Cartilha opção vegetariana no r.u.

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Cartilha opção vegetariana no r.u.

  1. 1. CARTILHA OPÇÃO VEGETARIANA NO R.U 1
  2. 2. Organização: Comissão Restaurante Universitário e Coletivo Caaporã Indice Agradecimento Apresentação Conceito: Direitos animais, custos a saúde e meio ambiente ____________________páginas 5 à 8 Mas e as proteínas ? _____________________________________________________ página 9 Ingredientes nos produtos industrias e componentes alimentares à base do leite ___ páginas 10 e 11 Problemáticas da Margarina Vegetal e Universidades com Opção Vegetariana_____ página 12 Sugestões _____________________________________________________________ páginas 13 à 15 Receitas ________________________________________________________________ páginas 16 à 21 2
  3. 3. AGRADECIMENTOS Agradecemos a toda a equipe do Restaurante Apetitoy pelo árduo trabalho de servir todos os dias café da manhã, almoço e janta aos membros da comunidade acadêmica da UFPR- setor litora(Matinhos/PR). Reconhecemos o esforço que é servir 3500 refeições semanais. Gratidão. À todas e todos que participaram da assembleia R.U. vegetariano e/ou da comissão Restaurante Universitário. À Viviane,Rô e Celso pela disponibilidade e simpatia de ir até a universidade nos encontrar para dialogar e refletir sobre este tema. Encontros estes fundamentais para a organização desta cartilha. L EAL- Laboratótio de EducaçãAlimentação(30/04/15) 3
  4. 4. Apresentação A reunião realizada no dia 12/03/2015 com início às 15:00 na tenda entre blocos da UFPR, com um representante do Restaurante Apetitoy e estudantes do setor litoral teve o intuito de conhecer o conceito de vegetarianismo e confusões existentes acerca da “opção vegetariana” ofertada no RU até então. Essa confusão não é exclusiva do restaurante e sim generalizada na sociedade. Por esse motivo esclareceremos o conceito adiante. Através de um diálogo sobre direitos animais, foi possível observar que a opção ofertada no RU NÃO garantia a legitimidade e aplicação de tais direitos, pois eram utilizados produtos de origem animal como leite, ovos e carnes nas guarnições e opções erroneamente denominadas “vegetarianas” oferecidas no estabelecimento. Através de exemplos já aplicados de opção vegetariana, como no RU Central da UFPR, uma comissão para tratar da opção, bem como outras pautas levantadas durante o encontro, foi criada e atuou em parceria com a UFPR e o Restaurante Apetitoy. A falta de clareza do termo “vegetarianismo” gerava confusão a quem preparava o alimento, desconhecendo os ingredientes que estão de fato de acordo com o conceito; à quem servia (nas gôndolas) as guarnições, pois não faz parte desta atividade saber de cada ingrediente que foi selecionado para o preparo dos alimentos e para quem se alimentava, ou seja, os clientes, pois muitas vezes se cansavam de perguntar sobre a origem do preparo ou até mesmo preferiam não se alimentar do mesmo. Esta situação provocou desconforto tanto para clientes quanto para funcionários do restaurante a medida que o número de vegetarianas/vegetarianos(ou pessoas que tendem a ser) foi inevitavelmente aumentando ao longo dos anos. Falamos no passado pois, esta NÃO É mais a realidade do R.U. de Matinhos, graças a movimentação estudantil e a compreensão dos responsáveis pelo restaurante. Para perpetuar este avanço, propomos, por meio desta cartilha revisar alguns pontos abordados em assembleia e nos outros encontros, ofertando receitas de valor proteico vegetal, em diálogo com as ofertas possíveis do restaurante. 4
  5. 5. CONCEITO O vegetarianismo é, por definição, a corrente dietética que estipula a alimentação exclusivamente vegetal, com abstenção de todos os ingredientes de origem animal. Por conseguinte, qualquer pessoa que consuma carne de mamíferos, de aves, de répteis, de anfíbios, de peixes ou de invertebrados, seus ovos, leite, mel, gelatina, cochonilha ou qualquer outro produto de origem animal não pode ser considerada vegetariana Do que se alimentam ? Vegetarianos alimentam-se exclusivamente de alimentos de origem vegetal: Cereais, grãos, verduras, legumes, frutas, sementes e nozes. Embora cogumelos e leveduras não sejam taxonomicamente vegetais, eles são bio- lógica e popularmente associados a vegetais e podem ser consumidos por vegetarianos 5
