dor, sem ganho": debata se essa ideia é mesmo válidaJá com a dor, é preciso ter mais atenção. Como alerta, ela mostra que existe umprocesso fisiológico não natural do organismo. Ela também é dividida em dois tipos, a dodia seguinte e a dor intermitente. A primeira, mais comum, ocorre depois de trabalharum grupo de músculos não acostumados ao exercício ou exigidos em excesso. "Ela éresultado de uma pequena inflamação na musculatura e de microrrupturas nas célulasmusculares. Mas, se continuamos nos exercitando regularmente, a dor passa, pois amusculatura se fortalece e se acostuma ao esforço", conta Leitão.Apesar disso, é preciso desmistificar a ideia comum entre os jovens de que, se umapessoa não sentir dor, não está ganhando força na malhação. "Por pensarem assim,muitas vezes eles exageram na intensidade e na frequência da atividade física. Éexatamente aí que surgem os casos mais sérios, como as lesões musculares", argumenta oespecialista.Faz parte desse quadro a dor intermitente, aquela que demora a passar. Quando issoocorre, a musculatura foi lesionada e é necessário procurar um médico. Sua orientação éimportante para evitar esse tipo de problema: além da explicação fisiológicapropriamente dita, vale incentivar o debate sobre rotinas de exercícios e hábitosnutricionais para tornar as práticas corporais mais seguras e saudáveis.Três maneiras de prevenir lesões muscularesAlongamentoQuando Antes de qualquer prática esportiva.Tempo de prática No mínimo 15 minutos.Por quê O alongamento aquece a musculatura e prepara o organismo para a práticaesportiva. Quando bem feito, ele aumenta a resistência do corpo. É preciso alongar todosos grupos musculares e não apenas os que serão mais exigidos no exercício.O que aumenta: fluxo sanguíneoO que diminui: dorAtividades aeróbicasQuando No mínimo três vezes por semana.Tempo de prática No mínimo 40 minutos.Por quê Praticadas regularmente, atividades aeróbicas (que consomem mais oxigênio),
  3. 3. como jogar futebol, correr e andar de bicicleta, são a melhor forma de ganharresistência, pois elas trabalham a capacidade cardiorrespiratória.O que aumenta: força muscularO que diminui: dor e fadigaIngestão de água e frutasQuando Antes de qualquer prática esportiva.Horário de consumo Uma hora antes de fazer exercícios.Por quê Um corpo bem nutrido consegue se recuperar do esforço físico muito maisrápido. A falta de nutrientes como o potássio (presente na banana e em castanhas, porexemplo) é uma das causas mais comuns da fadiga e da cãimbra.O que aumenta: energiaO que diminui: fadigaConteúdo pode ser ampliado com discussão sobre dopingA discussão sobre prevenção a lesões vai encaminhar a aula para uma reflexão maisampla: o que é uma boa prática corporal? Quais tipos de esporte são mais saudáveis?Quantas vezes por semana praticá-los? Como devemos atuar antes, durante e depois doexercício? Com base nesses questionamentos, novas pautas de estudo podem surgir,abrindo a oportunidade de abordá-las como decorrência natural do conteúdo. Algunsexemplos são o doping (aplicação de substâncias ilegais para melhorar a performancefísica, problema que cresce muito entre os adolescentes), a sobrecarga de exercícios emnome de um corpo "perfeito" e a influência da mídia nesses padrões de beleza atlética.Num trabalho bem feito dentro desses temas, a garotada reflete sobre os efeitos daatividade física de acordo com a intensidade e passa a respeitar melhor os próprioslimites.++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++Preparação Física-Programa de preparação físicaOs jogadores de futebol já se acostumaram com o período depreparação física que chamamos de pré-temporada, realizada após umperíodo de férias (um ou dois meses), que garantirá a condição técnica,tática e um condicionamento físico necessário para a competição.O treinador tem de quatro a oito semanas de pré-temporada parapreparar seus jogadores. Por isso, a escolha do tipo de treino é defundamental importância.
