O slideshow foi denunciado.
Utilizamos seu perfil e dados de atividades no LinkedIn para personalizar e exibir anúncios mais relevantes. Altere suas preferências de anúncios quando desejar.

menu fitness agar badan bugar sehat ala ade rai

10.448 visualizações

Publicada em

Makanan sehat , bernutrisi penuh dan sehat ala ade ray

Publicada em: Alimentos
  • Seja o primeiro a comentar

menu fitness agar badan bugar sehat ala ade rai

  1. 1. Tingkatkan Fitness IQ Anda Ade Rai
  2. 2. Pohon Kebugaran Olahraga Teratur Nutrisi Teratur Istirahat Teratur Pikiran Sehat
  3. 3. POHON GAYA HIDUP SEHAT Aktivitas Gerak Aktivitas Makan Istirahat Gerak Otot Jantung (Aerobik aktivitas) - Indoor - Outdoor - Terorganisir Gerak Otot Rangka - Dengan alat bantu - Dengan tubuh sendiri - Sumber - Cara Penyajian - Jumlah / Porsi - Jadwal - Kualitas - Kuantitas - Jenis Pikiran sehat adalah cerdas memilih opsi penguatan hati dalam respon kejadian sehari-hari dalam hidup
  4. 4. Sehatkah Kita? Pria < 25% Wanita <30% Pria < 35 Wanita < 33 Kadar Lemak Ukuran Celana pH Darah 7.365 Total Kolesterol 150 – 200 mg / dl HDL Kolesterol > 60 mg / dl LDL Kolesterol < 100 mg / dl Trigliserida Darah < 150 mg / dl Gula Darah 90 – 126 mg / dl Tekanan Darah 115 / 76
  5. 5. Cerita Filosofi Kucing
  6. 6. Cerita Filosofi Kucing
  7. 7. Cerita Filosofi Kucing
  8. 8. Saya tidak perlu mengejar ekor. Cukup menjalankan hal tersebut, maka… …ekor (kebahagiaan) akan mengikuti saya, ke manapun saya pergi
  9. 9. Bla bla bla …Begituuu ceritanya …
  10. 10. Definisi Sehat Kondisi di mana PIKIRAN dan TUBUH berada pada PUNCAK EFISIENSI
  11. 11. Kualitas sehat • Internal – Pola makan – Kurang gerak – Kurang istirahat – Rokok / alkohol / obat – Stress / Weakening thoughts
  12. 12. Kualitas sehat • Eksternal – Virus, bakteri, polusi, radiasi, dsb – Genetic
  13. 13. Kontributor Kesakitan & Kematian Kelebihan Lemak (>30%) & Merokok
  14. 14. Solusi Hidup Panjang Berkualitas Kelebihan Lemak (>30%) & Merokok
  15. 15. Ranting Makan
  16. 16. Diet BUKAN Mengurangi Makan / Tidak Makan TAPI Pengaturan Pola Makan Eating Management
  17. 17. Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat Mengurangi jadwal makan Mengurangi porsi makan Makan 1 Jenis Makanan Saja Merokok Untuk Mengurangi Nafsu Makan Memuntahkan Makanan Setelah Makan
  18. 18. Dampak Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat • Lapar • Lemas • Bosan • Kesehatan Menurun • Metabolisme Melambat
  19. 19. 4 Elemen Diet 1. Sumber 2. Cara Penyajian / Proses 3. Jadwal / Timing 4. Jumlah
  20. 20. Elemen #1: SUMBER 1. Rendah lemak / total kalori 2. Protein & serat 3. Mentah / Alami
  21. 21. Piramida Makanan Baru Biji-bijian Lemak Tak Jenuh Rantai Tunggal Protein Rendah Lemak Buah Semua Jenis Sayur, Terutama Yang Dimakan Mentah Sumber: Barry Sears, PhD
  22. 22. Sederhananya di piring saya Sayuran & Buah Protein Karbohidrat Kompleks
  23. 23. Pilihan Sumber Karbohidrat • Nasi Putih • Kentang Goreng • Gula Pasir • Roti Putih • Bubur Ayam • Sereal • Buah • Tepung Terigu • Mie / Bihun • Mie Instan • Sayur-Sayuran • Buah-buahan rendah gula • Umbi-umbian • Biji-bijian (Nasi merah, nasi hitam, dsb)
