1. 1. SUDAR ADELGAZA las agujetas provocadas por acumulación de cristales
de ácido láctico haya quedado obsoleta.
La causa del
flato no está
Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Entonces… ¿qué ocasiona las agujetas? Las clara, aunque
Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía investigaciones parecen indicar que están es posible que
resulta frecuente observar deportistas entrenando causadas por la práctica de ejercicios en los que sea debido a
con exceso de ropa o prendas no transpirables. predominan las contracciones excéntricas, que diversos
También son muchos los que se meten a la sauna son aquellas en las que el músculo se acorta a motivos, entre
“para perder un poquito de grasa…” medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una los que destaca
Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero sentadilla, cuando bajas). Este tipo de un flujo de sangre
lo recuperas inmediatamente, al reponer los contracciones genera tensiones muy elevadas en el y oxígeno
líquidos (imprescindibles para tu salud y tu músculo, cuya repetición en una persona no inadecuados a los
rendimiento) que has perdido con la excesiva entrenada provoca micro-roturas en las músculos respiratorios:
M. SANDKÜHLER / JUMP
sudoración. El resultado es que has sometido a tu estructuras musculares. diafragma e intercostales.
organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu Por eso, genera más agujetas bajar escaleras que El ejercicio que hace trabajar
capacidad física sin obtener nada a cambio. Más subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debes grandes grupos musculares produce una
aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto moderar los esfuerzos en los que se realiza una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el
estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero intensa contracción excéntrica, como los saltos o las reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato,
no pierdes ni un gramo de grasa. “fases negativas” de los ejercicios de pesas. algunos músculos, como los respiratorios, se ven
obligados a satisfacer sus elevadas necesidades
energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado,
2. LAS AGUJETAS 3. SI TOMO MUCHAS desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que
produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a
DESAPARECEN TOMANDO PROTEÍNAS, ME PONDRÉ MÁS detener el ejercicio.
No obstante, el comienzo de este dolor es
AGUA CON AZÚCAR FUERTE impredecible y su naturaleza resulta todavía
imposible de explicar con certeza. Pero lo que está
Todos hemos sentido ese dolor muscular horas Existen en el mercado suplementos de proteínas que claro es que no es una buena idea dejar de beber
después de realizar un ejercicio intenso o prometen aumentar la masa muscular. Están durante el ejercicio porque no está demostrado
prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una generando una falsa esperanza en el consumidor de ningún modo que se prevenga el flato y lo que
lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan es seguro es que el agua es imprescindible para el
mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro
ejercicios de forma progresiva en intensidad y solas no aumentan la masa muscular. El cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo
duración. Pero el agua con azúcar no sirve para entrenamiento deportivo es la base de la mejor es que bebas agua frecuentemente y a
nada. musculación y las proteínas necesarias para el pequeños sorbos. Nunca te des un “atracón”
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que proceso pueden perfectamente ser ingeridas con porque eso sí perjudica tu rendimiento.
justificaba las agujetas en la acumulación de una dieta equilibrada por la mayoría de los
cristales de ácido láctico en los músculos tras un individuos. No obstante, estos suplementos pueden
esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y
al presionar en la zona afectada. Estos cristales
resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre
tomados con moderación, porque un exceso de 5. CUANDO DEJAS DE
desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la
sangre que pasa por el músculo, por lo que se
proteínas es perjudicial para el organismo
(sobrecarga el hígado y los riñones). ENTRENAR, EL MÚSCULO SE
recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con
limón) para que esos cristales desapareciesen o CONVIERTE EN GRASA
incluso no llegasen a formarse.
Pero al extraer fibras musculares a un sujeto 4. NO BEBAS AGUA DURANTE Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no
pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno
después de un ejercicio intenso, mediante
biopsia muscular, no se han podido encontrar EL EJERCICIO PARA EVITAR en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan
de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su
nunca cristales de ácido láctico. Los estudios
también han comprobado que el lactato sale pronto EL FLATO ingesta de calorías ahora que su gasto es menor
(hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha
del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en No beber agua durante el ejercicio es una práctica disminuido al perder músculo) es posible que ganen
los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso muy extendida entre algunos deportistas para evitar grasa. Pero en ningún caso se puede transformar
que se ha completado en menos de una hora. que aparezca el flato. Esta es una molestia que el músculo en grasa, ni a la inversa.
Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de seguro que has experimentado en forma de
punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen
en el costado derecho, habitualmente
cuando estás empezando a entrenar o
competir.
