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1. 工程師的逆襲-啪兔
工程師的邊緣運動記錄
2020/11/08
HungWei Chiu(hwchiu)

2. 引言

3. 開始之前 工商兩下
● 加入 分享 響噹噹 - Cloud Native Taiwan User Group

4. 開始之前 工商兩下
● 加入 分享 響噹噹 - 矽谷牛的耕田筆記

5. 前情提要
1. 小飛機記錄減肥過程，
覺得非常有趣
2. 常常有人問我都怎麼
吃，怎麼準備便當，運
動怎麼規劃
3. 決定認真整理這些年
來的心得
Reference: https://speakerdeck.com/pichuang/gong-cheng-shi-de-ni-xi

6. 身體變化
2013/12 (9x kg)?
兄貼
肚貼
兄貼
2011/01 (xx kg)
兄貼
兄貼
肚貼
2015 年底開始後認真運動飲
食

7. 身體變化
2019/11 (80kg)2019/05 (85 kg) 2020/11

8. 前提
- 不追求任何速成方式
- 接受改變時間是年，而非日月
- 希望完全依靠飲食與運動習慣的改變
- 任何飲食方式都可以，但是自己要能 夠接受，不要過度勉強自己
- 任何運動方式也都可以，但是一樣，就是自己要能 夠接受，不勉強
- 追求一種能夠長久持續的飲食與運動習慣

9. 個人常駐狀態
● 無不良嗜好，不煙少酒
○ 非必要不喝酒
● 睡眠時間不一定，會希望至少滿五小時
○ 長期運動後，早上六七點會自然起床，幾乎不用鬧鐘
○ 堅信阿諾名言： 睡快一點
○ 能不熬夜就不熬夜
● 工程師工作型態：
○ 台灣:
■ 招九晚五上班族(打卡制度有體驗過)
■ 加班生活也體驗過
○ 美國: 疫情肆虐，WFH 時間自由掌控
● 斜槓人生
○ 工程師/k8s線上授課/小廚師/社群參與/過動兒
偶而人模人樣

10. 動機與目標
● 動機
● 下班很無聊，想要找事情作
● 跟同事去中山運動中心，久了發現自己完全沒有目標
● 2015 年底開始思索，運動真的很難嘛，我真的不能自學嘛?
● 目標:
● 前期: 改善不良姿勢帶來的疼痛，下班找事情作
● 中期: 透過飲食輔助，加強效果
● 後期(now): 健美身材，健力力量
○ 個人記錄
■ 深蹲 180kg, 握推: 140kg, 硬舉 225kg, 肩推 80kg
● 方式
● 運動: 看影片，練習，反省 如此循環
● 飲食: 學習下廚，上烹飪課，開始煮飯便當，學習飲食概念

11. 飲食
● 嘗試下廚，參加公司社團去學習烹飪
○ 中式料理，最大的收穫是你會知道平常外面吃的東西到底都加了多誇張的調味料
○ 當時參加的是建成高中社區大學
○ 每週的活動都可以練習下廚，然後回家就會找時間繼續下廚，雖然煮的東西非課堂般華麗，但是
就是維持下廚手感
○ 刀工技巧與速度這期間大幅度進步

12. 飲食模式
● 上網觀看各種飲食與營養素的介紹來學習
○ 少餐多量
○ 餐盤系列
○ 低碳飲食
○ 地中海飲食
○ 生酮飲食
○ 間歇性斷食
● 比較各種飲食的內容後，我希望採取的是能夠長久持續的飲食，因此我選擇低碳
水高蛋白飲食
○ 目的不是單純減脂，是要跟運動相輔相成

13. 飲食模式-階段一
● 嘗試自已帶便當
○ 早期都參考愛料理
○ 相簿記錄便當
● 認真熟記食物營養素
○ 買東西會認真看背後營養表
● Fitbit 手錶的服務來記錄每日飲食
● 持續幾個月而已
○ 時間久了，就會知道青菜熱量超低，低到直接忽略
○ 肉類看久了，大概也知道肉類的平均熱量多少
○ 重點是累了，覺得煮飯前都要量東西，實在太辛苦
● 審思後認為這不是一個長久可以滿足的方式，因此
後面沒有繼續