  4. 4. Ele deve planejar o número de sessões, o volume, a intensidade e acapacidade de cada atleta, colocando no papel seus objetivos para apróxima temporada.Falaremos sobre o programa de preparação física que tem o aspecto detransição do geral para o específico, a resistência de força, ocondicionamento para corridas de curtas distâncias e os fatores para osucesso ou não da preparação.-O propósito da preparação· O intervalo de fériasAs férias entre as temporadas variam entre 4 e 10 semanas e dão aojogador a oportunidade de descansar, ficar mais tempo com a família,recuperar-se do desgaste físico e de pequenas lesões etc.Um outro benefício é que o jogador poderá pensar em outras coisassem ser em futebol. Esse período dará ao atleta a oportunidade derecarregar suas energias, possibilitando um melhor aproveitamento paraa próxima temporada.Nesse período, a condição física diminui, por isso é importante um bomplanejamento para o recondicionamento na pré-temporada.· Construindo a aptidão para o jogoNo período de férias ocorre uma diminuição da condição de jogo doatleta e, com isso, o condicionamento deverá ser feito de formagradativa.A preparação não deverá ter uma intensidade maior que a necessária,até porque, pela diminuição de seu condicionamento, qualquer cargaaplicada dará ao atleta a sensação de dificuldade.· Mudanças na equipe ou no estilo de jogo
  5. 5. No início da temporada sempre ocorrem mudanças - jogadores novos,mudança de técnico ou saída de jogadores - isso requer muitadedicação da comissão técnica para estabelecer um novo modelo detrabalho e para que o período de preparação seja aproveitado.· Um bom início economiza tempoOs jogadores não resistem às tentações, alguns comem e bebem muitoe combinado com pouco exercício, ganham peso. Isso acarreta umasobrecarga nas atividades, dificultando o seu retorno aocondicionamento físico ideal.Por isso os jogadores devem fazer a "lição de casa", não perdendo muitotempo com essa parte na pré-temporada.· O quê os jogadores podem fazer nas férias?Os jogadores devem se manter ativos durante as férias. Muitos treinamcorridas de longa distância, conseguindo manter o peso e o mínimo decondicionamento físico, mas sempre é necessário algum aviso.Os atletas deixam para fazer estas corridas no final das férias, o queacumulará um cansaço, pois estes não têm um período de recuperaçãoadequado entre o final das férias e o início da pré-temporada.Além disso, muitas vezes essas corridas são realizadas em pisosinadequados e usando calçados impróprios, o que pode causar muitaslesões.Na prática do jogo, em grande parte, os movimentos são acíclicos,utilizando as fibras de contração rápida. Já nas corridas longas, feitasnas férias, o movimento é cíclico, utilizando-se na maior parte as fibrasde contração lenta.Portanto, é apropriado que nas férias os jogadores pratiquem esportescomo tênis, squash, futevôlei e vôlei de areia, que são atividadescaracterizadas por movimentos acíclicos.
  6. 6. -Estrutura do programa de preparaçãoMuitos treinadores utilizam a forma de preparação convencional, noqual o trabalho contínuo é seguido pelo trabalho de velocidade e, entãoo de arranque.Há uma visão tradicional de que a endurance é a base para participaçãoem muitos esportes. Porém, a habilidade de arranque é vista como amais importante base motora para um jogador de futebol.Isto explica o programa abaixo, porque a teoria do estado detreinamento que deveria partir da progressão do geral para o específicoe do volume para a intensidade.-Condicionamento do geral para o específicoNa teoria de condicionamento, do geral para o específico significa que otrabalho de condicionamento deve se iniciar de forma geral e,gradualmente, tornar-se mais próxima da realidade do esporte emquestão.A base física deve ser estabelecida antes da introdução dos aspectosespecíficos. No futebol, isto significa que o treinamento deve se iniciarcom aspectos gerais relacionados ao condicionamento para jogo eseguir posteriormente para o condicionamento específico.A visão moderna de condicionamento para o futebol é aquela que dáênfase na fase de preparação ao desenvolvimento da resistência aeróbiageral, força geral e velocidade. Subseqüentemente, há o uso demovimentos e habilidades específicas do futebol.Durante a fase geral as características do esporte devem serintroduzidas de gradual e, a partir do condicionamento da resistênciaaeróbia e anaeróbia de forma acíclica.