  6. 6. Direitos Animais O ser humano possui direitos devido a sua complexa relação em sociedade. Estes direitos(Ex: à saúde, educação, de liberdade de pensamento, direitos trabalhistas), pelo menos teoricamente, servem para garantir relações justas e melhoria da condição da vida. Os direitos fundamentais são compartilhados entre animais humanos e animais não-humanos. São eles: DIREITO À VIDA, À LIBERDADE E À INTEGRIDADE(FÍSICA E PSICOLÓGICA). O que define que um ser possui esses direitos básicos não é, por exemplo, a complexidade na linguagem ou a capacidade de produzir cultura, e sim, uma qualidade inerente, intrínseca e inalienável que tanto humanos quanto animais possuem. Essa qualidade se chama SENCIÊNCIA e se reflete na capacidade ter consciência de sensações como fome, dor, medo, alegria, satisfação. Para que ovos, mel, carnes e laticínios estejam no prato inevitavelmente algum ou todos estes 3 direitos fundamentais foram violados. Da mesma forma que não desejamos infligir fome, dor, medo, frio e angustia a um ser humano, devemos ser coerentes e prestar igual consideração a outros animais. Não se trata de preocuparmos com o modo como eles são explorados: se são bem ou maltratados, se a forma do tratamento a eles é truculenta ou suave, se eles tem ou não espaço suficiente. Trata-se de questionar se eles deveriam ser explorados sob qualquer forma e para qualquer fim que seja, pois eles prezam pela sua vida e liberdade tanto como qualquer um de nós. Ciente disto uma pessoa vegana adota uma dieta vegetariana(de fato) e observar as muitas outras formas de exploração animal na nossa sociedade, como o uso de couros, a comercialização de animais, rodeios, zoológicos, etc. Esta observação é feita através do BOICOTE. Se o consumidor não compra, o criador não cria, o transportador não transporta e o abatedor não mata. 6
  7. 7. Custos à saúde A humanidade poderia se ver livre de sete em cada dez doenças que apareceram nas últimas décadas, caso nosso apetite por produtos de origem animal não fosse tão forte como é hoje. Carnes de frango, porco, boi, peixes, laticínios e ovos estão entre os vilões da saúde segundo um novo estudo publicado pelas Nações Unidas (ONU). O consumo de produtos de origem animal pode trazer problemas diretos como doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer etc., mas é ainda mais nocivo se pensarmos que toda a dieta baseada em grandes quantidades de proteína de origem animal demanda quantidades imensas de recursos naturais. Quando você consome algum produto de origem animal, está prejudicando os animais, sua saúde e a saúde da humanidade como um todo, colaborando para o surgimento de doenças através da criação dos animais que deram origem ao produto que você consumiu. É importante esclarecer que uma dieta plenamente vegetariana é saudável e viável sob a perspectiva da própria ciência. O Conselho Regional de Nutricionistas em 20 de janeiro de 2012 fez um parecer oficial sobre a sua viabilidade. O Guia Alimentar para a População Brasileira na sua segunda edição(2014) reconheceu também a alimentação vegetariana como eficaz e saudável. “ Entre 80 e 90 % de todos os cânceres, enfermidades cardiovasculares e outras doenças degenerativas podem ser prevenidas, ao menos até uma idade mais avançada, simplesmente adotando-se uma dieta de origem vegetal ” ( T. Colin Campbell, especialista em Nutrição, Bioquímica e Toxicologia, professor na Cornell University e no Massachutsets Institute of Technology; citado em “Leche Que No Has de Beber”, David Roman; Ediciones Mandala, 2003; p. 10 ) referência: http:// vistase.com.br/70-das-doencas-modernas-sao-de-origem-animal-e-grande-parte-delas-ligadas-a-pecuaria-afirma-onu-em-novo- relatorio/?barra_r7=true 7