14. 飲食模式-階段一
各種秤重，2018還突發其寫兩篇文章來記錄 costco 雞腿跟鮭魚的重量與營養素
觀看數量比我科技文章還多，學什麼k8s(摔筆

15. 飲食模式-階段一(收穫)
● 對基本營養素跟飲食方式都有認識
● 對基本熱量表會有估算的概念，久了看肉量就
大概可以知道多少g重
● 看便當就大概可以估算這份便當蛋白質多少
● 買東西會認真看背後營養表
○ 碳水
○ 脂肪
○ 纖維
○ 蛋白質

16. 飲食模式-階段二
● 繼續做便當，但是這時候已經不細算任何熱量
● 全部採用估算方式，反正我堅信身體不會因為一天的大好大壞而有劇烈改變
○ 偶而一天暴飲暴食對我來 說都是可以接受的，長期規律還在就好
● 飲食繼續採用低碳水高蛋白的類型去吃
○ 記得補碳水，低碳水 != 永遠不吃碳水
● 便當方便我堅持不水煮，因為我對水煮沒興趣，也沒有喜歡吃
○ 我喜歡吃原味非加工，調味適當可以
○ 因為上過烹飪教室，會知道哪些好吃的方式其背後有多可怕的調味與醃製
● 進食時間
○ 不吃宵夜為主
○ 確保每日蛋白質有吃到體重的 1.3 倍g重左右
■ 80公斤就是每天 80g * 1.3 = 104 g

17. 飲食模式-階段二(收穫)
● 低碳水高蛋白飲食我完全可以接受，我認為是符合我長久飲食的定義
● 不再細算任何熱量，減少一些痛苦，反而吃的更開心
● 繼續煮飯，繼續練習，嘗試不同作法
○ 舒肥
○ 萬用鍋
○ 烤箱
○ 微波爐

18. 飲食模式-階段二
● 01/20/2018 當日飲食

19. 飲食模式-階段三(now)
● 繼續做便當，依然不細算熱量
● 開始接觸間歇性斷食與胰島素理論的概念
● 嘗試使用 16/8 斷食
● 休息日沒有特別運動時，可能會採取 20/4 早點吃完早點解決
● 進食時間
○ 每天只吃午餐到晚餐
○ 這部份很動態，還會根據當天是否有運動，運動時間幾點來調整
● 依然低碳水高蛋白為主，但是蔬菜種類會一直換，避免過度挑食以及缺乏各類營
養素
○ 也不排斥吃醃製食物，重點是自己吃得開心
■ 我的開心就是我吃的下去且營養素符合我需求

20. 便當製作
● 省時間的話，可以一次製作兩三天
○ 兩三天可能都相同菜色，也可以不同菜色，取決於你怎麼煮
● 也有製作過沙拉，早上起床煎個雞腿排配上去，其實花費時間很少
● 要加快速度請善用 pipeline 跟 parallel 的概念
○ 煮飯前都會先構思，今天要煮什麼，然後有哪些可以一開始就下鍋
○ 切菜的同時確保有東西正在處理
○ 沒事情做就去洗碗收拾環境
● 目前煮飯很少超過一小時，大概都可以完成5菜左右
○ 右圖範例大概花費45分鐘

21. 便當

22. 運動
● 參考各種 youtube 影片學習基本概念
○ 早期的館長
○ 水肥歌翻譯
○ 國外大鬍子
○ Jeff
● 很多東西不確定，很多地方需要摸索
○ 運動時間
○ 運動菜單
○ 運動場所

