Job Specs: Created with QuarkXpress, Illustrator and Photoshop. 4/4 die cut, bi-lingual copy. Target Market Segment: Healthy living FDA dietary information produced to support wellness initiatives.

1. STAY with the PLAN –
Healthy Living
Eating well and exercising regularly can improve your health. Make exercise and eating
well a way of life for you and your family. Need help planning your route to good health?
Start with these guidelines developed by the U.S. government.
Nutrients
No single food or food group supplies all the
nutrients in the amounts you need. Eat a variety
of nutrient-dense foods from each food group.
Key Food Groups
It’s All About Color
Eat plenty of fruits and vegetables. For a 2,000-calorie per day diet,
Eat a mixture of fruits
you should eat two cups of fruit and two-and-a-half cups of
and vegetables in
vegetables daily. Adjust this amount depending on the number of these colors each day
calories you need each day. to get the vitamins,
minerals, fiber and
Eat three ounces or more of whole grains per day.Whole grains phytochemicals you
include whole-wheat flour, bulgur, oatmeal, rye bread, whole cornmeal need to maintain
and brown rice. energy, protect
against the effects of
Include three cups per day of fat-free or low-fat milk or other dairy aging and reduce the
products such as yogurt or cottage cheese. risk of cancer and
heart disease.
Fat
Fat should be 20-35 percent of your daily calories. Most fats should
be polyunsaturated or monounsaturated. Avoid trans fats. Read
food labels to check the fat content of foods you eat.
Choose meat, poultry, dry beans and milk or milk products
that are lean, low-fat or fat-free.
Sugar
Choose foods low in added sugars. Stay away from sugar-sweetened drinks such as soda.
Salt
Consume fewer than 2,300 mg (about one teaspoon) of salt per
day and eat potassium-rich foods such as fruits and vegetables.
Alcohol
Drink alcoholic beverages sensibly and in moderation—up to one
drink per day for women and up to two drinks per day for men.
Some people should not drink alcohol, including those who cannot
restrict their alcohol intake, women who are pregnant or
breastfeeding, children, adolescents, people taking medications that
can interact with alcohol, those with specific medical conditions and
people who are driving or operating heavy machinery.
Physical Activity
To lower your risk for disease, get at least 30 minutes of moderate
physical activity on most days of the week.
To lose weight and prevent gradual weight gain, aim for 60 minutes of
moderate-to-vigorous-intensity activity.Talk to your doctor before
beginning any exercise plan.
Weight Management
Aim to burn as many calories as you eat each day.The number of
calories you should eat depends on factors such as your age, your
body size and the amount of activity you get. Ask your doctor
how many calories you should have each day.
These recommendations are based on the U.S. Dietary Guidelines for people ages 2 to 50
published in 2005 by the U.S. Department of Health and Human Services and Department
of Agriculture. The number of daily servings recommended above is for the needs of an
average person, which is based on a diet of 2,000 calories per day. There are additional
recommendations for adults ages 50 and older, pregnant women and people with chronic
diseases. The guidelines are available at
www.healthierus.gov/dietaryguidelines or
www.mypyramid.gov or by calling
866.512.1800. Talk to your doctor if you have
questions about your diet and exercise plan.
Working well together.
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Favor dar vuelta a la página para la versión en español.

2. SIGA el PLAN –
vivo salubablemente
Comer saludable y hacer ejercicio regularmente puede mejorar su salud. Puede incluso
añadir unos años a su vida. ¿Necesita usted ayuda para planificar su proyecto de salud?
Empiece con esta guía desarrollada por el gobierno de los Estados Unidos.
Nutrientes
Ningún alimento o grupo de alimentos
proporciona todos los nutrientes en las cantidades
necesarias. Se recomienda consumir una variedad
de alimentos ricos en nutrientes de cada uno de los
grupos de alimentos.
Principales grupos de alimentos Se trata del color
Para obtener la
Consuma frutas y vegetales en abundancia. Por cada 2000 calorías de cantidad de vitaminas,
su dieta diaria debería consumir dos tazas de fruta y dos tazas y media minerales, fibra y
de vegetales. Ajuste estas cantidades según la cantidad de calorías que fitoquímicos que
necesite consumir diariamente. necesita para mantener
la energía, protegerse
Consuma tres onzas o más de granos integrales por día. El resto de los
contra los efectos del
granos recomendados debe obtenerse de granos enteros o
envejeci-miento y
enriquecidos. reducir el riesgo de
La mitad de la cantidad diaria de granos debe provenir de granos cáncer y enfermedades
enteros tales como harina de trigo integral, granos machacados o del corazón, consuma
partidos, avena, pan de centeno, harina de maíz integral y arroz integral. diariamente una
variedad de frutas y
Incluya en su dieta tres tazas diarias de leche sin grasa o baja en grasa u
vegetales de estos
otros productos lácteos tales como yogurt o queso cottage.
colores.
Grasas
Las grasas deben constituir de 20 a 35 por ciento de sus calorías
diarias. Gran parte de las grasas deberían ser poliinsaturadas o
monoinsaturadas. Evite las grasas transaturadas. Para verificar el
contenido de grasa de los alimentos que consume, lea la etiqueta
que viene en el empaque.
Elija carne, pollo, frijoles secos y leche o productos lácteos bajos en
grasa o sin grasa.
Azúcar
Elija alimentos bajos en azúcar. Evite las bebidas endulzadas con azúcar tales como las sodas.
Sal
Consuma menos de 2300 miligramos de sal al día
(aproximadamente una cucharadita) y consuma alimentos ricos
en potasio tales como frutas y vegetales.
Alcohol
Consuma bebidas alcohólicas con moderación, esto es, máximo una copa al día para las
mujeres y dos para los hombres.
Cierto tipo de personas deberían abstenerse de consumir alcohol, como por ejemplo
aquellas que tienen problemas para controlar el consumo, mujeres embarazadas o que
estén amamantando, niños, adolescentes, personas que estén tomando medicinas, que
cuando se mezclan con el consumo de alcohol, puedan tener efectos adversos, personas
con condiciones médicas específicas y que manejan u operan maquinaria pesada.
Actividad física
Para reducir el riesgo de enfermedad, practique algún tipo de actividad
física moderada casi todos los días de la semana.
Para bajar de peso y evitar recuperarlo, intente practicar diariamente
algún tipo de ejercicio moderado o vigoroso durante 60 minutos.
Consulte con su médico antes de iniciar un plan de ejercicios.
Control del peso
Intente quemar todas las calorías que pueda al día. El número de
calorías que debe consumir depende de varios factores como la
edad, la estatura y su nivel de actividad física.
Consulte con su médico sobre la cantidad de calorías diarias que
debe consumir.
Estas recomendaciones se basan en la Guía Alimenticia para personas de 2 a 50 años de edad
publicada en el año 2005 por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el
Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Las cantidades arriba recomendadas se
refieren a las necesidades de una persona promedio, esto es, aquella que necesita una dieta de
2000 calorías diarias. Sus necesidades pueden ser diferentes.
Hay recomendaciones adicionales para los adultos de 50 años y más,
para las mujeres embarazadas y para las personas con enfermedades
crónicas. Para mayor información, consulte el portal de
Internet
www.healthierus.gov/dietaryguidelines o
www.mypramid.gov, o llame al teléfono
866.512.1800. Si tiene dudas o preguntas sobre su
plan de dieta y ejercicios consulte con su
médico.
Juntos, trabajamos bien.
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