  8. 8. Custos ao Meio Ambiente Além de ser ruim para os animais e para os humanos, a atividade da exploração animal é totalmente nociva para o meio ambiente, suas fontes hídricas, solos e biomas de uma forma geral. Anualmente, são abatidos cerca de 60 bilhões de animais em matadouros ao redor do mundo (FAO, “Production”; 2013; <http://faostat3.fao.org/browse/q/*/E> ). O sangue e as fezes destes animais contém altas cargas de antibióticos e fertilizantes que, em contato com micro bacias hidrográficas e lençóis freáticos, contaminam a água, impossibilitando a permanência de seres aquáticos e de outros que utilizam- na para consumo (animais humanos e não humanos). Além disso, para serem produzidos um quilo de carne bovina, são necessários 16 mil litros de água. Com diversas crises de abastecimento de água, vistas em diversas regiões do Brasil e no mundo nestes últimos anos, compreendemos que a atividade que mais consome água potável deveria ser tratada com mais seriedade pela sociedade e pelos órgãos públicos. Esta mesma atividade é também responsável pela maior emissão de gases poluentes na atmosfera, muito mais que todos os veículos de locomoção terrestres, aquáticos e aéreos unidos. Isso se deve ao fato de que, por emitirem o gás metano, que é quatro vezes mais poluente que o gás carbônico, a criação de gado, suínos e aves contribui enormemente com o fenômeno do aquecimento global. No Brasil a área total ocupada pelas pastagens de gado ultrapassa a 200 milhões de hectares. Esta área é equivalente a 7 países europeus: Portugal, Espanha, França, Inglaterra, Alemanha, Suíça e Itália, ou a de 30 países de áreas menores, incluindo Portugal, Inglaterra, Dinamarca e Holanda. Somente a área ocupada pelo gado bovino na Amazônia corresponde à soma de seis estados brasileiros: Rio Grande do Sul, Santa Catarina, Paraná, São Paulo, Rio de Janeiro e Espírito Santo. Referência: INSTITUTO HUMANITAS UNISINOS (IHU); ‘Desmatamento é Consequência. Pecuária Bovina é Causa’; 18/10/2009; http://projeto.unisinos.br/ihu/index.php? option=com_entrevistas&Itemid=29&task=entrevista&id=26671 . 8
  9. 9. Mas, e as PROTEÍNAS? A proteína está presente em abundância nos alimentos de origem vegetal. A prova disso é que os maiores animais do mundo são herbívoros: rinocerontes, girafas, hipopótamos, elefantes, gorilas, bovinos e equinos. Ela é constituída por uma cadeia de 20 aminoácidos, dos quais 12 são sintetizados pelo o nosso organismo e 8 (os aminoácidos essenciais) devem ser obtidos através da alimentação. Abaixo segue uma tabela com combinações de alimentos que juntos contém esses 8 aminoácidos essenciais: 1. Abacate 2. Amendoim com cereal integral (milho, trigo, arroz ou aveia) 3. Amendoim combinado com legumes 4. Amendoim combinado com levedura de cerveja 5. Amendoim com cereais integrais e legumes 6. Arroz com lentilhas 7. Aveia com ou qualquer tipo de feijão, lentilha, grão de bico ou amendoim) 8. Cevada cozida com legumes al dente 9. Batatas com milho ou outro cereal integral: aveia, trigo, arroz 10. Couves com cereais integrais (milho, aveia, trigo, arroz) ou leguminosas (feijões, grão de bico, lentilhas, amendoim) 11. Ervilhas com cereais integrais (aveia, milho, trigo ou arroz) 12. Feijão de soja (sozinho, tem todos aminoácidos essenciais) 13. Feijão (de qualquer tipo) com cereal integral (milho, arroz, ou aveia) 14. Feijão (de qualquer tipo) com sementes (de gergelim ou de girassol) 15. Feijão (de qualquer tipo) combinado com levedura de cerveja 16. Grão-de-bico com cereal integral (milho, arroz, trigo ou aveia) 17. Lentilhas, como o abacate, têm todos os aminoácidos essenciais 18. Nozes com cereais integrais (milho, arroz, aveia, trigo) 19. Semente de girassol (22,9 gr de proteína por 100 gr, similar à carne) 20. Qualquer preparado de farinha de milho com abacate levemente salgado 21. Biju de mandioca ralada bem coada para tirar a cica, feito chapati, recheado com inhame e abacate salgado. 22. Canjica de milho, com aveia colocada nos últimos minutos do cozimento, temperada com cebolinha e salsa, colocadas ao final. Referência: O poder medicinal dos alimentos. Ed; Casa Publicadora Brasileira; 2006, PAMPLONA, JORGE. 9