  24. 24. Indeks Glisemik Karbohidrat Semakin rendah IG-nya: • Semakin kaya gizi • Semakin kaya serat • Semakin menyehatkan • Semakin sedikit kandungan kalorinya Jenis Nilai GI Nasi Putih 100 Gula Pasir 100 Kentang 100 Tepung Terigu 100 Madu 100 Gula Merah / Aren 70 Nasi Merah 60 Oatmeal 55 Wortel Mentah 40 Wortel Matang 60 Kacang Hijau 35 Ubi Merah Mentah 35 Ubi Merah Matang 60 Sayuran Hijau 20
  25. 25. Pilihan Sumber Protein • Daging Dengan Lemak (Tetelan, buntut, kulit, gajih, lidah, otak, dll) • Paha & Sayap Ayam • Kuning Telur • Dairy products • Kacang-kacangan • Tempe • Dada Ayam • Ikan • Putih Telur • Daging Tanpa/Rendah Lemak (pilihan variasi)
  26. 26. Sumber Lemak Hydrogenated Fats • Margarin • Minyak Goreng • Whipped Cream • Kulit / Lemak Hewani • Mentega • Alpukat • Kacang-kacangan • Extra Virgin Olive Oil • Virgin Coconut Oil • Sunflower Oil • Flax Seed Oil • Ikan / Fish Oil
  27. 27. Air 1. Mineral 2. Karbonasi 3. Distilasi pH air yang baik di kisaran 7.365
  28. 28. Alkalinitas Tubuh Awal Kesehatan Kondisi ALKALI (BASA) Disebabkan oleh: • Makanan alami berkadar vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi • Konsumsi: sayuran & buah aneka warna • Air & udara bersih & olahraga teratur • Cerdas memilih opsi penguatan hati ketimbang yang melemahkan
  29. 29. Tubuh Yang Asam Kondisi ASAM Disebabkan oleh: • Pikiran yang melemahkan hati (stress) • Merokok, polusi • Makanan berkadar racun tinggi (gorengan, bakaran, pengawet, pewarna, obat-obatan) • Konsumsi: lemak jenuh dan trans, jerohan (usus, otak, paru, kulit, babat), daging merah • Makanan dan minuman berkadar gula / soda / kafein / alkohol tinggi
  30. 30. Elemen #2: PENYAJIAN / PROSES 1. Batasi Kalori 2. Kukus / rebus / pepes / panggang / tumis daripada goreng 3. Kreatif dengan rempah untuk kreasi kuliner
  31. 31. Tidak boleh bosan Bawang putih Sereh Bawang merah Pala Jahe Bawang bombay Lada Kayu Manis Daun bawang Cengkeh Asam Jawa Daun salam Kemiri Daun seledri Daun ketumbar Oregano Daun jeruk Jinten Biji ketumbar Lengkuas Kunyit Gula Jawa (secukupnya) Virgin Olive Oil Cuka Tomat Timun Cabe Gandaria Leunca Garam alami Dan Banyak Lagi Yang dikurangi hanya minyak goreng, margarin, tepung putih, santan, gula
  32. 32. Elemen #3: TIMING 1. Makan pada waktunya 2. Makan sebelum terlalu lapar, berhenti sebelum terlalu kenyang 3. Makan sedikit sering lebih baik daripada makan banyak namun jarang 4. Hindari skip makan
  33. 33. Elemen #4: JUMLAH 1. Sayur sebebasnya 2. Buah secukupnya 3. Protein setelapak tanpa jari 4. Karbohidrat kompleks segenggam
  34. 34. Contoh Menu: • Makan pagi: Buah / sayur (jus dalam keadaan mentah)/ putih telur / karbohidrat kompleks IG rendah • Makan siang & malam: Karedok/Salad/Gado- gado/Lotek, sup ayam, karbohidrat kompleks IG rendah, pepes ikan/ayam/tempe • Snack: Agar-agar / Buah / Sayur / Kacang- kacangan
  35. 35. Ranting gerak
  36. 36. Gerak: Otot Rangka • Meningkatkan metabolisme • Mempermudah pelangsingan • Mencegah menurunnya kekuatan • Memperbaiki postur • Mencegah kerapuhan tulang Beban Tubuh Sendiri Alat Bantu
  37. 37. Gerak: Otot Jantung • Meningkatkan kapasitas paru-paru • Membakar kalori dan lemak • Memperkuat jantung • Meningkatkan stamina (endurance) • Meningkatkan asupan oksigen Indoor Outdoor Terorganisir Dengan Alat Bantu
  38. 38. Ranting Istirahat
  39. 39. Racun Dalam Hidup Kita • Asap rokok • Polusi lingkungan • Alkohol • Radiasi • Makanan bakar/goreng/asap • Makanan yang difermentasikan • Asupan tinggi akan lemak jenuh dan lemak terhidrogenasi (trans fat) • Stress dan hormon stress
