1. MENÚ SEMANAL De 6 a 8 vasos
de agua al día
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO
+ + Con el asesoramiento de:
COMIDA
Con el reconocimiento de:
CENA

2. ¿Qué es muy eficaces. Hay muchísima infor-
mación (puede que demasiada y
CUÍDATE alguna no fiable) sobre qué hacer
COMIENDO
para perder peso. ¿Por qué enton-
ces cada vez hay un mayor índice
SANO? de sobrepeso y obesidad?
Creemos que una de las causas es
que, debido a múltiples factores, las
Cuídate comiendo sano es un pro- familias han perdido muchos de los
yecto a nivel estatal para la promo- hábitos que hacían de nuestra Dieta
ción de hábitos saludables contra Mediterránea una de las más sanas.
la obesidad. Este taller ha sido crea- Por otro lado, se van adoptando
do por GAN, grupo líder de forma- hábitos menos saludables que con-
ción en Nutrición y Gastronomía, tribuyen al grave problema que
avalado por instituciones públicas y tenemos hoy en día.
apoyado por empresas preocupadas No queremos dar una dieta
por la salud del consumidor (Gallo, más, sino una forma de gestionar
Pescanova y DKV Seguros) para con- una alimentación equilibrada con
seguir que sea un proyecto sosteni- la que nuestros alumnos puedan
ble en tiempo y alcance. llegar a perder peso y mantenerlo,
Hoy en día existen miles de die- comiendo de forma apetitosa,
tas, muchas de ellas equilibradas y sana y variada.

3. ¿Qué es el Sobrepeso ¿Cómo gestionar tu alimentación?
sobrepeso y la y obesidad Para conseguir nuestro objetivo Una forma de cocinar que te
obesidad? infantil usaremos las siguientes permitirá:
herramientas: ¥ Comer bueno, sano, rápido,
Es un exceso de peso en forma El 26% de nuestros niños tienen fácil, pero resultón.
de grasa corporal. sobrepeso y el 14% obesidad. Este Organizar y cumplir un menú ¥ Ahorrar mucho tiempo.
librito pretende ser una guía para semanal, que nos permitirá: ¥ Invitar a tus familiares y amigos
Un sobrepeso inicial puede ser poder gestionar la alimentación de compartiendo tus recetas.
desencadenante de la obesidad, toda la familia, inclusive la de los ¥ No improvisar (el mayor ¥ Combatir la monotonía habitual
considerada una enfermedad más pequeños. enemigo del régimen). de los regímenes.
crónica. ¥ Controlar qué se come y cuánto. ¥ Realizar cambios saludables y
El menú desplegable que encontra- ¥ Ahorrar trabajo y dinero. apetitosos a tus recetas familiares.
La obesidad y el sobrepeso son rás al final del librito te servirá para ¥ Conciliar una alimentación para
la base de muchas planificar la alimentación de toda la toda la familia. Y además te daremos toda
enfermedades como diabetes familia. Encontrarás además recetas ¥ Ayudar a evitar tentaciones (picar) una serie de recetas que te
mellitus tipo II, dislipemias, que resultarán apetitosas y sanas al llegar a casa y comer alimentos ayudarán a perder peso y
hipertensión, enfermedad para todos. menos recomendables. ganar salud.
coronaria, osteoartrosis...
En España, más de la mitad de la
RECUERDA QUE...
población (54,7%) tiene exceso
de peso: un 39.2% tiene • Los hábitos alimentarios que se
sobrepeso y un 15,5% tiene forman en la infancia son la
obesidad. base de los que nos acompaña-
rán toda la vida.
• Si somos conscientes de que los
hábitos alimentarios sanos nos
ayudan a prevenir muchas
enfermedades, transmitírselos a
nuestros hijos es uno de los
mejores legados que podemos
dejarles.
• Come todo lo sano que quieres
que coma tu hijo, él te copiará.

4. Desayuno Almuerzo y cena
Un correcto desayuno, además de contribuir a
conseguir unos aportes nutricionales diarios
adecuados, disminuye la prevalencia de la
obesidad.