6. TRABAJAR POR SEPARADO
LOS ABDOMINALES INFERIORES
Y LOS ABDOMINALES SUPERIORES
Es muy frecuente, incluso entre deportistas experimentados, ejercitar los rior, incluso en las elevaciones
músculos abdominales de una forma inapropiada, derivada de la diferen- de piernas. El recto anterior del No está
ciación de esta musculatura por segmentos: movilizar el tronco para de- abdomen se activa en su totali- haciendo
sarrollar la porción superior del abdomen, y pelvis y piernas para desa- dad, no por partes, y así lo demues- abdominales
rrollar la porción inferior. Esta idea se ha sustentado en la sensación de tran los registros de la actividad eléc- inferiores, sino
tensión que sentimos en la zona inferior del abdomen al realizar ejerci- trica desarrollada en cada porción del potenciando el
cios de elevación de piernas. abdomen en los diferentes tipos de encogi- psoas ilíaco, un
Esta tensión es en muchas ocasiones generada por el psoas ilíaco, un mientos abdominales. músculo que
poderoso músculo que se inserta cerca de los abdominales inferiores y Los abdominales inferiores no se pueden trabajar de forma aislada. tiende al exceso
que se utiliza constantemente al andar, subir escaleras, elevar las pier- Es más, muchos de los ejercicios que conocemos como “abdominales in- de tono, por lo
nas cuando estamos tumbados, etc. Esta confusión ha provocado que feriores” están contraindicados por potenciar más bien el psoas ilíaco, que este tipo de
durante años se hiciesen por un lado ejercicios para la parte superior un músculo que tiende al exceso de tono. Podemos hacer una diferen- ejercicios no
del abdomen, y por otro, ejercicios para la parte inferior. Pero esa di- ciación metodológica entre de los ejercicios en función del segmento resultan
ferenciación ha pasado a la historia, porque los estudios más recien- que movilizan: tronco (evitando la separación completa del suelo) y pel- recomendables.
tes demuestran que en todos los ejercicios en los que interviene el vis, quedando las piernas fuera de esta clasificación si nos atenemos a la
recto abdominal la actividad muscular es mayor en su porción supe- salud.
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2. 7. CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO PARA LA SALUD
Un ejercicio físico bien planificado y dosificado ● Tampoco debemos ● Flexo-extensión de tronco y
resulta muy beneficioso para la salud y el bienestar. forzar el “dibujo” de rotación. Este es un ejercicio
Pero no todos los ejercicios son adecuados para todas la espalda en su muy frecuente que realizan
las personas, y si quieres disfrutar de los beneficios parte alta. Con este incluso deportistas profesionales
del deporte debes llevar una buena alimentación y ejercicio, muy a modo de calentamiento
abandonar los malos hábitos. frecuente en las (seguro que has visto a algún
Una técnica incorrecta o un mal calentamiento clases colectivas, se futbolista de Primera calentar
pueden ocasionar lesiones musculares y de produce una acentuada así). Tiene un índice de
articulaciones. Intensidades no adecuadas a nuestra hiperlordosis cervical y lumbar. peligrosidad muy elevado, que
edad o estado físico pueden ocasionar alteraciones se agrava cuando se efectúa con
cardiovasculares, respiratorias o el empeoramiento de los famosos rebotes.
otras patologías. ● Recogida de pesas
● Estiramientos con rebotes. En
Es muy frecuente observar a deportistas novatos (y incorrecta. Al recoger una
no tan novatos) realizar ejercicios o maniobras muy carga de modo incorrecto la la actividad deportiva enfocada
poco recomendables. ¿Te suenan algunos de estos?: presión en las articulaciones a la salud, este tipo de
lumbares aumenta estiramientos no resultan
● Cuando realizas un ejercicio, la considerablemente. recomendables porque
suponen más riesgo de lesión
columna vertebral debe conservar su que los realizados de modo
curva natural y tu posición debe ser progresivo. Además, pueden
estable y cómoda. Para levantar ● Recogida de pesas
producir una contracción
más peso o realizar más correcta. Aunque la carga instintiva de los músculos estirados para
repeticiones, no debes adoptar no sea muy pesada, protegerse de un estiramiento excesivo. El
posiciones forzadas como en este siempre debes mantener la estiramiento que podemos observar en la foto
caso, en el que se produce una columna vertebral alineada ejerce además una gran presión sobre las
hiperlordosis lumbar (acentuación y acercar el peso al cuerpo vértebras lumbares.
poco saludable del arco lumbar) que doblando las rodillas, de
puede producirte dolor de espalda y modo que sean las piernas Tampoco podemos olvidar que el deporte de
tener consecuencias más las que realicen la mayor competición no siempre está relacionado con
importantes más adelante. parte del esfuerzo. la salud porque su objetivo es el máximo
rendimiento, no el bienestar. Si
quieres salud, no pienses en
competición.