  10. 10. Há um outro ingrediente com alto teor proteico que é um coringa na alimentação vegetariana, podendo ser consumidos em massas salgadas e doces, em saladas, cozido com arroz, ele se chama: carne de coco seco. Segundo o site http://www.thefooddoctor.com/, oito porções de coco, cerca de 80g, correspondem ao consumo proteico semelhante a um filé de frango. Ingredientes nos produtos industrias Vegetarianos/Veganos boicotam alimentos que contenham qualquer resquício de origem animal. A maioria dos produtos industrializados contém diversos ingredientes que ao ser lido não nos deixa claro o que de fato é ou de onde provém. Abaixo segue uma lista com alguns exemplos de ingredientes que são ou podem ser de origem animal sem ter a parte deste sendo especificada: Ácidos alfa-hidróxidos/Hidroxiácidos: podem ser de origem vegetal ou animal (leite). Ácido oleico: líquido que pode ser obtido do sebo (gordura animal) ou de fonte vegetal. Uso: manteigas, margarinas, cosméticos Albumina/Albumen: proteína presente na clara do ovo. Anchova: peixe pequeno, preparado em mistura salgada, usado em pizzas ou em molhos como o Worcester. Banha: gordura que envolve o estômago e rins dos porcos, ovelhas e gado. Usada na culinária. Caseína: principal proteína do leite. Usada como aditivo em vários alimentos, e para dar textura a sorvetes, sorbets, etc Cochonilha: corante carmim extraído de um pequeno inseto (Dactylopius coccus). Usado em tintas, cosméticos, bebidas e alimentos. D3 (colecalciferol): vitamina derivada da lanolina ou óleo de peixe. Usada como vitamina e suplemento alimentar. Elastina: proteína obtida das fibras dos músculos (carne). Usada em cosméticos. Gelatina: geléia obtida fervendo-se tecido animal (pele, tendões, ligamentos, etc.) ou osso. Uso: doces, biscoitos, cápsulas, geléias, filme fotográfico, etc. 10
  11. 11. Glicerina ou glicerol: líquido transparente que pode ser derivado de gordura animal, sintetizado do propileno ou da fermentação de açúcares. Uso: sabores, texturas, umectantes, sabonetes. Inosinato dissódico: ocorre naturalmente no músculo. Obtido de peixes. Uso: incrementar o sabor de alimentos Lactose: açúcar do leite. Usado como adoçante, aditivo de sabor. Renina, quimosina ou coalho: extraído do estômago da vitela. Enzima utilizada pra fazer queijo. Sebo: gordura sólida obtida dos rins de gado e ovelhas. Uso: culinária. Soro ou soro de leite: resíduo de leite quando se remove a caseína e grande parte da gordura. Sub-produto da produção do queijo. Uso: margarina, biscoitos, produtos de limpeza. Vitamina A (retinol): derivado do óleo de fígado de peixes ou gema de ovo. Uso: suplementoo, cosmético. Componentes alimentares à base do leite: caseinato de amônia, caseinato de cálcio, caseina hidrolisada, caseinato de magnésio sabor artificial de manteiga gordura da manteiga, leite de manteiga, sólidos de manteiga ghee corante caramelo creme coalhada soro delactosado, soro desmineralizado sólidos de leite em pó lactoferrinalactalbumina fosfato de lactalbumina derivados do leite, proteína do leite, sólidos do leite substitutivo de gordura (em inglês Opta) creme azedo, sólido de creme azedo, sólido de leite azedo iogurte 11
  12. 12. Manteiga animal X Margarina vegetal? Sabe-se que a manteiga é um produto lácteo, ou seja, a base de leite de vaca e que a margarina é um creme com base de óleos vegetais. No entanto, a maioria das margarinas utilizam em sua composição leite, soro de leite ou por exemplo a vitamina A, que pode ter sido retirada da gema do ovo ou de óleos de fígado. Além de serem opções não saudáveis, não estão compatíveis com uma dieta realmente vegetariana. A ótima notícia é que não há nenhuma necessidade em usar manteiga e margarina na alimentação, podendo ser substituído no cozimento, por exemplo, pelo azeite. Outras instituições de ensino do Brasil que possuem o cardápio vegetariano em seu Restaurante Universitário Universidade Federal do Rio Grande do Sul Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro Universidade Federal do Recôncavo Baiano Universidade de São Paulo Universidade Federal de São Paulo Universidade Federal referências referência: http://ciclovivo.com.br/noticia/universidade-do-rs-inaugura-restaurante-com-opcoes-vegetarianas 12