El desayuno tiene que constituirse por:
•
•
Recetas de
desayunos
CUANDO TIENES PRISA:
2 yogures desnatados
3 cucharadas de
A continuación, te explicamos
cómo tomar cada grupo de
alimentos. La idea es que
asocies cada uno de estos grupos de
alimentos a tus recetas personales para
mermelada baja en calorías que puedas elaborar de forma
FRUTA + CEREALES + LÁCTEO • 3 cucharadas de pasas
independiente tus menús y puedas
• 1 plátano a trocitos
controlar tu peso. Te damos también
Cuando tomes cereales
Puedes variar en la forma de tomar los cereales
UN CLÁSICO: algunas recetas de ejemplo. Podrás
en el desayuno. Algunas opciones son: • 1 taza de leche desnatada consultar más recetas en la web:
• 40 gr de cereales
integrales
• Unas tostadas con margarina* y mermelada • 1 melocotón o manzana www.cocinaynutricion.com
(sin azúcar añadido) o aceite de oliva*.
• Un bol de cereales de desayuno, muesli o PARA COMILONES:
avena. • 1 bocadillito vegetal de
• Un bocadillo de embutido o quesos bajos en jamón serrano
grasas. Puedes añadir algún vegetal. • Tomate a rodajas
• Queso fresco
*Con una cantidad moderada ya te resultará bueno. • Zumo de naranja natural
CUANDO TOMES LECHE
Y DERIVADOS
Media mañana / media tarde • Consume leche y productos
lácteos desnatados, quesos bajos
¿Qué puedo tomar En una dieta hipocalórica y en grasa...
a media mañana o equilibrada es recomendable • Evita los productos
media tarde? realizar 5 comidas al día (desayuno, lácteos ricos en azúcares
media mañana, comida, media (mousses, natillas...).
• Un yogur (si estás en el trabajo,
puedes optar por el yogur líquido).
tarde y cena) sin saltarse ninguna • Varía siempre que puedas el tipo
comida, especialmente el desayuno. de lácteos. No te olvides del
• Palitos de pan
• Fruta La media mañana puede ser un yogur, el kefir, queso batido o
buen momento del día para acabar fresco...
de completar tu desayuno.

5. CUANDO TOMES CEREALES, CUANDO TOMES VERDURAS
¿Cómo cocinar pasta y
LEGUMBRES, TUBÉRCULOS,
legumbres apetitosas
ARROZ, PASTA, PAN Y PATATAS con poca grasa? • Para no caer en el aburrimiento,
varía el tipo de verduras tanto
• Mézclalas con verduras, hortalizas,
• Cocínalos acompañados de
especias y hierbas aromáticas en vez de
crudas como cocidas y las hojas
verduras. alimentos grasos (embutidos, carne, verdes de las ensaladas (lechuga,
• Consume el pan preferiblemente natas etc.). escarola, canónigos, espinacas
integral por el mayor efecto • Aprecia el sabor que tienen frescas, rúcula...).
saciante.
•
naturalmente.
Añade salsas ligeras o alternativas de
• Cocina las verduras con poca
• En el almuerzo o cena toma pan
salsas (tomate crudo rallado) en vez de
grasa (cocinadas al wok, al
sólo cuando no haya en la los sofritos tradicionales.
microondas...). RECETAS
misma comida ninguno de estos • Prepara ensaladas de pasta y • Toma sopas o cremas de • Berenjenas mediterráneas
alimentos: arroz, pasta, legumbres. Otra opción rica y saludable verduras: además de ser otra • Mil hojas de queso fresco
legumbres o patatas como plato son las ensaladas tibias, mezclando la opción de tomar las verduras, • Judías verdes salteadas con ajo
principal. pasta fría y la verdura caliente. son saciantes e hidratantes. • Acelgas picantes con huevo
• Acuérdate de las pastas ricas en
• Los alimentos de este grupo no
verduras y fibra blanca, además de
* Las recetas escritas en negrita las encontrarás en
nuestra web: www.cocinaynutricion.com
engordan más que otros saciarte más te ayudarán a variar tu
alimentos, siempre y cuando alimentación y te aportaran más
evites los acompañamientos muy nutrientes.
