1. TRAININGSPROGRAMMA
FITNESS
 Na de kerst ga je starten
met het uitvoeren van
een trainingsprogramma
dat je zelf hebt
samengesteld. Vóór je
gaat beginnen ga je zelf
aan de slag om het één
en ander uit te zoeken
over krachttraining,
trainingsdoelen en
trainingsmethodes.

2. Het gaat dus om kracht training. Je kunt werken aan:
• krachtuithoudingsvermogen,
• explosieve kracht,
• snel kracht of
• maximale kracht.
Wat je gaat trainen kun je laten afhangen van de sport die jij beoefent. Zorg er wel
voor dat je iets gaat trainen waarin je duidelijk meetbare vooruitgang kunt
boeken. Je kiest vier oefeningen die je in het fitness lokaal kunt uitvoeren.
We werken in het fitness lokaal 052 tijdens de les. Daarnaast kan er tijdens het LO
moment 6V op donderdag worden getraind op afspraak. Per week moet er 2 á 3
keer worden getraind om resultaat te boeken. Dit moet worden vastgelegd in een
logboek.
Als je zelf traint in een fitnesscentrum is het handig om daar de faciliteiten te
gebruiken. Het is echter zeker geen uitgangspunt. Je kunt ook heel goed kracht
oefeningen thuis verzinnen en uitvoeren die dezelfde spiergroepen trainen als de
spiergroepen die je traint in het fitness lokaal.

3. In het logboek houdt je trainingsdata, omschrijving van de trainingsstof
en opbouw van de training nauwkeurig bij.
Uitgangspunt wat we hanteren in de opbouw is het F I T principe wat
staat voor:
F staat voor frequentie, het aantal keren per week wat je aan de training
moet besteden wil je vooruitgang boeken. Dit wordt gesteld op 2-3 keer
per week.
I staat voor de intensiteit van je training die uiteraard afhankelijk is van
de gekozen vaardigheid en het doel van trainen.
Bij krachttraining en krachtuithoudingsvermogen training wordt dit
bepaald door het gekozen werkgewicht, het aantal herhalingen, het
tempo van de herhalingen en de genomen rust tussen de series. Bij
krachttraining wordt de intensiteit gewoonlijk uitgedrukt in % van de
maximale kracht.
T staat voor de tijdsduur van je training en het tijdspatroon van de gedane
series (hoe lang of hoeveel herhalingen).

4. Opdracht 1:
• Zoek uit en beschrijf hoe spieren functioneren.
• Wat is de functie van de pezen?
• Wat gebeurt er met de spier wanneer deze wordt
getraind?
• Wat is anatomische aanpassing?
• Wat is de relatie tussen aanleg en spieropbouw?
• Wat is de relatie tussen krachttraining en mensen in
de groei?
• Wat is de relatie tussen krachttraining, voeding en
stofwisselingsniveau?
Verwerk de antwoorden in een document.

5. Opdracht 2:
• Zoek op wat het verschil is tussen
krachtuithoudingsvermogen, explosieve kracht, snel
kracht en maximale kracht.
• Bepaal vervolgens welke soort kracht je gaat trainen en
wat het doel ervan is. Wat wil je bereiken?
Opdracht 3: zoek uit hoe deze specifieke krachttraining
werkt.
• Hoeveel sets moet je doen?
• Hoeveel rusttijd zit er tussen de sets?
• Wat is het aantal herhalingen dat je moet doen?
• Hoe bepaal je welk gewicht je moet gebruiken?
• Op welke manier moeten de oefeningen worden
uitgevoerd? ( denk aan snelheid van uitvoeren)

6. Opdracht 4:
Maandag 16-12 doen we een nul-meting. Om de meting te
kunnen doen moet je een aantal zaken weten:
• Het gewicht waarmee je de meting gaat doen. Bij het
bepalen van het gewicht dat je gaat gebruiken gaan we uit
van het begrip “1 RM”. Zoek uit wat dit betekent en hoe je
bepaalt wat jouw “1RM” bij een bepaalde oefening is.
Bepaal dit vervolgens voor elke oefening. Hiervoor maak je
gebruik van het fitness lokaal.
Op 16-12 moet je
dus weten wat deze waarden
voor jou zijn.
• Hoe de beweging moet worden uitgevoerd. Denk hierbij
aan de volgende zaken:
• het maken van de volledige beweging,
• amplitude van de beweging,
• compensatie door gebruik van andere spiergroepen,
• langzame of snelle uitvoering.
Leg deze informatie vast in een document.

7. Opdracht 5: Geef aan op welke
manieren je een trainingsschema kunt
aanpassen en bepaal hoe jouw
trainingsschema eruit gaat zien. Verwerk
dit in je document.
Opdracht 6: Maak een trainingsschema waarin de volgende zaken aan
bod komen.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Welke oefening
Hoeveel sets
Hoeveel herhalingen
%RM
Hersteltijd tussen sets
Betrokken spieren
Tussenmeting na 3,5 weken
Aanpassing van de training na tussenmeting
Eindmeting na 7 weken

8. TIJDPAD TP 6V 2013-2014
2-dec
9-dec
16-dec
uitleg TP
opdrachten maken opdrachten maken
verkennen fitness lokaal RM in fitness lokaal 0-meting
start onderzoek
schema opstellen
inleveren 18-12
6-jan tm 21-feb
week 5
week 8
uitvoeren TP
tussenmeting
eindmeting
aanpassing TP
verwerken resultaten
maken powerpoint
3-mrt
presentaties

9. Het uitvoeren van de opdracht moet met twee personen plaatsvinden
met de zelfde te trainen vaardigheid. Het opgestelde
trainingsprogramma moet ingeleverd worden op de aangegeven
datum, waarna de docent het programma bekijkt om aan te kunnen
geven of de door jou gekozen benadering de juiste is. Tevens kijkt hij
naar de gekozen training, opbouw en haalbaarheid.
Presentatie van jouw programma zal
plaatsvinden in een lokaal met beamer.
Je presenteert jouw trainingsprogramma
en de gedane metingen dan per tweetal
aan de rest van de groep en de docenten.
Powerpoint is verplicht om te
gebruiken!
Degenen die in leerjaar 4 hun
presentatie hebben gegeven hoeven
dat dit maal niet te doen. Zij maken
geen powerpointpresentatie