  13. 13. SUGESTÕES Glutamato Monossódico O glutamato monossódico, também conhecido como glutamato de sódio, GMS ou simplesmente ressaltador de sabor é comumente adicionado a muitos alimentos. Ele melhora o sabor de carnes e outros pratos com seu gosto “umami”, e por isso pode ser encontrado com frequência em comidas prontas, fast-foods e em diversos restaurantes. Pesquisas recentes mostram que o glutamato monossódico pode ser classificado como uma excito- toxina, ou seja, uma substância que estimula suas células a ponto de danificá-las ou mata-las. Ele pode desencadear ou piorar condições já existentes, como por exemplo, dificuldades de aprendizado, Alzheimer e Doença de Parkinson. As complicações à longo prazo relacionadas ao consumo de glutamato monossódico são obesidade, depressão, enxaquecas crônicas e lesões oculares. Qualquer alimento consumido em excesso pode causar problemas de saúde, mas como o glutamato monossódico pode danificar as suas células, o excesso dele é ainda pior. Da mesma forma que ocorre com os adoçantes artificiais, ele engana o seu cérebro e faz com que você queira mais e mais deste sabor que lhe satisfaz. Quais alimentos evitar ? Aqui está uma lista de supermercado que potencialmente contém glutamato monossódico: Molhos e condimentos prontos, enlatados ou instantâneos Caldos para carnes, aves e peixes Alimentos em conserva Comidas prontas ‘diet’ Salgadinhos industrializados como batatas fritas, cheetos e nachos Carnes e linguiças curadas e defumadas Temperos e especiarias prontos e industrializados Comida congelada Ketchup Proteína vegetal hidrolisada Sopas em pó ou enlatadas Ressaltadores de sabor Na maioria dos países, o glutamato monossódico é obrigado a aparecer na lista de ingredientes dos alimentos industrializados. Normalmente estará no final da lista e em quantidades pequenas. No Brasil, ele aparece mais comumente como ressaltador de sabor. 13
  14. 14. Sal Marinho X Sal Refinado O sal refinado é “produzido” a partir do sal marinho. Entretanto ele é empobrecido pois lhe são retirados diversos nutrientes e, em contrapartida, são adicionados muitos aditivos químicos altamente prejudiciais à saúde. Devido ao seu elevado teor de sódio, o sal refinado favorece a pressão alta e a retenção de líquidos, o que não ocorre com o marinho. Principais efeitos do sal refinado e doenças associadas: Hipertensão arterial, edemas, eclampsia, arteriosclerose, cálculos renais e biliares, hipoplasia da tireóide, nódulos da tireóide etc. Quais as vantagens do sal marinho natural? O sal marinho contém cerca de 84 elementos benéficos à saúde que são eliminados ou extraídos para a comercialização durante o processo industrial para a produção do sal refinado. O sal marinho, não lavado, contém iodo de fácil assimilação e em quantidades ideais. Não é necessário usar uma grande quantidade de sal marinho na dieta, pois o teor de sódio deste sal é menor que no refinado, que possui elevadas concentrações de sódio sob a forma de cloreto. Isto pode ser verificado provando-se os dois. O sal refinado produz uma sensação desagradável devido a sua concentração, ao passo que uma pedrinha de sal marinho é agradável ao paladar. E se eu não encontrar no supermercado, como farei para obter o sal marinho? Você pode comprar o sal marinho grosso (aquele usado em churrascos), bater no liqüidificador e depois passar por uma peneira. O que pode significar na minha vida esta mudança alimentar? Saúde: Melhor controle da pressão arterial, ingestão barata de minerais essenciais à saúde, além de evitar se “envenenar” com as maciças doses de aditivos usadas no sal refinado industrializado. 14