23. 運動 - 階段一
● 場所
○ 中山運動中心
● 方式
○ 自學
● 熟悉各類型器材，對每個器材使用上都去感受自己到底在做什麼，然後上網看別
人分享，每個動作應該要有什麼樣的感覺，時間久了就大概有感覺這些影片再說
什麼
○ 中山器材很少
● 內容
○ 固定式器材為主，這時候頂多槓鈴握推
○ 幾乎沒有有氧

24. 運動 - 階段一
● 運動時間：
○ 早上: 早起人少，可以認識很多阿伯
○ 晚上: 人太多，很不喜歡
● 想要學習深蹲，但是一直沒有器材，因此萌生換地點的想法
● 裝備
○ 蛋白粉:
○ 買個手套保護手腕
○ 家裡買過可換重量啞鈴，後期就賣人了
● 運動菜單
○ 做一休一，或是按照部分，分成 胸背腿肩，然後休息循環都有嘗試過

25. 運動 - 階段二
● 場所
○ 公司附近的連鎖健身房
● 方式
○ 自學
○ 身體會告訴你很多東西，仔細聆聽每次訓練後的結果跟動作的回饋，來一次一次調整自己的姿
勢，鏡子＋錄影很好用
● 內容
○ 開始嘗試自由重量
■ 深蹲 硬舉 握推 肩推
○ 偶而結束會騎腳踏車
■ 先重訓再有氧 v.s 先有氧再重訓

26. 運動 - 階段二
● 運動時間：
○ 早上: 早起人少，還是認識很多阿伯，也會跟某些教練開始點頭
○ 晚上: 人太多，不太喜歡，還很不舒服過 ＝＝
● 裝備
○ 蛋白粉:
○ 腰帶+拉力帶
● 運動菜單
○ 嘗試各種力量菜單
■ 猛牛
■ 西岸
■ 推拉
■ 5x5
○ 我追求力量，不追求健美，所以多關節運動都是大重量少組數，之後個別部位才會低重量多組數

27. 運動 - 階段三
● 場所
○ 住家附近的單次健身房 ＋ 美國住家附近健身房
● 方式
○ 繼續自學
○ 身體還是會告訴你很多東西，仔細聆聽每次訓練後的結
果跟動作的回饋，來一次一次調整自己的姿勢，鏡子＋
錄影很好用
● 內容
○ 開始嘗試不同運動組合
■ 戰繩，階梯，飛輪，有氧
○ 壺鈴，倒立，舉重(clean, snatch) 都會加入到練習清單
中，讓自己全方面練習與發展
○ 上過一次 crossfit 以及一次舉重的課程，

28. 運動 - 階段三
● 運動時間：
○ 平日晚上 : 晚上沒有過往那麼擠，器材都還有機會取得
○ 假日下午：通常人數都不多
○ 教練會開始來找你哈啦聊天，獲得免費幫補人員
● 裝備
○ 蛋白粉:
○ 舉重鞋，硬舉襪
● 運動菜單
○ 回歸 胸肩腿背 等輪流菜單
○ 我追求力量，不追求健美，所以多關節運動都是大重量少組數，之後個別部位才會低重量多組數
● 透過 app (fitNotes) 去記錄一些運動資訊，包含組數，頻率，次數

29. 運動 - 階段四(疫情爆發)
● 場所
○ 房間＋社區公園
● 方式
○ 繼續自學，但是一切器材都沒有了
○ 改用彈力繩＋自身重量去練習
● 內容
○ 一樣透過彈力繩來組合 胸背腿推四個動作
○ 最近開始嘗試街頭健身＋跳繩

30. 運動 - 階段四(疫情爆發)
● 運動時間：
○ 下班後去樓下：
● 裝備
○ 彈力繩
○ 口罩
○ 跳繩
○ 手腕帶（保護手腕）
● 運動菜單
○ 疫情後其實偷懶了一段時間，至少有三四個月沒有好好運動過
■ 疫情後第一次引體向上直接砍到剩下 60% 左右的能力
○ 這段期間都是倚賴飲食來維持身材
● 最大力量:
○ 鐵定退步，但是不著急，因為人生還很漫長