  7. 7. A habilidade específica de força deve ser primariamente desenvolvida apartir da explosão e as habilidades de velocidade a partir de distânciasentre cinco e 30 metros, com giros e mudanças de direção.A base geral do condicionamento para o futebol só é desenvolvida seestes ingredientes estiverem presentes.-A construção para o condicionamento moderno-Resistência aeróbia acíclica· Treinamento contínuo e intervalado geral;· Treinamento contínuo e intervalado específico. Resistência anaeróbia acíclica· Treinamento geral de velocidade;· Treinamento específico de velocidade.-Força· Treinamento geral de força;· Treinamento específico de força.-Velocidade· Treinamento geral de corrida de curta distância;· Treinamento específico de corrida de curta distância.Do volume para a intensidadeVolume e intensidade são de difícil conciliação. Os trabalhos intensosresultam em fadiga e os volumosos impossibilitam uma execução comqualidade técnica. No entanto os dois fazem parte do treinamento.
  8. 8. O jogo tem duração de 90 minutos e o atleta tem que estar treinadopara agüentar todo o tempo.De acordo com a metodologia do treinamento, é mais sensato trabalharvolume e depois aumentar a intensidade.Durante a primeira semana de preparação, as sessões de treinamentodeverão ser longas (90 a 120 minutos), com poucos momentosintensivos.Na segunda semana as sessões podem ser um pouco mais intensas comuma duração de 90 minutos.Na terceira e quarta semana as sessões de treinamento serão de 75minutos e a intensidade terá atingido o mesmo nível.-A proporção treino-descansoNo início da pré-temporada, tanto os atletas quanto o treinador queremprovar algo, os atletas querem assegurar uma vaga no time e otreinador se assegurar que seu time começará no mesmo nível oumelhor que os outros.A relação treino-descanso (esforço-recuperação) é cada vez maisvalorizada.Inicialmente, há uma tendência de trabalhar exaustivamente e, muitasvezes, se perde a noção entre volume e intensidade. Se as sessões detreinamento tiverem características muito intensas, sem umarecuperação satisfatória, pode ocorrer um efeito negativo nocondicionamento - músculos doloridos e lesionados, prejudicando osresultados.A relação treino-descanso é muito importante entre as sessões etambém dentro de uma única sessão.Depois de um treino forte é importante o atleta descansar para serecuperar da carga imposta pelo treino.
  9. 9. Deve ser sucedido por uma sessão mais relaxada ou por uma sessãoque enfoca um sistema energético diferente. Exemplo: no intervalo deum treino intenso, um treino moderado com ênfase na parte técnica. Aproporção entre treino e descanso deve ser de 1:3 ou 1:2 nas primeirasfases.Nos últimos estágios já terá progredido para 1:1,5 ou 1:1, dependendodo nível de condicionamento do grupo.O preparador físico deve ter atenção e verificar constantemente a cargade trabalho. É sempre difícil para um treinador cancelar um treino. Elequer sempre trabalhar mais. Porém, um período de descanso para osjogadores se recuperarem muitas vezes é mais importante do que umtreino adicional. Como não existem regras, a intuição do treinador é amais importante delas.-Construindo resistência aeróbia acíclicaA primeira fase do período de preparação: as duas primeiras semanassão usadas para condicionamento geral com característica contínua.Este trabalho de corrida deve ser dirigido ao caráter acíclico do esporte.Corridas de 5 a 10 quilômetros no mesmo ritmo (tabu no futebol)deveriam ser banidas, pois geram efeitos negativos no sistema nervosoe muscular. Durante o jogo, os atletas correm muito e em intensidadevariada.O trabalho de corrida é utilizado na primeira semana da temporada comobjetivo de construir um condicionamento básico, com corridasrelativamente pequenas (dois a três quilômetros), com variação deritmo, aumentando e diminuindo a velocidade a cada 30 até 60segundos. Esta variação na intensidade é o aspecto mais importanteneste tipo de treinamento.Corridas curtas e com intensidade baixa também tem um papelimportante nas sessões de treinamento, permitindo que ocorra a