  15. 15. Soja um alimento polêmico Os transgênicos em geral, são produtos criados pela engenharia genética a partir da introdução de genes de determinados organismos (animais ou vegetais) em outros seres vivos que jamais se cruzariam naturalmente. Essa tecnologia permite, por exemplo, que se introduza um gene humano na soja, alterando toda a sua composição natural. Agora, já é de se esperar que isso não trouxesse nenhum bem a nós, mas por quê? Aumentam as alergias, porque quando inserimos um gene de um organismo em outro, novos compostos podem ser criados, alterando principalmente proteínas e aminoácidos do organismo que recebeu o gene. Na Inglaterra, uma pesquisa observou um aumento de 50% dos casos de alergia aos produtos à base de soja geneticamente modificada. referências As Implicações Jurídicas a Respeito da Tecnologia dos Alimentos Transgênicos: Direitos dos Consumidores, os Riscos e os Benefícios, os debates e a Cautela Necessária. VIEIRA, A.C. P., SANTOS, J. P. (http://ow.ly/wWbNr) Alimentos transgênicos: Uma abordagem social. SOUZA, CRISTIANO GUEDES. (http://ow.ly/wWbTk) SUGESTÕES DE COMPRA DE BISCOITOS VEGETARIANOS Biscoitos doces Da Dori: Rosquinha sabor Chocolate Doribon (40% menos gordura), Rosquinha sabor Coco Doribon (40% menos gordura) Da Filler: Biscoito de Chocolate sem recheio Da Jasmine (integral): Biscoito sabor Banana e Maçã Da Marilan: Biscoitos Maizena,Biscoito Recheado sabor Chocolate, Distração sabor Cappuccino, Distração sabor Chocolate, Distração sabor Goiaba Da Nabisco: Biscoito de Chocolate,Fofy sabor Chocolate,Trakinas de Morango & Chocolate,Wafer Sabor Chocolate,Wafer Sabor Chocolate Biscoitos salgados Cracker Integral Gran'Dia, Cracker Integral da Marilan, Crackers Gergelim Adria, Cracker referência: svbrio.blogspot.com.br/2012/07/ok-voce-d...riu-o-veganismo.html 15
  16. 16. RECEITAS SUBSTITUTOS DE OVOS EM RECEITAS Faça a substituição de acordo com o tipo de receita: 1 colher cheia de linhaça substitui 1 ovo para receitas (submersa em água meia hora antes) vinagre de maça - 1 colher de sopa substitui o ovo nos bolos. ¼ xic. de tofu com os ingredientes líquidos da receita; ou 1 banana pequena, amassada; ou ¼ xícara de suco de maçã; ou 2 colh. de sopa de araruta ou maisena referência http://www.papacapimveg.com/2013/02/11/pure-de-batata-vegano-x-4/ MACARRÂO SEM OVOS COM MOLHO DE ALHO, AZEITE E PIMENTA Trata-se provavelmente do condimento para massa mais rápido de se fazer. Fica ótimo com spaghetti. Deixe dourar um dente de alho junto com duas colheres de azeite de oliva para cada pessoa. Junte o macarrão cozido al dente no óleo ainda quente, misturando e adicionando pimenta triturada, fresca ou seca. Pesto de couve: Lave 350 g de couve e bata no mixer junto com 50 g de nozes, 20 g de pinhole, 1/2 dente de alho, 5 colheres de azeite de oliva e uma pitada de sal. Está pronto um molho rápido e saudável para a sua massa! 16
  17. 17. PURÊ DE BATATAS A água do cozimento da batata é rica em amido e se você juntar a água quente com azeite e incorporar os dois à batata amassada (também quente), você vai criar uma emulsçao e seu purê ficará cremoso e aveludado. Se você está ocm dificuldade de acreditar que água com zeite podem fazer um purê saboroso, aqui vai uma explicação. Purês tradicionais acabam escondendo o sabor delicado da batata abaixo de camadas de laticínios ( ou óleos vegetais de baixa qualidade, margarina ). Retire essas interferências do seu purê e acrescente um ingrediente que realça o sabor da batata, como o azeite, e você obtém um sabor mais intenso, mais “limpo” e deliciosamente interessante 500g de batatas 4 colheres de azeite extra virgem sal e pimenta a gosto Descasque e corte as batatas ao meio ou em quatro. Coloque-as em uma panela média, acrescente água suficiente pra cobri-las, uma pitada de sal e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver baixe o fogo e deixe cozinhar coberto até as batatas ficarem bem macias. Retire as batatas da panela (preserve o líquidos) e amasse-as ainda quentes (com um garfo ou, melhor, um espremedor de batatas). Junte o azeite, ½ xícara da água de cozimento (que ainda deve estar quente ), sal e pimenta a gosto e misture vigorosamente com uma colher de pau. Variações: Purê de batata e brócolis Doure 2 dentes de alho picados em 1 colher de azeite. Junte 2 xícaras de brócolis picadinho, misture bem e deixe cozinhar coberto, em fogo baixo, até o brócolis amolecer (não precisa acrescentar água). Tempere com sal e pimenta do reino e junte à receita de purê 17