31. Inbody 測量
● 人生唯一一次 (2016年底)
● 目前幾乎不測任何 inbody
○ 原因: 懶
● 不太在乎數字了
● 只在乎
○ 自己看起來如何
○ 身體感覺如何
○ 力量表現如何

32. 運動 - 受傷
● 測試個人肩推最大重量 80 kg
● 右手肩膀旋轉肌發炎
○ 開始半年復健
● 藉由受傷的過程，再次反省過去動作的正確性
● 沒有絕對正確的姿勢，只有適合自己的姿勢
○ 深蹲來說，每個人上下半身，活動度都不同
○ 沒有一個絕對適合的行程

33. 好處
● 運動
○ 身體的腰酸背痛都不太會有了，而且時時刻刻都掌握硬舉出力，對於抬重物都很有幫助
○ 朋友有任何搬家，除草需求，你都會是第一個被想到的
○ 很少使用鬧鐘了，自然七點左右就會起床
○ 體力變好，可以當個稱職過動兒
● 飲食
○ 自己決定自己吃什麼
○ 省錢吃飯，花錢買廚具 ...
○ 學習新技能
○ 會想要開始研究種菜
■ 蔥，九層塔
○ 腦中會內建各種食物的常見價位表

34. 結論
● 不追求速成保證班，追求的是可以長期持續的飲食與健身習慣
○ 我認為過於激烈的任何方式，如果不能持久與開心，久了都會反 弒自己
● 飲食與運動並行
○ 根據自己的目標，決定各自比重
○ 想清楚自己目標，你是要減脂，健力，健美，強化專項訓練，不同目標，不同方式
● 花費
○ 其實花費沒有很多，健身房都找單次，飲食都自己煮飯，其實省錢
○ 除了舉重跟 crossfit 有過一兩次課程外，大部分都自學沒有找教練
● 社交障礙
○ 要找到飲食類似的不容易，但是保持者長期方向維持，偶而暴飲暴食還是可以參加一些聚會
● 內心
○ 因為選擇的都是自己感覺舒適的方式，所以其實不會太痛苦

35. Q&A
● Q1: 為什麼要寫這個
A1: 因為小飛機的簡報讓我靈感而發
● Q2: 力量課表怎麼選擇
A2: 一言難盡，真的要體驗過才知道哪個適合你的
運動型態
● Q3: 下廚便當該怎麼選擇肉類
A3: 考慮到冷藏跟微波後，我個人通常不帶牛肉便
當，除非滷牛腱。
● Q4: 下廚便當怎麼選擇青菜
A4: 永遠都要考量微波跟冷藏，如果便當盒只有一
個，注意會出水的菜類，可能會讓你所有菜色都泡
水。 然後不要挑食，每種食物都吃，輪流吃
● Q5: 我需要請教練嘛
A5: 我建議一開始都可以找教練，但是重要的還是
後續自我維持，如果沒有教練就不練，這不是我追求
的長期方式
● Q6: 高蛋白粉喝太多不會不好嘛
A6: 乳清粉一份大概20g蛋白質，約三顆雞蛋，100g 生
肉重量，其實比你的便當或是雞排都還少。你每天吃雞
排反而還比較嚴重
● Q7: 有推薦的參考資料嘛
A7: 現在網路上資料非常多，我後來會看 Peeta 跟蓋伊
早期一些運動的，如果要更專業的健力可以看江凱傑
● Q8: 蛋白質一天吃多少
A8: 我個人支持的流派是減脂要吃更多，可以吃到
1.6-1.7 體重倍數的克重。 我個人大概是每天吃 1.5 左
右
● Q9: 做飯好累好懶怎麼辦
A9: 花錢跟我買便當(我曾經做便當給小飛機，但是他放
鳥我....)
● Q9: 運動好難很懶怎麼辦
A9: 花錢找我陪你運動