1. ΚΑΚΕΣ ΚΑΙ ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ
ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

2. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ;
ΤΙΣ ΣΚΟΥΠΙΔΟΤΡΟΦΕΣ:
Πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, κρουασάν, σοκολάτες και γκοφρέτες, γλυκά
και παγωτά. Μας παχαίνουν, χαλάνε τα δόντια μας και μας κόβουν την όρεξη.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

3. ΤΑ ΦΑΓΗΤΑ ΑΠΟ ΕΞΩ:
Φτιαγμένα με υλικά αμφίβολης ποιότητας, τηγανισμένα σε λίπος ή σε
πολυτηγανισμένα λάδια. Προτιμάμε το σπιτικό φαγητό, γιατί είναι
φτιαγμένο με ιδιαίτερη φροντίδα και αγνά υλικά.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

4. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, που περιέχουν εκτός από τοξικά
συντηρητικά και πολλά χημικά γευστικά, ώστε ν’ αρέσουν, είναι
επικίνδυνα για την υγεία μας.
Τα τρόφιμα αυτά, έχουν υποστεί επεξεργασίες όπως θέρμανση, ξήρανση,
αλάτιση, κάπνιση, προσθήκη συντηρητικών κ.λπ., οι οποίες μειώνουν ή και
καταστρέφουν τα θρεπτικά συστατικά τους (π.χ. βιταμίνες), τα μετατρέπουν
σε ουσίες που δεν είναι αφομοιώνονται από τον ανθρώπινο οργανισμό ,
περιέχουν πολλά συντηρητικά και προσθετικά Ε.
ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

5. ΤΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΙΝΟΥΜΕ;
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ: Έχουν πολύ ζάχαρη και ανθρακικό.
ΠΟΤΑ: Μια κακιά συνήθεια των μεγάλων. Το αλκοόλ που περιέχουν τα
οινοπνευματώδη ποτά, προκαλεί προβλήματα στο συκώτι και άλλες
σοβαρές αρρώστιες.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

6. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ;
Η Μεσογειακή Πυραμίδα αποτελεί ένα πρότυπο διατροφής.
Για να την κατανοήσουμε αρκεί να ρίξουμε αρχικά μια ματιά
από μακριά… στο σχήμα και το μέγεθός της.
1. Χωρίζεται σε επίπεδα. Κάθε επίπεδο της Μεσογειακής
πυραμίδας δηλώνει ή «φιλοξενεί» και μία ομάδα τροφίμων.
Επιπλέον σε κάποια επίπεδα θα λέγαμε πως «συστεγάζονται»
κάποιες ομάδες τροφίμων, όπως συμβαίνει με τα φρούτα και τα
λαχανικά.
2. Το κάθε επίπεδο έχει διαφορετικό μέγεθος, ανάλογα με τη θέση του στην
πυραμίδα.
Το μέγεθος του κάθε επιπέδου υποδηλώνει την ποσότητα των τροφίμων που είναι να
καταναλώνουμε από την κάθε ομάδα τροφίμων.
Η θέση του κάθε επιπέδου δηλώνει και το πόσο συχνά καταναλώνουμε τα τρόφιμα
της ίδιας ομάδας. Τα τρόφιμα που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας συστήνεται
να καταναλώνονται καθημερινά. Αυτά που βρίσκονται στη μέση, εβδομαδιαία, ενώ
τα τρόφιμα στην κορυφή, μερικές φορές το μήνα.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

7. ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ: ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ- ΡΥΖΙ – ΠΛΙΓΟΥΡΙ - ΠΑΤΑΤΕΣ
Θα μπορούσαν να καλύπτουν τις περισσότερες από τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός
ανθρώπου (50 – 60 %), αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και
βιταμίνης Ε.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

8. ΦΡΟΥΤΑ - ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και
λαχανικών την ημέρα.
Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν ελάχιστο ή καθόλου λίπος.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

9. ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
Το ελαιόλαδο
oΜειώνει την “κακή” χοληστερίνη και ανεβάζει την “καλή.”
oΜειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνων και καρδιοπαθειών.
oΠεριέχει φυσικά αντιοξειδωτικά
oΠροστατεύει τα τοιχώματα του στομάχου από τα γαστρικά υγρά και δρα ενάντια στο
έλκος του δωδεκαδάκτυλου.
oΠρολαμβάνει ορισμένες ασθένειες του ήπατος και δρα ευεργετικά στη θεραπεία του
διαβήτη.
oΠεριέχει βιταμίνη Ε ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

10. ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
Έχουν βάση το γάλα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου και βιταμινών.
Περιέχουν όμως μεγάλες ποσότητες από κορεσμένα λίπη, γι’ αυτό πρέπει να
επιλέγουμε τα ημίπαχα με 1 -2 % λιπαρά. Χρειαζόμαστε τουλάχιστον τρεις μερίδες την
ημέρα.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

11. ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ: ΨΑΡΙΑ – ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
Τα ψάρια διακρίνονται για την ποιότητα του λίπους τους καθώς είναι πλούσια
σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή ‘καλά’ λιπαρά που προστατεύουν και συμβάλλουν
στην πρόληψη και ρύθμιση ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος, το εγκεφαλικό
επεισόδιο, διάφορες μορφές καρκίνου κλπ.
Η συνιστώμενη εβδομαδιαία πρόσληψη για ενήλικες και παιδιά άνω των 12 ετών
είναι 2-3 μερίδες ψαριού, μια εκ των οποίων πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι.
Για παιδιά ,από 4 έως 6 ετών τη μισή μερίδα, ενώ από 7 έως 11 ετών τα 2/3 της μερίδας.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

12. ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ
Είναι η ιδανική λύση για πρόληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης.
Οι πρωτεΐνες του είναι θρεπτικές, φιλικές (εφόσον δεν προκαλούν αλλεργίες) και
εύπεπτες, ενώ απορροφώνται κατά 100% από τον οργανισμό.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

13. ΟΣΠΡΙΑ
Όλα τα όσπρια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία (350 θερμίδες / 100γρ. περίπου),
αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης,
φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

14. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό με μεγάλες ποσότητες
ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω – 3) φυτικών πρωτεϊνών,
αντιοξειδωτικών ,βιταμινών Β και μετάλλων όπως ασβέστιο και σίδηρο.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

15. ΑΥΓΑ
Το αυγό είναι μια σημαντικότατη πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, περιέχει
αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν τα καρδιακά νοσήματα αλλά και τον καρκίνο.
Ο κρόκος του είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και βιταμίνη D.
Δύο με τρία αυγά εβδομαδιαία, προσφέρουν μέταλλα όπως ιώδιο και σελήνιο αλλά και
βιταμίνες (D, E και όλο το σύμπλεγμα B)
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

16. ΓΛΥΚΑ
Η μεγάλη ποσότητα ζάχαρης προκαλεί παχυσαρκία, προβλήματα στα δόντια και
πιθανότατα στην καρδιά. Συγχρόνως, όλες οι ζαχαρούχες τροφές, οι οποίες είναι φτωχές
σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, κόβουν την όρεξη του παιδιού για πιο θρεπτικά
φαγητά με αποτέλεσμα να παρεμποδίζουν την ομαλή του ανάπτυξη.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

17. ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ
Η πρωτεΐνη του κρέατος είναι υψηλής ποιότητας, για την αύξηση και ανάπτυξη του
οργανισμού.Είναι κύρια πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β.Τα υψηλά επίπεδα κορεσμένου
λίπους όμως, στη διατροφή μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Προτιμάμε
άπαχο κόκκινο κρέας λίγες φορές το μήνα ή πιο συχνά σε μικρότερες όμως ποσότητες.
Και στα παιδιά το κόκκινο κρέας μπορεί να υπάρχει το πολύ 1 φορά τη βδομάδα, γιατί οι
ανάγκες τους σε σίδηρο καλύπτονται εβδομαδιαία από συνδυασμό τροφών όπως:
κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια. ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ
ΜΗΝΙΑΙΑ:

18. ΑΦΘΟΝΟ ΝΕΡΟ
Το νερό παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποβολή τοξινών από τα ζωτικά μας όργανα,
τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας
του σώματος.
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, ο άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει 1ml νερού ανά
θερμίδα τροφής που καταναλώνει και τα νεογνά 1,5 ml ανά θερμίδα τροφής.
Π.χ. για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, το νερό που χρειάζεται
είναι 2.000 ml δηλαδή 2 λίτρα ή 8 ποτήρια. Λέγεται λοιπόν συχνά ότι ο άνθρωπος πρέπει
να πίνει δύο λίτρα νερό την ημέρα. ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ
ΕΠΙΣΗΣ ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ:

19. ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΑΣΙ
Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι στους ενήλικες το κόκκινο κρασί, όταν πίνεται με
μέτρο – ένα ποτηράκι για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες αντίστοιχα – εμφάνιζε
μεγαλύτερη ευεργετική δράση για τον οργανισμό σε σχέση με τα υπόλοιπα είδη αλκοόλ.
Μάλιστα όσοι έπιναν κόκκινο κρασί εμφάνιζαν υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων ω-3
συγκριτικά με όσους έτρωγαν ψάρια.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

20. ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Ο αθλητισμός αποτρέπει την παχυσαρκία και βοηθά σε καλύτερη καρδιοαναπνευστική
λειτουργία,καλύτερο μεταβολισμό ενώ προσφέρει ψυχολογική και συναισθηματική
ευεξία. Για παιδιά 5 έως 9 ετών η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι 30-45 min.
Για παιδιά 10 έως 12 ετών η άσκηση μπορεί να φτάνει και τα 60 min την ημέρα.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

21. ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

22. Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται η πιο υγιεινή διατροφή και έχει
γίνει αποδεκτή παγκοσμίως για τις θετικές της επιδράσεις στην υγεία.
Στα τέλη της δεκαετίας του ΄40 ξεκίνησε μια έρευνα σε 7 χώρες (Γιουγκοσλαβία,
Ελλάδα, ΗΠΑ, Ιαπωνία, Ιταλία, Ολλανδία και Φινλανδία). Κάλυψε 12.400 άτομα
μεταξύ 40 και 60 ετών. Για την Ελλάδα συμμετείχαν πληθυσμοί της Κέρκυρας και της
Κρήτης. Η έρευνα έδειξε ότι η θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως είναι
τα εμφράγματα και οι ανακοπές, ήταν σημαντικά μειωμένη στις χώρες όπου οι
διατροφικές συνήθειες των κατοίκων περιλάμβαναν υψηλή πρόσληψη
μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχονται στο ελαιόλαδο.
0
500
Θάνατοι από καρδιοαγγειακές
παθήσεις ανά 100.000 άτομα
σύμφωνα με τη μελέτη 7
χωρών του Ansel Keys
Θάνατοι από
καρδιοαγγειακές
παθήσεις ανά
100.000 άτομα
σύμφωνα με τη
μελέτη 7 χωρών…
ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

23. ΣΥΝΟΨΙΖΟΝΤΑΣ
Η «Μεσογειακή Διατροφή» χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση κορεσμένου
λίπους και αντίθετα από υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων , που βρίσκονται
κυρίως στα σιτηρά και τα προϊόντα τους (δημητριακά, όσπρια, ψωμί , ρύζι, ζυμαρικά),
στα φρούτα , στα λαχανικά , στο γάλα και τα γαλακτοκομικά. Η μεσογειακή
διατροφή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, ενώ η κύρια μορφή λίπους που
χρησιμοποιείται είναι το ελαιόλαδο.
Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να περιγραφεί με τα ακόλουθα
χαρακτηριστικά:
* Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά, πατάτες, όσπρια,
καρποί).
* Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα,
* Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (κυρίως τυρί και γιαούρτι) (2 μερίδες
καθημερινά)
* Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες (2 φορές εβδομαδιαία),
* Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες (κατανάλωση λίγες φορές το μήνα),
* Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (2κ.σ.
καθημερινά).
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

24. ΜΕΡΙΚΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ 2 ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΑ
ΓΕΥΜΑΤΑ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ ΤΩΝ ΠΑΙΔΙΩΝ
ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ
Όπως το αυτοκίνητο δεν μπορεί να μετακινηθεί χωρίς βενζίνη, έτσι και ο
οργανισμός μας δεν μπορεί να λειτουργήσει καλά χωρίς το πρωινό.
Παιδιά που δεν τρώνε πρωινό, στο σχολείο νιώθουν κουρασμένα, νυστάζουν
και χάνουν πολύτιμες ώρες από την απόδοσή τους.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

25. Το πρωινό μου μπορεί να αποτελείται από:
Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα + 3 -4 κουταλιές σούπας
δημητριακά + 1 φρούτο
Ένα χυμό πορτοκάλι, ένα ποτήρι φρέσκο γάλα, 1 -2 φέτες ψωμί
με φυτικό βούτυρο και μέλι
Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα + 1 τοστ με τυρί + ζαμπόν άπαχο + ένα χυμό
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

26. ΤΟ ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Στο σχολείο τρώω:
Ένα σάντουιτς που το έχω ετοιμάσει
στο σπίτι από μαύρο ψωμί μαζί με
τυρί, ζαμπόν άπαχο και λίγο μαρούλι.
ή
Μέσα σ’ ένα στρογγυλό ψωμάκι έχω
βάλει αυγό σφικτό κομμένο στη μέση
και λίγο τυρί.
ή
Αγοράζω κουλούρι και πίνω ένα χυμό.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

27. Στο δεύτερο διάλειμμα τρώω 2 φρούτα.
ή
Πίνω ένα χυμό χωρίς ανθρακικό.
Δεν πρέπει να νιώθω άσχημα που παίρνω τρόφιμα
από το σπίτι για το σχολείο.
Αντίθετα:
Αυτό δείχνει πόσο σωστά και υπεύθυνα φροντίζω
τον οργανισμό μου.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

28. ΜΕΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
 Προτιμώ να πίνω φρέσκους χυμούς.
 Δεν αντικαθιστώ ποτέ κύρια γεύματα με γλυκά. Άλλωστε η πολύ ζάχαρη
χαλάει και τα δόντια μου. Δεν ξεχνώ να τα βουρτσίζω.
 Τρώω καθημερινά φρούτα για να παίρνω τις βιταμίνες
και τα ιχνοστοιχεία τους.
 Συνηθίζω από μικρή ηλικία να τρώω σαλάτες από
φρέσκα λαχανικά και ψάρια.
Το λίπος των ψαριών, το ιχθυέλαιο, με βοηθάει να είμαι
πρώτος στα μαθήματα.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ

29.  Δεν τρώω ποτέ όρθιος και γρήγορα.
 Δεν τρώω ποτέ όταν είμαι θυμωμένος, ανήσυχος
ή εκνευρισμένος. Το φαγητό θέλει ηρεμία.
 Δεν τρώω ποτέ μπροστά στην τηλεόραση· Χωρίς να το
καταλάβω καταπίνω μεγάλες μπουκιές χωρίς να τις μασώ και
αυτό βλάπτει το στομάχι.
 Όλη την ημέρα να πίνω αρκετό νερό.
 Ζυγίζομαι τακτικά στην ίδια ζυγαριά και παρακολουθώ το
βάρος μου.
 Τις ελεύθερες ώρες μου μπορώ να ασκηθώ, να τρέξω, να κάνω ποδήλατο,
να κολυμπήσω. Η άσκηση δυναμώνει την καρδιά
και βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση.
ΣΤΑΥΡΟΥ ΗΛΙΑΝΑ