8. HAGO ABDOMINALES
PARA PERDER TRIPA precisamente en esas zonas que son nuestro
depósito y resultan las más resistentes a la pérdida. MEJORES PARA ADELGAZAR
No existen ejercicios que hagan perder grasa de una Si te pones a régimen, probablemente serán las Es cierto que los ejercicios aeróbicos son los que
zona concreta del cuerpo. La pérdida de peso últimas que “aligeres”. Es muy frecuente encontrar más calorías queman. También es verdad que si
localizada es una falsa creencia que aprovechan chicas que empiezan a correr para afinar sus piernas son prolongados, tu cuerpo podrá utilizar las grasas
los anunciantes y algunos centros para vender y adelgazan sobre todo en el tren superior sin almacenadas como combustible, por lo que resultan
productos. Cuando realizas un determinado ningún cambio aparente en las zonas que más muy adecuados para perder peso y reducir grasas.
ejercicio, por ejemplo encogimientos abdominales, trabajan. No te obsesiones, cada persona tiene una Pero más eficaz todavía resulta la combinación de
estás produciendo un gasto calórico. Si el balance tipología. Acepta tu cuerpo y trata de sacarle el este tipo de ejercicios con entrenamientos de
entre las calorías consumidas e ingeridas resulta mejor partido, porque (nos tememos) que no se fuerza porque, aunque el gasto calórico durante el
negativo, entonces este ejercicio habrá puede adelgazar por partes. Al menos “por las ejercicio no es tan importante, vas a seguir
contribuido a que se produzca una pérdida de partes” que a cada uno nos gustaría. quemando calorías cuando termines de entrenar.
tejido graso en todo tu cuerpo. Pero no de forma Cuando aumenta tu masa muscular, crece también
específica en los odiados “michelines”, porque las
grasas no se eliminan en mayor grado encima de 9. NADAR ES EL MEJOR el número de calorías que quemas a lo largo de todo
el día, incluso durante los momentos en los que
los músculos que ejercitamos. Cada persona
acumula grasa en un lugar distinto según su EJERCICIO PARA LOS estás en reposo.
tipología (caderas, abdomen, piernas,
etc.). Generalmente PROBLEMAS DE ESPALDA 11. CONSUMIR AZÚCAR
queremos perder
grasa
Existe la creencia bastante popular, también entre
los médicos, de que la natación previene y corrige ANTES DE ENTRENAR
las desviaciones de la columna vertebral. Puede
resultar de gran ayuda, aunque no constituye un AUMENTA EL RENDIMIENTO
tratamiento y no debe utilizarse como terapia Los hidratos de carbono son la principal fuente de
exclusiva. Debes tener en cuenta que no todos los energía del músculo; son muchos los deportistas
estilos son beneficiosos para todas las dolencias que piensan que tomando azúcar, bebidas muy
por lo que debes enterarte cuál es el estilo más dulces, etc. antes del ejercicio van a aumentar su
adecuado para tu problema y asegurarte que tu rendimiento. Pero ingerir azúcares provoca una
técnica es la correcta. Pero la natación no sustituye liberación de glucosa en sangre, y una liberación
a la fisioterapia ni a los trabajos de compensación y de insulina desde el páncreas, proceso que puede
potenciación. Con un trabajo correcto de pesas o desencadenar una hipoglucemia (descenso
autocargas es posible potenciar las zonas que más drástico de la glucosa en sangre), precipitando la
lo necesitan de un modo mucho más concreto. aparición de fatiga si realizas una actividad
Eso sí, es necesario que las cargas se adapten intensa, ya que el músculo no puede encontrar
al problema y que la ejecución técnica de los energía para mantenerla. Durante el ejercicio,el
ejercicios sea la correcta, por lo que asegúrate objetivo no debe ser aumentar mucho los niveles de
que supervisa tu entrenamiento un especialista. glucosa en sangre, sino mantenerlos en valores
normales. Para ello es conveniente ingerir hidratos
de carbono complejos en cantidades moderadas
durante los entrenamientos o las competiciones
10. LOS EJERCICIOS largas.
En caso de ingerirlos antes del ejercicio, hazlo como
AERÓBICOS SON LOS mínimo 40 minutos antes de comenzar.