calóricos (salsas muy grasientas,
crema de leche...). CUANDO TOMES FRUTAS RECETAS
Un ejemplo:
• Caja de frutas
RECETAS SPAGHETTIS DE VERDURAS CON • Consume 3 ó 4 piezas de fruta al día. • Terrina de naranja y
• Arroz de calabaza y setas
SALSA DE TOMATE SICILIANA • Escoge frutas de temporada; tienen un pomelo con frutos rojos
• Garbanzos con espinacas Para preparar la salsa poner 1 lata de mayor aporte vitamínico y resultan más • Macedonia de naranja y
• Cintas nido con verduras tomate natural triturado + 3 dientes de económicas. fresones
• Cocido de frijoles con verduras ajo + 3 hojas de laurel en una sartén sin • Si te cuesta tomar frutas, intenta:
* Las recetas escritas en negrita
• Macarrones fibra blanca con nada de aceite y se cuece hasta que la – tomarlas de distintas maneras (cocidas al las encontrarás en nuestra web:
langostinos y tomate al natural www.cocinaynutricion.com
salsa se reduzca a la mitad. horno o microondas, en las ensaladas...).
• Hélices o macarrones con brócoli y
pasas
– prueba nuevas frutas: actualmente en el
mercado cada vez tenemos más frutas
* Las recetas escritas en negrita las encontrarás en exóticas.
nuestra web: www.cocinaynutricion.com
– prepáralas de forma atractiva: brochetas,
timbales, macedonia...

6. CUANDO TOMES PESCADO CUANDO TOMES AGUA
BLANCO, AZUL, CARNE BLANCA, El pescado, un • Estas propiedades las presenta tanto
ROJA O HUEVOS alimento indispensable el pescado fresco como el congelado,
• El agua es imprescindible para
además el pescado congelado
para una dieta sana, presenta algunas ventajas como:
nuestro organismo.
• Se recomienda un consumo ya que: - lo podemos tener el congelador • Bebe de 1,5 a 2 litros, es decir
mínimo de tres veces a la durante meses. de 6 a 8 vasos de agua al día.
semana de pescado blanco y • Es una buena fuente de proteínas de - conserva las propiedades • Si te cuesta beber agua intenta
azul. alta calidad y fácil digestabililidad. nutricionales y el mismo sabor tomarla en infusiones. Prueba a
• Incluye en este grupo el marisco • El pescado, principalmente el
que el fresco.
- lo tienes ya limpio y listo para
hacer infusiones frías: en una
(calamares, mejillones, pulpo, pescado azul, es el alimento con jarra mezcla los ingredientes y
cocinar.
vieras, gambas...). mayor cantidad de ácidos grasos déjalo reposar toda una noche
• Varía el tipo de carnes blancas y omega-3, ácidos grasos que ejercen
una importante acción preventiva de
en la nevera, al día siguiente
la forma de cocinarlas. pruébalo. ¡Seguro que te
la enfermedad cardiovascular.
• Consume carne roja máximo una sorprenderá!
vez a la semana. • Es un alimento muy versátil, rápido
Algunas ideas:
de cocinar y muy combinable con
• Escoge las partes más magras
métodos de cocción saludables agua + ralladura de limón + canela
(solomillo, lomo...). agua + menta + ralladura de naranja
(microondas, plancha, wok, horno...).
• Elimina la grasa visible. agua + té + limón
• Escoge porciones pequeñas. agua + vainilla + limón
• Disfruta del huevo hasta unas 4
Cuando compres pescado y
veces a la semana, variando la marisco congelado fíjate en... • El agua no aporta energía, por lo
forma de cocinarlo (al tanto no engorda.
El glaseado es una capa fina de hielo
microondas, a la plancha,
que se pone al producto para
pochée...). CUANDO TOMES UN DULCE
protegerlo y evita su deshidratación RECETAS
ante cambios bruscos de temperatura.
El tamaño de esta capa es variable. El • Disfruta de un postre dulce una • Bavaresa de piña al aroma de menta
Peso Neto escurrido nos indica la vez a la semana (ver recetas de
• Pastel de queso light
RECETAS cantidad real de producto que se está • Copa de mermelada de albaricoque
nuestros postres dulces y ligeros y yogur
comprando. Si el Peso Neto es superior
• Supremas de salmón rellenas a la vez).
al escurrido, esa diferencia es la
• Fondo de verduras con huevo pochee y * Las recetas escritas en negrita las encontrarás en
caviar cantidad de agua que incluye el • Toma la mitad de la ración que nuestra web: www.cocinaynutricion.com
producto. sueles consumir normalmente.
