1.
PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN
ERWIN SETYO KRISWANTO
AWAN HARIYONO

2.
SASARAN DAN TUJUAN LATIHAN
Sasaran utama latihan: meningkatkan kualitas
fisik, kualitas fungsional peralatan tubuh, dan
kualitas psikis atlet.
Tujuan latihan fisik: meningkatkan kebugaran
energi dan kebugaran otot.
Tujuan latihan psikis adalah meningkatkan
afektif dan kognitif
“Bagaimana menyusun program latihan agar sasaran
latihan dapat tercapai tepat waktu?”

3.
Program latihan berisikan materi teori dan praktek
yang secara garis besar akan dijabarkan secara
rinci ke dalam unit (sesi) latihan.
Menyusun program latihan perlu memperhatikan:
a. langkah-langkah penyusunan program latihan
b. karakteristik dari cabang olahraga

4.
LANGKAH PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN
Waktu Pertandingan
Diagnosis Kemampuan Awal (Pre tes)
Penyusunan Program Latihan
Penentuan Sasaran dan Beban Latihan
Tujuan Latihan

5.
Waktu Pertandingan
Waktu pertandingan harus diketahui secara pasti
Jumlah pertandingan yang akan diikuti dan target yang
ingin dicapai.

6.
Diagnosis Kemampuan Awal (Pre tes)
Untuk mengetahui tingkat kemampuan yang dimiliki
oleh atlet, sehingga dalam menentukan beban latihan
akan tepat sesuai dengan keadaannya.
Untuk mengetahui kelebihan dan kekurangan yang ada
pada atlet
a. Kelemahan: prioritas program latihan yang perlu
ditingkatkan.
b. Kelebihan: penekanan pada pemeliharaan
kemampuan.
Fisik, teknik, taktik, dan psikologis

7.
TINJAUAN KARAKTERISTIK CABANG
OLAHRAGA
1. Predominan Sistem Energi
2. Predominan Komponen Biomotor
3. Otot & Ekstremitas yang bekerja
4. Lama Pertandingan
5. Jenis Olahraga
6. Macam Gerak
7. Teknik
8. Taktik

8.
PERIODISASI LATIHAN
Penjabaran materi dan sasaran latihan dengan cara
memvariasikan intensitas, volume, recovery, interval,
durasi, dan frekuensi ke dalam waktu tertentu yang
disesuaikan dengan tahapannya.
Periodisasi latihan:
a . periode persiapan (persiapan tahap I & tahap II)
b. periode kompetisi (prakompetisi, dan kompetisi)

9.
Periode Persiapan Tahap I
Memasuki periode persiapan tahap I, merupakan tahap
untuk mempersiapkan peningkatan kualitas fisik dan
teknik
Lama waktu latihan pada periode ini antara 8 (delapan)
sampai 10 (sepuluh) minggu. Periode persiapan I
merupakan tahap peletakan landasan yang kuat bagi
tahap-tahap berikutnya baik fisik, teknik, taktik maupun
mental.
Tujuan utama latihan pada tahap ini, antara lain untuk:
meningkatkan kualitas fisik, mengajarkan keterampilan
teknik baru, memelihara kemampuan terbaik pada
kompetisi sebelumnya, melatihkan pola dan taktik
bermain, serta meningkatkan komitmen (Rushall, Pyke,
1992: 332-333).

10.
Tabel 2: Rangkuman Materi Latihan Pada Periode Persiapan Tahap I
Kebugaran Otot Kebugaran Energi Keterampilan Teknik
• Peningkatan kekuatan dan power
kelompok otot yang kurang.
• Metode latihan beban
• Intensitas: submaksimal,
• Volume: 2-3 seri/sesi,
• Repetisi 8-10,
• t. recovery 1:5-6,
• t. interval 1:7-8,
• Frekuensi 3x/minggu.
• Kekuatan irama lambat, power
irama cepat.
• Kecepatan dengan lari cepat
jarak pendek kurang dari 30 meter
intensitas maksimal, lama
aktivitas 4-5 detik, recovery 1:45,
interval 1:6-7, frekuensi
1x/minggu.
• Daya tahan sama dengan latihan
kebugaran energi, intensitas 70-
85% dari DJ maksimal, durasi 30-
40 menit, frekuensi 1x/minggu.
• Fleksibilitas 2x/hari.
• Peningaktan kemampuan
aerobik sampai menjelang
akhir persiapan tahap I,
dilanjutkan peningkatan
ambang anaerobik (anaerobic
threshold),
• Intensitas 70-80% dari
kecepatan maksimal atau 85-
90% dari DJ maksimal.
• Lari selama 2-5 menit, repetisi
4-6, recovery 2-5 menit (1:1),
frekuensi 1-2x/minggu.
• Metode Fartlek lari 4-5 km
atau lari 30 menit 1x/minggu.
• Continous running lari 16-24
km atau 1-2 jam 1x/minggu.
• Jogging 10-12 km atau 1 jam
1x/minggu.
• Belajar dan memeprtajam teknik
dasar dan khusus yang masih
lemah.
• Latihan menerapkan, teknik-
teknik andalan dan mengurangi
kesalahan.
• Belajar pola-pola bertanding dan
menerapkan strategi serta taktik
bertanding.