  10. 10. recuperação dos atletas otimizando o aporte sangüíneo aos músculospromovendo a recuperação.Durante a segunda semana devemos dar ênfase nos exercíciosrelacionados ao futebol para aprimorar a resistência aeróbia acíclica.Como exemplo, podemos realizar jogos de 11 contra 11, 10 contra 10ou 8 contra 8 em um campo inteiro. O treinador pode controlar a cargade trabalho aumentando ou diminuindo o espaço do campo oumudando as regras.-Construindo resistência anaeróbia acíclicaO treino para velocidade merece uma atenção especial. Mesmo sabendoque os atletas utilizam o sistema lático de forma regular durante o jogo,não ocorre acidez considerável. O sistema lático nunca é ativado pormais de 20 a 30 segundos de forma sucessiva.Então, somente uma quantidade limitada de ácido lático é produzida.Portanto não é particularmente importante realizar treinos paracondicionamento de atletas de velocidade em jogadores de futebol(como exemplo: 8 x 400 metros ou 5 x 800 metros). Isto tambémaplicado durante o período de preparação.O propósito deste tipo de condicionamento é criar uma acidez e levar aolimite. Não se levando em consideração o aspecto mental para aprendera conviver com este tipo de situação, este condicionamento nãoapresenta influência específica para melhorar o condicionamento nofutebol.Intensidade máxima não é necessária neste estágio. Um bom exercíciopara a primeira semana de treinamento de velocidade é a corrida acimade 100 metros (duas a três séries, seis a dez repetições). Cada corridadeve levar de 18 a 20 segundos. As corridas não precisam ser realizadasem linha reta.Algumas movimentações do futebol, como desacelerações, mudança dedireção e aceleração, podem ser realizadas de forma específica.
  11. 11. -Força para o futebolRealizar o fortalecimento muscular é tão importante quanto trabalhar ocondicionamento. Talvez já tenha sido ensinado que muitas horas detreinamento com peso são necessárias, mas este não é o caso.O treinamento com peso só é válido quando ele for realizadoregularmente durante um longo período de tempo e não somentedurante algumas semanas de preparação na pré temporada.Durante a temporada, apenas uma quantidade pequena de tempo podeser utilizada para o condicionamento e é melhor que se realize umtrabalho relacionado ao futebol.O treinamento com peso pode ser importante no futebol, masfreqüentemente vale mais a pena para os atletas realizar o treinamentode força no campo.Todos os tipos de exercícios gerais e específicos são realizados e deextrema importância no período de preparação.São exercícios que utilizam o próprio peso do corpo, realizando emduplas, utilizando materiais simples e realizar com bola um circuito detreinamento.O treinamento de força pode ser incluído nas sessões de treinamentodesde o começo do período de preparação.Inicialmente o foco é no treinamento básico. Assim que os jogadoresadquirirem um nível básico de fortalecimento, devemos trocar otreinamento para exercícios específicos relacionados às ações dofutebol.-Trabalhando velocidadeA velocidade deve ser trabalhada em paralelo com o fortalecimento.Velocidade e força têm muito em comum e podem ser trabalhadas com
  12. 12. mais eficiência juntas (só pense no condicionamento para iniciar o fortalecimento). Depois de semanas de inatividade, tiros podem levar a um grande estiramento nos músculos e tendões resultando em lesões. O sistema muscular deve ser acostumado gradualmente a realizar os tiros. Eles podem ser melhor realizados se fizermos os exercícios de preparação. Isto inclui exercícios de corrida e intensificação. Os jogadores são orientados a correr uma certa distância, na qual eles devem atingir velocidade máxima. No início não tem razão para realizar uma largada explosiva. Durante a primeira sessão de treinamento a distância deve ser de 50 metros. Em cada sessão de treinamento a distância pode ser diminuída em 10 metros, para que em cada sessão os jogadores possam atingir a sua velocidade máxima em um tempo menor. Portanto os exercícios se tornam gradualmente mais de explosão. A partir da quarta sessão os jogadores podem dar tiros completos de 5, 10 e 20 metros relacionados ao trabalho geral que irão realizar no campo. A partir deste ponto o corpo já está preparado suficientemente e acostumado aos exercícios de explosão. Na terceira semana pode ser realizada uma transição para os exercícios específicos relacionados ao futebol com resistência. Futebol 1. Reduzir 2. Normal 3. Aumentar ImprimirA. Notícia Comentar0
