Правильное питание – ключ к долголетию !!!

Рациональное питание
Рациональным питание основано
на достижениях научных данных
относительно качества и
количества принимаемой пищи,
возможности усвоения ее
организмом и режима ее приема.
От характера питания
(биологической полноценности
пищевых продуктов, количества
принимаемой пищи и режима ее
потребления) в большой степени
зависит состояние здоровья
человека и продолжительность
его жизни.
Рациональное питание — мощный фактор укрепления здоровья,
неправильное питание — способ его разрушения.

Четыре принципа рационального питания
• Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать
энергетическим затратам человека;
• Химический состав пищи должен удовлетворять потребности
организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах,
витаминах, биологически активных веществах и «балластных»
компонентах пищи;
• Разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление
в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в
организме;
• Прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному
режиму (как по энергоценности, так и по объему).

Калорийность суточного рациона питания
Понятие о потребности в энергии тесно связано с расходом энергии, то есть для
сохранения стабильной массы тела поступление энергии должно соответствовать
ее расходу. Определение расхода энергии базируется на установлении уровня
основного обмена (УОО).
УОО – это энергетические затраты, направленные на поддержание основных
жизненных функций организма в условиях состояния покоя в нейтральной
температурной среде.
Величина УОО обусловливается рядом факторов, наиболее значимыми из которых
являются возраст, пол и масса тела.
УОО = 66,5 + (13,7 × МТ) + (5 × Р) – (6,8 × В) – для мужчин;
УОО = 65,5 + (9,6 × МТ) + (1,8 × Р) – (4,7 × В) – для женщин;
где УОО – уровень основного обмена (ккал/сут); МТ – масса тела
(кг); Р – рост (см); В – возраст (лет).

Учитываем активность своей жизнедеятельности!
Коэффициенты (К) определения энергетической потребности для
взрослых лиц в зависимости от классификации их профессиональной
деятельности как легкая, умеренная, тяжелая (ФАО/ВОЗ, 1985)
РЭ (расход энергии) = К х УОО

Химический состав пищи

Важность белков
Функция Примеры и пояснения
Строитель
ная
Белки участвуют в образовании клеточных и внеклеточных структур: входят в
состав клеточных мембран (липопротеины, гликопротеины), волос (кератин),
сухожилий (коллаген) и т.д.
Транспорт
ная
Белок крови гемоглобин присоединяет кислород и транспортирует его от
легких ко всем тканям и органам, а от них в легкие переносит углекислый
газ; в состав клеточных мембран входят особые белки, которые обеспечивают
активный и строго избирательный перенос некоторых веществ и ионов из
клетки во внешнюю среду и обратно.
Регулятор
ная
Гормоны белковой природы принимают участие в регуляции процессов
обмена веществ. Например, гормон инсулин регулирует уровень глюкозы в
крови, способствует синтезу гликогена, увеличивает образование жиров из
углеводов.
Защитная В ответ на проникновение в организм чужеродных белков или
микроорганизмов (антигенов) образуются особые белки — антитела,
способные связывать и обезвреживать их. Фибрин, образующийся из
фибриногена, способствует остановке кровотечений.

Важность белков
Функция Примеры и пояснения
Двигатель
ная
Сократительные белки актин и миозин обеспечивают сокращение мышц у
многоклеточных животных.
Сигнальна
я
В поверхностную мембрану клетки встроены молекулы белков, способных
изменять свою третичную структуру в ответ на действие факторов внешней
среды, таким образом осуществляя прием сигналов из внешней среды и
передачу команд в клетку.
Энергетич
еская
При распаде 1 г белка до конечных продуктов выделяется 17,6 кДж. Сначала
белки распадаются до аминокислот, а затем до конечных продуктов — воды,
углекислого газа и аммиака. Однако в качестве источника энергии белки
используются только тогда, когда другие источники (углеводы и жиры)
израсходованы.
Каталитич
еская
Одна из важнейших функций белков. Обеспечивается белками —
ферментами, которые ускоряют биохимические реакции, происходящие в
клетках. Например, рибулезобифосфаткарбоксилаза катализирует фиксацию
СО2 при фотосинтезе.

Расчет дневной потребности в белке
Дневная потребность
в белке (в г) = сухая
масса тела (в кг) *
фактор
интенсивности,
Факторы
интенсивности:
0.8 - без спорта
1.0 - умеренные
атлетические
тренировки 3 раза в
неделю;
1.2 - 1.4 – дети и
старики;
1.6 - ежедневные
умеренные
атлетические или
аэробные тренировки;

Аминокислоты
В строении белков одно общее: они состоят из аминокислот. Всего
в состав молекул белка их входит 20 наименований. Белки,
входящие в пищевые продукты, в пищеварительном тракте
распадаются под действием ферментов на отдельные аминокисло
ты, которые поступают к различным тканям тела, где из них
строятся уже новые белки. Большая часть аминокислот может
образовываться в нашем организме из других аминокислот, по
этому невелика беда, если их не будет в потребляемой пище.

