کانون پاک انسان پاک -ورزشکاران وگان

1. ‫پاک‬ ‫زمین‬ ،‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬ ‫ترجمه‬ / ‫پاسخگو‬ ‫طب‬ ‫پزشکان‬ ‫کمیته‬ ‫نوشته‬
W W W . P H C E . O R G
‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬
‫ورزشکاران‬ ‫برای‬
‫پاک‬ ‫زمین‬ ،‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
Pure Human,
Clean Earth

2. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 2
‫سالم‬ ‫غذای‬ ‫و‬ ‫داشته‬ ‫اهمیت‬ ‫سالمتی‬ ‫برای‬ ‫ورزش‬
‫از‬ ‫را‬ ‫استفاده‬ ‫حداکثر‬ ‫تا‬ ‫‌کند‬‫ی‬‫م‬ ‫کمک‬ ‫شما‬ ‫به‬
‫از‬ ‫عاری‬ ‫غذاهای‬ ‫خوردن‬ ‫به‬ ‫عادت‬ .‫ببرید‬ ‫ورزش‬
‫عملکرد‬ ‫به‬ ‫‌تواند‬‫ی‬‫م‬ ‫مواد‬ ‫این‬ ‫کمبود‬ ‫و‬ ‫مغذی‬ ‫مواد‬
‫کلی‬ ‫‌های‬‫ل‬‫دستورالعم‬ ‫از‬ ‫برخی‬ .‫برساند‬ ‫آسیب‬ ‫بدن‬
‫هنگام‬ ‫به‬ ‫باید‬ ‫‌ای‬‫ه‬‫دهند‬ ‫مسابقه‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫ورزشکار‬ ‫هر‬ ‫که‬
‫بدنی‬ ‫تناسب‬ ‫از‬ ‫مطلوبی‬ ‫سطح‬ ‫حفظ‬ ‫برای‬ ‫تالش‬
.‫است‬ ‫شده‬ ‫توصیف‬ ‫زیر‬ ‫در‬ ،‫نماید‬ ‫دنبال‬ ‫خود‬
‫معادل‬ ‫باید‬ ‫ورودی‬ ‫انرژی‬ ،‫بدن‬ ‫وزن‬ ‫حفظ‬ ‫برای‬
‫که‬ ‫ورزشکارانی‬ ،‫بنابراین‬ .‫باشد‬ ‫خروجی‬ ‫انرژی‬
‫کالری‬ ‫ناچارند‬ ،‫‌سوزانند‬‫ی‬‫م‬ ‫سوخت‬ ،‫فعالیت‬ ‫برای‬
)‫(کالری‬ ‫انرژی‬ ‫جذب‬ .‫نمایند‬ ‫مصرف‬ ‫بیشتری‬
‫به‬ ‫منجر‬ ‫‌تواند‬‫ی‬‫م‬ ،‫شدید‬ ‫بسیار‬ ‫ورزش‬ ‫برای‬ ‫پایین‬
‫و‬ ‫ماهانه‬ ‫عادت‬ ‫در‬ ‫اختالل‬ ،‫‌ای‬‫ه‬‫ماهیچ‬ ‫توده‬ ‫کمبود‬
‫انتخاب‬ ‫از‬ ‫باید‬ ‫کالری‬ 1
.‫گردد‬ ‫استخوان‬ ‫تراکم‬ ‫کمبود‬
‫چربی‬ ‫دارای‬ ،‫کربوهیدرات‬ ‫از‬ ‫سرشار‬ ‫سالم‬ ‫غذاهای‬
‫یک‬ 1،2
.‫گردد‬ ‫کسب‬ ‫پروتئین‬ ‫کافی‬ ‫مقدار‬ ‫و‬ ‫پایین‬
‫و‬ ‫باال‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫دلیل‬ ‫به‬ ،‫گیاهی‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬
‫برای‬ ‫مطلوب‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬ ،‫آن‬ ‫پایین‬ ‫چربی‬
،‫‌ها‬‫ن‬‫ویتامی‬ ‫از‬ ‫غنی‬ ‫همچنین‬ ‫که‬ 3
‫است‬ ‫ورزشکاران‬
‫مواد‬ ‫یعنی‬ .‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ ‫‌ها‬‫ن‬‫‌اکسیدا‬‫ی‬‫آنت‬ ‫و‬ ‫معدنی‬ ‫مواد‬
‫انرژی‬ ‫از‬ ‫تا‬ ‫‌کنند‬‫ی‬‫م‬ ‫کمک‬ ‫بدن‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫مهمی‬ ‫مغذی‬
‫سختی‬ ‫و‬ ‫فشار‬ ‫برابر‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫بدن‬ ‫و‬ ‫کرده‬ ‫استفاده‬
.‫نمایند‬ ‫محافظت‬ ‫ورزش‬
‫مورد‬ ‫اولیه‬ ‫سوخت‬ ،‫کربوهیدرات‬ ،‫کلی‬ ‫طور‬ ‫به‬
.‫است‬ ‫سنگین‬ ‫بسیار‬ ‫ورزش‬ ‫طی‬ ‫در‬ ‫استفاده‬
‫برای‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫به‬ ‫نیاز‬ ،‫کالری‬ ‫مبنای‬ ‫بر‬
‫کربوهیدرات‬
‫در‬ ‫تعادل‬
‫غذایی‬ ‫رژیم‬
‫خروجی‬ ‫انرژی‬‫ورودی‬ ‫انرژی‬

3. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 3
‫برای‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫نیاز‬ ‫با‬ ‫است‬ ‫مشابه‬ ،‫ورزشکاران‬
‫کل‬ ‫از‬ ‫درصد‬ 55 ‫کم‬ ‫(دست‬ ‫دیگر‬ ‫شخص‬ ‫هر‬
‫برای‬ ‫ویژه‬ ‫‌های‬‫ه‬‫توصی‬ .)‫کالری‬ ‫روزانه‬ ‫جذب‬
‫گرم‬ 10 ‫تا‬ 6 ‫از‬ ‫وزن‬ ‫دامنه‬ ‫اساس‬ ‫بر‬ ،‫ورزشکاران‬
1
.‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ ‫روز‬ ‫یک‬ ‫در‬ ‫بدن‬ ‫وزن‬ ‫از‬ ‫کیلوگرم‬ ‫هر‬ ‫در‬
‫بودن‬ ‫فراهم‬ ‫که‬ ‫‌دهند‬‫ی‬‫م‬ ‫نشان‬ ‫شواهد‬ ‫از‬ ‫بسیاری‬
‫افزایش‬ ‫را‬ ‫بدن‬ ‫عملکرد‬ ‫و‬ ‫پایداری‬ ،‫کربوهیدرات‬
‫منابع‬ ،‫‌ها‬‫ی‬‫سبز‬ ‫و‬ ‫‌ها‬‫ه‬‫میو‬ ،‫کامل‬ ‫غالت‬ 4
.‫‌دهد‬‫ی‬‫م‬
.‫‌باشند‬‫ی‬‫م‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫از‬ ‫خوبی‬ ‫بسیار‬
،‫باشد‬ ‫سنگین‬ ‫اندازه‬ ‫چه‬ ‫تا‬ ‫ورزش‬ ‫اینکه‬ ‫به‬ ‫بسته‬
‫از‬ ‫پس‬ ‫استراحت‬ ‫طول‬ ‫در‬ ‫باید‬ ‫کربوهیدرات‬
،‫فعالیت‬ ‫از‬ ‫پس‬ ‫ساعت‬ ‫دو‬ ‫تا‬ ‫دقیقه‬ 30 ‫بین‬ ،‫ورزش‬
‫در‬ )‫(گلیکوژن‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫سنتز‬ ‫که‬ ‫هنگامی‬ ‫یعنی‬
.‫برسد‬ ‫مصرف‬ ‫به‬ ،‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ ‫خود‬ ‫مقدار‬ ‫بیشترین‬
‫شاخص‬ ‫یک‬ ‫با‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫از‬ ‫سرشار‬ ‫غذاهای‬
‫(گلوکز‬ ‫گلیسمی‬ glycemic ‫از‬ ‫باال‬ ‫و‬ ‫متوسط‬
‫گلیکوژن‬ ‫تولید‬ ‫برای‬ ‫الوصولی‬ ‫سهل‬ ‫منبع‬ ،)‫خون‬
5
.‫‌نمایند‬‫ی‬‫م‬ ‫فراهم‬
‫از‬ ‫سرشار‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬ ،‫کلی‬ ‫طور‬ ‫به‬
‫ورزش‬ ‫برای‬ ‫بدن‬ ‫سوخت‬ ‫تأمین‬ ‫با‬ ،‫کربوهیدرات‬
‫هم‬ ‫و‬ ‫پایداری‬ ‫برای‬ ‫هم‬ ،‫بدن‬ ‫عملکرد‬ ‫تأمین‬ ‫و‬
‫سازی‬ ‫ذخیره‬ ‫تضمین‬ ‫جهت‬ ،‫ورزشکار‬ ‫استحکام‬
8 ،7 ،6
.‫دارد‬ ‫اهمیت‬ ‫بسیار‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫بهینه‬
،‫‌ها‬‫ه‬‫میو‬ ،‫کامل‬ ‫غالت‬ ‫شامل‬ ‫گیاهی‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬
‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫‌ها‬‫ی‬‫چرب‬ ‫مورد‬ ‫در‬ ‫کلیدی‬ ‫نکته‬
‫باید‬ ‫و‬ ‫داشته‬ ‫باالیی‬ ‫اشباع‬ ‫چربی‬ ،‫حیوانی‬ ‫‌های‬‫ی‬‫چرب‬
‫به‬ ،‫چرب‬ ‫غذاهای‬ ‫واقع‬ ‫در‬ .‫نمود‬ ‫پرهیز‬ ‫آنها‬ ‫از‬
.‫نیستند‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬ ،‫تغذیه‬ ‫لحاظ‬
‫چربی‬
‫را‬ ‫کربوهیدارت‬ ‫از‬ ‫باالیی‬ ‫مقدار‬ ،‫حبوبات‬ ‫و‬ ‫‌ها‬‫ی‬‫سبز‬
‫ورزشی‬ ‫‌های‬‫ت‬‫رقاب‬ ‫برای‬ ‫بدن‬ ‫سوخت‬ ‫تأمین‬ ‫جهت‬
.‫‌نماید‬‫ی‬‫م‬ ‫تأمین‬

4. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 4
‫‌ها‬‫ل‬‫مولکو‬ ‫‌های‬‫ه‬‫زنجیر‬ ‫از‬ ‫متشکل‬ ‫که‬ ‫پروتئین‬
‫را‬ ‌‫ی‬‫مهم‬ ‫نقش‬ ،‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ ‫آمینه‬ ‫اسیدهای‬ ‫به‬ ‫موسوم‬
‫جمله‬ ‫از‬ ‫بدن‬ ‫‌های‬‫ت‬‫باف‬ ‫بازسازی‬ ‫و‬ ‫حفظ‬ ،‫ساخت‬ ‫در‬
‫اسیدهای‬ ‫مختلف‬ ‫نوع‬ 20 .‫‌کند‬‫ی‬‫م‬ ‫بازی‬ ‫‌ها‬‫ه‬‫ماهیچ‬
‫اما‬ ،‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫‌خوریم‬‫ی‬‫م‬ ‫که‬ ‫غذاهایی‬ ‫در‬ ‫آمینه‬
.‫بسازد‬ ‫‌تواند‬‫ی‬‫م‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫از‬ ‫نوع‬ 11 ‫تنها‬ ‫ما‬ ‫بدن‬
‫‌شود‬‫ی‬‫نم‬ ‫تولید‬ ‫بدن‬ ‫توسط‬ ‫که‬ ‫اصلی‬ ‫آمینه‬ ‫اسید‬ 9
.‫آورد‬ ‫دست‬ ‫به‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ‫باید‬ ،‫را‬
‫حبوبات‬ ،‫غالت‬ ‫انواع‬ ‫بر‬ ‫مبتنی‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬
‫اصلی‬ ‫آمینه‬ ‫اسیدهای‬ ‫همه‬ ‫راحتی‬ ‫به‬ ‫سبزیجات‬ ‫و‬
‫که‬ ‫‌شد‬‫ی‬‫م‬ ‫تصور‬ ‫چنین‬ ً‫ا‬‫سابق‬ .‫‌نماید‬‫ی‬‫م‬ ‫تأمین‬ ‫را‬
‫پروتئین‬‫تا‬ ‫شوند‬ ‫خورده‬ ‫هم‬ ‫با‬ ‫باید‬ ‫متنوع‬ ‫گیاهی‬ ‫غذاهای‬
‫روش‬ ‫این‬ .‫گردد‬ ‫تأمین‬ ‫آنها‬ ‫کامل‬ ‫پروتئین‬ ‫ارزش‬
‫معروف‬ »‫کننده‬ ‫«تکمیل‬ ‫یا‬ ‫و‬ »‫پروتئین‬ ‫«ترکیب‬ ‫به‬
‫برای‬ ،‫عمدی‬ ‫ترکیب‬ ‫که‬ ‫‌دانیم‬‫ی‬‫م‬ ‫اکنون‬ ‫هم‬ .‫بود‬
‫اصلی‬ ‫‌ی‬‫ه‬‫آمین‬ ‫اسیدهای‬ ‫همه‬ ‫آوردن‬ ‫دست‬ ‫به‬
9
.‫ندارد‬ ‫ضرورتی‬
،‫هستند‬ ‫پروتئین‬ ‫منابع‬ ‫بهترین‬ ،‫گیاهی‬ ‫پروتئین‬ ‫منابع‬
‫فیبر‬ ‫حاوی‬ ‫‌توانند‬‫ی‬‫م‬ ،‫حیوانی‬ ‫منابع‬ ‫خالف‬ ‫بر‬ ‫زیرا‬
‫و‬ )‫روده‬ ‫کننده‬ ‫پاک‬ ‫و‬ ‫خون‬ ‫قند‬ ‫کننده‬ ‫(متعادل‬
‫باالی‬ ‫بسیار‬ ‫منابع‬ .‫باشند‬ ‫پیچیده‬ ‫‌های‬‫ت‬‫کربوهیدرا‬
‫در‬ ‫فراوانی‬ ‫پروتئین‬ ‫اما‬ .‫نیست‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬ ‫پروتئین‬
‫متنوع‬ ‫‌های‬‫ه‬‫مشاب‬ ‫و‬ seitan ،‫تمپه‬ ،‫سویا‬ ‫شیر‬ ،‫توفو‬
‫آنها‬ ‫‌توانید‬‫ی‬‫م‬ ‫که‬ ‫‌شود‬‫ی‬‫م‬ ‫یافت‬ ‫گوشت‬ ِ‫جایگزین‬
‫یا‬ ‫و‬ ‫گیاهی‬ ‫محصوالت‬ ‫عرضه‬ ‫‌های‬‫ه‬‫فروشگا‬ ‫از‬ ‫را‬
‫خریداری‬ ‫نیز‬ ‫‌تان‬‫ی‬‫فروش‬ ‫خواربار‬ ‫گیاهی‬ ‫بخش‬ ‫از‬
.‫نمایید‬
‫درجه‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫بوده‬ ‫فردی‬ ‫بسیار‬ ‫امری‬ ،‫پروتئین‬ ‫به‬ ‫نیاز‬
‫رژیم‬ ‫یک‬ ‫تجویز‬ .‫دارد‬ ‫بدن‬ ‫سایز‬ ‫به‬ ‫بستگی‬ ،‫اول‬
‫برای‬ ‫متوسط‬ ‫طور‬ ‫به‬ )RDA( ‫پیشنهادی‬ ‫غذایی‬
‫فعالیت‬ ‫با‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫تحرک‬ ‫بدون‬ ‫بزرگسال‬ ‫فرد‬ ‫یک‬
‫در‬ ‫بدن‬ ‫وزن‬ ‫از‬ ‫کیلوگرم‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫گرم‬ 0/8 ،‫اندک‬
‫بیشتر‬ ‫مقدار‬ ‫این‬ ،‫مردم‬ ‫بیشتر‬ ‫برای‬ 8
.‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ ‫روز‬
‫اولیای‬ ‫از‬ ‫برخی‬ ،‫حال‬ ‫هر‬ ‫به‬ .‫است‬ ‫کفایت‬ ‫حد‬ ‫از‬
‫پروتئینی‬ ‫نیازهای‬ ‫دامنه‬ ‫که‬ ‫باورند‬ ‫این‬ ‫بر‬ ‫امور‬

5. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 5
،‫نخود‬ ‫مثل‬ ،‫حبوبات‬ ‫انواع‬ ‫حاوی‬ ‫غنی‬ ‫ساالدهای‬ •
‫از‬ ‫وعده‬ ‫هر‬ ‫در‬ .‫سیاه‬ ‫لوبیا‬ ‫و‬ ‫سفید‬ ‫لوبیای‬ ،‫قرمز‬ ‫لوبیا‬
‫وجود‬ ‫پروتئین‬ ‫گرم‬ 10 ‫تا‬ 7 ‫اندازه‬ ‫به‬ ،‫حبوبات‬ ‫این‬
.‫دارد‬
‫یا‬ ‫و‬ ‫غیرلبنی‬ ‫شده‬ ‫فریز‬ ‫دسرهای‬ !‫کنید‬ ‫تهیه‬ ‫یک‬ِ‫ش‬ •
‫مورد‬ ‫شده‬ ‫فریز‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫تازه‬ ‫‌های‬‫ه‬‫میو‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫نرم‬ ‫توفوی‬
‫یک‬ ‫تا‬ ‫کنید‬ ‫مخلوط‬ ‫سویا‬ ‫شیر‬ ‫با‬ ‫همراه‬ ‫‌تان‬‫ه‬‫عالق‬
‫پروتئین‬ ‫از‬ ‫سرشار‬ ‫و‬ ‫خوشمزه‬ ،‫غلیظ‬ ‫کرمی‬ ‫یک‬ِ‫ش‬
‫‌سایت‬‫ب‬‫‌و‬‫‌های‬‫ی‬‫نوشیدن‬ ‫قسمت‬ ‫(به‬ .‫باشید‬ ‫داشته‬
)‫کنید‬ ‫مراجعه‬ ‫پاک‬ ‫زمین‬ ،‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
‫برای‬
‫در‬ ‫که‬ ‫ورزشکارانی‬
‫اضافی‬ ‫پروتئین‬ ‫جستجوی‬
‫هستند‬
‫هر‬ ‫در‬ ‫گرم‬ 1/7 ‫تا‬ 1/2 ‫از‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫ورزشکاران‬
‫ورزشکار‬ ‫یک‬ ‫برای‬ ‫روز‬ ‫در‬ ‫بدن‬ ‫وزن‬ ‫از‬ ‫کیلوگرم‬
1،11،12
.‫باشد‬ ‫متغیر‬ ‫فعال‬ ‫العاده‬ ‫فوق‬ ‫بزرگسال‬
‫به‬ ‫تنها‬ ‫پروتئین‬ ،‫چربی‬ ‫و‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫با‬ ‫مقایسه‬ ‫در‬
‫اصلی‬ ‫وظیفه‬ ‫زیرا‬ ،‫‌رود‬‫ی‬‫م‬ ‫کار‬ ‫به‬ ‫کم‬ ‫بسیار‬ ‫مقدار‬
.‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ ‫بدن‬ ‫‌های‬‫ت‬‫باف‬ ‫حفظ‬ ‫و‬ ‫ساخت‬ ،‫آن‬
،‫ندارد‬ ‫فیبری‬ ‫گونه‬ ‫هیچ‬ ‫گوشت‬ ‫که‬ ‫آنجایی‬ ‫از‬
»‫درآمدن‬ ‫پای‬ ‫«از‬ ،‫یبوست‬ ‫ایجاد‬ ‫باعث‬ ‫‌تواند‬‫ی‬‫م‬
‫امر‬ ‫همین‬ ‫و‬ ‫گردیده‬ ‫ورزشکار‬ ‫در‬ ‫سستی‬ ‫و‬ ‫رکود‬ ‫و‬
‫چندان‬ ‫نه‬ ‫منبع‬ ‫به‬ ‫تبدیل‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫تا‬ ‫‌شود‬‫ی‬‫م‬ ‫سبب‬
.‫نماید‬ ‫رسانی‬ ‫سوخت‬ ‫برای‬ ‫‌آلی‬‫ه‬‫اید‬
‫گیاهی‬ ‫مخصوص‬ ‫برگرهای‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫زده‬ ‫چاشنی‬ ‫مپه‬ِ‫ت‬ •
‫یا‬ ‫و‬ ‫شده‬ ‫کباب‬ ‫همبرگر‬ ‫گرد‬ ‫نان‬ ‫یک‬ ‫روی‬ ‫بر‬ ‫که‬
‫هر‬ ‫پروتئین‬ ً‫ا‬‫سریع‬ ،‫باشد‬ ‫شده‬ ‫افزوده‬ ‫پاستا‬ ‫سس‬ ‫به‬
‫‌های‬‫ک‬‫خورا‬ ‫قسمت‬ ‫(به‬ .‫‌دهد‬‫ی‬‫م‬ ‫افزایش‬ ‫را‬ ‫غذایی‬
‫پاک‬ ‫زمین‬ ،‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬ ‫سایت‬ ‫وب‬ ‫گیاهی‬
)‫کنید‬ ‫مراجعه‬

6. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 6
‫حد‬ ‫در‬ )‫آب‬ ‫با‬ ‫(ترکیب‬ ‫هیدراسیون‬ ‫وضعیت‬ ‫حفظ‬
‫از‬ ‫جلوگیری‬ ‫و‬ ‫عملکرد‬ ‫حداکثر‬ ‫ارتقای‬ ‫برای‬ ،‫بهینه‬
‫‌هیدراسیون‬‫ی‬‫د‬ .‫دارد‬ ‫زیادی‬ ‫اهمیت‬ ‫دیدگی‬ ‫آسیب‬
‫کاهش‬ ‫صورت‬ ‫به‬ ‫که‬ )‫بدن‬ ‫آب‬ ‫‌شدن‬‫م‬‫(ک‬
‫کاهش‬ ‫دلیل‬ ‫به‬ ،‫بیشتر‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫بدن‬ ‫وزن‬ ‫‌درصدی‬‫ک‬‫ی‬
‫از‬ ‫تعدادی‬ ‫به‬ ‫منجر‬ ،‫شده‬ ‫تعریف‬ ‫بدن‬ ‫مایعات‬
،‫خستگی‬ ،‫سردرد‬ ‫شامل‬ ،‫‌گردد‬‫ی‬‫م‬ ‫‌ها‬‫ه‬‫نشان‬ ‫و‬ ‫عالئم‬
‫آثار‬ .‫تند‬ ‫بوی‬ ‫با‬ ‫تیره‬ ‫ادرار‬ ‫و‬ ‫گرما‬ ‫تحمل‬ ‫عدم‬
14
،‫عضالنی‬ ‫و‬ ‫عصبی‬ ‫خستگی‬ ‫شامل‬ ‫آن‬ ‫‌تر‬‫ی‬‫جد‬
‫و‬ ‫‌زدگی‬‫ا‬‫گرم‬ ،)heat cramps( ‫گرگرفتگی‬
‫منظم‬ ‫برنامه‬ ‫یک‬ ‫حفظ‬ ‫با‬ 15
.‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ ‫گرماگرفتگی‬
‫آب‬ ‫لیوان‬ ‫هشت‬ ‫کم‬ ‫دست‬ ‫شامل‬ ،‫مایعات‬ ‫مصرف‬
‫نیاز‬ 15
.‫‌شوند‬‫ی‬‫م‬ ‫رفع‬ ‫سادگی‬ ‫به‬ ‫عالئم‬ ‫این‬ ،‫روز‬ ‫در‬
،‫این‬ ‫بر‬ ‫عالوه‬ .‫‌یابد‬‫ی‬‫م‬ ‫افزایش‬ ‫ورزش‬ ‫با‬ ‫مایعات‬ ‫به‬
،‫باال‬ ‫ارتفاعات‬ ‫به‬ ‫صعود‬ ‫‌های‬‫ت‬‫فعالی‬ ‫در‬ ‫شرکت‬
‫به‬ ‫نیاز‬ ‫‌تواند‬‫ی‬‫م‬ ‫نیز‬ ‫باال‬ ‫دماهای‬ ‫و‬ ‫پایین‬ ‫رطوبت‬
15
.‫دهد‬ ‫افزایش‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫مایعات‬
‫کمک‬ ‫شما‬ ‫بدن‬ ‫به‬ ‫‌توانند‬‫ی‬‫م‬ ‫زیر‬ ‫‌های‬‫ل‬‫دستورالعم‬
1
:‫نگردد‬ ‫آب‬ ‫کمبود‬ ‫دچار‬ ‫تا‬ ‫کنند‬
‫فنجان‬ 2 ‫حدود‬ ‫در‬ :‫ورزش‬ ‫از‬ ‫پیش‬ ‫ساعت‬ ‫دو‬ •
.‫بنوشید‬ ‫مایعات‬
‫حدود‬ ‫در‬ ،‫دقیقه‬ 20 ‫تا‬ 15 ‫هر‬ :‫ورزش‬ ‫طول‬ ‫در‬ •
.‫بنوشید‬ ‫مایعات‬ ‫فنجان‬ ‫نیم‬ ‫و‬ ‫یک‬ ‫تا‬ ‫یک‬
‫‌کیلوگرم‬‫م‬‫نی‬ ‫حدود‬ ‫ازای‬ ‫به‬ :‫ورزش‬ ‫از‬ ‫پس‬ •
3 ‫تا‬ 2 ‫حدود‬ ‫در‬ ،‫ورزش‬ ‫طول‬ ‫در‬ ‫وزن‬ ‫کاهش‬
‫قبل‬ ‫خودتان‬ ‫کردن‬ ‫وزن‬ ‫بنوشید؛‬ ‫مایعات‬ ‫فنجان‬
‫کمبود‬ ‫تعیین‬ ‫در‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫‌تواند‬‫ی‬‫م‬ ،‫ورزش‬ ‫از‬ ‫بعد‬ ‫و‬
.‫کند‬ ‫کمک‬ ‫بدنتان‬ ‫مایعات‬
‫ویژه‬ ‫به‬ ،‫مایعات‬ ‫جایگزین‬ ‫یک‬ ‫عنوان‬ ‫به‬ ‫آب‬
‫طول‬ ‫ساعت‬ ‫یک‬ ‫از‬ ‫کمتر‬ ‫که‬ ‫‌هایی‬‫ت‬‫فعالی‬ ‫برای‬
‫آن‬ ‫برای‬ .‫است‬ ‫مناسب‬ ‫‌العاده‬‫ق‬‫فو‬ ،‫‌کشند‬‫ی‬‫م‬
90 ‫تا‬ 60 ‫از‬ ‫بیشتر‬ ‫که‬ ‫‌هایی‬‫ت‬‫فعالی‬ ‫از‬ ‫دسته‬
‫از‬ ‫ورزشی‬ ‫‌های‬‫ی‬‫نوشیدن‬ ،‫‌کشند‬‫ی‬‫م‬ ‫طول‬ ‫دقیقه‬
‫هم‬ ‫‌تواند‬‫ی‬‫م‬ ‫‌ها‬‫ت‬‫الکترولی‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫قبیل‬
16،17
.‫باشد‬ ‫مفید‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫پس‬ ‫هم‬ ‫و‬ ‫ورزش‬ ‫طول‬ ‫در‬
‫به‬ ‫‌توانند‬‫ی‬‫م‬ ‫همچنین‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫و‬ ‫‌ها‬‫ت‬‫الکترولی‬
‫یک‬ ‫از‬ ‫پس‬ ،‫آب‬ ‫با‬ ‫همراه‬ ،‫غذا‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ‫آسانی‬
.‫شوند‬ ‫هضم‬ ‫ورزش‬ ‫جلسه‬
‫آب‬
‫و‬ ‫مغذی‬ ‫‌های‬‫ت‬‫شکال‬ ‫هستید؟‬ ‫فعال‬ ‫شما‬ •
‫مناسبی‬ ‫و‬ ‫سریع‬ ‫‌های‬‫ل‬‫مکم‬ ،‫سویا‬ ‫پودر‬ ‫‌های‬‫ک‬‫ی‬ِ‫ش‬
‫هر‬ ‫پروتئین‬ ‫مقدار‬ ‫افزایش‬ ‫به‬ ‫‌توانند‬‫ی‬‫م‬ ‫که‬ ‫هستند‬
.‫کنند‬ ‫کمک‬ ‫متعادلی‬ ‫گیاهی‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬

7. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 7
‫چیز‬ ‫همه‬
‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫هم‬ ‫کنار‬ ‫در‬ ‫را‬
،‫‌ها‬‫ه‬‫میو‬ ،‫کامل‬ ‫غالت‬ ‫بر‬ ‫که‬ ‫گیاهی‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬
‫از‬ ‫زیادی‬ ‫مقدار‬ ،‫‌کند‬‫ی‬‫م‬ ‫تأکید‬ ‫حبوبات‬ ‫و‬ ‫‌ها‬‫ی‬‫سبز‬
‫بدن‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬ ‫چربی‬ ‫و‬ ‫پروتئین‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫کربوهیدرات‬
.‫‌نماید‬‫ی‬‫م‬ ‫تأمین‬ ‫مسابقه‬ ‫و‬ ‫ورزش‬ ‫جلسات‬ ‫برای‬
‫با‬ ‫و‬ ‫گیاهی‬ ‫منابع‬ ‫از‬ ‫مغذی‬ ‫ماده‬ ‫سه‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫هنگامی‬
‫ورزشکار‬ ‫یک‬ ،‫برسند‬ ‫مصرف‬ ‫به‬ ‫شده‬ ‫توصیه‬ ‫مقدار‬
‫برای‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬ ‫معدنی‬ ‫مواد‬ ‫و‬ ‫‌ها‬‫ن‬‫ویتامی‬ ‫همه‬
‫دست‬ ‫به‬ ‫مجدد‬ ‫عملکرد‬ ‫و‬ ‫قوا‬ ‫تجدید‬ ،‫بهتر‬ ‫عملکرد‬
.‫آورد‬ ‫خواهد‬
،‫عملکرد‬ ‫برای‬ ‫ورزشی‬ ‫مطلوب‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬
،‫جدید‬ ‫غذای‬ ‫گروه‬ ‫چهار‬ ‫در‬ ،‫سالمتی‬ ‫و‬ ‫قوا‬ ‫تجدید‬
‫یافت‬ ‫‌ها‬‫ه‬‫میو‬ ‫و‬ ‫حبوبات‬ ،‫‌ها‬‫ی‬‫سبز‬ ،‫غالت‬ ‫شامل‬
‫این‬ ‫از‬ ‫سرشار‬ ‫غذایی‬ ‫‌های‬‫ه‬‫وعد‬ ‫انتخاب‬ ‫با‬ .‫‌شود‬‫ی‬‫م‬
‫سالمت‬ ‫و‬ ‫تنوع‬ ‫بر‬ ‫تأکید‬ ‫با‬ ‫مغذی‬ ‫بسیار‬ ‫غذاهای‬
.‫‌گردد‬‫ی‬‫م‬ ‫‌مند‬‫ه‬‫بهر‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫شما‬ ‫بدن‬ ،‫آنها‬ ‫بخشی‬
،‫کامل‬ ‫غالت‬ ‫از‬ ‫شده‬ ‫تهیه‬ ‫‌های‬‫ن‬‫نا‬ :‫کامل‬ ‫غالت‬ •
‫آنها‬ .‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫را‬ ‫پاستا‬ ‫و‬ ‫برنج‬ ،‫صبحانه‬ ‫غالت‬
‫‌های‬‫ن‬‫ویتامی‬ ‫و‬ ‫روی‬ ،‫فیبر‬ ،‫پیچیده‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫از‬ ‫غنی‬
‫تا‬ 2 ‫حدود‬ ‫در‬ ‫همچنین‬ ‫وعده‬ ‫یک‬ .‫‌باشند‬‫ی‬‫م‬ B ‫گروه‬
.‫‌کند‬‫ی‬‫م‬ ‫تأمین‬ ‫را‬ ‫بدن‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬ ‫پروتئین‬ ‫از‬ ‫گرم‬ 3
،‫قرمز‬ ‫رنگارنگ‬ ‫سبزیجات‬ ‫از‬ ‫انواعی‬ :‫‌ها‬‫ی‬‫سبز‬ •
‫دارای‬ ‫برگی‬ ‫‌های‬‫ی‬‫سبز‬ ‫بر‬ ‫عالوه‬ ‫را‬ ‫زرد‬ ‫و‬ ‫نارنجی‬
‫که‬ ‫‌هایی‬‫ن‬‫‌اکسیدا‬‫ی‬‫آنت‬ ‫سایر‬ ‫و‬ ‫بتاکاروتن‬ ،C ‫ویتامین‬
،‫‌کنند‬‫ی‬‫م‬ ‫محافظت‬ ‫ورزش‬ ‫فشار‬ ‫برابر‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫بدن‬
‫فیبر‬ ،‫کلسیم‬ ،‫آهن‬ ‫همچنین‬ ‫غذاها‬ ‫این‬ .‫نمایید‬ ‫انتخاب‬
‫تأمین‬ ‫را‬ ‫وعده‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫پروتئین‬ ‫گرم‬ 2 ‫کم‬ ‫مقدار‬ ‫و‬
.‫‌کنند‬‫ی‬‫م‬
،‫سیاه‬ ‫لوبیا‬ ،‫نخود‬ ‫(شامل‬ ‫حبوبات‬ ‫از‬ ‫انواعی‬ :‫حبوبات‬ •
،‫توفو‬ ،‫سویا‬ ‫شیر‬ ‫نیز‬ ‫و‬ )‫شمالی‬ ‫بزرگ‬ ‫لوبیای‬ ،‫قرمز‬ ‫لوبیا‬
‫آنها‬ .‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫را‬ ‫دار‬ ‫بافت‬ ‫گیاهی‬ ‫پروتئین‬ ‫و‬ ‫تمپه‬
10 ‫تا‬ 7 ‫حدود‬ ‫(در‬ ‫هستند‬ ‫پروتئین‬ ‫از‬ ‫سرشار‬ ‫تنها‬ ‫نه‬
‫کربوهیدرات‬ ‫از‬ ‫غنی‬ ‫همچنین‬ ‫بلکه‬ ،)‫وعده‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫گرم‬
B ‫گروه‬ ‫‌های‬‫ن‬‫ویتامی‬ ‫و‬ ‫کلسیم‬ ،‫آهن‬ ،‫فیبر‬ ،‫پیچیده‬
.‫‌باشند‬‫ی‬‫م‬
‫کسب‬ ‫برای‬ ‫را‬ ‫‌ها‬‫ه‬‫آبمیو‬ ‫و‬ ‫‌ها‬‫ه‬‫میو‬ ‫از‬ ‫انواعی‬ :‫‌ها‬‫ه‬‫میو‬ •
‫انتخاب‬ C ‫ویتامین‬ ً‫ا‬‫مخصوص‬ ،‫اضافی‬ ‫‌های‬‫ن‬‫ویتامی‬
،‫مختلف‬ ‫‌های‬‫گ‬‫رن‬ ‫در‬ ‫‌هایی‬‫ه‬‫میو‬ ‫انتخاب‬ ‫با‬ .‫کنید‬
‫را‬ ‫معدنی‬ ‫مواد‬ ‫و‬ ‫‌ها‬‫ن‬‫ویتامی‬ ‫انواع‬ ‫کسب‬ ‫‌توانید‬‫ی‬‫م‬
.‫نمایید‬ ‫تضمین‬
‫مولتی‬ ‫مکمل‬ ‫یک‬ :B12
‫ویتامین‬ ‫غذایی‬ ‫مکمل‬ •
‫را‬ B12
‫ویتامین‬ ‫مکمل‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫معدنی‬ ‫مواد‬ /‫ویتامین‬
‫برای‬ ‫نامنظم‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫روزانه‬ ‫صورت‬ ‫به‬ ‫‌توان‬‫ی‬‫م‬
‫غذاهای‬ .‫نمود‬ ‫مصرف‬ ‫‌ای‬‫ه‬‫تغذی‬ ‫نیازهای‬ ‫دادن‬ ‫پوشش‬
‫شیرهای‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫شده‬ ‫غنی‬ ‫صبحانه‬ ‫غالت‬ ‫مثل‬ ‫شده‬ ‫غنی‬
‫حاوی‬ ‫‌توانند‬‫ی‬‫م‬ ‫نیز‬ ‫شده‬ ‫غنی‬ ‫برنج‬ ‫شیرهای‬ ‫و‬ ‫سویا‬
.‫باشند‬ ‫سیانوکوباالمین‬ ‫یعنی‬ ،B12
‫ویتامین‬ ‫از‬ ‫فعالی‬ ‫نوع‬

8. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 8
‫گیاهخوار‬ ‫ورزشکاران‬
‫‌کند؟‬‫ی‬‫م‬ ‫ضعیف‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫گیاهخواری‬ ‫که‬ ‫‌کنید‬‫ی‬‫م‬ ‫فکر‬ ‫آیا‬
‫استقامت‬ ‫و‬ ‫قدرت‬ ‫افزایش‬ ‫برای‬ ‫را‬ ‫گیاهی‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬ ‫عمدا‬ ‫ورزشکاران‬ ‫از‬ ‫برخی‬ ، ‫واقع‬ ‫در‬
‫هستند؟‬ ‫گیاهخوار‬ ‫دنیا‬ ‫در‬ ‫حیوانات‬ ‫‌ترین‬‫ی‬‫قو‬ ‫و‬ ‫بزرگترین‬ ‫که‬ ‫‌دانید‬‫ی‬‫م‬ ‫آیا‬ .‫‌گزینند‬‫ی‬‫برم‬
:‫گیاهخوار‬ ‫ورزشکاران‬ ‫از‬ ‫نمونه‬ ‫چند‬
:‫لوئیس‬ ‫کارل‬
‫مسابقات‬ ‫طالی‬ 9 ‫و‬ ‫المپیک‬ ‫طالی‬ ‫مدال‬ ‫برندۀ‬
‫جهان‬ ‫قهرمانی‬
Carl Lewis
:‫موزس‬ ‫سی‬ ‫ادوین‬
‫المپیک‬ ‫طالی‬ ‫دو‬ ‫برندۀ‬
Edwin Moses

9. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 9
،‫ناوراتیلوا‬ ‫مارتینا‬
‫دنیا‬ ‫در‬ ‫تنیس‬ ‫سابق‬ ‫‌کن‬‫ی‬‫باز‬ ‫بهترین‬
Martina Navratilova
:‫کوپر‬ ‫سینتیا‬
WNBA ‫زنان‬ ‫بسکتبال‬ ‫ملی‬ ‫انجمن‬ ‫قهرمان‬ ‫بار‬ 4 •
WNBA ‫قهرمانی‬ ‫مسابقه‬ ‫‌کن‬‫ی‬‫باز‬ ‫ارزشترین‬ ‫با‬ ‫بار‬ 4 •
WNBA ‫لیگ‬ ‫‌کن‬‫ی‬‫باز‬ ‫ترین‬ ‫ارزش‬ ‫با‬ ‫بار‬ 2 •
Cynthia Cooper
:‫هاوارد‬ ‫دزموند‬
‫هایزمن‬ ‫جام‬ ‫برندۀ‬
Desmond Howard

10. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 10
:‫هولمز‬ ‫کیت‬
‫بوکس‬ ‫سابق‬ ‫قهرمان‬
Keith Holmes
:‫ل‬ِ‫ِر‬‫پ‬ ‫بیل‬
1971 ،1961،1967 ‫سال‬ ‫در‬ ‫جهان‬ ‫آقای‬
Bill Pearl
:‫ارون‬ ‫کریستوفر‬
‫‌گیاهخوار‬‫م‬‫خا‬ ‫ماراتون‬ ‫فوق‬ ‫دونده‬
Kristopher Aaron

11. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 11
:‫ویلیام‬ ‫کنت‬
.‫خصوصی‬ ‫مربی‬ ‫و‬ ‫‌ای‬‫ه‬‫حرف‬ ‫بدنساز‬
Natural ‫رقابت‬ ‫در‬ 2004 ‫سال‬ ‫در‬
‫قهرمانی‬ ‫مسابقه‬ ‫(معتبرترین‬ Olympia
‫میان‬ ‫از‬ ‫آمریکا‬ ‫در‬ )‫دنیا‬ ‫در‬ ‫بدنسازی‬
،‫دنیا‬ ‫کشور‬ 37 ‫از‬ ‫کننده‬ ‫شرکت‬ 200
‫اولین‬ ‫و‬ ‫کرد‬ ‫خود‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫سوم‬ ‫رتبه‬
.‫شد‬ ‫آمریکا‬ ‫بدنساز‬ ‫وگان‬ ‫قهرمان‬
Kenneth G.
Williams
:‫وارداروس‬ ‫کریستین‬
‫‌ای‬‫ه‬‫حرف‬ ‫سوار‬ ‫دوچرخه‬ ‫وارداروس‬ ‫کریستین‬
‫طاقت‬ ‫(شکل‬ ‫سیکلوکراس‬ ‫مسابقات‬ ‫در‬ ‫آمریکا‬
‫ناهموار‬ ‫‌های‬‫ن‬‫زمی‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫سواری‬ ‫دوچرخه‬ ‫فرسای‬
)‫گیرد‬ ‫می‬ ‫صورت‬
Christine Vardaros
:‫چیک‬ ‫رابرت‬
‫سایت‬ ‫رئیس‬ ‫و‬ ‫اندام‬ ‫تناسب‬ ‫قهرمان‬
‫اندام‬ ‫تناسب‬ ‫و‬ ‫وگان‬ ‫بدنسازان‬
VeganBodybuilding.com
Robert Cheeke

12. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 12
:‫پاریش‬ ‫رابرت‬
‫در‬ ‫بازیکنان‬ ‫بهترین‬ ‫از‬ NBA ‫بازیکن‬ 50 ‫از‬ ‫یکی‬
‫‌ها‬‫ن‬‫زما‬ ‫تمام‬
Robert Parish
:‫ویرنیتزر‬ ‫کاتارینا‬ ‫دکتر‬
‫مسابقات‬ ‫ورزشکار‬ ‫و‬ ‫نویسنده‬ ،‫دانشمند‬
‫ترانس‬ ‫(مسابقات‬ ‫کوهستان‬ ‫در‬ ‫‌سواری‬‫ه‬‫دوچرخ‬
‫در‬ ‫ویرنیتزر‬ ‫دکتر‬ ‫علمی‬ ‫پیشینه‬ ،‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ )‫آلپ‬
.‫است‬ ‫ورزشی‬ ‫علوم‬ ‫و‬ ‫فیزیک‬ ‫‌های‬‫ه‬‫زمین‬
Dr. Katharina Wirnitzer
:‫بريزير‬ ‫برندان‬
.‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ »‫بيچ‬ ‫«ونيز‬ ‫در‬ ‫وگان‬ ‫قهرمان‬ ‫بريزير‬ ‫برندان‬
‫دو‬ ‫ورزش‬ ‫در‬ ‫‌ای‬‫ه‬‫حرف‬ ‫آهنين‬ ‫مرد‬ ‫يک‬ »‫«بريزير‬
‫کيلومتر‬ 50 ‫ماراتن‬ ‫فوق‬ ‫قهرمان‬ ،‫باشد‬ ‫مي‬ ‫گانه‬ ‫سه‬
‫همچنین‬ ‫و‬ 2006 ‫و‬ 2003 ‫سالهای‬ ‫در‬ ‫کانادا‬
‫و‬ »‫تغذیه‬ ‫«عملکرد‬ ‫نام‬ ‫به‬ ‫پرفروش‬ ‫کتاب‬ ‫نويسنده‬
‫برنده‬ ‫که‬ »‫«وگا‬ ‫نام‬ ‫به‬ »‫بار‬ ‫«انرژی‬ ‫فورمول‬ ‫خالق‬
.‫شود‬ ‫غذا‬ ‫جايگزين‬ ‫‌تواند‬‫ي‬‫م‬ ‫و‬ ‫است‬ ‫شده‬ ‫جايزه‬
Brendan Brazier

13. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 13
:‫رول‬ ‫ریچ‬
‫سوم‬ ‫رتبه‬ ،‫استقامت‬ ‫فرا‬ ‫مسابقات‬ ‫ورزشکار‬
‫آمریکا‬ ‫کل‬ ‫در‬ ‫آهنین‬ ‫مردان‬ ‫استقامتی‬ ‫مسابقات‬
Rich Roll
Willie Austin
:‫آستین‬ ‫ویلی‬
‫بدنی‬ ‫قدرت‬ ‫مربی‬ ‫و‬ ‫‌برداری‬‫ه‬‫وزن‬ ‫سابق‬ ‫قهرمان‬
:‫زیگومانیس‬ ‫مایک‬
‫یخ‬ ‫روی‬ ‫هاکی‬ ‫مسابقات‬ ‫قهرمان‬
Mike Zigomanis

14. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 14
:‫دونالدسون‬ ‫جیمز‬
‫بسکتبال‬ ‫معتبر‬ ‫انجمن‬ ‫سابق‬ ‫‌ای‬‫ه‬‫حرف‬ ‫‌کن‬‫ی‬‫باز‬
‫فهرست‬ ‫در‬ ‫ششم‬ ‫مقام‬ ‫کسب‬ ،NBA ‫ملی‬
‫راه‬ ‫از‬ ‫‌زنی‬‫ل‬‫گ‬ ‫درصد‬ ‫در‬ ‫‌ها‬‫ن‬‫زما‬ ‫تمام‬ ‫‌های‬‫ن‬‫برتری‬
NBA ‫تاریخ‬ ‫در‬ ‫دور‬
James Donaldson
John Salley
:‫سالی‬ ‫جان‬
‫‌کن‬‫ی‬‫باز‬ ‫اولین‬ ،»NBA« ‫بسکتبال‬ ‫قهرمان‬ ‫بار‬ ‫چهار‬
‫با‬ ‫که‬ ‫بود‬ NBA ‫بسکتبال‬ ‫ملی‬ ‫«اتحادیه‬ ‫تاریخ‬ ‫در‬
.‫کرد‬ ‫خود‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫قهرمانی‬ ‫مقام‬ ‫مختلف‬ ‫تیم‬ ‫سه‬
:‫استودامیر‬ ‫سالیم‬
‫قدرت‬ ‫و‬ ‫سالمتی‬ ‫که‬ ،‫بسکتبال‬ ‫‌ای‬‫ه‬‫حرف‬ ‫‌کن‬‫ی‬‫باز‬
.‫دارد‬ ‫گیاهخواری‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫بدنی‬
‫چیز‬ ‫آن‬ ‫که‬ ‫بخوری‬ ‫چیزی‬ ‫باید‬ ‫که‬ ‫نکنم‬ ‫«فکر‬
».‫باشد‬ ‫درست‬ ‫که‬ ‫‌کنم‬‫ی‬‫نم‬ ‫فکر‬ .‫باشد‬ ‫داشته‬ ‫مادری‬
Salim Stoudamire

15. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 15
Anthony Aurelius
:‫آریلیوس‬ ‫آنتونی‬
‫ثروتمندان‬ ‫مربی‬ ،۱ ‫شماره‬ ‫اندام‬ ‫تناسب‬ ‫کارشناس‬
‫از‬ ‫بیش‬ ‫و‬ ‫‌گری‬‫ی‬‫مرب‬ ‫تجربه‬ ‫سال‬ ۱۰ ‫با‬ ‫مشاهیر‬ ‫و‬
‫نقاط‬ ‫اقصا‬ ‫در‬ ‫اندام‬ ‫تناسب‬ ‫تعلیم‬ ‫تجربه‬ ‫سال‬ ۲۰
‫حقایق‬ ‫ورزش؟‬ ‫«چرا‬ ‫موفق‬ ‫کتاب‬ ‫نویسنده‬ .‫جهان‬
‫تناسب‬ ‫ورزشکار‬ ‫تنها‬ ،»‫سالم‬ ‫زندگی‬ ‫شیوه‬ ‫یک‬
‫رقابت‬ ‫برای‬ ۱۹۹۹ ‫سال‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫بریتانیا‬ ‫در‬ ‫اندام‬
‫در‬ ‫المپیا‬ ‫آقای‬ ‫رقابت‬ ‫در‬ »‫«ویدر‬ ‫جایزه‬ ‫برای‬
.‫شد‬ ‫انتخاب‬ ،‫آمریکا‬ ،‫‌وگاس‬‫س‬‫ال‬
:‫وینتر‬ ‫سون‬
‫"کنیدین‬ ‫در‬ ‫دوم‬ ‫نفر‬ .‫اسکی‬ ‫مسابقات‬ ‫ورزشکار‬
‫آمریکای‬ ‫مسابقات‬ ‫تور‬ ‫در‬ ‫سوم‬ ‫مقام‬ ‫و‬ "‫نشنالز‬
.‫شمالی‬
‫تیم‬ ‫در‬ ‫کراس‬ ‫اسکی‬ ‫ورزشکار‬ ‫اینکه‬ ‫بر‬ ‫عالوه‬ ‫سون‬
‫اول‬ ‫نفر‬ ۱۰ ‫جزء‬ ‫است‬ ۲۰۰۹ ‫سال‬ ‫بریتانیا‬ ‫کلمبیای‬
‫نفر‬ ‫خود‬ ‫سنی‬ ‫رده‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫است‬ ‫گرفته‬ ‫قرار‬ ‫کانادا‬
‫با‬ ‫سون‬ ‫اینکه‬ ‫توجه‬ ‫قابل‬ .‫است‬ ‫جهان‬ ‫در‬ ‫چهاردهم‬
.‫است‬ ‫شده‬ ‫بزرگ‬ ‫گیاهخواری‬ ‫رژیم‬
Sven Winter

16. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 16
James Willstrop
:‫ویلستراپ‬ ‫جیمز‬
‫ورزشکار‬ ‫و‬ ‫بریتانیا‬ ‫اسکواش‬ ‫ملی‬ ‫تیم‬ ‫قهرمان‬ ‫نائب‬
.‫محبوب‬ ‫بسیار‬
‫جورک‬ ‫اسکات‬
‫ماراتن‬ ‫فوق‬ ‫‌ی‬‫ه‬‫دوند‬
‫و‬ ‫سالم‬ ‫زندگی‬ ‫مثابه‬ ‫به‬ ‫گیاهخواری‬ ،‫من‬ ‫"برای‬
‫منابع‬ ‫بهینه‬ ‫و‬ ‫کمتر‬ ‫مصرف‬ ‫همراه‬ ‫به‬ ‫است‬ ‫طوالنی‬
‫و‬ ‫محیطی‬ ‫زیست‬ ‫کمتر‬ ‫‌های‬‫ی‬‫آلودگ‬ ‫و‬ ‫زمین‬ ‫طبیعی‬
"!‫حیوانات‬ ‫آزار‬ ‫و‬ ‫کشتار‬ ‫از‬ ‫جلوگیری‬ ‫و‬ ‫دوری‬
Scott Jurek
Pat Neshek
:‫نشک‬ ‫پت‬
‫بال‬ ‫بیس‬ ‫بازیکن‬

17. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 17
Jessica Sedlock
:‫سدالک‬ ‫جسیکا‬
‫در‬ ‫مسافت‬ ‫دوی‬ ‫و‬ ‫اسکی‬ ‫مسابقات‬ ‫ورزشکار‬
.‫است‬ ‫کانادا‬ 2007 ‫زمستانی‬ ‫‌های‬‫ی‬‫باز‬ ‫مسابقات‬
‫سال‬ ‫در‬ ‫ملی‬ ‫عنوان‬ ‫سه‬ ‫او‬ ‫دستاوردهای‬ ‫از‬ ‫برخی‬
‫آمریکای‬ ‫دانشجویان‬ ‫کمپین‬ ‫مقام‬ ‫کسب‬ ‫و‬ ،۲۰۰۸
.‫است‬ ۲۰۰۹ ‫سال‬ ‫در‬ ‫شمالی‬
‫یا‬ ‫آنها‬ ‫دیدن‬ ‫برای‬ ‫که‬ ‫هستند‬ ‫نیز‬ ‫بیشتری‬ ‫وگان‬ ‫یا‬ ‫گیاهخوار‬ ‫ورزشکاران‬
‫‌سایت‬‫ب‬‫و‬ ‫در‬ ‫مشهور‬ ‫گیاهخواران‬ ‫بخش‬ ‫از‬ ‫توانید‬ ‫می‬ ‫تجربیاتشان‬ ‫از‬ ‫استفاده‬
:‫فرمایید‬ ‫دیدن‬ ‫پاک‬ ‫زمین‬ ،‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
www.phce.org/1388-06-13-15-06-51.html
‫یا‬
www.bestveganguide.com/vegan-athletes.html
www.thevegetarianathlete.com/athletes.html
www.adaptt.org/athletes.html
forum.vegankind.ir/forumdisplay.php?s=&daysprune=&f=34
www.greatveganathletes.com
Giacomo Marchese
:‫مارچز‬ ‫جیاکومو‬
‫گیاهخوار‬ ‫خام‬ ‫بدنساز‬

18. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 18
‫نه؟‬ ‫که‬ ‫چرا‬ ‫وگانیسم؟‬ /‫گیاهخواری‬ ‫با‬ ‫ماهیچه‬ ‫ساختن‬
‫حیوانی‬ ‫پروتئین‬ ‫زیاد‬ ‫مصرف‬ ‫نیازمند‬ ‫عالی‬ ‫بدن‬ ‫یک‬ ‫ساختن‬ ‫گوید‬ ‫می‬ ‫افسانه‬
‫ساختن‬ ‫برای‬ ‫زیر‬ ‫اندام‬ ‫تناسب‬ ‫قهرمانان‬ ‫از‬ ‫برخی‬ ‫چگونه‬ ‫که‬ ‫ببینید‬ ‫اما‬ ،‫هست‬
!!!‫‌کنند‬‫ی‬‫م‬ ‫مصرف‬ ‫گیاهی‬ ‫پروتئین‬ ‫تنها‬ ،‫عضالت‬
‫جکسون‬ ‫ال‬ ‫ناتین‬
Nathane L.
Jackson
‫چیک‬ ‫رابرت‬
Robert
Cheeke

19. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 19
‫ترسیز‬ ‫درک‬
Derek Tresize
‫فریتاس‬ ‫لویز‬
Luiz Freitaz
www.veganbodybuilding.org
www.veganbodybuilding.com
en.wikipedia.org/wiki/Patrik_Baboumian
‫بابومیان‬ ‫پاتریک‬
Patrik Baboumian
‫ایران‬ - ‫آبادان‬ 1358 ‫تیر‬ 10 ‫متولد‬
.‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ ‫آلمان‬ ‫مرد‬ ‫قویترین‬ ‫اکنون‬

20. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 20
References
1. Position of the American Dietetic Association,
Dietitians of Canada, and the American College of
Sports Medicine: nutrition and athletic performance.
J Am Diet Assoc. 2000;100(12):1543-1556.
2. Houtkooper L. Food selection for
endurance sports. Med Sci Sports Exerc.
1992;24(9suppl):S349-359.
3. Nieman DC. Vegetarian dietary practices
and endurance performance. Am J Clin Nutr.
1988;48(3suppl):754-761.
4. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow
B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do
athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-
299.
5. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates
and fat for training and recovery. J Sports Sci.
2004;22(1):15-30.
6. Jacobs KA, Sherman WM. The efficacy of
carbohydrate supplementation and chronic
high-carbohydrate diets for improving endurance
performance. Int J Sport Nutr. 1999;9(1):92-115.
7. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone
MH. Carbohydrate supplementation and resistance
training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187-
196.3 121208
8. Leveritt M, Abernethy PJ. Effects of
carbohydrate restriction on strength performance. J
Strength Cond Res. 1999;13(1):52-57.
9. Position of the American Dietetic Association
and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am
Diet Assoc. 2003;103(6):748-765.
10. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine.
Dietary reference intakes for energy, carbohydrate,
fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino
acids (macronutrients). Washington, DC: National
Academy Press; 2005.
11. Williams C. Macronutrients and performance. J
Sports Sci. 1995;13:S1-10.
12. Lemon PW. Do athletes need more dietary
protein? Int J Sport Nutr. 1995;5(suppl):S39-61.
13. Liebman M, Wilkinson JG. Carbohydrate
metabolism and exercise. In: Wolinsky I, Hickson
JF, eds. Nutrition in Exercise and Sport. 2nd ed.
London: CRC Press; 1994.
14. Vallier JM, Grego F, Basset F, Lepers R,
Bernard T, Brisswalter J. Effect of fluid ingestion on
neuromuscular function during prolonged cycling
exercise. Br J Sports Med. 2005;39(4):e17.
15. Kleiner SM. Water: an essential but overlooked
nutrient. J Amer Diet Assoc. 1999;99:200-206.
16. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et
al. American College of Sports Medicine position
stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci
Sports Exerc. 1996;28:i-vii.
17. Puhl SM, Buskirk ER. Nutrient beverages for
exercise and sport. In: Wolinsky I, Hickson JF, eds.
Nutrition in Exercise and Sport. 2nd ed. London:
CRC Press; 1994.
،20016 ‫سی‬ ‫دی‬ ،‫واشینگتون‬ ،400 ‫شماره‬ ‫سوئیت‬ ،W,N ،‫ویسکانسین‬ ‫خیابان‬ 5100" ،‫پاسخگو‬ ‫طب‬ ‫برای‬ ‫پزشکان‬ ‫کمیته‬
‫کمیته‬ .‫گردید‬ ‫تاسیس‬ ‫بارنارد‬ ‫نیل‬ ‫دکتر‬ ‫توسط‬ ،1985 ‫سال‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫غیرانتفاعی‬ ‫سازمان‬ ‫یک‬ ،")202( 6862210
.‫‌باشد‬‫ی‬‫م‬ ‫غیرمتخصص‬ ‫عضو‬ ‫هزار‬ 100 ‫و‬ ‫پزشک‬ ‫هزار‬ 5 ‫تقریبا‬ ‫از‬ ‫متشکل‬ ‫پاسخگو‬ ‫طب‬ ‫برای‬ ‫پزشکان‬
‫ترویج‬ ‫را‬ ‫دلسوزانه‬ ‫پزشکی‬ ‫سیاست‬ ‫و‬ ‫اخالقی‬ ‫تحقیقاتی‬ ‫‌های‬‫ش‬‫رو‬ ،‫پیشگیری‬ ‫طب‬ ،‫تغذیه‬ ،‫پاسخگو‬ ‫طب‬ ‫برای‬ ‫پزشکان‬ ‫کمیته‬
‫تغذیه‬ ‫‌های‬‫ه‬‫شیو‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫مردم‬ ‫تا‬ ‫‌اند‬‫ه‬‫کرد‬ ‫منتشر‬ ‫را‬ ‫بسیاری‬ ‫معتبر‬ ‫علمی-تحقیقاتی‬ ‫مقاالت‬ ‫و‬ ‫‌‌ها‬‫کتاب‬ ‫راستا‬ ‫همین‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫‌نماید‬‫ی‬‫م‬
.‫گردانند‬ ‫آگاه‬ ‫تندرستی‬ ‫و‬ ‫شادی‬ ‫و‬ ‫‌ها‬‫ی‬‫بیمار‬ ‫درمان‬ ‫و‬ ‫پیشگیری‬ ‫برای‬ ‫سالم‬
:‫نمائید‬ ‫مراجعه‬ ‫زیر‬ ‫‌سایت‬‫ب‬‫و‬ ‫به‬ ‫لطفا‬ ،‫پاسخگو‬ ‫طب‬ ‫برای‬ ‫پزشکان‬ ‫کمیته‬ ‫توسط‬ ‫شده‬ ‫منتشر‬ ‫‌های‬‫ب‬‫کتا‬ ‫با‬ ‫آشنایی‬ ‫برای‬
w w w . p c r m . o r g / f a c t s h e e t s

21. ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫قدرت‬‫پاک‬ ‫زمین‬ ‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬
W W W . P H C E . O R G 21
،‫گیاهی‬ ‫خام‬ ‫و‬ ‫گیاهی‬ ‫تغذیه‬ ‫با‬ ‫تندرستی‬ ‫و‬ ‫سالمتی‬ ‫زمینه‬ ‫در‬ ‫بیشتر‬ ‫‌های‬‫ب‬‫کتا‬ ‫دانلود‬ ‫برای‬
‫کتابخانه‬ ‫بخش‬ ‫از‬ ‫لطفا‬ ... ‫و‬ ‫حیوانات‬ ‫از‬ ‫حمایت‬ ‫و‬ ‫محیطی‬ ‫زیست‬ ‫‌های‬‫ن‬‫بحرا‬ ‫و‬ ‫اقلیمی‬ ‫تغییرات‬
:‫فرمائید‬ ‫دیدن‬ ‫زیر‬ ‫آدرس‬ ‫در‬ ‫پاک‬ ‫زمین‬ ،‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬ ‫سایت‬ ‫وب‬
:‫نمائید‬ ‫مراجعه‬ ‫پاک‬ ‫زمین‬ ،‫پاک‬ ‫انسان‬ ‫کانون‬ ‫سایت‬ ‫وب‬ ‫در‬ ‫مقاالت‬ ‫بخش‬ ‫به‬ ‫یا‬
www.phce.org/books.html
W W W . P H C E . O R G

22. Patrik Baboumian
‫آلمان‬ ‫مرد‬ ‫قويترين‬
‫حيوانات‬ ‫"قويترين‬
‫حيوانات‬ ،‫زمين‬ ‫روي‬
:‫هستند‬ ‫گياهخوار‬
،‫بوفالوها‬ ،‫‌ها‬‫ل‬‫گوري‬
‫پاتريك‬ "‫من‬ ‫و‬ ‫‌ها‬‫ل‬‫في‬