Semana Promocional
de VEGETAIS

3 A 14 DE FEVEREIRO
No Bar de Alunos

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Rede de Bufetes Escolares Saudáve...
Vegetais
 Grupo

II, da Roda
dos Alimentos

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todos
os
vegetais
cultivados
em
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Porções diárias a ingerir de
cada grupo da Roda dos
Alimentos
Hortícolas
 Devemos

ingerir 3 a 5 porções diárias;
 Fazem parte deste grupo, alimentos como:
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Benefícios
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Melhores fontes de minerais e vitaminas que deve
incluir na sua alimentação saudável;
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Sabia que?
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O baixo consumo de frutos,
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10 factores de risco para a morte
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Sabia que?
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O baixo consumo de hortofrutícolas é responsável
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Alguns conselhos…
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consumi-los crus ou pouco cozidos em
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Alguns conselhos…
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Anticoagulante,
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diurético,
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estimula o sistema imunitário.

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Antialérgico; anti-inflamatório; tratamento
do câncer de mama, bexiga e próstata,
CENOURA laxante combate viroses, antioxi...
Como atingir as Recomendações
Alimentares… 3 a 5 porções diárias
• Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica ...
Como atingir as Recomendações
Alimentares…
SOPAS!
Como atingir as Recomendações
Alimentares…

Sandes com vegetais
Vegetais que
podemos
juntar ao pão
Como atingir as Recomendações
Alimentares…

SALADAS!
Como atingir as Recomendações
Alimentares…

Quiches de Vegetais
Não esqueça:
Os

VEGETAIS são
aliados de uma
alimentação
saudável!!


Ingredientes

. 1 lata de cogumelos
. 1 pimento
. 1 cenoura
. 1 courgette
. 2 alhos franceses
. 1 dente de alho
. Milho...
Ingredientes
. 1 embalagem de massa areada ou folhada
. 4 ovos
. 2 dl de leite
. 4 latas pequenas de atum
. 2 cebolas
. 1 ...
 Ingredientes:
1 base de massa para tartes
1 molho de espinafres frescos ou 1 kg de espinafres congelados (descongelar)
2...
Ingredientes:
Uma base de massa para tarte
½ frango
1 pacote de natas
3 ovos
Espinafres em folha congelados
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Semana promocional das sandes com vegetais, quiches