Аминокислоты
Такие аминокислоты называют заменимыми.
Десять аминокислот не могут синтезироваться в организме,
поэтому они называются незаменимыми.
Если в поступившей пище недостает хоть одной
незаменимой аминокислоты, то и остальные не будут
полностью использованы.
Ориентировочная оптимальная потребность взрослого человека в
незаменимых аминокислотах (г/100 г белка)

Полноценность белков
В большинстве растительных белков заметно не хватает двух не
заменимых аминокислот. Так, белок пшеницы содержит лишь
половину требуемого лизина, а в белке картофеля или гороха
недостает примерно трети метионина и цистина. Кроме того,
растительные белки хуже усваиваются: не на 95—96%, как белки
мяса, рыбы, яиц, молока, а лишь на 80% (овощи) и даже на 70%
(бобовые, картофель). Неполноценными считаются белки круп и хлеба.
Длительное употребление растительной пищи неизбежно ведет к
дисбалансу аминокислот, что отрицательно сказывается на многих
функциях организма, в том числе и на умственной деятельности.

Полноценность белков
В среднем 100 г свежей рыбы с избытком покрывают потребность
организма взрослого человека в лизине и треонине. Потребность
в лейцине, изолейцине и валине в наименее благоприятных случаях
покрывается потреблением 100 г свежей рыбы только на 50%, а в наи
более благоприятных условиях—на 93%. Потребности в прочих
аминокислотах (метионин, фенилаланин, триптофан) покрываются
лишь на 20—25%. Таким образом, можно считать, что 200 г свежей
рыбы с хлебом и овощами полностью покрывают суточную
потребность организма человека в незаменимых аминокислотах.

Оптимальное соотношение белков по аминокислотному
составу можно получить, если комбинировать в
готовых блюдах продукты в следующих пропорциях (в
среднем) * В сыром виде — только рис.:
Говядина (мякоть) 60% + картофель 40%
Говядина (мякоть) 56% + рис (сырой) 44%
Говядина (мякоть) 67% + вермишель 33%
Молоко цельное 93% + вермишель 7%
Треска (филе) 10% + картофель 90%
Сыр 30% + вермишель 70%
Яйцо 35% + рис 65%

Самый лучший белок
В 1993 году Всемирная организация здравоохранения одобрила новый,
более точный метод оценки качества белка - скорректированный
аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS). PDCAAS
принимает в расчет наличие в белке важнейших аминокислот, их
утилизацию и способность в удовлетворять потребность человеческого
организма в важнейших аминокислотах. Самый высокий показатель
PDCAAS, которому может соответствовать любой белок, равняется 1.

Самый лучший белок

Самый лучший белок

Жиры
Энергетическая роль
(При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, тогда
как при сгорании 1 г углеводов или белков – по 4
ккал.
Пластический материал для
строительства клеток и влияние на
интенсивность и характер многих
процессов, протекающих в организме,
связанных с обменом и усвоением
пищевых веществ.
Растворяют витамины A, D, E и способствуют их
усвоению. служат источником многих
биологически активных веществ ( фосфолипиды
(лецитин), ПНЖК, стерины и токоферолы и т.д.).

Жир= глицерин (10%) + жирные кислоты
Насыщенн
ые
жирные
кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты
Мононена
сыщенные
Полиненасыщенные Транс-
жиры
Омега-9 Омега-3 Омега-6
Молочные
жиры,
животные
жиры,
пальмовое и
кокосовое
масло
Оливковое
масло,
арахисовое
масло,
авокадо
Морская
рыба,
льняное
масло,
соевое
масло,
рапсовое
масло, масло
грецкого
ореха
Подсолнечн
ое масло,
кукурузное
масло, орехи
и семечки,
животное
мясо
Маргарины,
говяжий
жир и
молочный
жир,
кулинарные
жиры

Насыщенные жирные кислоты
Это жиры, которые остаются твердыми при комнатной
температуре (сливочное масло, твердые сыры, жирные мясные
продукты, смалец и т. д.).
Основная роль:
Энергетическая ( излишки откладываются в виде подкожного
жира)
Поставка Холестерина
Холестерин — это составная часть клеточных мембран.
Он участвует в производстве гормонов, витамина D и желчи
(вещества, необходимого для усвоения жира). Поскольку наш
организм способен вырабатывать холестерин из
жира, углеводов или белка, вам не требуется снабжать его им с
пищей.

Насыщенные жирные кислоты
Согласно медицинским исследованиям, употребление
насыщенных кислот не является обязательным, так как
организм сам может вырабатывать насыщенные жиры из
углеводов, алкоголя и белков. Насыщенные жирные кислоты не
должны составлять более 1/4 всех жирных кислот,
употребляемых с пищей. В России потребление насыщенных
жиров выше, чем ненасыщенных. Чрезмерное употребление
насыщенных жиров часто приводит к нарушению обмена
веществ и повышению уровня холестерина в крови. Что в свою
очередь ведёт к серьёзным сердечно-сосудистым заболеваниям
и ожирению!!!!

ОМЕГА 3 и ОМЕГА 6
Данные кислоты считаются незаменимыми и должны поступать с
пищей.
Эти кислоты в соотношении 5:1 (Омега 6 к Омега 3) имеют важное
значение для регуляции.