K. VEY / JUMP
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3. 13. TODOS LOS 15. CUANTO MÁS ENTRENAS,
DEPORTISTAS TENEMOS QUE MÁS AVANZAS
TOMAR SUPLEMENTOS ¿Haces tu rutina de siempre pero ya no avanzas?
Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto
VITAMÍNICOS a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para
que mejore. Prueba con otros tipos de
Las vitaminas son fundamentales para el buen entrenamiento: series en el entrenamiento
funcionamiento de nuestro cuerpo y no pueden ser aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Si te
sintetizadas por el organismo, así que deben ser gustan las clases colectivas… ¿por qué no cambiar
ingeridas con la dieta. Debido a su importancia para de disciplina? El caso es no seguir invirtiendo
la salud y el rendimiento, ensalzada por la tiempo y esfuerzo en un camino que ya no te da los
publicidad, muchas personas –deportistas y no mismos frutos. Seguramente, puedas volver a esa
deportistas- toman grandes dosis de vitaminas sin rutina dentro de unos meses, cuando tu cuerpo y tu
prescripción médica. mente hayan descansado.
Se trata de un error porque una dieta variada, rica
en frutas, verduras y hortalizas, aporta
normalmente suficiente cantidad de todas las
vitaminas. Algunos deportistas pueden tener 16. DÚCHATE CON AGUA
deficiencias por el mayor desgaste que el esfuerzo
físico produce. Pero no tomes complejos vitamínicos FRÍA O CALIENTE
de forma indiscriminada porque un exceso de ciertas
vitaminas también puede resultarte perjudicial. Sólo INMEDIATAMENTE DESPUÉS
un especialista en medicina debe valorar qué déficit
tienes y qué producto es el más adecuado. DE ENTRENAR
Durante el entrenamiento, nuestra temperatura se
eleva considerablemente. Cuando te metes en la
14. LAS EMBARAZADAS NO ducha de agua caliente justo después de terminar,
tu cuerpo no pierde calor e incluso puede
12. CONTENER PUEDEN HACER aumentarlo, por lo que empezarás a sudar según
salgas de la ducha. Si el agua está fría, entonces se
LA RESPIRACIÓN PARA ABDOMINALES producirá una vasoconstricción de los vasos de la
piel por lo que el calor queda en el interior y
HACER MÁS FUERZA Es aconsejable mantener el tono con movimientos
adaptados, ya que facilita el parto y evita los
seguiremos sudando después de secarnos.
Es recomendable realizar una vuelta a la calma
La Maniobra de Valsalva es un procedimiento dolores de espalda fruto de la descompensación antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas
respiratorio que realizamos de forma instintiva entre los lumbares (mucho tono) y los abdominales para disminuir el calor interno de nuestro
frecuentemente en los ejercicios de musculación o (bajo tono). Pero todo depende del momento del organismo. Una vez en la ducha, usa agua templada
esfuerzos máximos. Consiste en una espiración embarazo y del tipo de abdominal. No son y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles,
forzada contra la glotis cerrada, de modo que recomendables los intensos, con flexiones pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor
afrontamos el ejercicio conteniendo la respiración. acentuadas de tronco, ni se recomienda trabajar residual.
Provoca un gran esfuerzo en el diafragma, los este grupo en las ocho
abdominales, y los músculos respiratorios. También primeras semanas
17. BEBER REFRESCO DE
incrementa la presión torácica y puede dificultar de embarazo,
el retorno venoso, lo que resulta especialmente ni el último
COLA AYUDA A
peligroso si padeces hipertensión, diabetes o mes antes
enfermedades del corazón. Debes respirar con del parto.
RECUPERARSE
normalidad durante el ejercicio. Muchos autores
recomiendan espirar durante el levantamiento e
inspirar cuando se baja el peso. El bajo contenido en sal de los refrescos de cola
Si tienes que deteriorar la técnica o realizar esta puede provocarte una caída de tensión si sólo
maniobra para completar todas las repeticiones, es consumes esta bebida durante un esfuerzo de larga
muy probable que la carga sea demasiado elevada. duración. Además, la cola es demasiado rica en
Es mucho mejor trabajar con menos peso y realizar azúcares y muy ácida, por lo que puede producir
el ejercicio correctamente. problemas gástricos. La cafeína que contiene pasa
más despacio a la sangre que en el caso del té o el
café, por lo que su efecto estimulante se debe
principalmente a los hidratos de carbono. Por
18. PARA SABER CUÁNTO PESO LEVANTO,
último, esta bebida es nefasta para la primera fase
de la recuperación, cuando el cuerpo está
TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO
todavía deshidratado.