11.
Periode Persiapan Tahap Kedua
Lama waktu latihan untuk periode persiapan tahap II antara 6
(enam) sampai 8 (delapan) minggu.
Tujuan utama latihan pada periode persiapan II antara lain untuk
meningkatkan dan menyempurnakan teknik dan taktik melalui
bentuk drill simulasi bertanding, latihan kebugaran otot lebih
diprioritaskan pada kecepatan dan power dengan gerak-gerak yang
eksplosif, latihan kebugaran energi masuk pada tahap
pengembangan sistem energi anaerobik.
Pada periode ini tidak berarti bahwa sasaran latihan untuk
kebugaran otot dan kebugaran energi yang dilakukan sebelumnya
tidak perlu dilatihkan. Sasaran latihan sebelumnya tetap dipelihara
yang dilakukan sebagai latihan penyela dari sasaran latihan utama.
Dengan demikian latihan bersifat progresif, yang berarti dilakukan
secara ajeg, maju dan berkelanjutan baik dari materi maupun
sasarannya.

12.
Tabel 3: Rangkuman Materi Latihan Pada Periode Persiapan Tahap II
Kebugaran Otot Kebugaran Energi Keterampilan Teknik
• Kecepatan gerak,
reaksi, power, dan
kelincahan, khusus
untuk gerak-gerak
dalam pertandingan
silat.
• Latihan dilakukan
secara bersamaan
dengan drill teknik,
fisik, dan mental
sekaligus.
• Sasarannya
anaerobik.
• Metode kombinasi
drill teknik, interval,
dan kecepatan jarak
pendek yang
eksplosif.
• Intensitas latihan
maksimal, lama setiap
aktivitas < 10 detik,
• t. Recovery 1:3,
• Interval 1:5,
• Frekuensi 2-
3x/minggu.
• Menekankan pada
kematangan mental
bertanding, melalui
simulasi tanding.
• Intensitas maksimal
• Volume sedikit
diturunkan, tetapi
densitas tetap tinggi.

13.
Periode Awal Kompetisi
Lama waktu untuk latihan pada periode
awal kompetisi ini paling tidak 4 (empat)
minggu.
Pada periode ini bentuk latihan sudah
khusus kepada pertandingan baik dari sisi
macam gerak teknik dan predominan energi
yang digunakan.
Artinya, sama dengan situasi pada periode
kompetisi nanti, yang berbeda hanya pada
intensitas dan volume latihan.
Pada awal kompetisi volume latihan sedikit
diturunkan dari maksimal sampai
menengah, tetapi intensitas tetap maksimal.

14.
Tabel 4: Rangkuman Materi Latihan Pada Periode Awal
Kompetisi
Kebugaran Otot Kebugaran Energi Keterampilan Teknik
• Pemeliharaan seluruh
komponen biomotor
agar tetap prima.
• Pemeliharaan seluruh
sistem energi aerobik
dan anaerobik agar
tetap prima.
• Pemeliharaan seluruh
kemampuan teknik
dan mental agar siap
tanding.

15.
Periode Kompetisi
Pada periode kompetisi diharapkan kondisi atlet sudah
mencapai puncak dan kesempurnaan baik fisik, teknik, dan
taktik, sehingga sudah siap untuk bertanding secara teknik,
fisik, dan mental.
Tujuan latihan pada periode kompetisi adalah untuk menjaga
agar pesilat tetap memiliki semangat juang yang tinggi, dan
tetap pada kondisi puncak siap bertanding.
Bentuk latihan untuk kebugaran otot dengan latihan senam yang
dinamis pagi-sore, kecepatan, dan power menggunakan
plyometrics.
Kebugaran energi adalah anaerobik dengan latihan kecepatan
eksplosif jarak pendek intensitas maksimal volume rendah.
Pemeliharaan aerobik dengan jogging dan durasinya pendek.