Омега -9
Полезные свойства ω-9-жирных кислот:
- Снижают уровень холестерина,
предотвращая высокий уровень смерти
от инфаркта миокарда, ИБС и других
сердечно-сосудистых заболеваний.
- Помогают поддерживать уровень
глюкозы в крови (особенно у лиц
страдающих диабетом).
- Укрепляют иммунную систему,
снижают противовоспалительное
действие в организме.
- Снижают риск возникновения
онкологических заболеваний.

Природные транс-жиры образуются в результате
жизнедеятельности бактерий многокамерного желудка жвачных
животных и сохраняются в мясных и молочных продуктах в
количестве 5-8%.
Искусственные транс-изомеры образуются при промышленном
отверждении (гидрогенизации) жидких масел.
ТРАНС - ЖИРЫ

Негативные последствия употребления в пищу транс-жиров:
- Ухудшение качества молока у кормящих матерей, при этом
транс-жиры передаются с молоком матери при кормлении
ребенка.
- Увеличение риска развития диабета.
- Негативно влияет на состояние суставов и соединительной
ткани.
- Способствует ослаблению организма в обезвреживании
химических веществ и канцерогенов. Риск рака!!!
- Ослабление иммунитета.
- Снижение уровня мужского полового гормона тестостерона
Нарушение клеточного метаболизма. Чревато такими
заболеваниями, как атеросклероз, артериальная гипертензия,
ишемическая болезнь сердца, рак, ожирение и ухудшение зрения.
ТРАНС - ЖИРЫ

Суточная потребность в жирах
Старайтесь
придерживаться 25—30%-
ной доли «жирных»
калорий в день. Ваш
рацион должен включать:
5% насыщенных жиров,
10—15% —
мононенасыщенных и 7—
10% —
полиненасыщенных.

Углеводы
Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из
желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное
повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина.
Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это
приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению
углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое
таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к
ожирению.

Углеводы
"Внимание" Быстрые углеводы не рекомендуется принимать как при
похудении, так и при наборе мышечной массы, в любой ситуации они
будут оказывать свое негативное влияние. Употребление быстрых
углеводов считается оправданным (в небольших количествах) только в
период так называемого белково-углеводного окна и перед
соревнованиями.
Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во
вторую половину дня. В это время организм в большей степени
предрасположен к конверсии их в жир.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов

Порции пищи
Состояние пищеварительной системы человека во многом
определяет его здоровье.
Есть чтобы жить, а не жить чтобы есть!!!.
Пища может не только кормить нас и строить новые
клетки, она запросто может отравить ядами, которые
поступают как непосредственно из продуктов, так и
самостоятельно образовываются в нашем организме из-за
неправильного питания.
Переедание грозит не только тяжестью в желудке, но и
гниением пищи, и выделением отравляющих токсинов в
кровь.
Излишнее голодание вызывает стресс на клеточном
уровне, и организм начинает копить жир про запас при
удобном случае.
Излишек одних питательных веществ и недостаток других
провоцирует сбой в различных системах организма и
заболевания.

Приготовление пищи
Свободные радикалы и полимеры жирных кислот
Где искать? В остатках масла на жареном продукте.
Чем опасны? При потреблении в значительных дозах обладают канцерогенными
свойствами?
Кому опасны? Потребителю жареного продукта.
Когда образуются? При нагревниии, а особенно активно – в точке дымления.
Как уберечься? Выбирать масла с высокой температурой дымообразования, не
использовать потемневшее масло.

Приготовление пищи
Акриламид
Где искать? В коричневой корочке на крахмалистых продуктах (картофель,
пончики и т.д.), которые подвергались длительному или высокотемпературному
обжариванию в растительном масле.
Чем опасен? Предположительно, канцероген.
Когда образуется? Особенно активно – при жарке во фритюре в течение
длительного времени.

Приготовление пищи
Полициклические вещества с высоким содержанием углерода
Где искать? В пригоревших (до черного цвета) жареных продуктах.
Чем опасны? Сильные канцерогены.
Кому опасны? Потребителю еды.
Когда образуются? В момент пригорания.
Как уберечься? Избегать пригорания, часто переворачивать еду

Приготовление пищи
Акролеин
Где искать? В испарениях от сковороды с жарящимся продуктом.
Чем опасен? раздражает слизистые оболочки глаз и дыхательных путей,
способствует развитию воспалительных заболеваний, обладает
общетоксическим действием
Кому опасен? Кулинару, вдыхающему испарения.
Когда образуется? С первых моментов нагревания сковороды с маслом,
особенно интенсивно – в точке дымления.
Как уберечься? Не нагревайте масло до дыма, если жарите часто – купите
вытяжку.

Приготовление пищи
Гетероциклические амины
Где искать? В жареных на сковороде, копченых, запеченных с добавлением
растительного масла (особенно богатого полиненасыщенными кислотами)
мясных и рыбных продуктах.
Чем опасны? Канцерогены.
Кому опасны? Человеку, потребляющему эти продукты.
Когда образуются? При жарке в растительном масле продуктов, содержащих
белки, особенно после точки дымления.
Как уберечься? Не перегревать сковороду