En el trabajo de fuerza, el peso
máximo con el que puedes realizar Nº máximo % de la carga máxima Utilizarla es muy sencillo. Coge un peso
una repetición (1RM) de un de repeticiones levantada una sola vez que puedas mover con comodidad,
determinado ejercicio resulta un 1RM 100 aunque con esfuerzo, y realiza
dato fundamental. Va a servirte para 2RM 94 todas las repeticiones que puedas
calcular las cargas que debes mover 3RM 91 hasta llegar al fallo muscular. Es
en ese ejercicio en función de los 4RM 88 muy importante que no trates de
resultados que persigas. realizar más repeticiones a base
Pero llegar al máximo no siempre es 5RM 86
de desvirtuar la técnica del
recomendable. Supone un riesgo de 6RM 83 ejercicio o implicar otros grupos
lesión y una importante sobrecarga. Si 7RM 81 musculares. Mira en la tabla a qué
no eres un deportista de elite que 8RM 79 porcentaje de tu fuerza máxima en
necesita conocer el dato con total 9RM 77 ese ejercicio corresponde ese
exactitud, puedes calcular tu fuerza 10RM 74 número de repeticiones y calcula así
máxima teórica en un ejercicio a 11RM 71 cuál es tu fuerza máxima teórica. Basta
partir de cargas submáximas, con esta 12RM 68 una sencilla regla de tres.
sencilla tabla: 13RM 65
14RM 63
30 15RM 60

4. 21. LAS
CHICAS QUE
HACEN PESAS
19. NO SE PONEN
SALGAS A DEMASIADO FUERTES
Es muy frecuente que las chicas que llegan a un
CORRER SIN gimnasio rechacen el entrenamiento de pesas por
considerar que pueden adquirir un aspecto
DESAYUNAR… masculino. Se encuentran en un error, porque su
genética y los bajos niveles de testosterona que
Si practicas algo de deporte nada
más levantarte, es mejor que dejes el desayuno caracterizan a las mujeres, hacen que el
para después, siempre que tu actividad no se crecimiento muscular sea muy pequeño en el caso
prolongue más de una hora y sea de intensidad de las chicas. Más bien al contrario, el
moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe re- entrenamiento de pesas puede ayudar a muchas a
dirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del las mujeres a tonificar y potenciar algunas “zonas
estómago hacia los músculos implicados en el clave” especialmente femeninas.
movimiento, por lo que el alimento que tomes no Sólo las deportistas de élite de algunas
será digerido a tiempo para aportarte energía. Tiene especialidades deportivas tienen un aspecto
musculado, que han conseguido después de muchos
más importancia lo que cenaste la noche anterior.
Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono años de entrenamiento. Chicas, podéis estar
tranquilas… sólo os vais a poner “cachas” si ese es
24. SEGÚN LLEGO A META,
que serán consumidos por la actividad intensa del
día siguiente, con algo de proteínas para mantener vuestro objetivo y trabajáis mucho por conseguirlo. ME TUMBO A DESCANSAR
y reparar el músculo. Durante el ejercicio, la demanda de sangre de los
Eso sí, si el ejercicio que realizas nada más
levantarte es de larga duración o muy intenso, no te
22. EN ESFUERZOS DE tejidos que se encuentran trabajando es muy alta y
aumenta la frecuencia cardiaca y el retorno venoso.
va a quedar más remedio que levantarte más
temprano y darle tiempo a tu cuerpo de digerir el
MENOS DE UNA HORA, NO ES Este retorno se consigue gracias a diferentes
mecanismos, y uno de los más importantes es el que
desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve
media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular
NECESARIO BEBER AGUA se conoce como “bomba del músculo esquelético”.
Cada contracción muscular presiona las venas e
cuánto tiempo necesitas para digerir cada tipo de En una hora, no hay tiempo para deshidratarte, por impulsa la sangre de vuelta al corazón, cuando cesa
desayuno. lo que algunos estudios concluyeron en el pasado la contracción, la sangre tiende a caer hacia abajo,
que durante ese tipo de esfuerzos no es necesario pero no lo hace gracias a unas válvulas de las venas,
beber agua, especialmente cuando hace frío y no se hasta que una nueva contracción vuelve a impulsar
suda. Pero las pérdidas de agua provocan una
20. PARA PERDER GRASA disminución de las capacidades físicas y una
bajada del rendimiento, debida al
la sangre hacia arriba.