  13. 13. Vantagens- Fortalecimento da musculatura das pernas e do tronco.- Aumento da massa muscular das pernas e aumento do tecido ósseo dos membros inferiores.- Como o futebol é um esporte que envolve competição, o nível de adrenalina aumenta em algunsmomentos do jogo. Dessa maneira, aumentam também os batimentos cardíacos e a capacidade física.Riscos- Quem joga futebol está propenso a ter lesões nas articulações dos membros inferiores, principalmentedo tornozelo e do joelho.- Lesões também podem ocorrer na musculatura da coxa e da panturrilha.- Caso a pessoa não tenha um condicionamento físico de base - treinamento da musculatura esqueléticae exercícios aeróbicos - a proteção às articulações fica reduzida, assim como o condicionamento físico.- Os "jogadores de fim-de-semana" podem passar por sérios problemas na coluna, já que não fortalecema musculatura do abdômen durante a semana.Período mínimo para fazer efeito- Condicionamento físico 3 vezes por semana e treino de futebol 2 vezes por semana, em diasalternados.- A freqüência cardíaca, no caso do futebol, é variada, pois o esporte é acíclico. Neste caso, é difícilmanter uma freqüência equilibrada.- Quanto mais jovem for o jogador, maior a sua atuação em campo e maior a sua pulsação.- A habilidade vem muito das experiências quando criança. Portanto, a habilidade será melhoradministrada quanto mais o jogador treinar. Dessa maneira, ele saberá o momento certo para aplicar aexperiência adqüirida.Gasto calórico médio- De 450 a 600 kcal/hora (fonte: Academia Runner)- A queima calórica é proporcional à motivação do jogador. Se ele participar ativamente do jogo, ela seráalta. Caso ele não participe muito das jogadas e não entre na atmosfera do jogo, a queima será bempequena. Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo econdicionamento físico da pessoa, além das condições climáticas, do piso e tamanho do campo.Quem deve fazer- Pessoas que tenham passado por uma avaliação médica e que façam acompanhamento de umprograma de condicionamento físico apropriado.- O futebol tem uma deficiência em relação aos membros inferiores. A musculatura dos braços quase nãoé trabalhada. Por isso, deve-se haver exercícios complementares para os braços, tanto para um bomresultado estético, quanto para o equilíbrio da massa corporal. Dicas do especialista Antes de tudo, é preciso fazer um programa de condicionamentofísico, principalmente aqueles que estão começando ou recomeçando a treinar.Outra coisa importante é a escolha do piso do campo. Muitos desses campos com grama sintética sãoduros e prejudicam a articulação do joelho. Depois, na hora do jogo, tentar escolher grupos bemequilibrados para jogar entre si. Para a competição ser boa, é preciso haver um equilíbrio de qualidadetécnica e de idade.Nos dias mais quentes, a hidratação do corpo é essencial. Portanto, tome bastante água. Em relação àalimentação, evitar refeições de difícil digestão em horário próximo ao jogo.Para aqueles que jogam apenas de fim-de-semana, um aviso especial: não ingerir bebida alcoólica efumar depois das partidas. Após qualquer exercício físico, o pulmão trabalha para captar mais oxigêncioe, se você fumar, ele vai captar mais fumaça, puro veneno.José Alberto Aguilar Cortez (Professor da disciplina de futebol do Departamento de Esporte da Escola deEducação Física e Esporte da Universidade de São Paulo - EEFEUSP)

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