1. STRES
adalah reaksi fisik dan emosional yang muncul dari diri
kita sebagai respon/tanggapan terhadap adanya
rangsangan stresor.
STRESOR (Penyebab/Sumber Stres)
adalah sumber-sumber yang membuat kita stres. Stresor bisa
berupa peristiwa/kejadian besar seperti kematian keluarga atau
pindah rumah, tapi bisa pula berupa kejadian/kesibukan harian
kita seperti mengurus rumah, menghadapi kemacetan, dsb.
1

2. Latihan relaksasi 1 :
• Berbaring atau bersila/duduk atau bahkan berdiri dengan nyaman
• Letakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan lainnya di atas
dada
• Tarik nafas panjang melalui hidung dan bawalah udara yang kita hirup
menuju perut. Jika dilakukan dengan benar maka tangan di dada akan
bergerak dan tangan di perut akan naik. Lakukan proses ini dalam 5
hitungan.
• Pada hitungan ke-5 hembuskan nafas secara perlahan dari mulut
dengan mendesis. Jika sudah dapat melakukannya, coba lakukan
dengan 3 hitungan menghirup dan 3 hitungan melepas dengan
mendesis (siklus 6)
• Setelah mengulangi 10 kali siklus 6, kini tahan napas selama 5
hitungan lalu kembali bernafas.
• Kemudian ulangi lagi siklus 6, dan desisan bisa digantikan dengan
mengucapkan :
r-i-l-e-k-s.
• Lakukan sampai otot-otot anda dan perasaan anda terasa nyaman dan
ketegangan berkurang. Bisa diiringi dengan musik berirama
menenangkan.
2

3. Latihan relaksasi 2 :
• Berbaring/berdiri/duduk dengan nyaman
• Lemaskan seluruh tubuh anda sedapat mungkin
• Tarik nafas dalam melalui hidung sembari
menegangkan seluruh otot tubuh anda sekuat-
kuatnya, tahan nafas 3 hitungan, kemudian
lepaskan nafas melalui mulut secara perlahan
sembari melemaskan otot-otot anda.
• Lakukan pelemasan otot sampai anda bisa
merasakannya. Jika sudah terasa, lakukan tahap
menahan nafas hingga hitungan 5 baru
melemaskan/melepas nafas.
• Lakukan sampai otot-otot anda dan perasaan
anda terasa nyaman dan ketegangan berkurang.
3

4. TIPS PENGGUNAAN WAKTU
• Tinjau penggunaan waktu anda sehari-hari
• Periksa keseimbangan :
– waktu untuk penyelesaian tugas
– untuk hubungan dengan orang lain (suami, anak, orangtua,
tetangga, dsb)
– untuk diri sendiri
– waktu untuk Tuhan/spiritualitas
• Upayakan variasi dan keseimbangan jenis: hobby,
urusan pekerjaan, ibadah, bergaul, istirahat,
rekreasi, olahraga, dsb
• Buat prioritas dan lakukan yang terpenting lebih
dulu
4

5. 5

6. LANGKAH RETHINK
• Recognize : Kenali saat anda marah, apa
pemicunya, apa yang anda pikirkan, saat apa dan
kepada siapa anda marah.
• Empathy : Apa yang dirasakan/dipikirkan orang
lain. Mulai dari diri anda dan gunakan pesan
“saya”.
• Think : Pikirkan kata-kata yg anda ucapkan,
bisakah diucapkan dengan cara lain, adakah sisi
lucu dari apa yg anda alami.
• Hear : Dengarkan apa yg dikatakan orang lain.
Kaitannya dengan empati, anda coba memahami
apa yg coba dikomunikasikan melalui
perbuatan/perkataan orang lain kepada anda.
6

7. LANGKAH RETHINK
• Integrate : Tunjukkan bahwa ekspresi marah anda
bukan merupakan merupakan ekspresi perasaan
anda kepada si anak, melainkan pada perilaku
yang ditampilkannya. Kemarahan yang sesuai
biasanya tidak diikuti oleh emosi tinggi pada ybs.
• Notice : Kenali tanda tubuh saat kita marah
misalnya dada/jantung anda, tengkuk/leher, dsb.
• Keep the problem at present and proportional :
Fokuskan perhatian anda pada masalah saat itu
saja, jangan tergoda untuk untuk merujuk kejadian
masa lampau. Pilih dengan seksama situasi yang
anda akan permasalahkan – fokus pada hal yang
keterlaluan dan kontrol perubahan terdapat pada
diri anak. 7

8. Latihan….
Bonar tidak mengerjakan PR (Pekerjaan
Rumah) atau tugas sekolah. Entah Bonar
lebih suka bermain dengan teman atau dia
tak bisa mengerjakan PR itu. Dia mungkin
juga marah karena kita selama ini sering
mengatakan bahwa nilainya jelek sekali di
depan teman-temannya.
8

9. Latihan….
Respon yang sesuai :
•Menunjukkan perasaan dan keprihatinan kita dengan
pesan “saya”, misalnya : “Saya sebenarnya marah sekali
karena kamu tidak mengerjakan tugas yang saya
berikan, dan hal ini sudah cukup sering terjadi. Supaya
saya tidak meledak dan kamu tidak menjadi sasaran
yang tentu tidak kamu sukai, tolong jelaskan apa
masalahmu sehingga kamu tidak mengerjakan tugas itu.”
•Memberikan/menunjukkan konsekuensi
logis/tanggungjawab anak (bisa merujuk pada topik
terkait) melalui proses dialog
•Menawarkan/memberikan bantuan jika dibutuhkan
9

10. MENGELOLA STRES DAN AMARAH
• Guru adalah manusia biasa, tapi perlu mengembangkan
kecerdasan emosionalnya agar bisa menyediakan
lingkungan perkembangan yang optimal bagi anak :
– Mengenali emosi/perasaan kita & orang lain
– Mengelola emosi
– Memotivasi diri
– Mengelola hubungan antar pribadi
• Mengelola stres :
– Menyadari tanda stres dan sumber stres
– Mengidentifikasi hal positif dan menyatakan kepada diri sendiri
(berpikir positif)
– Meningkatkan efisiensi penggunaan waktu
– Relaksasi
10

11. MENGELOLA STRES DAN AMARAH
• Mengatasi ledakan amarah :
– Sadari respon kita saat marah
– Time out (sejenak ke luar dari situasi)
– Relaksasi dan/atau pelepasan sehat
– RETHINK
11