O slideshow foi denunciado.
Utilizamos seu perfil e dados de atividades no LinkedIn para personalizar e exibir anúncios mais relevantes. Altere suas preferências de anúncios quando desejar.

Техника безопасности в беге

537 visualizações

Publicada em

Эдуард Безуглов рассказал о технике безопасности в беге

Publicada em: Esportes
  • Login to see the comments

Техника безопасности в беге

  1. 1. Эдуард Безуглов. Техника безопасности для бегунов-любителей
  2. 2. Основное правило Тренировки в условиях мегаполиса процесс творческий! Он требует вдумчивости и изобретательности!!!
  3. 3. НО!!! Тренироваться можно и нужно круглый год!
  4. 4. Главные условия -адекватная оценка своего уровня подготовленности -скрупулезная подготовка к забегу -продуманный тренировочный план
  5. 5. Факторы, определяющие успешность в видах спорта на выносливость: ● минутный ударный объем сердца ● локальная мышечная выносливость ● МПК
  6. 6. Составные части тренировочного процесса: ● беговые тренировки ● ОФП ● СБУ ● стретчинг ● смежные виды спорта ( плавание, лыжи, велосипед) ● аэробные нагрузки в зале( эллипс, гребной тренажер, степпер и прочее) ● восстановительные мероприятия ( массаж, баня, сауна)
  7. 7. Беговые тренировки Требования: адекватная одежда и обувь!!! подходящее покрытие достаточное восполнение жидкости и углеводов удобная логистика Альтернативные варианты, позволяющие достичь нужных пульсовых зон: -велосипед -плавание( при возможности контроля пульса) -лыжи -эллипс -северная ходьба
  8. 8. Структура тренировочного процесса: ● Цель: марафон в мае 2016 ● Начало тренировок: ноябрь 2015
  9. 9. Структура тренировочного процесса: Ноябрь-декабрь: Основные задачи- « раскачивание сердца», уменьшение содержания жировой ткани, увеличение локальной мышечной выносливости, профилактика травматизма Аэробные тренировки( при невозможности выполнения беговой тренировки любой из альтернативных вариантов): увеличение объема тренировок не более чем на 10% в неделю ОФП( круговые тренировки в домашних условиях с использование босу, резинового амортизатора) Стретчинг( в домашних условиях, в идеале в паре)
  10. 10. Структура тренировочного процесса: Январь-февраль: • Продолжаем « раскачивать» сердце, добавляем темповой бег( 1 раз в неделю не более 40-45 минут на уровне ПАНО) • Темповой бег на ровной, хорошо освещенной поверхности, в подходящей для этого обуви • ОФП( круговые тренировки в домашних условиях с использование босу, резины) • Стретчинг( в домашних условиях, в идеале в паре)
  11. 11. Структура тренировочного процесса: Март-апрель: • Добавляем интервальную работу( не чаще одного раза в неделю), СБУ и « длинные» бега, в конце цикла возможен контрольный полумарафон ( строго по пульсу) • Интервалы необходимо бегать в подходящей обуви, только полностью восстановившись и не менее чем через три дня после темпового бега • СБУ • Соотношение высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы - 20:80!!! • « Длинные» тренировки выполняются в темпе медленнее целевого темпа на марафоне на 30-40 секунд и не должны быть длиннее 30-32 км • Особый акцент необходимо делать на восстановлении!!!
  12. 12. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

×