• Pechuga de pavo en salsa Perrins
En aquellos productos que no llevan
• Merluza con olivada
glaseo, las marcas sólo tienen que
• Merluza con jamón serrano y salsa de
perejil al momento indicar el Peso Neto.
• Hamburguesas de pescado blanco Cuando compres pescado y marisco
congelado fíjate en el Peso Neto y
* Las recetas escritas en negrita las encontrarás en
nuestra web: www.cocinaynutricion.com el Peso Neto escurrido.

7. Además Come despacio, mastica LA FORMA DE Recuerda que para adelgazar son
lentamente, pensando en lo que importantísimas tu ACTITUD y
acuérdate de...
COCINAR
estás comiendo y sin ninguna Utiliza técnicas de MOTIVACIÓN.
distracción (TV, ordenador...). cocción saludables
LA DISTRIBUCIÓN
Recoge la mesa enseguida después
de comer para evitar ir picando.
como:
• Hervido ¿Cómo debe
Realiza de 5 a 6 comidas al día ya
que te permitirá: LA CALIDAD
• Escalfado
• Wok
ser mi actitud?
• Llegar a la próxima comida con Disminuye la ingesta de grasas, • Papillote
menos hambre. especialmente de grasa saturada y • Plancha Las actitudes hacia la comida
• Disminuir el tamaño de las azúcares refinados. • Horno varían continuamente, depende
porciones. • Microondas de la energía mental que tengas.
• Llegar a las recomendaciones • Vapor
nutricionales de una dieta Nadie se desembaraza de • Crudo La mayoría de las veces es oscilante.
equilibrada. un hábito o de un vicio
tirándolo de una vez por la LA PORCIÓN
EL VOLUMEN ventana; hay que sacarlo Utiliza platos
ENERGÍA
Intenta que tus comidas sean por la escalera, peldaño a pequeños pero
voluminosas pero con baja peldaño. vasos de agua
densidad calórica: verduras, grandes.
sopas, cremas de verduras... Controla la porción.
Además acuérdate de beber agua LA COMPRA
antes, durante y después de las Ve a comprar justo después de las LA CONSTANCIA
comidas. comidas. Es más importante
Busca variedad tanto en los hacer pequeños
LA FORMA DE COMER alimentos como en los modos de cambios que se
Relájate antes de comer. Evita la presentación (alimentos frescos, mantengan en el
ansiedad, si es necesario toma un refrigerados , congelados...) y tiempo que grandes Rigidez Firmeza Flexibilidad Permisividad Descontrol
vaso de agua o una pieza de fruta amplía tu horizonte culinario. cambios que duren
antes de sentarte para Llena tu carrito de la compra con sólo unos días. Idea facilitada por Dr. A. Cormillot
disminuirla. condimentos bajos en grasa para Sé constante en la
Cuando vayas a comer piensa: que tu comida tenga más sabor adquisición de Intenta tener una actitud flexible:
“Me voy a tomar un suculento (hierbas aromáticas, especias...) buenos hábitos, en ¥ Los extremos son peligrosos.
desayuno, almuerzo y comida, y Elabora una lista con los la realización de ¥ La firmeza y la permisividad no duran
no unas comidas de régimen!!!” alimentos que formarán parte de ejercicio, etc. para siempre, por lo que intenta no
No te acabes el plato si no tienes tu menú semanal, evitarás ilusionarte ni desalentarte.
apetito. comprar alimentos innecesarios.

8. Resolviendo
situaciones 4 NO ME MUEVO
Beneficios de la actividad física
para el sobrepeso
• Aumenta el gasto energético.
• Ayuda a controlar el apetito.
Si no tienes tiempo de ir a un
• Permite conservar la musculatura
gimnasio, intenta buscar corporal.
1
NO DESAYUNO PORQUE actividades movidas y divertidas: • Disminuye los factores asociados
NO TENGO TIEMPO O baile, jardín, bicicleta... a la obesidad.
NO TENGO HAMBRE... Intenta tomarte como una rutina • Ayuda a combatir la ansiedad y el
estrés.
subir las escaleras o andar 20-30
• Ayuda al mantenimiento del peso
Varios estudios han demostrado minutos a paso ligero. a largo plazo.