  40. 40. Tidur: Antara kualitas & kuantitas 1. Hindari tidur dalam keadaan perut kenyang 2. Minimalisir aktivitas dinamis maupun minuman berkafein beberapa jam sebelum tidur 3. Pastikan kondisi kamar bersih, hening, dan gelap 4. Pastikan perangkat tidur yang bersih, sering dijemur / vacuum 5. Matikan dan hindari keberadaan perangkat elektronik dalam kamar tidur 6. Saat sudah di ranjang, tutup mata dan “fokus pada rasa tubuh”, kendurkan apabila terasa ketegangan 7. Upayakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya
  41. 41. Akar pikiran
  42. 42. 10 Keys to Healthy Mind
  43. 43. 1. Terbukalah pada semua hal, nikmati prosesnya bukan hasilnya
  44. 44. 2. Lakukan segala sesuatu dengan senang hati bukan dengan susah hati (don’t die with your music still in you)
  45. 45. 3. Sehat bagi diri sendiri sebelum memberikan pada orang lain
  46. 46. 4. Hargai kebaikan dalam diri kita bukan orang lain
  47. 47. 5. Kita tidak bisa mengatasi masalah dengan pikiran yang justru menimbulkan masalah
  48. 48. 6. Jangan melakukan pembenaran terhadap hal yang menjauhkan kita dari sehat
  49. 49. 7. Bersikaplah seperti kita sudah sampai pada harapan kita
  50. 50. 8. Tinggalkanlah Masa Lalumu
  51. 51. 9. Hargai Keheningan
  52. 52. 10. Kebijaksanaan adalah menghindari pikiran yang melemahkan hati
  53. 53. 1. Cerdas akan persepsi sehat, bahwa kita tidak bisa memberikan apabila kita tidak memilikinya
  54. 54. 2. Istirahat cukup sebagai awal pemulihan
  55. 55. 3. Perbaiki pola makan, sumber dan jenisnya
  56. 56. 4. Berkreasi dengan menu dan cara masak yang tepat
  57. 57. 5. Ganti bekal sekolah anak
  58. 58. 6. Menjadi panutan bagi anggota keluarga serta teman-teman dalam penyajian makan sehari-hari maupun dalam acara-acara keluarga dan sosial
  59. 59. 7. Hindari skip makan
  60. 60. 8. Hindari goreng-gorengan dan gula
  61. 61. 9. Pilih sayur dan buah-buahan ketimbang makanan olahan
  62. 62. 10. Menanam sendiri berbagai tumbuhan yang bisa memperkaya bumbu dan cita- rasa makanan yang dikonsumsi keluarga
  63. 63. 11. Minum air putih yang cukup
  64. 64. 12. Terus meningkatkan kecerdasan akan informasi dan pengetahuan akan makan sehat
  65. 65. 13. Tingkatkan pola gerak tubuh
  66. 66. 14. Pilih olahraga yang mudah dan menyenangkan
  67. 67. 15. Libatkan seluruh anggota keluarga dalam aktivitas yang berhubungan dengan pola gerak
  68. 68. 16. Tetap aktif bergerak meski banyak bantuan teknologi maupun orang lain
  69. 69. 17. Menyingkirkan segala resistensi yang mempengaruhi kesehatan dalam tubuh kita (rokok, alkohol, makanan berlemak, stress, dan konflik)
  70. 70. 18. Selalu cerdas dalam memilih opsi menguatkan hati
  71. 71. 19. Membina hubungan yang baik dengan seluruh anggota keluarga dengan meluangkan waktu lebih banyak untuk bercengkrama bersama keluarga (atensi, apresiasi, afeksi)
  72. 72. 20. Melakukan kegiatan sosial bersama keluarga
  73. 73. 21. Melakukan kegiatan persembahyangan, doa, sholat, meditasi bersama
  74. 74. 22. Kesehatan keluarga kita adalah hasil dari ulah anggota keluarga, dan ibu sebagai ujung tombaknya
  75. 75. Email: aderaipersonal@gmail.com Official Twitter : @CerdasFitness Smart FM Radio Show LIVE Tiap Senin 8-9AM www.binaraga.net TERIMA KASIH

×