Una parada espontánea e inmediata del ejercicio,
HAY QUE ENTRENAR A 160 sobrecalentamiento corporal desde el principio
del esfuerzo. Tiene también repercusiones
especialmente si te encuentras en un ambiente
cálido y húmedo, hace desaparecer este
PULSACIONES negativas en la eliminación desechos y los procesos
digestivos, así como sobre los músculos y los
mecanismo de retorno venoso, aunque los
requerimientos de sangre de los tejidos que han
Pues no exactamente. El entrenamiento que más sido sometidos a un trabajo intenso todavía son
grasas “quema” mientras lo estás realizando es tendones. Por eso debes beber incluso en los altos de modo que se produce una sobrecarga de los
aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos esfuerzos de media hora. otros sistemas que aseguran el retorno venoso,
y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 Existe otro factor importante: cuando las reservas de pudiendo retrasar considerablemente la
% de nuestra capacidad máxima. ¿Y cuántas azúcar del músculo se agotan, este recurre a la recuperación.
pulsaciones es eso? Pues va a depender del glucosa de la sangre, que también alimenta al Lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir
individuo. El método Karvonen es una buena cerebro y el deportista corre el riesgo de sufrir un la velocidad progresivamente, para que cuando el
manera de calcularlo. desvanecimiento. Para que puedas continuar el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare
Para empezar, tienes que calcular cuál es tu esfuerzo es conveniente que bebas una solución definitivamente los otros mecanismos de retorno
frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte energética poco concentrada a intervalos regulares venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones.
una prueba de esfuerzo, haz una estimación antes de que aparezca la hipoglucemia, después es
demasiado tarde. Puedes comenzar desde los
aproximada restándole a tu edad a 220.
Después tienes que tomarte las pulsaciones en primeros minutos del entrenamiento o la
competición.
25. TODAS LAS GRASAS SON
reposo y restarle el resultado a tu frecuencia
cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia PERJUDICIALES PARA LOS
cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones
en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de
23. EL MARISCO NO ES UN DEPORTISTAS
tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu
frecuencia cardiaca máxima).
ALIMENTO ADECUADO PARA Ciertas grasas, especialmente las que se
encuentran en la carne de pescado, pueden ser
Karvonen propone que calcules el porcentaje al que
quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual
DEPORTISTAS beneficiosas para los deportistas. Los ácidos
grasos esenciales, mejoran nuestro sistema
(que es tu margen real de trabajo) y le sumes al El marisco tiene tantas proteínas como la carne y inmunológico, y es imprescindible ingerirlos en
resultado tu frecuencia cardiaca en reposo. el aliciente adicional de que está prácticamente la dieta, dado que nuestros tejidos no pueden
desprovistos de grasas. Una ración de marisco fabricarlos y dependemos plenamente de la
alimenta igual o más que un solomillo y alimentación para satisfacer nuestras
proporcionan más minerales y oligoelementos. necesidades. Por eso, es bueno comer
[ ]
Por ejemplo: una persona de 30 años, que tiene una Esta es una gran ventaja para los deportistas que pescado azul rico en grasas varias veces
frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y quiere trabajar al limitan las calorías pero necesitan un aporte extra por semana. Así que no dudes
60%. de minerales como hierro o magnesio y en incluir en tu menú
oligoelementos como el cobre o el cinc; por lo que pescado azul (atún,
Frecuencia cardiaca máxima: 220-edad= 220-30=190 ppm resultan un alimento delicioso y muy recomendable.
Frecuencia cardiaca de reserva: F.C.max.- F.C.en reposo= caballa, salmón,
Quizá deben su mala fama a que un solo marisco anchoas), rico en
190-60= 130 ppm que no esté fresco puede provocarte una
Porcentaje al que queremos trabajar: 70% grasas.
gastroenteritis, uno de los grandes enemigos de
60% de la F.C. residual (130): 91 cualquier deportista, especialmente cuando se
Pulsaciones a las que debemos trabajar: 91 + 60 (F.C. en acerca una competición. Pero basta una cocción en
reposo)= 151 agua hervida para consumir sin riesgos este tipo
Para trabajar al 70% esta persona debe trabajar a 151 de alimentos.
ppm.
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