3
que un correcto desayuno Baja una parada antes del autobús
disminuye la prevalencia de la o del metro.
5
obesidad ya que así se evita el PICO A TODAS HORAS Cuando mires la tele, aprovecha
picoteo durante toda la mañana. para realizar bicicleta estática o NO COCINO PORQUE
Evita las cenas excesivas, además Realiza 5 comidas al día. Es algún tipo de ejercicio. NO TENGO TIEMPO
de descansar mejor te levantarás importante que disfrutes de
con más apetito para desayunar. forma consciente de estas 5 No hace falta hacer grandes Utiliza métodos de cocción
Deja semipreparada la mesa del comidas diarias, así evitarás picar esfuerzos. El ejercicio físico cotidiano rápidos y fáciles como el
desayuno la noche anterior. durante todo el día. como caminar 30-45 minutos microondas o la plancha.
Ten siempre a mano snacks o diarios, subir las escaleras, hacer la Muchos alimentos pueden
tentempiés saludables: frutas, compra, etc. tiene que formar parte consumirse crudos sin apenas
palitos de zanahoria pelada que de nuestra rutina diaria. preparación: frutas, verduras,
2
dejaremos preparados en la La actividad física presenta muchí- ensaladas (lavadas y envasadas).
ME ENCANTAN nevera, lácteos desnatados, etc. simos beneficios: mejora la salud car- Puedes optar por los alimentos
LOS DULCES Bebe abundante agua a lo largo diovascular, la absorción del calcio, congelados y cortados listos para
de todo el día con el fin de tener incrementa la autoestima, además de ser cocinados (pescado
Sustituye el azúcar por la sensación de plenitud gástrica prevenir el sobrepeso y la obesidad. congelado, cebolla picada
edulcorantes artificiales acalóricos y así evitar picar. congelada, patata troceada...),
como sacarina, aspartamo o Cuando te entren ganas de picar, siempre y cuando no contengan
ciclamato. pregúntate si realmente tienes salsas, grasas o sal añadida.
Utiliza algunas especias dulces hambre. Utiliza productos preparados
como canela, vainilla... bajos en calorías como cremas y
Cuando te apetezca algo dulce sopas de verduras.
escoge piruletas sin azúcar Usa tu poder personal, Cuando estés haciendo la cena,
(suelen llevar edulcorantes), una ¡porque lo tienes! aprovecha para preparar la
pastilla de regaliz sin azúcar... comida del día siguiente.

9. Ensalada de Tulipanes, PREPARACIÓN Cazuela rápida de PREPARACIÓN
langostinos y merluza con
espárragos al aroma 1. Hervir la pasta según las instrucciones del alcachofas, 1. En una cazuela poner el aceite y dorar la
de eneldo paquete. Escurrirla, refrescar y reservar. Hervir langostinos y ñoquis merluza, previamente salada. Cuando
los huevos, pelarlos y partirlos en cuartos. adquiera color, añadir el ajo y los
2. Lavar los espárragos y quitarles la parte champiñones partidos en cuatro.
leñosa, hervirlos o cocinarlos al vapor. Otra 2. Verter en la cazuela la crema de
opción es cocinarlos tapados en el alcachofas Trito di Carciofi. Remover y
microondas a máxima potencia durante agregar el agua en la que previamente
unos 6 minutos aproximadamente. habremos disuelto la maizena. Remover
3. Cortar los espárragos en trozos de un hasta que adquiera consistencia de salsa.
centímetro y medio o dos. Lavar los 3. Agregar los langostinos.
tomates y partirlos por la mitad. Partir los langostinos en tres partes,
Partir los langostinos en tres partes, reservando algunos enteros para decorar.
reservando algunos enteros para decorar. 4. Hervir la pasta según las instrucciones del
4. Hacer el aliño: zumo de limón, alcaparras, paquete. Escurrirla, y añadirlo a la
el eneldo, la mostaza, sal, y aceite de oliva. cazuela.
Batirlo bien.