  18. 18. BOLO DE CACAU 4 xícaras de farinha branca de trigo 2 colheres de cacau em pó 2 xícaras de açúcar 1 colher de sopa de fermento ½ colher de sopa de canela ½ xícara de óleo Água Ligue o forno no mínimo. Numa bacia, misture os ingredientes secos e depois o óleo, aos poucos a água (se quiser adicione avelãs, castanhas, uvas passas ou nozes moídas), por último, 1 colher de fermento. A consistência da massa deve estar cremosa de quando você virar a bacia, a massa acompanha o movimento, ou seja, massa nem muito consistente nem liquida demais (senão sola o bolo). Se estiver pesada pode adicionar mais água, bem aos poucos. Asse até sentir cheirinho de coisa boa! FAROFA BELEZURA TROPICAL farinha de mandioca ou farinha de milho branco cenoura ralada cheiro verde açafrão(cúrcuma) sal marinho Refogue a cenoura com pouco óleo de girassol, adicione a farinha e temperos naturais e sal marinho. 18
  19. 19. TORTA SALGADA SEM GLÚTEN massa 1 xic polvilho azedo ou doce 1 e ¹/² xic de fubá de milho branco 2 xic de mandioca ralada 1 xic de água ¹/4 de óleo de girassol 1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio ou fermento sal a gosto Recheio 1 abobrinha 3 tomates 1 cenoura 1 batata doce orégano, curry, manjericão e cebola. Refogue tudo ou coloque os legumes crus na massa Amasse até obter uma consistência homogênea. Coloque na forma acrescente o recheio e o cubra com o restante da massa. 19
  20. 20. BOLINHO DE SOJA VEGANO 2 xícaras de PTS(proteína texturizada de soja) hidratada 2 tomates picados 1 pimentão verde picado 1 cebola picada 1 colher (sopa) de coentro picado 2 dentes de alho amassados 1 colher (sopa) de colorau Sal e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de óleo 1 colher (sopa) de farinha de trigo Farinha de rosca para empanar Óleo suficiente para fritar Numa tigela coloque a proteína de soja hidratada, o tomate, o pimentão, a cebola, o coentro, o alho, o colorau, sal e pimenta-do-reino a gosto e misture bem. Numa panela em fogo médio, aqueça as 2 colheres (sopa) de óleo, a soja temperada e refogue bem (aproximadamente 5 minutos ou até começar a grudar no fundo da panela). Retire do fogo e deixe esfriar. Depois de frio, acrescente 1 colher (sopa) de farinha de trigo e mexa bem para dar liga. Com as mãos untadas, pegue pequenas porções de massa, faça bolinhas, passe-as na farinha de rosca e frite em óleo bem quente até dourar. Escorra em papel absorvente e sirva em seguida. 20
  21. 21. HAMBÚRGUER DE LENTILHA 1 xícara (de chá) de lentilha crua 4 xícaras (de chá) de água 1 dente de alho grande picado 1/2 xícara (de chá) de cebola picada 1/2 xícara (de chá) de cheiro verde picado 1 colher (de sopa) de azeite 1 colher (de chá) de sal (ou mais, se preferir) Cominho a gosto Cerca de 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo integral Antes de tudo, cozinhe a lentilha. Coloque a lentilha, juntamente com 4 xícaras de água na panela de pressão e deixe cozinhando em fogo médio até pegar pressão, em seguida abaixe o fogo e deixe cozinhando por mais 15 minutos. Escorra e coloque em uma vasilha. (Recomendo deixar a lentilha de molho por 8 horas antes de cozinhar, em seguida cozinhe ela na pressão por apenas 5 minutos depois que pegar pressão ou um pouquinho mais, caso for necessário, até ela ficar macia) Adicione o alho, a cebola, o cheiro verde, o azeite, o sal, tempere com cominho a gosto, e misture. Acrescente a farinha de trigo integral aos poucos, até dar o ponto de modelar. (Evite colocar muita farinha, senão seu hambúrguer perderá o sabor da lentilha). Divida a massa em 5 partes iguais e passe um fio de óleo nas mãos. Modele os hambúrgueres com cerca de 1,5 cm de espessura. Coloque os hambúrgueres em uma forma untada ou com papel-manteiga e leve ao freezer por uma hora. Retire com cuidado, frite em uma frigideira antiaderente com um fio de óleo, e vire quando estiver bem douradinho. Sirva como preferir, eu monte um lanche com pão integral, alface, tomate e cebola. Está pronto 21

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