  1. 1. Semana Promocional de VEGETAIS 3 A 14 DE FEVEREIRO No Bar de Alunos No Bar de Alunos! Rede de Bufetes Escolares Saudáveis
  2. 2. Vegetais  Grupo II, da Roda dos Alimentos hortícolas  Este grupo compreende todos os vegetais cultivados em horta, cujas partes são comestíveis: caule, raízes, folhas, flores, frutos e sementes.
  3. 3. Porções diárias a ingerir de cada grupo da Roda dos Alimentos
  4. 4. Hortícolas  Devemos ingerir 3 a 5 porções diárias;  Fazem parte deste grupo, alimentos como: grelos, nabiças, rama de nabos, alface, couve branca, couves, espinafres, agriões, alho francês, alho, cebola, abóbora, tomate, cenoura, rabanete, etc
  5. 5. Benefícios     Melhores fontes de minerais e vitaminas que deve incluir na sua alimentação saudável; São leves e de fácil digestão: auxiliam na saciedade, fornecendo poucas calorias; Fornecem água, nutriente indispensável para o organismo; Ricos em fibras, auxiliam no bom funcionamento do intestino. As fibras também protegem o organismo contra doenças como, por exemplo, na diminuição da taxa de colesterol total já que auxiliam na redução do mau colesterol;
  6. 6. Sabia que?    O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está entre os 10 factores de risco para a morte prematura; Mais de 2.7 milhões de vidas poderiam ser salvas todos os anos, a nível mundial, se cada pessoa ingerisse uma quantidade adequada de hortofrutícolas; Consumir uma grande variedade de frutos, hortaliças e legumes permite-nos obter quantidades importantes de vitaminas, minerais, fibras e outras substâncias protectoras que nos asseguram uma ingestão nutricional adequada;
  7. 7. Sabia que? De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde): O baixo consumo de hortofrutícolas é responsável por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais, 31% da doença cardiovascular isquémica e por 11% dos enfartes do miocárdio;  O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está associado a carências de vitaminas e minerais e a diversos distúrbios intestinais. o
  8. 8. Alguns conselhos…  Prefira consumi-los crus ou pouco cozidos em pouca água, de forma a conseguir aproveitar os seus nutrientes;  Prepare-os imediatamente antes de os usar para que estes não fiquem muito tempo em contacto com o oxigénio do ar, perdendo assim quantidades significativas de vitaminas;
  9. 9. Alguns conselhos…  Se os vai cortar, descascar, ripar ou triturar faça-o imediatamente antes de os servir ou cozinhar;  Não os deixe “de molho” (em água) durante longos períodos de tempo;
  10. 10. Alguns conselhos…  Quando se cozem os alimentos, alguns nutrientes perdem-se na água de cozedura, assim é importante aproveitar sempre que possível a água de cozedura de legumes e hortaliças, que é o que vantajosamente acontece nas sopas, caldeiradas, ensopados, estufados;  Os produtos hortícolas que vão ser consumidos em cru devem ser cuidadosamente lavados para remover sujidade, bactérias, parasitas, etc
  11. 11. ALHO Anticoagulante, anti-inflamatório, diurético, antioxidante, antibiótico, estimula o sistema imunitário. Auxilia na prevenção do cancro; BERINGELA antidepressivo; analgésico; reduz o colesterol; estimula o sistema imunitário. Previne o cancro, anti-inflamatório, combate viroses; antibiótico, BRÓCOLOS anticoagulante; reduz o colesterol; combate a dor muscular; diminui a pressão arterial; analgésico. CEBOLA http://www.planetaorganico.com.br/saudtab.htm Previne doenças cardiovasculares; antioxidante; antialérgico; anti-inflamatório; antibiótico.
  12. 12. Antialérgico; anti-inflamatório; tratamento do câncer de mama, bexiga e próstata, CENOURA laxante combate viroses, antioxidante, reduz o colesterol, vasodilatador, tratamento da asma, previne a catarata REPOLHO Antibiótico, combate a dor muscular, auxilia na prevenção do câncer. TOMATE Tratamento e prevenção do cancro de bexiga, mama e próstata, reduz o colesterol, antioxidante.
  13. 13. Como atingir as Recomendações Alimentares… 3 a 5 porções diárias • Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes; • Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar quer o almoço, quer o jantar; • Faça da fruta a sua sobremesa por excelência; • Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescentelhes alguma salada; • Quando consumir pizzas, procure acrescentar ingredientes como tomate, espinafres, pimento, cebola, milho, rucola, etc., em vez de ingredientes como bacon, pepperoni, fiambre, etc.
  14. 14. Como atingir as Recomendações Alimentares… SOPAS!
  15. 15. Como atingir as Recomendações Alimentares… Sandes com vegetais
  16. 16. Vegetais que podemos juntar ao pão
  17. 17. Como atingir as Recomendações Alimentares… SALADAS!
  18. 18. Como atingir as Recomendações Alimentares… Quiches de Vegetais
  19. 19. Não esqueça: Os VEGETAIS são aliados de uma alimentação saudável!!
  20. 20.  Ingredientes . 1 lata de cogumelos . 1 pimento . 1 cenoura . 1 courgette . 2 alhos franceses . 1 dente de alho . Milho ou ervilhas ( ou ambos) . Azeite . Azeitonas . Delícias do mar ou atum ou peito de frango ou camarões . 1 pacote de massa tenra . 3 ovos Preparação Pique os ingredientes todos: as cenouras em pequenos quadrados , o pimentos em tiras o courgette e o alho francês em rodelas. Coloque 4 colheres de azeite no fundo de um tacho e junte a cenoura durante uns 5 a 10 minutos. Adicione todos os outros ingredientes à excepção das delicias e das azeitonas que são colocadas apenas no final. Tempere com sal. Deixe cozinhar durante uns 10 minutos. Estenda a massa numa base de tartes e espalhe o preparado sobre a massa. Junte as delícias e as azeitonas. Bata os ovos e verta sobre a quiche. Pode colocar um pouco de queijo ralado por cima. Vai ao forno durante 20 min.
  21. 21. Ingredientes . 1 embalagem de massa areada ou folhada . 4 ovos . 2 dl de leite . 4 latas pequenas de atum . 2 cebolas . 1 pimento . 100 g de milho congelado ou 1 lata pequena de milho cozido . sal . mistura de ervas aromáticas Preparação Forre uma forma de tarte, previamente untada com margarina, com a massa. Bata ligeiramente os ovos, junte-lhes o leite, o atum previamente escorrido, as cebolas descascadas e picadas, o pimento cortado em cubinhos, e o milho. Tempere com sal e uma pitada de ervas aromáticas e deite na forma, sobre a massa. Leve a cozer durante cerca de 30 minutos em forno moderado 220ºC.
  22. 22.  Ingredientes: 1 base de massa para tartes 1 molho de espinafres frescos ou 1 kg de espinafres congelados (descongelar) 250 g de requeijão 150 g de parmesão ralado 250 ml de natas 250 ml de leite 4 ovos sal, pimenta e noz-moscada q.b. Preparação:      Estenda a base de tarte numa forma funda (própria para quiches) picandoa com um garfo para evitar que inche. Lave os espinafres e leve-os ao lume durante alguns minutos. Escorra-os cuidadosamente e corte-os em pedacinhos. Misture o requeijão, a noz-moscada e 1/2 chávena de parmesão e espalhe sobre a base da quiche. Bata os ovos, juntamente com as natas e o leite, tempere com sal e pimenta e deite esta pasta sobre a massa de espinafres e requeijão. Polvilhe a quiche com o resto do queijo. Leve ao forno a 190º C durante 30 minutos até que a quiche cresça e ganhe consistência. Aguarde 5 a 10 minutos antes de servir.
  23. 23. Ingredientes: Uma base de massa para tarte ½ frango 1 pacote de natas 3 ovos Espinafres em folha congelados Cogumelos laminados Sal, pimenta preta e noz-moscada q.b. Preparação:  Coza o frango em água e sal. Após cozido, retire da água e deixe arrefecer. Desfie o frango e refogue-o levemente, juntando ao refogado as folhas de espinafres. Bata as natas bem batidas e junte os ovos inteiros, tempere com um pouco de pimenta preta e nozmoscada. Junte os cogumelos e o frango previamente refogado. Envolva tudo muito bem. Unte uma forma de tarte, de preferência de fundo falso, e forre com a massa, tendo o cuidado de a picar com um garfo. Deite o preparado e leve ao forno, previamente aquecido, cerca de 30 minutos

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