INGREDIENTES 5. Mezclar todos los ingredientes, excepto los INGREDIENTES
para 5 comensales huevos duros que los pondremos por para 4 comensales COMENTARIO NUTRICIONAL
encima para decorar junto con los
Alcaparras 2 cucharadas Aceite de oliva 4 cucharadas
Eneldo picado 2 cucharadas langostinos reservados. Ajo picado 1 diente El pescado es un alimento rico en proteínas
Espárragos trigueros 250 gr. Lomos de merluza 8 Piezas y ácidos grasos poliinsaturados, conocidos
Huevo 2 piezas COMENTARIO NUTRICIONAL Trito di Carciofi 6 cucharadas también como cardiosaludables. Son una
Tulipanes con verduras 300 gr. Agua 50 mililitros fantástica opción de tomar proteínas y se
Zumo de limón 4 cucharadas Maizena 1 cucharada
Se trata de un plato único equilibrado ya que recomienda tomarlo un mínimo de tres
Mostaza 1 cucharadita Ñoquis 100 gr.
contiene tres elementos básicos; un alimento veces a la semana.
Sal y pimienta A gusto Champiñones 8 piezas
Langostinos cocidos 300 gr. farináceo, uno proteico y varios vegetales. Langostinos cocidos 80 gr. Los ñoquis se hierven tan rápido que se
Aceite de oliva 7 cucharadas Los tulipanes aportan hidratos de carbono, pueden añadir directamente a la cazuela si
Tomates cherry 150 gr. los langostinos y los huevos proteínas y los añadimos un poquito más de agua y lo
VALORACIÓN
espárragos y los tomates cherry, como tapamos, ya que el vapor también hace que
NUTRICIONAL Por ración
VALORACIÓN vegetales, aportan fibra, vitaminas y minerales. se cuezan.
NUTRICIONAL Por ración Energía: 469.25 Kcal
Un pequeño truco... Para sacar la parte
Proteínas: 56.61 gr.
Energía: 440,4 Kcal leñosa del espárrago, debes sostener
Hidratos de carbono: 18.5 gr.
Proteínas: 26,11 gr. firmemente la base de cada espárrago y Lípidos: 19.1 gr.
Hidratos de carbono: 45 gr. doblarla, el extremo se romperá por el punto
Lípidos: 17,22 gr. donde empieza a ser duro para comer.

10. Timbal de cintas PREPARACIÓN
“Nero di sepia”, SI TIENES CUALQUIER
Anguriñas, 1. Hervir la pasta según las instrucciones del
langostinos y huevo paquete. Escurrirla, añadirle una
DUDA O QUIERES
cucharada de aceite, y reservar.
2. En una sartén dorar los ajos laminados con
OBTENER MÁS
la cayena con 4 cucharadas de aceite,
retirar la cayena y reservar este aceite con
INFORMACIÓN:
los ajos.
3. Cortar el calabacín en dados pequeños,
añadir 1 cucharada de aceite y
cocinarlotapado en el microondas a
máxima potencia.
4. Calentar las Anguriñas siguiendo las
instrucciones del paquete y en un cuenco
www.gan-bcn.com
mezclarlas con el calabacín y el aceite de
ajo reservado.
5. Hacer el revuelto con una cucharada de
INGREDIENTES aceite y 4 cucharadas soperas de agua.
para 4 comensales 6. Montaje del plato: Con la ayuda de un aro
poner una capa de cintas, otra de revuelto
Tagliatelle al Nero di sepia
150 gr. y finalizar con la mezcla de calabacín, ENCUENTRA RECETAS
Ajo 2 dientes langostinos y Anguriñas PARA TODA LA FAMILIA
Huevo 4 piezas
Cayena 2 piezas
EN NUESTRO LIBRO
Anguriñas con langostinos
COMENTARIO NUTRICIONAL
“¡QUIERO MÁS!”
100 gr.
Calabacín 1 pieza
Aceite de oliva 6 cucharadas Las Anguriñas son una fuente de proteínas
Pimienta negra y sal 1 pizca de alta calidad, tienen un bajo contenido
calórico y de grasa. Los Tagliatelle al nero di
sepia contienen tinta de calamar y aportan
VALORACIÓN
hidratos de carbono de absorción lenta.
NUTRICIONAL Por ración
Si combinas este plato con una ensalada
www.cocinaynutricion.com
Energía: 427.9 Kcal
obtendrás un menú equilibrado.
Proteínas: 20.4 gr.
Hidratos de carbono: 38.1 gr.
Lípidos: 21.6 gr.

11. Con el asesoramiento de: